Växthuseffekt i Jul


God Jul på er!

Normalt är jag inget större fan av julen men detta år måste jag säga att högtiden har överträffat sig själv. Inte nog med att det är arbetstagarens jul utan Jack Frost har även valt att inte förhäxa huvudstaden med kyla & snö. Massor av ledig tid för familj och vänner samt vettigt klimat & underlag att träna i. Mer kan man inte begära om man är svensk. 
Förstår att alla längdmuppar går runt och småsurar men har svårt att känna något större medlidande. Man står sig själv närmast och denna gröna vinter förenklar saker och ting för min egen del oändligt mycket.  

Brukar ha okej självkontroll när det kommer till framdukade sötsaker men har med åldern börjat tappa greppet. Självklart hänger det ihop med träningen att kroppen ständigt känner ett sug efter snabb energi men jag börjar bete mig som en gammal gubbe som ständigt är och rycker i kylskåpsdörren och småsnaskar på diverse godsaker. Måste fan ta mig kragen om jag inte ska tävla i noshörningsklassen i sommar. Just nu väger inte antalet träningstimmar upp det jag stoppar i mig. Är på all time high, 82 kilo. Ingen katastrof men tycker jag känner mig tung under löpningen. Säkert mest psykologiskt men tiderna ljuger inte…

För att behålla lugnet & frustrationen över jul ser jag till att varje dag träna en timme. Kan verkligen rekommendera att ni gör detsamma. Skit i spriten, barn ska ändå inte behöva se sina föräldrar eller släktingar fulla & dumma under familjesammankomster. Passa på att vila & träna istället nu när man har tid för det. Långpass är knepigt att få till tidsmässigt men 45 minuters kvalitetspass finns det alltid utrymme för. Ställ ut trainern på balkongen, helt perfekt temperatur för det. Satt själv idag och körde 3×5 mins tröskel i t-shirt, blev typ överhettad ändå. Rätt sjuk känsla i december!

På fredag drar jag till Cannes för sju dagars semester. Har en cykel stående där som skall få smaka på en matglad träningsfanatiker. Ska dessutom försöka få till lite distans löpning. Inte sprungit längre än 12 km sedan NYC Marathon. 

Kommer försöka dokumentera lite mer än tidigare. Fick en GoPro kamera i julklapp som jag ska försöka använda lite. Oklart om jag fixar simma i havet men ska ge det ett tappert försök! Finns annars på instagram @nelker

God Fortsättning!

Nelker 

Ironman Nice 2011. Gick för övrigt åt helvete!
 


20 minuter Maxtest


Alla känner nog att december är en slitsam månad på många sätt. Räcker med titta på sina barn för se att det är välkommet med ett break.
Precis som för oss stora barn har de insjunkna ögon, svårt för att komma upp på morgonen och är lätt griniga. Att var och varannan på arbetsplatsen är sjuk gör inte saken bättre då man har svårare för att komma ifrån samt behöver jobba mer än normalt. Addera till detta logistiken för att Julen skall gå smidigt till utan att någon i familjen känner sig överkörd samt alla julklappar som skall inhandlas. Den ekonomiska aspekten är svår att bortse från. Tycker det flyger iväg tusenlappar åt alla möjliga håll utan att man egentligen vet vart de tar vägen. I denna kaos skall man försöka få in 8-10h träning i veckan samt den viktiga återhämtningen. Jo men det är troligt…

Precis en sådan dag var det igår. Manfall på jobbet, mycket att göra för dem som var där. Sjuka barn hemma och en ”att göra lista” som saknar motstycke. Hade gett upp idén att få till mitt maxpass då jag inte sovit mer än 5-6h per natt senaste dagarna. Feberyrande barn och allmän oro i själen gör inte min nattsömn blir särskilt rofylld. Har dessutom ätit dåligt senaste tiden. För lite och bristfälligt näringsinnehåll. Jävligt onödigt då kosten är det enklaste att parera tillståndet med i såna här lägen. Förlorad sömn klarar man menb det är svårt att driva något framåt utan energi. Det var en läxa som jag lärde mig i det militära.

Efter en klassisk tacomiddag med familjen så bestämde jag mig trots allt för att bita i det sura öpplet och få skiten överstökad. Har lärt mig att även om skallen känns helt sabbad så behöver inte kroppen vara det. Tvärtom faktiskt, den kan verkligen överraska på uppsidan. Det svåraste är att komma iväg för att träna, själva träningen i sig är sällan något problem. Sagt och gjort, där satt man på balkongen och lyssnade på en random musikslinga på Spotify samtidigt som jag tittade på highlights från det induviduella tempot i Tour de France från 2012. Fann mig plötsligt i total harmoni. Benen trummade på fint under uppvärmningen och det var väldigt fridfullt i min sportbubbla.

Det var lugnet före stormen. 20 minuter maxtest på trainern kan knappast beskyllas för att vara behagligt. Vi är alla olika när det kommer till hur mycket smärta vi klarar av innan vi knäcks. Somliga klarar endast extrema nivåer under kortare perioder medan andra kan härda ut i en evighet på omänskliga nivåer. Jag är lyckligt lottad och klarar av bägge dessa upplevelser ganska bra. Kan pressa skiten ur mig upp till en timme samtidigt som jag klarar en Ironman på anständiga pulsnivåer utan att krevera.

Hade en förhoppning av att klara 335 watt. Planen var dela upp passet i 5-minutare så det blir lättare mentalt. Ingen vidare strategi efter 2 minuter börja tänka ”fy fan, 18 minuter kvar”.
Första 5:an försvann utan benen började bråka, lade mig direkt på en högre nivå. Vid 10 minuter hade jag ett snitt på 335 watt och andades fortfarande kontrollerat samtidigt som benen kändes bra. Försökte hålla samma kadens som Wiggins, Froome men mäkte att jag är mycket mer bekväm på en tung växel än när benen går som på en symaskin. Där finns det en uppenbar förbättringspotential.
När det endast var 5 minuter kvar var det dags att lämna allt som har med kontroll och göra och grisa ner sig rejält. Höll mig runt 350-365 watt mestadels för att avsluta sista minuten närmare 400w. Fick ett snitt på 345 watt för mina 20 minuter. En mer rättvis siffra kanske hade varit 340 då jag spurtade sista delen men om jag inte inbillar mig att det är tävling får jag inte ut mitt max.

Belöningen blir att Björn sätter in 340 watt på mina tröskelintervaller……wiiiieeee. Nåja, skulle det vara lätt att bli bra så skulle alla kunna göra det 🙂

Jag somnade sedan med ett leende på läpparna. Inte ofta man överraskar sig själv längre. Har ökat ganska rejält sedan jag började med Björn som tränare. I Januari 2013 när jag gjorde detta test på samma trainer hade jag 297 watt i snitt.
Det är en förbättring på 16%. Inte så illa pinkat för någon som redan håller anständiga motionärsnivåer.

Nu är jag värd en rejäl utskjutning ikväll!

Nelker


Bosön 5×1000


Nu känns det väl fan som om man är tillbaka och tränar på riktigt?! Ångesten är där inför varje intervall, irritationen över den som skriker ut ”bara 15 sekunder” kvar och det eviga letandet för giltiga ursäkter för att kunna avbryta skiten.
Det är tankar som jag tror alla har och de är minst lika viktigt att lära sig hantera dem som att öka sin syreupptagningsförmåga. Fysiken är en självklart en förutsättning för att kunna träna på en viss nivå men det är den mentala biten som skiljer agnarna från vetet. Jag tror man själv måste hitta sitt ”happy place”. Någonstans att fly till när det börjar bli outhärdligt. För mig fungerar musik & dela upp saker i mindre portioner. Man ska inte underskatta hur korkad man är under tungt fysiskt arbete. Man kan gå på vad som helst så hitta ert sätt att lura hjärnan. Det behöver inte vara briljant, så länge det funkar. Alla sätt är bra utom de dåliga! Oavsett hur snabb man är så kommer alla intervallpass upplevas lika tuffa eftersom man alltid kör 110%. Största och enda fördelen med att bli snabb är att lidandet blir kortare då, 1000 meter tar kortare & kortare tid att springa 🙂 

Ovanstående text skickade jag ut till alla i min löpargrupp idag som var med och sprang i tisdags kväll ute på Bosöns 200 meters oval. Som jag nämnde tidigare så var passet 5×1000 meter med starttid 4:30 mins. Eftersom jag springer runt 3:20-3:25 minuter per tusing så får jag strax över 60 seks vila vilket kändes lagom så inte farten blir allt för lidande. De som springer lite långsammare körde med starttid 5:00 mins så att de får ungefär lika lång vila. 

Hade hyfsat gott mod när vi körde igång så vi satte första tusingen på 3:24 för att se vilka ben vi hade. Vore det en dålig dag så hade man inte skjutit sönder sig helt och fanns det mer att ge så är 3:24 en bra öppning att jobba från. Andra och tredje gick på 3:21 utan att det kändes för tufft. På den fjärde tusingen började problemen dyka upp och jag tog det lite lugnare sista två varven – 3:23. På sista tänkte jag öka efter 3 varv men då fanns inget kvar. Efter ett segt fjärde varv körde jag en liten fartökning på sista varvet så 3:21 kunde avläsas på stopuret. Klart godkänt efter tre veckors träning men klart att man vill ha mer……men är det en sak som är säkert så är det att man får inget gratis inom konditionssporter.

Nu måste jag mentalt ladda inför veckans riktiga eldprov, cykeltest 20 minuter.
Fått några stressiga sms av Marcus Hultgren som lyckades pressa 361 watt på 20 minuter på sin Taxc Flow. Sjukligt irriterande eftersom han även väger 4-5 kilo mindre än mig.
Ska jag matcha det så måste jag klämma till med ca 380 watt vilket är osannolikt.
”Man ska bara tävla mot sig själv”, jo tjena. Ska få den där gamla cylindern att glöda imorgon om jag så ska svimma på kuppen.

Stay tuned!

Nelker

Emma Graaf har nu sadlat om till heltidsproffs. Som ni märker har hon ett naturligt sätt att sälja in produkter på så denna satsning kommer finansiellt gå galant.
 


3 minuter max


Veckans första test avklarat. Tre minuter all out på trainern. Nu har jag en nivå att hålla på mina VO2 max pass. Latmasken i mig försökte övertala Ambitiösa Arne så talet skulle bli lågt och därmed skulle min vinterträning bli lite mindre tuff. Den debatten blev inte särskilt långvarig. Min 5 år gamla son gjorde mig sällskap ute på balkongen under uppvämningen. Han anklagade mig för att vara långsam och han var minsann mycket snabbare än vad jag var. Rätt stöddigt från en kille som är tre äpplen hög och fortfarande kör på en röd springcykel men kommentaren tog ändå där den skulle. 

För er som är träningsnördar så går testet till exakt såhär:
15 minuters uppvärmning i transsportfart @ 200-220 watt. 
10 minuter i halv Ironmanfart @ 270-280 watt.
2 minuter lugn trampvila @ 180 watt.
Maxtest, 3 minuter så hårt det är möjligt men ändå jämnt tryck.
10-15 minuters nedrull @ 190-210 watt.

Jag lyckades ligga över 430 watt under hela testet, peaknivå 451. Sista 45 sekunderna var hyfsat obehagliga men nöjd över hur jag disponerade det hela. Helt slut i mål men behöll trycket trots en ganska spänstig öppning.

Fick noll cred av min son när jag var klar. Han klagade på att jag såg trött ut och glodde vidare på Hjulben & Gråben. 

Imorgon 5×1000 på Bosön. Ska märkligt nog bli riktigt jävla kul?!

Nelker
 


Première semaine


Äntligen en obruten vecka med struktur. I mitt fall innebär det endast 10-15% tapp av vad som står på schemat. Kan inte komma ihåg att jag lyckats uppfylla ett veckoschema till 100%. Inte helt säkert på att det är meningen heller. För vissa verkar tränarens anvisningar vara viktigare än resultaten och välmåendet. Självklart är ambitionen att följa det som står till punkt och pricka men alla som lever ett riktigt liv vet att det är svårt om inte omöjligt. Jobba 50h i veckan samt leva med en familj med två barn är sällan långtråkigt och det händer hela tiden saker som gör att man måste omprioritera & kompromissa. Inget konstigt med det egentligen. Har mått så mycket bättre sedan jag insåg detta och tog strukna pass med ro. Kanske därför jag kör så pass hårt när jag väl tränar, vill nog verkligen ta vara på tillfället helt enkelt. Make it count!

Kör fortfarande väldigt korta pass. Även om rubriceringen är distans respektive tröskel så borde det nog egentligen stå förberedande distans- & tröskel. Har kanske inte riktigt hållt mig i det lägre intervallet av angiven intensitet men börjar misstänka att min tränare med flit sätter lägre farter än vad jag klarar för att hålla ner tempot lite?! Oavsett är det riktigt bra att ha en förberedande månad innan man kör för fullt igen. Märker att det är mycket som ska acklimatisera sig och inte bara musklerna innan man är redo. Kosten, sömnen, temperamentet & psyket behöver tid för att falla på plats. Redan märkt en stor förändring på hur mycket jag behöver sova och äta för att orka med och inte tappa humöret m.m. 

Denna vecka som kommer blir lite annorlunda då jag ska genomföra två stycken maxtest på cykeln. Gör dessa för att veta exakt var jag ligger så jag tränar på rätt watt framöver. Detta kommer självklart korrigeras löpande varefter träningen går framåt men viktigt att redan nu optimera de pass jag kör. Kan tyvärr inte köra på de watt jag körde på i somras, inte än i alla fall. Man får trots sårad stolthet köra på den belastningen man är tränad för. Man får försöka se saker och ting på längre sikt och inse att belöningen kommer senare.
Imorgon under ett 45 minuters trainerpass skall 3 minuter på max blåsas ur mina ben. Låter kanske inte som något farligt men testa hålla 430-450 watt så ska ni få se. På torsdag är det lite värre, 20 minuter all out. På landsväg hade jag längtat dit men nu ute på min balkong stirrandes in i ett rostigt räcke är det inte fullt lika roligt. Ska dessutom försöka kräma ur mig 330-350 watt. Gissar att min Tacx visar ca 5% mer än min Quarq som för närvarande ligger i en skokartong och väntar på att monteras på min nya cykel.

Tisdagens Terrible Tuesdays pass på Bosön är 5×1000 meter, start 4:30 min, ståvila. Förra året när vi körde det med startid 5:00 så hade vi sub 3:20 på de tre sista. Räknar inte med att klara det men värt ett försök om benen känns bra. Har faktiskt kunnat känna små små ljusglimtar under de pass jag körde i veckan. Kanske är det så att formen är på gång?!

Tack för visat intresse!

Nelker

Gissa vem av Svenskarna som kom först till Kona för att acklimatisera sig? 

 

 


Snaps-Slalom


Nu är första veckan av strukturerad träning klar. Man kan väl sammanfatta det med två steg fram och ett tillbaka. Första och största problemet är okunskap om min egen dagsform. Precis som för rena nybörjare börjar alla pass med en initial fantastiskt känsla för att sedan ta en helomvändning och sluta med total förödelse.
Nu är det svårt att skylla ifrån sig detta på någon annan än mig själv. Min tränare försöker hålla ner farten på schemat men jag är rätt envis med min översättning av hög fart. Kan inte komma ihåg om jag någonsin startat sista intervallen på en serie utan dödsångest. Att jag lyckats hålla farten passet igenom handlar nog snarare om stolthet och tjurskallighet än om god kondition. Frågar man dock många duktiga konditionsidrottare så verkar det som om många är precis som jag och har lyckats hyfsat bra trots denna brist på disciplin. Tyvärr verkar det som om de allra bästa har generellt bättre självkontroll. Så precis som med alla andra sporter, det är bättre att ha en mental talang snarare än en fysisk. Råkar du ha båda, ja då hamnar du i historieböckerna.

Första månadens pass är lägligt nog av kortare karaktär vilket gör att eventuella utsvävningar inte straffas lika hårt. Lyckades trots det bränna mitt första intervallpass löpning i tisdags. Innan passet drog igång mässade jag för gruppen att man skulle hålla igen då 2×800 + 4×400 meter med joggvila ser snällare ut än vad det är. Blev inte bättre av att jag hakade på fel hare heller. Första åttahundringen klockades på 2:34 minuter, andra på 2:36 (3:14 resp 3:16 min/km). Fick skamset se mig själv ta ståvila sedan mellan fyrhundringarna medan mina klokare löparvänner plikttroget joggade varvet runt Bosöns oval. Lyckades visserligen genomföra hela passet inom skamgränsen men kan knappast ge mig själv godkänt. Imorgon kväll är det repris på Bosön och ska se om jag inte kan chocka mig själv och andra genom att springa i den fart jag för tillfället är tränad för. Ska nog bara testa gränserna på sista två….:)

Kändes tyvärr som om veckans träning bokstavligt talat söps bort i fredags under årets julfest. Kan inte låta bli att skjuta ut mig när det är så fantastiskt fixat och bra människor med. Är av uppfattningen att folk som inte bjuder på sig själva när någon verkligen har ansträngt sig borde skämmas. Självklart finns det undantag, t ex veckan före ett viktigt lopp men såhär mitt i december är det svårt att finna en ursäkt som väger tillräckligt tungt.

Denna vecka är i stort sett en repris av förra så ska verkligen försöka få med allt samt göra det bättre. Oklart varför men är lite stressad inför nästa veckas tester. Ska genomföra ett 3 resp 20 minuters maxtest på cykeln. Finns egentligen inget att vara nervös för, man är ju inte bättre än vad man är men vill ändå göra mig själv rättvisa. Dessutom är 20 minuter max på en trainer mentalt jobbigt. Kontrasten från att nyligen cykla på Queen K i tävlingslinne mot att köra i ulloverall på balkongen, stirrandes i en snödriva är rätt stor. Som tur är så är förra årets siffror ganska enkla att slå. Tror jag hade 350 resp 297 watt då. Nu borde 425 resp 325 watt vara mer rimligt…. (Tacx-watt, den visar garanterat 5% för mycket).
Vore kul att testa det i juni när man förhoppningsvis är i form igen. Har som målsättning nästa säsong att öka mina tävlingszoner med 5-7% från 2013 med bibehållen löpstyrka efteråt. Låter inte som mycket men om det skulle gå så kommer jag kunna vara med och slåss om de lite ädlare placeringarna i under 2014.

Finns dock ljusglimtar i närtid. Drar till Cannes 27:e december för en veckas semester. Inget träningsläger men några torra mil löp & cykel borde jag nog kunna få till. Framförallt tror jag att miljöombytet kommer vara nyttigt och kan ge bräsnle så jag fortsätter hålla mig motiverad. Vi Nordbor borde ha 15 minuters handikapp på IM tävlingar då vår säsong är rejält mycket kortare än våra kusiner som bor nere runt medelhavet.

Nelker


On the wagon


Så, det var det. Nu har jag haft min första lugna månad någonsin. Mentalt har det inte varit något häpnandsväckande upplevelse. Självklart påverkar årstiden helhetsintrycket av den här perioden. Det som verkligen har varit positivt är att man slipper planera sönder varje dag för att kunna få in träningen, kommer bli tufft att börja leta luckor för det igen. 
Det är väl egentligen det enda riktigt negativa med den här typen av satsning. Löpningen & cyklingen är relativt enkel & flexibel att få till men simningen är omständig och tidsslukande. Tyvärr är det enorm brist på simhallar i Stockholm. Det blir inte bättre av att min allergi endast tillåter mig at simma i Eriksdal som har endast 2 banor avsedda för icke föreningssim kvällstid. Det är helt enkelt för dåligt. Politikerna gör det inte lätt för dem som vill vara aktiva. Mycket enklare att stanna hemma och skaffa sig en trivselmage.

Nu är det klart, gamla cykeln åker ut och en ny är beställd. Det blev det som jag skrev tidigare, dvs en uppdaterad Trek Speed Concept, årsmodell 2014. Lyxade till det lite extra och designade en egen på deras hemsida, ”Project One”. När man ändå betalar som för en mellanklassbil tycker jag att man ska kunna plocka ihop den som man vill med de komponenter som passar mig bäst. Förra cykeln såldes inkl hjul så det fick bli nya såna också fast denna gång från Bontrager. Kommer se lite estetiskt udda ut ihop med min Zipp disc men inte mycket att göra då Bontrager inte har en egen sån. Kanske får plocka bort klistermärkena så jag slipper bli arresterad av stilpolisen. Annars blev det ganska standard då jag inte direkt har några extrema kvalitéer som cyklist. Mekaniska växlar – Shimano Dura Ace, 175 mm vevarmar, och standard kassett bak. Kör vidare med Quarcs wattmätare som jag köpte i våras, den har funkat riktigt bra och ser ingen anledning att byta.

Smaken är som baken men jag tycker denna blev riktigt bra. Gillar detaljen med orange text på hjulen & vita ekrar. Bentoboxen & speed boxen bakom sadelstolpen är fantastiskt praktiska men kommer nog endast få följa med på tävling. Gillar en clean cykel.
Återstår bara att se om jag kan göra denna missill rättvisa under kommande säsong 🙂

Tack för visat intresse!

Nelker 


Drunk Santa


Memo to self: Ha lågt ställda förväntningar på dig själv under december månad.

Om man skulle visa staplar över min månatliga alkoholkonsumption så skulle november & december vara oroväckande höga i jämförelse med övriga året. Detta kan förklaras av flera skäl. Man har färre anledningar att inte dricka och det alltid är fullspäckat med diverse struliga tillställningar under denna period. Ska väl inte gnälla egentligen, ska man vara dekadent någon gång under året så är det nu. Dessutom väldigt kul att spendera mer tid med vänner, familj och kollegor under andra omständigheter.

Det största problemet är att man är riktigt ur form som festprisse. Precis som festprissen skulle må under ett av mina hårda träningspass mår jag av att festa till. Man har noll koll var ens gränser går och väggen kommer väldigt bryskt.
Träningsvärken dagen efter är hänsynslös och den kemiska ångesten är påtaglig. Har man dessutom klippt merparten av ett paket Marlboro & en dosa General så är står Liemannen vid dörren. Som om inte baksmällan vore nog så kan man ge sig faan på att ett nedrigt virus smyger sig på när man har garden nere och sätter in dödsstöten.

Lika bra att kapitulera. Ta det på bröstet och gilla läget. Man får prioritera tillställningar och försöka få till den träning som är möjlig bara så man inte glömmer bort vad som är fram & bak på cykeln. Innan man vet ordet av så är det tillbaka till ekorrhjulet och ens sönderplanerade tillvaro är tillbaka.

En sak är säker, jag längtar INTE tillbaka till mitt gamla liv när festerna avlöste varandra. Det var kul så länge det varade men knappast en långsiktig livsplan. Precis som det skede i livet jag är inne i nu så finns det en tid för allt. Det man kan trösta sig med nu är att man sannolikt ser bättre ut naken än om jag hade spenderat de senaste 5 åren på krogen?!

Som jag nämnde i ett tidigare inlägg så börjar min träning 1:a december trots det jag konstaterade här ovan. Schemat kommer innehålla en hel del träning såklart men jag är relaxed om jag måste stryka vissa pass.
Det gäller att välja sina strider och i december kommer jag välja strategin ”Sören i kören”, dvs bara hänga med. Den lilla skada som detta kommer orsaka min arma kropp kommer inte ha någon avgörande betydelse under 2014 och nästan skönt att slippa rivstarta utan mer smyga igång säsongen. 2013 var ett långt år som nu med facit i hand slet ganska mycket på mig. Kommer försöka ha ett lite mer mänskligt 2014, eller det säger jag nu iaf.

Det var lite svårt att inte bli sugen på Hawaii igen nu när minnet börjat rensa borta alla negatives och man sett sammandraget från NBC. Även om den produktionen är amerikaniserad på ett dåligt sätt så blir man inspirerad att göra om det.
Speciellt nu när oskulden från loppet är förlorad och man kan ha en lite mindre defensiv race plan. Har ni missat inlägget så kommer länken här: http://www.youtube.com/watch?v=O6HkwsfTtU0

Nu ska jag passa på att njuta av min sista ”träningsfria” vecka. Ska försöka undvika bli hemskjutsad från krogen av uniformerad personal efter några flaskor spetsad glögg.

Skål!

Nelker


Bonkat på Stadion


Börjar förstå hur riktiga människor har det som inte har en evig sporthypnotisering.
Vad som positivt är så har man mer energi än tidigare för att göra ”roliga” ärenden/nyttor i hemmet. Man kommer iväg oftare till soptippen, rensar ur garderoben 3 år försent, ringer nödvändiga samtal för att boka upp barnen på diverse sportaktiviteter och framtida skolgång etc. I takt med att göra listan betas av och antalet rödmarkerade rader försvinner så ökar aptiten för att börja leva sitt normala liv igen. Älskar rutiner, är extremt hemmakär och har svårt för att sluta med mina vanor. Minnet av min militärtjänst är att det var en fantastisk period. Äta, sova, träna och göra det man blev tillsagd är en mycket behaglig tillvaro i min mening. Verkliga livet utanför är alldeles för komplicerat och tittar man på statistiken över hur folk mår fysiskt och psykiskt så verkar det som om bara 20-30% klarar av det utan att må dåligt halva tiden.

Gjorde en genomgång i veckan över min fysiska status rent rörlighetsmässigt & muskulärt med min vän Magnus Hagström som är guru på detta område. Det var väl inte ett lysande resultat över hela linjen men heller inte nattsvart.

Positivt var att jag kan börja träna med ganska tunga vikter omgående. Negativt var att de svagheter jag har är sannolikt anledningen till de småskador och hinder jag har upplevt under föregående säsong.
Har mycket jobb framför mig för att balansera upp de svagare partierna och en hel del obehaglig träningsvärk framför mig. Ska även försöka köra en del uppräthållande styrka senare under brinnande säsong men det blir nog efter genomförda löp eller cykelpass mest för att inte tappa det jag har byggt upp. I den perfekta världen tränar man ju strukturerat minst två timmar styrka i veckan året runt. I den riktiga världen existerar inte den tiden och man får försöka kompromissa bäst man kan. Prioritet om man bara har x timmar i veckan är ju att hinna springa, cykla & simma. Det andra är sekundärt och får klämmas in om möjligt. Som jag har skrivit tidigare så är det nog fortfarande bättre att träna sig snabb än försöka hitta fysiskt perfektion via rödbetsjuice, idiotiska dieter, yoga & barfotapromenader. Säkert magiskt bra att äta rötter och dricka avkok på björkaska men oklart om det får mig att springa tusingar under 3:15 min/km?!

Har gjort en annan förbättring inför kommande säsong. Bad min tränare Björn att sätta ihop ett realistsiskt schema för en idealvecka som skulle passa någon som mig. Hans instruktion var att inte ta för mycket hänsyn för min vardag utan skriva vilken typ av pass han skulle vilja se mig göra på specifik dag. Självklart ha i beaktande att jag jobbar och att det är vinter ute. Detta resulterade i något som skiljer sig för den oinvigde ganska lite från föregånde år men det var några förändringar som kan vara det som får mig att bryta igenom till nästa platå. Är övertygad om att jag nu har funnit den perfekta balansen för mig. Håller dock detaljerna för mig själv tillsvidare. Lyckligtvis var det inte fler eller längre pass…men gissar att de kommer bli desto tuffare.

Fick betala för min frustration igår när jag hakade på och körde 12×400 meter med fallande vila. Första vilan var hela 2:30 mins, sen kortades den ner med 15 sekunder efter varje avklarad fyrahundring. Första tog 64 sekunder och kändes allt annat än bra. ”Du kommer säkert in i det” tänkte jag och sprang den andra på 66 seks. Den femte gick på 74 sekunder och då kändes det som om en sprungit över ett aktivt minfält i vaderna samt inandats senapsgas i lungorna. Fanns inga andra alternativ än att bryta. Ganska skönt faktiskt att kunna göra det med gott samvete & beskåda resten av gruppen som slet som djur för att undvika total kollaps.
Se folk man känner träna sig till illamående har en mycket upplyftande effekt på mitt humör. Detta gör säkert mig till en psykopat men det är okej. De flesta man känner är regelrätt sjuka i huvudet på något plan, inget fel med det.

Kul helg om man gillar sport i Stockholm, speciellt för cykelintresserade. Sweden Bike Expo i Kista lör-sön, Cyklocross SM Stora Skuggan samt Tömilen i Lill Jansskogen på lördag.

Tack för mig

Nelker


2013 – Sum of the parts


Otroligt tråkigt just nu på träningsfronten. Inte så konstigt kanske eftersom jag inte tränar. Går emot precis alla mina instinkter och gör inte ett skit. Istället jobbar jag och hänger med familjen. Helt fantastiskt såklart att kunna spendera mer tid med dem men det känns verkligen som en pusselbit saknas. Tog barnen i vagnen och begav mig till Stora Skuggan i lördags för att kika på Vintermaran. Det gjorde bara saken värre. Ville typ dra av mig dunjackan och hoppa in framför Jonas Buud och ge den gamla slitvargen en match. 
Märkligt ändå hur långsamt det ser ut att gå från sidlinjen. Karln kör ju en bra bit under 4:00-fart och smågarvar samtidigt. Fantastiskt hur stark han är.
Hoppas verkligen denna lugna period ger resultat i förlängningen för speciellt kul är det inte. Fattar inte hur folk gör som inte har en riktig hobby för att få den där kicken varje dag?!

Precis som vid slutet av förra säsongen tittar jag nu igenom året som har gått och försöker dra några slutsatser över vad som gick bra och vad som var mindre lyckat. 
Lyckades bra med den träningsidé jag hade, dvs cykla & simma mer men ändå bibehålla löpningen. Totalt har jag tränat & tävlat ca 355h i skrivande stund fördelat på följande staplar: Simning 65h, ca 15 mil. Cykling 170h, ca 570 mil. Löpning 115h, ca 150 mil. 
Även om simdosen har ökat så är 65h alldeles för lite för att jag ska kunna hänga med de riktigt duktiga framöver. Måste nog upp i minst 100h under 2014. Cyklingen utvecklades riktigt bra så där räknar jag med att köra ungefär som i år men eftersom jag är mer erfaren nu hoppas jag kunna effektivisera det ytterliggare och nå en 5-7% förbättring. Löpningen som brukade vara mitt s.k. vapen är nu mer medelmåttig och där måste jag ta mig i kragen. Lugna passen måste vara lugnare och de hårda ännu tuffare. Detta kombinerat med lite styrka borde räcka för att lyfta mig en nivå. 

Har redan tittat på de tävlingar & läger jag är sugen på att köra och kommer nog tävla på följande race om inget kommer i vägen. Har ingen målsättning att köra Hawaii nästa år men låter det vara osagt om chansen ges då jag är rätt impulsiv av mig. 

Mars – 1 vecka läger på Playitas
April – 1 vecka cykel under Påsken på landet samt Challenge Fuerteventura 70.3 (26/4)
Maj – Duathlon SM, målsättning top 5 placering. 
Juni – 1 vecka cykelsemester i Cannes samt Halmstad 70.3, målsättning pallplats (29/6 Nytt datum)
Juli – Inget planerat, fokusera på att träna riktigt mycket.
Augusti – Kalmar Ironman, målsättning pallplats AG 35-39.
Sept – Nov – Förhoppningsvis inga större grejer. 

Var inte helt nöjd med 2013 även om Kalmar gick ok. Duathlon SM, Kungsholmen Runt & Halmstad 70.3 gick dåligt enligt mig även om de var otroligt lärorika. Ska inte göra om samma misstag nästa år.

Som ni ser är det inga löpartävlingar inplanerade ej heller några exakta tidsmål. Har märkt att det tar bara kraft från det man verkligen borde fokusera på. Klart man har idéer om hur snabbt vissa saker borde göras men att hänga upp sig för mycket på det vore korkat då de yttre omständigheterna i denna sport har väldigt stor påverkan på resultatet. Den läxan har jag åtminstone lärt mig… 

På tisdag ska jag gå till Magnus Hagström och ta reda på hur klen & sned jag är muskulärt. Då får jag något att sysselsätta mig med innan jag sätter igång med den ”riktiga” träningen 2:a december. 

Stay tuned

M. Nelker

Kliar lite ändå när man ser den här bilden tagen 5 minuter före start…

 


NYCM – 3:01:44


Det var en ledbruten man som kröp över mållinjen i New York. Som jag skrev innan så var det en kravlös tillställning att springa men ville ändå ge det en ärlig chans.
Finns inte så många med min profil som gjort något liknande tidigare så svårt veta hur kroppen skulle orka med. Svaret kom efter ca 16-17 kilometer. Märkte hur kranen ströps åt och farten slutade komma ”gratis”. Till en början låtsades jag som om ingenting och försökte motverka mina stumnande ben med en gel och kasta in några extra pulsslag i brasan. Den strategin funkade hyfsat i ytterliggare en mil förutom i uppförsbackarna när jag blev omsprungen av den ena klungan efter den andra. På platten hängde jag bra med men så fort det var uppför eller utför så blev jag hjälplöst avhängd. Hade redan vid halva distansen som jag gjorde på 1:27:44 insett att 2:53-2:55 var helkört och att jag fick nöja mig om jag ens fixade 3h.

Fokuserade för att behålla lugnet och inte bli för negativ. I denna situation har jag varit förut men det var länge sedan nu. Koncentrade mig på att bibehålla viss teknik och hålla frekvensen hög. Tyvärr kom de ifrånkomliga kramperna vid 30 kilometer och då vet man att det enda som återstår nu är smärta och frustration. Att ligga i fartintervallet 4:20-4:30 blev utmanande vilket kändes förödmjukande då det normalt är min återhämtningspace när jag kör intervaller med aktiv vila. Inte mycket att göra annat än göra det bästa av situationen tänkte jag men har glömt hur tråkigt det är att avsluta ett lopp i misär.

Bli passerad av hundratals löpare är inte stimulerande och gör hela situationen fruktansvärt demoraliserande. Mot slutet började jag t o m störa mig på allt oväsen längs banan och ville mest bli lämnad ifred. Kan inte riktigt göra något åt det men känner mig nästan lite skamsen under sista halvan. Försökte verkligen höja farten under de sista 4 kilometrarna men alla insatser resulterade bara i mer kramper och ytterliggare stumnad. Brydde mig inte ens om vad klockan stod på när jag gick i mål och tårarna var nära. Normalt brukar jag gråta i mål av kombinerad lättnad & glädje men denna gång så var det nära pga smärta & besvikelse.

Nu såhär i efterhand var det ofrånkomligt. Finns inga ursäkter annat än jag inte är bättre löptränad just nu. Det har sina förklarliga skäl, det inser jag men kan inte låta bli att bli besviken.
Fullkomligt avskyr att göra dåliga resultat och mitt självförtroende får försvara sig för det batteri av negativa slutsatser jag genomgår efteråt. Men precis som jag visste innan så skulle jag oavsett resultat bli en nyttig erfaranhet rikare.
Tyvärr verkar det så som om åldern börjar göra sig påmind, löpningen kommer inte lika gratis och jag har mycket svårare för att springa fort sliten eller med begränsad träningsmängd innan.
Den ovärderliga listan över ens begränsningar & styrkor växer sig längre och mer detaljerad. 2013 har verkligen varit ett lärorikt år. 2014 hoppas jag blir mindre volatilt och ännu snabbare…

Hade tänkt skriva några rader om loppet som sådant men struntar i det. Mitt minne från loppet är negativt och vill inte vara den som bara gnäller. Misstänker dessutom att detta var ett ganska mediokert år för arrangörerna med allt som har hänt.

Väldigt påtagligt hur säkerheten har skapat stora problem för dem och vädret i söndags var allt annat än perfekt både för löpare samt åskadare.
För er som siktar på en storstadsmara, göra en bra tid i kombination med upplevelse så tycker jag att Paris och framför allt London är två bra alternativ. Då slipper ni dessutom allt besvär med logistiken, lång restid & jetlag.

Ska testa en ny grej. Kommer inte träna som vanligt i November utan ha en välbehövlig paus. Egentligen inget fel på motivationen men inser att jag inte är odödlig längre och ska jag fortsätta utvecklas samt hålla mig skadefri måste jag låta kroppen få en chans att återhämta sig. Kommer sannolikt simma 2 gånger i veckan och köra lite MTB när tillfälle bjuds men all form av kvalitativ löpning ligger nere. Istället ska jag försöka ta mig till gymmet och styrketräna. Det är verkligen något jag kan bli bättre på. Inte besökt gymmet en enda gång under 2013, det är för dåligt. Kan verkligen förbättra hur jag behandlar min arma kropp. Den var INTE imponerad över att behöva släpa sig runt New Yorks gator i söndags och den ger tillbaka med full kraft i skrivande stund. Har svårt att gå fortfarande, ett par naglar är bortom all räddning och känner mig som en Zombie. Träning är bra för hälsan sägs det men för extrema doser kan fan inte vara nyttigt heller?! Vore intressant att veta var ens personliga brytpunkt ligger…

Detta var knappast munter läsning men såhär dyster blir jag av ett skitlopp.

Nelker


Manhattan Mike


I tisdags var det sista gangen for Terrible Tuesdays under HT 2013.
November blir traningsfri, atminstone nar det kommer till strukturerad traning.
3:e december drar vi igang igen med nomhustraning pa Boson i fyra manader. Utan tvekan den mest givande loptraningen man kan fa under vintersasongen i Stockholm. 200 meters ovalen pa Boson vacker skrackblandad fortjusning hos de flesta av oss som varit dar. Ytterst sallan om nagonsin jag kommit darifran utan blodsmak i munnen och varkande benmuskler..

Helt sjukt att den lilla mailslinga jag startade for 2 ar sedan nu ar en Facebook grupp pa over 250 personer. En lustig observation ar att antalet inte har okat mer an namnvart pa traningarna. Oavsett sa ar det valdigt smickrande att sa manga foljer oss och forhoppningsvis far de nagonting ut av det?

Jag gillar den trend som man kan se hos liknande grupperingar runt om i staden. Terrible Tuesdays, Le Peloton m fl. Entusiaster som ses och kor skiten ur sig sjalva och varandra utan att det ska behova kosta nagot. Stenhart, kravlost, gratis & kul, precis sa som sport ska vara. Sjalvklart finns det prestige inom gruppen men det ar bara nyttigt och framjar utvecklingen.

Tisdagens pass var 3×2 km @ marathon pace. Hade gott (snabbt) sallskap sa det forvandlades snabbt till 3×2 km troskel med joggvila pa 500 meter. Inte optimalt kanske sa nara inpa en marathon men kande att jag behovde se var jag star om jag ska springa anstandigt stabilt pa sondag. De tva forsta som gick i 3:49 resp 3:45 min/km denna blasiga kvall, kandes mycket bra. Den sista som landade runt 3:40 kandes valdigt hard. Normalt ar detta farter som jag inte alls ska ha problem med men motvind, ovana/slitna ben gjorde att jag led ordentligt. Nasten glad att jag ska springa ett marathon snarare an ett 10km lopp da hog fart verkar vara ett dilemma for mig kort efter en Ironman

I skrivanda stund ar min plan denna for sondag: Oppnar forsta milen runt 40 minuter sen far jag utvardera hur det kanns. Kanns det ok sa fortsatter jag i samma fart, om inte ar det bara att omgruppera och gora det basta av situationen. Ta en 5:a i taget typ…

Nu vantar 3×1000 meter i Central Park med Viktor. Bara grejen att vara har och fa mojligheten att springa i denna maktiga stad borde ge 5-10 sek per km!

Manhattan Mike