3 effektiva löpbandspass
Blogg

3 effektiva löpbandspass


1. Spontana intervaller
Oförutsägbara upp- och nerförslutningar och hastighetsförändringar aktiverar olika muskler och ger därför en mer komplett löpträning än om du löper i samma hastighet på ett flackt underlag.
Löppasset: Det behövs inte så mycket variation för att tiden ska gå mycket fortare. Kör till exempel tio minuter uppvärmning, tjugo minuter varierande intervaller och tio minuter nerjogg. Välj ”random intervalls” om bandet har den funktionen.
Fördelar: Perfekt om du har ont om tid. Den höga intensiteten ger dig effektiv träning på kort tid.

2. Tempointervaller
De flesta som springer intervaller utomhus saktar ner farten när tröttheten tar ut sin rätt. På löpbandet kan du inte springa långsammare förrän bandet saktar farten, förutsatt att du inte ändrar den inställning du gjorde när du påbörjade passet.
Löppasset: Löp 3 x 3 minuter cirka tio sekunder snabbare än din kilometerfart på en fem-kilometersrunda. Det tar löpbandet några sekunder att komma upp i din intervallfart, så starta tidtagningen först när du kommit upp i den hastighet du ställt in. Jogga lugnt i två minuter mellan varje intervall. Lägg till ett set om 3 x 3 var fjortonde dag.
Fördelar: Det här är visserligen ett mördarpass, men du kommer att märka snabba resultat.

3. Backträning
På löpbandet bestämmer du själv hur tuffa backar du ska löpa uppför, och du behöver inte belasta de främre lårmusklena när du springer nerför. Istället för nerförslut sänker du bandet till neutralt läge för några minuters joggvila innan du höjer lutningen på bandet och ger dig på en ny uppförslöpning.
Löppasset: Ställ in bandet på fyra procents uppförslutning och löp en minut med två minuters följande lugn jogg på neutralt läge. Upprepa tio gånger. Vartefter du blir starkare kan du öka uppförslutningen till sex procent.
Fördelar:
Backträningen ger hjärta och lungor en rejäl utmaning, men skonar dina ben tack vare joggvilan mellan uppförslöpningarna. Så trots den tuffa belastningen, som gör dig starkare och snabbare, ökar inte risken för typiska löparskador.

LÄS MER
Rubin McRaes fem tuffa löpbandspass
Coach LG Skoogs tips på inomhuspass för löparen

Spring säkert!
1-7 december har vi temavecka här på runnersworld.se. Vi skriver om reflexkläder, hur du lägger upp träningen och hur du klär dig bäst i kylan, tips på ban- och löpbandspass, vilka löpargrupper du kan springa med, och mycket mer. Kort och gott: Tips som gör det roligare att springa när det är kallt, halt och mörkt ute! Dela gärna med dig av hur du lägger upp vinterlöpningen på bästa sätt. Använd vår hashtag #RWspringsäkert. Håll utkik efter våra tips här på sajten och i våra sociala medier: facebookinstagram och twitter.  


Veckans triathlet: Karin Linnersund
Blogg

Veckans triathlet: Karin Linnersund


Karin Linnersund, triathletNamn: Karin Linnersund
Ålder: 33
Längd: 184cm
Klubb: Stockholm City Triathlon
Hemsida/ blogg: KarinTri.com

Berätta lite om din idrottsbakgrund:
– Jag höll på med hästar och ridsport under 10 år som barn/ungdom, tävlade i hoppning och gillade fart och fläkt. Övergick sedan till egen träning på gym såsom aerobics, spinning och styrketräning. Gillade att träna varje dag. Försökte mig på att börja löpträna under flera år på våren, men det höll riktigt aldrig i mer än några veckor. Blev sen mer och mer intresserad av uteträning och hörde talas om multisport och triathlon. Och jag började med triathlon 2006.

Hur kommer det sig att du började med triathlon?
– Hade hört talas om sporten och det lät spännande. Hade dock aldrig simmat crawl, suttit på en racer och hade precis kommit igång med löpning i ca ett halvår och kört tjejmilen. När jag åkte till USA för att plugga ett år på Stanford University, såg jag att de hade en egen triathlonklubb med tränare (de har klubbar i nästan alla sporter). Jag passade på, så jag gick med där som total nybörjare. Lärde mig simma, hyrde och lärde mig cykla på en racer och sprang med dem. Rolig träning och ett bra sätt att lära känna andra studenter! Drogs med i amerikanernas otroliga inställning till att allt är möjligt, och körde flera lopp i USA under det året innan jag sen reste hem till Sverige. Gick då med i SCT när jag kom hem 2007. Körde min första IM i Kalmar 2008, vilket då var min 10:e triathlontävling. Jag började alltså med sprint och olympiska distanser på motionsnivå.

Vilken distans satsar du på?
– Nu kör jag bara ironman, och kanske någon halv-IM. De längre distanserna passar mig då jag är uthållig. Har nu genomfört 14 st IM-distanser.

Hur ser en träningsvecka ut för dig?
– 2-4 pass per gren per vecka, och även något styrkepass beroende på säsong.

Hur lägger du upp träningen över året?
– Jag tar hjälp av min tränare Björn som lägger upp träningen. Men den varierar över året i olika block. Cyklar mycket mängd ute på vår/sommar/höst, korta pass alltid på trainer. Försöker simma OW ute när det går, men gillar inte för kallt vatten!

Vilka är dina svagheter?
– Löpningen. Har dragits med skador innan som gjorde att jag sedan inte riktigt vågade löpträna såsom jag borde. Har fortfarande en del att hämta där med rätt träning och kontinuitet.

Vilka är dina styrkor?
– Cyklingen, har gått från 6:35 till 5:02 på cykeldelen på IM. Mental styrka, kan peppa mig själv rätt så bra under långa lopp!

Hur ser din träningsfördelning ut mellan de olika grenarna?
– Över ett år ser det ut ungefär såhär:
Simning 15 %
Cykling 55 %
Löpning 20 %
Styrketräning 10 %

Vad är ditt stora mål nästa år?
– Jag kommer att köra några IMs och där vill jag förbättra mina tider och placeringar. Jag sprang min senaste IM-marathon nu under Ironman Florida (november) på 4:01. Så ett självklart mål blir att bryta 4h gränsen nästa år!

Vad är dina tre bästa tips till nya triathleter?

  • Hitta vänner eller en klubb att träna tillsammans med, ta del av tips och fråga om råd
  • Jämför dig med dig själv och dina resultat
  • Träna och tävla för att du tycker att det är roligt!

Var tycker du det är bäst att träna?
– Simning i en sjö, cykling ute på en rak, fin väg utan så mycket trafik och löpning på en stig i skogen

Hur många punkor innan du bryter?
– Jag kör med tub på mina tävlingshjul. Har med mig en skumspray och en extra tub. Jag hade försökt göra allt för att fortsätta, vill inte bryta om det inte är ett måste på grund av exempelvis sjukdom.

Hur många timmar tränar du en vanlig vecka i april?
– Om det är påsk och jag har ledigt är jag på Mallorca och kör ca 30h/vecka. Är jag hemma ligger väl en vanlig vecka på 15-20h i april.

Våtdräkt:
– BlueSeventy Helix

Cykel (huvudsaklig tävlingscykel):
– Cervelo P5 Six

Löparskor (förstaval tävlingsskor):
– Adidas Adizero Tempo

Idrottsliga meriter:
Kört 14st Ironman
Cyklat på 5:02, just nu 11e bästa damtid i Sverige
PB: 10:56 på IM
PB: 4:58 på halv-IM
6/107 i AG i Ironman Florida, 23e dam totalt
Ironman AWA Gold 2013

Målsättning:
– Att hålla mig stark och kunna träna. Ha roligt och fortsätta förbättra mig på ironman distansen. Jag känner att jag fortfarande har mer att ge! Någon gång vill jag till Hawaii, det kan bli legacyslot (efter 12 Ironman-brandade IMs) eller kval. Klart jag vill åka dit och köra och se om det är så underbart som alla säger!


Här finns bästa vinterlöpningen
Blogg

Här finns bästa vinterlöpningen


Aktiviteter, lopp, reflexbanor och motionsspår – här är några tips för dig som vinterlöper i någon av Sveriges tre största städer. Fyll gärna på med fler i kommentarsfältet!

STOCKHOLM

Tips från Runner’s World-redaktionen – och er läsare

Löparbanor och elljusspår

  • Stockholm Stadion är i vanliga fall öppen för allmänheten 8-20 och nu under hösten och vintern tänds lamporna måndag-torsdag vid mörkrets inbrott. Mellan 19 november och 27 december är banan dock stängd på grund av julbordsevenemang. 
  • På Östermalms IP är det skridskoåkning som gäller under vintern, men vid sidan om planen finns 100-metersbanor för kortare intervaller.  
  • Zinkensdamms IP har en upplyst 370-metersbana. 
  • Kärrtorps IP har löparbanor, elljusspår och utegym. Andra bra elljusspår som ni läsare tipsat om söder om stan är Ågesta motionsspår med elljus på 1, 3,3 och 6 km-slingorna och Nackareservatet. I västerort och norr om stan finns bland annat Grimsta, Rösjöskogen i Sollentuna och Ursvik i Sundbyberg. Här hittar du Stockholms stad sida om motionsspår

Reflexbanor
Stockholms city med omnejd har många uppmärkta reflexbanor (ofta mellan 5-15 kilometer), bland annat i Lill-Jansskogen, Grönsta på Lidingö, Järvafältet i Järfälla, Nackareservatet och Källbrink i Huddinge. Här hittar du en karta där några av banorna är utmärkta. Invänta mörkret, ladda pannlampan och ta med dig några kompisar ut i skogen!

Vinterlopp

  • Nyårsloppet 5 eller 10 kilometer, Vallentuna, på nyårsafton
  • Winterrun 10 kilometer, centrala Stockholm, 31 januari

GÖTEBORG

Tips från Fredrik Ölmqvist, löpcoach, fredrikolmqvist.wordpress.com

Motionsspår och andra upplysta rundor

  • Stans löparcentrum Skatås har upplysta motionsspår på distanser upp till 8 kilometer. Här anordnar Aktivitus trailpass på onsdagar och längre distanspass på lördagar.
  • Det finns också många kuperade och upplysta motionsspår i stans utkanter, ofta cirka 2,5 km. Till exempel i Backa, Kärra, Hjällbo, Tuve, Mossen/Guldheden, Krokslätt/Safjället, Påvelund, Svaleboskogen, Hisingsparken, Herkules i Mölndal.
  • Fysiken arrangerar några terrängbaserade löppass i Änggården innan jul och har därefter planer på att utöka verksamheten till våren.
  • I Änggårdsbergens Naturreservat är det pannlampa som gäller efter mörkrets inbrott. Det är ett mecka för traillöpning med kuperad terräng och ett myller av små naturstigar, utöver de hårdare motionsspåren. Änggårdsbergen är också populärt bland MTB-are, som har märkt upp diverse leder med reflex. 

Vinterlopp

  • Klassiska Sylvesterloppet 10 kilometer på nyårsafton
  • Sandsjöbacka Trail 16-18 januari med flera olika distanser, 22, 26, 36, 44 och 82 kilometer, (där 82 km-klassen ger 2 kvalpoäng till Ultra-Trail Mont Blanc, UTMB)
  • Winterrun 10 kilometer, 24 januari, med löpning bland annat på Liseberg

MALMÖ

Tips från Katarina Mölgaard-Ibsen, PT och löpcoach i Malmö, dragonmother.se

Pildammsparken
Upplysta löpspår finns bland annat i Pildammsparken. Under vardagskvällar rör sig många enskilda löpare, löpgrupper samt föreningar i Pildammsparken. Du kan välja att springa hela vägen runt utsidan av parken (delvis upplyst) eller längs två upplysta slingor, röd, och blå, på 2 000 meter respektive 1 050 meter inne i parken. ”Skogens utegym”, nära korsningen Baltiska Vägen – John Eriksons väg, går att använda även kvällstid då det ligger vid sidan av röd och blå slinga.

Ribersborgsstranden
Längst med Ribersborsstranden finns en upplyst cykelbana som är 3 kilometer enkel väg. Det är ett populärt tillhåll för rullskidåkare och löpare. Här är du aldrig ensam en vardagskväll. Blir det riktigt kallt blir det ibland isblidning då vatten rinner över cykelbanan. Malmö stad är annars snabba att röja undan snön här.

Elljusspår och löparbana

  • Bulltofta motionscenter har en upplyst löpslinga på 2,5 kilometer, där finns även möjlighet att duscha och basta mot avgift. 
  • Torups motionsgård har två upplysta motionsslingor på 2 och 3 kilometer.
  • Hästhagens IP har nylagd beläggning och öppet alla dagar. Dock är bara ena kortsidan upplyst på kvällstid, men där går det bra att köra löpskolning och korta intervaller.

Tips från Anna Nystedt, löpcoach i Kävlinge/Furulund utanför Malmö, piggelina.se

Reflexbana
Det finns en reflexbana i Bokskogen (Torup) dit många Malmöbor åker. Slingorna är på 5, 10 och 15 kilometer. 

Vinterlopp och andra arrangemang

Hur ser det ut i din stad eller ort? Har ni några vinterevent, upplysta banor eller andra initiativ för vinterlöparen? Berätta och tipsa gärna!


Ge bort 12 nr Runner’s World för 499 kr!
Blogg

Ge bort 12 nr Runner’s World för 499 kr!


OBS!
Missa inte att ange ett startdatum dagen efter du ska ge bort prenumerationen så att mottagaren inte får ett bekräftelsemail innan du hinner överlämna presenten! 

Ladda ner och skriv ut presentkort ”Grattis”

Tack!

[subscriptionform-gift]

Digitala utgåvor och rabatt hos Runners Store
Du hittar mer information om våra digitala utgåvor och vår prenumerant-rabatt hos Runners Store på våra medlemssidor som du får tillgång till när du tecknar din prenumeration.

Ditt medlemskonto skapar du här med ditt prenumerationsid som din vän får på sin mail efter det datum som du har valt att prenumerationen ska börja från.

I Runner’s World hittar du alltid:

  • Sko- och produkttester
  • Forskning om träning och hälsa
  • Träningsprogram
  • Inspirerande artiklar och profiler
  • Kända krönikörer

Bland våra medarbetare hittas bland annat Jonas Colting, Claes Åkeson och Sofia Hedström. Runner’s World kommer ut 12 gånger per år.



Experten: Så tränar du bäst i vinter
Blogg

Experten: Så tränar du bäst i vinter


Föreställningen om att vinterlöpning är problematiskt gör att jag ofta får frågor om hur vi löpare håller igång löpträningen på vintern. Många tror att vi i första hand springer inomhus på löpband eller inomhusbanor, andra att vi mest cyklar på testcykel eller åker skidor på längden.

Men faktum är att merparten av löparnas vinterträning sker utomhus. Vi är många som trotsar kylan, för vinterlöpning innebär sällan några större praktiska problem – oftast handlar det om ett inre motstånd.

Själv älskar jag vinterperiodens grundträning. Känslan att springa på en plogad vinterväg i fem minusgrader och solsken är svår att beskriva. Knastret av snön under skorna och kylan som biter i kinderna ger mig mental styrka.

Jag hoppas att du också väljer att se fördelarna med att träna utomhus på vintern, för vi tillbringar så mycket tid inomhus under vintermånaderna att det är extra viktigt att träna utomhus för att få frisk luft och dagsljus.

Så tränar du smartast när det är kallt
Rent praktiskt kan du genomföra sommarens alla träningsmoment även på vintern. Distanspass och långpass medför inga problem i temperaturer ner till 18 minusgrader. Om det är kallare än så rör sig kroppen stelt och kantigt, och risken för att få köldskador i ansiktet ökar.

Intervaller, tröskelträning och backträning kan du köra i temperaturer ner till 13 minusgrader. Blir det kallare än så får luftrören slita ont. Om temperaturen sjunker lägre måste du även väga in vind och luftfuktighet – 15 minusgrader i Umeå känns till exempel betydligt mildare än 10 minusgrader i Stockholm där luftfuktigheten är högre.

Tips på intervallpass 
5 x 3 minuter i 80-85 procent av din maxpuls är ett bra intervallpass, men i en intensitet som sparar luftrören i kylan. I den farten blir inte heller frånskjutet så kraftigt, vilket gör att du får bra fäste i om det ligger snö på marken.

När det kommer djupare snö är snöpulsning en annan lysande variant. Då tvingas du lyfta knäna högre, vilket frestar på lårmusklerna och ökar pulsen ordentligt. Pröva på en snötäckt gräsmatta, en fotbollsplan, i en park eller liknande där du vet att underlaget under snön är plant.

Tips på snöpulspass 
Värm upp med 15 minuter löpning på vägen till en snötäckt fotbollsplan. Spring 8 x 1 minuter något snabbare än din vanliga distansfart, med 30 sekunder gångvila mellan intervallerna. Spring sedan 15 minuter i riktning mot hemmet. Passet blir då totalt cirka 45 minuter.

Så klär du dig för vinterlöpningen
Ett problem kan förstås vara att få bra grepp på snö och is. Om inte fästet är bra nog är det lätt att få ont i ljumskar och knän, men oftast klarar du dig faktiskt med vanliga löparskor. Om du vill ha dubbat finns ju dubbade gummigaloscher (broddar), lösa dubbar som man skruvar in i sulan på sina vanliga löparskor eller färdigdubbade skor.

En förutsättning för att du inte ska blir stelfrusen under dina vinterrundor är förstås att du har rätt kläder beroende på temperatur och väderlek. Ett underställ i ull är ett måste under de kalla vintermånaderna, och för de riktigt kalla dagarna rekommenderar jag också tights som är fodrade på insidan och vindtäta på utsidan.

Lathund för vinterutrustning

  • Underställ i merinoull underst mot kroppen
  • Fodrade vintertights
  • Långärmad funktionströja som mellanlager
  • Mössa
  • Vantar eller handskar
  • Strumpor i funktionsmaterial
  • Reflexväst
  • Löparskor – samma som du använder på sommaren eller dubbade
  • Vindjacka – samma som du använder på sommaren eller något kraftigare om du är frusen

Spring säkert!
1-7 december har vi temavecka här på runnersworld.se. Vi skriver om reflexkläder, hur du lägger upp träningen och hur du klär dig bäst i kylan, tips på ban- och löpbandspass, vilka löpargrupper du kan springa med, och mycket mer. Kort och gott: Tips som gör det roligare att springa när det är kallt, halt och mörkt ute! Dela gärna med dig av hur du lägger upp vinterlöpningen på bästa sätt. Använd vår hashtag #RWspringsäkert. Håll utkik efter våra tips här på sajten och i våra sociala medier: facebookinstagram och twitter.   


Grattis stafettlaget till årets bragdguld!
Blogg

Grattis stafettlaget till årets bragdguld!


Längdlandslagets Charlotte Kalla, Ida Ingemarsdotter, Emma Wikén och Anna Haag tog tidigare i år OS-stafettguldet på 4×5 kilometer, en prestation som nu belönas med Svenska Dagbladets Bragdguld. Bragdjuryn motiverar stafettlagets vinst med orden: ””För sensationellt olympiskt guld, vunnet genom laganda och starka individuella prestationer, krönt av en magisk spurt”. 

En spurt som redan är klassisk i sportsammanhang. Charlotte Kalla plockar 25 sekunder på ledarduon Denise Herrmann och Krista Lähtenmäki, lägger i ytterligare en växel och smiter om konkurrenterna på insidan. I SVD:s livesändning berättar Kalla att hon agerade på ren instinkt.

– Det enda som rörde sig i mitt huvud var att jag ville framåt och satsa för guld. Silver och broms, det skiter jag i! Och jag struntade i var de andra var, jag skulle bara snabbast över mållinjen, säger Charlotte Kalla.   


Här är vinterns bästa reflexkläder
Blogg

Här är vinterns bästa reflexkläder


1. Gococo mössa i kokosfiber. Pris 150 kr. 

2. Craft Brilliant light jacket. Pris 800 kr.

3. New Balance Hi-Viz Beacon jacket. Förutom vanliga reflexdetaljer har Hi-Viz Beacon jacket en ny typ av teknologi på ärmarna och ryggen: Ladda jackan under en lampa och tyget lyser av sig själv när du ger dig ut i mörkret. Pris 1 400 kr. 

4. 2XU träningsväst, modell MC2486a (herr) och WC3010a (dam). Pris 1 399 kr

5. Adidas Reflective vest. Pris 299 kr. 

6. Gripgrab Running thermo. Pris 300 kr. 

7. Saucony Ulti-Mitt II. USB-LED-lampa, innerhandske med fingervantar och överdrag (syns på bilden) som fälls över när det är kallt. Pris 399 kr. 

8. Salomon Park media armband. Löparmband med reflexdetaljer och plats för värdesaker. Pris 249 kr.

9. Nike Flash tights. Pris 1 100 kr (dam) och 1 000 kr (herr).

10. Asics Gel-FujiSetsu G-TX. En lätt och dynamisk off-road-sko som har utformats särskilt för löpning under vintern. Metallbroddar för fäste på isiga och snötäckta stigar. Ovandel i GORE-TEX. Pris 1 600 kr.

11. Puma Faas 600 powered. Stabil löpsko med Pumas Night Cat system som innebär att skon utöver reflexer också har en uppladdningsbar LED-lampa. Pris 1 300 kr. 

Spring säkert!
1-7 december har vi temavecka här på runnersworld.se. Vi skriver om reflexkläder, hur du lägger upp träningen och hur du klär dig bäst i kylan, tips på ban- och löpbandspass, vilka löpargrupper du kan springa med, och mycket mer. Kort och gott: Tips som gör det roligare att springa när det är kallt, halt och mörkt ute! Dela gärna med dig av hur du lägger upp vinterlöpningen på bästa sätt. Använd vår hashtag #RWspringsäkert. Håll utkik efter våra tips här på sajten och i våra sociala medier: facebookinstagram och twitter.   


Andra plats för Fredrik Croneborg i Thailand
Blogg

Andra plats för Fredrik Croneborg i Thailand


Fredrik Croneborg triathlet

Berätta lite om tävlingen och tävlingsförhållandena
– Det är ju alltid varmt i Thailand så det var inte ingen större överraskning egentligen. Kanske var det lite varmare än normalt och med solklar himmel blev det inte speciellt bättre. Första delen av simningen gjorde vi i havet, följt av en beach-löpning och sista 500 m av simmet gjordes i en lagun. Cykelbanan var teknisk med två partier av väldigt branta backar som både är krävande uppför och utför. Löpningen har en del u-turns och är mestadels flack, men är jobbig ändå på grund av värmen, säger Fredrik Croneborg.

Hur la du upp taktiken inför racet?
– Jag visste att simformen var ganska bra, så målet var att simma med en del namn som jag visste jag kunde ha bra pacing med på cykeln. Sen ut på löpningen går det inte att ha så mycket taktik annat än att springa så fort det går. 

Hur laddar man inför en sådan här tävling, med tanke på hur pass tuffa förhållandena ändå är?
– Eftersom jag bor här och kör de flesta tävlingar i samma förhållanden så är detta inget nytt för mig. Behöver heller inte acklimatisera mig eller förbereda mig på något speciellt sätt. Det som jag tycker är viktigast sker under loppet genom att hålla farten under kontroll och hela tiden se till att dricka tillräckligt. Jag äter ingenting under loppet, förutom någon enstaka gel eftersom det går att få i sig så mycket flytande energi som till exempel sportdryck och cola.

Vilken disciplin var tuffast och varför?
– I detta lopp så var det nog cyklingen med den tekniska banan och de branta backpartierna. Det gick aldrig riktigt att slappna av. 

Vad är du mest nöjd över?
– Att jag kunde positionera mig och gå med i rycken som resulterade i en tremanna utbrytning under cyklingen.  

Något du kunde gjort bättre?
– Nej, känner mig nöjd med hur det gick. 

Hur har din säsong varit?
– Det har varit min bästa säsong hittills. Totalt 7 st topp 3 placeringar och då endast Ironman och Challenge tävlingar inräknade.

Vad är planerna nu?
– Jag kommer köra Challenge Bahrain nästa helg följt av en efterlängtad vila! 

Hur ser nästa års tävlingskalender ut? Någon tävling du satsar specifikt på?
– Jag kommer som tidigare år köra mestadels i Asien med första Ironman i Taiwan i April. Det blir även några halvdistanser i Filippinerna innan dess och kanske Challenge Dubai. Sen hoppas jag kunna försvara min titel från Challenge Atlantic City i juni. 

Något du vill tillägga om tävlingen?
– Jag är överraskad att jag fortfarande hade en topp 3 placering kvar i mig. Sen vill jag säga att detta är en väldigt trevlig triathlon-tävling som i slutet av säsongen har en avslappnad stämning. Kan verkligen rekommendera att köra den och även Laguna Phuket Triathlon helgen innan är riktigt trevlig att köra.

Dina tre bästa tips till triathleter?

  • Ha en avslappnad inställning till tävling och träning, det är roligare så.
  • Använd inte alltid gps, watt mätare eller hastighetsmätare på passen, lär känna din kropp och var dina gränser går naturligt.
  • Om möjligt, börja tävla kort och jobba dig upp i distanserna.

 Triathlon Fredrik Croneborg


Temavecka – Spring säkert!
Blogg

Temavecka – Spring säkert!


Den här veckan, 1-7 december, har vi temavecka på runnersworld.se. Vi skriver om reflexkläder, hur du klär dig bäst i kylan, tips på ban- och löpbandspass, vilka löpargrupper du kan springa med, och mycket mer.

Kort och gott: Tips som gör det roligare att springa när det är kallt, halt och mörkt ute! Dela gärna med dig av hur du lägger upp vinterlöpningen på bästa sätt. Använd vår hashtag #RWspringsäkert. Håll utkik efter våra tips här på sajten och i våra sociala medier: facebookinstagram och twitter – och var med och rösta i veckans fråga här i sajtens högerspalt.


Veckans triathlonklubb: Norra Stockholm Endurance
Blogg

Veckans triathlonklubb: Norra Stockholm Endurance


Norra Stockholm Endurance

Antal medlemmar: 75
Ordförande: Karin Klarström
Kontaktmail: info@norrastockholmendurance.se
Säte: Åkersberga
Hemmasimhall: Söra Simhall i Åkersberga och Tibblebadet i Täby. Vi brukar variera för att även täbyborna ska ha nära ibland.

Hur tränar ni ihop?
– I sommar har vi haft gemensamma cykel- och simpass utomhus samt några swimrunpass. Vintertid har vi ibland anordnat trainerpass (alla tar med sig sin trainer och så kör vi tillsammans). Vi kör även spinning- och löppass tillsammans. Dessutom blir det en del core-styrka, eftersom en av medlemmarna är pt och passar på att plåga oss med detta, säger Karin Klarström som är styrelseordförande för triathlonklubben.

Hur håller ni ihop klubben?
– Genom vår Facebookgrupp. Där är det öppet för alla att diskutera allt som har med träning och klubben att göra. Träningspassen skapas som event där, och alla medlemmar kan dra igång ett pass. Vi har inga begränsningar.

Vad är ert bästa träningstips?
– Hitta en träningskompis och peppa varandra. Den bästa träningen är den som blir av. Häng på något av träningseventen som du kanske inte ens hade tänkt på. Det är roligt att testa nya saker.

Hur tänker ni kring försäsongen som är nu?
– Nu är det bra att tänka styrka och rörlighet. Det är många som tävlar långdistans i klubben och för dessa är det än viktigare att bygga upp kroppen för att undvika skador. Dessutom är det perfekt när mörkret lägger sig, att utmana kroppen med lite alternativ träning såsom yoga eller crossfit.

Anordnar ni några träningsläger?
– Vi planerar att ha ett träningsläger inför sommaren 2015.

Brukar ni åka på tävlingar ihop?
– Ja det brukar vi göra.

Varför ska man bli medlem hos er?
– Vår klubb bygger på träningsglädje där vilja och glädje att träna tillsammans är en viktig del. Man ska aldrig känna att man inte kan delta i någon träning för att det är på en nivå som man själv inte ligger på. Vi har medlemmar på alla nivåer och ofta hjälper och tipsar de erfarna nybörjarna. Våra träningspass läggs upp spontant av medlemmar i FB-gruppen, ofta med kort varsel. Man hänger med på det man vill och det som passar för dagen.

Något annat du vill tillägga?
– Anledningen till att vi skapade klubben var att vi själva ville vara medlemmar någonstans där gemenskap och träningsglädje var det viktigaste. Vi ville skapa en känsla av att alla är välkomna, och har allt från Kona-deltagare till rena nybörjare som medlemmar. Det är det viktigaste för oss i framtiden: att behålla den positiva, välkomnande känslan i klubben.

Triathleter sommar 


Första advent: "Mitt bästa långpass"
Blogg

Första advent: "Mitt bästa långpass"


Sandra Eriksson: ”Mitt bästa långpass” 

Var springer du? Beskriv rundan!
– Jag har två rundor. Ibland springer jag inne i stan i Stockholm, runt söder och Kungsholmen. Det bästa med den rundan är att hela tiden kunna springa vid vattnet och att jag får se lite folk. Dessutom finns det ett par korsningar där man förhoppningsvis kan vila lite vid rödljusen. Min andra runda går i Nackareservatet. Där är det grusväg, skogsstigar, många backar och svängar och en helt fantastisk natur. Dessutom finns det flera rundor utmärkta med prickar i olika färger, så att man inte springer vilse, vilket är väldigt praktiskt för sådana som jag.

Vad är det för väder?
– I vanliga fall gillar jag mörker, grått och lite duggregn. Men på långpass vill jag gärna ha fint och soligt. Då är alla människor man möter på bra humör och det gör det lättare att hålla uppe humöret hela passet. Dessutom är det mindre risk att frysa.

Vilken tid på året?
– All löpning är bäst på hösten då naturen och vädret är som härligast. Men på våren då det börjar bli varmare är det också fint att springa. Och så är det skönt på sommaren då man inte behöver ha så många lager kläder på sig. Men på vintern är det faktiskt inte speciellt roligt…

Vilken tid på dagen springer du? 
– Det bästa är ju att köra långpasset riktigt tidigt på morgonen för att kunna ha tid till att göra något kul på eftermiddagen. Men att jag skulle springa ett långpass tidigt på morgonen känns lika realistiskt som att jag skulle orka anstränga mig och göra något kul efteråt. Det vill säga, inte realistiskt alls.

Hur långt är passet och vad håller du för tempo?
– Det bästa med att ha 3000 meter hinder som huvudgren är att jag sällan behöver springa speciellt mycket längre än två mil. På hösten då jag är segare springer jag i ungefär 4.40-4.50-tempo, men då kroppen kommit igång lite så blir det nog kring 4.30. Ju snabbare man springer, desto snabbare är det över!

Springer du själv eller med löparkompis?
– Jag springer oftast själv. Gillar att bara kunna gå utanför dörren och börja springa då jag själv vill utan att behöva anpassa mig efter någon annan. Men ibland tvingar jag med mig sambon, och då brukar jag ändå lyckas få bestämma rundor och tempo!

Vad har du med dig?
– På drygt 90 minuter behöver jag ingen extra energi. Känner jag innan passet att jag inte är helt pigg så brukar jag ta med mig fruktsockertabletter. Vet inte om de hjälper, men de smakar bra i alla fall.

Vad äter du innan och efter passet?
– Innan passet äter jag bara normal frukost och så väntar jag en timme innan jag springer. Efter passet äter jag banan och saltade sojabönor och dricker ett stort glas juice. Jag brukar aldrig vara godissugen på lördagar så jag käkar lördagsgodiset efter söndagens långpass i stället. Det är njutning!

Här hittar du Sandras blogg  


Träna triathlon i Thailand
Blogg

Träna triathlon i Thailand


Hur kommer det sig att ni åker på träningsresa till Thailand?
– De flesta som är med på denna träningsresa har redan varit minst en gång på Playitas, så det känns kul att pröva något nytt som komplement under vinterhalvåret. Tävlingen (Challenge Laguna Phuket) som arrangeras är en bonus för hälften av oss som var sugna på att köra den. Resten passar på att träna och får samtidigt en minisemester i värmen, säger Mikael Nelker som är grundare av triathlonklubben Terrible Tuesdays.

Hur ser träningsuppläggen ut den här veckan?
– Vi har siktat på att köra de tuffare passen i början av resan, och även cykla så mycket som möjligt av den knepiga cykelbanan inför tävlingen som är i morgon (söndag). I övrigt simmar vi ungefär 1-2.5 km varje dag, samt antingen så springer eller cyklar vi, ibland kan det också bli både och. Vår ambition är att köra hårda träningspass – alltså inga myspass här inte.

Vad gör att ni valde att åka till Thailand? Vad är största skillnaden mot Playitas?
– Eftersom Thailand och Phuket är en turistort finns det även ett stort utbud av andra aktiviteter om man väljer att åka hit på träningsresa och familjen hänger med. Träningsmöjligheterna här är riktigt fina eftersom det finns bra tillgänglighet till bland annat schyssta cykelvägar och löprundor, men det finns även fräscha anläggningar som man kan träna på. Servicen är också värd att nämna.
Skillnaden mot Playitas är att det inte är lika tufft i och med att det inte blåser ens i närheten lika mycket här. Här är det även kortare stigningar och mer varierad natur. Playitas är mer hardcore skulle jag säga, detta är mer turistvänligt och bjuder på ett större utbud utöver träningen.

Har du några tips på träningsupplägg?
– Det är lämpligt att köra kortare pass här eftersom värmen och luftfuktigheten blir påtaglig. Detta bäddar för att man orkar med alla discipliner varje dag, så som till exempel fartleksliknande pass är bra att köra. De gånger vi har stämplat på ordentligt fick vi bakslag på grund av överhettning. Därför är det enormt viktigt att ha med vatten och energi före, under och efter träningspassen. Annat tips är att sänka intensiteten och farten så man inte går in i väggen.

Triathlon-tävlingen Challenge Laguna Phuket går av stapeln i morgon söndag och distansen är halvironman, det vill säga 1.9 km simning, 90km cykling och 21.1 km löpning.
– Simningen är först i havet sedan i en mindre sjö som tar en till T1. Cyklingen slingrar sig fram och är förutom väldigt kuperad också riktigt teknisk. Extremt branta partier på fuktig asfalt gör att både uppför och nedförskörningar är svåra och tuffa. Skarpa skymda girar, 32 grader i skuggan och fuktigt som i en regnskog hjälper inte triathleterna heller särskilt mycket. Det blir en tuff utmaning.

Emma Graaf, Patrik Nilsson, Fredrik Croneborg och Björn Andersson ställer alla upp i proffsklasserna i tävlingen.

Här kan du se hela startlistan för Challenge Laguna Phuket

Triathleter cyklar i Thailand Triathlon Terrible Tuesdays