Szalkais favoriter: Tröskelträning för alla

Szalkais favoriter: Tröskelträning för alla


Ett av Anders Szalkais favoritupplägg utgår från tröskelpasset – ett nyckelpass för
långdistanslöpare som vill höja farten. Så här kan du flytta din tröskel på tio veckor. 

Ett upplägg jag både använt i min egna träning och i de träningsprogram jag gör åt andra löpare på olika nivåer utgår ifrån tröskelpasset. Det här upplägget kan du starta med redan nu i februari för att sedan enkelt växla upp till tuffare pass när det våras. 

Ett tröskelpass syftar till att förbättra uthålligheten – något du har nytta av oavsett vilka distanser du siktar på och oavsett vilken nivå du tränar på. Alla, från den vassaste elitlöparen till nybörjaren, har nämligen nytta av att förbättra sin tröskelfart.

Tröskellöpning handlar om att springa i den fart som är din högsta möjliga över längre distanser, vilket sammanfaller med den punkt då kroppen fortfarande klarar av att transportera bort eller förbränna de ”trötthetsämnen” som bildas när man springer. Går du över den farten, det vill säga din tröskel, stumnar du istället fort. Ofta benämner man trötthetsämnena som mjölksyra. Det är därför tröskeln ibland också kallas mjölksyratröskel.

Genom att träna i den här farten kan du på sikt flytta din tröskel, så att du klarar av att transportera bort eller förbränna trötthetsämnena vid en högre fart än tidigare. Detta kan också benämnas som att din uthållighet har förbättrats. 

Din individuella tröskelfart går att testa fram. Med hjälp av ett test kan du enklare hitta rätt intensitetsnivå för dina pass och även använda pulsen som ett styrinstrument. Tröskelpuls eller laktatvärden använder sig eliten ofta av, men det går också bra att utgå från den upplevda ansträngningen i stället. Då handlar tröskelfart om att springa i ett tempo mitt emellan bekvämt och lite obekvämt trött. Det ska vara lite jobbigt – men inte superjobbigt. Framförallt ska du inte tappa fart under löpningen på grund av att du springer för fort och stumnar. 

Öka farten? Tänk på steget! 

På din lugna distansrunda tänker du kanske inte så mycket på ditt löpsteg. På tröskelpasset ska det däremot gå lite snabbare, och ett sätt att öka farten kan vara att ligga på med ett mer medvetet aktivt löpsteg. 

 

Nyckeln till ett bra tröskelpass är alltså att hitta rätt nivå.  Genom att utveckla tröskelpasset över tid, förslagsvis tio veckor, blir det lättare att göra just det. Tanken är att du ska gå från pass med tröskellöpning i intervaller till mer sammanhängande tröskellöpning under den här perioden (se ruta). Men målbilden – oavsett pass – är att du ändå ska samla ihop någonstans runt 30 minuters tröskellöpning totalt. Det gör att ett tröskelpass även ger dig en riktigt fin träningsvolym.

 

Det första tröskelpasset under en sådan här upptrappning över 10 veckor kan du dela in i 10 x 3 minuter långa löpningar (det vill säga totalt 30 minuter i tröskelfart). Men när man delar upp ett pass i sådana här intervaller är det lätt hänt att man helt plötsligt ligger på för mycket så att passet övergår till just intervallträning. Det kan förstås vara bra, men det är inte den effekten vi är ute efter här. Fokus för det här passet ska ligga på den skonsamma volymgivande tröskelträningen, även om vi delar in det i mindre delar. 

Så det är verkligen viktigt att inte springa för fort. Ansträngningsgraden ska ligga mellan bekvämt fort men ändå kännas lite tufft, så att du får ligga på lagom i steget. För att inte lockas att springa för fort hålls vilan kort, från 20–30 sekunder till högst en minut. Vilan kan gärna vara aktiv, gående eller med lätt jogg.

Löpningen ska inte gå snabbare än att du kan sätta igång direkt efter varje 3 minuters löpning. Genom den här uppdelningen i korta intervaller hittar du lättare din tröskelfart genom att du enkelt kan justera farten i varje 3-minuterslöpning och hitta harmonin i passet. 

Tanken är att du ska ta med den här känslan och farten till kommande vecka. Då delar du upp passets totala 30 minuter i tröskelfart i 6 x 5 minuters löpning i stället. Du ska hålla samma jämna fart som förra veckan, med kort aktiv vila på 30–60 sekunder mellan intervallerna.

Sedan fortsätter du att trappa upp löptiden per intervall (men den totala tiden ska fortfarande bli 30 minuter i tröskelfart). Tredje veckan kan du vända på 6 x 5 minuter till 5 x 6 minuter istället. Sedan kan man repetera det upplägget en vecka, eller gå tillbaka till ursprungspasset på 10 x 3 minuter innan du tar nästa stora steg: 3 x 10 minuter. Vilan kan då vara 1–1,5 minut aktiv vila. 

Nu har du fått till 5 veckor fin tröskelöpning. Lägg in passet en gång i veckan under grundträningsperioden under vintern. Det är något som de flesta löpare klarar och kan ha glädje av. 

Sedan är det dags för ännu ett litet steg. Passet vecka 6 blir en uppdelning med 12–10–8 minuter löpning i tröskelfart. Vilan blir densamma som i passet med 3 x 10 minuter, det vill säga 1–1,5 minut.

Vecka 7 kan det vara läge att välja en kortare uppdelning igen, innan du tar nästa steg i utvecklingen av passet vecka 8: 2 x 15 minuter, med 2–3 minuter aktiv vila. Farten och känslan ska vara som tidigare pass. 

Mentalt kan det här passet vara lite tuffare att genomföra, men förhoppningsvis känner du att du har en lång sammanhängande tröskellöpning inom räckhåll. Om inte kan du ta något steg till i utvecklingen av passet, till exempel 20 + 10 minuter, innan det blir examen med 30 minuter sammanhängande löpning i tröskelfart vecka 10. Förhoppningsvis har farten nu ökat vid samma känsla och ansträngningsgrad, trots att du nu löper hela tröskelpassets 30 minuter sammanhängande.

Det här upplägget går förstås utmärkt att köra på löpband också. Möjligheten att ställa in farten gör det både enkelt att hitta rätt nivå och att utveckla den vecka från vecka. Det fina med tröskelpasset är också att kroppen brukar återhämta sig relativt fort, eftersom ansträngningsnivån ska vara hanterlig, vilket gör att det är fullt möjligt att köra detta pass en gång i veckan. Till skillnad från tuffare intervallpass brukar de flesta också känna att man verkligen tillgodogör sig den här träningen och – inte minst – kan köra tröskelpass oftare än intervallpass. 

 

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Ditt Bästa år! Ny start 2020, Nybörjarprogram, Smarta tips
  • Spring i skogen, därför blir du lycklig av naturen
  • 15 grymma vinterskor i stort test
  • 30-20-10 metoden – Träningen som gör dig friskare och snabbare
  • Vår nästa skidstjärna Moa Lundgren är en grym löpare
  • Prylar: Redo för vintern!
  • Forskning: 80/20 – regeln – bevisat bra

Bli plusmedlem nu


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Nu startar 12-veckors- programmet mot Varvet!

Nu startar 12-veckors- programmet mot Varvet!


På måndag 24 februari drar Göteborgsvarvsprogrammet igång. Det är coacherna Musse, Hanna & Szacke som vill motivera och inspirera alla Varvetlöpare att klara just sitt mål i världens största halvmaraton.

Tidigare har ett 18 veckors program startat upp men nu är det 12 veckors programmet som kör igång. Coacherna guidare i träningen och räknar ner och puffar upp löparnas form till Göteborgsvarvet som avgörs den 16 maj 2020.

För att klara av Göteborgsvarvet på ett optimalt sätt, oavsett mål, är det bra att ha en tidsperiod med regelbunden löpträning. För att få kontinuiteten kan det vara bra att ha något att följa som både inspirerar och guidar i träningen. Just att inspirera och motivera är coacherna Mustafa ”Musse” Mohamed, Hanna Karlsson och Anders Szalkai´s mål när dom komponerat helt nya träningsprogram riktade just mot Göteborgsvarvet. (Mer om coacherna längst ned i artikeln)

Programmen är och ska vara enkla att följa genom tre huvudträningspass i veckan. Träningsupplägget anpassas efter just ditt tidsmål eller nivå. Träningen är varierad och du som hänger på kommer få testa på många inspirerande upplägg.

I träningsprogrammen ingår ett komplett upplägg, med inspirerande träningstexter för varje träningsdag och träningsvecka. Till flera av momenten så som styrka, löpskolning och rörlighet finns det även instruktionsfilmer.

Programmen kan följas fullt ut men självklart även modifieras så att det passar din vardag. Genom att följa den röda tråden i programmet kan du kunna njuta fullt ut av den folkfest Göteborgsvarvet är och nå just ditt mål!

Programmet kommer i tre versioner och nu är det alltså dags starta 12 veckors programmet med start 24 februari.

Varje program har 6 nivåer som utgår från olika tidsmål eller att klara av den utmanande sträckan på ett sätt som gör att man kan upplevelse folkfesten loppet innebär.

PROGRAMMEN HITTAR DU HÄR

Så häng på, det blir kul, inspirerande men såklart även utmanande hälsar Musse, Hanna och Szacke!

OM COACHERNA:

Hanna Karlsson har varit löpare på elitnivå och har segrar på SM och Finnkamp. Hon arbetar nu mera som lärare, men löpintresset är fortfarande stort. Hon springer dagligen och leder en del löpgrupper och PT. Hanna brinner för att hjälpa och coacha människor att nå sina mål oavsett nivå.

Mustafa Mohamed eller ”Musse” som han oftast kallas är elitlöpare sen drygt 20 år tillbaka. Han har flera OS- och VM-finaler på hans meritlista och har även vunnit Göteborgsvarvet två gånger. Musse har fortfarande stor passion för löpning och vid sidan om sin elitsatsning leder han företagsträning och PT. Han har under flera år varit en av löpledarna på Springtimes träningsresor till Portugal.

Anders Szalkai är en av Sveriges bästa maratonlöpare genom tidigare och den senaste svenske vinnaren av Stockholm Marathon.
Numera är Anders Chefredaktör på Runner´s World och både under och efter elitkarriären har Anders verkat som coach för både elit och motionslöpare. Anders träningsprogram har hjälp många löpare att nå sina mål på lopp runt om i Sverige på allt från 10 km till Ultralopp. Kunskapen att anpassa program till olika nivåer anser Anders är hans styrka. Genom att coacha stora motionsgrupper, under 15 års tid, har han kunnat ta del av vilka upplägg som får flest löpare uppleva variationen och glädjen som finns i löpningen.

Musse, Hanna och Szacke har alla tre sprungit Göteborgsvarvet ett flertal gånger och vet vad som krävs. De har även coachat andra löpare till att nå sina mål på Varvet.




Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

RW Running Camp Visby

RW Running Camp Visby


Häng med på Runner’s Worlds träningsweekend på Gotland den 8–10 maj. Ett perfekt tillfälle att vässa formen inför Asics Stockholm Marathon eller Göteborgsvarvet. Vi bor på fina NOVI resort i Visby och huvudcoach under helgen är Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai.

Under RW Camp Visby erbjuds du fem instruktörsledda löpass på tre dagar, en föreläsning och rörlighet för löpare. Ett perfekt tillfälle att vässa formen och lära dig mer om löpning.
Nedan ser du det preliminära programmet och vill du komma till Visby redan på torsdag kväll har vi ett specialpris på boendet mellan torsdag och fredag inkl frukost på fredagen.

FREDAG 8 maj
Två träningspass med fokus på löpteknik och löpstyrka:
– Förmiddagspass: fokus på löpteknik och löpskolning.
– Gemensam lunch
– Eftermiddagspass: löpstyrka genom backlöpning följt av funktionell rörlighetsträning.
– Föreläsning
– Gemensam middag

LÖRDAG 9 maj
I dag testar vi på träningsinslaget ”dubbel tröskel”:
– Frukost
– Förmiddagspass: Längre kontrollerade tröskelintervaller.
– Gemensam lunch
– Separat rörlighetspass.
– Eftermiddagspass: Korta tröskelintervaller med kort vila.
– Gemensam middag

SÖNDAG 10 maj
Ett längre pass med inslag av utflyktslöpning:
– Frukost
– Lugnt långpass upp till 2,5 timmar med energistopp på vägen. Vi springer en ”out and back” runda där man anpassar distanslängden efter kapacitet och fart.
– Lunch och avslutning.

DIREKT TILL BOKNINGEN

RW RunningCamp Visby genomförs på Novi Resort, Visby
Datum: 8–10 maj 2020
Detta ingår utöver träning och föreläsningar:
2 nätters boende, frukost lördag och söndag,  lunch fredag, lördag och söndag och gemensam middag både fredag och lördag kväll.

Löparskor: Alla deltagare får ett par fina Hoka One One skor.

PRISER
– Del i fyrbäddslägenhet 3.995:-
– Del i dubbelrum 4.995:-
– Enkelrum 5.495:-
– Vill du komma redan på torsdag kostar en extra natt inkl frukost fredag morgon 700:- oavsett boendealternativ resten av helgen.

Prenumeranter och TSM Running löpare har rabatt 500:-
Använd rabattkod: RWPREN


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

RW29/29: Effektiv styrka för löparen!

RW29/29: Effektiv styrka för löparen!


Plyometri – dynamiska övningar som bygger explosiv kraft – tvingar musklerna att sträckas ut och dras ihop, om och om igen i hög fart (precis som under löpning).
– Det här är den mest effektiva styrketräning en löpare kan ägna sig åt, säger Jordan D. Metzl, fysiolog med inriktning på idrottsmedicin.

Lägg till ett pass med plyometriska övningar minst en gång i veckan, och löpningen kommer inte bara att kännas lättare; motståndskraften mot skador kommer att öka och du kommer att bli snabbare. Börja med följande övningar i set om fyra med femton repetitioner. Öka sedan gradvis upp till sju set.

PLYOMETRISKA UTFALL
Bygger upp underkroppen med en överdriven löprörelse.

SÅ GÖR DU
Ta ett steg fram med höger fot, böj dig ner så att vänster knä nuddar golvet, och sväng vänster arm framåt. Hoppa upp med en explosiv rörelse, växla benens läge i luften och landa med vänster ben framåt. Upprepa på nästa sida. Detta är en repetition

PLYOMETRISK ENBENT TÅNUDD
Förbättrar balansen, tränar sätet och baksida lår.

SÅ GÖR DU
Stå på höger fot med vänster ben utsträckt framåt och armarna utsträckta åt sidorna. Böj höger knä och sträck dig framåt, rör vid höger fot med vänster hand. Sträck upp och hoppa. Gör alla repetitioner på en sida, byt sedan.

PLYOMETRISKA KNÄBÖJ
Stärker baken och ger därmed mer kraft under löpningen, samtidigt som belastningen minskar på knän och höfter.

SÅ GÖR DU
Stå med fötterna lätt utåtriktade med armarna sträckta rakt fram, böj dig ner tills sätet är lägre än knäna. Hoppa upp snabbt, och landa så mjukt som möjligt utan att slå ihop med knäna

BURPEES
Stärker hela kroppen och förbättrar hjärtkapaciteten.

SÅ GÖR DU
Stå med fötterna i höftbredd. Böj dig ner och placera händerna på golvet och hoppa bakåt med fötterna till plankposition. Hoppa framåt igen, så att fötterna landar nära händerna. Från denna position hoppar du uppåt så högt som möjligt.

3 bra skäl att träna plyometriskt!

GÖR DIG EFFEKTIVARE
Explosiva övningar stärker benens förmåga att fungera som en styvare fjädring vid fotisättningen, vilket sparar energi, säger doktor Metzl. En undersökning vid University of Montreal visade att löpare som körde plyometrisk träning förbättrade löpekonomin mer än de som tränade med vikter.

FÖREBYGGER SKADOR
Genom att bygga upp musklernas förmåga att absorbera stötverkan, minskar plyometriska övningar belastningen på leder och ligament. En studie i Journal of Athletic Training visar att plyometrisk träning stabiliserar och rätar upp knäleden vid fotisättningen, vilket troligen minskar skaderisken.

GÖR DIG SNABBARE
En studie i Journal of Strength and Conditioning Research visar att bara sex veckors träning med plyometrisk träning förbättrar tävlingstiden på 2 400 meter med 3,9 procent. Plyometrisk träning bygger upp underkroppens styrka, vilket hjälper dig att hålla farten och ger dig mer kraft för en spurt mot slutet.

Läs också: 5 flåsiga alternativ till löpbandet – hur länge orkar du?


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

RW:s nybörjarguide | del 1 – Kom igång!

RW:s nybörjarguide | del 1 – Kom igång!


Kommer du direkt från soffan? Börja då inte springa direkt, utan se först till att skapa dig vanan att röra på dig kontinuerligt genom att promenera i rask takt. Promenader är ett utmärkt sätt att lägga grunden för löpträning, men alternera gärna med cykling, spinning eller träning på en crosstrainer om du vill. Kom ihåg att den bästa träningen är den som blir av, ofta och regelbundet. När träningen väl har blivit en vana (och det går snabbt) kommer det att kännas lättare, även de dagar då du egentligen inte känner för att träna.

Gör en plan
Varje ny vana behöver en struktur i form av bestämda dagar, tider, platser, avtalade pass med kompisar eller dylikt. Lägg också upp träningsrutiner som var, hur långt, eller hur länge du ska gå/springa – eller alternativträna (cykla, simma, yoga…) Fundera också på hur du kan belöna dig med något du uppskattar – en bit choklad, en smoothie, massage, ett varmt bad… Välj sådant som verkligen motiverar dig att ge dig ut och springa. Skriv ner din struktur, dina pass och dina belöningar och placera planen väl synlig så att du blir påmind.

Var konsekvent
Skapa också en rutin inför dina pass så att din kropp och hjärna ställer in sig på vad som väntar. Upprepa denna rutin konsekvent. Det kan till exempel vara att träna samma tid på dagen, att lägga fram träningskläderna och spela samma musik innan du ger dig ut. På så sätt triggar du de system i hjärnan som leder till att träningen blir en vana. Men du måste upprepa rutinerna konsekvent för att hjärnan och kroppen ska lära sig.

Belöna dig själv direkt
Vänta inte med att belöna dig, utan gör det direkt efter passet. Och det ska vara något du verkligen uppskattar så att din hjärna associerar träningen med omedelbar belöning. På så sätt automatiseras kopplingen mellan träning och belöning.

Bygg ett eget stödsystem
Utrusta din träningsrutin med ett innehåll som gör att du verkligen ser fram emot att genomföra den. Träna med kompisar för att umgås samtidigt som ni kommer i allt bättre form, eller logga din träning på någon träningssajt så att du enkelt kan följa dina framsteg.

NYCKLAR TILL FRAMGÅNG
Kolla läget

Är du över 40 år, har ett BMI över 35 och/eller en förhöjd risk för hjärt- och kärlsjukdom? Gör i så fall en läkarundersökning innan du påbörjar ett träningsprogram.

Fixa bra grejer
Nej, att köra igång i sina gamla jympaskor är ingen bra idé; snedslitna och stumma träningsskor är en av de vanligaste orsakerna till träningsskador. Vänd dig istället till en specialaffär för löpning. Där får du hjälp att hitta en sko som passar just dig med hänsyn till ditt löpsteg, det stöd och den dämpning du behöver. Det finns förstås ingen magisk sko som gör löpningen lättare, men en dålig sko kan definitivt göra upplevelsen sämre. Välj därför inte sko utifrån färg, pris eller vidlyftiga löften om snabba resultat, utan välj en sko som passar dig. En annan vettig investering är löparstrumpor i funktionsmaterial som transporterar bort fukt och motverkar blåsor och skav.

Passa på
Sno åt dig träningstid när du kan. Promenera femton minuter varje lunchrast. Sätt ett larm på mobilen som påminner dig om att resa dig upp och röra på dig en gång i timmen, eller att stå och jobba en stund om du vanligtvis sitter. Små stunder av rörelse i vardagen gör skillnad i längden.

TRÄNING STEG 1
Om du inte har tränat överhuvudtaget tidigare kan du börja med att gå regelbundet i 7-12 veckor. Om du gör det konsekvent bygger du en grundstyrka som gör att ditt skelett, dina muskler och leder klarar av att påbörja löpträningen. För att få en bra effekt ska det vara raska promenader, inget strosande.

Längd på passen: Från 15 minuter i början till 60 minuter i slutet av perioden. Öka totaltiden med cirka 10 procent från vecka till vecka, och sikta på att ett av veckans pass ska vara längre än övriga. Antal pass per vecka: 4-5

På dina villkor: Hinner du inte med? Dela upp det längsta passet i två kortare promenader, en på morgonen och en på kvällen.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Läsarundersökning 2020: Vinnarna är utsedda!

Läsarundersökning 2020: Vinnarna är utsedda!


Vi vill tacka de över 1 500 läsare som bidrog med värdefull information, åsikter och tips i vår stora läsarundersökning för 2020. Era synpunkter är oerhört värdefulla för oss i vårt arbete med att utveckla innehållet i Runner’s World – tack! Vi återkommer framöver med resultatet.

I samband med läsarundersökningen lottade vi ut tre fina priser, och nu är vinnarna klara:

Ola Agermark

Malin Nelson

Hanna Bladh

Grattis till er – och tack än en gång!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in