Dubbellucka med junior!


Juletid och dags att få fart på barnen! Här kommer två övningar ni kan göra tillsammans. Det här gången är det filmer, så jag behöver inte ens förklara hur ni ska göra. Ha så kul med lucka 20 och 21!


Lucka 19 på ett ben


Och nu – dags för lucka 19. Och där hittar vi enbenta Romanian deadlifts. Man kan säga marklyft på ett ben som man inte böjer så mycket, och så håller man en hantel i motsatt hand. Se till att hålla hanteln nära ståbenet hela tiden och drar dig upp med baksidan på ståbenets lår och rumpa. Höfterna ska du hålla så parallella du kan genom hela rörelsen.


Två luckor i en


Men kolla här! Här kommer både lucka 17 och 18 – på samma gång. Helknasigt!

Passade nog fanns i lucka 17 en övning som ofta får folk att utbrista ”MEN VA SJUTTON!!” (Oftast lite fulare ord.) Låt mig presentera släden! Jag tror att alla mina PT-kunder känner igen den. Den är hemsk och den är underbar. Du ska helt enkelt putta över golvet. Och gör du det ofta kommer du att få starka ben, snygg röv och ett sjujäkla flås! Den är dessutom skonsam att jobba med. Bra skit, helt enkelt.
Har ditt gym ingen släde? Kom till mig!

Hej hallå! Vad sägs om att ta en paus från julstöket och köra några Russian leglifts i lucka 18? ”Jaaa” säger alla i kör!
Ligg på golvet, håll i något tungt som ligger ovanför huvudet (en tung kettlebell, ett rack, en kompis ben…). Nu lyfter du upp benen, raka eller böjda (ju rakare, desto tyngre) och när du har kommit upp med dem till 90 grader så rullar du också upp hela överkroppen så högt du kan, kota för kota. Benen ska peka så mycket rakt upp du klarar, också när du sänker överkroppen, så att du inte tiltar dem mot huvudet.
Det här är massage för hela ryggen, förbättrar rörligheten i ryggen och ger en skön träningsvärk i magen. Vad sägs om 3×12 repetitioner?


Rena rama julklappen – lucka 16


Jaha, idag är det lucka 16 och jag har lagt mig under granen som rena rama julklappen. Det jag bjuder på idag är gående planka. Jag gillar inte riktigt vanliga statiska plankor eftersom det känns lite som att man tränar på att bli bra på något man aldrig gör, står jättestilla och spänner hela kroppen. Nej, rör dig i dina plankor så tränar du hela bålen, axlarna, bröstet på sätt som du använder dem i vardagen.
Stå i en planka på armbågarna. Kliv upp med höger hand och sedan vänster tills du står på händerna och tårna. Kliv sedan ner igen med höger arm först. Gör samma sak med vänster först.


Födelsedags- och Lucia-lucka


Jaha, det här med varannan dag verkar ju funka fint för mig, så vi kör lucka 12 och 13 nu.
Igår firade jag födelsedag och vad passar väl bättre då än burpee boxjumps? Inget! Du står bredvid en box, gör en burpee och istället för att hoppa rakt upp som avslut hoppar du upp på boxen. Kliv ner och börja om. Pulsfest!


Sedan kan du göra några overhead squats, eller ryckböj som de också heter. Stå med en stång (eller pinne) rakt över huvudet, håll ett brett grepp. Sträva med höften lite bakåt och gå ner i en benböj. Bröstet ska vara högt och stången hela tiden rakt över huvudet. Det här är en tuff övning rent rörlighetsmässigt, så lassa inte på med en massa vikt innan du känner att du behärskar den tekniskt.


Lucka 10 och 11


Jaha, då var slarvmaja framme i går igen och missade att lägga ut en övning. Fy mig!
Därför får ni två idag. En sittande axelpress med kettlebell bottom up! Sitt rak i ryggen, håll en kettlebell med botten upp i luften. Håll hårt om handtaget så att den inte tippar. Pressa upp den mot taket långsamt och sänk den igen. Ta en lätt kettlebell, det är inte helt lätt att få den att inte tippa, men lyckas du får du grym styrka för underarmen, greppstyrka och stabilisering för axeln och handleden.


Och sen är det pistols! Eller enbensböj om du hellre vill det. Stå på ett ben med det andra benet framsträckt. Sjunk ner så långt du kan, helst ända ner i huksittande och pressa dig tillbaka upp. Här är det lite olika från person till person om det är styrkan eller balansen som är det största utmaningen. Vill du, håll i dig lite i en TRX så att du får hjälp med både balans och avlastning. Det kan också vara lättare om du håller en vikt i dina framsträckta händer.
Lycka till!


Lucka 9!


 

Jag firar namnsdag med kettlebellsvingar! Fulla kettlebellsvingar. Det måste man ju inte göra om man inte vill, man kan stanna betydligt längre ner om man känner för det, men jag vill ändå slå ett slag för den fulla svingen som man ofta ser inom crossfit.

Punkt 1: Kettlebellsving är ingen knäböjning, det är en höftfällning. Strunta i knäna, de kommer att böja sig precis så mycket som de behöver böjas ändå. Punkt 2: Börja med kettlebellen någon halvmeter framför dig, du står höft/axelbrett med fötterna.
Greppa kettlebellen med båda händerna, håll ryggen rak och axlarna bak och nere, då aktiveras också latsen.
Svinga sedan in kettlebellen så nära skrevet du kan. Jucka sedan ut den så hårt du kan så att den blir i princip viktlös. För den nu upp med hjälp av armarna så att armarna kommer bredvid öronen. Spänn till låren, rumpan och magen så att du stannar kulan när den är rakt upp.
Det går att göra rörelsen lite lättare genom att böja armarna och sedan slå ut dem uppåt på vägen upp, det är ok så länge du inte gör en för kraftig böj.
För sedan ner klotet i en ny sving.
Den fulla svingen kräver en hel del rörlighet i skuldror och bröstrygg. Saknar du den rörligheten och till exempel börjar svanka, stanna svingen tidigare, till exempel ryska svingar där du stannar i ansiktshöjd. (Jag vet att det ser ut som att jag svankar på andra bilden, men det gör jag inte, det är min skolios som gör att jag ser ut så.)


Lucka 7 och 8!


Igår la jag ju ut helgens övningar. Och så ville jag inte spamma er med en övning till, så det blir två idag igen. Lucka 7 och 8!
Och idag blir det rörlighet. Först en vrängning liggande på mage. Håll ett kvastskaft med ett brett grepp över huvudet. Med raka armar, för kvastskaftet bakåt, över ryggen och ner så långt som möjligt mot rumpan. Otroligt skönt efter en stund vid datorn.

Övning två är över och under häck, en av mina absoluta favoriter och en dröm för alla höfter. Om du inte har en aluminiumhäck som på bilden kan du lägga en pinne över ett par boxar eller bänkar. Ta ett stort kliv med ena benet, fuska inte och kör runt häcken när du kliver efter med andra benet. Höga fina kliv. Väl på andra sidan sticker du in foten under häcken och lirkar dig under så smidigt du kan. Måste du får du använda händerna, men sätt inte i händerna. Sedan tar du andra sidan först. Och så håller du på så. En extra utmaning är att ta med dig en tung hantel över och under.


Andra adventsövningar (Lucka 5-6)


Gaaah! Det här med helger utan dator har ju både för- och nackdelar. Nu missade jag ju att lägga ut helgens övningar i adventskalendern. Men men, här kommer de och det är ta mig tusan ett par riktiga Rolls Royce-övningar. Marklyft och marklyft med kettlebell.
En vanligt marklyft med stång ser ur som på bilderna. Startläget blir lite olika beroende på hur långa ben, armar och överkropp du har. Det viktigaste är att ryggen är stark och rak och att du lyfter höft och axlar samtidigt. Stången ska vara nära kroppen hela tiden.


Är det svårt? Testa först att göra samma lyft med en kettlebell. Då är det lättare att få vikten nära dig, nästan under dig. När du känner dig bekväm kan du testa en stång.


Marklyft stärker nästan hela kroppen, framför allt den bakre kedjan och greppet. Så hugg i!


Lucka 1-4


Ojoj! Jag hade ju tänkt dela med mig av min lilla PT-adventskalender här på bloggen också, och så har jag glömt bort det! Så då får ni de tre första luckorna här på en gång. Jag har tänkt att jag ska ge en favoritövning varje dag fram till jul. Det kan vara allt från gamla favoriter till nya spännande övningar som du kanske inte har testat än. Så var så goda: Lucka 1-4!

Det är 1 december! Dags för årets adventskalender. Jag kommer att ge dig en favoritövning varje dag fram till julafton. Det kommer att vara både gamla kända övningar som ändå förtjänar ytterligare uppmärksamhet och några som kanske inte är lika kända.

I lucka nummer 1: Pseudo push ups! Som en vanlig armhävning, men med händerna vända bakåt. Det jag gillar mest med den är att den utmanar rörligheten i både handleder och axlar ordentligt. Dessutom tar den bra i bröstet och triceps. Se till att kroppen hålls rak genom hela rörelsen och sikta med bröstet mot golvet.

Dags för lucka nummer 2! I den hittar vi en variant av Woman makers. (Ja, de heter kanske Man makers, men det beror väl lite på vem det är som gör dem, eller hur?)
Du gör en armhävning med händerna på hantlar, hoppar in med fötterna och lyfter hantlarna till axlarna och reser dig slutligen explosivt upp i en thruster. Sedan hoppar du återigen ut i armhävningsposition och börjar om.
Ökar du tempot lite blir det flåsfest! Rolig helkroppsövning som går bra att lägga in som pulshöjare i någon styrkecirkel.

Lucka nummer 3: Turkish getup!
När jag var och tittade på Crossfit Games 2013 fick Jason Khalipa frågan vilka två övningar han skulle välja om han bara fick göra två övningar resten av sitt liv. Han valde thrusters och burpees. Jag har funderat på det där och kommit fram till att jag nog skulle ha med Turkish getup. En på många sätt komplett övning, styrka för hela kroppen, kontroll, koordination, stabilitet och fokus. Love it!
Ligg ner på golvet med en kettlebell i höger hand, höger knä böjt. Börja med att rulla upp på vänster armbåge för att sedan gå vidare upp på vänster hand. Pressa upp höften högt och tråckla in vänster ben under dig så att du hamnar i en friarposition. Ställ dig upp. Och så går du ner samma väg.
Regel 1: Pressa upp vikten mot taket på spikrak arm HELA TIDEN! Blicken på vikten.
Regel 2: Kontroll! Slarva inte igenom delar av övningen som känns svåra. Fundera istället på varför de känns svåra.
Regel 3: Tålamod. Det tar ett tag att bli kompis med övningen, men det är SÅ värt det.

Och i lucka 4 hittar vi kettlebellsving till gobletsquat. En hatkärleksövning. Älskar den för att den ger ett skönt rörelsemönster och en skön rytm. Hatar den för att den är så jobbig.
Börja som en vanlig sving, men när du kommer upp i brösthöjd fångar du in kettlebellen, håller den vid bröstet och gör en gobletquat. När du reser dig upp igen puttar du ut kettlebellen in i en ny sving.


SÅ! Sätter ni ihop de här övningarna har ni ett riktigt roligt pass att göra fredag på! Heja er!


Nytt år nya mål!


Neh, jag vet – det är inte nyår än. Men i mitt huvud är det full aktivitet gällande just nyår. Jag bestämde mig nämligen från att ta en paus från Coach Jakobs pass till efter nyår och då ska jag ha kommit på ett nytt mål att jobba mot. Jag har blivit så mycket starkare i min pullups, dips och allt vi har jobbat med, så ny känner jag att det är dags för något nytt.

Och jag tänker marklyft. Jag tänker ofta marklyft eftersom det är så roligt. Så jag vill bli bra på det. Alltså riktigt bra. Nu är mitt PR 110 kilo och det skulle jag vilja öka rejält. Vad som är rimligt fram till sommaren vet jag inte, men det ska jag prata med Jakob om. Jag får lätt hybris när det gäller mina egna mål.

Det skålar vi på!

(Bilden är från i lördags när jag och Sofie Lantto drack bubbel hela natten på Hamburger börs under Guldhjärtat-galan. En synnerligne trevlig kväll och fullt ös fram till 03.30. Det mina vänner är också hälsa!)