RW fyller 40 år – det firar vi med en runstreak i 40 dagar!
Blogg

RW fyller 40 år – det firar vi med en runstreak i 40 dagar!


Sveriges största löpartidning föddes för fyrtio år sedan under namnet Springtime. Det kommer vi att fira under hela 2022 – och vad passar då bättre än att starta året med en 40 dagar lång runstreak! Häng med och fira med oss! 

I oktober är det exakt 40 år sedan det första numret av löpartidningen Springtime gavs ut av Nils Lodin med flera. Sedan 1996 heter vi Runner’s World, och ingår i en stor internationell familj som ges ut runtom i världen. Detta jubileumsår vill vi förstås fira med dig – och vad passar då bättre än att inleda 2022 med en fyrtio dagar lång runstreak?

En runstreak handlar om att springa varje dag, och den vedertagna distansen är att springa minst 1,6 kilometer. Bakgrunden till det är att Ron Hill, den brittiska olympiern och före detta världsrekordhållaren, sprang minst en engelsk mil – 1 609 meter – varje dag i över 52 år. Och vi tycker förstås att en runstreak är ett utmärkt sätt att fira ett jubileum (vi är ju ändå löpare).

En runstreak är däremot ingen tävling utan något du gör för dig själv. Att bestämma sig för en runstreak – oavsett om det handlar om 1,6 kilometer om dagen eller någon annan distans – innebär att du skapar struktur och kontinuitet i din träning. Och det är två viktiga fundament.

Dessutom slipper du beslutsångesten. Du behöver inte vela över om du ska träna i dag eller vänta till i morgon, eller ens fundera över hur långt du ska springa. Det är bara att snöra på dig skorna och ge dig ut. Får du feeling efter 1,6 kilometer så är det bara att fortsätta. Annars kan du återvända hem igen, nöjd över att du uppnått ditt mål för dagen. 

Så gör du!

Hur passar du in en runstreak med din vanliga löpträning? Det är enkelt. Träna på som vanligt, men de dagar du i vanliga fall hade vilat tar du en 1,6 kilometer lång återhämtningsjogg. Om du ska köra alternativträning på gymmet så kanske du kan springa dit som uppvärmning – eller köra 1,6 kilometer på löpbandet. Du kommer alltid att hitta möjligheter att få in din dagliga dos löpning. 

Vi startar den 1 januari. Antingen kör du 40 dagar ut och är nöjd med det, eller så fortsätter du så länge du vill och orkar – kanske till och med året ut. 

På vår Facebook-sida (@runnersworldsweden) hittar du vår RWRunstreak-grupp. Gå med där och få tips, pepp och ta del av häftiga historier från andra som också genomför en runstreak med oss.

Du får också gärna dela din runstreak med oss och alla andra. Använd #RWRunstreakSWE i dina sociala kanaler. 

Tillsammans grejar vi det här – nu kör vi!

TILL RW Run Streak gruppen på Facebook

PS. Vill du belöna dig själv eller visa världen att du är en runstreaker? Kolla in vår snygga Runner’s World runstreak-tröja i funktionsmaterial – perfekt att springa i, dag ut och dag in.

Läs också: Så håller du nyårslöftet – eller klarar en runstreak


Så här får du en magiskt bra säsong 2022
Blogg

Så här får du en magiskt bra säsong 2022


Det är en inte helt ovanlig historia – att elitlöpare som byter tränare ofta når mycket bättre resultat. Betyder det att den nye tränaren har ”magiska” träningsmetoder? Inte nödvändigtvis. Ibland är det själva förändringen som står för magin.

Varje träningsprogram, oavsett hur genomtänkt det är, förlorar i effektivitet om du upprepar samma träningsrutin vecka efter vecka, år efter år. Samma regel gäller även hårda träningspass. Träningspass som görs successivt tuffare från år till år tvingar visserligen kroppen att anpassa sig, men om det är samma rutiner blir det ändå samma grundläggande stimuli för kroppen att reagera på.

De flesta idrottare som byter coach möter i stället helt nya utmaningar, till exempel andra typer av intervaller, löpning i ny terräng eller löppass med kortare återhämtning, vilket kan ge en snabb utvecklingskurva.

Genom att varje säsong lägga till några nya träningsstimuli kan du få motsvarande effekt i din egen träning. Och du behöver varken trollerikunskaper eller en ny coach.

BYT INTERVALLER

Klassiska intervallpass på 400 respektive 1 000 meter ingår i de flesta träningsprogram, men efter ett par år genomför du dem kanske på autopilot. Några små justeringar förändrar rytmen i de välbekanta passen, vilket tvingar kroppen att anpassa sig och hjärnan att vara på alerten.

Klassiskt intervallpass: 12 x 400 meter i din tävlingsfart på 5 km, med 75 sekunder vila mellan löpsekvenserna.
Ny stimuli: Löp den åttonde intervallen så fort du kan, försök sedan att bara överleva de fyra återstående.

Klassiskt intervallpass: 5 x 1 600 meter i din tävlingsfart på 10 km, med 2 minuter joggvila mellan löpsekvenserna.

Ny stimuli: I stället för att löpa i jämn fart, löp den första intervallen tio sekunder långsammare än din tävlingsfart på tio kilometer. Löp sedan varje intervall fem sekunder snabbare.

BYT LÅNGPASS

Första gången du springer 30 kilometer är det en stor sak – femtionde gången är det inte lika upphetsande. En variant för att öka stimulansen i ditt långpass är att lägga in fartökningar eller att springa långpassen med progressiv fartökning varannan vecka. Fartökningarna engagerar de snabba muskelfibrerna, vilket gör att de lättare kickar in även vid lägre farter.

Fartökningar: Lägg in fem fartökningar på 30 sekunder med 2 minuter joggvila mellan varje under de sista kilometerna av ditt långpass. Men pressa inte på för hårt. Fartökningarna ska motsvara den fart du brukar hålla på dina snabbdistanspass.

Progressiva långpass: Löp första halvan av långpasset i ett avslappnat tempo, 60–90 sekunder långsammare än din maratonfart. Öka därefter tempot med 10–15 sekunder per kilometer tills du når (och sedan håller) din maratonfart de sista 3–5 kilometerna av långpasset.

ÄNDRA DIN VECKORUTIN

Det finns många sätt att kombinera hårda och lätta träningsdagar under en sjudagarsperiod. Är du van vid en särskild veckorutin bör du ändra på den under en fyraveckorsperiod, och sedan återgå till din ursprungliga veckorutin.

Dubbla pass: Lägg till ett lätt morgonpass på 5–8 kilometer de dagar då du har ett hårt pass inplanerat. Det är ett bra sätt att öka distansen och att lära sig löpa snabbt på trötta ben.

Halvlångt pass: Om du vanligtvis kör två eller tre intervallpass varje vecka, byt ut ett av dem mitt i veckan mot ett halvlångt distanspass. Sikta in dig på 70–80 procent av distansen på ditt vanliga långpass och var inte rädd för att höja tempot ordentligt de sista kilometerna.


Mellandagarnas mumsigaste mellanmål
Blogg

Mellandagarnas mumsigaste mellanmål


De här goda bollarna är snabba och enkla att göra. De är perfekta att njuta av som mellanmål före eller efter ditt löppass – och är ett välkommet avbrott från julgodiset!
 

DU BEHÖVER:

 
10 torkade dadlar (ta bort kärnorna)
1 dl cashewnötter
½ dl kokosflingor
•
Eventuell topping: kokosflingor eller smält mörk choklad. 

 

GÖR SÅ HÄR:

Mixa alla ingredienser i en matberedare, rulla smeten till bollar och rulla dem sedan eventuellt i kokos – eller doppa bollarna i smält choklad. Förvara i kylskåpet.

Ungefärligt näringsvärde per boll (utan topping):
Energi: 70 kcal
Kolhydrater: 7 gram
Protein: 1,2 gram
Fett: 4 gram


Så prioriterar du rätt – för bättre resultat 2022
Blogg

Så prioriterar du rätt – för bättre resultat 2022


Vintern är en perfekt tid för att bryta träningsrutinerna och ladda upp med ny energi inför nästa säsong. Nu har du också en chans att reflektera över dina mål och drivkrafter, som i sin tur styr över vilka aspekter av träningen som du bör fokusera på nästa år.

Både hösten och vintern är speciella årstider för oss löpare. Nu kan vi släppa på den inrutade träningsvardagen en del och unna oss några veckor med lite mindre strukturerad, mer avslappnad träning. Eller så passar vi helt enkelt på att byta ut löpträningen – åtminstone delvis – mot någon annan rolig träningsaktivitet som vi annars har svårt att hinna med. 

Denna avkoppling från en fast träningsplan är närmast en förutsättning för att vi ska kunna ladda om och hitta motivation och träningsglädje inför den kommande säsongen. Förutom att både kropp och själ får tid till återhämtning, får vi också möjlighet att reflektera över vad vi egentligen vill uppnå med vår löpning. Genom att analysera den gångna säsongen kan vi sedan planera vilken roll löpningen ska spela i våra liv under det kommande året.

Innan vi lägger upp en konkret träningsplan är det viktigt att vi stannar upp och betraktar löpningen ur ett större perspektiv. Löpningens tydliga mätbarhet – hur långt, hur ofta och hur snabbt – gör att vi lätt lägger ett prestationsfokus på träningen. Då är det lätt att glömma bort att det finns andra aspekter av löpningen – som hälsa, mental styrka och känslomässigt välbefinnande – som är viktiga för att vi ska uppnå en bra balans i tillvaron. 

Mer träning inte alltid bättre

Att löpning har en positiv inverkan på vår hälsa, speciellt när det gäller att motverka hjärt- och kärlsjukdomar och hålla vikten i schack, är ett väl underbyggt medicinskt faktum. Däremot finns det inget som säger att mer träning alltid är bättre. Många experter menar att hälsofördelarna uppnås redan vid en nivå som många löpare betraktar som högst måttlig träning: Tre träningspass per vecka om cirka 30 minuter, med en puls på 70–90 procent av max nämns inte sällan som en hälsosam dos.

Givetvis har många löpare andra drivkrafter än hälsan, och underkastar sig följaktligen betydligt mer omfattande träning. Att löpa är ju de facto ansträngande och för att utsätta oss för något så fysiskt arbetsamt krävs det någon form av belöning. Moroten är då ofta en djupt rotad önskan om att se konkreta resultatförbättringar av det vi lägger ned så mycket tid på. Här blir löpningens mätbarhet en uppenbar positiv faktor och en tydlig drivkraft till att träna oftare, längre och mer intensivt.

För oavsett om vi gillar att tävla eller inte vill vi gärna se att vi klarar av att löpa längre och gärna också snabbare. Efterhand som vi blir äldre omvandlas detta i stället till en önskan att bromsa den oundvikliga försämringen av vår löpkapacitet – men drivkraften är fortfarande prestationsbaserad.

Att mäta och ständigt jämföra vår löpförmåga – ibland med andra löpares, men främst med våra egna resultat – är något av löpningens inre väsen och en viktig källa till träningsmotivation för flertalet av oss. Den ska vi förstås vårda på bästa sätt, men samtidigt bör vi vara observanta så att inte ”tävlingsdjävulen” sätter sina klor så djupt i oss att vi glömmer de andra aspekterna av löpningen.

Att elitlöpare balanserar på gränsen mellan prestationsförbättring och överbelastning är närmast ett måste för att de ska kunna nå toppen. Vi övriga gör klokt i att alltid försöka träna med en viss buffert mot överträning och överbelastningsskador. För oss är optimal träning inte det samma som maximal belastning, utan handlar i hög grad om att träna smart i stället.

När vi blir övertränade eller skadade har vi oftast misslyckats med vår träning – även om vi gärna skyller på tillfälligheter och otur. Det handlar alltid om att vara ärlig mot sig själv och anpassa sin träning till de egna förutsättningarna. På senare år har till exempel gruppträningar av olika slag blivit alltmer populära, vilket naturligtvis ger en extra social dimension till löpandet. Det gäller däremot att vara på sin vakt, så att man tränar med tämligen jämngoda löpare. Annars blir träningsrundorna gärna alltför ansträngande och tävlingslika, vilket lätt leder till att man bränner ut sig – fysiskt eller psykiskt.

Löpning är ju inte enbart fysisk träning utan handlar också om att stärka sin mentala kapacitet; förmågan att övervinna svårigheter och förbättra självförtroendet. Att genomföra en effektiv och säker vinterträning kräver i synnerhet viljestyrka, ändamålsenlig utrustning och bra planering. Anpassa fart och distans efter väder och vind men ställ inte in träningspass om det inte är rent hälsovådligt att ge sig ut. Se också löpbandsträning som ett bra reservalternativ i första hand, inte som ett normalpass under vintern.

Löpningen ett viktigt hjälpmedel

Under vinterhalvåret är det också lättare att övervinna tuffa mentala utmaningar i träningen genom att belöna sig själv efter att man genomfört dem. Det kan röra sig om allt ifrån enkla vardagliga ting som favoritmat eller en massagetimme till något lyxigt som en träningsvecka i solen.    

Förutom prestation, hälsa och mental träning har löpning också en känslomässig aspekt som ofta hamnar lite i skymundan när vi pratar träningsråd. Även om vi inte är elitidrottare och får våra liv upp-och-nedvända av idrottsliga bakslag, råkar vi alla ut för känslomässigt svåra stunder av olika slag. Löpningen kan då vara ett viktigt hjälpmedel för att behålla lugnet och hantera våra känslor på ett rationellt sätt. Då handlar det mindre om att disciplinerat genomföra en viss typ av träning, utan mer om att låta löpningen hjälpa oss att ta tillbaka kontrollen över våra egna tankar och känslor.

Vilket fokus ska din löpträning ha 2018?

Så här kan du tänka och agera när du väljer vilka aspekter av löpningen du ska lägga fokus på när du planerar nästa säsong.

Fokus: Prestation Nyckelord: Specialisering

När resultat – tider och placeringar – är den viktiga drivkraften är det viktigt att du tränar specifikt för den tävlingsdistans du vill prestera på. Efter en allsidig uppbyggnadsperiod bör högsta prioritet vara att träna på att löpa i ditt planerade tävlingstempo. Grundprincipen är att börja med korta avsnitt, som efterhand förlängs, i din önskade tävlingsfart.

Prestationsinriktad träning är aldrig den bästa träningen ur ett hälsoperspektiv, eftersom belastningen tenderar att bli ganska ensidig. Träna därför målinriktat under en begränsad period fram till ditt huvudmål, för att sedan återgå till en mer varierad återuppbyggnadsträning efter genomförandet. Sätt sedan upp ett nytt mål och gå successivt in i en ny formtoppning.

Fokus: Hälsan Nyckelord: Allsidighet och variation

Den som med sin träning i första hand vill uppnå ett fysiskt och psykiskt välbefinnande gör klokt i att träna allsidigt. Varva löpningen med träning som ger styrka, rörlighet, koordination och balans. Det finns många olika träningsformer som på ett utmärkt sätt kompletterar löpningen, och ger dig såväl en stark och välfungerande kropp som en hjälp till inre ro och mental balans i en stressig vardag.

Se också till att variera din löpning genom att löpa omväxlande långt och kort, långsamt och snabbare. Löp helst också på olika typer av underlag och välj gärna kuperad terräng ibland.

Fokus: Mental styrka Nyckelord: Progressivt stegrande utmaningar

De rent fysiologiska effekterna av att löpträna är tämligen uppenbara, men frågan är om inte träningen av vår vilja har minst lika stor inverkan på våra liv. Genom att löpträna lär vi oss också att jobba mot långsiktiga mål och blir bättre på att möta tuffa utmaningar i livet.

Det växande intresset för extremt långa lopp visar att det är den mentala styrkan – snarare än en extrem fysisk uthållighet – som är den mest avgörande faktorn. Vi tränar vår mentala kapacitet bäst genom att successivt höja ribban i våra träningsutmaningar.

Fokus: Känslomässig balans Nyckelord: Kravlös löpning

Emellanåt kastar livet svårfångade bollar mot oss och tillvaron kommer i kraftig gungning. Då kan löpningen vara en hjälp för att hantera svårigheterna. I detta läge är det oftast bäst att löpa på intuition och känsla och lägga prestationstänket åt sidan.

Se bara till att komma utanför dörren, låt benen komma i gång och löp så långt som det känns rätt för dagen. Välj en naturskön slinga om du kan, och försök att hitta en rytm som hjälper dig att slappna av. Löpningens enkelhet och den fysiska trötthet som uppstår kan sällan lösa alla känsloknutar, men lindrar din själsliga smärta något.


Fem godsaker att göra under mellandagarna
Blogg

Fem godsaker att göra under mellandagarna


Jul och sötsaker hör ihop och vi förespråkar inte späkning under julen – men det går ju att blanda upp skumtomtarna och Alladin-asken med nyttigare julgodis. Godis som ger dig en bra energibonus så att du orkar röra på dig, även under mellandagarna.

Kryddig pretzelmix

Knaprigt och kryddigt, kan kontrasten bli bättre när det står Ris á la Malta upp i halsen? Dessutom är den här mixen rik på protein och bra fetter.

7 dl pretzels

5 dl nötter (till exempel mandlar och cashewnötter

2 ½ dl havregryn

1 dl solrosfrön

2 tsk senapspulver

1 tsk vitlökspulver

½ tsk salt

¼ tsk cayennpeppar

2 äggvitor

2 msk olivolja

2 msk honung

Sätt ugnen på 150 grader och lägg bakplåtspapper på en plåt. Blanda pretzels, nötter, havregryn, frön och kryddor i en stor skål. I en mindre skål vispar du ihop äggvitorna, olivoljan och honungen. Häll blandningen över nöt- och pretzelmixen och blanda om. Sprid ut det på plåten och baka i 40 minuter. Ta ut och blanda om efter halva tiden. Låt svalna helt innan du lägger över mixen i burkar.

Pekannötsmör

Det här supergoda nötsmöret blir ett perfekt och gott mellanmål, eller när sötsuget sätter in, tillsammans med en banan. Pekannötter innehåller bra fetter och antioxidanter vilket hjälper din återhämtning.

7 dl osaltade och rostade pekannötter

1 msk kokossocker

1 tsp vaniljpulver

½ tsk kanel

En nypa salt

Mixa pekannötter, socker, vanilj, kanel och salt i en matberedare i flera minuter tills det är helt slätt och krämigt. Stoppa matberedaren ett par gånger och skrapa ner det som fastnat på kanterna. Sleva upp i glasburkar och förvara i kylen.

Mörk choklad med pumpafrön och körsbär

Om du köper choklad i affären är det inte ovanligt att den innehåller konstgjorda smakämnen och raffinerat socker. Här får du en choklad gjord på bara fem ingredienser som är en energibomb rik på mineraler tack vare kakaon, fröna och bären.

1 ½ dl kokosolja

1 dl kakao

½ dl lönnsirap

1 ½ dl pumpafrön

1 dl torkade körsbär (eller andra torkade bär)

Lägg bakplåtspapper i en form som är cirka 30 centimeter i diameter. Pappret ska komma upp lite på kanten. Blanda kokosolja, kakaon och sirapen i en liten kastrull på låg värme och vispa tills det har smält. Häll ner chokladsmeten i formen så att den fyller botten. Strössla med frön och bär över hela. Ställ den i frysen i en timme eller längre. Bryt chokladen i bitar och lägg i en burk som tål frystemperatur. De här godbitarna smälter nämligen i rumstemperatur.

Kryddpopcorn

Hemmagjorda popcorn är ett grymt fullkornssnack som innehåller massor av nyttigheter i sig.

5 msk kokosolja

1 ½ dl popcornkärnor

1 tsk salt

1 tsk malen gurkmeja

½ tsk vitlökspulver

½ tsk paprikapulver

Smält 3 msk av koksofettet i en stor kastrull på hög värme. Tillsätt popcornkärnorna och sätt på locket. När popcornen börjar poppa, sänk värmen lite och skaka kastrullen ofta. När poppningen är långsam drar du av kastrullen från plattan, men behåller locket på tills det har slutat poppa helt. Häll popcornen i en stor skål.

I en liten skål blandar du saltet och kryddorna och häll över popcornen och blanda om. Smält resterande 2 msk kokosolja och häll över popcornen och blanda igen. Tillsätt mer kryddor om det behövs.

Återhämtnings-chai

En kopp varmt te är gott efter en kylig löprunda eller direkt på morgonen.

3 ½ dl löst svart te

1 dl torkad ingefära i bitar

3 msk kardemummafrön, hela

2 msk kryddnejlika, hela

1 tsk malen kanel

Blanda te och kryddor i en skål.

Instruktioner för teet: Lägg 1–2 tsk i en tekula och lägg i en mugg. Häll över kokande vatten och låt stå tills det är så starkt som du vill ha det.


Träna smart i mellandagarna!
Blogg

Träna smart i mellandagarna!


Äntligen julledigt? Är det läge att träna lite extra under mellandagarna? Då har vi några välmenande tips på vägen!

Var realistisk – och inte överambitiös

De flesta av oss som springer ser ett antal lediga dagar som ett hav av träningsmöjligheter. Vi lägger upp ambitiösa träningsplaner som bara har ett fel – de är alltför ambitiösa. Det betyder att de nästan med säkerhet kommer att spricka. Och då blir vi oftast så deprimerade att vi helt struntar i att träna. Så lägg upp en plan som du vet att du klarar att följa.

Planera i förväg

Detaljplanera din träning redan före julhelgen så du vet vad du har att följa. Då kan du ju också se vilka dagar som är helt omöjliga att träna på. Men var  flexibel – känns det bra och du får en lucka så ta vara på den!

Planera den kommande säsongen

Ta lite av din lediga tid till att fundera över vilka målsättningar du har för nästa år, och vilka lopp du ska ställa upp i. När du vet det kan du också göra ditt träningsupplägg.

Ta dig tid – och ta dig ut

Om du har ganska gott om tid under julhelgerna kan du passa på att utnyttja den till allt från styrketräning och smidighetsträning hemma i vardagsrummet. Och om vädret tillåter så kan du kanske dra iväg på en härlig skidtur eller ge dig ut på en skridskoutflykt. Det är bara att välja.

 


Julens snabbaste träning: 3 pass under 30 minuter!
Blogg

Julens snabbaste träning: 3 pass under 30 minuter!


Följande träningsupplägg är 32 minuter eller kortare och inkluderar högintensiva intervaller som går snabbt att bocka av – så att du hinner med allt annat som ska göras kring jul. Du kan springa passen utomhus eller på löpband, beroende på vad du gillar bäst.   

SÅ HÄR LÄGGER DU UPP TRÄNINGEN

Nybörjare: Kör Pass #1 en gång i veckan. Spring intervallerna i medelintensivt tempo och gå under vilan.

Regelbundna löpare (3-4 pass à 30-40 minuter i veckan) som inte har sprungit högintensiva intervaller tidigare: Kör Pass #1 en gång i veckan, de första 2–3 veckorna. Om allt känns bra kan du därefter lägga till ytterligare ett Pass #1 i veckan, med åtminstone tre dagar mellan passen (till exempel måndag och fredag). Övriga löprundor ska vara distansrundor i lugnt tempo. När du har kört Pass #1 i minst fyra veckor kan du gå vidare till Pass #2, en gång i veckan. 

Regelbundna löpare som är vana vid högintensiva pass: Välj mellan de tre passen, 1–2 gånger i veckan. För att balansera träningsmängden bör resten av veckans pass vara lugnare distanspass. 

JULENS SNABBASTE TRÄNINGSPASS:

Pass #1: 30/90
Värm upp med 2 minuters gång. Börja långsamt och öka tempot successivt tills du nästan joggar. Jogga därefter i lugnt prattempo i 5 minuter för att fortsätta värma upp. 

Kör sedan 8 x 30 sekunder hård löpning/sprint (90 sekunder vila med lätt jogg eller snabb gång mellan intervallerna)

Varva ned med några minuters lätt jogg eller gång efter intervallerna.
Total tid: 24 minuter

Pass #2: 60/120
Värm upp med 2 minuters gång och jogga därefter 5 minuter i lugnt prattempo.

Kör sedan 6 x 1 minut hård löpning/sprint (2 minuters vila med lätt jogg eller snabb gång mellan intervallerna)

Varva ned med några minuters lätt jogg eller gång efter intervallerna.
Total tid: 25 minuter

Pass #3: Varva sprint och backe
Värm upp med 2 minuters gång och jogga därefter 5 minuter i lugnt prattempo. Håll dig i närheten av en relativt lång men ganska flack backe som tar cirka 60 sekunder att springa till toppen, alternativt använd ett löpband där du växlar mellan 1% lutning (i de flacka intervallerna) och 4–5% lutning (i backarna). 

Kör sedan 5 serier av:

  • 1 minut hård löpning/sprint, 1 minut vila med snabb gång 
  • 1 minut uppför backen i medelhögt tempo, joggvila nerför backen (joggvila 1 min på 1% lutning om du springer på band) 

Varva ned med några minuters lätt jogg eller gång efter intervallerna. 
Total tid: cirka 32 minuter

God jul!


Häng med på träningsprogrammen mot Varvet!
Blogg

Häng med på träningsprogrammen mot Varvet!


Nu är Mustafa ”Musse” Mohamed, Hanna Karlsson och Anders ”Szacke” Szalkais träningsprogram inför Göteborgsvarvet 2022 klara. Först ut är 18-veckorsprogrammet som startar 17 januari. Vill du inte vänta till dess så kan du förstås redan nu hitta motivation till vinterträningen i det. 

Unna dig ett träningsprogram inför Göteborgsvarvet – som en julklapp till dig själv eller någon annan som behöver få kontinuitet och guidning i träningen. Vi lovar att det både är roliga och varierade träningsupplägg som väntar.

Jämfört med de tidigare, mycket uppskattade upplagorna har några nya fartpass samt lite längre tröskelpass adderats i årets program. Coacherna utlovar dessutom en ny film, som är redo tills programmet startar den 17 januari, där du kan hänga med dem på ett helt styrkepass.

Programmen finns på sex olika nivåer – från att springa Varvet på under 1:30 till att klara av den utmanade distansen utan tidsmål. Det är enkelt att hänga med på de tre fokuspassen varje vecka som är detaljerat beskrivna i träningsupplägget. Programmen kan följas fullt ut men självklart även modifieras så att det passar dig och din vardag. 

Genom att följa den röda tråden i programmet hoppas coacherna Musse, Hanna och Szacke att alla deltagare ska kunna njuta fullt ut av den folkfest Göteborgsvarvet är – samtidigt som de når just sina uppsatta mål!

PROGRAMMEN HITTAR DU HÄR


Håller dina fötter måttet?
Blogg

Håller dina fötter måttet?


Foten ska hjälpa oss att dämpa stötar, hålla balansen och skapa fart i frånskjutet. Det är en kravspecifikation som skulle få vilken kroppsdel som helst att bli lite svettig. Så här testar du om dina fötter håller måttet – och tränar upp dem. De 26 benen i foten skapar tillsammans med alla muskler, senor och ligament ett snillrikt system med cirka 60 leder som ser till att foten gör det som den är skapt för att göra. Beroende på aktivitet kan foten utsättas för en belastning som motsvarar upp emot 20 gånger kroppsvikten – och när du springer kan foten…
Sponsrat inlägg
Vinterns viktigaste prylar kommer från Silva
Blogg

Vinterns viktigaste prylar kommer från Silva


Med en bra pannlampa både ser och syns du i vintermörkret – och med en löparväst har du alltid plats för lite extra kläder, energi och vätska. Här är prylarna som gör vinterlöpningen både säkrare och bekvämare. 

[ANNONS] Free är den femte versionen av pannlampan Trail Runner från Silva. Free syftar på fri från sladdar, vilket innebär att sladdarna till lampan är integrerade i pannbandet. Endast en kort textilklädd sladd ansluts som länk till batteriet.

Endast en textilklädd sladd förbinder batteriet med pannbandet. Övriga sladdar är integrerade i pannbandet på Trail Runner Free.

Silva Trail Runner Free drivs med hjälp av tre AAA-batterier. Den kan också uppgraderas med ett uppladdningsbart hybridbatteri eller ett långdistansbatteri för den som vill. (Dessa varianter finns också att köpa som färdiga modeller, då med tillägget H respektive Ultra om man vill ha något av dessa batterier från början.)

Funktionen Silva intelligent light innebär att Trail Runner Free har dubbla ljuskällor, vilket både ger en stark belysning på längre håll samt en mjuk och behaglig belysning där man sätter ner fötterna. Tack vare det blir ljusbilden mer omfattande och huvudrörelserna mindre, så att fokus kan ligga på löpningen.

I förhållande till lampans prestanda är Silva Trail Runner Free mycket smidig och lätt: 127 gram inklusive batterier. Med hybridbatteriet är vikten endast 111 gram. Utan batterier väger själva pannlampan blott 55 gram.

På batterifacket sitter ett rött, bakåtvänt säkerhetsljus som även kan blinka för ökad synlighet och säkerhet i trafikmiljöer.

Batterifacket kan antingen bäras monterat på pannbandet, eller förvaras i en ficka eller ryggsäck med hjälp av en smidig förlängningssladd i textilutförande. Baktill på batterifacket sitter ett rött säkerhetsljus som man kan koppla av och på, eller göra blinkande rött, via en knapp inne i batterifodralet.

FAKTA SILVA TRAIL RUNNER FREE

  • VIKT: 55/127 gram
  • PRIS: 899 kronor
  • Insydda sladdar i pannbandet.
  • Batterifodral för både alkaliska och uppladdningsbara hybridbatterier.
  • Integrerat rött säkerhetsljus.
  • Sitter stabilt och bekvämt.
  • Silva Intelligent Light ger bättre ljusbild för löpning.

SILVA STRIVE LIGHT BLACK LÖPARVÄST

Med en löparväst eller löparryggsäck har du alltid plats för lite extra energi, vatten, din mobil och extra utrustning i form av förstärkningsplagg eller reservbatterier till din pannlampa. Löparvästen är därför lika användbar på långpasset som till jobbpendling eller ditt helgäventyr i skog och mark.

Silva Strive Light Black 10 är en löparryggsäck med två så kallade softflasks på 240 ml och plats för vätskeblåsa. Packvolymen på 10 liter och smarta fickor gör att du får med dig det du behöver. Till Strive Light Black 5 följer det också med två 240 ml stora softflasks. Den har även plats för vätskeblåsa, men är en lättare löparväst med 5 liter packvolym.

Båda löparvästarna finns i tre olika storlekar så att du enkelt kan hitta den bästa passformen för dig. De har även reflekterande detaljer som gör att du syns bättre i vintermörkret.

Löparvästarna från Silva har plats för vätskeblåsan Hydration Reservoir, som rymmer en liter. Den har ett självförslutande munstycke för att undvika läckage, och tack vare isolering håller sig vattnet varmt – eller kallt – längre.

Behöver du mer vätska, eller vill du få med dig både sportdryck och vatten på ditt långpass? Silvas softflasks är mjuka och lätta att använda, antingen separat eller i din löparväst. Två softflasks på 240 ml är inkluderade i löparvästarna Strive Light Black. Du kan även köpa till 500 ml stora softflasks.

MER INFO HITTAR DU PÅ SILVAS HEMSIDA

RW:s krönikör Mimmi Kotka lyser upp löpningen med pannlampa från Silva


Kom igång med träningen i jul!
Blogg

Kom igång med träningen i jul!


Varför vänta till nyåret med att börja löpträna? Utnyttja julhelgerna till att komma igång med löpträningen – eller underhålla formen. Här är tre roliga och effektiva pass du garanterat hinner med.

Att springa i ett jämnt och lugnt tempo är alldeles utmärkt för det mesta – och så lite som 15 minuter löpning kan räcka långt för att underhålla din kondition när du har ont om tid. Men om du ökar farten bara något emellanåt så kommer du också att bli snabbare och starkare.

Har du bara lite tid över för träning? Då har vi tre tips på hur du bäst använder den för att komma igång med löpning – och komma i form.

NYBÖRJARE: DU HAR… 15 MINUTER
Under de första 10 minuterna alternerar du löpning i 15–60 sekunder med gång i 30–60 sekunder. Börja varje löpsegment lugnt och öka sedan takten gradvis till ett något snabbare tempo. Under de sista 5 minuterna springer du ännu snabbare i 10–30 sekunder och alternerar med gång i 30–60 sekunder. För att undvika skador bör du öka farten långsamt och gradvis – maxa inte.

NYBÖRJARE: DU HAR… 30 MINUTER
Under 4 minuter alternerar du långsam löpning i 30–60 sekunder med gångpauser i 30 sekunder. De följande 10 minuterna växlar du löpning under 1–2 minuter med 30-60 sekunder långa gångpauser. Börja varje löpsegment i en lugn fart och öka takten gradvis.

Efter dessa 10 minuter går du i 1 minut. Därefter ökar du farten mjukt under 15 sekunder och saktar sedan ner till en lugn jogg under 15 sekunder innan du går 30 sekunder. Repetera under 10 minuter. Avsluta sedan med 4 x 1 minut löpning med 20 sekunder gåvila mellan varje löpintervall. Öka farten gradvis under varje intervall tills din andhämtning blir flåsig.

HÅLLA FORMEN: DU HAR… 45 MINUTER
Testa att springa ett pass där den andra halvan går snabbare än den första. Välj en sträcka där du kan springa obehindrat i en riktning i ungefär 25 minuter. Efter 23 till 25 minuter vänder du tillbaka samma väg, och ökar farten gradvis. Ditt mål är att komma tillbaka till startpunkten inom 45 minuter – eller ännu tidigare.

LÄS MER
Experten: Så tränar du bäst i vinter
RW-passet: Julens snabbaste träning


RW-podden #98: långpass & Flowgun GO-tävling!
Blogg

RW-podden #98: långpass & Flowgun GO-tävling!


Den uppskattade RW-podden närmar sig jubileumsavsnitt 100 med stormsteg. I avsnitt 98 är långpasset i fokus. Veckans partner Flowlife tävlar ut nya massagepistolen Flowgun GO 2.0!

RW-podden med coacherna LG Skoog och Peppe Lindholm har etablerat sig bland de mest lyssnade löparpoddarna och närmar sig nu det 100:e avsnittet.

I avsnitt 98 är temat långpass. Här delar LG och Peppe med sig av konkreta tips på hur man kan variera långpasset och vilka upplägg som coacherna tycker ger mest för oss löpare – anpassat till olika nivåer.

Som vanligt avhandlas det mycket annat som får lyssnaren på bra humör, både en rapport från vad som hänt i svensk löpning och en klädkod där frågan är hur en buff ska sitta på mössan.

Veckans avsnitt innehåller även en tävling i samarbete med poddavsnittets partner Flowlife. I tävlingen, som du hittar på Runner’s Worlds Instagram, kan du vinna den nya prisade massagepistolen Flowgun GO 2.0 som du kan läsa om i julklappstipsen här.

TILL @runnersworldswe på INSTAGRAM

TILL AVSNITT 98 RW-PODDEN