Szalkais favoriter: Tröskelträning för alla

Szalkais favoriter: Tröskelträning för alla


Ett av Anders Szalkais favoritupplägg utgår från tröskelpasset – ett nyckelpass för
långdistanslöpare som vill höja farten. Så här kan du flytta din tröskel på tio veckor. 

Ett upplägg jag både använt i min egna träning och i de träningsprogram jag gör åt andra löpare på olika nivåer utgår ifrån tröskelpasset. Det här upplägget kan du starta med redan nu i februari för att sedan enkelt växla upp till tuffare pass när det våras. 

Ett tröskelpass syftar till att förbättra uthålligheten – något du har nytta av oavsett vilka distanser du siktar på och oavsett vilken nivå du tränar på. Alla, från den vassaste elitlöparen till nybörjaren, har nämligen nytta av att förbättra sin tröskelfart.

Tröskellöpning handlar om att springa i den fart som är din högsta möjliga över längre distanser, vilket sammanfaller med den punkt då kroppen fortfarande klarar av att transportera bort eller förbränna de ”trötthetsämnen” som bildas när man springer. Går du över den farten, det vill säga din tröskel, stumnar du istället fort. Ofta benämner man trötthetsämnena som mjölksyra. Det är därför tröskeln ibland också kallas mjölksyratröskel.

Genom att träna i den här farten kan du på sikt flytta din tröskel, så att du klarar av att transportera bort eller förbränna trötthetsämnena vid en högre fart än tidigare. Detta kan också benämnas som att din uthållighet har förbättrats. 

Din individuella tröskelfart går att testa fram. Med hjälp av ett test kan du enklare hitta rätt intensitetsnivå för dina pass och även använda pulsen som ett styrinstrument. Tröskelpuls eller laktatvärden använder sig eliten ofta av, men det går också bra att utgå från den upplevda ansträngningen i stället. Då handlar tröskelfart om att springa i ett tempo mitt emellan bekvämt och lite obekvämt trött. Det ska vara lite jobbigt – men inte superjobbigt. Framförallt ska du inte tappa fart under löpningen på grund av att du springer för fort och stumnar. 

Öka farten? Tänk på steget! 

På din lugna distansrunda tänker du kanske inte så mycket på ditt löpsteg. På tröskelpasset ska det däremot gå lite snabbare, och ett sätt att öka farten kan vara att ligga på med ett mer medvetet aktivt löpsteg. 

 

Nyckeln till ett bra tröskelpass är alltså att hitta rätt nivå.  Genom att utveckla tröskelpasset över tid, förslagsvis tio veckor, blir det lättare att göra just det. Tanken är att du ska gå från pass med tröskellöpning i intervaller till mer sammanhängande tröskellöpning under den här perioden (se ruta). Men målbilden – oavsett pass – är att du ändå ska samla ihop någonstans runt 30 minuters tröskellöpning totalt. Det gör att ett tröskelpass även ger dig en riktigt fin träningsvolym.

 

Det första tröskelpasset under en sådan här upptrappning över 10 veckor kan du dela in i 10 x 3 minuter långa löpningar (det vill säga totalt 30 minuter i tröskelfart). Men när man delar upp ett pass i sådana här intervaller är det lätt hänt att man helt plötsligt ligger på för mycket så att passet övergår till just intervallträning. Det kan förstås vara bra, men det är inte den effekten vi är ute efter här. Fokus för det här passet ska ligga på den skonsamma volymgivande tröskelträningen, även om vi delar in det i mindre delar. 

Så det är verkligen viktigt att inte springa för fort. Ansträngningsgraden ska ligga mellan bekvämt fort men ändå kännas lite tufft, så att du får ligga på lagom i steget. För att inte lockas att springa för fort hålls vilan kort, från 20–30 sekunder till högst en minut. Vilan kan gärna vara aktiv, gående eller med lätt jogg.

Löpningen ska inte gå snabbare än att du kan sätta igång direkt efter varje 3 minuters löpning. Genom den här uppdelningen i korta intervaller hittar du lättare din tröskelfart genom att du enkelt kan justera farten i varje 3-minuterslöpning och hitta harmonin i passet. 

Tanken är att du ska ta med den här känslan och farten till kommande vecka. Då delar du upp passets totala 30 minuter i tröskelfart i 6 x 5 minuters löpning i stället. Du ska hålla samma jämna fart som förra veckan, med kort aktiv vila på 30–60 sekunder mellan intervallerna.

Sedan fortsätter du att trappa upp löptiden per intervall (men den totala tiden ska fortfarande bli 30 minuter i tröskelfart). Tredje veckan kan du vända på 6 x 5 minuter till 5 x 6 minuter istället. Sedan kan man repetera det upplägget en vecka, eller gå tillbaka till ursprungspasset på 10 x 3 minuter innan du tar nästa stora steg: 3 x 10 minuter. Vilan kan då vara 1–1,5 minut aktiv vila. 

Nu har du fått till 5 veckor fin tröskelöpning. Lägg in passet en gång i veckan under grundträningsperioden under vintern. Det är något som de flesta löpare klarar och kan ha glädje av. 

Sedan är det dags för ännu ett litet steg. Passet vecka 6 blir en uppdelning med 12–10–8 minuter löpning i tröskelfart. Vilan blir densamma som i passet med 3 x 10 minuter, det vill säga 1–1,5 minut.

Vecka 7 kan det vara läge att välja en kortare uppdelning igen, innan du tar nästa steg i utvecklingen av passet vecka 8: 2 x 15 minuter, med 2–3 minuter aktiv vila. Farten och känslan ska vara som tidigare pass. 

Mentalt kan det här passet vara lite tuffare att genomföra, men förhoppningsvis känner du att du har en lång sammanhängande tröskellöpning inom räckhåll. Om inte kan du ta något steg till i utvecklingen av passet, till exempel 20 + 10 minuter, innan det blir examen med 30 minuter sammanhängande löpning i tröskelfart vecka 10. Förhoppningsvis har farten nu ökat vid samma känsla och ansträngningsgrad, trots att du nu löper hela tröskelpassets 30 minuter sammanhängande.

Det här upplägget går förstås utmärkt att köra på löpband också. Möjligheten att ställa in farten gör det både enkelt att hitta rätt nivå och att utveckla den vecka från vecka. Det fina med tröskelpasset är också att kroppen brukar återhämta sig relativt fort, eftersom ansträngningsnivån ska vara hanterlig, vilket gör att det är fullt möjligt att köra detta pass en gång i veckan. Till skillnad från tuffare intervallpass brukar de flesta också känna att man verkligen tillgodogör sig den här träningen och – inte minst – kan köra tröskelpass oftare än intervallpass. 

 

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sommar, sol och löpning
  • Kom i toppform, semesterns smartaste träning
  • Spring tystare, minska skaderisken och öka effektiviteten
  • Fokusera, lägg tid på det som verkligen har effekt
  • Test: 17 nya trailskor
  • 6 snygga solbrillor
  • The Biggest badass
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

LG och Peppe ger juniutmaningar i RW Runstreak

LG och Peppe ger juniutmaningar i RW Runstreak


RW Runstreak2020 är gruppen på Runner´s World Facebook där vi genom träningsutmaningar vill motivera till regelbunden och kul träning. Över 2000 löpare är med och inspirerar varandra. I juni utmaningen har vi tagit hjälp av våra RW poddarna och coacherna LG Skoog och Peppe Lindholm. Dom ger alla i gruppen några utmanande utmaningar.

Under året har RW Runstreak2020 gruppen på Facebook växt och senaste utmaningen handlade om att få in fartträning och att på en månad förbättra sin tid på 1000 meters snabb löpning.

Juni månads utmaning har flera olika delar och det är RW podd duon, LG Skoog och Peppe Lindholm som bjuder på några utmaningar både gällande löpning och rörlighet. Du kan ta dig an alla såklart om du vill, eller så väljer du någon du vill klara av under juni månad.

HÄR HITTAR DU FACEBOOK GRUPPEN

COACH LG SKOOG´s JUNI UTMANINGAR

Öka volymen med 25 % per vecka i 2 veckor
Om du till exempel brukar springa 50 kilometer per vecka i normala fall, så ska du löpa 65 kilometer de nästkommande två veckorna. Det är lämpligt att huvuddelen av dina pass är distanslöpning i olika farter. Se vad som händer när du springer mer än normalt. Hur återhämtar du dig? Hur är känslan när du klarar av att öka volymen? I och med att de flesta pass bör vara distanspass så är skaderisken liten. Skulle du öka volymen med 25 % och samtidigt bränna av en massa intervall- och backpass, skulle skaderisken öka. Detta är ett sätt att öka uthålligheten, bygga kapillärer (de små blodkärlen som gör det lättare att syresätta musklerna) samt att få viss återhämtning från snabba fartpass.

Förbättra tiden på 6 backar
Leta upp en backe som är mellan 90 sek till 2 min. Spring uppför den backen 6 gånger, med gåvila nerför. Anteckna genomsnittstiden för de 6 loppen. Anteckna och upprepa detta minst en gång per vecka under tre veckor. Det är ett bra sätt att vara koncentrerad och våga pressa sig lite till vid varje pass. Det är också ett sätt att försöka hitta den effektivaste och snabbaste löptekniken vid löpning i uppförsbacke. Du lär dig jobba aktivt med armarna, rikta blicken mot backens topp samt jobba aktivt med fötterna och få en bra avveckling av steget. Du kan givetvis använda kortare backar också. Men upprepa passet flera tillfällen med jämna mellanrum så du får en referens. Som en bonus kan du anteckna vilken puls du hade under passet också. Det kan hända att du kör två pass på samma genomsnittstid men att du hade 5 slag lägre puls på det ena passet. Det visar också på en förbättring.
(Några till utmaningar kommer från LG Skoog i sommarens nummer av tidningen Runner´s World)

PEPPE LINDHOLM´s TRE RÖRELSEUTMANINGAR

1. Huksitt, försök att sitta i huk, på hälarna i 1 minut!
Huksitt är bra för fotleder, höftled och bröstrygg!

2. Halv duva, själva utmaningen blir att komma framåt, nedåt! Håll gärna i 2 -3 minuter per ben. Den här övningen stretchar både höften och rumpan.

3. Fjärilen -samma sak här, försök att komma så långt ner mot tårna som möjligt! Pussa tårna och posta på instagram eller i fb-gruppen. 2-3 min är bra att hålla positionen. Vi öppnar upp höften och stimulerar ryggen, det kan främja löpsteget.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Passa på! Just nu 50% rabatt!

Passa på! Just nu 50% rabatt!


Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 49,50 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 10 gånger för bara 495 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och i din läsplatta. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

Erbjudandet gäller endast nytäckning av prenumeration och boende i Sverige.

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Testa Racefox TCS frekvenstest!

Testa Racefox TCS frekvenstest!


Nyfiken på att testa springa med en digital coach? Racefox har utvecklat ett nära samarbete med Tata Consultancy Services (TCS) som grundar sig i att båda ser löpning som ett sätt att uppnå en hälsosam livsstil. Nu erbjuder Racefox tillsammans med TCS en spännande röstbaserad frekvensövning som vem som helst kan pröva.

Som ett av världens ledande IT-konsultföretag utforskar TCS hur avancerad AI-teknologi kan hjälpa fler människor att utvecklas i sin löpning och motiveras att motionera oftare. Utifrån det har Racefox, som är ledande på digital coaching, tagit fram en spännande röstbaserad övning tillsammans med TCS. Vem som helst kan pröva övningen, även om man inte har det smarta bälte som normalt krävs för att använda Racefox tjänster.

Racefox TCS Frekvenstest
En bra stegfrekvens är nyckeln till en effektiv löpteknik. Racefox TCS Frekvenstest som tar ca 10 minuter, är ett förenklat test där det enda som krävs för att få en analys av din nuvarande stegfrekvens är din telefon. Allt du behöver göra är att ladda ner Racefox Run-appen och följa Racefox-coachens röst som talar till dig under löppasset och ger feedback för att hjälpa dig utvecklas till en effektivare löpare.

Vill du testa frekvensövningen kan du läsa mer här om hur du går vidare!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Lindh nostalgisk när hon ger bästa 1000 meters tipsen

Lindh nostalgisk när hon ger bästa 1000 meters tipsen


RW Runstreak2020 gruppen på Runner’s World Facebook, med över 2100 löpare, inspirerar varandra i maj månads utmaning #RWtempoChallenge! Det handlar om fartträning, och att utveckla den personligt snabbaste 1000 meters tiden på en månad. Lovisa Lindh har det svenska rekordet på 1000 meters, och när hon ska tipsa om hur man tacklar sträckan bäst blir hon lite nostalgisk.

Maj månads utmaning i RW Runstreak2020 handlar om att lägga in fartträning under en månad och med hjälp av den träningen förbättra din snabbaste tid på 1000 meter på en månad. Tidigare har vi fått tips från svenska rekordhållaren på 1000 meter på herrsidan Johan Rogestedt, och nu är det damsidans svenska rekordhållare Lovisa Lindh som tipsar. Hon har förbättrat det svenska rekordet vid två tillfällen och den gällande rekordnoteringen är på minst sagt imponerande på 2:35:15!

”För min del har det varit speciellt båda gångerna jag slagit svenskt rekord på 1000 meter. Första gången, 2016, kom jag direkt hem ifrån EM där jag tagit brons, sprungit tre lopp och ”persat”.
Däremellan hann jag med lag-SM på 1500 meter och blev uttagen till OS. Jag svävade alltså på moln av självförtroende, samtidigt som jag är glad att kroppen pallade ett femte lopp på drygt en vecka.

År 2017 var det samma sak, att jag kom hem efter att precis slagit svenskt rekord på 800, så även då visste jag att formen fanns där för att springa fort. För min del körde jag alltså inte riktigt någon specifik 1000m-träning inför, men håller med Johan Rogestedt om att det liknar 800 meter mer än längre sträckor.

För oss som är så vana att tävla på antingen 800 eller 1500 och sällan något däremellan har vi nog samma känsla om att man måste hålla sig lagom lugn i början men sen våga köra även om man börjar bli trött.

RW´s skribent Lovisa Lindh påväg mot svenska rekordet på 1000 meter. 2:35.15

Ett träningspass med 200-ingar och 400-ingar skulle jag säga är perfekt för att både få in lite ”längre” sträcka så man kan springa snabbt men ändå hinna bli lite trött, men även kunna flyta på i snabbare tempo på 200-ingarna.

Förslagsvis 5×400 meter för att få dubbla tävlingsdistansen, och då i lite lägre fart än snittfarten för att nå tidsmålet på 1000 meter. Vilan mellan varje 400 meters intervall kan man lägga på 90 sekunder. Efter sista 400 meters blir det lång serievila på 4 minuter innan man avslutar intervallpasset med ett set med 5 x 200 meter för att springa lite snabbare än vad man måste hålla för att klara sin 1000 meters tid. Vilan här kan vara 60 sekunder mellan ”tvåhundringarna”.
Jag tycker passet lämpar sig bra på löparbana, förutsatt att man vill och gillar att springa på bana. För en motionär skulle man, om man inte vill köra bana, kunna springa motsvarande upplägg varsomhelst på en inspirerande sträcka.

Några korta rader om tips på 1000-meters pass, blev lite längre för jag blev lite nostalgisk när jag började tänka tillbaka på rekord-loppen :), men hoppas det kan inspirerar i träningen mot en personligt snabb 1000 meters tid.”

FOTO: Deca Text & Bild


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Spring dig genom coronatiden!

Spring dig genom coronatiden!


Inget blev som vi löpare hade tänkt oss när våren äntligen tittade fram. Lopp efter lopp ställdes in i takt med att coronaviruset bredde ut sig. Men det är inget att hänga läpp för. Här är tipsen som får dig att fortsätta utvecklas – viruset till trots!

Det blev en konstig vår för oss som gillar löpning och tränar inför olika lopp. Många har följt våra olika artiklar under vintern om grundträning och kanske formtoppning och sen kom det nya coronaviruset och ställde till det. Hur ska man tänka och göra nu? 

Jo, ett sätt att se det någorlunda positivt är att du nu får en längre grundträningsperiod. Det finns nu även mer tid att jobba med svagheter som styrka, uthållighet, rörlighet med mera. Lägg därför in ett pass med styrka/rörlighet regelbundet under de närmaste veckorna. Dessa pass kan göra dig till en bättre löpare och minska risken att bli skadad. 

Givetvis är det inga problem att fortsätta träna utomhus hur mycket som helst. Men risken finns att man hamnar i mellanmjölksträsket när man inte har ett lopp i sikte.

Tillhör du gruppen som inte hade ett lopp inplanerat inom närtid så fortsätter du med grundträningen. Men se till att ha en struktur! Håll inte på att springa hur som helst utan försök att följa en plan som innehåller de viktigaste träningsformerna som distanspass, långpass, trösklar, intervaller och backe. 

Se också till att successivt höja farten och längden på passen, så kommer du att uppleva en stegrad formkurva. Låt veckorna pulseras mellan att vara tuffa, medelintensiva och lätta (se ruta). Då är det lättare att stegra träningen och märka hur du utvecklas. Det kan även vara bra att lägga in ett enkelt testlopp på 5–10 kilometer för att se ungefär vilken nivå du ligger på.

Tillhör du gruppen som har tränat och toppat dig till ett lopp i närtid så får du inte bryta ihop och fastna i soffan med en chipspåse nu.

Tillhör du gruppen som har tränat och toppat dig till ett lopp i närtid så får du inte bryta ihop och fastna i soffan med en chipspåse nu. Du är, om du har gjort rätt, i bra form för att springa snabbt. 

Jag tycker därför att du ska springa ett eget testlopp (kanske med några kompisar). Spring en bestämd sträcka på 5–10 kilometer där du gör en ordentlig uppvärmning och springer med dina snabbaste skor. Då får du ett kvitto på hur träningen har funkat. 

Men därefter måste du ”skjuta formen framåt” tills coronaviruset härjat klart. Det gör du genom att påbörja en ny grundträningsperiod.Det blir ett bra avstamp att inleda denna nya period med en mängdvecka, alltså en vecka med hög volym och många kilometrar. Det ger en hårdhetskänsla både fysiskt och mentalt. Dessutom kommer du att uppleva denna vecka som ganska lätt eftersom din form är god och farterna på mängdveckan bör vara lugn. 

Låt veckan blir starten på din nya grundträningsperiod och bygg vidare med bra struktur. Detta upplägg påminner lite om den filosofi som Renato Canova har med sina adepter. Alltså att bygga upp fart/tempo före en period med långa intervaller och trösklar. 

Du som har tränat för tävling i närtid och är i väldigt bra form kommer att kunna hålla ett högre tempo än normalt under alla träningsformer. Det gör att du kommer att kunna utvecklas och höja din nivå ett snäpp. 

Jag tror att du bör försöka genomföra egna ”testlopp” regelbundet för att få den stimulans och retning som tävlingar ger och samtidigt få ett kvitto på att du ligger rätt i din träning. 

Hur ofta du genomför dina testlopp är individuellt, men om du har en variation av fartpass i din veckoplanering så räcker det med ett testlopp var fjärde vecka.

Fördelen med testlopp är att det blir enklare med logistiken eftersom du kan välja en bana i närheten där du bor. Och du behöver inte resa någonstans för att tävla. Du kan givetvis välja standardsträckor som 5, 10 eller 21,1 kilometer. Men för att inte hamna i ett läge där du jämför personrekord med mera så kan du lika gärna välja 4, 8 eller 16 kilometer. Med testlopp är det inte heller lika stor anspänning som inför större tävlingar vilket gör att du kan springa avslappnat. 

När du gör ditt testlopp så bör du värma upp med lätt löpning, rörlighet och några stegringslopp på 100 meter innan du startar klockan. Spring gärna i lätta skor och kläder som simulerar tävlingssituationen. 

Testa också gärna olika typer av strategier för hur du lägger upp ditt testlopp. Spring i jämn fart hela loppet ena gången, öppna hårdare än vanligt nästa gång eller testa att springa med negativ split (spring fortare på andra halvan). 

Så mina kära löparvänner, fortsätt träna varierat och utomhus så mycket du kan. Känn glädjen som löpningen ger och se framåt tills denna situation är över. När du genomfört din planerade träning så kommer du att må bättre och känna dig mindre stressad. 

Dokumentera dina träningspass med längd, tid, tempo och känsla av hur passet gick. Det ger dig struktur och fokus på nästa pass. Vilket träningsupplägg du väljer spelar ingen roll. Huvudsaken är att du har en plan så att du inte hamnar i det läget att du joggar runt kvarteret och vinkar åt grannarna tre gånger i veckan. 

Exempel på träningsupplägg:

Vecka 1Mängdvecka (120 % av en normal vecka) 

Fler kilometrar än vanligt. Lugnare tempo än vanligt. Inga fartpass.

Vecka 2: Medelvecka (100 % av en normal vecka) 

Lägg in ett pass tröskelträning, till exempel 3 x 10 min och ett pass långbacke, till exempel 6 x 90 sek. Övriga pass bör vara lugn distans.

Vecka 3: Medelvecka (100 % av en normal vecka)

Lägg in ett pass långintervall, till exempel 5 x 5 min och ett pass medelbacke, till exempel 8 x 60 sek.

Vecka 4: Återhämtningsvecka (70 % av en normal vecka)

Korta lugna distanspass samt ett testlopp eller snabb kortintervall, till exempel 10 x 400 m. Lägg in en extra vilodag.

Antal kommentarer: 1

Johan Renström

Bra tips LG:)



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Vässa din 1000-metersfart!

Vässa din 1000-metersfart!


RW Runstreak2020 är gruppen på Runner’s World Facebook där vi genom träningsutmaningar vill ge dig träningsmotivation. Maj månads utmaning #RWtempoChallenge handlar om fartträning, och att utveckla ditt personliga rekord på 1 000 meter. Här får du bästa tipsen för att fixa det från svenska rekordhållaren på sträckan, Johan Rogestedt, som gjort 2.17,67!

Maj månads utmaning (läs mer om den här) handlar alltså om att lägga in fartträning under en månad och med hjälp av den förbättra din tid på 1 000 meter. Johan Rogestedt, skribent i Runner’s World, har det svenska rekordet på distansen på herrsidan. Här ger han sina bästa tips till dig som vill ta dig an utmaningen:

Jag tror att det viktigaste när man springer 1 000 meter är att våga satsa under mittendelen av loppet. För mig som banlöpare ser jag 1 000 meter snarare som ett långt 800-meterslopp än ett kort 1 500-meterslopp.

Innan jag slog mitt svenska rekord sprang jag ett pass bestående av 5x400m + 5x300m + 5x200m med 1 min vila och 6 min seriepaus. Jag hade då strax över 1000-metersfarten på 400, ungefär på min målfart på 300m och strax därunder på 200 meter.
Ett annat pass jag gjorde 5 dagar innan jag sprang 2:17 för andra gången körde jag 2×500 meter i planerad race-pace med 2 min vila och sedan 4×200 meter med 90 sekunders vila progressivt där jag sprang ut steget. 

1000 meter är en lurig distans, och det är lätt att öppna för långsamt och sedan ha krafter kvar. Med det sagt ska man givetvis inte ’toköppna’ heller. Det viktigaste är att våga trycka mellan 400 och 700 meter, det är där många inte vågar tillräckligt mycket.

FOTO: Deca Text & bild


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in