Fem steg till stålrumpa!

Fem steg till stålrumpa!


Du vet väl att stora rumpmuskeln är kroppens största enskilda muskel? Jo, så är det, och det muskelpaketet är en stor drivmotor till exempel när du springer och i i princip alla explosiva idrotter. Många atletiska rörelser har sitt ursprung i höften och i förlängningen också i rumpan. Så vad händer då om rumpan sover som ett par halvtomma ICA-kassar? Jo, du tappar driv och explosivitet. Här kommer därför fem övningar som utmanar rumpan på olika sätt och kommer att göra det svårt för dig att sitta ner på några dagar. Och du behöver ju inte göra alla övningar under ett och samma pass. Lägg till ett par av övningarna i dina vanliga träningspass.

Hip thruster

Kanske den mest rumpisolerande övning som finns. Den kommer helt enkelt inte undan.

Sitt på golvet med raka ben och ryggen mot en bänk. Ta en skivstång (ett hett tips är att lassa på viktskivor först så att du smidigt kan rulla den över benen i nästa steg. Jag lovar, några viktskivor orkar du) och rulla den över benen upp till höftvecket. Lyft nu upp höften (håll i stången med händerna så att du inte dräller den i golvet) och klättra upp med skulderbladen över kanten på bänken. Pressa nu upp höften så högt du kan mot taket så att du blir en rak linje mellan huvudet och knäna. Tryck till i toppläget och sänk sedan ner höften mot golvet igen och börja om.

Bulgarian split squat

Stå cirka tre fotlängder framför en bänk. Lägg upp ena foten bakom dig på bänken, antingen som på bilden, eller med tårna i. Gå nu ner i en enbensböj där överkroppen går rakt ner, utan att luta fram. Pressa dig tillbaka upp till start. Du kommer antagligen få ändra fotställningen lite när du böjer på benet. Se till att du står tillräckligt långt fram så att du har plats för höften.

Korsade utfall

Stå höftbrett isär med fötterna. Ta ett stort kliv snett framåt åt höger med höger fot och korsta vänster ben bakom, så långt fram att foten nästan är i samma höjd som höger. Vila foten på fotryggen och gå ner i ett djupt utfall. Luta med fördel lite framåt. Pressa dig tillbaka upp och ta sedan ett kliv snett framåt åt vänster.

Enbent rakt marklyft

Stå på vänster fot och håll en hantel i höger hand. Höger fot har du i luften bredvid vänster. Fäll fram överkroppen och lyft samtidigt höger ben upp i lyften utan att rotera i höften. Armen med hanteln går rakt ner mot golvet. Dra med baksidan på benet och rumpan så att du ställer dig upp igen.

Utfall med diagonal fällning

Stå med en hantel i höger hand vid höger axel. Lyft vänster fot och ta ett kliv framåt samtidigt som du fäller fram överkroppen och sträcker hanteln mot vänster fot. Pressa dig explosivt tillbaka och upprepa. Se till att klivet framåt är kraftfullt och snabbt så att du måste bromsa in med rumpan på vägen ner och explosivt på vägen tillbaka. Du kan till och med göra ett hopp framåt och tillbaka.

 

 

 


Öka flåset (utan löpning)

Öka flåset (utan löpning)


Det finns ett skämt inom crossfit som lyder ”Hur tränar ni styrka? Vi lyfter vikter. Hur tränar ni kondition? Vi lyfter vikter snabbare”. Ja, det är ett skämt, men det ligger mycket sanning i det. Det går jättebra att träna konditionen med hjälp av styrketräning, om man bara ökar hastigheten. Det kan du enkelt testa genom att först göra tio långsamma benböj och sedan tio snabba och känna att pulsen går upp direkt när du ökar hastigheten. Nu är det förstås inte meningen att du ska köra som en tokig när du jobbar med tunga vikter. Du måste hålla en bra teknik så att du inte skadar dig, men det kan du säkert räkna ut själv. Så om du, som jag, är en ofrivillig löpare som helst gör annat, eller bara inte kan springa på grund av någon seg skada, ska vi nu ge er lite alternativ till just löpning som konditionsträning utan redskap.

Programmen bygger på övningar där du an-vänder stora delar av kroppen samtidigt. Stora muskler som behöver mycket syre används och det kommer att få ditt hjärta och dina lungor att jobba hårt. De här styrkeövningarna varvas med flåsövningar som sprawls, burpees och mountain climbers som i sig också bygger en del styrka. 

Pass 1: AMRAP 24 minuter

Kör så många varv du hinner på 24 minuter utan att stressa (AMRAP = as many rounds as possible). Hitta ett tempo som du kan hålla i 24 minuter utan att behöva ta några längre pauser. Försök att bara stanna upp mellan övningarna för att ta ett par andetag och sedan gå på det igen. Här varvas sprawls med övningar som bygger styrka och förbättrar din smidighet. Vet du med dig att du inte är så smidig kommer det här passet att bli en riktig killer. Är du redan smidig och rörlig är det bara att dra upp intensiteten lite till. 

Om du inte orkar eller hinner värma upp innan kan du köra de första varven lite lugnare och öka intensiteten allt eftersom.

10 utfallssteg med rotation

5 sprawls

10 yogapressar

5 sprawls

10 balansplanka till brygga

5 sprawls

10 anfallande krokodil

5 sprawls

Pass 2: Chipper

I en chipper går du från övning till övning utan någon planerad vila mellan. Du får vila så mycket eller lite du vill under och mellan övningarna, men poängen är att du ska bli klar så fort som möjligt så om du kör passet fler än en gång kan du testa att slå din tid. 

Här är det inga konstiga eller svåra övningar, utan det är bara att tugga på tills du är klar. 

100 böj med armar upp 

80 mountainclimbers

60 planka med axeltouch

40 utfallshopp

20 armhävningar

10 burpees

Ta ett par andetag och vänd sedan tillbaka upp igen och avsluta med 100 böj med armar upp. 

Pass 3: Burpee mania, OTM 20–30 minuter

Jag älskar burpees, så det här passet är ju lite av en dröm med en liten baklängestwist. OTM betyder On The Minute och innebär att du ska sätta igång ett tidtagarur som du låter stå och rulla, göra 6–10 burpees, vänta tills det har gått en minut, då gör du 6–10 baklängesburpees. Sedan väntar du tills det har gått en minut till och så börjar du om. Du gör alltså burpees när varje ny minut börjar. 

Minut 1, 3, 5 osv: 6–10 burpees

Minut 2, 4, 6 osv: 6–10 baklänges-burpees

 


Perfekta armhävningar – NU!

Perfekta armhävningar – NU!


Kan du göra armhävningar? Ok, jag frågar igen. Kan du göra riktiga armhävningar? Men vad är det här för elitistisk fråga, undrar du nu? Jag hävdar att det är en helt befogad fråga, för det pågår en hel del slarvigt armhävande där ute på gymmen och många kan faktiskt inte göra en enda riktig armhävning. Nej, det är inte meningen att trycka ner i skorna nu, utan meningen är att ni ska vilja bli bättre och starkare i bröstet, bålen, axlarna, armarna, ryggen…ja, hela kroppen! Ja, armhävningar är i princip en helkroppsövning, men det är det många som glömmer bort.

Hur ska då en armhävning se ut? Jo, du ska stå med rak kropp på tå och händer, böja armarna tills bröstet nuddar golvet utan att något annat också nuddar, och sedan pressa dig tillbaka upp igen utan att orma dig upp eller på annat sätt bryta din raka form.

Varför du ska gå hela vägen ner till golvet med bröstet är dels för att du blir starkare om du går längre ner och ökar rörelseomfånget i övningen och du förbättrar rörligheten i axlarna och bröstet, men också för att du ska göra armhävningen mätbar och upprepningsbar. När man blir trött när man gör armhävningar vill man gärna göra dem kortare och kortare, men ska en armhävning där du knappt böjer på armbågarna räknas lika mycket som en där du nuddar bröstet i golvet? Nej, det är bättre att du gör alla likadant och då är det bra att ha något mätbart.

Ok, då går vi över till tekniktipsen.

Startpositionen: Stå med händerna rakt under eller strax bakom axlarna, inte framför. Har du händerna för långt fram (väldigt vanligt) kommer det att bli axlarna som jobbar och inte bröstet i samma utsträckning. Fötterna kan du ha höftbrett isär eller bredare om du tycker att det blir vingligt. Smalare om du vill utmana dig. Tryck upp skulderpartiet lite, som om du skjuter rygg och spänn rumpan och benen. Håll huvudet och nacken neutrala, ingen gamnacke.

Själva armhävningen: Böj på armarna så att armbågarna pekar snett bakåt. Pekar de rakt ut kommer axlarna att rotera framåt och det är varken bekvämt eller effektivt, utan snarare skadligt och ineffektivt. Hela kroppen är helt spänd hela tiden. När du kommit så långt ner att bröstet nuddar golvet vänder du upp igen. Kroppens position är helt oförändrad. Pressa dig hela vägen upp igen. Se till att verkligen spänna rumpan och benen så är det lättare att få med hela kroppen upp i ett stycke.

Ok, det här låter ju enkelt, men trots det är det ofta det blir fel. Det vanligaste, förutom att man inte går i närheten av tillräckligt djupt, är att man ormar upp sig upp, alltså att axlarna kommer först och resten av kroppen efteråt. Det här är vanligt och beror ofta på att man inte är stark nog för att orka hålla ihop kroppen i rörelsen. Det kan dels bero på att bröstmusklerna saknar styrkan att lyfta hela kroppen och tar liksom lite i taget istället, men det kan också bero på att bålen inte pallar (eller att du glömmer spänna rumpan och benen, då hänger de inte med).

Om du känner att hela armhävningar blir för mycket, gå inte ner på knä. Om du gör det så bryter du linjen i kroppen som du ska ha när du kör armhävningar och då kommer du aldrig att klara av att göra på tå. Nej, gör istället:

Upphöjda armhävningar

Sätt upp händerna på en bänk eller liknande och gör armhävningarna på tå. Se till att komma tillräckligt långt fram bara så att inte händerna hamnar framför axlarna. Sikta med bröstet mot bänken.

Negativa armhävningar

Nej, inte sitta-i-soffan-och-gnälla-negativa, utan hålla-emot-på-nervägen-negativa. Stå på händer och tår i startpositionen som är beskriven ovan. Sänk dig långsamt ner, mellan tre och fyra sekunder ner, tills bröstet når golvet. Då kan du sätta i knäna eller ta dig tillbaka upp på annat sätt innan du sänker dig ner igen.

Dynamiska plankor

Stå i planka och kliv upp och ner med händerna på en liten upphöjning eller gör rotationer i plankan. Det här stärker din förmåga att hålla ihop kroppen i en strikt planka även när du rör på dig, som i en armhävning. Om man tänker efter lite är en strikt armhävning ju inget annat än en dynamisk planka.

När armhävningarna sitter som en smäck, var inte rädd att testa olika varianter. Flytta runt händerna och testa att höja upp fötterna eller gör armhävningarna med händerna i ringar eller TRX.


Så äter du bäst före och efter träningspasset

Så äter du bäst före och efter träningspasset


Kroppens tre bränslen
När du tränar använder kroppen tre olika bränslen parallellt:

Det bränsle du har mest av är fett, det skulle räcka för ett antal maratonlopp – men det är också det bränsle som är svårast att komma åt. Processen att få fettet att lämna fettcellerna för att ta sig in i musklerna tar tid och begränsas av en rad olika faktorer.

Bränsle nummer två är kolhydrater. Det är bra med en viss kolhydratförbränning, men baserar du ditt energibehov på kolhydrater så är risken stor att du presterar sämre. Det bildas nämligen mjölksyra när kolhydraterna omsätts i musklerna, och vi vet alla hur det känns när musklerna bränner och är stumma av mjölksyra.

Det optimala för uthålligheten är således att ha en mycket god fettförbränning – och på toppen av det en viss användning av kolhydrater. Då använder du båda energisystemen optimalt och blir i princip ostoppbar! Hur du når detta i praktiken kan du läsa om strax.

Det tredje bränslet är protein, men det är inte ett klockrent bränsle eftersom det behövs för andra funktioner i kroppen – till exempel muskeltillväxt och bildande av blodkroppar. Det är i regel bara när kolhydraterna är slut som en stor del av din energiförbrukning täcks av protein, och det i sig är ett av många skäl till att äta kolhydrater.

Ladda med rätt mat innan träningen
Man kan säga att fettet i maten går direkt till fettcellerna, där det lagras för framtida behov – till exempel träning. Därför har du en stadig och långsam tillgång till fett under hela passet, och du kan själv påverka hur mycket energi som hämtas ur dina fettdepåer.

En stor kolhydratrik måltid före passet påverkar fettförbränningen negativt; i princip är det bra att vänta cirka två timmar efter maten med att träna pass där fokus ligger på uthållighet och fettförbränning.

Ska du äta något närmare träningen än så bör måltiden i stort sett enbart bestå av protein och fett, ät till exempel en näve nötter, en kycklingklubba eller några deciliter keso. Då hämmas inte fettförbränningen och din ork blir maximal. Generellt gäller det också att välja kolhydrater med lågt gi-värde eftersom dessa har mycket mindre tendens att hämma fettförbränningen.

Drick vatten
Vatten är den magiska drycken nummer ett, vatten ökar i princip fettförbränningen eftersom det gör att ditt blod flyter bra och kan transportera syre och näringsämnen till dina muskler – samtidigt som koldioxid lämnar musklerna och förs till lungorna där det andas ut.

Att dricka sportdryck under träningen hämmar fettförbränningen, eftersom du då bränner kolhydraterna i drycken istället för fettet. Sportdrycker ska endast intas om man tränar extremt länge och energinivåerna börjar tryta på allvar. Vid till exempel ett maratonlopp gäller det ju främst att orka in i mål och att man hämmar fettförbränningen något spelar mindre roll.

Kaffe och te innehåller koffein som både minskar trötthetskänslorna i hjärnan och ökar frisättningen av fett. Det gör att dessa drycker kan öka fettförbränningen något, och därmed även uthålligheten.

Viktminskning och fettförbränning med rätt kost
För den som vill gå ner i vikt är det extra viktigt att minska lite på kolhydraterna – och absolut inga två timmar före träning. Dock är det viktigt att ge kroppen en chans till återhämtning, så direkt efter passet är det bra att äta kolhydrater med lågt GI. Kolhydraterna du äter efter passet kommer därför inte att hämma din fettförbränning lika mycket som de skulle gjort om du åt dem direkt före passet. Utnyttja därför träningen och ät dagens största mål direkt efteråt. Du får inte bara bättre återhämtning, du håller också kroppsfettet nere.


Bygg ditt eget hemmagym – så enkelt är det

Bygg ditt eget hemmagym – så enkelt är det


Ett hemmagym behöver inte vara varken dyrt eller skrymmande. Faktum är att du inte behöver mer än ett par kvadratmeter och en kroppsvikt, men även om vi nu ska lyxa till det lite med några redskap och prylar kan du ändå klara dig undan rätt billigt och utan att behöva frigöra en massa plats. Om du inte tror mig kan jag berätta att jag bor tillsammans med min son på 44 kvadratmeter och tränar ungefär hälften av mina pass i mitt hemmagym.

Jag har skrivit det viktigaste överst, så börja uppifrån och gå bara så långt ner i listan som du känner att du har råd och plats med.

Yogamatta

En yogamatta av bra kvalitet är ett måste i ditt hemmagym. Ja, även om du är en hårding som inte har några problem att göra situps rakt på parketten. Yogamattan kommer att hindra dig från att halka när du gör övningar och gör att du kan sätta ner redskap lite mer vårdslöst än om du måste göra det direkt på golvet.

Yogamatta, Casall, 199 kronor

Kettlebell

Ja, ok en kettlebell är inte gratis, men å andra sidan behöver du ju aldrig köpa en ny. Den lär ju inte gå sönder. Dessutom skulle ditt hemmagym lägg kunna bestå av bara en yogamatta och en kettlebell, så användbar är den.

Kettlebell 16 kg, Clas Ohlsson, 399 kronor

Gummiband

Ett långt och stadigt gummiband är väldigt användbart och kan i många fall ersätta vikter. Dessutom kan det hjälpa dig när du gör pullups i ditt närmaste träd.

Power band, Master, 229–429 kronor

Hopprep

Flåsmaskin som du får plats med i fickan. Men akta dig för att hoppa loss för tidigt på morgonen eftersom dina grannar under dig kan tycka att det är lite drygt om du piskar deras tak om och om igen när de vill sova.

Hopprep, Nike Intense, 300 kronor (Ett så kallat speedrope som det går att hoppa snabbt och dubbelhopp med.)

Maghjulet

Ni vet det där hjulet som man kunde köpa på TV-shop. Just det har varit hjulets förbannelse eftersom det är svårt att ta TV-shopprylar på allvar. Men det här hjulet är grymt för att träna magen, bröstet, axlarna och ryggen. Och kostar väldigt lite pengar.

Maghjul, Master, 99 kronor

Viktskiva

Ja, nu börjar vi komma in på överkurs. Har du en kettlebell behöver du egentligen ingen viktskiva, men den är ett bra komplement när du vill hålla bredare. Dessutom kan du ju ha en tyngre viktskiva och en lättare kettlebell eller tvärtom för att bredda utbudet ännu mer.

Viktskiva 15 kg, Gorilla sport, 399 kronor

Romerska ringar/remgym

Överkursen fortsätter med redskap som antingen måste sättas fast i taket eller hängas upp i ett träd i en eventuell trädgård. Men har du möjlighet att få upp ett par ringar eller ett remgym blir ditt hemmagym typ som ett vanligt gym.

Remgym, Iron gym, 699 kronor

 


Våga vila!

Våga vila!


Vila. Hur känns det ordet för dig? Många av oss som verkligen gillar att träna har svårt att acceptera att det kan vara bra, till och med nödvändigt och helt avgörande, att vila ibland. Det kliar i benen på oss så fort vi skriver in vilodag i almanackan. Trots det vet vi alla någonstans att om vi tränar intensivt måste vi också vila och återhämta oss. Du har säkert också upplevt att du plötsligt blir av med små skavanker i kroppen när du drabbas av en infektion och tvingas till vila någon vecka. Plötsligt försvinner den där ömma axeln eller det krånglande knät. Ofta är det ju just det din kropp försöker säga till dig genom att göra lite ont – att du behöver vila. Vilar du regelbundet kommer du också att kunna ge mer när du ska träna hårt.

Men lugn, du behöver inte ligga på soffan i en vecka för att det ska räknas som vila och ordentlig återhämtning, om det känns jobbigt. Många av oss mår minst lika bra av att lägga in aktiv återhämtning då och då i träningsschemat istället för total vila. Du kan lägga in en eller ett par dagar med aktiv vila i veckan om du är van att träna hårt 5–6 pass i veckan. Om du tränar mindre behöver du inte lägga in lika mycket vila, för då kommer vilodagarna automatiskt. Då kan du istället lägga in några pass aktiv vila då och då när du egentligen skulle ha haft en total vilodag.

Vad är då aktiv vila? Ja, det kan vara lite allt möjligt där du inte blir så otroligt trött. Du rör på dig, men på låg intensitet. Bara att byta aktivitet och göra något som du inte brukar och som inte är så tufft fungerar som aktiv vila. Det kan vara till exempel:

Rehab – har du några skavanker som du borde ta hand om med rehabiliteringsövningar? Det är lätt att strunta i att göra sådana övningar när man hellre tränar tufft och då är det perfekt att lägga in dem under dagar med aktiv vila.

Teknik – fila på tekniken i övningar du inte är så bra på förpassas ofta till ”det där gör jag sen”-passen. Och hur ofta blir de av? Aldrig. Passa på att nöta handståenden, knäböjsteknik utan vikt eller lätta löpstegsövningar under dina dagar med aktiv vila.

Promenad – få lite cirkulation med en promenad. Om du vill kan du ju passa på att rensa huvudet genom att gå ut i skogen.

Simma – nej, att simma är inte automatiskt lätt, men om du simmar ett lättare pass då och då är det bland det mest skonsamma du kan göra samtidigt som du får bra cirkulation i musklerna. 

Rörlighet – ta hand om din smidighet och rörligheten i muskler och leder genom att köra ett eget rörlighetspass eller gå på ett lättare yogapass.

 Men vila handlar ju inte bara om att vila någon dag i veckan. Kroppen kan ibland behöva en lite längre viloperiod och en omstart för att må riktigt bra. Ett bra sätt att jobba in vila i din vanliga träning är att periodisera träningen, alltså låta till exempel var sjätte träningsvecka ha betydligt lägre intensitet än de andra.

Du kan med fördel tänka lite extra på att äta lite mer under den veckan också, och om du har möjlighet, även sova lite mer än du brukar. Det kan ge kroppen en omstart som kan ge en extra skjuts i träningen när du ökar intensiteten igen.

 

 


Älskade obalans!

Älskade obalans!


Att vara ensidig är sällan bra, förutom när det handlar om träning. Nu menar vi inte att du ska köra samma träning hela tiden, utan att du ska ta vikten på en sida i taget. Genom att belasta en sida i taget istället för båda samtidigt bygger du nämligen en kropp i mer balans. Varför? Jo, förmodligen är du som de flesta starkare på ena sidan. När du tränar med båda sidorna av kroppen samtidigt kompenserar din starka sida för din svaga och obalansen i kroppen blir kvar.
Jobbar du med en sida i taget och låter den svaga sidan sätta ribban för vikt och intensitet kommer du pö om pö att bli jämnare, och dessutom måste kroppen jobba mot den ensidiga belastningen genom att koppla in muskler som inte behöver användas om du jobbar med båda sidorna.

Nu är det framför allt ben, rumpa och rygg som får jobba i det här programmet, men även bålen kommer att få sig en duvning bara genom att hålla emot för vikten du har på ena sidan och motverka att du roterar. 

Kör passet två eller tre gånger i veckan. Använd gärna en kettlebell som ger ett mer naturligt grepp än en hantel. Har du ingen kettlebell i passande vikt går det bra med en hantel.

Kör första övningen och vila 30 sekunder innan du kör nästa. När du kört igenom hela cirkeln börjar du om. Kör totalt tre eller fyra varv av hela cirkeln.

Snedlastad front squat

Stå med en kettlebell i höger hand, vid axeln. Fötterna ska stå axelbrett isär. Böj båda benen och tryck höften lite bakåt. Gå så djupt ner du kan med bra hållning i ryggen. Vänd rörelsen och ställ dig upp igen. Det är en repetition. Gör mellan 8 och 12.  Byt sedan arm och gör 8–12 repetitioner.

Enarmspress

Stå med en kettlebell i höger hand, armbågen böjd och ut åt sidan. Vikten är strax ovanför axelhöjd. Spänn magen och pressa vikten upp till rak arm. Håll emot på vägen ner och se till att överkroppen inte roterar eller sjunker ihop. Gör 8–12 repetitioner och byt sedan sida.

Step up

Håll en kettlebell i höger hand, vid axeln. Armbågen pekar ner mot golvet. Placera höger fot på en bänk. Tryck med benet på bänken och kliv upp samtidigt som du lyfter vänster ben framför dig med knät i 90 grader. Kliv ner igen och gör 8 till 12 repetitioner. Byt sedan sida

Rodd utan stöd

Håll en hantel eller kettlebell i höger hand. Fäll i höften med lätt böjda knän tills överkroppen nästan är parallell med golvet. Håll ryggen rak och bålen spänd och ro upp vikten mot midjan. Sänk vikten långsamt. Det är en repetition. Gör 8–12 repetitioner och byt sedan sida. 

 


Makalösa matcha!

Makalösa matcha!


Matcha görs av teblad som har vuxit i skuggan –en ogästvänlig miljö som tvingar plantan att producera höga doser av ämnen som av en händelse också är bra för vår hälsa. Att leva i mörker ger också bladen en högre koncentration av klorofyll, vilket ger den kraftigt gröna färgen. Framför allt är det antioxidanden EGCG och aminosyran L-teanin som förekommer i höga halter, så mycket som 137 gånger mer än i vanligt grönt te, visar studier. EGCG har visat sig kunna hjälpa till att förebygga cancer, underlätta viktnedgång och boosta hjärt- och hjärnhälsa. L-teanin har en blodtryckssänkande och lugnande effekt.

Och det är inte slut där! I kombination med koffein kan L-teanin också öka ditt fokus och göra dig mer alert utan den där stissiga känslan som vissa av oss får av kaffe. Matcha-fans kallar känslan ett mjukt surr i kroppen.

Matchapulver är hela teblad som är malda till ett fint pulver. När du dricker matcha-te får du helt enkelt i dig hela bladen och i och med det alla nyttigheter som finns i dem.

Med så här många hälsofördelar är det ingen överraskning att matchapulver nu finns överallt, i nudelrätter, på tryfflar, i kryddblandningar – och såklart i te. Den umamirika smaken är intensiv, smörig och lite lik spenat, så den fungerar till mycket.

Nu är det din tur att börja experimentera! Se till att förpackningen innehåller 100 procent matcha så att du slipper tillsatser som till exempel sötningsmedel.

Bara fantasin sätter gränser för hur du kan använda det gröna pulvret. Här är 5 smarriga förslag!

Grönt te-ris

Blanda 1 msk matchapulver med en nypa salt i en liten skål. Tillsätt 1 ½ dl hett vatten och vispa tills det har löst sig. Ta fram en större skål och blanda ner 1 hackad salladslök och 2 tsk svarta sesamfrön med 1 ½ dl vitt ris i mitten av skålen. Servera genom att hälla matcha runt riset.

Matchavinägrett

Häll 1 msk vatten och 1 msk matchapulver i en skål med lock och skaka. Tillsätt 1 msk olivolja, 1 msk citronsaft, 1 pressad vitlökslöklyfta, 1 tsk hackad schalottenlök, 1 tsk tahini, 1 tsk honung och en nypa salt – skaka tills det är ordentligt blandat.

Chiapudding med matcha

Blanda 2 ½ dl mandelmjölk med vaniljsmak med 1 dl chiafrön och 1 tsk matchapulver i en burk. Sätt på locket och skaka i cirka en minut. Ställ i kylen över natten. Toppa puddingen med kokosflingor på morgonen och ät till frukost.

Svart kryddblandning med matcha

Blanda 1 tsk matchapulver, ½ tsk svartpeppar, ½ tsk salt, ½ tsk mald ingefära, ½ tsk mald timjan tillsammans med aningens cajennpeppar i en burk med lufttätt lock. Du kan spara kryddblandningen i upp till 6 månader i burken.

Matcha-is

Häll 1 tsk matchapulver i 1 dl kallt vatten. Vispa häftigt i ett par minuter för att få bort alla klumpar. Häll sedan i ytterligare 1 dl vatten och blanda. Häll matchavattnet i en isbehållare och låt stå tills alla bubblor är borta. Frys in.


Redskapsfri hemmaträning

Redskapsfri hemmaträning


Nu skulle jag ju kunna säga att du ska göra 200 burpees och så är du färdigtränad. Sant förvisso, men vi gör det lite roligare. Den här gången blir det ett rörlighetspass som kommer att visa sig vara flåsigare än det ser ur vid första anblick och rejält jobbigt för muskler i hela kroppen – kanske också några du inte visste att du hade.

Upplägget är enkelt, 45 sekunder på, 15 av. Tre övningar i varje set, två varv av varje set sedan vidare till nästa.

Set 1:

Knäböj med en arm upp i luften. Håll blicken mot handen. Gör varannan arm.

Djupa utfall framåt. Motsatt arm sträcks diagonalt över det främre knät. Gör vartannat ben.

Korsade utfall med sträck. Kliv med höger ben bakom vänster och böj båda benen samtidigt som du sträcker ner höger hand mot golvet. Kliv sedan ut med höger ben och sträck upp höger arm mot taket och puta ut lite med höften åt höger. Stanna inte i någon position, utan försök göra det smidigt och flytande.

 

Set 2:

Utfall snett fram och snett bak. Kliv ut stort med vänster ben snett fram och sträck ner höger hand mot vänster fot. Kliv ihop och räta på dig. Kliv sedan ut med höger ben snett bakåt och sträck höger hand mot höger fot. Byt sida efter 22 sekunder.

Balansplanka till trebent bord. Börja i en hög planka på tå och händer. Kliv under med höger ben och vrid upp så att magen hamnar mot taket. Sträck höger arm över huvudet och sträck så mycket du kan. Gå tillbaka och upprepa på andra sidan.

Anfallande krokodil. Stå på alla fyra med knäna över golvet så att du står på tårna. Gå bak med rumpan så att du tar lite sats och kliv sedan fram med höger hand och vänster fot och sjunk ner i en armhävning. Skjut dig tillbaka och upprepa på andra sidan.

 

Set 3:

Sidoutfall med fällning. Kliv ut åt sidan och fall fram med överkroppen. Svep med händerna på sidorna av det böjda benets fot. Samtidigt som du skjuter dig tillbaka upp så sveper du armarna tillbaka och upp över huvudet. Kliv ut åt andra sidan.

Twist. Börja i hunden. Glid fram med vikten samtidigt som du lyfter fram höger ben och böjer det under dig så att knät är nära höger hand. Ta någon sekund att sjunka ner med höften och pressa dig sedan tillbaka till hunden och gör samma sak med andra benet.

Hindu pushup. Börja i barnets position. Sätt ner underarmarna i golvet och glid fram med näsan så nära golvet du kan, och underarmarna i golvet så länge som möjligt tills du kommer så långt fram du kan och sedan sträcker dig upp som på bilden. Kom tillbaka till barnet och börja om.

 

Set 4:

Situp med fällning. Ligg på rygg med armarna över huvudet. Rulla upp i en situp och fortsätt med krummad rygg och armarna framsträckta så långt du kan mellan benen. Rulla tillbaka och upprepa.

Sumo till splitsquat. Stå brett isär med fötterna och gå ner i en sumosquat. Sträck benen igen och vrid över åt höger och gå ner i en splitsquat. Tryck fram höften så att det sträcker i höften och framsidan på låret. Sträck och vrid. Gör en ny sumosquat och vrid sedan åt andra hållet.

Trebent yogapress. Stå i hunden. Glid fram med tyngden mot händerna så att du kommer till en hög planka och sjunk ner med höften. Pressa dig tillbaka till hunden med lyft samtidigt ena benet bakåt. Kom fram och håll benet lyft och kom fram med knät mot bröstet. Pressa bak igen och lyft benet bakåt. Fortsätt så och byt ben efter halva tiden.

 


Ta trappan till toppformen

Ta trappan till toppformen


Armhävningar

Du kan enkelt göra armhävningarna lättare eller tuffare om du har en trappa. Du sätter helt enkelt upp händerna på ett trappsteg för att underlätta – hur mycket lättare du vill ha kan du välja genom att kliva högre upp i trappan med händerna.

Vill du istället utmana dig lite extra sätter du helt enkelt fötterna på ett trappsteg istället. Viktigt då att inte sätta händerna för långt fram, utan fortfarande ha dem i linje med bröstet.

Bulgarian split squat / jump

Sätt ena foten på ett trappsteg bakom dig, gärna ett par steg upp. Gå ner i en knäböj på ditt främre ben, gå djupt ner. Pressa ifrån så att du rätar ut benet igen. Om du vill kan du lägga på ett hopp när du rätar ut benet för att öka på pulsen och träna på spänsten och explositiveten.

Skridskohopp uppåt

Här gäller det att kolla så att det inte ligger massor av halkigt grus i trappan. Börja längst ner i trappan och ta ett stort hopp snett upp åt höger med höger ben. Landa djupt och ta sats och hoppa sedan upp åt vänster med vänster ben. Precis som när du hoppar vanliga skridskohopp fast du här hoppar uppåt.

Upphöjd dynamisk sidoplanka

Stå i en sidoplanka, men underarmen på ett trappsteg och fötterna på marken. Lyft upp höften så att du är helt rak. Låt sedan höften sjunka ner mot marken och pressa sedan tillbaka upp igen. Akta så att höften inte åker bakåt, utan pressa den aktivt framåt samtidigt som du låter den gå upp och ner

Vandrande planka

Stå i en hög planka på händer och tår med händerna nära det understa trappsteget. Kliv upp med händerna på trappsteget, gärna två trappsteg, men ett i taget. Försök att fortsätta vara helt spikrak och hålla höften stilla. Byt hand du kliver med först efter att du gjort några repetitioner.

Strikt kryp

Stå på alla fyra nedanför trappan. Lyft knäna några centimeter från marken. Kryp nu så strikt du kan upp för trappan, försök att hålla överkroppen så stilla som du kan och lyft inte upp rumpan. Kryp hela vägen upp för trappan. Om du är lite av en dare devil kan du krypa ner också, med huvudet före, men du måste inte.

Sprinter

Håll pulsen uppe genom att sprinta upp för trappan ett par gånger mellan övningarna. Det håller pulsen hög, men bygger också styrka i benen och rumpan.

 

 


Magstarkt

Magstarkt


Situps med vikt på raka armar

Ligg på golvet med armarna rakt upp mot taket. Håll en vikt i båda händerna (det kan vara en hantel, en viktskiva eller en medicinboll). Rulla nu upp, men benen raka och armarna fortsatt pekande upp mot taket, till sittande. Rulla fram så långt du kan på rumpan så att du siktar på att hamna uppepå sittknölarna och inte på svanskotan. Rulla sakta ner samma väg.

Diagonala fällknivar

Ligg som ett stort X på golvet. Res upp överkroppen samtidigt som du lyfter ena benet och strävar med motsatt hand mot foten. Sänk benet och överkroppen och upprepa likadant på andra sidan.

 

Hip circles

Stå på armbågar och tår. Börja med att lyfta upp rumpan mot taket. Gör sedan en stor cirkel, ut åt sidan, ner och vidare till andra sidan och upp, med höften. Gör några stycken och byt sedan sida. Cirklarna ska vara kontrollerade hela tiden.

 

Russian leglifts

Ligg på en bänk med benen utsträckta och händerna i ett fast grepp runt kanten på bänken, i höjd med huvudet. Utan att låta svanken böjas upp lyfter du nu upp benen så att de pekar rakt upp och sedan höften så att benen fortsätter rakt uppåt. De ska inte falla ner över ansiktet. Sänk sedan samma väg och se återigen till att inte benen faller över ansiktet, utan sänks ned lodrätt.

 

Dynamisk sidoplanka

Stå med armbågen och underarmen på en bänk, fötterna på golvet. Kroppen är utsträckt. Sänk höften mot golvet och pressa sedan upp den igen. Se till att kroppen verkligen är rak och att du inte böjer i höften.

L-sit

Sitt på rumpan och sätt händerna bredvid dina lår/din rumpa. Lyft upp rumpan uppåt, bakåt genom att dra ihop magen och trycka ifrån med händerna. Låt hälarna vara kvar i golvet första gången. Testa sedan att lyfta en fot och när du har tränat länge, båda fötterna. Du kan också göra det svårare genom att flytta fram händerna mot knäna.


Äggtider

Äggtider


Avokado- och äggröramacka

1 portion

2 ägg

1 avokado

Örtsalt

Svartpeppar

2 skivor levainbröd

Några blad rucola

Gör äggröra på äggen. Låt svalna lite. Mosa under tiden avokadon och rosta levainbrödet. Blanda ner lite örtsalt och svartpeppar i äggröran. Blanda sedan den mosade avokadon och äggröran och lägg röran på brödet. Toppa med lite rucola.

Marockanska ägg

1 portion

1 msk olivolja

1 vitlöksklyfta, finhackad

1 ½ dl kikärter, avrunna

1 liten gurka, fint tärnad

½ tsk garam masala

5 dl bladspenat

Lite salt och peppar

1 tsk smör

2 stora ägg

Värm olivoljan i en stekpanna på medelvärme. Fräs vitlöken i 1 minut och tillsätt sedan kikärterna. Låt stå i 3 minuter och mosa sedan bönorna med baksidan av en gaffel. Rör ner garam masala och gurka och låt stå i 4 till 5 minuter, eller tills gurkan har mjuknat. Vänd ner spenaten och låt den mjukna. Gör ett hål i bönorna med en sked och lägg smöret där. När smöret har smält knäcker du ner äggen där. Låt äggen stelna i cirka 4 minuter under lock. Servera!

Äggsallad

4–6 portioner

6 hårdkokta ägg, skivade

2 avokador, tärnade

2 ½ dl tärnade tomater

1 dl hackad rödlök

1 dl persilja eller koriander

2 liter bladspenat

Dressing:

2 msk majonnäs

2 msk crème fraiche

1 msk citronsaft

En nypa salt

1/3 tsk tabasco

Vispa ihop dressingen i en liten skål. Spara några äggskivor till garnering. Blanda resten av äggen med avokado, tomat, lök och persilja i en stor skål. Häll ner dressingen och blanda försiktigt tills allt är täckt. Låt stå i kylen i minst en timme innan du serverar äggsalladen på en bädd av spenat och toppa med äggskivor.