Musse siktar på Arena Run

Musse siktar på Arena Run


Den 20:e februari är det premiär för Sveriges första OCR-lopp i inomhusmiljö: Arena Run. Den fem kilometer långa banan innehåller tjugo hinder och går på Friends Arena, i Solna utanför Stockholm.

Delar av banan är namngiven efter bland andra ”Musse”- som har varit inblandad i projektet och ju är en av Sveriges bästa hinderlöpare genom tiderna.

I bagaget har han två silver och ett brons i EM i terränglöpning, och fler än tjugo SM-guld i olika löpgrenar. För närvarande satsar han på att få springa maraton på OS i Rio, men han siktar även på att vara med i Arena Run i februari – om allt går som det ska med maratonsatsningen.

Som den vane terränglöpare och hinderlöpare han är, är det kanske föga förvånande att han har fått upp ögonen för just OCR, som han tycker är ett bra komplement till löpträningen.

– Löpning är det roligaste som finns men det är också skoj att få bryta av med något annat. Och inte minst är det nyttigt för kroppen med variationen, säger han.

Att dessutom få chansen att springa ett OCR-lopp inomhus, tycker han känns spännande.

– Det verkar roligt att springa inomhus, det blir publikvänligt med den stora arenan. Det känns också tryggt att vara inomhus om det skulle ösregna eller snöa på tävlingsdagen.

Löpningen kommer bland annat att ske i katakomberna under Friends Arena och upp på läktaren, medan de flesta hinder är samlade på arenans innerplan. Där kommer det till exempel finnas häckar, en backe och stora däck att ta sig över.

Det är inga hinder som kräver att man ska kunna lyfta sin egen kroppsvikt, utan fokus ligger på löpningen och tanken är att alla ska klara av hindren. Arrangörerna av Arena Run föredrar därför att kalla loppet för ett «obstacle run» snarare än ett ”obstacle race”.

– Den som orkar springa fem kilometer kommer att klara banan, säger Musse.

Om man ändå vill förbereda sig lite noggrannare inför loppet, rekommenderar han att man kombinerar löpning med träning på ett utegym.

– Spring en runda, stanna till vid gymmet och kör chins och lite armgång. Stick sedan ut på en ny löprunda, stanna till vid gymmet och gör lite armhävningar, situps och upphopp, tipsar Musse.

NYFIKEN PÅ ARENA RUN? LÄS MER OCH ANMÄL DIG OCH DINA VÄNNER HÄR!


Vill du läsa mer om OCR?

Det här är början av en artikel från Runner’s World nummer 12 2015.
Du kan läsa hela artikeln och tidningen digitalt genom följande:


5 tuffa coreövningar som lyfter hållningen!

5 tuffa coreövningar som lyfter hållningen!


I början av ett löppass är det lätt att löpa med stark och upprätt hållning – med huvudet balanserande över skuldrorna, och skuldrorna över höfterna. Men när man blir trött är det lätt att förlora hållningen. Hakan skjuts nedåt-framåt, skuldrorna sjunker ihop, överkroppen lutar framåt. Det ökar skaderisken, saktar ner farten och kan förvandla de sista kilometrarna till en riktig plåga. Genom att lägga till några styrkeövningar till dina vanliga träningsrutiner kan du lättare springa med en bra hållning hela vägen, även när du börjar bli rejält trött.

Gör de här övningarna som en cirkelträning; gå från den ena övningen direkt till den andra tills alla fem övningar är genomförda. Kör igenom cirkeln av övningar tre gånger. 

1. CYKLING
En dynamisk övning som härmar löpning och tränar nedre delen av bålen.

SÅ GÖR DU: Ligg på rygg. Lyft höger ben och böj knät så att höger skenben är parallellt med golvet. Lyft vänster ben en decimeter över golvet. Håll positionen i två sekunder, byt sedan ben. Växla ben i 30 till 60 sekunder.

2. MARSCHERANDE BRO
Stärker höfterna och håller buken stabil, aktiverar stussen.

SÅ GÖR DU: Ligg på rygg med höger skosula i golvet och vänster ben sträckt rakt ut efter golvet. Pressa höfterna uppåt med rakt, lyft vänsterben utan att låta höften tippa åt någon sida. Håll positionen i två sekunder och byt sedan ben samtidigt som du håller höfterna kvar i luften. Alternera sida i 30 till 60 sekunder.

3. AVANCERAD PLANKA
Stärker de bålmuskler som håller bäckenet neutralt och bearbetar stussen.

SÅ GÖR DU: Börja i plankposition, forma en rak linje från huvud till fot. Spänn magmusklerna, lyft vänster ben och höger arm. Håll positionen i två sekunder, spänn stussen, återvänd till utgångsläget och byt sida. Alternera 30 till 60 sekunder.

4. SIDOPLANKA MED BENLYFT
Stärker musklerna som håller ryggraden rak när du springer.

SÅ GÖR DU: Ställ dig i sidoplanksposition, forma en rak linje mellan huvud och fötter. Lyft och sänk det övre benet i 15 till 20 sekunder. Byt sida och lyft det övre benet i 15 till 30 sekunder.

5. OMVÄND PLANKA MED BENBÖJ
Stärker ryggmuskler och stuss.

SÅ GÖR DU: Ligg på nedre delen av ryggen med tyngden fördelad på armbågarna och hälarna. Lyft höftpartiet och vänster ben. Håll positionen i några sekunder och byt sedan ben. Alternera ben i 30 till 60 sekunder utan att låta ryggen och baken sjunka ner mot golvet.

LÄS MER

Styrka på stående fot – 4 övningar som tränar upp dig bålstyrka
Så använder du ditt gummiband – 5 övningar för löparkroppen
Experten tipsar: 8 sätt att undvika håll när du springer


Triathlontävlingar sommaren 2016

Triathlontävlingar sommaren 2016


Det börjar kanske bli dags att se över vilka triathlontävlingar du vill göra i sommar? På Svenska Triathlonförbundets hemsida presenteras redan nu en hel del triathlontävlingar som arrangeras under sommaren 2016. Vi har utifrån förbundets kalender gjort en lista i datumordning kring tävlingar som nu är spikade. Allt från Ironman, medeldistans, terrängtriathlon, olympisk distans, sprintdistans, stafett och ungdomstävlingar – ja det mesta finns. Och det finns säkert en eller flera tävlingar som passar dig som handen i handsken.

Klicka på respektive tävling nedan för att komma till tävlingsarrangörens hemsida för mer information kring anmälan, distanser och annat viktigt.

Har vi glömt någon tävling? Skriv i kommentarsfältet så lägger vi till den i kalendern.

Triathlontävlingar sommaren 2016

1/5
Väsby Duathlon SM

29/5
Växjö Triathlon

6/6
Saltsjöbaden Triathlon Sprint
Trelleborg Triathlon
Örebro Triathlon

11/6
Göteborg Triathlon

12/6
Helsingborg Triathlon

18/6 – 19/6
Borås Triathlon
Uppsala Triathlon (Danske Invest Triathlon Series: SM: Sprint. Motion: Olympisk + Sprint)

26/6
Varberg Triathlon

2/7
Halmstad Triathlon
Vansbro Triathlon (SM: Medeldistans. Motion: Medeldistans)

3-4/7
Vattenfall World Triathlon Stockholm

9/7
Göta Kanal Triathlon
Havslätts Triathlon Oskarshamn

10/7
IRONMAN 70.3 Jönköping

14/7
Vassarasprinten

16/7
Laponia Triathlon 67°N

17/7
Gävle Triathlon (Danske Invest Triathlon Series: Sprint. Motion: Olympisk och sprint)
Stockholm Royal Park Aquathlon

23/7 – 24/7
Umeå Triathlon (Danske Invest Triathlon Series: SM: Olympisk + Motion)
Tylösand Aquathlon

22-24/7
UltraTri Sweden

24/7
Karlstad Triathlon – Medeldistans

30/7
Horla Triathlon

6/8 – 7/8
Malmö Triathlon (Danske Invest Triathlon Series: Olympisk. Motion: Olympisk, Sprint och Stafett)

7/8
Lidingö Triathlon Terräng

13/8
Ekängen Triathlon
Saltarö Ultimate
Triathlon Flen V
Västervik Triathlon
XTERRA Sweden Terrängtriathlon

20/8 – 21/8
IRONMAN Kalmar (Slutsåld)
Sala Silverman

27/8 – 28/8
Alnö Race Team Triathlon Challenge 
Mörkö Triathlon
Tenson Tjörn Triathlon

28/7
Myrkulla X-man Triathlon, Arvidsjaur


Julträning | 3 sätt att springa riktigt bra långpass!

Julträning | 3 sätt att springa riktigt bra långpass!


Oavsett om du springer två maratonlopp eller ett par, tre 10-kilometerslopp om året, så är du en långdistanslöpare. Som sådan kan du kanske skippa ett tempopass i veckan och ändå klara din målsättning på tävling.

Det du däremot inte bör slarva med är veckans långpass – i alla fall inte om du siktar på en mara eller halvmara. Minst en gång i veckan bör du springa ett löppass som är längre än dina vanliga distanspass (som främst fungerar upprätthållande av den löpform du redan har).

Skälen till att springa ett längre långdistanspass i veckan tål att upprepas: Långa löpturer ökar kroppens förmåga att bränna fett och att spara på glykogenet i musklerna så att du orkar springa länge utan att bli trött, något som kommer väl till pass i långdistansloppen.

Långdistanspassen förbättrar också kroppens förmåga att transportera syre och näring till dina hårt arbetande muskler. Om du är nybörjare räcker det att försiktigt och tålmodigt öka distansen på ett av veckans pass och om du satsar på att springa tio-kilometerstävlingar, halvmaraton eller maraton bör du, vartefter du blir starkare, se till att få till ett ordentligt långpass varje vecka.

Här följer tre varianter av långdistanspass som ger bra effekt på din prestationsförmåga.

Lugnt långdistanspass
Långa, långsamma löppass rekommenderades för nybörjare redan på 70-talet och det är fortfarande den bästa löpträningen för såväl nybörjare som regelbundet skadedrabbade eller nyligen rehabiliterade löpare.

Att springa lugnt men långt förbättrar din uthållighetskapacitet. Att inte springa långpassen för snabbt är dessutom hemligheten bakom en skadefri löparsäsong.

Spring så här
För att undvika överträning med förkylning, dålig form och överbelastningsskador som följd bör man öka tiden istället för distansen på sina långpass. En rimlig ökning är 10-15 minuter på ett av långpassen varannan vecka.

Inled det förlängda löppasset med att värma upp i en fart som är cirka 90 sekunder långsammare per kilometer än din planerade tävlingsfart. Håll det tempot i 20 minuter. Öka sedan farten till cirka 30 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart resterande tid av passet, eller håll ett tempo strax under detta – om du känner dig trött. Varannan vecka drar du istället ner tiden på ditt långpass med 25-50 procent.

Stegringspass
I stegringspasset börjar du i ett lugnt tempo och ökar farten successivt, vilket hjälper dig att pressa dig till att hålla eller öka farten i ett lopp, även när du blivit rejält trött. Stegringspasset förbättrar också din uthållighetsförmåga och bryter monotonin genom att tvinga dig att hålla koll på ditt tempo.

Ett maratonlopp kräver tålmodighet och kroppskännedom, och stegringspassen tränar just de förmågorna. Rutinerade maraton- och halvmaratonlöpare som testat sina gränser klarar utan problem denna typ av träningspass, men nybörjaren bör vara försiktig. Att springa fortare och fortare ökar pressen både fysiskt och mentalt på ett sätt som en nybörjare inte är redo för.

Spring så här
Inled löppasset med en kilometerfart som är knappt 90 sekunder långsammare per kilometer än din planerade tävlingsfart. Öka sedan din kilometerfart med runt 10 sekunder var tredje kilometer så att du avslutar löppasset i din planerade tävlingsfart, eller något snabbare. Alterna veckans stegringspass med långa, långsamma löppass.

Generalrepetitionspass
Att springa några kilometer i tävlingsfart i slutet av ett långpass gagnar alla löpare, men har särskilt stort värde för dem som siktar på en specifik sluttid i loppet. Det bästa sättet att lära sig att hålla sin planerade tävlingsfart är att träna i den. Generalrepetitionspassen tränar dig att hålla farten i slutet av loppet, när benen är som tröttast.

Spring så här
Inled ditt långpass i ett lugnt distanstempo. Fem till åtta kilometer från träningspassets mållinje ökar du farten tills du når din planerade tävlingsfart, vilken du håller ända till löppassets slut. Varva sedan ner i lugnt distanstempo.

Den totala längden på generalrepetitionspassen bör vara 13-19 kilometer för nybörjare på maratondistansen, och 24-32 kilometer för rutinerade maratonlöpare. Gör ett flertal generalrepetitionspass under den sista tredjedelen av din träningsperiod inför maratonloppet.

LÄS MER: HANTERA LÅNGPASSENS MENTALA SPÖKEN

LÄS MER: 4 TIPS – SÅ ORKAR DU SPRINGA LÄNGRE


Drömresan: Maratonäventyr på Key West

Drömresan: Maratonäventyr på Key West


”Fy faaaaaan!” är det enda jag kan få ur mig. Solen gassar och det känns som om jag ägnar mig åt vad som bäst kan beskrivas som en 42 kilometer lång bastuvarm bikramlöpning. Dessutom har jag bara kommit drygt halvvägs.

Det är min kompis Anne-Sofie jag skriker åt. Hon ligger några kilometer efter och vi möts när jag är på väg tillbaka till Key West och hon är på väg ut till vändpunkten på en annan ö. ”Du har det här!” skriker hon tillbaka och ger mig en high five.

Jag förstår inte vad hon menar, men kämpar på och peppas även av andra löpare som ger mig tummen upp och skriker att jag ser stark ut. Senare får jag veta att jag hade chans på pallplacering. Men det var innan jag sprang vilse och blev en ofrivillig ultralöpare.

Äta gott och festa hårt. Hemingway sa alltid att han inte kunde hitta en bättre plats på jorden än Key West. Hans filosofi, som gick ut på att njuta av livets goda, präglar än idag den lilla ön med 28 000 invånare.

Key West är USA:s sydligaste plats och den mest kända av de 1 700 öar som går under namnet The Keys. Highway 1, som sträcker sig från norr till söder på den amerikanska östkusten, binder samman öarna.

Just sträckan ut till den allra sydligaste är en av de mest kända bilvägarna i världen. Drömmen om att köra en cabriolet genom det turkosa landskapet, med Atlanten på ena sidan och den mexikanska golfen på den andra, är något som människor över hela världen delar.

Bilkörning utan tak i all ära, men en gång per år kan man göra något ännu mer speciellt och det är att springa på den legendariska vägen. Det är därför jag åker till Key West en torsdag i oktober. Att jag, likt Hemingway och alla partysugna turister som besöker ön, även gillar Karibien och livets goda skadar inte.

Jag och Anne-Sofie blir upphämtade på flygplatsen av Bill som är en av de ansvariga för Somo – Southernmost Marathon i Key West. Det är 36 timmar kvar till starten, som går 05.30 på lördag morgon. Tidpunkten och dagen för loppet är planerade dels med hänsyn till värmen och dels för att man ska hinna se Key Wests fantastiska miljöer.

[continueissue issue=”12″ year=”2015″]


Stel löparkropp? Så yogar du dig till ett bättre löpsteg

Stel löparkropp? Så yogar du dig till ett bättre löpsteg


En bra löpare behöver inte bara styrka och spänst i musklerna utan också tillräcklig rörlighet och mjukhet för att kunna röra sig utan begränsningar. Det är först då kroppen har möjlighet att utnyttja sin fulla styrka. Om du är tajt i en specifik muskel kan detta förändra ditt löpsteg, om kroppen måste kompensera för stelheten. Det kan leda till många problem längs rörelsekedjan från fötter, knän till höfter.

Yoga är ett mycket bra sätt att öka kroppens rörlighet. Här hittar du ett gäng övningar som passar perfekt för stela löparkroppar. 

Sex yogaövningar du som löpare måste testa

Yogapositionerna som förebygger löparskador

Så gör du den perfekta yogahunden

Yoga och styrketräning i ett!

Enkla yogaövningar för ökad rörlighet


Bloggarnas bästa träningstips inför 2016! LG Skoog

Bloggarnas bästa träningstips inför 2016! LG Skoog


Vilka är dina bästa tips till de som vill komma igång och börja springa 2016?
– Vintern är skön eftersom du kan bygga upp dig utan stress. Vill du vila en dag extra, så är det ok. Blir du sugen att spela badminton med kompisen eller hänga med på morgonyoga, så är det lugnt.

Hur tränar du i december?
– För egen del så bygger jag upp mitt taskiga brosklösa knä. Det blir 3 pass löpning, lite skidåkning om vädret tillåter. Jag kör långpass på crosstrainer 90 min. Dessutom blir det roddintervaller och styrka 1-2 ggr/vecka. På styrketräningen använder jag stora delar av programmen vi hade i förra RW. Ibland kör jag tungt för benen och ibland kör jag pulsbaserat.

Vilka är dina favoriter på julbordet?
–  Köttbullar, rödbetssallad, gravad lax, julmust och julöl 

Hur ser ditt absoluta favoritpass ut?
– Backträning 15 x 1 min

Vilken är din bästa..
… löpskolningsövning: skipping och hälkick
styrkeöving: Marklyft och bålövningar i TRX band
stretch: Yoga

Mål för 2016:
– Vara förebild som idrottslärare, löpcoach och fystränare. Samt att se bra ut naken!

LÄS MER

Vinn startplats till Vasaloppet 2016!

Vinn startplats till Vasaloppet 2016!


Den 6:e mars står 15 800 deltagare på startlinjen i Sälen, redo att ta sig an 90 klassiska kilometer – nu kan du vara en av dem!

Var med och tävla genom att fylla i formuläret och svara på vår fråga här nedanför.

Observera att tävlingen enbart gäller för våra prenumeranter.

Är du inte prenumerant just nu kan du bli det här!

Vi vill ha ditt svar senast söndag 10 januari 2016. Mer information om loppet hittar du på Vasaloppets hemsida. Runner’s World är officiell mediapartner till Vasaloppet. 

Lycka till!

Tävlingen är avgjord – här hittar du vinnarna!

[form code=215]

All ev. vinstskatt betalas av vinnaren. Vinsten inkluderar endast startplats till Vasaloppet 2016 och inte resa, boende, logi etc. Systemet kommer köra en koll gentemot våra listor för att säkerställa att platserna går till våra prenumeranter.


PS. I boken Längdskidåkning för dig finns mycket matnyttig läsning både för inbitna skidlöpare och nyfrälsta i spåret. Du hittar bland annat teknikinstruktioner, träningsråd, staktips, styrkeövningar, träningsprogram, prylguider och självklart ett kapitel om hur du förbereder dig inför ditt Vasalopp. Köp boken här!


Ät och spring rätt under jul och nyår – våra tips!

Ät och spring rätt under jul och nyår – våra tips!


Julmånaden – den period som inleds med jullunchernas mångfald och avslutas med Trettondagshelgen – är den tid på året när vi lägger på oss mest, kanske upp till ett par kilo.

Enligt läkarvetenskapen handlar det nog i genomsnitt bara om ett halvt kilo – vilket är illa nog, eftersom det för de flesta av oss är svårare än svårt att bli av med de där extrahektona.

Det betyder i förlängningen att vi tio år senare har gått på oss fem kilo, och då kan man börja tala om problem. Så vad ska vi göra åt det? Bojkotta julen helt? Helt orealistiskt. Då är det bättre att lägga upp en plan. Följ våra råd både vad gäller motion och julmaten, och du kan fira jul med gott samvete. Och inleda det nya året i god form och utan extrakilon.

ÖVERLEVNADSSTRATEGI 1 – Var realistisk – och inte överambitiös
De flesta av oss som springer ser ett antal lediga dagar som ett hav av träningsmöjligheter. Vi lägger upp ambitiösa träningsplaner som bara har ett fel – de är alltför ambitiösa. Det betyder att de nästan med säkerhet kommer att spricka. Och då blir vi oftast så deprimerade att vi helt struntar i att träna.

Så lägg upp en plan, där du nöjer dig med att springa högst varannan dag, kanske upp till en mil, och i måttligt tempo. Och det där med att vara realistisk gäller i allra högsta grad också om julmaten. Unna dig allt som du tycker om men undvik att frossa – och undvik att äta när du inte är hungrig. Om du för artighets skull måste äta, när du egentligen inte känner för det, så ta bara en symbolisk portion.

ÖVERLEVNADSSTRATEGI 2 – Planera i förväg
Detaljplanera din träning redan före julhelgen så du vet vad du har att följa. Då kan du ju också se vilka dagar som är helt omöjliga att träna på. Vad gäller maten kan du också planera, t ex att bara ta en portion och framför allt bestämma redan i förväg vad du inte tänker äta. Du bör alltså inte följa stundens ingivelse.

ÖVERLEVNADSSTRATEGI 3 – Skriv upp både träning och vad du äter
Den som är van vid denna form av bokföring – både vad gäller mat och träning – vet att det stimulerar till att genomföra det som man beslutat sig för. Och att dag för dag kunna följa att föresatserna blivit verklighet stärker verkligen självförtroendet. Annars är vågen ett ganska pålitligt hjälpmedel.

ÖVERLEVNADSSTRATEGI 4 – Planera den kommande säsongen
Redan nu kan du besluta vilket lopp du ska ställa upp i och vilka målsättningar du ska ha, och därmed kan du också göra ditt träningsupplägg. Och eftersom du har ganska gott om tid, kan du utnyttja småstunderna till styrketräning och smidighetsträning hemma i vardagsrummet.

Och om vädret tillåter, så kan du kanske dra iväg på en härlig skidtur eller ge dig ut på en skridskoutflykt. Och är vädret alldeles omöjligt, så kan du ju leta upp något gym där du kan ägna några timmar åt styrkemaskinen, löpbandet, roddapparaten eller träningscykeln. Det är bara att välja.



Julens snabbaste träning: 3 pass som gör jobbet under 30 min!

Julens snabbaste träning: 3 pass som gör jobbet under 30 min!


Följande upplägg är 32 minuter eller kortare och inkluderar högintensiva intervaller som går snabbt att bocka av – så att du hinner med allt annat som ska göras kring jul. Du kan springa dem utomhus eller på löpband, beroende på vad du gillar bäst.   

SÅ HÄR LÄGGER DU UPP TRÄNINGEN

Nybörjare: Kör Pass #1 en gång i veckan. Spring intervallerna i medelintensivt tempo och gå under vilan.

Regelbundna löpare (3-4 pass à 30-40 minuter i veckan) som inte har sprungit högintensiva intervaller tidigare: Kör Pass #1 en gång i veckan, de första 2-3 veckorna. Om allt känns bra kan du därefter lägga till ytterligare ett Pass #1 i veckan, med åtminstone tre dagar mellan passen (till exempel måndag och fredag). Övriga löprundor ska vara distansrundor i lugnt tempo. När du har kört Pass #1 i minst fyra veckor kan du gå vidare till Pass #2, en gång i veckan. 

Regelbundna löpare som är vana vid högintensiva pass: Välj mellan de tre passen, 1-3 gånger i veckan. För att balansera träningsmängden bör resten av veckans pass vara lugnare distanspass. 

PASSEN

Pass #1: 30/90
Värm upp med 2 minuters gång. Börja långsamt och öka tempot successivt tills du nästan joggar. Jogga därefter i lugnt prattempo i 5 minuter för att fortsätta värma upp. 

8 x 30 sekunder hård löpning/sprint (90 sekunder vila med lätt jogg eller snabb gång mellan intervallerna)

Varva ned med några minuters lätt jogg eller gång efter intervallerna.
Total tid: 24 minuter

Pass #2: 60/120
Värm upp med 2 minuters gång och jogga därefter 5 minuter i lugnt prattempo.

6 x 1 minut hård löpning/sprint (2 minuters vila med lätt jogg eller snabb gång mellan intervallerna)

Varva ned med några minuters lätt jogg eller gång efter intervallerna.
Total tid: 25 minuter

Pass #3: Varva sprint och backe
Värm upp med 2 minuters gång och jogga därefter 5 minuter i lugnt prattempo. Håll dig i närheten av en relativt lång men ganska flack backe som tar cirka 60 sekunder att springa till toppen, alternativt använd ett löpband där du växlar mellan 1% lutning (i de flacka intervallerna) och 4-5% lutning (i backarna). 

5 serier av:

  • 1 minut hård löpning/sprint, 1 minut vila med snabb gång 
  • 1 minut uppför backen i medelhögt tempo, joggvila nerför backen (joggvila 1 min på 1% lutning om du springer på band) 

Varva ned med några minuters lätt jogg eller gång efter intervallerna. 
Total tid: cirka 32 minuter


Bloggarnas bästa träningstips i vinter! Sirpa – Prehabbloggen

Bloggarnas bästa träningstips i vinter! Sirpa – Prehabbloggen


Vilka är dina bästa tips till de som vill komma igång och börja springa 2016?
– Jag skrev nyligen en serie om att komma igång på Prehabbloggen – första inlägget börjar såhär:
1. Bestäm dig för att bli en löpare – låter kanske självklart!? Men det jag menar är att bestäm dig PÅ RIKTIGT för att ge detta tre månader (till att börja med, sen kommer du vara så ”frälst” så du kommer troligen fortsätta även efter det). Tre månader utan att tänka/känna efter om du VILL springa idag oavsett om det öser ner, haglar eller är snöstorm på gång…

Gå in här och läs övriga 4 punkter på min ”komma igång lista och för att hitta ett smart program” för dig som står i startblocken!

Hur tränar du i december?

– I min vardag jobbar jag ju med löpning på heltid, framför allt undervisar jag på våra Löpcoach-utbildningar och coachar på företagsträningar i Stockholm. Så ofta får min privata träning komma i andra hand. Vissa av våra kunder (företag) tar juluppehåll i december och januari.

Och därmed kan jag prioritera min egna träning lättare: Som vanligt kör jag minst 2 pass styrka (ett pass baserar jag på knäböj och det andra på marklyft – sen kör jag de övningar som passar för dagen ihop med viktiga prehabövningar) och 4-6 mil i löparskorna.

Var springer du långpass i jul?
– I vackra Stockholm! Jag och familjen flyttade hit från lilla Söderköping för 5 år sedan. Här finns ett oändligt urval av rundor: skogsstigar i Ursvik, kullersten i gamla stan, grusvägar längs sjöarna i Sumpan eller Karlberg och alla andra gator runt Kungsholmen, Djurgården, Södern eller i Solna där jag bor…

Vilka är dina favoriter på julbordet?
– Jag är ju finne, så då väljer jag mammas morotslåda och mina egna baconinlindade dadlar med chèvreost. Mums!

Hur ser ditt absoluta favoritpass ut?
– Jag diggar långsamma sociala rundor tillsammans med vänner, men även att ta ut mig på tuffa (gärna kortare) intervaller. Jag ser fram emot att springa på bana på Bosön i vinter – det är en speciell känsla och lukten av tartar är nostalgi på hög nivå.

Men minst lika mycket älskar jag också mitt jobb som löpcoach, att få hjälpa andra att utvecklas och hitta löpningens magi. Varmast i hjärtat blir jag av nybörjare som kämpar på vecka efter vecka och en vacker dag inser att det är det roligaste som finns! (Minst gillar jag tröskelpass, att mala på i ett ganska utmanade tempo km efter km… jag kommer aldrig gilla långa lopp – inte min grej)

Vilken är din bästa kompletteringsövning till löpningen?
– Om jag ska välja EN övning att rekommendera, så är det att öva på att ANDAS. Att hitta hur vi ska aktivera och andas med diafragma på rätt sätt. Det både dämpar stressnivåer i kropp och knopp, men ffa får det ”igång” våra stela bröstryggar inifrån och ut.

Att vi ÄR stela behövs ingen Einstein för att bevisa, jag syftar på vår allmänna hållning när vi sitter många timmar framför bildskärm, TV, smarta telefoner osv. En stel bröstrygg påverkar vår cirkulation till säte/ben och fötter negativt och får oss att ta ut för mycket rörelser i nacke och/eller ländrygg. Detta i sig kan leda till skador på sikt på flera sätt.

Gör så här: Ligg på rygg i ”dödmans position”, sätt händerna med handflatorna omkring dina nedersta revben (fingrarna pekar mot magens mitt – med ca 10cm mellanrum – och armbågarna vilar i golvet.

Försök nu andas så att händerna rör sig ut mot sidorna när du andas in och fingrarna närmar sig varandra när du andas ut. Revbenen/bröstkorgen ska alltså expandera vid varje andetag och sedan gå ihop. I början får du medvetet guida kroppen i andetagen så det blir på ”rätt sätt”, men när det blir en vana så går det av sig självt.

När du ligger på rygg, behöver du inte samtidigt hålla upp kroppen, utan kan lägga all fokus på andningen. I början kan det vara trixigt att få axlar, nyckelben, övre del av bröstkorg att slappna av.

När vi är ”stressade” är det vanligt att vi glömmer bort att andas aktivt med diafragma (mellangärdet) till förmån för att andas ytligt med övre delen av bröstkorgen. Gör detta 3 gånger om dagen i 3 veckor (10-20 fokuserade andetag per gång) – så kommer kroppen lära sig!

När vi andas på detta sätt, får kotorna i ryggraden en bättre rörlighet och då kommer nervrötterna få plats bättre mellan kotorna och då kommer nerverna kunna kommunicera med våra muskler och organ på ett bättre sätt. Då kommer vi fungera bättre från topp till tå.

Hur ser dina mål ut för 2016?
– Jag har just idag kommit hem från en planeringskonferens på Gran Canaria med hela Urban Tribes-kontoret – och jag är jättepeppad att dra igång jobbmålen 2016! För min egen träning har jag mer vaga mål numera.

Jag tränar för att jag kan, för att jag mår grymt bra av det och för att ”hålla” för alla roliga jobbuppdrag och utbildningar! Så inga specifika lopp eller tider i sikte, utan mer känslan av att vara stark och ha ork och glädje i allt jag tar mig för! Jag började löpträna för 40 år sedan och ser fram emot minst 40 år till…