"Jag kapade 8 minuter på milen – på en vecka!"
Blogg

"Jag kapade 8 minuter på milen – på en vecka!"


Jag hade en lat gympalärare, vi fick nästan aldrig spela bollspel. Jag gick i en skola i Älvsjö utanför Stockholm, han bara satt och klockade tider när vi sprang en runda på 2,3 kilometer. Det var där jag grundlade den kondition jag har idag.

Jag har nog provat på de flesta sporter med en boll inblandad. Fotboll, basket, innebandy, badminton, tennis. Och golf, jag började spela golf när jag var femton. I fotboll vann jag division ett i S:t Erikscupen med pojkar 16, men när vi kom upp i elit blev vi ett mittenlag. Då insåg jag att jag inte skulle satsa på en karriär som fotbollsspelare.

Jag har alltid tyckt att det har varit roligt att springa, både kortdistans och lite längre. Jag tycker det är roligt att pressa tider på milen, och jag skulle också kunna tänka mig en halvmara. Men maraton är inte min grej, det känner jag. Jag har varken intresset eller psyke för det.

Första gången jag sprang en mil var på gymmet. Jag stod på löpbandet och hade sprungit fem kilometer som uppvärmning, men kände att jag inte hade någon lust att gå in på gymmet och träna. Så medan jag sprang där och funderade på vad jag skulle göra i stället, så blev det sex kilometer, och sju. Då tänkte jag, vad fan, jag har ju aldrig sprungit så här långt. Så då fortsatte jag, och tänkte att jag skulle fixa milen på under femtio minuter. Jag klarade det på 49.45.

Efter det fick jag blodad tand, och sprang en mil varje dag i sju dagar. Den sjunde dagen klockade jag 41.17. Sedan fick jag löparknä direkt. Jag tog mig till sjukgymnasten och löpcoachen Rubin McRae som satte armbågar i rumpan så att jag nästan grät av smärta. Han tyckte det var orimligt av mig att gå fram så hårt på så kort tid, det var att chocka kroppen. Men han var faktiskt lite impad också, över min utveckling på så kort tid.

Jag försöker springa tre gånger i veckan, och växlar mellan två rundor på åtta och tio kilometer. Jag har svårt för att springa långsamt, tidigare brukade jag ligga runt 4.10- till 4.15-tempo, det kunde kännas vidrigt. Jag fick en lektion en gång av en löpare på Runners Academy, hon fick mig att dra ner tempot till 4.45. Men det blir man ju seg av, det känns som om konditionen blir sämre av att springa långsamt. Nu försöker jag hålla runt 4.25, fast när jag var ute på landet och sprang för en tid sedan klockade jag 41.35 utan att vara riktigt trött.

Jag tror att det har att göra med att jag har haft alkoholuppehåll i nio månader. Det har hänt mycket sedan jag hade premiär med min show Under ytan i våras. När jag hade nypremiär med den under hösten fick jag skriva om den. Nio månader utan alkohol har förändrat mitt liv på många plan. Jag firade min 40-årsdag utan att dricka något, jag firade midsommar utan alkohol. Tidigare levde jag ett ganska festligt liv under många år, det blir lätt så när man är i den bransch jag är.

Jag säger att jag inte gör ”Stand Up Comedy”, jag gör ”Spiritual Comedy”. Jag vill inspirera folk, man ska lämna föreställningen med någonting mer, någonting större. Det är mycket humor, men också mycket allvar, om att inte fly från sig själv. För min egen del är all ångest som bortblåst, förut hade jag en malande, orolig röst i huvudet. Jag möter människor på ett annat sätt idag än tidigare, jag känner mig piggare och mer närvarande, det är den stora skillnaden. Det är nog också därför jag tycker att den nya showen är bättre än den i våras. Kritiken har varit oerhört positiv, jag rodnar nästan över alla superlativ.

Jag har också startat en klubb, Sober, där man inte serverar alkohol. Första gången kom det 850 personer, brittiska BBC var där och filmade, dagstidningarna och kvällstidningarna skrev mycket. Det var en enorm hype. Det var en fantastisk kväll, en massa leenden, kärleksfull stämning, folk visade respekt för varandra och 21.20 var det fullt på dansgolvet.

Jag är ganska noga med löparkläder, det känns som om man springer fortare om man ser ut som en löpare. Jag kör med tajts och bra skor och har laddat ned Runkeeper för att hålla koll på tiden. Jag började med skor med lite tjockare sula, men det är sällan jag använder dem längre. Jag vill springa mer framåtlutad och sätta i fotdynan först och de tjockare skorna hämmar det, de känns mer som en stor klump därunder. Det är mycket enklare att springa med lätta skor, tycker jag.

Hittills har jag bara sprungit ett lopp, Premiärmilen, men jag kommer definitivt försöka springa fler millopp och säkert prova på halvmaran. Jag har som mest sprungit 17 kilometer och visst kändes det långt, men jag hade mer att ge. Förutom löpningen satsar jag på golfen. Jag har 9,9 i handicap, men gick en 77-runda för en tid sedan. Jag siktar på att ta mig under 5, och på löpningen då, sub 40. Det borde vara möjligt – i båda fallen!


3 sätt att springa riktigt bra långpass
Blogg

3 sätt att springa riktigt bra långpass


Oavsett om du springer två maratonlopp eller ett par, tre 10-kilometerslopp om året, så är du en långdistanslöpare. Som sådan kan du kanske skippa ett tempopass i veckan och ändå klara din målsättning på tävling.

Det du däremot inte bör slarva med är veckans långpass – i alla fall inte om du siktar på en mara eller halvmara. Minst en gång i veckan bör du springa ett löppass som är längre än dina vanliga distanspass (som främst fungerar upprätthållande av den löpform du redan har).

Skälen till att springa ett längre långdistanspass i veckan tål att upprepas: Långa löpturer ökar kroppens förmåga att bränna fett och att spara på glykogenet i musklerna så att du orkar springa länge utan att bli trött, något som kommer väl till pass i långdistansloppen.

Långdistanspassen förbättrar också kroppens förmåga att transportera syre och näring till dina hårt arbetande muskler. Om du är nybörjare räcker det att försiktigt och tålmodigt öka distansen på ett av veckans pass och om du satsar på att springa tio-kilometerstävlingar, halvmaraton eller maraton bör du, vartefter du blir starkare, se till att få till ett ordentligt långpass varje vecka.

Här följer tre varianter av långdistanspass som ger bra effekt på din prestationsförmåga.

Lugnt långdistanspass
Långa, långsamma löppass rekommenderades för nybörjare redan på 70-talet och det är fortfarande den bästa löpträningen för såväl nybörjare som regelbundet skadedrabbade eller nyligen rehabiliterade löpare.

Att springa lugnt men långt förbättrar din uthållighetskapacitet. Att inte springa långpassen för snabbt är dessutom hemligheten bakom en skadefri löparsäsong.

Spring så här
För att undvika överträning med förkylning, dålig form och överbelastningsskador som följd bör man öka tiden istället för distansen på sina långpass. En rimlig ökning är 10-15 minuter på ett av långpassen varannan vecka.

Inled det förlängda löppasset med att värma upp i en fart som är cirka 90 sekunder långsammare per kilometer än din planerade tävlingsfart. Håll det tempot i 20 minuter. Öka sedan farten till cirka 30 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart resterande tid av passet, eller håll ett tempo strax under detta – om du känner dig trött. Varannan vecka drar du istället ner tiden på ditt långpass med 25-50 procent.

Stegringspass
I stegringspasset börjar du i ett lugnt tempo och ökar farten successivt, vilket hjälper dig att pressa dig till att hålla eller öka farten i ett lopp, även när du blivit rejält trött. Stegringspasset förbättrar också din uthållighetsförmåga och bryter monotonin genom att tvinga dig att hålla koll på ditt tempo.

Ett maratonlopp kräver tålmodighet och kroppskännedom, och stegringspassen tränar just de förmågorna. Rutinerade maraton- och halvmaratonlöpare som testat sina gränser klarar utan problem denna typ av träningspass, men nybörjaren bör vara försiktig. Att springa fortare och fortare ökar pressen både fysiskt och mentalt på ett sätt som en nybörjare inte är redo för.

Spring så här
Inled löppasset med en kilometerfart som är knappt 90 sekunder långsammare per kilometer än din planerade tävlingsfart. Öka sedan din kilometerfart med runt 10 sekunder var tredje kilometer så att du avslutar löppasset i din planerade tävlingsfart, eller något snabbare. Alterna veckans stegringspass med långa, långsamma löppass.

Generalrepetitionspass
Att springa några kilometer i tävlingsfart i slutet av ett långpass gagnar alla löpare, men har särskilt stort värde för dem som siktar på en specifik sluttid i loppet. Det bästa sättet att lära sig att hålla sin planerade tävlingsfart är att träna i den. Generalrepetitionspassen tränar dig att hålla farten i slutet av loppet, när benen är som tröttast.

Spring så här
Inled ditt långpass i ett lugnt distanstempo. Fem till åtta kilometer från träningspassets mållinje ökar du farten tills du når din planerade tävlingsfart, vilken du håller ända till löppassets slut. Varva sedan ner i lugnt distanstempo.

Den totala längden på generalrepetitionspassen bör vara 13-19 kilometer för nybörjare på maratondistansen, och 24-32 kilometer för rutinerade maratonlöpare. Gör ett flertal generalrepetitionspass under den sista tredjedelen av din träningsperiod inför maratonloppet.


Veckans triathlet: Andreas Lindén
Blogg

Veckans triathlet: Andreas Lindén


Namn: Andreas Lindén
Ålder: 25
Längd: 184cm
Vikt: 72kg
Klubb: Umara Sports Club
Hemsida/ blogg: www.andreaslinden.se

Berätta lite om din idrottsbakgrund:
– Jag har idrottat så länge jag kan minnas. Innan jag slutligen började på triathlongymnasiet i Motala hade jag hållit på med alla möjliga olika idrotter. Min tanke, när jag började på triathlongymnasiet, var förstås att bli triathlet. Men cyklingen gick fantastiskt bra vilket gjorde att jag valde att satsa på den.

När jag var 18 år kontrakterades jag av ett danskt cykelstall och under år 2009 cyklade jag som professionell i danska Team Capinordic. Samma år gick lagets huvudsponsor i konkurs. Laget lades ner sent på året och mitt tvåårskontrakt blev inaktuellt.

2010 planerade jag och genomförde Superklassikern, alla fyra klassikergrenar på ett dygn. Det formade mig som idrottare och person. Därefter började jag med triathlon på riktigt och började satsa rejält 2013. Tyvärr har mina senaste 4 år som idrottare varit kantade av skador.

Hur kommer det sig att du började med triathlon?
– Jag ställde upp i Borås Triathlon 2003. Redan då fastnade jag. Men det var först efter 2004 års upplaga som jag började fundera på triathlon. Mitt gymnasieval blev en chansning. Jag var osäker på om jag skulle trivas med triathlon och Motala. Men det passade mig perfekt.

Vilken distans satsar du på?
– Mitt långsiktiga mål är full Ironman-distans. Men inför 2015 kommer jag att satsa på Ironman 5150 och andra kortare tävlingar. Därefter kommer jag satsa några år till på halv Ironman innan jag går över till hel Ironman.

Hur ser en träningsvecka ut för dig?
– Alla mina träningsveckor ser olika ut. Men en vecka kan se ut ungefär så här:
Måndag: Löpning 8-10km lätt + Simning 3000m (medelintensivt.)
Tisdag: Simning 2000m intensivt + 90km cykel (långa intervaller) + Löpning 3km avstannande
Onsdag: Styrketräning tungt + Löpning 15km (långa intervaller)
Torsdag: Simning 2000m intensivt + 100km cykel (långa intervaller)
Fredag: Löpning 20-25km (långa intervaller) + Simning 3-4000m medelintensivt
Lördag: 50km (cykel halvlånga men intensiva intervaller)
Söndag: Simning 3000m lugnt

Hur lägger du upp träningen över året?
– Jag subtraherar min fysik från kravprofilen jag framtagit utifrån mina mål. När jag vet vad jag måste förbättra funderar jag hur och när. Mina största svagheter börjar jag med allra först.
Jag periodiserar min träning och blandar både grenfokus och fysisk fokus. Med andra ord varierar jag dels mellan att fokusera på simning, cykling och löpning samt dels att fokusera på uthållighet, syreupptag, styrka etc.

Vilka är dina svagheter?
– Simningen är min svaga gren. Rent fysiologiskt är jag lite för vek för att klara av löpningen riktigt. Efter alla år som cyklist fick jag en väldigt mycket bättre fysik än vad mitt löpsteg kunde hantera. Jag har dock nästan jobbat bort det problemet nu.

Vilka är dina styrkor?
– Cyklingen är min starka gren. Jag har nästan genomgående en mycket bra fysik. Men jag har ännu inte hunnit paketera den triathlonspecifikt.

Hur ser din träningsfördelning ut mellan de olika grenarna?
– Mest tid går alltid till cyklingen eftersom den lämnar minst slitage på kroppen och även tar mest tid under tävlingarna. Vilken gren som tar mest fokus är något jag varierar. För tillfället ligger mest fokus på löpningen. Under resterande del av vintern kommer huvudfokus att ligga på simningen och delfokus löpningen.

Vad är ditt stora mål nästa år?
– Att jag kan hålla mig hel och på riktigt njuta av min triathlonkarriär efter ett år med riktigt många sjuk/skadedagar. Vilka resultat jag faktiskt uppnår är inte primärt. Det viktiga är att jag överhuvudtaget kan jaga dem.

Vad är dina tre bästa tips till nya triathleter?

  1. Var nyfiken och våga fråga.
  2. Satsa på vägledning istället för en dyr cykel.
  3. Kontakta mig.

Var tycker du det är bäst att träna?
– Palma de Mallorca där jag har min träningsbas och tillbringar ett antal månader varje år. Här finns allt jag kan önska.

Hur många punkor innan du bryter?
– På korta tävlingar 1st. På långa tävlingar 2st.

Värsta och bästa simning:
– Sämsta – SM Sprint, Malmö 2014. Jag tyckte själv att det gick fort när jag insåg att jag tappat kurs och simmade mot Öresundsbron. Tappade så mycket tid att jag förträngt det.
Bästa – När simningen var inställd under HIM Zürich 2013 och jag sprang ifrån Axel Zeebroek m.fl. på inledande löpningen.

Hur många timmar tränar du en vanlig vecka i april?
– 25 timmar.

Våtdräkt:
– Orca

Cykel (huvudsaklig tävlingscykel):
– Canyon Aeroad CF SLX (till 2015)
Canyon Speedmax CF

Löparskor (förstaval tävlingsskor):
– Salming Speed

Idrottsliga meriter (tider, medaljer m.m.):
Professionell cyklist i Team Capinordic 2009
Provcyklist för Team Saxobank jan-feb 2009
Superklassikern 2010
SM-brons Tjörn Medeldistans 2013
7 segrar 2013
1:a Skoda Triathlon Series Palma de Mallorca 2014
2 segrar 2014

Målsättning:
– Kort sikt: Kunna konkurrera med de bästa i Sverige igen under 2015 samt vara relativt konkurrenskraftig internationellt.
Lång sikt: Konkurrera med de allra bästa i sporten på långdistans.

 


"Jag behövde komma bort från problem i mitt liv"
Blogg

"Jag behövde komma bort från problem i mitt liv"


Det är soft, jag kan prata nu, ena barnet har somnat. Pappan tar hand om det andra.

Jag är oerfaren som löpare, men jag har tränat thaiboxning i många år, där ingår det i träningen att springa lite. Det är ungefär så nära jag har kommit.

Jag kom hem från Thailand 2012, då hade jag varit där i två år. När jag kom hem blev jag gravid med tvillingar. Då tappade jag formen helt. Sedan har det varit lite svårt att komma igång. Det har varit mycket med barnen, de har varit mycket sjuka, och tvillingar – ja, det tar mycket tid.

Men jag saknade träningen, och jag saknade löpningen. När jag fick chansen att vara med i Adidas Tribes, ett upplägg med olika nivåer för alla typer av löpare och coachning av Runday, skulle jag vara med och leda en Tribe för nybörjare (inför Tunnelloppet, reds. anm.). Det var den perfekta chansen att komma igång igen och samtidigt lära mig grunderna i löpningen.

Jag är med där för att inspirera andra människor till att börja springa, att hitta glädjen i löpningen – precis som jag själv behöver inspiration. I min Tribe är det allt från unga tjejer som aldrig tränat en dag i sina liv, till de som är igång och hittat sin grej med löpningen och även folk som inte känner sig på topp. Jag är på samma nivå som de är. Som nybliven mamma vet jag hur jobbigt det kan kännas, men jag vill visa att det går – att löpning är kul och att vi kan göra det tillsammans.

När jag är i bra form brukar jag springa en runda på åtta kilometer. Men nu när jag är på noll igen och samarbetar med Runday, så kör jag mycket intervall – men i ganska lugn takt, för att försöka få fart på kroppen igen.

Jag åkte till Thailand för att hälsa på min bror, som bor där. Bredvid huset han bodde i ligger en träningslokal för thaiboxning. Jag började hälsa på tränarna på morgnarna när jag gick ut för att äta frukost, och till slut frågade de om jag inte ville komma in och testa. Först sa jag nej, jag trodde inte det var min grej. Men så provade jag och fastnade direkt.

Jag tror det var någonting jag behövde just då. Jag ville komma bort från en del problem i mitt liv, saker som gick runt i huvudet. Så jag började träna hårt: sex dagar i veckan, fyra timmar på morgonen och tre timmar på eftermiddagen. Varje morgon inleddes med löpning, fem eller tio kilometer. Därefter slog jag på säck någon timme, och så sparring med tränare.

När man tränar så hårt och sedan kommer hem är man så slut i huvudet att man inte orkar tänka på någonting negativt – man orkar knappt skratta. Man käkar och så lägger man sig och sover och så gör man samma sak nästa dag igen.

Man har ju en massa konstiga ljud för sig när man tränar thaiboxning, man skriker när man sparkar, och det har tagit på mina stämband. Rösten har förändrats en del, jag har fått svårare att ta ton, rösten har blivit lite råare. Samtidigt är det den rösten som har fört mig in i rappandet, den fungerar bra för det.

Jag använder mig mycket av träningen som jag lärde mig i Thailand i mitt tänkande när jag skriver låtar och musik. Det är ett slags fokustänkande – jag filtrerar bort sådant som är jobbigt och försöker bara tänka positivt och målmedvetet.

Jag älskar att lyssna på musik när jag springer, man går in i bubblan, det är bara jag, löpningen och min musik. Jag springer bäst till hiphop, men dancehall funkar också bra – man blir peppad. Jag har svårare för vanlig dansmusik, jag kommer inte in i känslan på samma sätt. När jag lyssnar på hiphop och någon säger någonting som går in, då är känslan där. Jag är lite fast i 1990-talet, gillar råare hiphop som Fugees och Busta Rhymes, det går jag bäst igång på.

Det var meningen att jag skulle komma med en ny EP nu i november, med fem nya låtar, men vi har skjutit på det till januari. Mina texter kommer ur min vardag, men där finns två olika typer av låtar. Dels min verklighet; mammarollen, kärleksproblem. Dels en fantasivärld där jag drömmer mig iväg, sjunger om att ha massor av pengar och feta bilar.

Jag gillar verkligen löparkläder. Ju tightare de sitter desto skönare är de. Det är det knep jag lärt mig, haha, bara stoppa upp hela korven. Skorna måste vara bekväma, det är det viktigaste. Jag brukar gå in dem så att de blir mjuka och bekväma innan jag börjar springa i dem.

Jag hade ett par löparskor i Thailand som jag vägrade att slänga. Jag var inne på andra året med dem och de var helt utslitna. Till slut slängde jag dem i alla fall, men efteråt kände jag att jag hade övergett dem, att jag svikit dem.

Hjärnan arbetar när jag springer, då är man helt ren. Det kommer många bra idéer då, glödlampan dyker fram.


Så gör löpningen dig lyckligare – på riktigt
Blogg

Så gör löpningen dig lyckligare – på riktigt


Lättheten inombords som uppstår när man flyger fram i löpspåret. Euforin som breder ut sig från tårna ända upp till hjässan. Stressen som tidigare hängt över en, men som håller på att lyfta. Oväntade inre resurser som träder fram, starka sådana, som håller i sig i några timmar efteråt. Den här upplevelsen känns säkert igen av många löpare, och är nog en av de vanligaste orsakerna till att man får ett stort sug efter att ge sig ut och springa – igen och igen och igen. För när man en gång har känt den här lättheten inombords vill man bara ha mer. Särskilt i en stressad värld där prestation premieras och man inte sällan önskar att dygnet hade flera timmar.

Faktum är att känslan av belåtenhet efter ett löppass inte bara är något vi inbillar oss. Det sker åtskilliga processer i hjärnan när vi löptränar som ger lyckokänslor och antidepressiva effekter. Bland annat om detta har Anders Hansen, överläkare i psykiatri, och Carl Johan Sundberg, professor i arbetsfysiologi, skrivit i den nyutkomna boken ”Hälsa på recept”. I den sammanfattar de den senaste forskningen om träning och dess hälsoeffekter.

Att träning är bra för välbefinnandet och hälsan är inget nytt, det har man känt till länge. Trots detta har fysisk aktivitet fått stå i skuggan av medicinering i många år och inte haft den status det förtjänar inom medicinen. En förklaring kan, enligt Anders Hansen, vara att den moderna medicinska forskningen mest har handlat om att studera effekterna av läkemedel, och mindre om livsstilens inverkan på kropp och psyke. Förmodligen av den enkla anledningen att läkemedelsbolagen till stor del har varit med och bekostat forskningen. Men på senare år har träning som behandlingsform fått medvind.
– Det senaste decenniet har forskningen om fysisk aktivitet kommit i kapp och man har kunnat se svart på vitt att det har fantastiska hälsoeffekter – inte minst för hjärnan. Det här har delvis lett till en stor förändring inom psykiatrin vad gäller inställningen till träning som behandlingsmetod. Men det finns fortfarande mycket att göra för att öka förståelsen för de här effekterna, säger Anders Hansen.

FORSKARNA VET IDAG att fysisk aktivitet har likvärdig effekt som antidepressiva medel vid lätt till medelsvår depression, och att träning fungerar lika bra som medicin när det gäller att förebygga nya depressioner hos deprimerade som tillfrisknat. Därför har det blivit allt vanligare att komplettera, eller i vissa fall rent av ersätta, förskrivningen av antidepressiva medel med träning.
– I dagsläget skrivs det ut över 100 000 recept på fysisk aktivitet per år. Om man jämför det här antalet med hur det var för tio år sedan, då förskrivningen av den här typen av recept var närmast obefintlig, förstår man att ökningen är enorm, säger Anders Hansen.
Många av de recept som skrivs ut mot psykisk ohälsa är på just löpning, även om det inte finns någon exakt siffra på antalet. Konditionsträning som löpning är nämligen just den typen av motion som forskarna har sett ger störst effekter på psyket. Promenader och styrketräning och annan aktivitet som inte påverkar pulsen nämnvärt är visserligen bra för fysiken och hälsan på många vis, men det påverkar inte hjärnan på samma sätt som löpning. 

– Man behöver komma upp i minst 70 procent av maxpuls och springa i 30 till 45 minuter minst tre gånger i veckan för att få verkan. Och det finns en del som tyder på att det är en fördel om träningen är monoton, precis som löpning.

Maximal effekt får man om man springer fem gånger i veckan i minst 30 till 45 minuter och gärna lägger till ett högintensivt intervallpass. Till exempel ett par sprinter på 30 till 60 sekunder vardera. Då har man fått alla de positiva mentala effekter man kan få, träning utöver detta ger inget extra, menar Hansen.

VAD ÄR DET då som sker i hjärnan när man tränar? Under och direkt efter passet uppstår en ångestdämpande effekt, som håller i sig några timmar. Den här korttidseffekten beror dels på att stresshormonet kortisol sänks efter träning, och dels på det ökade påslaget av substanserna serotonin, dopamin, noradrenalin och endorfin. Serotonin ger en känsla av lugn och tillfredställelse; dopamin ger belöning i form av välbefinnande och noradrenalin gör att vi känner oss pigga och aktiva. Endorfin, beskriver Hansen och Sundberg i sin bok som ett ”kroppseget morfin”, som dämpar smärta och ökar välbefinnandet. De skriver att 30 minuter hård träning ger en endorfindos som motsvarar upp emot 10 milligram morfin – vilket kan likställas med den mängd man skulle få på ett sjukhus om man kommer in med ett brutet ben.
– Den här dosen tycks dessutom bli allt större om man tränar regelbundet. Man verkar alltså kunna öva upp hjärnans förmåga att utsöndra endorfin, säger Hansen.
En annan anledning till varför ångesten kan klinga av under och strax efter intensiv fysisk aktivitet kan vara att musklerna kräver mer syre och energi och då får mer blod – vilket betyder att mindre blod når hjärnan.
– Då reagerar hjärnan med att gå på lågvarv och prioritera bort ångest, rädsla och annat som inte är livsviktigt. Men det här är än så länge bara en teori.

DEN LÅNGSIKTIGA effekten av träning, att det sakta sänker den generella ångestnivån och minskar risken för panikattacker, beror troligtvis på andra faktorer, säger Hansen.
– Man har sett att hjärnan krymper när man är deprimerad, och precis som antidepressiv medicin främjar bildandet av nya celler i framför allt hjärnans minnescentra – hippocampus – så skapas det nya celler i det här området genom fysisk aktivitet.

Bakom nybildandet av celler ligger ett ämne som heter ”Brain derived neurotrophic factor”, som ökar särskilt av intensiv träning som löpning. Det förkortas BDNF och intresserar just nu många forskare världen över eftersom det fungerar som ett slags ”gödningsmedel” för hjärnan. Det fina är att ju mer man tränar, desto bättre blir kroppen på att bilda det här ämnet.
– Forskning visar att personer som tillfrisknar från depression får ökade nivåer av BDNF i hjärnan, säger Hansen.
Att kortisolet sänks kraftigt direkt efter ett träningspass har redan nämnts ovan. Men även om effekterna är allra störst timmarna efter ett pass, håller sig nivåerna av det här stresshormonet relativt låga även resterande timmar av dygnet – vilket också är en anledning till den långsiktiga lindringen av ångest. 

– Man kan säga att träningen lär kroppen att inte reagera så starkt på stress, säger Hansen.
Träning förbättrar även hjärnans kapacitet att bromsa impulsiva drag, berättar han. Vilket möjligen skulle kunna vara en anledning till att många med ADHD, som många gånger har nedsatt impulskontroll, vittnar om att de mår bättre av att träna.

Anders Hansen, som själv är verksam psykiatriker, använder sig av motion på recept när han behandlar patienter. Han tycker att träning är särskilt bra för dem som inte vill ta antidepressiv medicin och för dem som vill kombinera med medicin för optimal effekt.
– I förebyggande syfte och vid mild depression kan det många gånger räcka med fysisk aktivitet på recept. Men vid medelsvår depression sätter jag oftast in en kombination av motion och antidepressiva. Vid svårare depressioner är medicin det allra viktigaste, även om jag brukar ge rådet att komplettera med fysisk aktivitet. Det kan då räcka med att rekommendera promenader. Det är ofta orealistiskt att tro att man kan motivera dessa patienter till hårdare ansträngning.

Frågan är om man behöver äta mindre medicin vid depression om man tränar?
– Man brukar inte trappa ned på medicinen bara för att en patient tränar. Men kombinationen träning och antidepressiva är alltid bättre än bara medicin, oavsett vilken dos man tar, säger han.
Idag går utvecklingen mot att man behandlar depressioner med medicin under längre tid än tidigare – först till tillfrisknande och därefter under ytterligare tre till sex månader, berättar han. Studier har nämligen visat att detta leder till en minskad risk att återinsjukna. Av den anledningen tror han att få psykiatriker skulle dra ner på medicinen om den har visat sig fungera, även om patienten börjar träna.

VID SIDAN AV de medicinska effekterna av träning finns det en rad psykologiska effekter som kan ge ett ökat välbefinnande. Bland annat tenderar självförtroendet att bli större.
– Studier har visat att barn som tränar har en större tilltro på sin kapacitet, säger Hansen.
Vilket kanske inte är så konstigt; att man tror mer på sig själv när man känner sig stark, smidig och orkar mer. Och när det blir enklare att ingå i de sociala sammanhang där fysisk aktivitet är ett givet inslag – som skolidrott, lek på skolraster, eller idrottsliga evenemang med arbetskamrater och vänner.

I ett land där religion har fått allt mindre betydelse i mångas liv fungerar träning i mångt och mycket som ”den nya religionen”, tror Hansen.
– Det ger ett sammanhang. Vi blir en del av en grupp och vi får en mening med livet – som vi fyller med träning.

LÄS MER: Så här påverkas din hjärna av löpning


Enkla styrkeövningar för triathlon
Blogg

Enkla styrkeövningar för triathlon


Om du tränar och kanske tävlar i triathlon lägger du förmodligen mest fokus på simning, cykling och löpning. Att utöver denna träning även hinna få in önskad styrke-, rörlighets-, balansträning i de vardagliga rutinera kan vara riktigt svårt för många. Men att ägna några minuter åt denna typ av träning kan både stärka dig som triathlet och även förebygga en del skador.

– I ett träningsprogram där många saker ska tränas, som för triathlon, är kombinations- eller helkroppspass ett bra sätt att träna på, det kan till exempel vara ett brickpass eller funktionella styrketräningsövningar som stärker kroppen och förebygger skador. Suspension träning är en typ av träning som hjälper till och utvecklar funktionell styrka samtidigt som man förbättrar flexibiliteten, balansen och stabiliteten i den centrala delen av kroppen. Ett exempel på träningsredskap som används i suspension träning är TRX som är ett träningsband som används när man gör övningarna och använder sin egen kropp i kombination med tyngdkraften för att skapa motstånd. Det är väldigt enkelt att träna med TRX-bandet, eftersom det är lätt att sätta upp det i ett träd eller klämma fast det i en dörr exempelvis. Och det är du själv som styr hur jobbig övningen blir med hjälp av kroppens position, säger PeGe Nilsson.

Några bra TRX-övningar som hjälper dig i din triathlonträning:

Triathlon styrketräning
TRX Lunge: 
Denna övning tränar framsida och baksida lår och rumpan vilket kommer ge dig extra kraft under cyklingen och löpningen.
Övningen är även bra för balansen, vilket kommer hjälpa dig att få kraften framåt och undvika att vingla till när du springer snabbt eller blir riktigt trött.
Utförande: Spänn magen och böj i knäled på stödjebenet och sänk kroppen rakt ner. Låt armarna följa med i rörelsen. Tryck dig sedan upp igen med hjälp av stödjebenet.

Styrketräning triathlon
Reverse Nordic Hamstrings:
Med denna övning kommer du känna dig starkare i uppförsbackarna på cykelpassen under våren. Här tränar du framsida lår där den mesta belastning läggs vid knäna, där man ofta känner sig som svagast vid cykling.
Utförande: Spänn magen och luta kroppen bakåt. Dra dig sedan upp igen med benmusklerna. Övningen blir tuffare om du släpper TRX-bandet med händerna, för då tvingas du att bara jobba med benmusklerna.

Styrketräning triathlon
Split Deltoideus Fly with rotation:
Här tränar du armar, axlar, rygg och de sneda magmusklerna. Hela rörelsen påminner om ett simtag från armdraget till kroppsrotationen.
Utförande: Stå med ena foten något framför den andra med ena handen vid sidan av höften och den andra rakt upp.
Luta kroppen bakåt samtidigt som händerna samlas upp framför kroppen. Dra dig till upprätt position igen och låt händerna skifta håll samtidigt som du vrider med överkroppen. Handflattorna ska peka framåt-nedåt-bakåt under rörelsen.

Styrketräning triathlon
Torso Rotation:
Här tränar du hela core kedjan (rygg-sida-mage) samt armar. Att ha en stark coremuskulatur är viktigt för att behålla en ”hög attackerande” höft under löpningen, för att undvika ryggsmärtor under flera timmars cykling med tempostyre och du har även rotationsrörelsen här som i simningen.
Utförande: Greppa handtaget med ena handen och lägg den andra ovanpå. För armarna upp över axlarna åt det håll vilkens hand som ligger ovanpå, samtidigt som du roterar fram sidan av kroppen så mycket som du kan utan att lyfta på hälen.


Swimkick:
Detta är en övning framtagen för att ge kraft i bensparken under simningen genom att träna magmusklerna i en grenspecifik rörelse.
Utförande: Ligg med hela ryggen och huvudet i marken, spänn magen och lyft benen från marken. Tänk även på att sträcka ut fotleden, pendla sedan med benen från höften. Släpp TRXen och ta stöd med händerna under ländryggen ifall du inte orkar hålla emot svanken och du upplever en obehaglig känsla i ländryggen, se bild till höger.

–  Gör dessa övningar under 45 sek med 15 sek vila i 3 set. Tänk på att det tar ca 15 sek att byta övning. Har du möjlighet är det optimala att göra dessa övningar 2-3 gånger i veckan fram till tävlingssäsongen och 1-2 gånger under tävlingssäsongen. Med upplägget att göra så många repetitioner som möjligt på en viss tid, får du en mer intensiv och pulshöjande styrketräning som ökar din styrkeuthållighet under hög puls.

Har du några tips på bra rörlighetsövningar?
– Man bör alltid stretcha de muskler som varit aktiva under ett träningspass, så till vida att man inte är överrörlig. Jag upplever att detta är något som många slarvar med, speciellt efter simträning. Men en stram muskel ökar inte bara risken för skador utan försämrar även prestationen, genom att rörelsen försämras och du får inte ut lika mycket kraft. Vid simning handlar det om att stretcha triceps, axlar och bröst, för cykling är höftböjaren, framsida lår och sätesmuskulaturerna mest aktiva. Och efter ett löppass behöver du lägga extra vikt vid vader, fram- och baksida lår samt sätesmusklerna.

– Förutom ”vanlig” stretching kan man även prova foam roller, ett träningsredskap som är en kombination av stretching och massage som hjälper till att släppa på spänningar i kroppen. Du kan kan även komma åt vissa triggerpunkter med hjälp av den. En annan variant är yoga där man jobbar med muskelkedjor och följsamma rörelser. Har du aldrig testat yoga, kommer du säkert bli förvånad hur smidig en kropp kan vara, säger PeGe.

Här kan du få fler tips på styrkeövningar för triathlon. 


Du vet att du är löpare när…
Blogg

Du vet att du är löpare när…


”Du letar efter L och R på dina vanliga strumpor.” – Martin Edvardsson

”Vanliga strumpor??” – kontrar Erik Wikström

”Den givna packningen alltid är träningskläder och löparskor – oavsett resmål.” – Karin Durén

”Hjärtat slår snabbare då du ser någon springa.” – Melker Häggbom Klingberg

”Du blir euforisk i motvind, kolmörker och pissregn.” – Johan Silfverbielke Pettersson

”Du fått tre varningar i en gångtävling.” – Jessicka Olausson

”Man inser att de senaste 20 klädplaggen man köpt är löparkläder!” – Jimmy Pettersson

”Du vet skillnaden på löparknä och hopparknä.” – Per Konradsson

”Man blir avundsjuk på de löpare man ser den dagen man inte själv springer.” – Charlotte Tångring

”Jag ser andra som springer och längtar då genast efter nästa löprunda i skogen!” – Tove Wickström

”Man har fler par löparskor än vanliga skor.” – Marko Laitamaa

”Man inte kan sluta tänka på nästa härliga pass fastän dagens pass precis just nu har avslutats.” – Linnea Kirchner

”Man vid målgång av ett lopp längtar till nästa.” – Veronica Nordbrandt

”Man ringer till ortopeden och frågar om ortosen är designad för att kunna löpa med.” – Robert Nordmark

”Man sitter knäckt med ont i halsen i 10 dagar….eller att man drömmer om backträning i spöregn.” – Johan Härdfeldt

”Man slänger in kläderna i tvättmaskinen och ger sig ut på en runda.” – Isabel Ekman

”Man har lagt upp en treårsplan för de lopp man ska delta i.” – Robert Nordmark

”Du kollar in tekniken på varenda löpare du ser.” – Erik CJ Olsson

”Man ska lägga sig och sova för natten och blir glad inombords när man tänker på morgondagens kommande löprunda.” – Ulrika Sjöqvist

Och så slutklämmen!

”Man under löprundan kommer in i ett ”flow” och får ett fånigt leende, då VET man att man är en löpare och att man alltid kommer att vara det.” – Susanne Nilsson

 


Aregawi bäst för andra året i rad
Blogg

Aregawi bäst för andra året i rad


Abeba Aregawi tar hem förstaplatsen när årets friidrottare utses av friidrott.se. Hennes överlägsna seger på inomhus-VM i polska Sopot samt bland annat två guld och två silver i Diamond League ligger bakom utnämningen, som hon får för andra året i rad. Trots att formen sviktade i slutet av sommaren var Aregawi ensam bland de svenska friidrottarna om att matcha världseliten i sin gren, enligt friidrott.se. Här kan du läsa mer om utnämningarna. 

Topp 10 – Årets Friidrottare 

1. Abeba Aregawi, Hammarby IF
2. Meraf Bahta, Hälle IF
3. Charlotta Fougberg, Ullevi FK
4. Michel Tornéus, Hammarby IF
5. Erica Jarder, Spårvägens FK
6. Emma Green, Örgryte IS
7. Angelica Bengtsson, Hässelby SK
8. Daniel Ståhl, Spårvägens FK
9. Kim Amb, F Bålsta IK
10. Andreas Almgren, Turebergs FK

LÄS MER
Om säsongen, rekordjakten och Gud – Runner’s World träffade Abeba Aregawi inför EM 


Del 2 | Så springer du din snabbaste mil
Blogg

Del 2 | Så springer du din snabbaste mil


Del 1: Här hittar du tips 1-5

6. Spring med en grupp
Gruppträning är ett mycket bra sätt att hålla ordning på träningen. Att springa i grupp gör också att man känner sig mindre trött. Kilometrarna känns lättare när man delar dem med andra – och du springer både snabbare och hårdare än du skulle göra om du vore ensam. Du vänjer dig också vid att ha andra löpare omkring dig och det ger dig tillfälle att öva på olika tävlingsmoment.

Tips:
Växla mellan att springa i täten och längre bak i gruppen. När du följer en ledare är det lättare att springa avspänt och bara följa tempot. När du är i täten får du koncentrera dig mer på att själv hålla tempot. Se bara till att ett lätt pass inte förvandlas till ett hårt och tvärtom, och passa gärna på att fråga dina löparkompisar om träningstips.

7. Lär dig avsluta starkt
Den olympiske stjärnan Seb Coe sa en gång: ”Stora löpare har lärt sig springa fort avslappnat.” När det handlar om 10-kilometerslopp hänger förmågan att trycka på när du blir trött på hur snabbt du har startat i loppet. Det gäller att ha tålamod, att inte gå ut för fort i inledningen. Den energi du slösar bort i starten får du aldrig tillbaka. Att orka avsluta starkt stärker självförtroendet, vilket i slutändan leder till bättre tider. Muskler levererar bäst när de är avslappnade, och vetskapen om att du kan avsluta starkt hjälper dig från starten till mållinjen i loppet.

Tips:
Genom att förbättra din avslutning skapar du också fler möjligheter för hur du kan springa ett lopp. ”Fartväxling” är en bra övning: Spring 8 x 2 minuter, den första minuten i tävlingsfart och den andra minuten något snabbare. Kör två minuters ståvila mellan varje pass.

8. Träna i tävlingsfart
i slutfasen av varje träningsprogram måste varje löpare börja vänja sig vid tävlingsfarten. Du stärker självförtroendet betydligt om du kan genomföra kortare löprundor i tävlingsfart med känslan av att kunna fortsätta betydligt längre. Något eller några korta, snabba löppass innan tävling är ett bra sätt att pröva olika tävlingsrutiner. När du närmar dig tävlingsdagen, och känner dig allt starkare, minska också återhämtningstiden mellan de snabbare löpintervallerna.

Tips:
Pröva tävlingsfart på det här sättet: Spring 5 x 3 minuter i 10-kilometersfart (eller något snabbare för den mer erfarne löparen). Ett par sådana löppass bygger upp både självförtroende och form. Försök också hitta några kortare lopp som du kan springa inför din huvudtävling. Tävlingssammanhang sätter större press och får dig att koncentera dig bättre på att hålla ditt planerande tävlingstempo.

9. Vattenlöpning
Vattenlöpning anses av många vara den bästa alternativträningen för löpare. Vattenlöpning tar hela kroppen i anspråk: ben, armar, skuldror, bål, mage, rygg. Det konstanta motståndet från vattnet stärker de muskler som är vitala för löpningen, vilket i sin tur förbättrar ditt löpsteg och löphållning på fast mark. Forskning har visat att löpare som också tränar vattenlöpning förbättrat rörligheten i höfterna, vilket gett dem ett bättre steg och därigenom också högre fart.

Tips:
På samma sätt som med simning handlar vattenlöpning mycket om rätt teknik. Försök inte springa på samma sätt som du springer på fast mark. Spring med svepande rörelser med en pendling från höfter till tår, där du knappt böjer på knäna. Håll också armarna när kroppen och så raka som möjligt. Varje ”steg” ska vara kort, ben och armar bör hålla sig inom området mellan ”klockan 5 och klockan 7”. Om du rör dig runt i poolen beror det troligen på att du böjer dig framåt för mycket.

Del 1: Här hittar du tips 1-5


Möt vår nya bloggare Johan Samuelsson
Blogg

Möt vår nya bloggare Johan Samuelsson


Johan Samuelsson kommer ifrån från Alingsås, är 32 år och har väl egentligen inte pysslat med någon annan idrott än triathlon som han upptäckte och fastnade för 2012. Idag kämpar han med dubbla knäskador där mycket av tiden går åt till rehabilitering. Men målmedvetet siktar han trots skadeläget på flera ironman-tävlingar under 2015, och hans fokus ligger på att ständigt utvecklas inom sporten.

Hur kom det sig att du började med triathlon?
– Jag hade en rätt så ohälsosam livsstil med dåliga matvanor innan jag började med triathlon. Nu ligger fokus på träning och en sund hälsosam livsstil även om matvanorna fortfarande inte alltid är de bästa, men jag jobbar på att förbättra mig på den fronten.
Anledningen till att jag började med triathlon är att jag tidigare jobbade ihop med en gammal cyklist som pratade mycket kring landsvägscykling, vilket inspirerade mig till att själv testa. Sagt och gjort, jag hyrde en racer för att se om det var så himla fantastiskt som han påstod att det var. Fastnade faktiskt med en gång och cyklade min första tävling 2 månader senare, en tävling som var en kuperad bana på 100 km. Samma kollega ställde även upp årligen i en lokal triathlontävling i Alingsås, jag hängde med på en tävling och gick samtidigt med i Alingsås triathlonklubb för att lära mig simma. Och på den vägen är det.

Bästa tränings- och tävlingsminnena?
– Jag har många bra cykelminnen men om jag måste välja det bästa tävlingsminnet var det nog att cykla Vansbro triathlon med 41km/h i snitt och att cykla 5 minuter snabbare än Ted Ås och Jonas Colting som jag såg upp till. Det slår det mesta, även om jag vunnit flera tävlingar för att jag varit så pass offensiv i min cykling. I år har jag också varit i USA två gånger och tävlat, i våras var jag i The Woodlands i Texas och att få cykla där är en riktigt häftig upplevelse. Nu senast var jag i Miami och Panama City Beach som har skonsammare klimat men är väldigt platt.

Har du något riktigt dåligt minne?
– De senaste 18 månaderna har varit ett mörkt kapitel för mig eftersom jag dragit på mig knäskador i patellasenorna på grund av att jag ökade på löpningen alldeles för mycket för snabbt. Resultatet är flertalet operationer med komplikationer tyvärr. Det har med andra ord blivit många pass i bassängen, cyklingen går hyfsat bra så länge jag inte cyklar i backar. Löpningen har jag fått lägga på hyllan en stund, men jag är passionerad i löpningen så med rätt rehab och balans ska jag få ihop det. Denna tid kommer att vara ett minne av en period jag helst vill glömma men som kommer följa med mig resten av livet och det kommer göra mig mentalt stark hoppas jag. Det har verkligen hårdtestat tålamodet och jag har förhoppningsvis lärt mig att lyssna mer på kroppen.

Hur ser målen ut framöver?
– Eftersom den senaste tiden har kantats av skador och har varit en jobbig period för mig har jag två stora mål till nästa säsong där det ena är fokus på rehabilitering och att bli helt återställd efter skadorna, och det andra är tävlingarna som jag anmält mig till. 2015 kommer jag bland annat tävla i IRONMAN – St. Pölten 70.3 – Austria – Kalmar – Pula 70.3. Mitt stora livsmål är fortfarande Ironman i Kona.

Har du någon förebild?
– Jag följer och inspireras av minst 30 stycken internationella proffs året om. Jag tog kontakt med en av dem, Karl-Johan (KJ) Danielsson, för få hjälp med att strukturera upp träningen. Jag är övertygad om att han vet vad som krävs för att bli duktig om man inte är född naturlig talang. Det här ger mig inspiration och jag ser fram emot att ta detta hela vägen till Hawaii en dag, har 40 år på mig att nå Kona som jag ser det =)

Hur ser en perfekt söndag ut?
– Söndagar är perfekta dagar att vara proffs light, man vaknar och lägger upp hela dagen efter ett eller flera träningspass utan att behöva ta hänsyn till arbete, dagistider och andra vardagsrutiner. Helgerna är säsongsberoende, under vintern blir det oftast ett gympass med fokus på core- och knäövningar följt av ett tungt eftermiddagspass i bassängen. På sommaren blir det längre cykelpass på förmiddagen, och ett skönt återhämtningspass i sjön eller bassängen på eftermiddagen. Längtar redan till våren och att hitta tillbaka till den forna cykelformen.

Vad kommer vi att få läsa om i din blogg?
– Har bloggat sedan jag hyrde den där racercykeln för ett par år sedan, från början hette min blogg mygoalironman.com men efter Ironman i Kalmar 2013 döptes den om till Johan2kona.com. Här i bloggen kommer ni bland annat att få följa min vardag där fokus kommer ligga på min triathlonträning, rehabträning och vad jag kan göra för att utvecklas som triathlet och på samma gång hålla min egen hälsa på topp. Oavsett om det går bra eller dåligt så kommer ni kunna läsa om vad som händer i min träning.

Följ Johans blogg HÄR.

Johan microbloggar även på twitter, du hittar honom under namnet @Johan2kona.

 


Ingmarie Nilsson om sitt bästa långpass
Blogg

Ingmarie Nilsson om sitt bästa långpass


I sista delen av vår adventsserie är det Ingmaries tur att berätta om hur hon lägger upp sitt bästa långpass.   

Var springer du? Beskriv rundan!
– En av mina favoritplatser på jorden är Albuquerque, NM, USA. Tror aldrig jag kommer tröttna på att kuta där. Vid Sandia Mountains finns triljoner stigar som slingrar sig fram i serpentiner upp och ner i backarna bland buskar, högt gräs och små träd. Har man tur får man se både hjort, prärievarg och stora fåglar.

Vad är det för väder och vilken tid på året?
– Eftersom jag gillar värme är det en varm och solig dag med klarblå himmel. Faktum är att det nästan alltid är just så i Albuquerque. Våren där är magisk!

Vad äter du innan och under passet?
– Jag föredrar att först äta frukost vid 8-snåret efter min morgonyoga och meditation. Gröt med bär och nötter toppat med naturell soja- eller havreyoghurt. Plus en mugg svart kaffe. Någon timme senare är jag redo. Vätska tar jag med mig om jag planerar springa mer än 90-120 minuter eller om det är väldigt varmt. Oftast bara vatten men ibland festar jag till det med Mighty Sports sportdryck eller en nötcreme. Jag tror på att kuta långt utan att hela tiden fylla på med energi och vätska men det kan vara bra att ha lite reserv om man skulle få total punka. På stigarna finns liksom ingen back-up vare sig det gäller vätska, energi eller transport.

Hur långt springer du?
– Långpass för mig är minst 90 minuter. Det längsta jag kutat är runt 4,5 timme. Bäst gillar jag 2,5-3 timmar. Tempot har jag ingen riktig koll på för jag kör på känsla och tid. Det har funkat hittills under mina över 25 år som löpare så då funkar det nog i 25 år till!

Vad gör du resten av dagen?
– När jag är klar stretchar jag lite, duschar och käkar lunch. Mycket grönsaker, potatis, rotfrukter och kokosolja tillsammans med till exempel bönor, linser eller tofu. Jag älskar bagels så ofta blir det en sådan med. Sen är det gudagott om det finns tid och möjlighet att få sova en halvtimme. När jag var som mest aktiv kunde jag senare på dagen jogga en halvtimme alternativt köra vattenlöpning eller styrketräna.

Springer du själv eller med löparkompis?
– Oftast springer jag själv men jag har gärna sällskap med någon av mina löparkompisar där. Att springa tillsammans med någon man trivs med är verkligen att förena nöje med nöje. Vad kan liksom vara bättre än att kuta och babbla samtidigt? Men jag gillar även att springa helt ensam. Att lyssna på min egen andning och låta tankarna vandra hur som helst. Jag skulle aldrig, aldrig kunna ha musik när jag kutar.

MER OM INGMARIE
Blogg: blog.nemonisimors.com
Hemsida: Yoging.se

ANDRA DELAR I SERIEN
Tredje advent: Kjell-Erik Ståhl
Andra advent: Lars Södergård
Första advent: Sandra Eriksson