6 tips för dig som vill springa på resan
Blogg

6 tips för dig som vill springa på resan


Att packa löparskorna i handbagaget har blivit normen för allt fler som springer. Få saker är nämligen så underbart som att upptäcka en ny stad i springhastighet – och det är ett skönt sätt att mota jetlagen. Här är tipsen för dig som vill springa på resan:

1. Ta ett visitkort i receptionen på hotellet så att du hittar tillbaka.

2. Be hotellpersonalen rekommendera en populär runda, så att du får en typisk löparupplevelse där du befinner dig.

3. Glöm inte kontanter så att du kan ta en taxi tillbaka om du råkar missbedöma vädret eller distansen.

4. Om du följer ett träningsprogram kommer platsen kanske inte att tillåta en långrunda eller exakta intervaller. Var kreativ – kör dubbelpass istället för ett långpass. Eller byt ut intervallerna mot lite fartlek eller spurter mellan rödljusen.

5. Oregelbunden livsstil och utebliven sömn tär på kroppen. För att inte öka skaderisken bör du därför tänka efter innan du planerar in några tuffa löppass på din resa.

6. Packa alltid ett ombyte träningskläder och skor i ditt handbagage, så att du i varje fall kan löpträna om ditt incheckade bagage skulle komma på villovägar. 


Bloggarnas bästa träningstips i vinter! Ida Nilsson
Blogg

Bloggarnas bästa träningstips i vinter! Ida Nilsson


Vilka är dina bästa tips till de som vill komma igång och börja springa 2016?
– Bara börja! Det är kanske lite bister period att börja springa i januari, men tänk på att det kanske är den ända stunden du är ute på dagen. Och skit i löpbandet, skaffa dubbar istället!

Hur tränar du i december?
– Jag kommer att köra många timmar skidalpin träning och bygga kondition. Utöver det springer jag 2 gånger i veckan (1 intervall pass) och kör lite styrka och yoga.

Var springer du långpass i jul?
– Just över jul kommer jag hem till föräldrarna i Kalmar. Jag tror att det kommer bli ett klassiskt juldagslångpass där David (Nilsson, Idas bror, även han elitlöpare, reds anm) och jag kommer att springa blåsig landsväg på södra Öland till våra kusiners julfirande.

Vilka är dina favoriter på julbordet?
– Lax och sill och ris a la malta

Hur ser ditt absoluta favoritpass ut?
– På vintern tycker jag att det kan vara rätt skönt att springa intervaller på ett lite halvtaskigt upplyst elljusspår. Det känns som om det går snabbare i mörkret!

Vilken är din bästa… 
Styrkeövning: Marklyft
Löpskolningsövning: Mångsteg i backe
Rörlighet: Höftböjaren och baksida lår

Hur ser dina mål ut för 2016?
– Först ska jag köra en skidalpin säsong i alperna och där är målet att inte göra bort mig totalt. Vinterns mål är även att bygga upp en superkondition och komma bättre tränad in till sommarens tävlingar. Jag kommer främst satsa på långlopp med VM i ultratrail som det stora målet.

MER TRÄNINGSINSPIRATION FRÅN IDA HITTAR DU HÄR!


Var det du som vann julklappen från Vitamin Manager?
Blogg

Var det du som vann julklappen från Vitamin Manager?


Vitamin Manager erbjuder prenumerationer av vitaminer, oljor, mineraler, boosters och växtextrakt som anpassas personligt utifrån dina individuella behov och skickas ut direkt till din brevlåda. 

Stort grattis till Jimmy Rajala som visste att Vitamin Manager skickar ut sina produkter en gång i månaden och vann GPS-klockan Garmin 920X, en startplats till Helsingborg Marathon och självklart – en halvårsprenumeration på Vitamin Manager.

Tack till alla er som var med och tävlade!


IRONMAN Kalmar separerar proffsen
Blogg

IRONMAN Kalmar separerar proffsen


Anledningen till att denna förändring görs är för att lyfta fram de kvinnliga och de manliga proffsen separat istället för att de tävlar tillsammans. Bägge tävlingarna arrangeras samma helg, och dessa tävlingar är sista chansen för triathleterna att samla in poäng för att kvala till Kona 2016.

Både IRONMAN Köpenhamn och IRONMAN Kalmar välkomnar beslutet och ser det som en fantastisk möjlighet att lyfta speciellt det kvinnliga proffsfältet.

Trenden om att separera manliga och kvinnliga proffs har blivit verklighet på några av IRONMAN-tävlingar i USA, och nu börjar alltså även detta infinna sig på några av tävlingarna i Europa.

Förändringen har fått en del kritik på sociala medier från triathleter. Vad tycker du om denna nyhet? Kommentera gärna i kommentarsfältet.

Läs hela pressmeddelandet här.

 


Så slipper du löparmage!
Blogg

Så slipper du löparmage!


Kramp, diarré, uppsvullen mage och gaser. Eller sura uppstötningar, kräkningar, illamående och blodig avföring. Magåkommorna hos oss löpare varierar från milda med bara lättare obehagskänslor, till svårare problem som leder till avbrutna lopp och pass.

Det är vanligare att få problem under längre pass och vid högre träningsintensiteter som till exempel när du springer intervaller. Magproblemen kan också göra att du tappar energi, vätska och får en försämrad återhämtning. Även träningen kan bli försämrad på grund av många stopp och besök i skogen, eller för att du måste förlänga vilan på intervallerna för att få magen under kontroll.

Vad som orsakar mag- och tarmproblemen är man inte helt säker på, men man har identifierat tre huvudorsaker; mekaniska, kostrelaterade eller psykologiska. När du tränar hårt minskas blodflödet till magen, vilket kan leda till att magen inte fungerar som den ska.

Även de repetitiva stötar som varje löpsteg orsakar kan skada magens strukturer. Vilken slags mat du äter, samt när du äter kan också spela roll. Och har du så kallad ”tävlingsmage”, det vill säga att magen krånglar endast före tävling, beror det i många fall på nervositet.

Det finns mycket du kan göra för att förbättra din situation eller kanske bli av med problemen helt. Jag brukar råda att först gå till en läkare så att du kan utesluta att du har en matallergi eller matintolerans. Har du en allergi eller intolerans är problemet ofta lätt att lösa genom att du avstår från produkten du är allergisk mot.

Annars är nästa steg att kartlägga dina magbesvär genom att skriva magdagbok. Skriv ned när du får problem, hur du har ätit under dagen, vilka tider du åt, vilken tid du tränade och vilken typ av träningspass du körde.

Efter ett tag kanske du ser ett mönster – får du ont i magen varje gång du tränar sent, har missat mellanmålet eller kört ett långpass? Många är medvetna om att de ska prova gel och sportdryck innan de använder det under tävling.

Men det är minst lika viktigt att prova ut dina måltider, så att du vet att magen tolererar maten du ska äta före och under tävling och hårda pass. Vissa idrottare kan endast äta frukostmat före intervaller och tävling.

Jag vet också exempel på idrottare som ätit kosttillskott och haft svåra mag- och tarmproblem i flera år, och när de slutat med kosttillskottet har problemen försvunnit på bara några veckor.

Försök också trappa upp löpningen långsamt, så att du gradvis vänjer magen vid högre intensiteter. Detta brukar fungera bra på träning, då det ofta sker naturligt att man börjar lite långsammare.

Under tävling får du anpassa uppvärmningen så att även magen blir uppvärmd. Värmer du inte upp inför lopp kan det vara en bra idé att börja jogga några kilometer före start.

Tajmingen av måltider är också viktig att tänka på. Många löpare behöver cirka tre till fyra timmar mellan en större måltid och hård träning eller tävlingsstart. Ska du ut på ett lugnt pass brukar två timmar räcka.

Som så mycket annat när det gäller kost måste du hitta det som passar dig och du måste lära dig hur din kropp fungerar och vad den tolererar. Har du mag- och tarmproblem när du springer har du mycket att vinna om du kan minska problemen och kanske till och med hittar orsaken till besvären.

Undvik eller var försiktig med det här om du har problem med magen!

  • Mycket fett före och under lopp eller träning. 
  • Mycket fibrer före och under lopp eller träning. 
  • Är du lite känslig mot något, som till exempel laktos, kan detta förvärras vid hård träning. 
  • Stora mängder kaffe. 
  • Kosttillskott som innehåller magnesium och järn. 
  • Stark mat. Sportdryck och gel. 
  • Antiinflammatorisk medicin. 
  • Drick också lagom mycket vätska – vätskebrist kan ge magsmärtor.

Veckans triathlet: Karl Ericsson
Blogg

Veckans triathlet: Karl Ericsson


Namn: Karl Ericsson
Ålder: 29
Längd: 193 cm
Vikt: 88 kg
Klubb: Terrible Tuesdays Triathlon
Hemsida/ blogg: www.kall3.se

Berätta lite om din idrottsbakgrund:
– Jag är utbildad skidlärare som undervisat i såväl skidor, som snowboard och telemark. Numera åker jag mest längdskidor med hyfsade ambitioner på långlopp såsom Vasaloppet. Jag var ganska lovande inom tennis när jag var en liten pyssling, men på grund av pendling till skolan blev jag tvungen att avbryta den satsningen. Jag har alltid pysslat med någon sport, främst lagidrott som handboll och fotboll, men närmst elitnivå har jag varit inom golfen.

Hur kommer det sig att du började med triathlon?
– Det började med att jag gick ned rejält i vikt och insåg då vad man kunde göra med kroppen om man bara ansträngde sig lite. Sedan körde jag ett antal swimrunlopp innan begreppet swimrun fanns och blev då sugen på att köra ÖtillÖ, men jag hittade ingen partner så då fick de bli Ironman i Kalmar istället som utmaning.

Vilken distans satsar du på?
– Just nu ligger fokus på halvironman, men tanken är att växla upp till Ironman igen säsongen 2017.

Hur ser en träningsvecka ut för dig?
– Väldigt olika, men min basvecka baseras på 9-10 träningspass fördelat på 3 pass i vardera gren och ett extra pass antingen i löpning eller cykling. Normalt sett ligger snittdosen på ca 10 timmar/vecka varierande från 5 timmar upp till 15 timmar. Mesta delen av min träning utförs på morgonen innan jobbet eller på lunchen för att inte påverka familjen nämnvärt.

Hur lägger du upp träningen över året?
– Jag delar in min träning i tre olika faser under den förberedande perioden (december – maj), där den första delen består av bas/bulkträning som syftar till att ge kroppen mängd, typiskt blir det ca 10000 m simning, 150-300 km cykling och 40-70 km löpning per vecka. När basträningen är avklarad går jag in i lite mer specifik uppbyggnad med längre intervaller runt tröskel i de olika grenarna för att vänja mig vid ”racesmärta” samt ”brickpass” för att vänja benen vid löpning efter cykling. De sista veckorna innan tävling blir det en del pass i ”överfart” och till sist vilar jag mig i form. Under säsongen mellan lopp försöker jag fokusera så mycket som möjligt på effektiv återhämtning, för att hinna med en till bulkvecka innan toppningen för nästa lopp drar igång.

Vilka är dina svagheter?
– Mjölksyratålighet och löpning.

Vilka är dina styrkor?
– Mitt självförtroende och cyklingen.

Hur ser din träningsfördelning ut mellan de olika grenarna?
– 20 % simning, 50 % cykling och 30 % löpning

Vad är ditt stora mål nästa år?
– Att kvalificera mig till Ironman 70.3 VM i Mooloolaba

Vad är dina tre bästa tips till nya triathleter?
– Hitta lugnet i simningen, tryggheten på cykeln och glädjen i löpningen

Var tycker du det är bäst att träna?
– Simning i skärgården, cykling i Roslagen, löpning på Stockholms stadion och längdskidor i Sälen.

Hur många punkor innan du bryter?
– Två stycken.

Värsta och bästa simning:
– Värsta var 5 km simningen på Stockholm Royal Park Aquathlon 2014 där jag kräktes efter 4 km på grund av att jag fick en rejäl kallsup i Djurgårdsbrunnskanalen…
Bästa får nog gå till Challenge Laguna Phuket 2015, inte så mycket på grund av prestationen, men däremot inramningen med springande strandstart ut i havet och en ”australian exit” för att avsluta simningen i en färskvattenslagun.

Hur många timmar tränar du en vanlig vecka i april?
– 12-15 timmar.

Våtdräkt:
– ROKA Maverick Pro.

Cykel (huvudsaklig tävlingscykel):
– BH Aerolight.

Löparskor (förstaval tävlingsskor):
– Saucony Type A6.

Idrottsliga meriter (tider, medaljer m.m.):
– En svensk superklassiker 2015: 17:41:28
Vansbro Triathlon 2015: 4:41:51 (32 plats)
IRONMAN Kalmar 2014: 10:51:54 (37 plats AG25-29)

Målsättning:
– Att lyckas kvala till Ironman Kona 2017.

 


Ledarkrönika: Min perfekta helg!
Blogg

Ledarkrönika: Min perfekta helg!


När jag läste Mårten Klingbergs krönika (s 41) om livsstilsmagasinens överdrivet idylliska helgreportage började jag fundera på fenomenet. Vad blir resultatet om man tar essensen av den här tidningens innehåll och samtidens träningsrelaterade företeelser, förstärker dem och skruvar till det några varv? En idyllisk utopi? En grotesk dystopi? Och hur ser din drömträningshelg ut – om du också får fantisera fritt?

”Solens strålar silas genom sovrumsgardinerna, och det ljuva ljudet från råsaftscentrifugen väcker mig långsamt. Jag hoppar ur mina återhämtningstajts, tar på mig aktivitetsbandet och mina träningskläder.

I köket möts jag av ett unisont ’God morgon far!’ och en high five från min fru. Över frukosten, bestående av nypressad grapefruktjuice, en smoothie på grönkål och en skål chiagröt planerar vi sedan dagens träning.

Efter frukosten går vi alla ner till gymmet och kör igång dagens första pass, nittio minuter styrketräning (mer om det på sidan 76). Visst händer det att barnen tycker att gymmet är lite tråkigt, men som jag brukar säga: ”Man kan alltid göra burpees, barn!”

Efter en uppfriskande blåbär- och spirulinasmoothie är det så dags för dagens nyckelpass: Tröskelträning (s 70). Vädret är perfekt – nio plusgrader och en lätt bris. På schemat står fem gånger tio minuter. Jag drar en shot på rödbetsjuice och går ut i 3.40-fart. Varje intervall avslutas med en high five med barnen och en lägesavstämning med min fru.

Det är jobbigt. Men som jag brukar säga: ”Smärta är svaghet som lämnar kroppen!” Efter fem intervaller tar jag ut innersulorna och får ner ”droppet” med 1,5 millimeter. Sedan springer jag en sista tiominutare. Inte undra på att det också blev min snabbaste.

Vi äter en snabb lunch hemma, bestående av proteinrik kvarg toppad med varsin avokado – det är ju ändå helg!Därefter laddar jag upp bilderna och filmerna från tröskelpasset på Instagram, och mina pulskurvor och kilometertider på Garmin Connect, Strava, Funbeat och Runkeeper.

Samtidigt sitter jag i ett isbad för att snabba på återhämtningen – man är ju inte någon ungdom längre (mer återhämtningstips på sidan 74). Sedan hoppar jag i mina kompressionstajts och lägger mig med benen i högläge. Det här är helgens höjdpunkt. Hela familjen samlas kring min Ipad och inväntar ”likes”; varje ”like” innebär en ny runda high fives.

När jag känner mig tillräckligt återhämtad och ”gillad” är det dags för mellanmål. Nu kanske ni tror att jag är en riktig hälsofantast, men ibland måste man kunna unna sig något gott också. Så på lördagar äter vi pudding – chiapudding – en riktig fest!

Sedan släcker vi ner, tänder lite ljus, rullar ut våra yogamattor och kör en timme kundaliniyoga innan det är dags att dra igång middagsförberedelserna. Vi brukar känna oss så skönt avslappnade och harmoniska efter yogan att det inte är ovanligt att vi brister ut i stämsång medan vi lagar mat.

Råvarorna är noggrant utvalda för sina hälsofrämjande effekter, och tillagas på skonsammast möjliga vis för att inga viktiga näringsämnen ska gå förlorade. Före maten unnar vi oss en renande drink på citron och ingefära. Lyx!

Kvällen tillbringar hela familjen med att gå igenom min träningsdagbok, föra in dagens pass och diskutera min kommande mat- och träningsvecka. Eftersom det är lördag brukar vi vara uppe lite längre, så först klockan nio hoppar vi i säng. Det är ju en ny träningsdag imorgon. Och som jag brukar säga: ”Ingen återhämtning är så bra som sömn!”

Här kan du läsa nya numret av Runner’s World digitalt


Vinn och bli testpilot för löparklockan Runner 2 Cardio + Music från TomTom
Blogg

Vinn och bli testpilot för löparklockan Runner 2 Cardio + Music från TomTom


TomTom Runner 2 Music + Cardio ger dig detaljerad realtidsinformation om din löpning (distans, tid, tempo, hastighet och kaloriförbrukning) så att du lättare kan följa dina framsteg och nå dina löparmål. 

Du kan bland annat dra nytta av följande funktioner:

Inbyggd pulsmätare 
Du får exakt information om din puls/träningsintensitet utan att behöva använda ett separat pulsband.

3 GB musiklagring 
Med lagringsplats för cirka 500 låtar behöver du inte bära omkring på telefonen. Du laddar enkelt ladda ner dina favoritlåtar till klockan från iTunes eller Windows Media® Player. 

Running Trax
En specialanpassad mix på trettio minuter med motiverande, energifyllda och tempostarka dansklassiker från några av världens bästa DJs, särskilt utvalda av Ministry of Sound. Running Trax finns redan på klockan!

Aktivitetsmätning dygnet runt
Registrera dina steg, aktiva minuter och förbrukade kalorier.

Trådlös synkronisering
Synkronisera, lagra, dela och studera passet i MySports-appen.

Läs mer om TomTom Runner 2 Cardio + Music här

Nu har du chansen att få testa ditt eget exemplar av TomTom Runner 2 Music + Cardio (värde 2 399 kr) här hos oss på Runner’s World. Allt du behöver göra är att fylla i formuläret här nedanför och svara på vår fråga. 

Vill vill ha ditt bidrag senast onsdag 30 december 2015.

Lycka till!

All ev. vinstskatt betalas av vinnaren.

[form code=213]


8 tips för bättre och roligare löpbandsträning
Blogg

8 tips för bättre och roligare löpbandsträning


Att träna på löpband behöver inte vara enformigt och det finns faktiskt många fördelar med löpbandsträning.

  • Vid trist väder kommer löpbandet mest till sin rätt. Njut av att springa i shorts och t-shirt när det ösregnar och är kallt ute. Med mindre kläder blir det också lättare att upprätthålla en fin löpteknik, men behåll t-shirten på i gymmet. Bara överkroppar som stänker svett uppskattas inte av alla. 
  • Passa på att titta på TV eller se en film om du löper ett långpass på bandet. Musik får också tiden att gå fortare. 
  • För kortare och mer intensiv träning, kör intervaller eller fartlek på bandet med gång- eller joggvila mellan ruscherna. Om bandet går justera i lutning, kör backintervaller. 
  • En fördel med löpning på rullband är att du slipper hålla i vattenflaskan, men glöm inte att alltid ha en vattenflaska lättillgänglig. Du svettas ofta floder när du springer inomhus. 
  • På löpbandet kan du alltid kliva av om du blir för trött. Det är inte lika lätt om du är långt hemifrån på en löprunda.
  • Blanda inomhus- och utomhusträning för att få variation. Avsluta till exempel helgens långpass med några intervaller eller en tempoökning på löpbandet.
  • Tempot på löpbandet motsvarar inte samma fart vid utomhuslöpning. Eftersom du slipper luftmotståndet och får en viss hjälp av bandets rullning bör du springa med 1,5 procents uppförslutning för att få samma motstånd som vid utomhuslöpning.
  • Försök ”kalibrera” löpbandet genom att springa en exakt distans – till exempel fem kilometer – både på bandet och utomhus. Jämför sedan din tid och puls och försök komma fram till den lutning som motsvarar ditt löptempo i det fria.

Dessa krav ska du ställa på ett löpband

  • Se till att rullbandets yta är minst 130 centimeter lång och 40 centimeter bred. De flesta löpband på gym är 180 x 80 centimeter.
  • Det bör finnas räcken på sidorna att kunna greppa om du mister balansen eller vill hoppa av bandet.
  • Se till att menyerna på displayen är lättförståeliga och att inställningarna går att ändra. Knapparna ska vara lättåtkomliga och pulsen ska kunna avläsas på löpbandets display.
  • Motorn ska ha en effekt på minst 1300 Watt. Det fyller hastighetskraven för i stort sett alla löpare.
  • Hastigheten bör kunna höjas till åtminstone 16 km/h för att rutinerade löpare ska kunna springa intervaller. Lutningen ska vara justerbar. 
  • Förprogrammerade träningsprogram är en stor fördel för varierad träning.

LÄS MER: JO, DET GÅR ATT HA KUL PÅ LÖPBAND OCKSÅ! TESTA DE HÄR TUFFA PASSEN!

Några löpbandspass från amerikanska Runner’s World

     

     

     

    Se gärna fler förslag på olika typer av löpbandspass i Runner’s World nummer 10 2011. Eller dela med dig av dina egna bästa tips och pass i kommentarsfältet.


    Fredagskul: Snö är perfekt för löpning – eller?
    Fyra smarta appar för vinterlöpning!
    Blogg

    Fyra smarta appar för vinterlöpning!


    Alla dessa appar finns på appstore, både för IOS och Android och varierar i pris. Nytt för i år är Allone, en larmapp för löpare och Sprinter, appen som hjälper dig hitta kärleken i löpspåret.

    Allone
    Med vintern kommer mörkret och att ha en larmapp på sig när man ger sig ut i löpspåret är en klok idé. Allone är en larmapp som tillåter dina vänner att följa din löprunda på sin egen telefon. Genom att ge dem tillåtelse att följa dig ser de din exakta position i realtid. Perfekt när man inte har en löparkompis att dra med sig i spåret. Allone har även en larmfunktion som både låter högt, för att dra till sig uppmärksamhet, men även meddelar andra app-användare som är i din närhet om att du behöver hjälp. Gratis!

    Seconds
    Att köra intervallpass utomhus kan vara knepigt. Speciellt under vintern då man inte vill stå och mecka med ett tidtagarur med kalla fingrar. Med Seconds kan du förinstallera dina egna intervallpass, eller välja någon utav de färdiga passen. En röst talar om för dig när det är dags för nästa intervall. Seconds kan även integreras med din Spotify-lista för att matcha din intervall med rätt musiktempo. 

    Sprinter
    Den bästa motivationen för all träning är att hitta en bra träningskompis. Klädvarumärket Björn Borg har tagit fäste på detta och lanserat Sprinter, en app som hittar din nya löparkompis i ditt närområde. Sprinter har av många kallats ”en dejting-app för träningsmänniskor”, om det varit Björn Borgs intention eller inte låter vi vara osagt, men nog påminner appen om den beryktade dejting-appen Tinder…

    Vint
    Löpning är en individuell sport, men att ta sig ut i löpspåret en kall mörk vinterdag kan vara en utmaning även för den mest rutinerade löparen. Vint är en app där du kan hitta löpgrupper i just ditt närområde och boka pass med professionella löpcoacher. Vips så vart det mycket lättare att snöra på löpdojorna.