Lisa Beskows nyårstips
Blogg

Lisa Beskows nyårstips


Du har väl inte missat Runner’s Worlds Facebookgrupp #jagspringerför inför Tjejmilen 21K. I gruppen får du motivation från de andra deltagarna och gruppens inspiratörer Lisa Beskow, Sanna Hed, Cecilia ”Cia” Bildt Sandgren och Mikaela Larsson ger träningstips eller utmaningar varje vecka. På nyårsafton var det Lisa som gav tipsen för att komma i gång bra på det nya året.

Själv kör hon i gång med lugna 30 sekunders löpningar efter sitt längsta löpuppehåll någonsin då hon blev mamma för 5 månader sedan. Häng med i gruppen och kolla in alla Lisas fina tips nedan.

Lisa Beskow #jagspringerför:

”Jag springer för att må bra, både fysiskt och psykiskt. Förr sprang jag för att jaga SM-medaljer, men nu är syftet att bli så allsidig som möjligt. Stark, snabb, uthållig och rörlig är målet. Efter att ha fött mitt första barn i augusti känner jag mig nu redo att öka träningsdosen något. Om kroppen tillåter kan Tjejmilen 21K mycket väl bli min comeback!”


Loggande lätt!
Blogg

Loggande lätt!


Ett 7 000 rader långt dokument, där alla träningspass är loggade sedan 12 år tillbaka. Johan Rogestedt har byggt sin löparkarriär på att rigoröst och konsekvent skriva upp vad som görs under träningen. Häng med och lär av ett proffs!

”If you don’t measure it, you can’t improve it”. Som blivande civilingenjör kommer jag sällan i kontakt med citat från ekonomer, men detta från österrikaren Peter Drucker har etsat sig fast. Kanske för att innebörden snarare känns just naturvetenskaplig, kanske för att denna enda mening på många sätt konkretiserar mitt förhållningssätt till mycket jag företar mig. Om jag vill utveckla en egenskap (låt oss här hålla oss till löpning) lever jag i tron om att det mest effektiva är att använda sig av frekventa mätpunkter. Här kommer jag därför att dela med mig av hur jag arbetar med insamling och analys av data och därefter styr min träning.

Först en liten nostalgisk historia. När jag var 11 och precis hade börjat springa lite med såväl mamma som pappa på grusvägarna hemma i Stenungsund introducerade pappa mig till Excel. Retroaktivt kan man nog säga att tecknen på att det skulle bli någon form av ingenjör av mig fanns redan då, för jag var begeistrad. Inte så mycket av programmet i sig, men sättet jag strukturerat kunde organisera information (jag hoppas jag inte uttryckte mig så på den tiden) fick mig att redan då börja föra in mina löppass i ett dokument. Känslan att få lägga till ett nytt pass i dokumentet, oavsett om det var bra eller dåligt, var nästan lika rolig som träningen i sig. Ett år senare (2006) började jag på ett nytt dokument där all träning (löpning, fotboll och innebandy) fanns med. Så här tolv år senare kan jag glatt konstatera att jag fortfarande för in alla träningspass i samma, knappt 7 000 rader långa, dokument. Här finns alla träningspass, alla intervalltider, snittpulser, kilometerantal per vecka, kommentarer till alla träningspass och så vidare.

Undvik skador med balanserad träning

Under varje träningspass registrerar jag sträcka, fart, puls och, om relevant, laktat. Allt detta för jag in i min träningsdagbok, där jag vill ägna relationen fart-sträcka lite extra fokus. Självklart är den totala löpdistansen på ett pass relevant, men jag har också valt att dela in sträckan i fem fraktioner baserade på fart. Dessa är distans, tröskel, tröskelintervall, intervall och intervall på bana. Detta utifrån den, inte på något sätt vedertagna, terminologi min coach och jag använder sinsemellan. Det kan vara värt att notera att intervall här syftar på träning som går snabbt (cirka 8 i laktat och uppåt), men inte på bana. Hur som helst, syftet är att skapa ett verktyg för att bevaka andelen kilometer i olika zoner, dels för att utvecklingen av olika fysiologiska system ska ske i den proportion till varandra vi önskar, dels för att undvika skador genom en balanserad träning.

Till detta registrerar jag ytterligare två parametrar: sömn och ett betyg. Sömnen går att läsa av från min klocka, men det är inte alltid jag sover med den och då uppskattas den. Vad gäller betygsdelen, så är den lite intressant i det avseendet att jag snarare försöker att gradera hur jag mår och hur passet känns än att ta hänsyn till puls, fart, distans och höjdmeter. På det här viset kan jag över lång tid se trender mellan hur mitt allmänna välbefinnande och min prestation på träningarna korrelerar. Dessutom ger relationen antal sömntimmar och medelbetyg över en vecka en indikation på om jag är redo att fortsätta träna på tungt, eller om jag kanske behöver en dag med lite lugnare träning.

En stor styrka med allt det här är det historiska perspektivet. En återblick och analys av fartzoner kan ge en vink om vilken distribution som tidigare varit mest framgångsrik för en viss tid på året. Likaså brukar jag före varje säsong titta tillbaka på tidigare somrar i ett försök att hitta gemensamma nämnare mellan träningsupplägg och formtoppar. Vilka intervallpass föranledde ett bra tävlingsresultat? Hur tävlade jag vad gäller distanser (800 eller 1 500 meter?) före ett PB? Och med vilken frekvens? Dessa frågor besvarar jag så mycket lättare om inte bara ett enskilt intervallpass med tillhörande intervalltider finns att tillgå, utan om detta ackompanjeras av information om sömn, väder, skadekänningar och intensitet på distansträningen dagarna före passet. En enskild mätpunkt säger lite, men satt i ett större sammanhang blir det ett viktigt vapen i min arsenal.

Helhetsperspektivet viktigt

Genom att ständigt bearbeta siffror i anknytning till träning skapar jag en uppfattning om hur kvantitativa mått bör tolkas utifrån helhetsperspektivet. Registrering av puls är ett bra exempel på det. Jag springer alla distanspass med pulsband, och får efter träningen därigenom direkt ett mått på hjärtats samlade belastning under passet. När det värdet sätts i relation till sömn, matintag, stress och allt annat som kan tänkas påverka får jag en ytterst ytlig uppfattning om kroppens status. Denna är varken en sanning eller ett resultat av en särskilt noggrann analys, men när samma analys nu gjorts mer eller mindre två gånger per dag över flera år kan jag tidigt avvärja en annalkande sjukdom eller överträning.

Datainsamling har helt enkelt skapat en undermedveten kunskap om vilka värden som är rimliga sett utifrån livet i sin helhet. Relevansen i de analyser jag gör årligen ändras kontinuerligt, varför det inte finns några tidlösa sanningar. Därför är det också viktigt att jag fortsätter insamlandet av data. För trots allt – mäter jag inte min träning är det svårt att utveckla den.


Träna upp dina svagheter för att förebygga skador
Blogg

Träna upp dina svagheter för att förebygga skador


De flesta äldre löpare har koll på sina svaga punkter – läxor som ofta gjorts den hårda vägen. För även om generna har betydelse så uppstår de flesta skador av egen förskyllan. Men det finns nästan alltid bot.

Skador kan förstås orsakas av rena olycksfall. Men inte sällan är det för mycket träning, för tidigt eller för ofta, som ligger bakom typiska överbelastningsskador. Skador som stör oss i vår träning och som vi försöker hålla i schack efter bästa förmåga.

För oss som har nått mogen ålder som löpare är det just dessa störningsmoment som ofta begränsar hur mycket och på vilket sätt som vi kan träna. Men misströsta inte. Försök i stället att aktivt minska problemen genom att utforma träningen på ett smart och individuellt anpassat sätt.

Först och främst är det viktigt att fastställa vilken typ av skadeproblematik du har. Att stoppa huvudet i sanden och hoppas på att problemet ska försvinna av sig självt är inte särskilt kreativt. Ta i stället hjälp av en löpintresserad fysioterapeut eller annan kompetent person som kan kartlägga orsak och verkan.

Nästa steg blir att anpassa din träning på rätt sätt. Det kan då handla om att träna upp styrka, rörlighet och koordination i det specifika problemområdet, eller om att träna in ett mer effektivt rörelsemönster genom löpskolningsövningar. Generellt gäller det också att utforma din löpträning så att den svaga punkten provoceras så lite som möjligt. I det sammanhanget kan valet av träningsskor vara en viktig faktor.

Varje skadebenägen punkt på kroppen kräver sina egna åtgärder vad gäller specialövningar, träningsanpassning och skoval. Här nedan följer ett konkret exempel på hur man kan gå tillväga för att komma till rätta med ett specifikt, vanligt förkommande skadeproblem bland äldre löpare. Jag har valt så kallad gubbvad (benämningen kommer av att det oftare drabbar äldre män än kvinnor) som exempel för att schematiskt illustrera tillvägagångsättet. Detaljutformningen kräver dock alltid en noggrann analys av den enskilde individens skadeproblem.

Så rehabiliterar och förebygger du en vanlig löparskada

Exempel: Gubbvad

Symtom: Återkommande bristningar i vadmuskeln (oftast den djupa soleus-muskeln). Börjar vanligtvis som en hastigt påkommen intensiv krampkänning, vilken följs av en regelrätt bristning av muskelfibrerna med tillhörande blödning.

Bakomliggande förklaring: Muskler och senor blir med stigande ålder mindre elastiska och därmed mer skadebenägna.Specialövningar: Excentriska tåhävningar med såväl rakt som böjt knä både stärker och töjer vadmuskulaturen på ett effektivt sätt. Stå med främre delen av bägge fötterna på ett trappsteg eller liknande. Pressa dig upp så att du har kroppsvikten på tårna. Lyft ena foten från underlaget och sjunk långsamt ned med den andra foten, så djupt att hälen hamnar nedanför trappsteget.

Sätt tillbaka den fria foten på trappsteget och pressa dig återigen upp på tårna med hjälp av bägge benen. Upprepa nedsänkningen 10 gånger på ena benet. Skifta sedan ben och repetera. Börja med rakt knä och kör sedan samma övning med något böjt knä. Efterhand kan du utöka till 3 set med 10 upprepningar med vardera rakt och böjt knä. Ta 1 minut vila mellan seten.

Övningar på en balansplatta med ett ben i taget, eller gång där du växlar mellan att gå högt på tårna och att gå enbart på hälarna ger också effektiv träning av underbensmuskulaturen.

Frekvens: Ofta ger denna typ av specialträning bra effekt med så pass måttlig insats som 10–15 minuter efter löpträningen 2–3 gånger/vecka. Är besvären riktigt ihållande kan det vara nödvändigt att köra specialstyrka som egna fristående träningspass. 

Löpteknikanpassning: Det är särskilt viktigt att inte löpa med för långa steg och sätta i hälen markant framför kroppens tyngdpunkt, om man har återkommande problem med gubbvad. Lägg därför in koordinationslopp på 100–150 meter i din uppvärmning, där du fokuserar på att hålla en relativt hög stegfrekvens med aktiv fotisättning rätt under kroppen. 

Skoval: Välj skor med en fast mellansula, så att inte hälen sjunker ned djupt vid markkontakten – det belastar nämligen vadmuskulaturen extra hårt. En väl omslutande, stadig hälkappa som ger stabilisering av underbenet är också viktig.


Therese Alshammar mot nya utmaningar
Blogg

Therese Alshammar mot nya utmaningar


Therese Alshammar, en av världens bästa simmare genom alla tider, har kommit ut ur garderoben som löpare i vuxen ålder! Hon började lite försiktigt för två år sedan, och efter det har det bara blivit mer och mer. I september körde hon världsmästerskapet i Swimrun, Ö till ö, i par med rapparen Petter, som själv gjorde tävlingen för femte året i rad. RW fick en exklusiv intervju med Tessan.

Jag träffar Therese Alshammar för en fika en förmiddag mitt i sommaren på Broms på Östermalm. Asfalten kokar, ökenvindar drar över stadens gator och torg, och Therese oroar sig en smula för eftermiddagens löppass. Hon tycker om värme, men nu börjar det gå till överdrift.

– Jag slutade simma aktivt hösten 2016, det blev inga mer tävlingar, ingen mer simning på elitnivå. Främst handlade det om att jag hade problem med skador, diskbråck och liknande, men då fick jag och min kille också vårt andra barn.

– Jag älskar att simma, det är min största passion, men det tar mer tid, kräver en hel del logistik. Det går inte att bara ställa bebisen i en vagn vid sidan av bassängen, man är omsluten av ett annat element, hör inte något. Det har varit en av de stora tjusningarna med simning för mig, den där otillgängligheten, men det är ju inte så bra som mamma. Så jag tänkte att jag skulle hitta på något annat att träna.

Löpning verkade praktiskt, då kunde hon ta med en bebis i löpvagn. Det enda problemet var att hon inte hade tagit ett löpsteg under hela simmarkarriären.

– Man är rädd för skaderisken, det är mycket högre skaderisk i löpning.

Simningen är en sådan skonsam sport, vi har inga frånskjut förutom vid start och vändningar, man jobbar bara med hållningen och att vara flexibel och stark i vattnet. Det är väldigt låg tryckverkan på kroppen.

– Vi vill ju vara så rörliga vi någonsin kan i fotleder, i knän, höfter och axlar.

Vi sitter gärna på våra fötter och stretchar dem, och vi lyfter inte på benen, som simmare rör man bara benen från höften och med fokus bakåt, uppåt.

Hon tog det väldigt försiktig i början.

– De första rundorna blev på två, tre kilometer, och så har jag ökat allteftersom. Nu tycker jag det är roligt, men det tog tid att komma in i det. Jag tror det tog tjugoen gånger, eller mer, innan det blev kul.

– Jag har klarat mig från skador, men jag kan känna av i knäna när jag springer lite längre. Men lyckligtvis ingenting från diskbråcket. Som simmare tränade jag också två gånger om dagen, med monotona rörelser hela tiden och extrem flexion på ryggen. När jag springer undviker jag rörelser som frestar på ryggen för mycket.

En vanlig löparvecka?

– Det finns ingen vanlig löparvecka när man har två små barn. Målet är att springa tre till fyra gånger i veckan. Förra veckan sprang jag två milpass, ett pass på fem kilometer och ett på sju kilometer. Riktigt hur det blir den här veckan vet jag inte.

– Det längsta jag har sprungit är femton kilometer, men Petter säger att jag måste upp mot två mil ett par gånger före Ö till Ö. Jag har lite ångest inför den där tävlingen, men jag tänker att jag ska tänka så lite som möjligt på den, jag vill inte matta ut mig mentalt, bara ta det som det kommer. Det är viktigt att vara fräsch, känna sig sugen, nyfiken och tänka ”gud vad spännande”. Och så relaterar jag till andra tuffa saker jag har klarat mig igenom, jag har fött två barn, min första förlossning tog över tjugo timmar. Så länge kommer vi inte hålla på i Ö till Ö.

Det var också mycket därför hon tackade ja, när hon fick frågan.

– Jag tänkte att det skulle vara spännande att få ha en riktigt utmaning framför mig, få en spark i baken. När jag slutade simma på elitnivå, tappade jag också rutiner. Som elitsimmare tänkte jag inte på att jag behövde ett mål för träningen, det var bara att man tog sig till bassängen två gånger om dagen och gjorde sitt bästa. Men när man inte har någon tränare, och inga kamrater som står och väntar på en, då blir det svårare. Man missar några träningspass, veckorna går och plötsligt är man alldeles ur fysisk form.

En gemensam vän förde samman Therese och Petter.

– När han fick höra att Petter skulle köra Ö till Ö för sista gången i år och ville ha någon att köra med, så tyckte han att Petter skulle göra det med mig.

Och så blev det, Therese och Petter träffades och pratade och körde några träningspass ihop.

– Vi har provat med lina, där jag har dragit. Första gången kändes det som vissa övningar man gör när man simmar, man har en vikt bakom sig eller att man sitter fast i väggen med ett rep. Det var som att jag körde max hela tiden, och jag tänkte att det här kommer inte att hålla.

– Men efter ett par gånger funkade det bättre, jag har lärt mig att hålla igen, tänka att jag inte ska ta mig fram så fort som möjligt. I swimrun gäller det att hitta en rytm och ett tempo tillsammans. Jag kommer nog också börja köra med en flytdolme, för att spara benen till löpningen. Och Petter klagar över att det blir så mycket bubblor bakom mig med bensparkarna, han ser ingenting när jag drar på, ha, ha.

Petter och Therese under årets Ö till ö. Foto: Jakob Edholm.

Hur är det att omvandla sig från att vara en av världens bästa simmare till löpare på nybörjarnivå? Går det att förvandla simmarkraften till löpenergi?

– Fysiskt går det inte, men jag kan ta med mig mycket mentalt, föra över samma tänkesätt som jag har i simningen. Jag tänker att jag bara ska luta mig framåt och låta det rulla på. Det är jobbigt i början, det kommer att ta emot, men efteråt kommer det att kännas bra. Tänka på hållningen, fokusera på tekniken, inte på hur långt det är kvar.

Rent fysiskt har det också varit en del problem.

– Det jobbigaste med löpning är att få skavsår i armhålan. Som simmare får man ju rätt stora lats, för att klara mig från skavsår måste jag springa med armarna lite utåt i stället.

Och när det kommer till swimrun, att simma i öppet vatten har heller inte varit helt lätt att vänja sig vid.

– Det är som en helt annan sport, att inte se botten är obehagligt. Vissa dagar tänker man det värsta; jag kommer att simma på en stor sten, eller så kommer det en massa alger eller så flyter det upp ett lik eller något annat ur djupet. Men sen när man kommer upp blir man lite extra stolt över att det har varit så läskigt, och att man ändå klarade av det!

Vågor är också någonting nytt.

– Jag är ju trygg i vatten, jag kan andas på båda sidor och så, men jag är ganska så lätt, jag är ingen pråm. Jag är mer tekniksimmare, och kanske lite fragil, skulle man kunna säga. Men Petter är ju stor och stark och gillar när det är lite ruffigt, blir det höga vågor får väl han ta täten och plöja oss fram (skratt).

När Therese slutade simma på elitnivå var planen att simma två till fyra gånger i veckan som ”motionär”.

– Men det blev mycket mindre, kanske en till två gånger i veckan. Nu har jag i alla fall haft min äldste son i simskola varje morgon i två veckor, då har jag simmat bredvid i en timme varje dag. Det är så skönt och roligt att träna tillsammans, äta något gott efteråt, och vila i den där känslan att alla är glada.

Löpträningen förlägger hon till största delen ute på Djurgården, det är praktiskt, familjen bor i närheten.

– Jag har en favoritrunda, och den går längs vatten. Jag har ingen löparklocka, men min kille har en, jag lånar den ibland. Men jag försöker springa utan klocka, jag tycker det ger en skönare upplevelse, jag vill komma ifrån att tävla om saker, jag har tävlat så mycket i mitt liv. Med en klocka på armen blir det lätt att man börjar pressa sig själv.

– Jag försöker ligga i ett tempo runt 5.30, där vill jag att det ska vara behagligt att löpa. Jag dricker sällan någonting när jag springer, jag är van från simningen att gå tom, jag drack aldrig under två timmar långa simpass. Men när jag ska springa riktigt långt får jag väl börja träna på det, ha, ha.

Therese är noga med vad hon äter, hon har varit vegetarian i många år.

– De sista två åren har jag gått åt veganhållet, men jag är inte militant på något vis. När jag åker hem till mamma äter jag det hon serverar, det är inget problem. Men jag tror vi människor är gjorda för att äta ”plant-based”. Jag har i alla fall alltid mått väldigt bra av det.

Hon fyller 41 i år, simmarkarriären är över, och med det en identitet. Nu gäller det att hitta en ny mening i livet.

– Man måste ändra på sina värderingar, acceptera vissa saker, få större förståelse för saker och ting. Jag tycker dock inte att jag har haft någon större ålderskris, jag skaffade barn ganska sent i livet, det gick inte tidigare på grund av simningen. Och med småbarn har man hela tid fullt upp, man hinner inte gå runt och grubbla, det är bara att rensa huvudet och fokusera på vad man ska handla i mataffären.

Hon har en del projekt på gång, dels ett kopplat till simkunnighet och till ett försäkringsbolaget, och dels en egen kollektion träningskläder.

Therese kille är simtränare, men den vägen vill hon inte gå.

– Det kräver att man är strukturerad och har en viss förkärlek för Excel, och det har inte jag.

Det största projektet just nu är dock Ö till Ö.

– Det är som med löpningen, jag känner mig stolt över mig själv när jag klarar av saker. Om det sedan räcker för att klara av Ö till Ö, återstår att se. Men det ska bli spännande att försöka! (Det blev till slut en 41:a plats med tiden 11.54,44 för Therese och Petter, reds. anm.)

Fakta Therese

Ålder: 40.

Bor: Stockholm.

Familj: Sambo Johan Wallberg, simtränare, sönerna Fred, 5, Ted, 9 månader.

Karriär (i urval): 73 internationella mästerskapsmedaljer, 2 OS-silver, 1 OS-brons, 12 VM-guld. En av Sveriges största idrottare genom tiderna.


Kallur i Featurepodden och Nilsson i Elitpodden
Blogg

Kallur i Featurepodden och Nilsson i Elitpodden


Du har väl inte missat Runner´s Worlds nya poddar? Den här veckan har det släppts två nya avsnitt. Elitpodden ”Run Hard” med Claes Åkeson och Per Synnerman gästades av elitlöparen David Nilsson och i Featurepodden pratade RW´s Minna Tunberger med systrarna Kallur.

Många löpare inspireras i sin träning, och för sin träning, genom att lyssna på podcasts.
Nu har även Runner´s World startat upp podcasts för att både motivera och inspirera dig som löpare.  RW podcasts finns nu som tre poddar, Elitpodden ”Run hard”, Jag är löpare med Kenneth Gysing och RW Featurepodden. Alla med något olika inriktning men där alla har löpning som gemensam nämnare. Om någon vecka kommer även RW´s uppskattade skribent och bloggare Lars-Gunnar ”LG” Skoog med sin podd under RW flagg med fokus på träning.

Den här veckan har det släppts ett nytt avsnitt i Elitpodden ”Run hard”, podden för dig som vill utvecklas i den hårdaste sporten av alla! Det är Claes Åkeson och Per Synnerman som tar sig an olika ämnen och företeelser inom löpningen och dom gästas i tredje avsnittet av David Nilsson som nyligen satte svenskt rekord på halvmarathon.

RW Featurepodden träffar vi profilerna som porträtteras i papperstidningen. I första avsnittet träffade Anders Szalkai Markus Torgeby och nu är det Minna Tunberger som pratar med systrarna Kallur. Jenny och Sanna prydde omslaget på Runner´s Worlds decembernummer och fanns med i ett större reportage i tidningen. Nu får du chansen att  inspireras än mer av dessa fantastiska tjejer!

Klicka in till alla Runner´s Worlds poddar här.


Claes Åkeson, gäst David Nilsson och Per ”Zigge” Synnerman i senaste avsnittet av Elitpodden Run Hard. Podden som fått mycket positiv kritik för att man vågar, vill och kan sticka ut!


Tips på fotstyrka i #jagspringerför-gruppen
Blogg

Tips på fotstyrka i #jagspringerför-gruppen


Nu är Runner’s Worlds Facebookgrupp #jagspringerför inför Tjejmilen 21K i full gång. I gruppen får du motivation från de andra deltagarna och gruppens inspiratörer Lisa Beskow, Sanna Hed, Cecilia ”Cia” Bildt Sandgren och Mikaela Larsson ger träningstips eller utmaningar varje vecka. Denna vecka tipsar ”Cia” om träning för att få starka fötter, vilket är grunden för en stark löpare!!

I #jagspringerför-gruppen på Runner´s World Swedens Facebook får du inspiration av andra löpare, motivation och roliga utmaningar och tips inför Tjejmilen 21K från våra träningsinspiratörer. Självklart kan alla som vill vara med i gruppen utan att ha loppet som mål! Träningspeppen blir hög hela vintern fram till Tjejmilen 21K den 27 april.

Starka fötter är grunden för en stark löpare!
Här kommer Cecilia ”Cia” Bildt Sandgrens bästa tips för att träna upp dina fötter för bra rörlighet, styrka, stabilitet och balans.

Grundfakta: Våra två fötter innehåller tillsammans 66 leder, 214 ligament, 38 muskler och senor, samt 25 procent av kroppens alla ben, 26 stycken i vardera fot. Som löpare belastar vi våra fötter med 2-3 gånger vår kroppsvikt vid varje fotisättning när vi springer.

Att vi i vår vardag dessutom stoppar ner fötterna i skor gör inte våra fötter särskilt gott, förutom att vi skyddar dem så klart. Så ta av dina skor så ofta du bara kan och träna dina fötter starka. Starka fötter och en god rörlighet/stabilitet i fötternas leder hjälper dig i löpsteget, i frånskjutet. Starka, stabila fötter hjälper dig att hålla balansen, att lättare parera steget. Starka fötter hjälper dig att hålla dig skadefri inte bara i fötterna utan även knän, höfter och rygg gynnas av starka fötter. Så ta lite tid att träna dina fötter. Lägg till att du gör dig själv medveten om fötternas betydelse för din löpning så märker du snart skillnad.

Rörlighet
» Rotera fotleden, ta ut svängarna, 10 – 20 ggr åt vardera håll per fot
» Vinka/vinkla fotleden, tårna emot dig, ifrån dig, 10 -20 ggr per fot
» Spreta och knip tårna. Använd gärna en handduk, strumpa eller liknande att knipa tårna om. Knip, släpp/spreta. 10 – 20 ggr per fot.

Styrka/Balans
» Gå på tå
» Gå på hälar
» Gå på insida fot
» Gå på utsida fot.
Korta, korta steg så långsamt du kan, då utmanar du också balansen och kan inte ta hjälp av farten för att parera. 10 – 20 steg.

Styrka/Balans
» Excentriska tåhävningar (på trappsteg/stepbräda)
Kraftfullt upp på tå. Håll emot/bromsa på vägen ner.
» Kör båda fötter, kör en fot i taget. 10 – 20 ggr.
Utmaning: Jobba utan att hålla i dig, för att stämma av om du har kontakt med rumpan. Det krävs nämligen att du spänner sätesmusklaturen för att hålla balansen på trappsteget/brädan.

Styrka/Stabilitet/Spänst
» Hoppa!
Hoppa rakt upp och ner, hoppa framåt, bakåt, sidled. Hoppa upp på stepbräda/trappsteg/trottoarkant/box. Kommer du upp på högre höjder, kliv ner, hoppa upp.
Hoppa på en fot i taget. Hoppa hopprep.
Att hoppa gör underverk för fötterna, ja för hela kroppen. Påminner om att hoppa mer på främre delen av foten. Landa lätt och ljudlöst.

Stretch fotrygg
» Stå på ett ben och vik in tårna på andra foten låt fotryggen sträva ner/vila ner mot golvet.
» Utmaning: Sitt på knä, låt sätet vila på hälarna. Låt inte hälarna vika ut åt sidorna.

Stretch hålfot
» Stå på ett ben och skapa ett L med andra foten, tårna (från rot till topp) i golvet under dig och hälen högt upp från golvet. Rulla stortån sida/sida.
» Utmaning: Sitt på knä, vik in tårna under dig och sitt på hälarna. Låt hälarna vara under rumpan och inte vika ut åt sidorna. Det här är en kraftfull stretch, framförallt för stortåsenan så var lite snäll mot dig själv. Håll några sekunder i taget och släpp efter. Upprepa några gånger. Det blir lättare och med tiden kan det nästan bli bekvämt:)

För din stabilitetsträning:
» Använd en balanskudde/rehabkudde under främre foten när du gör utfallssteg, split squat eller långsamma step up på box.
» Använd en balansbräda/platta i vardagen. När du står och jobbar, viker tvätt, tar hand om disken. Ett ett par minuter ett par gånger i veckan. Eller, för all del bara stå på den!
» Flytta löpningen ut bredvid vägen och spåret och spring lite ”off road”. Grymt bra för att stärka fotlederna.

Till sist:
» Rulla/massera en boll, gärna en hårdgummiboll i hålfoten. Rulla, tryck och ”gnossa”.
Det är pricken över i för att hålla Plantar Fasciit* borta. Något som löpare inte sällan drabbas av om de inte styrketränar fötterna. Ofta är det svag mellanfot som gör att foten sjunker ner och skapar en spänning i bindväven mellan hälen och tårna. Den blir då inflammerad. (Problemet kan också komma från nedre delen av ryggen/höften.)

Att massera hålfoten är också något som påverkar hela rörelseapparaten positivt.

Så ge kärlek till plantar fascian. (Bindvävstråket under foten som sträcker sig längs hela vår baksida, hela vägen till pannan)

*En inflammation i bindväven under foten. Plantar = botten av fot. Fascia = bindväv. Fasciit = inflammation.

Foto och text: Cecilia Bildt Sandgren
Toppfoto: Luca Mara

 


Sponsrat inlägg
Vinn ett par ASICS Gel-Nimbus 21!
Blogg

Vinn ett par ASICS Gel-Nimbus 21!


ASICS Frontrunner-julkalendern börjar närma sig sitt slut, men än finns chansen att bli en av de fem som vinner den senaste modellen av ASICS populära Gel-Nimbus.

Så här funkar det:

1. Varje dag fram till den 24:e avslöjas en bokstav på Instagram hos en ASICS Frontrunner. Bokstäverna bildar en lösenfras som du behöver för att vara med och vinna skorna.

2. Skriv det perfekta julrimmet om vad löpning betyder för dig.

3. Skicka in ditt julrim och lösen till asicsfrontrunnerxmas@gmail.com senast den 29/12

De 5 bästa julrimmen (med korrekt lösen) kammar hem skorna! Vilka de fem lyckliga vinnarna är meddelas den 4/1.

Bokstav nr 1 hittar du på Instagram hos @patrikmardh. Där pekas du vidare till nästa lucka osv.

Lycka till!


Sponsrat inlägg
Vinn din perfekta vinterträningssko – Saucony Peregrine 8 ICE+
Blogg

Vinn din perfekta vinterträningssko – Saucony Peregrine 8 ICE+


När Runner´s World gjorde vinterns stora vinterskotest stack Saucony Peregrine 8 ICE+ ut som den sko testlöparna upplevde gav bäst grepp av de odubbade modellerna. Passform och känsla lovordades också, och nu har du chansen att vinna den perfekta vinterträningsskon.

Sauconys populära trailmodell Peregrine är inne på sin åttonde säsong och den speciella vinterutgåvan ICE+ är inne på tredje generationen. Varianterna av Peregrine är byggda på samma läst och har därmed samma, av löparna hyllade, passform. Såväl ovandel som yttersula skiljer sig dock åt en del mellan trail- och vintermodell.

Vintermodellen har en vattenavstötande ovandel som dessutom håller foten varm. Yttersulan på ICE+ är försedd med en så kallad Vibram Artic Grip-sula, där både häldel och framfot har fått v-formade infällningar av en speciell gummiblandning som ska ge ökad friktion mot underlaget. Materialet har en yta som påminner om sandpapper och är ett intressant alternativ till metalldubb. Det ger förvånansvärt säkert fäste mot släta is- och snöunderlag.

För att tackla vinterkylan har skon dessutom köldresistent dämpningsmaterial i mellansulan som består av Sauconys sköna Everun och PWR-foam.
Utifrån att känslan på barmark är riktigt skön, med både suverän stötdämpning och bra respons mot marken, kan detta vara ett mycket bra alternativ till vinterlöpning där underlaget växlar mellan snö, is och barmark, vilket det ju oftast gör.

Saucony tävlar nu ut fyra par av den hyllade skon.

Klicka in här och svara på en fråga så har du chansen att vinna din perfekta vinterträningssko.

Fakta om Saucony Peregrine 8 ICE+
Peregrine ICE+ är din perfekta vinterträningsko, med en yttersula av VIBRAM ARTIC GRIP säkrar du ett bra grepp på isiga underlag. En mellansula i PWR-foam och en toppsula med EVERUN får du en mycket fin responsiv dämpning, överdelen är försedd med ett membran som gör skon extra varm samt vattenresistent.

Vikt: Herr 295 gram. Dam 266 gram.

Häldropp: 4 mm.

Pris: 1 800 kronor.

 


Johan Larssons makalösa maratondebut
Blogg

Johan Larssons makalösa maratondebut


Hösten 2015 började Johan Larsson träna för maraton. Vägen dit var längre än vad han trott. Efter tre år av överträning, svullna ben, knäproblem och ständig rehab med vattenlöpning och crosstrainer gjorde debuterade han idag i Pisa. Och som han gjorde det. 2:16:14 är nytt svenskt årsbästa med över fem minuter.

Ifjol bytte Johan Larsson (f.1983) från Strömstad till Malmö AI, och avslutade året med att göra 29:38 på Sylvesterloppet 10 km i Helsingborg. Siktet ställdes in på Sevilla marathon, men en inflammation i knäet tvingade honom att lämna återbud. Det blev många månader med vattenlöpning och crosstrainer innan han kunde träna ordentligt igen mot slutet av sommaren. För sju veckor sedan anmälde han sig till Pisa marathon. Uppladdningen blev inte den bästa. De nya skorna kom på posten först två timmar innan avresa, och sedan blev flyget mellan München och Pisa inställt. Johan Larsson och hans tränare Daniel Ekman fick övernatta en natt i Tyskland, och när de kom fram kvällen innan start meddelade arrangören att privat langning innebar omedelbar diskvalificering. Vätskeplanen fick göras om, och för en löpare vars signum är ordning och tydliga strukturer blev det stressigt. Målsättningen var ändå att klara VM-kvalgränsen på 2:16:00. Kl 09.00 gick startskottet i ett något blåsigt Pisa med ett par plusgrader på termometern.

– Inne i staden var det okej, säger Johan Larsson på telefon från flygplatsen. Men sen gick loppet ut till Marina di Pisa vid havet, och när man vek upp därifrån och sprang inåt landet fick man en ganska hård i ansiktet. Fram till 30 km hoppades jag klara VM-kvalgränsen, men sedan blev det för mycket vind.

Johan hade först tänkt springa i Valencia, där det varit gott om folk runt hans tider, men han fick ingen startplats och tvingades i stället göra hela jobbet själv. De första 28 km låg en löpare i rygg på honom, men Johan lyckades skaka av sig honom precis innan de vände upp mot vinden. Förföljaren väggade och tappade elva minuter.

Skorna som kom fram precis innan avresa var – naturligtvis – Vaporfly 4 %. Johan hann med en kort jogg – men de första kilometerna gav ingen positiv känsla.

– Aldrig att jag springer med de skorna, tänkte jag. Men sedan mjukade de till och idag tyckte jag att de var jättesköna.

Johans längsta träningspass har varit på 27 km. Nu upplevde han biten mellan 32 och 35 km som den jobbigaste, men det berodde mest på att de sprang på en öppen och vindkänslig väg.

Tänkte du på alla pass med vattenlöpning och crosstrainer när det tog emot?
– Nej, det gjorde jag inte. Jag tänkte hela tiden att jag kommer att fixa det här. Jag hade förberett mig på att det skulle bli jäkligt jobbigt, men att jag skulle slå undan de tankarna och ta mig i mål vad som än händer . Men jag kände lite i halsen i veckan, och var rädd att jag kanske skulle ha någon infektion.

Så det har blivit mycket handsprit på jobbet?
– Så in i helvete! Det har varit grymt många medarbetare som haft halsont och feber. Det tycker jag är jättejobbigt, med mitt jobb (enhetschef i Malmö kommun) kan man inte dra sig undan. När loppet svängde tillbaka till centrala Pisa avtog vinden och Johan fick ner sina kilometertider. Då kunde han också slappna av och konstatera att vätskan fungerat okej, även om han tappat lite tid.
– Visst var det ett problem. Ekman gjorde mina flaskor på vätskestationerna jättesynliga, men ibland stod de längst inne på bordet. Vid två tillfällen fick jag stanna helt, men jag tänkte att jag hellre skulle tappa lite rytm och några sekunder än att inte få i mig vätskan. Vid 35 km missade jag flaskan, det var en funktionär som stod i vägen, och vid 40 struntade jag i den, då var jag ändå snart i mål. Men jag väggade aldrig, och även om jag inte hade nytta av Ekman under själva loppet var det ett jättestöd att ha honom på plats.

Ropade han kilometertider?
– Nej. När jag springer vill jag ha det helt tyst. Det var däremot en italienare som cyklade bredvid mig mellan 30 och 42. Han pratade med halvmarathonlöparna och jag störde mig nästan lite med honom. Men det var okej i slutet när han var med och pushade.

15 sekunder från VM-kvalgränsen. Hur känns det?
– Bra! Även om jag inte gick under 2:16 är jag är jättenöjd med prestationen. Det var rätt så tuffa förhållanden. Jag har fått mersmak för maraton nu. Kanske vill jag hitta en riktigt snabb i mars, kanske Sevilla. Eller kanske Stockholm. Men först ska jag smälta detta och se hur kroppen svarar.

Hur är det nu, fyra timmar efter målgång?
– Jag känner mig jättepigg, även om det varit svårt att ta några trappsteg. Det känns i låren att det inte bara var ett vanligt distanspass.

I morgon blir det en vanlig arbetsdag?
– Nej. Vi kommer hem sent ikväll och jag hade tänkt gå till jobbet efter lunch, men en kollega och chefen sa: ”Nu ska du vara ledig!”

Läs mer om Johan Larsson i På andra sidan väggen – en reportagebok om utbrändhet inom elitidrotten.


Johan Larsson mot 2.16.14 i Pisa Marathon. Foto: Daniel Ekman

TOPP-FOTO: Deca Text & Bild (2015)


Därför är träning den bästa antioxidanten
Blogg

Därför är träning den bästa antioxidanten


Glöm dyra pillerburkar med antioxidanter, det bästa antioxidanttillskottet stavas träning! Varje gång du sticker ut på en löprunda förbättrar du din förmåga att bilda antioxidanter. Dessutom kan du lättare använda kroppens antioxidant-depåer.

Många pratar om antioxidanter men få vet vad de egentligen gör. Kroppen kan själv tillverka antioxidanter, men vi kan även tillföra dem genom maten vi äter. Antioxidanter hjälper till att oskadliggöra fria radikaler. Det är en balans mellan mängden fria radikaler och antioxidanter som är viktig. När den balansen rubbas, det vill säga när mängden fria radikaler överstiger den antioxidativa kapaciteten, skapas oxidativ stress. Fria radikaler bildas i cellen av många olika processer i kroppen, till exempel när kroppen utsätts för stress som vid sjukdom, hårt fysiskt arbete eller vid överdriven exponering för solen, luftföroreningar eller cigarettrök. Fria radikaler har kopplats till negativa hälsoeffekter som försämrat immunförsvar, cancer, och hjärt- och kärlsjukdomar. Fria radikaler är emellertid inte enbart negativt, en viss mängd behövs för att kroppen ska fungera optimalt. De aktiverar bland annat immunsystemet och andra cellulära mekanismer. Vid träning ökar mängden fria radikaler flyktigt vilket faktiskt, i detta fall, är positivt. De är ett av kroppens signalsystem som meddelar kroppen att byggas starkare för att klara träningen ännu bättre nästa gång. Till exempel hjälper fria radikaler till med omsättning och lagring av kolhydrater, som ju är en viktig bränslekälla när du tränar. Varje gång du sticker ut på en löprunda förbättrar du även din förmåga att bilda antioxidanter. Dessutom kan du lättare använda och transportera de lagrade antioxidanterna som finns i dina vävnader. Om inte antioxidanterna ”tar hand” om överskottet av fria radikalerna så kan cellen skadas och det är dessa negativa effekter som fria radikaler är kopplade till, men en viss mängd behövs alltså för att kroppen ska fungera.

Många forskare hävdar att de antioxidanter som kroppen tillverkar själv är de som är viktigast för att kroppen ska fungera bra. Du förbättrar kroppens förmåga att skapa rätt mängd antioxidanter genom att träna rätt, sova och återhämta dig optimalt samt att du har energi- och näringsbalans. Du behöver alltså inte fokusera på att få i dig specifika antioxidanter. Antioxidanter finns i hundratals olika substanser och alla har olika mekanismer som samarbetar på olika vis därav kan man inte säga att en antioxidant är den bästa eller den mest effektiva. Livsmedel som naturligt innehåller antioxidanter som frukt och grönsaker har en bra balans av olika antioxidanter och andra näringsämnen. Tillskott saknar ofta denna balans och innehåller istället stora mängder av ett ämne vilket kan störa samverkan av olika ämnen/substanser i kroppen.

Exempel på antioxidanter är vitamin E, vitamin C, riboflavin (B2), karotenoider, selen, zink, mangan, koppar, selen. Mat som är rik på antioxidanter är bland annat frukt, bär och grönsaker som kål, broccoli, sötpotatis, mörkgröna bladgrönsaker, citrusfrukter, svarta vinbär, blåbär, fullkornsprodukter, nötter och frön.

Hur ska du tänka som idrottare?

1. Det finns ingen bevisning att man utöver välbalanserad kost måste äta tillskott av antioxidanter när man tränar.

2. Eventuellt kan tillskott på antioxidanter hjälpa om man har en brist (påvisas hos läkare/vårdcentral) eller om man äter en väldigt restriktiv kost.

3. Det finns ingen bevisning att antioxidanttillskott efter träning förbättrar återhämtningen. Tvärtom kan det ta bort den positiva effekten av träning.

4. Det finns väldigt bristfällig eller inget bevis på att antioxidanter förbättrar prestationsförmågan (näringsbalans och optimala nivåer av vitaminer och mineraler bör man ha men man behöver alltså inte extra antioxidanter).

5. Det finns bevisning att höga doser av antioxidanter kan försämra träningsanpassningen.

Sammanfattningsvis, det finns inget bevis för att en idrottare behöver äta antioxidanttillskott. Man ska i stället sträva efter att ha en balans mellan fria radikaler och antioxidanter och samtidigt en balans mellan de olika antioxidanterna eftersom de samverkar. Detta gör du genom att träna, sova och återhämta dig på bästa möjliga sätt samt att anpassa ditt matintag utefter energi- och näringsbehov samt att följa Livsmedelsverket rekommendation att äta minst 500 gram frukt och grönsaker om dagen. Ett enkelt tips är att äta varierat och välja olika sorter och färger av frukt och grönsaker vilket leder till att du får i dig olika näringsämnen.

Källa

Petra Lundström, Doctoral Candidate, Karolinska Institutet, Stockholm Sweden

Antioxidants in Sport Nutrition, 2015, Lamprecht, M

Asker Jeukendrup 2018, mysportscience.

Clinical Sport Nutrition, 5th ed. Burke & Deakin

Livsmedelsverket


Träna mer med löp-gångmetoden!
Blogg

Träna mer med löp-gångmetoden!


Med åren blir det allt tuffare för kroppen att klara av höga träningsmängder. Ett sätt att komma runt detta är att blanda löpning med återhämtande gånginslag.

Oavsett om du har börjat löpträna sent i livet eller har ett livslångt löpande bakom dig, händer det oundvikligen saker med din kropp när du har passerat femtioårsstrecket. Åldrandets inverkan på din prestationsförmåga gör sig visserligen påmind på varierande sätt och olika tidigt hos olika individer, men du måste faktiskt acceptera att en justering av ditt sätt att träna är nödvändig efterhand som du blir äldre.

Löpträning kan definitivt bromsa åldrandets konsekvenser och göra att du får ett friskare, aktivare och mer stimulerande liv högt upp i åldrarna. Men det förutsätter att träningen anpassas i takt med att förutsättningarna att tillgodogöra dig träningsbelastningen förändras.

Ett utmärkt sätt att kunna bibehålla en hög träningsmängd är att träna enligt en intervallmetod där löpavsnitt blandas med återhämtande gånginslag. Att växla mellan löpning och gång har nämligen flera uppenbara fördelar jämfört med att kontinuerligt löpa under träningspassen. Den återhämtning som gångsekvenserna ger tillfälle till betyder att vi generellt kan hålla ett något högre löptempo under löpavsnitten, att vi lättare kan avverka längre distanser och att vi återhämtar oss snabbare mellan de enskilda träningspassen. Det sistnämnda beror främst på den avlastning av benmuskulaturen som sker med jämna mellanrum under gångavsnitten.

En åldrande kropp får allt svårare att hantera det mekaniska slitage som löpning över längre distanser innebär. Därför blir de regelbundna gångavbrotten också viktiga när det gäller att förebygga överbelastningsskador.

Det vanligaste argumentet mot att lägga in gångavsnitt under löpträningspassen är att pulsen sjunker när du sänker intensiteten till gångtempo. Därmed blir belastningen på cirkulationsapparaten lägre och följaktligen reduceras träningsstimuleringen. Men faktum är att den effekten kompenseras i hög grad av att du dels kan hålla högre tempo i löpavsnitten och dels lättare klarar av att avverka längre distanser med en träningsmodell där du växlar mellan löpning och gång.

Men det främsta motståndet mot ett löp-gång-upplägg är nog trots allt en prestigefråga: En löpare löper och gång är inte löpning! Den inställningen kan du emellertid förändra, om du helt enkelt ser på denna typ av träning som en form av intervallträning i stället för att fastna i tänkandet att du avbryter ditt löpande med gångpauser. Och intervallträning är ju en i högsta grad vedertagen form av högeffektiv träning i många sammanhang.

Det finns många exempel på att löp-gångmetoden också fungerar utmärkt i tävlingssammanhang. Den mångårige chefredaktören för amerikanska Runner´s World, Amby Burfoot, har exempelvis varit en framgångsrik farthållare under ett stort antal maratonlopp för löpare som siktar på att springa under 4 timmar, genom att tillämpa en strategi under loppen byggd på omväxlande löpning i 9-minutersavsnitt och gångsekvenser om 1 minut.

Det finns egentligen ingen magisk formel för hur långa löp- respektive gångavsnitten ska vara för att fungera optimalt. Här är det snarare fritt fram att pröva dig fram till en mix som du själv känner ger en bra balans mellan belastning och återhämtning. I tabellen (ovan) återfinns några förslag för löpare på olika nivåer. Dessa kan vara en bra introduktion till ett löp-gå-upplägg, som du sedan kan modifiera efter eget huvud.

Den totala löpsträckan för löp-gå-intervallerna kan successivt ökas i de enskilda träningspassen, allteftersom din löpkapacitet förbättras. Metoden fungerar allra bäst när det gäller att förlänga långpassen tills du klarar av att avverka pass på över 2 timmar.

Notera att alla veckans träningspass inte nödvändigtvis bör ske som löp-gå-intervaller. Det kan tvärtom vara bra att då och då genomföra ett kortare pass (cirka 30 minuter) med kontinuerlig löpning för att få en så allsidig träningsbelastning som möjligt. På så sätt vänjer du kroppen vid att hitta en bra rytm vid varierande tempon i löpningen.

                                                                        Startmix         Stegring

Nybörjare

2 min löpning/

1 min gång.

Öka löpavsnitten gradvis till 5 minuter.

Något erfaren löpare

4 min löpning/

1 min gång.

Öka löpavsnitten gradvis till 9 minuter (gång 1 minut).

Löpare med lång erfarenhet Alt. 1

4 min löpning/

1 min gång.

Stege 4-5-6-7-8-9 minuter löpning med 1 minut gång.

Upprepa efter förmåga.

Löpare med lång erfarenhet

Alt. 2

4 min löpning/

1 min gång.

15 sek löpning/15 sek gång.

45 sek löpning/15 sek gång.

1 min löpning/30 sek gång.

Experimentera och variera.


Sponsrat inlägg
Hur du blir snabbare – en spännande bloggserie
Blogg

Hur du blir snabbare – en spännande bloggserie


För snart två år sedan drabbades Emil Jönsson av överträning. Viljan att träna fanns där men kroppen svarade inte, den var helt slut. Det blev en vändpunkt för Emil som började kämpa sig tillbaka genom att träna smartare.

Comebacken blev vinst i Copenhagen Warrior i somras! I en inspirerande bloggserie täcker Emil allt från planering, kost, intervaller, 80/20 regeln, nyckelpass och mycket mer.

Läs vidare på Emils blogg hos ASICS Frontrunner