Del 1 | Så springer du din snabbaste mil
Blogg

Del 1 | Så springer du din snabbaste mil


1. Öka tempot
Tröskelfart – eller tempopass – är inslag som är absolut nödvändiga för 10-kilometersträning. De gör att kroppen klarar av att hålla farten över hela distansen. Hur? Genom att höja tröskeln för din mjölksyranivå – den nivå där mjölksyran strömmar ut i musklerna och får dig att börja flåsa högt och till slut helt tappa farten. Löp regelbundna tempopass strax under din tävlingsfart, så kan du förbättra din uthållighet och löpeffektivitet markant på bara sex veckor.

Tips: 
Lägg till ”10-10:or” till varje veckas träningsprogram. Spring 10 minuter i din tävlingsfart på 10-kilometer. Jogga i tre till fem minuter mellan varje tio-minuterslöpning. Börja med två eller tre och kör fler när du känner dig starkare. Känns farten för jobbig, lägg den lite lägre, det vill säga strax under tävlingsfart.

2. Löp mer ekonomiskt
Minimera din energiförbrukning för längre hållbarhet. Löpekonomi hjälper dig att springa fortare och längre. Dålig hållning i höga farter tar mycket energi. Maximal ekonomi betyder minimal förlust av energi.

Tips:
Träna på att hålla armbågarna nära kroppen – det gör överkroppen mindre spänd, får axlarna att bli avslappnade och öppnar upp bröstkorgen för bättre andning. Löp som om du sprang på moln utan att trampa igenom dem. Det får dig att löpa mer upprätt och ändra steget från den långsamma hälisättningen till den snabbare mellanfotsisättningen.

3. Slipa på intervallerna
En studie publicerad i magasinet Peak Performance visade att intervaller i ett tempo lite över tävlingsfart gav ännu bättre effekt än löpning i tröskeltempo (löpning strax under tävlingsfart). Intervallöparna utvecklade bättre löpekonomi och koordination och kände sig mer bekväma i högre farter, vilket också gjorde att de förbättrade sina tider snabbare.

Tips:
Pröva det här intervallpasset: Spring 6 x 1 km i den fart du siktar på som 10-kilometerstävlingsfart med tre minuter lätt jogg mellan varje intervall. Lägg till en kilometer varannan vecka tills du nått upp till tio kilometer och minska återhämtningstiden mellan varje kilometer med 30 sekunder.

4. Backträning
Backträning är ett viktigt inslag i förberedelserna inför ett 10-kilometerslopp och det inte bara för eventuella backar på tävlingsbanan. Backträning gör att du springer bättre även på de platta sträckorna. Om du tränat backe ordentligt inför ett lopp kommer du märka stora förändringar under den sista tredjedelen av loppet. Backträning stärker lårmusklerna och gör dem uthålligare. Den muskulära uthålligheten hjälper dig att hålla god löpekonomi genom hela loppet. Backträning stärker också hjärtoch lungkapaciteten, vilket gör ditt 10-kilometerslopp lättare.

Tips:
30 sekunders uppförslöpningar stärker benen. Pröva 10 x 30 sekunders uppförslöpningar, där du joggar tillbaka i lugnt tempo nerför backen. Se till att hålla tempo ända upp till backens krön.

5. Spring utför
Det som går upp måste komma ner – och det gäller också dig. En studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research visade att löpare som tränade uppförs- och nerförsbackar förbättrade fart och fotisättningshastighet bättre än löpare som bara tränade uppförslöpning och löpning på platta sträckor. Löphållningen är avgörande i nerförslöpning: luta dig försiktigt framåt och försök landa på fotens trampdyna.

Tips:
Ta inga långa steg, det bromsar bara takten och ökar påfrestningen på de främre lårmusklerna. Se denna typ av pass som hårda träningspass, som inte ska genomföras alltför ofta. Det ökade trycket på muskler och leder ökar risken för skador.

I kommande del 2: Träna i tävlingsfart och fyra andra viktiga tips


Veckans triathlet: Julia Montgomery
Blogg

Veckans triathlet: Julia Montgomery


Namn: Julia Montgomery   
Ålder: 30
Längd: 176 cm
Vikt: 60 kg
Klubb: Heleneholms IF Tri Team
Hemsida/ blogg: http://mrsmontyironman.blogspot.se/

Berätta lite om din idrottsbakgrund:
– Jag har varit aktiv ända sen jag var liten. Fram till gymnasiet spelade jag handboll, därefter gick jag över till mer löpning, aerobics, spinning. Har alltid varit kontinuerlig med att träna och har genomfört lite olika lopp genom åren, enbart på hobbynivå. Det har blivit både maraton, Vätternrundan och Vasaloppet.

Hur kommer det sig att du började med triathlon?
– Jag och mina två äldre bröder har under några år funderat på att genomföra en Ironman, men aldrig riktigt kommit till skott. 2012 cyklade jag Vätternrundan tillsammans med mina föräldrar och fick då även idén att köra Malmö triathlon samma år, vilket jag gjorde. 2013 körde jag Malmö triathlon igen och det gav mersmak. Kort därefter på min födelsedag 2013 tog jag beslutet att köra en Ironman. Tillsammans med mina bröder anmälde jag mig till Köpenhamn Ironman 2014. Efter anmälan bestämde jag mig för att gå med i en triathlonklubb och valet föll på Heleneholms IF Tri Team.

Vilken distans satsar du på?
– Svårt att svara på då jag bara kört en säsong. 2014 var målet Ironman. 2015 satsar jag på långdistans i och med att jag kvalade in till VM i Motala.

Hur ser en träningsvecka ut för dig?
– Såklart olika beroende på säsong, men just nu ser en vecka ut enligt följande:
Måndag: vila
Tisdag: morgon: sim 60 min, kväll: löpning långa intervaller
Onsdag: morgon: styrka, kväll: cykling trainer intervaller + bricklöp
Torsdag: morgon : sim 60 min, kväll: styrka + löpteknik och korta intervaller
Fredag: ev. morgonsim/vila
Lördag: cykling trainer intervaller
Söndag: löpning distans, kväll: sim 60 min

Hur lägger du upp träningen över året?
– Från och med april 2014 använder jag mig av en coach – Katarina Mölgaard Ibsen, som lägger upp mina träningsveckor. Upplägget är att jag kör i 4-veckorsperioder, 3 veckor hårt (mer volym och bra kvalitet) och 1 veckare lugnare (mindre volym, men bra kvalitet) där jag även kör testpass i respektive gren. Det blir minst 2 pass av varje gren. Nu när det är offseason är det mer fokus på styrka och teknik, det är viktigt att jobba med de svagheter man har så att man är stark när säsongen sen sätter igång. 

Vilka är dina svagheter?
– Grenspecifikt så är det simning. Jag lärde mig crawla för snart 1 år sedan, men har en lång bit kvar. Simning är en teknikgren och det kräver tålamod, något jag är sämre på. Sen har jag även tendensen att ibland gå på för hårt, jag vill så mycket väldigt fort. Då är det bra med en coach som säger till och bromsar mig.

Vilka är dina styrkor?
– Jag har och har alltid haft kontinuitet i min träning. Jag tål tuff träning och återhämtar mig snabbt och är i princip aldrig sjuk. Jag är också väldigt uthållig vilket är en styrka framförallt när det kommer till de längre distanserna inom triathlon.

Hur ser din träningsfördelning ut mellan de olika grenarna?
– För träningen fram till Ironman var min fördelning (för sim, cykel, löp):
Simning 27 %
Cykling 54 %
Löpning 19 %
Pga lite skador blev löpningen lidande, men det ska ändras till kommande säsong så fördelningen kommer ändras något.

Vad är ditt stora mål nästa år?
– VM långdistans, Motala.

Vad är dina tre bästa tips till nya triathleter?

  • Börja med kortare distanser. Triathlon handlar inte bara om Ironman, vilket jag tror många förknippar triathlon med och därmed avskräcker många ifrån att börja med triathlon.
  • Det finns några grundläggande saker som du måste ha för att kunna utöva sporten, men man behöver inte en värstingcykel eller en wattmätare till cykeln i början. Uppgradera utrustningen istället efterhand. Satsa på att bygga en stark kropp, det är kroppen som gör största delen av jobbet, det är inte utrustningen, (men den underlättar :)).
  • Kom ihåg att ha roligt. Som jag skrev på min blogg för ett tag sen, alla mina pass är inte roliga, men majoriteten av dem är det, på sina egna sätt, det är viktigt för att ha motivation till att fortsätta träna.

Var tycker du det är bäst att träna?
– För löpning så är skogen mitt absoluta favoritställe, gärna med mycket backar. När det kommer till cykling så är i princip hela Skåne med alla dess vackra slätter bra att träna på. Simmar gör jag gärna i ett stilla vatten i Västra hamnen, Malmö.

Hur många punkor innan du bryter?
– Än så länge har jag inte fått någon punktering på tävling. Mina tävlingshjul är tubdäck som är preppade med punkasprej. Därtill har jag med mig en extra punkasprej, ett par koldioxidbehållare och en extra tub. När detta inte längre räcker, ja då blir det till att bryta. Är det en sprint eller olympisk och mina förberedelser inte håller (byter inte ett tubdäck på kortare distanser), då bryter jag (har jag bara någon km kvar på cykelbanan tror jag mig försöka springa sista biten).

Värsta och bästa simning:
– Bästa simning är en tidig sommardag i Västra hamnen tillsammans med ett gäng härliga människor och vinden är stilla alternativt ostlig (det blir inga vågor där då).
Värsta simning är en tidig sommardag i Västra hamnen när min envishet har tagit mig dit och vågorna är höga och det blir mer vågsurf än simning.

Hur många timmar tränar du en vanlig vecka i april?
– 12-15 blev det 2014

Våtdräkt:
– 2XU

Cykel (huvudsaklig tävlingscykel):
– Specialized Shiv Elite (halva säsongen körde jag på en Fuji Roubaix av enklare modell, men den höll tyvärr inte hela säsongen)

Löparskor (förstaval tävlingsskor):
Saucony Kinvara för sprint och olympisk
Saucony Mirage för halv Ironman och uppåt

Idrottsliga meriter (tider, medaljer m.m.):
– Mitt officiella debutår 2014 fick jag följande resultat:
Ironman (Köpenhamn) 10:42, 7:a i min AG och bästa svenska kvinna
1:a Malmö triathlon (motion) olympisk distans: 2:22:17
3:a Trelleborg Triathlon sprint: 57:53
Vättern triathlon, långdistans, 7:52, 12:a i seniorklass.

Målsättning:
– Att bli starkare och utvecklas som triathlet och fortsätta ha roligt. Vilka tävlingar jag satsar mot i framtiden får jag se, Hawaii vore såklart otroligt häftigt att kvala till, vem vet, kanske det blir så någon dag.

 


De här passen räddar julens träning!
Blogg

De här passen räddar julens träning!


Att springa i ett jämnt och lugnt tempo är alldeles utmärkt för det mesta – och så lite som 15 minuter löpning kan räcka långt för att underhålla din kondition när du har kort om tid. Men om du ökar farten bara något emellanåt så kommer du också att bli snabbare, starkare och slankare. Har du bara en liten stund över för träning? Då har vi tipsen på hur du bäst använder den för att komma igång – och komma i form.

DU HAR… 15 MINUTER
Under de första 10 minuterna alternerar du löpning i 15-60 sekunder med gång i 30-60 sekunder. Börja varje löpsegment lugnt och öka sedan takten gradvis till ett något snabbare tempo. Under de sista 5 minuterna springer du ännu snabbare i 10-30 sekunder och alternerar med gång i 30-60 sekunder. För att undvika skador bör du öka farten långsamt och gradvis – maxa inte.

DU HAR… 30 MINUTER
Under 4 minuter alternerar du långsam löpning i 30-60 sekunder med gångpauser i 30 sekunder. De följande 10 minuterna växlar du löpning under 1-2 minuter med 30-60 sekunder långa gångpauser. Börja varje löpsegment i en lugn fart och öka takten gradvis. Efter dessa 10 minuter går du i 1 minut. Därefter ökar du farten mjukt under 5-15 sekunder och saktar sedan ner till en lugn jogg under 10-15 sekunder innan du går 30 sekunder. Repetera under 10 minuter. Avsluta sedan med 4 x 1 minut löpning med 20 sekunder gåvila mellan varje löpintervall. Öka farten gradvis under varje intervall tills din andhämtning blir flåsig.

DU HAR… 45 MINUTER
Testa att springa ett pass där den andra halvan går snabbare än den första. Välj en sträcka där du kan springa obehindrat i en riktning i ungefär 25 minuter och växla mellan löpning och gång. Efter 23 till 25 minuter vänder du tillbaka samma väg, och ökar farten gradvis. Ditt mål är att komma tillbaka till startpunkten inom 45 minuter – eller ännu tidigare. Fortsätt att använda gångpauser om nödvändigt, men försök att förlänga längden på några av löpsegmenten.

LÄS MER
Experten: Så tränar du bäst i vinter
RW-passet: Julens snabbaste träning


Så slipper du problem med benhinnorna
Blogg

Så slipper du problem med benhinnorna


En nyligen genomförd studie visar att det i genomsnitt brukar ta 71 dagar att rehabilitera sig från en benhinneinflammation. Benhinneinflammation (i form av smärta på framsidan av underbenen) uppstår ofta när benen är överansträngda. Det kan hända om du ökat distansen för snabbt, och när benhinnorna får ta extra belastning från andra kroppsdelar som är svaga.

Skydda dig genom att stärka fötter, anklar, vader och höfter – områden som alla stöder benhinnorna. Gör 2-3 set med 10-15 repetitioner per ben dagligen av följande övningar (men aldrig före ett löppass). 

MONSTERGÅNG
Placera ett elastiskt band runt låren, med fötterna i axelbredd. Ta ett steg snett framåt och utåt höger med höger ben (a). Följ efter med vänster ben, ta sedan ett steg snett framåt och utåt vänster med vänster ben (b). Gå sedan baklänges på samma sätt till utgångsläget. Upprepa.

TÅBÖJ
Stå med fötterna i höftbredd på kanten av en handduk. Dra till dig handduken med vänster tår. Återgå till utgångsläget och upprepa med höger fot.

HÄLBÖJ
Stå på tårna på ett trappsteg, en step-up-bräda eller liknande (a). Flytta tyngden till höger ben, ta bort vänster fot från brädan, och sänk ner höger häl (b). Återgå till startläget, upprepa med vänster ben.

BRO MED ETT BEN
Ligg på rygg med armarna sträckta ut åt sidan, böjda knän och fötterna tryckta mot golvet. Tryck med stussen så att höfterna lyfts från golvet. Sträck ut vänster ben och håll en sekund innan du sänker benet igen. Upprepa med andra benet.


Swimrun mitt i Karlstad
Blogg

Swimrun mitt i Karlstad


Ni kommer arrangera en swimrun i centrala Karlstad. Hur kom ni på tanken att arrangera en swimrun mitt i Karlstad?
– De flesta swimrun-tävlingarna går i skärgårdsmiljö, vi ville göra något utöver det vanliga, så vi bestämde att arrangera en tävling som går mitt i stan. Karlstad är ju perfekt för en sådan tävling med allt vatten som finns inne i centrum, säger en av tävlingsledarna, Camilla Dahlström.

Berätta mer om tävlingen! 
– Tävlingen startar i utkanten av centrum och via 8 löpsträckor och 7 simsträckor tar sig paren till målet som är mitt på torget i Karlstad. Löpningen går i skog, på spångar och längs gatorna i centrala Karlstad. Löpningen är flack och simningen går i lugna vatten som garanterat håller en behaglig temperatur den 1 augusti. Efter loppet så har vi en grym ”after race buffe”, där man kan dela med sig av dagens upplevelser. 

Kan vem som helst anmäla sig?
– Ja så länge man är 18 år så går det bra. Man tävlar ju i lag om två, och vi har dam-, mix- och herr klass.

Är detta första året ni arrangerar tävlingen?
– Nej vi körde premiären 2014, där bland annat artisten Petter var med. Skillnaden mot 2014 års tävling när vi körde två distanser, är att vi 2015 kommer att köra en distans. Totalt blir det 10,5 km löpning och 3,3 km simning.

Varför tycker du att man ska testa swimrun om man aldrig gjort det förut?
– Det är fantastiskt kul. Dels variationen mellan simning och löpning men även för att man tävlar i par.

Vad tycker du är viktigast att tänka på när man anmäler sig/ hur kan man förbereda sig på bästa sätt?
– Prova att springa i våtdräkt och simma i skor innan. Testa utrustningen som ni ska ha med er innan tävlingen. Vi arrangerar flera tillfällen då man kan komma och testa – våra swimrun träningar är öppna för alla.

Läs mer om Karlstad swimrun här

Här hittar du fler tips på swimrun-tävlingar under 2015

Karlstad arrangerar även triathlon-tävlingar i sprint-, olympisk- och medeldistans 18 juli.
Läs mer om den tävlingen här.

Se trailer från Karlstad swimrun:


6 tips för dig som vill springa på resan
Blogg

6 tips för dig som vill springa på resan


Att packa löparskorna i handbagaget har blivit normen för allt fler som springer. Få saker är nämligen så underbart som att upptäcka en ny stad i springhastighet – och det är ett skönt sätt att mota jetlagen. Här är tipsen för dig som vill springa på resan:

1. Ta ett visitkort i receptionen på hotellet så att du hittar tillbaka.

2. Be hotellpersonalen rekommendera en populär runda, så att du får en typisk löparupplevelse där du befinner dig.

3. Glöm inte kontanter så att du kan ta en taxi tillbaka om du råkar missbedöma vädret eller distansen.

4. Om du följer ett träningsprogram kommer platsen kanske inte att tillåta en långrunda eller exakta intervaller. Var kreativ – kör dubbelpass istället för ett långpass. Eller byt ut intervallerna mot lite fartlek eller spurter mellan rödljusen.

5. Oregelbunden livsstil och utebliven sömn tär på kroppen. För att inte öka skaderisken bör du därför tänka efter innan du planerar in några tuffa löppass på din resa.

6. Packa alltid ett ombyte träningskläder och skor i ditt handbagage, så att du i varje fall kan löpträna om ditt incheckade bagage skulle komma på villovägar. 


Vann du resan till RW Running Week?
Blogg

Vann du resan till RW Running Week?


Vi säger stort grattis till Mattias Bengtsson som vinner resan till RW Running Week i Portugal! 

Mattias var en av alla er som svarade rätt på frågan om vad som är Jonas Buuds personliga rekord på 100 km. Rätt svar är 6:28:58.

Mattias, du har även blivit kontaktad via mejl. 

Tack alla ni som deltog! Här hittar ni all info om RW Running Week.


Så springer du ditt bästa traillopp 2015
Blogg

Så springer du ditt bästa traillopp 2015


Det finns några gemensamma faktorer för de flesta traillopp. Dessa är bra att ha med i beräkningarna när du planerar din träning – för att du ska vara så förberedd som möjligt inför loppet. 

1. Löpning på varierande underlag
Som traillöpare kommer du att ställas inför en rad olika underlag, allt från hårda vägar med snabba kilometertider till mjuk myrmark där du undrar om du ska ta dig till närmaste tuva, löptekniska stigar med vackra bäckpassager, leriga åkrar, spänger, och steniga partier som du undrar om någon överhuvudtaget kan få för sig att springa bland. Dessa är bara några av de olika underlag du kan utsättas för, där alla ställer sina specifika krav. Det du kan vara säker på är att du kommer få jobba mycket med olika muskelgrupper i både ben och bål samt att det ena steget inte kommer att vara det nästa likt.

Tips: Komplettera löpningen med styrke-, balans- och rörlighetsträning för hela kroppen – men fokusera främst på ben- och bålmuskulaturen. Det gör stor skillnad för din löpstyrka på ojämna och tuffa banor.    

2. Löpning i kuperad terräng
Allt som oftast innefattar traillöpning lite mer stigning än de flesta traditionella löplopp. Det är ju inte bara uppför som det är jobbigt då du belastar ditt VO2max (syreupptagningsförmåga) till det yttersta, utan när du har kämpat dig uppför backen och njutit av utsikten är det snart dags att kasta sig ner för backen igen. Att springa avslappnat utför ställer stora krav på din styrka i såväl lår- som sätesmuskulatur.

Tips: Kolla om det finns en banprofil för ditt lopp samt ta reda på vilket underlag du kommer att springa på – och använd dig av den informationen när du planerar var du ska springa dina träningspass. 

3. Energiintag under aktivitet
För dig som är intresserad av längre traillopp (över 90 minuter) blir även kolhydratdepåerna en begränsande faktor och det blir viktigt att skapa kunskap om ditt energiintag före och under loppet. Springer du kortare lopp har ny forskning visat att det räcker att skölja munnen med en kolhydratblandning för att du ska prestera bättre!

Tips: Flytande energi i form av gels och dryck, eller fungerar det även med bars och liknande? För att veta vad och när du ska äta för att hålla energin uppe är det bästa du kan göra att testa olika varianter under träning. 

LÄS MER: Så sätter du upp mål för din traillöpning

ARTIKELN PRESENTERAS AV FJÄLLMARATON SÄLEN | BOKA DIN PLATS HÄR


Veckans triathlonklubb: Gävle Triathlon
Blogg

Veckans triathlonklubb: Gävle Triathlon


Antal medlemmar: Medlemslistan har 110 st. Aktiva medlemmar på ett eller annat sätt ca 90 stycken.
Ordförande: Ingela Stigenberg
Kontaktmail: gavle.tk@gmail.com
Säte: Gävle
Hemmasimhall: Fjärran Höjder badet
Hemsida: www5.idrottonline.se/GavleTK-Triathlon/

Hur tränar ni ihop?
– Vi har gemensamma simningar, fysträningar, löpskola under vår och höst och några går även på spinning tillsammans. Under vår- och sommarhalvåret kör vi cykelpass ihop, och under 2015 ska vi försöka få till gemensamma löppass som ska kunna passa alla, där vi kommer sikta in oss på att dela upp passet i olika nivåer. Vi tränar även ihop på vår tävlingsarena Stora Vall vid Boulognern, säger Ingela Stigenberg, ordförande för klubben.

Hur håller ni ihop klubben?
– Genom att vara tydlig med vad klubben står för, där gemenskap, lagkänsla och klubbkänsla är ett viktigt fokus. Gävle Triathlon är en klubb för alla oavsett om du är barn, ungdom, motionär eller elit. När vi är ute och tävlar är vi ett lag, även om triathlon är en individuell sport så peppar och stöttar vi varandra.

Vad är ert bästa träningstips?
– Triathlon är en av de bästa motionsidrotter som finns. Det ger en allsidig träning som spar på kroppen för slitage. En konditionsidrott som ger allsidig träning och ger så mycket glädje. När man väl har provat på att träna de tre disciplinerna är det varmt rekommenderat att testa sig själv och våga prova en triathlontävling. Det finns så många olika tävlingar att välja på, både lokala men även de som är sanktionerade av Svenska Triathlonförbundet, så jag tycker absolut man ska testa något om man har chansen.

Hur tänker ni kring försäsongsträning?
– Vi utbildar numera våra barn och ungdomsledare som gått Idrottens barn- och ungdomsledarutbildning samt GTU 1 och 2 (Grundtränarutbildning). Till våren utbildar vi en ledare i Tri4Fun inom barn- och ungdomsverksamheten i Svenska Triathlonförbundets regi. Vi ska fortsätta på samma sätt, dra till oss fler medlemmar som kanske vill vara med och tävla för att prova på. Men långt ifrån alla vill tävla, en del triathleter vill bara vara med och träna, och det går också bra så klart.

Vi kommer även att ha samarbete med Gästriklands Idrottsförbund gällande motionären och eventuellt locka till oss fler medlemmar på det viset som vill utöva triathlon i konditionsform, så mycket är på gång hos oss just nu.

Vi kommer att fortsätta med våra gemensamma träningar i syfte att vara väl förberedda på den kommande säsongen som jag hoppas, tror och önskar blir ett ännu bättre år för Gävle Triathlon, men även generellt för triathlonidrotten på central nivå.

Anordnar ni några träningsläger? 
– Vi har hittills inte haft några läger då vi prioriterat organisation och vår prova-på-tävling samt vår huvudtävling Gävle Triathlon som går av stapeln i augusti vid Stora Vall i Gävle.

När vi nu till våren startar vår barn- och ungdomsverksamhet så har vi pratat om att eventuellt få till ett läger för barn i vår region: Gävle, Dalarna, Upsala och Väsby SS. Eftersom sporten växer inte bara bland vuxna utan även bland barn och ungdomar satsar vi mycket på dem och försöker vidga våra kontaktnät i regioner nära oss.

Brukar ni åka på tävlingar ihop?
– Vi har varit på tävlingar ihop och det är något som ökat allt eftersom klubben växer. Den sista gemensamma satsningen var Kalmar Ironman i augusti där vi var 15 stycken från klubben som körde, varav var 4 tjejer. Förra året var vi i Söderhamn och körde Skärgårdstriathlon där uppe. Då det är en individuell sport så åker en del själv men vi träffas vid startområdet och peppar varandra innan start.

Varför ska man bli medlem hos er?
– Därför att vi är en klubb som satsar på laganda och klubbkänsla. Jag personligen vill inte bli en för stor som klubb där vi missar den enskilde, det finns nämligen inget som är mer värt som ordförande att ha ett stort gäng med samma känsla för en klubb. Blir man för stor och klubben växer för snabbt, kan det vara lätt att man glömmer värdegrunden om varför vi har det ansvar vi verkligen har. Vi i styrelsen har ett stort ansvar och det är att se till den enskilde individen och dennes behov och det gäller alla – barn, ungdom, motionär eller elit spelar ingen roll. Alla behöver vi bli bekräftade och det är något vi lägger stor vikt på, man ska vara stolt över att vara medlem i Gävle Triathlonklubb.

Något annat du vill tillägga?
– Personligen är triathlon en fantastisk idrott som ger ett stort socialt nätverk. Vi är som en liten familj i triathlon Sverige och jag önskar att få ha den känslan i många år framöver.
Och till ALLA som vill men inte vågat!! Mitt tips är att ta kontakt med närmsta klubb och ta en prova-på-träning eller testa någon lättare tävling för att se om jag har rätt eller inte att det är en helt sagolik idrott som ger så mycket mersmak 🙂

 


Tredje advent: Ståhls bästa långpass
Blogg

Tredje advent: Ståhls bästa långpass


Kjell-Erik Ståhls svenska rekord på maraton är 2:10:38. Här berättar han om upplägget för hans bästa långpass. 

Var springer du? Beskriv rundan!
– Jag springer min 30 km-runda i kuperad terräng nere vid Brösarp vid kanten av Linderödsåsen. Detta pass kör jag 5-6 gånger innan viktiga maratonlopp (Stockholm, OS, VM, EM) med början cirka 6-7 veckor innan mästerskapet, oftast under andra hälften av april och därefter en gång i veckan fram till 9-10 dagar före exempelvis Stockholm. Efter detta pass vet jag oftast på minuten vilken tid jag är mogen för på maratondistansen.

Rundan går på ömse sidor om väg 19, först 15 km väster om vägen, därefter passering av bilen vid väg 19 med vätskestopp, och sedan återstående cirka 15 km i terrängen mellan Brösarps station och havet. De som sprang sista etappen i O-Ringen i somras vet vad jag talar om då denna etapp gick just i detta terrängavsnitt. Rundan är kuperad och 12 gånger ska man besegra Linderödsåsens sluttning. Underlaget varierar från grus och stig till mjukt bokskogsunderlag och ren sand. Sista backen vid cirka 27 km (Handgranatsbacken) går i ren sand och klarar man av att ta den utan att ta ett enda gångsteg, då är man i form!

Vilken tid på året?
– Normalt april-maj, men det kan även vara i augusti om mästerskapsloppet går i september. Från mitten av juni till början av augusti går det inte att följa originalrundan exakt eftersom brännässlorna då tagit över vissa terrängpartier.

Vad är det för väder?
– Om det är i slutet av april eller början av maj så är det oftast 15-18 grader varmt, en solig kväll vid 18-tiden och bokskogen håller på att slå ut. Vitsippor och liljekonvaljer finns redan på plats och vårens fåglar för ”ett herrans liv”.

Vilken tid på dagen och vad gör du sedan resten av dagen?
– Jag har oftast kört mina 9 km som morgonpass vid 7-tiden på morgonen, jobbat hela dagen fram till 17-tiden, sedan kört hem till Åhus och därefter kört de 25 km ner till Brösarp. Hemma efter passet runt 20.30-21.00.

Hur långt är passet och vad håller du för tempo?
– Passet är cirka 30 km. Mitt ”rekord” på rundan är 1.48 (stannat klockan när jag dricker vid 15 km). Första passet i april brukar gå på cirka 1.55 och därefter sänker jag tiden med cirka en minut för varje gång av den rena träningseffekten. Uppför går det i 3.45-4.15-fart beroende på lutningen och underlaget, på flacken i 3.30-3.45-fart och nerför oftast i 3 min-fart (ibland fortare).

Springer du själv eller med löparkompis?
– Ibland har jag min träningskompis Anders Åhlander med mig. Han kan berätta många anekdoter från våra Brösarpspass inte minst från pass då militären haft övningar i samma terrängparti som mina sista 15 km (Ravlunda övningsfält). Min utgångspunkt vid eventuell konfrontation med militär personal har varit att – ”min träning inför Stockholm Marathon, OS, eller liknande, är viktigare än militärens övningslek med en osynlig fiende – och jag vann i stort sett alltid den snabba diskussionen trots att militären var beväpnade med K-pistar.

Vad har du med dig?
– Bara sportdryck vid 15 km-passeringen. Jag har aldrig burit med mig vätska ut på träningspass, inte ens vid hög värme. Att vänja kroppen vid snål vätsketillgång under hårt arbete är en del av träningen och tillvänjningen inför ett tufft maratonlopp.

Vad äter du innan och efter passet?
– Frukost (dubbel portion havregrynsgröt med frukt) efter morgonpasset, en rejäl lunch vid 12-tiden och oftast en banan och lite sportdryck innan passet. Efteråt 3-4 mackor hemma vid 22-tiden. En slät kopp kaffe vid 9 och 15-tiden tillsammans med mina närmaste medarbetare – inga mellanmål.

Mer om Kjell-Erik Ståhl läser du i den stora intervjun i Runner’s World nr 12, i butik från 16 december. 

LÄS MER
Så här lägger Sandra Eriksson upp sina långpass
Lars Södergård om hur hans bästa långpass ser ut


Ledarkrönika: Bäst i Sverige
Blogg

Ledarkrönika: Bäst i Sverige


Vem är Sveriges bästa löpare genom tiderna? Den frågan har många olika svar. Och alla börjar med ett ”det beror på” – för det beror på vilka kriterier vi sätter upp. Är det den löpare som har flest internationella mästerskapsguld eller OS-medaljer? Eller är det den löpare som har sprungit snabbast? Längst?

Jag tänker inte försöka ge ett svar här, men en av dem som helt säkert skulle förekomma i en sådan diskussion möter du i nya numret av Runner’s World: Kjell-Erik Ståhl.

Kjell-Erik har inga VM- eller OS-guld, men han är den svensk som har sprungit snabbast i ett maratonlopp. Genom tiderna. Och han gjorde det för 31 år sedan – det är alltså ett rekord som har stått sig väl.

Hans historia har berättats i RW förut, men det är en historia som tål att upprepas. Historien om orienteraren som beslöt sig för att lägga ner sin elitsatsning och istället halkade in på landsvägslöpningen, upptäckte vilken talang han hade och inom kort dominerade på maratondistansen.

Två segrar i Stockholm Marathon, mitt i den första löparvågen då väldigt många svenska löpare sprang väldigt fort, och en fjärdeplats på VM 1983 placerar Kjell-Erik Ståhl högt upp på min lista över Sveriges bästa löpare genom tiderna. Möt honom i Ingmarie Nilssons intervju.

En annan löpare som hamnar högt upp på min lista är Rune Larsson. Rune har inte heller några VM- eller OS-guld, och hans personliga rekord på maraton är långt från Kjell-Erik Ståhls. (Även om Rune Larssons 2.18.38 från Boston 1981 står sig rätt bra i jämförelse med dagens svenska maratonlöpares topptider. Bästa svenska maratontiden 2014 är ”Musses” 2.19.29 från Zürich.)

Nej, Runes prestationer som löpare handlar inte om hans tider på traditionella tävlingsdistanser. Det är framför allt som ultralöpare han har gjort avtryck. Rune var den första svenska ultralöparen som gjorde resultat internationellt; inte minst med tre segrar i det 246 kilometer långa Spartathlon 1987, 1988 och 1993. Dessutom har Rune varit innehavare av ett antal svenska och nordiska rekord på allt från 100 kilometer till 48 timmar, och är fortfarande svensk rekordhållare på 6 timmar och 24 timmar. Rune är också en äventyrare av stora mått, och har bland annat sprungit tvärs över USA, igenom Europa och rott över Atlanten.

Men det är i ultralöpningens värld som Rune Larsson är en gigant, och därmed absolut en av mina kandidater i diskussionen om Sveriges bästa löpare genom tiderna.

Har du läst Runner’s World under de senaste tio åren är du redan bekant med Rune. Sedan 2004 har han under vinjetten ”Runes spalt” levererat nya tankar om livet som löpare och om löpningen som livsstil – lika outtröttligt som sig bör för en ultralöpare av rang. Men i och med detta nummer slutar Rune som krönikör. Han har bestämt sig för att lägga av på topp. Du hittar Runes sista krönika för oss i nya numret.

Ett annat långvarigt inslag i tidningen är ”Kryzzet”. Ulf Winblad har med bravur konstruerat vårt korsord i 27 år – i tidningssammanhang en oerhört lång tid – och med förra numrets Kryzz avslutades denna epok i Runner’s World. 

Jag är säker på att många av er läsare kommer att sakna ”Runes spalt” och ”Kryzzet”. Men håll gärna igen lite på brevstormandet. Vi har nämligen också mycket nytt på gång, vilket presenteras i nästa nummer – ute i mitten av januari. Då vill vi återigen göra oss förtjänta av epitetet Sveriges bästa löpartidning.

Och får du en stund över i jul så kan du ju alltid försöka reda ut det där med vem som är Sveriges bästa löpare genom tiderna – presentera gärna din analys i kommentarsfältet här nedanför!

Till dess önskar vi dig en god julledighet med mycket löpning, och ett gott nytt år!

Runner’s World nr 12 finns i butik från den 16 december


Så tränar du löpning för triathlon
Blogg

Så tränar du löpning för triathlon


Hur kan man på ett hållbart sätt bygga upp benstyrkan för att bli en starkare löpare i triathlon?
– Har man en bakgrund som löpare och börjar med triathlon innebär det att man måste bygga upp benstyrkan för att klara av att springa efter att ha cyklat hårt. Man måste även träna på ett förebyggande sätt för att i så stor mån som möjligt hålla sig skadefri från de skador som löpning kan medföra. Exempel på enkla och bra styrkeövningar för benen är:

  • Framsida lår: Stå höft/axelbrett med fötterna. Sätt dig sedan ner genom att böja i både knä och höftled till du har cirka 90 grader i knäleden, pressa därefter upp dig själv igen. Upprepa. Tränar: framsida lår och rumpa.
  • Raka marklyft: Stå höft/axelbrett med fötterna. Håll stången framför kroppen med ett överhandsgrepp. Fixera din knäled och fäll sedan i höftled (ryggen rak) till du känner en stretch i baksida lår. Vänd och res dig upp igen till stående. Upprepa. Tränar: Baksida lår och rumpa.
  • Tåhävningar med raka ben. Ställ dig höft/axelbrett med båda fötterna på en kant, placera endast den främre trampdynan på kanten. Pressa dig därefter uppåt så att hälen lyfter (tåstående) så mycket du kan. Sänk dig sedan nedåt med endast ett ben.  Upprepa. Tränar: vader och stabiliserar fotleder.
  • Tåhävningar med böjda ben. Gör övningen likt ovan, fast böj på benen. Tränar: vader och fotleder.
  • Sidoplanka med knä i marken. Lägg dig ner med ena sidan av din kropp mot underlaget. Knäna ska vara 90 grader och placera den undre armbågen under axelleden. Pressa upp dig själv genom att trycka det nedre knät i underlaget, du bildar en sidoplanka så att lårben och bål skapar en rät linje. Sänk dig sakta nedåt. Upprepa. Tränar: Bålstabilitet och utsida höft.

Det är bra att lägga fokus på dessa övningar under försäsongen, lägg gärna på lite tyngre vikter, repetera 2-3 gånger i veckan. Underhåll dessa övningar sedan under tävlingssäsongen, men använd lättare vikter och gör övningarna 1-2 gånger i veckan.

Vad är viktigast att tänka på kring försäsongsträning när det gäller löpning och att bygga upp kroppen rätt inför kommande triathlonsäsong?
– Efter säsongens slut behöver man minst 2 veckor att återhämta sig och ta hand om eventuella skador och smärtor. Det kan även vara bra att utvärdera hur träningen har gått, vad du kan göra bättre och planera med din coach hur träningen ska se ut under kommande period. Därefter börjar cirka 8-12 veckors försäsongsträning då fokus är mängdträning. Detta betyder att öka både frekvens och duration men inte intensitet. Mängdträningen ska ökas gradvis, rekommendationen är 10-15 % per vecka. Det är även viktigt att planera in en återhämtningsvecka var fjärde vecka i detta schema.

De första 6 veckorna av försäsongsträningen bör du också fokusera på backträning och löpteknik. Nästkommande 6 veckor bör du även lägga till tempo och tröskelträning, till exempel springa 12 km och avsluta de sista 3 km med att sänka farten med 5 sek/km långsammare än din snitthastighet på 10 km. Det går även att alternera detta med 15-20 min i 82-88 % av din maximala hjärtfrekvens.

Efter försäsongsträningen (8-12 veckor) börjar tröskelintervallerna. Om du har begränsat med tid är det bättre att köra kortare och snabbare träningspass. Börja med ett kort cykelpass (60 min) och kör därefter ett löppass där du tränar 15-20 min i 82-88 % av din maximala hjärtfrekvens. Kom ihåg att inte pressa dig för hårt.

Hur kan man träna för att orka med löpningen efter cyklingen? Finns det några genvägar/ bra tips?
– Det bästa sättet att förbättra din löpning efter att du har cyklat är att köra brickpass, vilket innebär att man först kör cykling/ spinning och direkt därefter springer man. Man kan även träna knäböj/benstyrka i gymmet följt av ett löppass där du ligger nära din tröskelnivå. Dessa pass bör man försöka göra 1-2 gånger i veckan året om, med undantag för tävlingsveckor.
Andra tips är att träna på löptekniken och jobba med din mentala styrka och inställning.

Vinter med snö och is är på ingång. Hur kan man göra sina löppass roligare, både ute och på löpbandet?
– Det bästa svaret på denna fråga är att ta reda på vad som motiverar dig, men här finns några förslag:

  • Ha något som motiverar/ inspirerar dig i hörlurarna medan du tränar.
  • Träna ute eller inne med vänner/löpkamrater som har samma ambition som du.
  • Hitta inspiration på webben. Här kan du till exempel hitta nya utmanande intervallpass att prova både inomhus och utomhus.
  • Om du tränar inne – planera ett snabbt och kort pass eftersom det håller motivationen uppe och gör att vi undviker att bli alltför uttråkade.
  • Sätt upp mål med ditt löppass, till exempel springa från punkt A till punkt B. På så sätt får man träningen gjord utan att man behöver tänka eller skylla på väder eller kyla.
  • Kontakta en inspirerande coach som kan motivera dig under din träningsresa.

Hur tycker du man ska periodisera löpträningen över året?
– Jag delar alltid in säsongen i fyra perioder:

  1. Träna för att träna – Detta är bygga-bas träningen, vi förbereder kroppen för att kunna träna hårdare.
  2. Träna för att tävla – Detta innebär att öka intensiteten men hålla frekvensen samma som innan. I denna period introduceras tröskelpass men behåller teknikpassen. Denna period bygger på dina viktigaste tävlingar. Olika distanser kräver olika träningsupplägg.
  3. Träna för att prestera – Detta är en formtoppningsfas som vanligtvis varar 2-4 veckor. Detta är vad många tycker är den roliga delen av säsongen. Här smörjer vi det sista kråset inför tävling så vi kan köra så det ryker på tävlingsdagarna!
  4. Återhämtning – Denna fas är en av de viktigaste under säsongen. Det är under denna fas som kroppen återhämtar sig och gör sig redo inför nästa säsong och period av träning.

Hur gör man bäst för att undvika överträning och skador?

  • Du bör inte öka mängden träning från vecka till vecka med mer än 15 %.
  • Du bör inte heller öka distans samtidigt som du ökar intensiteten.
  • Lägg in minst en veckas återhämtning var fjärde vecka där du drar ner på den totala träningen (minuter) med 20-30 %.
  • Kom ihåg att göra de små sakerna som hjälper återhämtningen, vänta inte för länge om du känner av smärta eftersom det kan blir värre. Träffa i så fall någon idrottsläkare eller någon annan som är kunnig inom idrottsskador.
  • Det finns tyvärr inga genvägar – bara smart träning och återhämtning som förebygger skador och slitage.

Vad är vanligaste felet som man gör när man löptränar, som en gren av triathlon?
– Det vanligaste misstaget är att utövarna inte helt förstår den enorma mängd stress som kroppen utsätts för på grund av den höga träningsdosen. All träning är stress för kroppen oberoende om det är simning, cykling eller löpning. Vi utsätts även för andra stressorer så som arbete, ekonomisk situation etc. vilket även påverkar den totala belastningen. Det kan vara en fördel att ha en coach som utvärderar träningsupplägget och utövarens fysiologiska responser efter en träningsperiod för att därefter utvärdera och planera kommande period.  

Har du något tips på ett träningsschema man kan följa, om man vill bli mer uthålligare och få upp sitt flås?
– Nedan finns ett träningsprogram för en av mina adepter. Han tränar längre triathlondistanser och tillhör Sverigeeliten: