Träna mer effektivt 2017 – -så gör du!
Blogg

Träna mer effektivt 2017 – -så gör du!


Effektiv träning handlar i hög grad handlar om planering och noggranna förberedelser. Har man en genomtänkt träningsplan, där man på förhand har förstått vad som fordras för att nå sina mål, blir träningen både lättare att genomföra och lättare att utvärdera. 

Allt fler löpare tar hjälp av personliga tränare eller ansluter sig till instruktörsledda träningsgrupper av olika slag. Naturligtvis kan detta skapa ökad träningsmotivation och inspiration, och även hjälpa dig att effektivisera träningen. Men löpning är i högsta grad en individuell träningsform – det är egentligen enbart du som kan lära dig vad som fungerar bäst för dig.

Att öka sina kunskaper om hur olika typer av träning fungerar och skaffa sig erfarenheter av hur den egna kroppen påverkas ger en helt annan dimension till löpningen jämfört med att följa ett generellt utformat träningsprogram. För om man vill utveckla sin löpförmåga på bästa sätt går det faktiskt inte att lämna över tankearbetet bakom träningen till någon annan.

Själva planeringsprocessen och uppföljningen av den egna träningen är också något som gör träningen och tävlandet extra stimulerande. Det är ett samspel mellan kropp och hjärna, som jag skulle vilja kalla ”löpningens själ”. 

Som ett stöd i tankearbetet, som är den inledande fasen av din träningsplanering, kan du använda dig av checklistan här intill. Med hjälp av den kan du enkelt gå igenom olika aspekter av din träning och på så sätt lägga grunden för en konkret träningsplan, där olika komponenter balanserats mot varandra på ett optimalt sätt.

1. Hur mycket tid har du att träna? 

Vid den här tiden på året är det lätt att hänge sig åt dagdrömmeri. Man tänker: Nästa säsong, då jäklar…! Naturligtvis är det inte fel att spänna bågen, men samtidigt måste en ambition att träna hårt, mycket och målmedvetet förankras i verkligheten. 

Om din vardag inte plötsligt rymmer avsevärt mycket mer tid till träning är det smart att ta utgångspunkt i den gångna säsongen när du skissar på din träningsplan. En tioprocentig ökning av den träningsmängd som man då avverkade kan vara en realistisk målsättning.

Fundera över var i vardagspusslet det finns möjlighet att lägga in något eller några extra träningspass. Kanske kan du träna före jobbet eller i samband med lunchen någon dag i veckan? 

Tänk på att all ökning av träningen också fordrar motsvarande extra tid för återhämtning. Annars uteblir den kapacitetsökning som är själva avsikten med att träna mer.

2. Varför tränar du?

Innan du börjar planera innehållet i enskilda träningspass måste du bestämma vad syftet med din träning är. Om du är prestationsinriktad och siktar på att göra bra resultat i vissa lopp ser träningen avsevärt annorlunda ut än om du tränar för att få en bra allroundfysik och öka ditt välmående.  

I första fallet bör din träning till allra största delen bestå av löpning (kompletterad med skadeförebyggande styrke- och rörlighetsövningar). I andra fallet kan du med fördel välja från träningens dignande ”smörgåsbord”. Effektiv träning handlar i hög grad om prioriteringar.

3. Planera för variation

Många löpare fokuserar alltför mycket på träningsmängd, vilket gör träningspassen väldigt likformiga. Det är sant att långa, relativt långsamma träningspass bygger en solid muskulär uthållighet. Men utan intensiva tempopass som utmanar din maximala syreupptagningsförmåga och rekryterar dina snabba muskelfibrer kommer du inte att utveckla din löpförmåga optimalt. 

4. Stärk dina svagheter

Att träna efter en generell träningsplan kan ge en viktig struktur och progressivitet i träningen – men sådana program tar naturligtvis inte hänsyn till löpares individuella olikheter. Därför är det viktigt att modifiera träningsråden efter dina individuella behov. Vissa löpare har till exempel en hög andel långsamma muskelfibrer och kan relativt lätt löpa långa distanser i ett moderat tempo. Andra har sin styrka i kortare och mer intensiva träningsinslag. 

Ofta har man en tendens att träna mer av det som man redan är bra på och att undvika det man egentligen borde lägga mer tid på. Därför kan man ta hjälp av någon tränare eller erfaren löpare för att analysera hur man kan jobba mer målinriktat med sina svagheter.

Resonemanget gäller också andra aspekter av träningen. Den som exempelvis redan har en god löpteknik behöver knappast ägna sig åt löpskolningsövningar annat än som en del av uppvärmningen. Däremot kan löpare som felaktigt sätter i hälen framför kroppens tyngdpunkt åstadkomma avsevärda förbättringar genom att regelbundet ägna sig åt lämpliga löpskolningsövningar.

5. Förebygg skador

Även om våra genetiska förutsättningar är olika finns det knappast någon träningsaktivitet som ger mer påtagliga resultat än löpning – oavsett på vilken nivå man startar. Beroende på faktorer som kroppskonstitution, ålder och allmän träningsstatus är vi emellertid mer eller mindre känsliga för överbelastningsskador. 

Anledningen till att löpningen ger så pass effektiv träningsrespons hänger samman med den höga belastningen på såväl syretranporterande organ som hela rörelseapparaten. I en välbalanserad träningsplan är det därför viktigt att ge plats för skadeförebyggande åtgärder, anpassad efter hur skadebenägen du är. 

Under ett års tid drabbas mer än hälften av alla löpare av överbelastningsskador enligt ett flertal undersökningar – skador som omöjliggör löpträning under längre eller kortare perioder. Här finns det alltså stora möjligheter till förbättringar. Det handlar framför allt om fem nyckelfaktorer:

 

Slipp skador i år – Fem nyckelfaktorer!
1.
Töm inte ”reservtanken” i de enskilda träningspassen. Du ska känna dig ordentligt trött – men aldrig helt utmattad – efter ett väl genomfört träningspass.

2. Planera återhämtning och vila lika noggrant som du planerar träningspassen.

3. Ät balanserat. Se till att fylla på energidepåerna och ersätta vätskeförlusten omedelbart efter träning (inom 30 minuter efter avslutad träning). 

4. Komplettera löpträningen med relevant styrke- och rörlighetsträning.

5. Träna ett specifikt prehab-program för dina problemområden. Prehab-övningar är desamma som används vid rehab efter en skada, men i förebyggande syfte. Ta kontakt med idrottsmedicinsk expertis om du känner dig osäker på hur denna träning bör utformas. 

LÄS MER:

9 DÅLIGA LÖPARVANOR OCH HUR DU BRYTER DEM

SPRING SNABBARE MED RÄTT STYRKETRÄNING

10 RÖRLIGHETSÖVNINGAR SOM GÖR DIG TILL EN BÄTTRE LÖPARE

FEM SMARTA TRÄNINGSSMOOTHIES


Tävla & vinn: Spring i shorts hela vintern – på marknadens häftigaste löpband
Blogg

Tävla & vinn: Spring i shorts hela vintern – på marknadens häftigaste löpband


I år kan du slippa behöva bry dig om isgator, slask, snöhögar, mörker eller regn från tre håll samtidigt när du vill ägna dig åt din favoritträning. Blir du den lyckliga vinnaren av 4 månader tillsammans med det nya högteknologiska, snygga och smidiga löpbandet MYRUN från Technogym kan du springa både bekvämt och utvecklande hemma.

Löpbandet blir ditt från 20:e januari till 31:e maj 2017.

Om MYRUN

Ger dig samma känsla av utrymme som ett professionellt löpband, i en smidig och kompakt lösning. Löpbandets löpyta ger en optimal mix mellan dämpning och studs eftersom den identifierar och anpassar sig efter varje användares löpstil.

För en ovan löpare innebär detta ett mjukare underlag, som absorberar varje stegisättning och minskar risken för skador. För den mer avancerade löparen blir underlaget mer fast för att möjliggöra maximalt frånskjut i varje steg. 

  • Kadens: löpbandet mäter antalet steg/minut som du tar.
     
  • Steglängd: mätning av din steglängd i realtid för att räkna ut vilken som är din optimala steglängd.
     
  • Förflyttning: mätning över hur mycket/lite din kropp rör sig horisontellt och vertikalt, ger en indikation på hur effektiv din löpstil är.
     
  • MyRun kan hjälpa dig planera övningar, pass och rutiner formade efter dina personliga träningsmål.
     
  • Väljer musik från dina spellistor som bäst passar din aktuella rytm och hastighet.

Värdet på bandet är 35.900 kr.

Det enda du behöver göra för att vara med i tävlingen är att fylla i formuläret här nedanför.

Skicka in ditt svar senast onsdagen den 10 januari. Lycka till!

[form code =242]
Villkor: 
Technogym står för transport, vinnaren gör den mycket enkla installationen själv. Bandet skall skötas och förvaras enligt instruktioner (ex. ej i kallgarage). Om löpbandet missköts eller allvarligt skadas pga. försummelse står låntagaren för reperationskostnaderna. 

 


Här är Team Runner’s World  Arena Run!
Blogg

Här är Team Runner’s World Arena Run!


Stort grattis till:

Sofia Silow

Cecilia Bildt Sandgren

Magnus Näsmark

Frank Johan Ahlberg

Vinnarna har även kontaktats via mail. Tack alla ni som ansökte. 

Arena Run är Nordens största obstacle run inomhus Loppet äger rum på Friends Arena i Stockholm den 18 februari och deltagarna tävlar individuellt eller i lag om fyra.

Fokus ligger på hinder som alla kan klara – men som kräver en hel del om du vill göra det riktigt snabbt och snyggt. Banan består av 23 hinder i fyra zoner på arenans innerplan, plus totalt cirka 5 km löpning i arenans trappor och innandömen.

Låter det som något för dig? Läs mer om Arena Run


Blev du testlöpare av Mizuno-skorna?
Blogg

Blev du testlöpare av Mizuno-skorna?


Intresset var stort om att få testa Mizunos senaste skomodell Wave Rider 20. Vi har nu utsett tre taggade testpiloter som ska få utvärdera och behålla skorna. Svaret på frågan ”Vilket land kommer varumärket Mizuno ifrån?” var såklart Japan!

Stort grattis till: 

Jens Fuchs

Joakim Runger

Annelie Rydh Jaensson

Vinnarna har kontaktats via mail. Tack alla ni som var med och tävlade!


Hurra! Varma bad ger bästa återhämtningen
Blogg

Hurra! Varma bad ger bästa återhämtningen


Länge har vi fått lära att sargade löparmuskler återhämtar sig bäst i ett iskallt bad, gärna i sällskap med iskuber guppande på ytan. Men nu säger ny forskning (äntligen) att det också går alldeles utmärkt att släppa på varmvattnet efter hårda pass och lopp. Ett varmt bad mjukar upp stela, trötta muskler (och gör läsningen av Runner’s World i badet så mycket trevligare).

Dessutom verkar varma bad vänja kroppen vid samma slags påfrestning som löpning i hög värme ger. Och inte nog med att vi blir mer värmetåliga löpare – varma bad tycks också förbättra vår prestationsförmåga även i kyliga temperaturer. Dags alltså att toppa vinterpassen med ett varmt bad – och spara isen till smoothies.


Prenumerera på RW – var med och rädda barns liv!
Myterna om styrketräning och löpning – del 2
Blogg

Myterna om styrketräning och löpning – del 2


Löpning är en uthållighetsidrott; muskelstyrka är av ringa betydelse.

Många menar att långdistanslöpning handlar om att höja sin uthållighetskapacitet och att styrka är av underordnad betydelse. Det resonemanget är i princip rätt; merparten av en löpares träning bör bestå av just löpning, eftersom det är det mest tidseffektiva sättet att förbättra sin uthållighetskapacitet.

Styrketräningen har istället två helt andra, kompletterande syften – att generera mer kraft i löpsteget så att du kan löpa fortare, och att ge ett effektivare, mer biomekaniskt riktigt rörelsemönster, vilket minskar skaderisken.

En del löpare tror att även styrketräningen bör genomföras med fokus på uthållighet. Men att göra 50–60 knäböjningar i varje set är ingen särskilt bra idé för att bli uthålligare. Den träningseffekten uppnår man mycket mer effektivt genom att löpa långa distanspass. Effektiv styrketräning bygger istället på relativt hög belastning. I ett inledningsskede kan övningarna genomföras med cirka 15 upprepningar i varje set, medan du efterhand bör öka belastningen så att du slutligen endast klarar 6–8 repetitioner per set. Undantaget är bålövningar, där muskulaturen till sin karaktär är uthållig och därför gynnas bäst av ett högt antal upprepningar.

Styrketräning tar tid från den viktigare löpträningen.

Tidsbrist brukar vara skeptikernas främsta skäl till att inte ägna sig åt styrketräning. All träningsplanering bör självfallet utgå från din individuella målsättning och dina träningsförutsättningar, vilket i sin tur innebär att löpare har olika behov av styrketräning. En del har dessutom dragit en genetisk vinstlott – de som har en bra grundstyrka, har lätt att koordinera sina rörelser och sällan blir skadade. Då är behovet av att komplettera löpträningen med andra träningsformer naturligtvis minimalt. Men jag är tämligen övertygad om att de flesta nybörjare gör klokt i att redan från början lägga in relevanta styrkeövningar i sin träningsplan. De flesta som har växt upp i västvärlden under de senaste decennierna saknar nämligen den hållfasthet som kroppen behöver för att klara regelbunden löpträning – och det behöver vi kompensera för med regelbunden styrketräning.

Det handlar absolut inte om att tillbringa timmar i ett gym. Att avsluta sina distanspass med cirka 15 minuter styrketräning är tidsmässigt fullt möjligt för de flesta av oss, och kan göra en avsevärd skillnad när det gäller att förebygga skador.

För den som tränat under flera år och kanske kommit till en platå i sin utveckling, kan det också vara en god idé att byta ut en del av distanspassen mot prestationsutvecklande styrketräning. Ett bra exempel är plyometrisk hoppträning –  studsliknande övningar där musklerna arbetar intensivt under såväl förlängning som sammandragning, vilket effektivt utvecklar både hållfasthet och explosivitet i benmuskulaturen.

Läs också: Löpning och styrketräning – vi slår hål på myterna en gång för alla!


Run Stockholm bjuder på Stockholms vackraste vyer – och tuff stadsterräng
Blogg

Run Stockholm bjuder på Stockholms vackraste vyer – och tuff stadsterräng


Nu byter Stockholms vackra, kuperade citylopp namn från Salomon City Trail till Run Stockholm. 

Söndagen den 7 maj klockan 12 går startskottet i Kungsträdgården. Tävlingen erbjuder två olika distanser, 5 km eller 10 km. Arrangörerna har letat upp Stockholms mest utmanande trappor och bakgator, men även det som utmärker Stockholm till en av världen vackraste huvudstäder och ritat kartan för loppet därefter.

Banan bjuder på såväl raksträckor som trappor, asfalt, kullersten och jordunderlag samt rejäla backar upp och ned. Spring förbi Slottet, över Riddarholmen, till Söders höjder och upp till Skinnarviksbergets topp, med en fantastisk utsikt över Stockholm! Run Stockholm passar både dig som vill ha en ordentlig löparutmaning eller dig som vill njuta av en vacker och annorlunda löpupplevelse.

Läs mer på: www.runstockholm.se 


Avsluta 2016 med ett Nyårslopp – här är listan!
Blogg

Avsluta 2016 med ett Nyårslopp – här är listan!


SYLVESTERLOPPET I GÖTEBORG
Klubben Solvikingarna har arrangerat Sylvesterlopp i snart 40 år. Årets upplaga avgörs som vanligt vid lunchtid på nyårsafton; du hinner med god marginal både stryka skjortan och koka hummern.

Banan går centralt i Göteborg och utgörs av två varv på en fem kilometer lång bana. Banprofilen anses vara snabb – ett sista årsbästa är alltså möjligt. Synd bara att det inte förblir giltigt särskilt länge. sylvesterloppet.se

SYLVESTERLOPPET I OLOFSTRÖM
Första gången UF Contact arrangerade ett Sylvesterlopp var 1971, och året därpå vann Kjell Erik Ståhl loppet. (Om den vinsten triggade hans svenska rekord på maratondistansen elva år senare låter vi däremot vara osagt…)

Loppet i Olofström är inte bara det äldsta Sylvesterloppet i landet, det är också det näst största. Distansen är den lite ovanligakvartsmaran, 10 549 meter alltså. idrottonline.se/UoFContact-Friidrott/

JÄTTENDALS SYLVESTERLOPP
Vill du helst löpa ditt nyårslopp i snö och minusgrader är Jättendal ett säkert kort. Två korta sträckor om 2,6 eller 5,6 kilometer erbjuds, samt en längre om 12 kilometer. Jättendal ligger i Nordanstigs socken, där medeltemperaturen för den sista december ligger på två minusgrader.
idrottonline.se/JattendalsIF- Skidor/

Fler lopp

Nyårsloppet i Vallentuna

Sylvesterloppet Kalmar

Sylvesterloppet i Nora

Sylvesterloppet i Trelleborg

Heleneholms Sylvesterlopp

Nyårsloppet i Ystad

Sylvesterloppet i Helsingborg

Har vi missat något nyårslopp som du gärna vill rekommendera är det bara att fylla på det i kommentarsfältet.


Så planerar Nike att spränga 2-timmarsgränsen på maran under 2017!
Blogg

Så planerar Nike att spränga 2-timmarsgränsen på maran under 2017!


Efter flera års forskande, testande och förberedelser har Nike tillsammans med de tre topplöparna Eliud Kipchoge, Kenya, Lelisa Desisa, Ethiopien, och Zersenay Tadese, Eritrea – nu officiellt skjutit startskottet för sin plan att göra ett försök att spränga 2-timmarsgränsen – redan nu i vår! 

Det är inget blygt mål de satsar på – inbitna maratonlöpare vet att ingen ens varit nära – världsrekordet ligger på 2:02:57, och sattes av kenyanske Dennis Kimetto 2014

Några av världens ledande experter inom biomekanik, coaching, design, konstruktion, materialutveckling , kost, idrottspsykologi och fysiologi kommer granska varje detalj i Breaking2s försök, allt från att analysera olika väderförhållanden till tröjor – allt för att möjliggöra Eliud, Lelisa och Zersenays möjlighet att maximera sin potential.

Exakt tid och plats för försöket är ännu inte offentliggjort, men det är inte särskilt troligt att försöket kommer att ske vid ett vanligt maratonlopp. Fortfarande är många av detaljerna kring hur Nike och de tre löparna ska gå tillväga för att ro planen i hamn hemliga, men runnersworld.com har grottat lite djupare i detaljerna som kommer att krävas. 

För bara två år sedan släpptes en undersökning som förutspådde att det skulle dröja ända till 2075 innan gränsen skulle sprängas – förutsatt att världsrekordet skulle fortsätta kapas i samma takt som den senaste tiden. Att försöka bryta det nuvarande rekordet utmanar uppfattningen om vad som är möjligt inom idrotten.

Här är de tre löpare som är inte rädda för det okända – de attackerar det.

ELIUD KIPCHOGE

Eliud Kipchoge, 32 år gammal, föddes 5 November i Kapsisiywa, Nandi distriktet och har vunnit medaljer på både OS nivå och på världsnivå. Eliud började springa efter gymnasiet där han i flera år observerat sin coach och mentor, Patrick Sang, som fortfarande är hans tränaren.

År 2003 gjorde Eliud sin debut inom löpningen efter ett rekord i 5000 meter på Country Championship IAAF World Cross. Senare samma år blev Eliud världsmästare vid VM i friidrott. Under 2012 sprang Eliud ett halvmaraton på tiden 59:25.

Eliud vann en bronsmedalj i OS i Aten 2004 på 5000 meter, en silvermedalj i OS i Peking 2008 på 5000 meter och nu senast, en guldmedalj vid OS i Rio 2016 i maraton för herrar.

Han förbättrade sitt personliga rekord i maraton med 5 sekunder efter att ha vunnit Berlin Marathon med en tid på 2:04:00. År 2016 förbättrade han på den tiden ännu mer när han satte en ny banrekord i London Marathon på en vinnande tid på 2:03:05.

ZERSENAY TADESE

Zersenay Tadesse, 34 år gammal, föddes 8 februari i Adi Bana, Eritrea. Hans bronsmedalj i 10.000 meter vid OS i Aten 2004 gjorde honom till den första medaljören från Eritrea någonsin. Han var också Eritreas första idrottare att vinna ett VM-event när han tog 20-kilometer titel i 2006 IAAF World Road Running Championships.

Zersenay innehar fyra raka segrar i World Half Marathon VM från 2006-2009 och vann titeln igen i 2012. Han satte världsrekord 2010 i Lissabon Half Marathon och har vunnit guld, silver och två brons på IAAF World Cross Country mästerskap. Zersenay är en fyrfaldig olympier som tävlat under 2004, 2008, 2012 och 2016 års olympiska spel.

År 2009 blev Zersenay den andre mannen att vinna tre VM-medaljer över tre olika underlag samma år. Zersenay innehar för närvarande världsrekordet i halvmaraton för herrar med en tid på 58:23. Hans bror, Kidane Tadese, är också en professionell sprinter.

LELISA DESISA

Lelisa Desisa, 26 år gammal, föddes 14 januari i Shewa, Etiopien. Tidigt i sin löparkarriär fokuserade Lelisa på väg-racing. Han fick sitt genombrott 2010 efter att ha löpt ett halvmaraton under 60 minuter vilket placerade honom på tredje plats i Zayed International Half Marathon. Han har vunnit många högprofilerade tävlingar såsom Boilermaker 15K, Cherry Blossom 10-Miler, Bolder Boulder 10K och Delhi Half Marathon.

Lelisa gjorde sin maratondebut genom att löpa på 2:04:45 i 2013 års Dubai Marathon. Lelisa vann 2013 Boston Marathon och på grund av attacker som skedde under eventet, gav han tillbaka sin medalj till staden Boston för att hedra alla bomboffer. År 2015 vann han Boston Marathon igen med en tid på 2:09:17 och knep andraplats 2016.


4 säkra sätt att hålla löpformen i vinter
Blogg

4 säkra sätt att hålla löpformen i vinter


Löpning vintertid är utmanande för såväl skåningar som norrlänningar – inte minst på grund av mörkret. Bristen på ljus gör det svårt att se hinder och ojämnheter i marken, och från bilisternas perspektiv är det lika svårt att se dig. Men låt inte vintermörkret stoppa dig! Här är fyra knep som hjälper dig hålla löpformen på ett säkert sätt.

1. Spring inomhus
Även om det är bäst att springa långpassen utomhus för att kroppen ska vänja sig vid underlaget och belastningen så är det helt okej att köra korta pass på löpbandet. Höj bandets lutning med en procent för att bättre simulera utomhuslöpningens vind och kupering. Om du föredrar alternativ träning så är vattenlöpning med flytbälte ett bra sätt att underhålla din syreupptagningsförmåga och dina löpmuskler.

2. Byt veckodagar
Även om du vanligtvis inte springer både på lördagar och söndagar är det en god idé att göra det nu, så att du kan utnyttja dagsljuset bättre. Ett av passen får gärna vara kort och snabbt, och det andra långt och långsamt. Spring minst ytterligare ett pass på 30-60 minuter under arbetsveckan.

3. Spring på lunchen
Om du har 35 minuter att avvara och möjlighet att duscha på jobbet så är det här ett effektivt lunchpass: Börja med att gå fem minuter, spring sedan tio minuter med 15-30 sekunder gångpaus varannan minut. Därefter springer du tio minuter i block om 60-90 sekunder av mer intensiv löpning varvat med 20-30 sekunder joggvila. Avsluta passet med att varva ner i tio minuter.

4. Var synlig – var säker
Om du måste springa i mörkret bör du ha reflexer både framtill och baktill på kläderna, och en pannlampa eller ficklampa för att lysa upp din väg. Spring på underlag som är så jämna och isfria som möjligt. Välj gärna upplysta gångstråk, undvik mörka landsvägar och ta med en telefon om du skulle behöva ringa på hjälp.

LÄS MER
3 effektiva löpbandspass
Experten: Så tränar du bäst i vinter
Här är vinterns bästa reflexkläder

 


15 positiva effekter du får av löpning
Blogg

15 positiva effekter du får av löpning


1. Löpning stärker muskler och skelett – en kombination som ger en stark och hållbar kropp.

2. En måttlig mängd träning stärker immunförsvaret genom att öka effektiviteten i vårt skyddande enzymsystem.

3. De som springer regelbundet stabiliserar sin insulinutsöndring, vilket minskar risken för diabetes typ 2. Med ett stabilt blodsocker avtar också omotiverade hungerskänslor.

4. Träning gör att kroppssammansättningen förändras. Andelen muskler ökar och andelen fett minskar, vilket gör att den basala metabolismen (ämnesomsättningen under vila) ökar. Detta leder till minskad risk för övervikt.

5. Löpning förbättrar fettprofilen i blodet. Det goda HDL-kolesterolet ökar med upp till 30 procent och nivån av triglycerider är oförändrad.

6. Måttlig löpträning sätter igång kroppens system som förhindrar broskskador.

7. Att springa i det aeroba intervallet – det vill säga utan att bli alltför andfådd – är det optimala sättet att förse hjärnan med syre. Det är en av anledningarna till att löpare är bra på att fokusera och lösa problem. Fysisk aktivitet stimulerar också neurogenesis, alltså bildandet av nya hjärnceller. På så sätt bromsar man hjärnans åldrande.

8. Tillsammans med curry, grönt te och sex är löpning ett utmärkt sätt att förebygga Alzheimers sjukdom.

9. Den ökade utsöndringen av noradrenalin, dopamin och serotonin gör att löpare är mindre disponibla för humörsvängningar.

10. Löpning minskar utsöndringen av adrenalin och kortisol, vilket håller stresshormonerna i schack. Dessutom ökar kroppens egen produktion av antistresshormoner i binjuren.

11. Tränar man tidigt på kvällen sover man bättre. När man sover efter ett löppass repareras defekta celler snabbare och immunförsvaret stärks i en högre takt än hos de som inte tränat.

12. Lungfunktionen förbättras när man springer. Det beror bland annat på att de små blodkärlen (kapillärerna) runt lungblåsorna ökar då syreförbrukningen förhöjs. Löpare har generellt sätt betydligt bättre lungkapacitet än otränade individer.

13. Uthållighetsförmågan förbättras främst genom att träna hjärtmuskeln att bättre förse musklerna med syre. Man kan också förbättra sin kondition genom att öka kapillärtätheten. Följaktligen har konditionsidrottare lägre vilopuls eftersom de kan syresätta musklerna med lika mycket kraft fast med mindre ansträngning.

14. Aerob träning sänker det systoliska blodtrycket med 2,6 mmHg och det diastoliska med 1,8 mmHg. I vissa fall kan dessa siffror vara hela fem till tio gånger högre hos de som inte motionerar.

15. Måttlig uthållighetsträning stimulerar könshormonproduktionen, vilket kan ge ett mer aktivt sexliv.