6 bästa knepen för att hålla träningsmotivationen uppe

6 bästa knepen för att hålla träningsmotivationen uppe


Nytt år, och nya ambitioner och mål med träningen? Du är inte ensam. Vi är många som rivstartar det nya träningsåret, men inte riktigt lika många som håller i vår träning januari ut. Men misströsta inte. Med våra sex motivationstips kan du vända motgång till medgång! 

1. Sätt press på dig själv

Bestäm tid och plats med en kompis eller med klubben där ni tränar ihop. Det är inte lika enkelt att hoppa över träningen om du har bestämt dig för att träna ihop med någon. Andra positiva effekter av detta är att man gärna peppar, uppmuntrar och motiverar varandra – vilket gör träningspasset roligare än om man tränar på egen hand. 

2. Koppla prestation till belöning

Att träna på nya platser eller att testa en ny sport och uppleva något nytt kan  vara en fin belöning som hjälper till att hålla motivationen uppe. Belöning i denna form handlar alltså inte om att ge sig själv en extra bulle eller en godispåse, utan om att belöna sig själv med nya upplevelser och erfarenheter inom träningen. 

3. Mät dina resultat över tid

Genom att mäta dina resultat kan du enkelt följa hur du utvecklas i träningen. Märker du att du orkar springa längre i ett snabbare tempo eller att flåset är bättre på längdskidorna nu än för några veckor sedan, ger det en riktigt bra mental skjuts i den fortsatta träningen. 

4. Boka en resa

Under de mörkare månaderna när vi inte får i oss tillräckligt med solljus, minskar även depåerna med serotonin (ett hormon som gör att vi blir piggare) i kroppen. Detta får många av oss att bli mer energilösa och deppiga under vinterhalvåret. 
Genom att boka in en veckas solsemester under vinterhalvåret – om möjligheten finns –  fylls depåerna med serotonin på. Får du även till några träningspass under semestern kan det absolut bidra till en kick för motivationen och att träningsglädjen ökar. Eller slå två flugor i en smäll och boka en träningsresa till solen!

5. Varia mera!

Se till att ha förbaskat kul! Känns det allmänt trist att ge dig ut på ditt dagliga träningspass så hitta på något roligt med det passet. Variera dig både för att inte bli uttråkad men även för att utmana dig själv fysiskt. Om träningen bara blir en belastning och inte en kul utmaning är risken stor att du lägger av.  

6. Sätt upp ett mål – eller flera

Att ha en tydlig målsättning med träningen hjälper dig att strukturera innehållet i din träning på både kort och lång sikt. Anmäl dig till tävlingar och roliga lopp både för att ha mål på sikt och för att få daglig motivation i träningen!

 

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Ditt Bästa år! Ny start 2020, Nybörjarprogram, Smarta tips
  • Spring i skogen, därför blir du lycklig av naturen
  • 15 grymma vinterskor i stort test
  • 30-20-10 metoden – Träningen som gör dig friskare och snabbare
  • Vår nästa skidstjärna Moa Lundgren är en grym löpare
  • Prylar: Redo för vintern!
  • Forskning: 80/20 – regeln – bevisat bra

Bli plusmedlem nu


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så håller du nyårslöftet – eller klarar en runstreak

Så håller du nyårslöftet – eller klarar en runstreak


Det är lätt att sätta upp mål – men svårare att fullfölja dem. Konsten är att verklighetsförankra målen, fylla dem med lust och mening och skapa en långsiktig plan. Häng med när psykologen och mentala tränaren Cecilia Duberg guidar dig in i mål!

Två väninnor sätter upp målet att springa tio kilometer tre gånger i veckan. De behöver inte springa tillsammans, huvudsaken är att passen blir av. Den ena klarar det galant: vecka efter vecka springer hon sina tre pass. Hennes väninna springer med henne då och då och det händer även att väninnan ger sig ut och springer ensam, men oftast blir passen inte av. Det finns andra saker som hon hellre prioriterar. Som att scrolla på Facebook eller lägga sig i soffan och zappa på teven. 

Hur ska du då göra för att bli som den första tjejen och se till att träningen blir av och på så sätt nå dina mål 2020? Vi frågade Cecilia Duberg, psykolog och mental coach till många elitidrottare, som menar att det handlar om att lyckas med framför allt tre viktiga delar: Verklighetsförankring, rutiner och motivation.

Cecilia Duberg, psykolog och mental idrottscoach, ger dig nycklarna till att lyckas med dina målsättningar.

Skapa utrymme

Vad gäller den första delen, verklighetsförankring, så säger hon att du behöver vara medveten om, när du sätter upp ett nytt mål, att nya rutiner behöver utrymme. 

– Den nya träningen kommer att ta tid från något annat. Du behöver därför göra medvetna val och förankra dem i almanackan och med berörda människor. Vad ska bort till förmån för det nya? För först när du skapat utrymme för det nya, på ett sätt som inte bara adderar mer till din redan fulla agenda, kommer det att fungera, säger hon. 

Nya rutiner kräver nya vanor

Vad gäller rutiner, så är det ju så att nya beteenden innebär nya vanor. Det är svårt att ändra vanor och därför krävs det att du är konkret med vad som ska göras och gör en bra och långsiktig plan. 

– Börja bakifrån med målet. Jobba dig sedan bakåt månad för månad, vecka för vecka och landa i vilka tre saker som behövs varje dag för att garantera målgång. Det kan vara allt från ett samtal till en bok eller en träningsrunda. Det viktiga är att du skapar rutiner kring dem. När du gör det kommer målet närmare och blir en del av din vardag.

Så hittar du motivationen

Den tredje viktiga punkten är motivation. Många väntar på att motivationen ska komma, och det kan bli en lång väntan. – Motivationen kommer och går, och du bör inte förvänta dig att vara ständigt motiverad. Men det går att trigga och bygga motivation genom att koppla på lust och mening,  säger Cecilia Duberg. 

För att få till ett meningsfullt mål behöver du formulera det på ett sätt som gör att du kommer att längta efter att uppnå det. I stället för att till exempel ha som mål att göra personbästa på varje lopp, tycker hon att du kan sätta ett mål som du verkligen kan påverka. Ett personbästa ligger ju inte inom din direkta kontroll – du kan inte påverka i exakt vilken form du kommer att vara i eller hur vädret blir under själva tävlingsdagen.

– Men det du kan göra är att träna så att du blir den bästa versionen av dig själv. Det kommer garanterat att kännas meningsfullt.

Glöm inte lusten

Hon tycker också att du ska fundera på vad som är lustfyllt med ditt nya mål, och återkomma till det varje dag. 

– Sätt upp bilder på väggen som påminner dig, prata med inspirerande människor och sök på nätet efter förebilder. Läs om ditt mål och ge det på så vis en meningsfull kontext.

Säg till exempel att ditt mål är att genomföra Two Oceans Marathon i Sydafrika i påsk – ett lopp som är känt som ”världens vackraste maratonlopp” där Atlanten och Indiska Oceanien möts. Då kan du läsa på om Kapstaden som resmål, där starten går, och om själva loppet i sig. På det sättet tar du små, små steg i rätt riktning mot målet. Att ta för stora kliv framåt skapar otrygghet eftersom din tillvaro plötsligt blir så förändrad. Risken är att du tappar lusten och lägger dig på soffan i stället. 

– En person som har som mål att gå ned tio kilo och säger ”I dag ska jag inte äta någonting”, försöker skapa en helt orimlig vana. Det kommer bara att ge motsatt effekt. Om du i stället börjar addera frukt och bär till frukosten, eller något annat hälsosamt som är gott, är det ett litet steg i rätt riktning.

Cecilia Duberg tycker även att du kan tänka på att fokusera på vad du tänker göra, inte på vad du inte tänker göra.

När du tänker på vad du ska göra, då blir det också lättare att skapa en berättelse om hur det kommer att bli när du är framme vid målet.

– Tänker du att du ska äta mer apelsiner, äpplen och blåbär så kommer hjärnan att fokusera på apelsiner, äpplen och blåbär. Tänker du att du ”inte ska äta smågodis” så kommer hjärnan bara att höra ordet smågodis. Hjärnan hör inte ordet INTE, den kan bara tänka en tanke i taget. När du tänker på vad du ska göra, då blir det också lättare att skapa en berättelse om hur det kommer att bli när du är framme vid målet.

Visualisera på detaljnivå

 Ett annat tips är att krydda din målbild med härliga detaljer. Gärna genom att visualisera hur det känns när du är framme vid starten av ett lopp. Eller föreställa dig hur du sover gott natten före loppet, vaknar utsövd, äter gröt, ägg och dricker ordentligt med vatten. Hur du sedan står förberedd på startlinjen, springer i jämn hastighet loppet igenom medan publiken hejar och det är vackert väder. Du kommer i mål trött men nöjd och du hör hur andra ropar grattis.

– Ju fler detaljer och sinnesintryck du lägger in i den här bilden, desto mer kommer du att längta efter att nå ditt mål. Och när du tänker på bilden ofta så kommer hjärnan till slut ha svårt att urskilja vad som är dröm och vad som är verklighet – och då är du ostoppbar!

Läs också: sex knep som får dig att hålla träningsmotivationen uppe!

SIKTA PÅ 18 Om du klarar 18 dagar så fixar du 31 – eller 365! I en studie från 2009 slog forskarna fast att en vana bildas efter 18 dagar. En annan anledning att sikta på 18: i en analys av data från träningsappen Strava såg man att de flesta användare övergav sina nyårslöften den 17:e januari. 

Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Kemikalien och knepen som hjälper dig att nå dina träningsmål

Kemikalien och knepen som hjälper dig att nå dina träningsmål


Varje gång du lyckas nå ett uppsatt mål, som din dagliga runstreak, får du en liten dos dopamin. Dopamin är en av de där lyckokemikalierna som frigörs i kroppen när du gör något som är bra för dig. Det är en motivationshöjare – något du vill ha igen och igen – vilket gör att chansen att du ska springa nästa dag är stor. 

Tre knep för att nå dina träningsmål – eller för att klara #RWRunstreakSWE!

1. Berätta om ditt mål eller din runstreak för dina vänner, alla du känner och till och med sådana du nyss mött. Om alla vet att ett visst lopp eller din runstreak är ett viktigt mål för dig så kommer du också att känna en positiv press att klara av det – samtidigt som du får stöd och uppmuntran av dina nära och kära. 

2. Gör ditt mål och din runstreak till en prioritet. Du kan alltid avsätta 15–20 minuter varje dag utan att prioritera bort dina nära och kära. 

3. Se till att ha roligt genom att sätta upp delmål att se fram emot. Belöna dig med nya utmaningar – som att springa ett nytt lopp – eller med ett par nya löparskor.

Fem enkla styrkeövningar du kan göra – utan att gå till gymmet

Fem enkla styrkeövningar du kan göra – utan att gå till gymmet


Det är lätt att tappa sin styrketräningsrutin under julledigheten, men det är faktiskt lika enkelt att komma igång igen. De här övningarna kräver ingen utrustning, och du kan utföra dem utomhus lika väl som inne. Genomför den här rutinen 1–2 gånger i veckan efter ett lätt löppass.

Gör alla övningar i en följd – det är ett varv. Öka till 3–4 varv allt eftersom du blir starkare. 

1. UTFALLSTEG MED EN TWIST

SÅ GÖR DU: Börja i yogapositionen hunden, det vill säga med händer och fötter i marken och rumpan i luften. Lyft höger ben och för fram det mot höger hand. Med vänster hand i marken, lyft höger arm mot himlen och vrid kroppen så du kan följa handen med blicken. Titta på handen i tre sekunder. Ta ner handen och placera den mot marken, dra tillbaka höger ben och återgå till positionen hunden. Upprepa på vänster sida. Gör tio repetitioner på varje sida.

2. BENBÖJ ÅT SIDAN

SÅ GÖR DU: Stå med fötterna något bredare isär än höfterna, och vinkla fötterna utåt i 45 grader. Böj benen, och håll knäna över vristerna. Ta ett steg ut med höger fot, med bibehållen ställning. Ta ett steg in med vänster fot för att komma till utgångsläget. Fortsätt med totalt tio steg åt höger, och gör sedan tio till vänster.

3. BERGSBESTIGARE

SÅ GÖR DU: Ställ dig i position för armhävning, med händerna under axlarna och kroppen i en rak linje. Håll bålen spänd och ryggen rak, böj sedan vänster knä och dra det mot bröstet. Återgå till utgångsläget, upprepa med höger knä. Alternera höger och vänster ben i totalt tjugo repetitioner.

4. UPPHOPP

SÅ GÖR DU: Stå med fötterna i axelbredd. Böj dig ner så att knäna är i 90 graders vinkel. Svinga armarna över huvudet och hoppa samtidigt så högt du kan. När du landar, böj mjukt på knäna och sjunk ner igen i sittande position. Gör tio repetitioner.

5. MASKGÅNG

SÅ GÖR DU: Stå med fötterna i höftbredd. Böj dig framåt och sätt ner händerna på marken framför dig. Håll benen raka och bålen spänd och ”gå” med händerna så långt fram du kan utan att låta höfterna sjunka neråt. Gör en paus, gå sedan med fötterna mot händerna. Gör tio repetitioner.

Träningsövningar från graviditetsvecka 20

Träningsövningar från graviditetsvecka 20


Från graviditetsvecka 20 brukar man börja anpassa träningen lite mer än vad man tidigare gjort. Allt beroende på hur tränad du är sen innan såklart, hur du mår, hur mycket magen ”är i vägen” och hur bra koll du har på din kropp så känn efter och var klok. Häng med i Emilia Ströms bloggserie om träning under graviditeten.

Klicka vidare in till Emilias blogg hos ASICS FrontRunner och serien:

TIPS OCH ÖVNINGAR FRÅN GRAVIDITETSVECKA 20. DEL 1

Möt silversmeden och elitorienteraren Karolin Ohlsson

Möt silversmeden och elitorienteraren Karolin Ohlsson


I serien ”Runner´s World möter”, som presenteras i samarbete med Saucony, hänger vi med intressanta löparprofiler och pratar om deras favoritskor under ett löppass. Här möter vi elitorienteraren Karolin Ohlsson på ett backpass på Södermalm i Stockholm – och vi utgår från silversmidesateljén där Karolin jobbar.  

Som elitorienterare tränar Karolin mycket ren löpning, men ofta försöker hon även väva in kartträning. När vi joggvilar nerför mellan varje tuff uppförsbacke passar Karolina därför på att läsa en karta. Trots det har vi svårt att hänga med i hennes lätta steg nerför och explosiva steg uppför.

Även om det är svårt att hinna få in rena löptävlingar i orienteringssatsningen har Karolin – som träning – bland annat tagit en andraplats på Midnattsloppet 10 km i Stockholm. Meritmässigt smäller dock VM-gulden i orientering högst, och det är på orienteringen Karolin har sitt fokus.

Vid sidan om elitsatsningen jobbar Karlin som silversmed. Säkerligen en helt unik kombination, men en kombination där Karolin både ser kopplingar till sitt idrottande och fördelar med yrket som silversmed i förhållande till sitt idrottande (vilket hon berättar mer om i filmen).

På backpasset får Karolin både ett perfekt grepp och löpkänsla med sina Saucony Mad River-skor, som du kan läsa mer om nedanför filmen.

Saucony Mad River TR

Mad River från Saucony är en lätt trailsko med ett brett användningsområde för löparen. Den är i grundutförandet en trailsko med mycket bra grepp och härlig löpkänsla. Samtidigt som den erbjuder ett grymt grepp ”off road” går det utmärkt att springa delar av rundan på asfalt utan att det känns obekvämt. Även på hårdare underlag är löpkänslan nämligen riktigt fin och greppet bra. Den responsiva stötdämpningen ger också en skön känsla.

Mad River TR levereras dessutom med 24 lösa spikdubbar (både långa och korta) i skokartongen, så löparen kan själv mycket enkelt dubba yttersulan för att få riktigt bra grepp på snö och is. Dubbarna går sedan att plocka bort igen efter vintersäsongen.

Stötdämpningen skapas genom en PWRFOAM-mellansula och Sauconys spänstiga och energiåtergivande EVERUN-toppsula. Ovandelen är väl anpassad för att inte bli blöt och tung vid löpning när det är vått. Skon erbjuder också ett snörsystem som ger massor av anpassningsmöjligheter för bästa passform. Mad River har också en integrerad förhöjd plös för ökat skydd för foten.

FAKTA SAUCONY MAD RIVER
Ovandel: Engineered mesh
Mellansula: EVERUN-toppsula, PWRFOAM-mellansula
Yttersula: PWRTRAC
Vikt: Herr 309gram / dam 275 gram
Dropp: 4 mm (23/19 mm)
Bonus: Dubbspiksats och monteringsverktyg för individuell montering
Pris: 1 800 kr