6 tips för ett bättre 2018

6 tips för ett bättre 2018


Många ser det nya året som en nystart. Man vill kanske förändra något och ge kroppen de bästa förutsättningarna för att må bra eller prestera lite bättre. A och O för en löpare är faktiskt att må bra, att ”ha hälsan”. Man gör bäst resultat om allt runt löpningen också fungerar. Det vill säga att man bör sova, äta och träna rätt, samt se över sina prioriteringar … är till exempel ytterligare avsnitt av Netflix-serien viktigare än att sova?

En viktig del i ett hållbart ätande och tränande är att alltid lyssna på kroppen, hitta en plan som passar och inte fundera så mycket på vad alla andra gör. Var källkritisk när du ser ny information, och tänk på att alla trender och tips inte kommer att passa dig. Mat och träning ska inte vara en stress – utan något som gör att du mår bra.

Som de flesta redan vet finns det inga genvägar till bra löpresultat, eller löpkänsla om man inte funderar så mycket på tider. Här kommer några tips på hur du kan justera dina vanor för att eventuellt förbättra löpningen. Jag vill poängtera att du får den största träningseffekten om du har energi-, närings-, och vätskebalans, tränar rätt och sover tillräckligt. Sedan kan mina tips här eventuellt ge dig ytterligare prestationsförbättringar.

1. Periodisera ditt matintag!

De flesta äter ungefär samma mängd mat varje dag, oavsett om man tränar eller inte. Men börja periodisera ditt intag! Mer träning betyder mer mat, svårare än så är det inte. Ha ett ”basintag” – frukost, lunch, mellanmål och middag (detta varierar beroende på energibehov och schema), sedan lägger du till måltider utefter träningsmängd. Tränar du två timmar på eftermiddagen behöver du ett större mellanmål och ett kvällsmål efter middagen, jämfört med dagar när du inte tränar.

2. Lyssna på kroppen – och kolla järnnivåerna!

Lär känna din kropp och lyssna på den. Är du sliten – vila eller ta ett lugnare pass. Se också till att du har optimala järnnivåer. Trötthet och försämrad löpning kan bero på att du har järnbrist. Gå till din vårdcentral och be om att få mäta både Hb (hemoglobinvärde) och det lagrade järnet (ferritin). Har du järnbrist kommer du att få järntabletter på recept. Man ska inte chansa och ta järntillskott utan en diagnos, eftersom för mycket järn inte är bra för kroppen. Har man järnbrist kan det ta två–tre år att återställa nivåerna med enbart järnrik mat. Oavsett om man har normala nivåer eller järnbrist så är ett bra tips att byta ut isbergssalladen, som är näringsfattig, till spenat som innehåller järn och det omtalade ämnet nitrat (finns även i rödbetor). Nitrat kan eventuellt hjälpa prestationsförmågan genom att kroppens kraftverk, mitokondrierna, blir effektivare. Att äta mera spenat och rödbetor kan alltså hjälpa löpningen. Man ska naturligtvis inte enbart äta spenat och rödbetor, men det är ett bra val på salladsbordet!

3. Bygg muskler med rätt mängd protein!

Vill du optimera din muskelproteinsyntes (muskeluppbyggnaden), bör du dela upp ditt proteinintag under dagen. Man kan inte lagra protein på samma sätt som kolhydrater och fett, så ät något proteinrikt vid varje måltid. Bäst muskeluppbyggnad sker vid cirka 25–40 gram protein per måltid (se rutan om hur lätt det är att få i sig 25 gram protein).

Återinför också kvällsmålet. Det finns bevis för att man kan få en ökad muskelproteinsyntes om man får i sig protein innan man går och lägger sig, om man tränat på kvällen. Att bygga muskler medan man sover är ju alltid välkommet, så om du dricker ett glas mjölk innan sänggåendet hjälper du dina muskler. Löpare är sällan ute efter stora bulkiga muskler, men oroa dig inte, muskeluppbyggnaden som sker är inte så drastisk.

4. Drick tillräckligt mycket!

Lär dig hur mycket vätska du förlorar under ett träningspass – förlorar du omkring 2 procent av din kroppsvikt i vätska så kan det påverka löpningen. Väg dig före passet och notera hur mycket du dricker under passet. Väg dig sedan efter träningen. Väger du 70 kilo före och 67 kilo efter har du tappat 3 kilo, detta är cirka 2 procent av din kroppsvikt, och då bör du dricka lite mer under träningen för att inte tappa i prestationsförmåga.

5. Få i dig kolhydrater under träningen!

Det är allmänt känt att kroppen behöver kolhydrater för att kunna prestera vid högre intensitet, och mycket forskning visar även att kolhydrater under träning kan hjälpa prestationsförmågan, samt att man upplever träningen som mindre jobbig. Det spelar ingen större roll om man dricker eller äter sina kolhydrater (fast eller flytande föda) under aktiviteten, gör det som du mår bäst av. Ett tips, om man inte vet om man kommer att orka den sista kilometern eller om man springer ett kortare lopp (5 kilometer) och behöver en extra kick, är att skölja munnen med något kolhydratrikt. Detta triggar kroppen och kan eventuellt förbättra din löpning med någon procent i några minuter.

6. Dra ner på fibrerna!

Fibrer är en viktig del för en bra tarmfunktion samt att man blir mättare av dessa. De flesta uthållighetsidrottare äter mycket fibrer. Men behöver du äta stora mängder mat och kolhydrater för att matcha din energiförbrukning kanske du bör dra ned på fibrerna något. Välj ett mittemellan-grovt bröd och vanliga havregryn i stället för fibergrynen, uteslut frön etcetera. Detta kommer att göra det lättare att få i sig maten. Ett annat tips är att minska på fiberintaget några dagar innan en tävling, detta upplever många idrottare som att det ger en lättare känsla i kroppen. Det betyder alltså inte att man ska äta mindre mat, utan att man ska dra ned på produkter med högt fiberinnehåll.


Nr 10 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Spring dig ung. Forskare: Löpning bromsar åldrandet.
  • Höstens bästa löparskor. Stor guide!
  • Så tränar du optimalt i vinter
  • 10 saker alla löpare bör veta
  • Ta nästa steg? Här är facit
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 2

Jan Sigvard Sjöberg

Hej! Jag läser att Emma skriver ”mycket forskning visar även att kolhydrater under träning kan hjälpa prestationsförmågan” och undrar vilken forskning specifikt?
Vad jag kan läsa mig till så fins det ingen sådan forskning. Vad jag vet så grundar sådan forskning på troende, vilket vi oftast gör i kyrkan. Forskning skall grunda sig på randomiserande studier, och det gör inte uttalandet om ”mycket forskning visar även att kolhydrater under träning kan hjälpa prestationsförmågan”. Jag ser med spänning fram mot ett svar.


Emma Lindblom

Hej Jan!
Jag håller med dig att man tror i kyrkan och forskning ska vara vetenskapligt baserat. Vad som passar för den individuella idrottaren beror även på individuella faktorer. Vad man måste tänka på med sitt kolhydratintag är att periodisera intaget, alltså anpassa utefter typ av träning, träningsmängd och intensitet. Samma sak gäller för träningspass och tävlingar, intag av kolhydrater anpassas utefter, typ av idrott, intensitet och längd (man behöver inte tillföra kolhydrater på alla pass) .
Här kommer några referenser om kolhydratintag, det finns fler.
1. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S25-33. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Jeukendrup A1.
2. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27. Carbohydrates for training and competition. Burke LM1, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE.
3. Ned Tijdschr Geneeskd. 2015;159:A7465.[Performance enhancement by carbohydrate intake during sport: effects of carbohydrates during and after high-intensity exercise].Beelen M1, Cermak NM, van Loon LJ.
4. Sports Med. 2013 Nov;43(11):1139-55. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Cermak NM1, van Loon LJ.
5. J Strength Cond Res. 2017 Jun;31(6):1737-1743. Quantifying the Effect of Carbohydrate Mouth Rinsing on Exercise Performance. Peart DJ1.
6. J Physiol. 2017 May 1;595(9):2785-2807. doi: 10.1113/JP273230. Epub 2017 Feb 14. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. Burke LM et al.
7. Sports Med. 2015; 45(Suppl 1): 5–12. Published online 2015 Nov 9.
Carbohydrate Dependence During Prolonged, Intense Endurance Exercise. John A. Hawley corresponding author and Jill J. Leckey
8. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Dec 18:1-34. Nutritional Supplements and the Brain. Meeusen R1, Decroix L1.
Hoppas det hjälper.
Ha en bra dag!
Emma Lindblom



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Så orkar du ännu längre!

Så här ser du över din vätskebalans, undviker kramp och justerar ditt kolhydratintag under passen...

Läs mer

Tofu scrambled

Växtbaserade scrambled eggs – ät dem i stället för vanliga ägg eller som variation till frukosten!

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Rostad potatis med paprikahummus och parmesan

Rostad potatis är ett jättegott tillbehör till grillen – eller ät den med bara en...

Läs mer
Därför ska du äta som en sydeuropé

De som äter medelhavsinspirerad mat håller sig generellt friskast och lever längst, säger kostprofessorn Alicja Wolk på Karolinska institutet.

Läs mer
Fisktacos med pico de gallo och ärtmole

Här är en variant på fisktacos med mexikansk tomatsalsa och ärtmole – perfekt för fredagsmyset.

Läs mer
Somriga vegoburgare

Här kommer tips på en grym vegoburgare som komplement till de vanliga köttburgarna.

Läs mer