Anders Szalkai: Därför ska du testa att höstvila
Young handsome runner outside in sunny autumn nature

Anders Szalkai: Därför ska du testa att höstvila


Även om många löpare kan intyga att en frivillig eller en ofrivillig viloperiod från löpningen gett en positiv effekt på lite längre sikt, har många inbitna löpare lite svårt för att verkligen tillåta sig en årlig period där kroppen och även det mentala får återhämta sig. Trots att man har vetskapen om att en frivillig, lite längre viloperiod efter en lång säsong kan vara nyckeln till att slippa onödiga skavanker kommande träningsperiod är det svårt att släppa den härliga löpningen. Men en utvilad kropp och ett mentalt sug efter träning kommer med råge kompensera det lilla fysiska tapp man får av höstvilan.

Vila helt eller hålla i gång lätt?

Oftast pratar man om att en vila, där kroppen verkligen hinner ta igen sig, bör vara minst två veckor. Men det finns många exempel på att viloperioder upp till fyra-fem veckor gett en oerhört bra effekt för löparen på sikt. Så här får du som löpare stämma av med dig själv, vad som känns mentalt bra och hur mycket ”du vågar vila”. Tidslängden på vilan kan också bero på hur upplägget för vilan ser ut. Tar du totalvila från all träning kan perioden troligen vara något kortare, men vill och kan du inte släppa av helt utan håller i gång med lättare träning behöver viloperioden troligtvis vara lite längre. Fördelen med att hålla i gång lätt under en något längre viloperiod kan vara att uppstarten efter vilan blir enklare, och du riskerar inte lika lätt ”uppstartskavanker” som kan vara en negativ bieffekt av totalvila. Men helvilan har ju sin fördel – med att det verkligen blir just vila!

Det är inte bara tidslängden på vilan som kan skilja från löpare till löpare utan även upplägget för hur vilan ser ut. Här får du som löpare fundera kring vad som känns bäst mentalt, och sen rannsaka dig själv så att vilan verkligen blir vila.
Den enklaste och mest konkreta upplägget är att ta helvila, där du inte tränar någonting alls under hela viloperioden. Fördelen med total helvila är att din kropp verkligen ges en chans att återhämta sig både fysiskt och mentalt. Sen kan det också vara en skön känsla att ”börja bygga upp någonting nytt” efter vilan. Oftast svarar kroppen riktigt bra på träningen efter helvilan, när du väl kommit i gång. Nackdelen med total helvila är att du tyvärr ofrånkomligen kommer att tappa lite av din fysiska status och att själva ”uppstarten” efter viloperioden kan öka risken för ”uppstartsskador” om du ökar träningen snabbare än vad kroppen hänger med på. En helvila-period kan ligga på två-tre veckors tid totalt.

Kort distans och ökad fart

Ett annat sätt att vila kan vara att köra en ”aktiv” viloperiod med inslag av löpning. Här bibehåller du en-två löppass per vecka. Dessa löppass ska vara korta, så om din normaldistans är en åttakilometersrunda kan du nu dra ner passet till hälften, alltså fyra kilometer.
Farten på passet ska vara riktigt lugn, men mitt i distansen kan du med fördel lägga in några minuters snabbare ”bekväm” löpning. Denna fartökning i ett kortare pass, en gång per vecka, gör att både dina ben och din syresättning får den lilla dos av ”fart” som behövs för att i princip bevara all den träningsstatus du hade innan vilan. Samtidigt ges kroppen en chans att återhämta sig genom klart fler vilodagar, och kortare och lättare pass än normalt. Löpningen i sig innebär också att du behåller viss ”löparmuskeltonus” vilket kommer göra igångsättandet av den ”nya säsongen” blir lättare och med mindre risk för uppstartsskavanker. Om du i en normalvecka har två-tre pass löpning ska du inte ha mer än ett ”aktivt löppass” i veckan under viloperioden. Men är du van vid fyra eller fler löppass per vecka kan du ha två av de beskrivna återhämtningspassen per vecka under din viloperiod.
Med ett eller två löppass per vecka, är viloperioden verkligen en viloperiod för de flesta inbitna löpare. Om du väljer att köra den löpaktiva viloperioden, kan perioden gärna vara något längre än om du väljer ”helvilan”.

Om du känner att för många vilodagar verkligen inte känns bra mentalt kan en annan variant av säsongsvila vara att vila helt från löpning men samtidigt aktivera dig med andra träningsformer så att du ändå känner att du får träna. Viktigt att tänka på, om du väljer att köra ”alternativa” pass under löpviloperioden, blir att inte ”köra för hårt” för då får kroppen inte sin fysiska vila även om du just vilar från själva löpningen.
Om du kör för ”hårt” kommer troligen inte viloperioden ge den effekt som du är ute efter på lång sikt.

Septembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kickstart i höst, roligaste passen, hetaste prylarna
  • Lidingöspecial
  • Plogga, svensk idé blev internationell succé
  • Höstens nya skor, Vi har testat 13 modeller
  • Forskning: Hjärnan älskar löpning
  • Träning: Hoppa dig i form
  • Smart mat

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Anders Szalkai tipsar: Lek dig snabb!

Anders Szalkai tipsar: Lek dig snabb!


På hösten och vintern tycker jag att det är härligt att springa i skydd av skogen, och gärna då pass utan krav på stressande tider eller farter. Ett sådant pass är att springa fartlek på en slingrande och kuperad skogsslinga. Det är dessutom något alla löpare kan göra, oavsett kapacitet eller träningsbakgrund – men kräver förstås tillgång till en skogsslinga med återkommande backar.

Som namnet på passet antyder ska löpningen här vara en lek med farten. Fartskiftningarna i ett fartlekspass kan vara spontana, men i just det här passet ska kuperingen på din valda runda styra farten. Tanken är att du ska jobba med en högre intensitet i alla uppförslut på slingan.

Kuperingen styr intensiteten

Efter uppvärmning, lite rörlighetsträning och några pulshöjande ruscher är du redo att starta den kuperade fartleken. Målet är att fartleken ska utgöra 30 minuter totalt, alltså utöver uppvärmning och nedvarvning.

Du ska alltså låta terrängslingans skiftande kupering styra förändringarna i intensitet, och springa med tuffare insats i alla motlut på rundan – och sedan fortsätta i samma fart 10 sekunder efter att du passerat krönet. Följs uppförsbacken av ett utförslut som känns för brant att stå på i får du slå av på takten direkt efter krönet. Ta då en lugn joggvila nerför backen i stället.

Fartökningarna, eller snarare ansträngningsökningarna eftersom vi springer uppför, anpassas efter motlutets totala längd. I kortare backar pressar du på i bra tempo och ser verkligen till att jobba på med armarna. Korta gärna ner steget något och öka stegfrekvensen uppför. Eftersom det är träning vi är ute efter får du även gärna jobba med marginellt högre knäuppdrag.

Smyg uppför

Har din runda inte tillräckligt frekvent återkommande backar, så att löpningen mellan backarna överstiger 3–4 minuter? Då ska du lägga in 20–30 sekunders fartökningar även mellan backarna, det vill säga på plant underlag.

Om du har någon backe på rundan som tar längre tid att springa än en minut, eller om du känner att en backe är för lång att springa i tuff intensitet, så byter du fokus.  I stället för att satsa för fullt kan du sikta på att bara ”tassa” uppför backen med korta steg. Ha då som mål att jobba med så lite energiåtgång som möjligt. Smyg uppför men gå inte – det är löpning som gäller i alla backar i det här passet.

På sträckorna mellan varje motlut håller du din lugna distansfart eller joggar riktigt lugnt. Ju snabbare löpare du är, desto högre fart kan du våga hålla mellan dina backlöpningar. Är du ny som löpare kan du gärna ta gångavsnitt mellan dina uppförslöpningar för att få ner pulsen och ansträngningskänslan så att passet känns tufft men överkomligt.

Olika insatser och löpsteg

Eftersom det här fartlekspasset är ganska fritt upplagt slipper du stressas av att försöka hålla tider eller farter. Här handlar det mer om att träna upp din löpstyrka och din syreupptagning med hjälp av backarna. Du kommer faktiskt även underhålla din grundsnabbhet om rundan har kortare backar som tillåter snabbare löpning.

Eftersom du även ska flyta på med hög intensitet ytterligare tio sekunder efter varje backkrön så kommer du även att träna på den egenskapen – det vill säga att hitta ditt flyt direkt efter övergången från backe till plan löpning. Det är något du har nytta av när nästa tävlingssäsong börjar, och gör att det rent allmänt blir lättare att springa i kuperad terräng.

Målet för det här passet är att klara 30 minuter fartlek totalt, men känns det för långt kan du givetvis korta ner längden på passet. Sikta i så fall på att jobba upp din kapacitet med målsättningen att klara 30 minuter framöver.

Fördelen med att ha en runda där backarna är olika långa är att det stimulerar dig att jobba med lite olika insatser och löpsteg uppför. Om du inte har någon slinga med kupering i din omgivning, och ändå vill testa det här passet så kan du få till en variant genom att använda ett motlut i din omgivning. Spring en slinga på någon minut från backen, vänd sedan runt så att du kommer tillbaka till motlutet och jobba på uppför och ytterligare under tio sekunder efter krönet. Det här upplägget ger samma träningseffekt, även om passet blir lite mer statiskt med en exakt lika lång backe varje varv.

Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Just nu! Mer än halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Anders Szalkai tipsar: Upptäck 400-metersbanan!

Anders Szalkai tipsar: Upptäck 400-metersbanan!


Genom att jag under åren lagt in pass på löparbana för de stora träningsgrupper jag har haft förmånen att coacha, så vet jag att många, oavsett nivå, som kanske aldrig trodde att de skulle gilla det, faktiskt kan uppskatta ett pass på löparbana. Så det är inte bara för eliten! Banan triggar till bra fart utifrån kapacitet och mål, och jobbar du på det kan du hitta ett riktigt bra flyt, då all fokus just kan ligga på löpningen. Här kommer således ett konkret banpass, som du givetvis kan köra var som helst utan att det behöver vara på en löparbana. Du kan köra passet på en skogsstig, på en fin asfaltsträcka, på en grusväg eller på ett löpband. Men har du chansen, förlägg gärna passet på en rundbana i din närhet och för att höja stämningen tar du med dina löparkompisar!

Värm upp!

Före start ska du självklart värma upp bra. Lugn uppvärmande löpning följt av rörlighet och sedan även några korta pulshöjande ruscher. Sedan är du redo och målet är att du i intervallform ska springa totalt 6,5 kilometer om du kör passet fullt ut. Intervallserien du nu ska springa består av 2000-1000-2000-5×300 meter. Vilan mellan och efter 2- och 1-kilometersintervallerna är 2 minuter stående vila, medan du tar 45–60 sekunders stående eller gående vila mellan de avslutande 300-metersintervallerna. Om ditt mål är snabba tider på långdistanssträckor, kan du jogga lugnt på 2-minutersvilorna.

Nyckeln till att få ett bra och harmoniskt pass blir att starta den inledande 2-kilometersintervallen i bekvämt snabb fart. Här får du inte bli för trött och framför allt inte stressad i din löpning. Kör gärna på känsla och låt tiden och farten bli vad den blir. Vill du ändå ha en ”riktfart” utgår du som vet vad du gör på en tuff mils löpning från den snittfarten och kör på den farten eller snäppet lugnare. Efter 2 minuters vila är det dags för 1-kilometersintervallen, 2,5 varv på en 400 metersbana. Nu har du redan klarat av 2 kilometer och är igång, och nu ska du mobilisera, så du kör tufft, men du ska samtidigt känna att du skulle kunna springa några snäpp snabbare över din 1-kilometerssträcka. För du har ju några intervaller till att genomföra, och på den efterföljande 2-kilometersintervallen ska du försöka hålla samma fart som du hade på din 1-kilometersintervall. Det blir alltså din andra 2-kilometersintervall som blir passets absolut tuffaste sträcka. Det är ju dubbelt så långt som 1-kilometersintervallen men du ska ändå klara att hålla farten. Även här kan du gå på känsla, men vill du ha en riktfart igen blir det snäppet snabbare än vad du klarar att hålla på ett maxlopp över 5 kilometer.

Låt farten bli vad den blir

Efter andra 2-kilometers-intervallen är, och ska du vara, ganska trött. Så även om jag har angett 2 minuters ståvila kan vilan här vara lite flexibel. Behöver du 3–4 minuter före omstart för 300-metersintervaller tar du det. Avslutningen på passet är nämligen 5 stycken 300-metersintervaller. Förhoppningsvis känns det kort och överkomligt efter att du genomfört alla långa intervaller. Låt farten bli vad den blir, men målet är givetvis att du ska klara av klart högre fart än tidigare. Samtidigt ska du inte stressa på löpningen utan rikta fokus på din löpteknik och hitta ett vinnande flyt. Peppa dig själv genom att säga att du springer lätt och snabbt! Vilan mellan varje 300-metersintervall är 45–60 sekunder. Själv brukar jag på den tiden gå/småjogga i ena kurvan så att jag får två raksträckor och en kurva på min 300-ing om jag kör passet på en 400-metersbana.

Avslutningsvis varvar du förhoppningsvis nöjt ner med riktigt lugn jogg och lite rörlighet för de muskler som fått jobba.

Modifiera passet!

Om 6,5 kilometer intervall är för långt: kör på tid i stället

9 minuter – (2 min vila)
4 minuter – (2 min vila)
8 minuter – (2 min vila)
5 x 1 minut – (45–60 sek vila mellan)

Anders Szalkais bästa höstpass

Anders Szalkais bästa höstpass


Distanslöpning, där man springer sin vanliga runda i sitt ”standardtempo”, är nog det vanligaste passet bland oss löpare. Passet underhåller vår löpning och utvecklar konditionen för de som är nya löpare, men ger inte så mycket variation i träningen.

Ett enkelt sätt att variera och få in kvalitativa effekter i din vanliga distanslöpning kan vara att springa passet i progressivt ökande fart. Just att springa progressivt på vissa av distanspassen är något jag själv gärna gör, och tittar man på eliten är det många av distanspassen som går i progressivt ökande fart. Visst blir passet tuffare än en vanlig lugn runda, men faktum är att med rätt upplägg så sliter det inte så mycket – och ger väldigt mycket tillbaka till löparen. Hur tufft man vill göra passet kan kroppen och dagsformen få avgöra. Ibland kan man låta passet komma spontant, men det kan också vara bra att välja ut på vilka distanspass man vill lämna bekvämlighetszonen och verkligen få till en fartprogression.

Starta i din grundfart

Utgå från din normala distansrunda och din normala distansfart när det gäller längden och utgångsfarten på passet. Är din normala distansrunda sex kilometer kan din progressiva distans vara just sex kilometer. I det här konkreta exemplet har jag valt en tiokilometersrunda.

Ingen uppvärmning behövs egentligen på passet, men en kort jogg, tre-fem minuter, och lätt rörlighet innan start underlättar för att få en bra känsla i starten.

Om vi utgår från att din runda är tio kilometer löpning startar du, även efter en kort uppvärmning, i din grundfart för distanslöpning. Efter en kilometer löpning börjar du öka på farten ett litet snäpp. Sen stegrar du farten successivt varje kilometer som du springer. I början kan fartstegringen vara på runt tio sekunder snabbare per kilometer, men för att passet inte ska bli för tufft övergår du efter de två till tre inledande kilometrarna till runt fem sekunder snabbare per kilometer jämfört med föregående kilometer.

Målbilden blir att du på sista kilometern ska komma ner till den kilometerfart som du skulle klara att ha i snittfart i ett tiokilometerslopp där du tar i maximalt. För att ge ett exempel kan den som springer milen på 50 minuter köra ett upplägg på passet där man går från 6.00 min/km i starten ner till en avslutning som går i nästan 5.00 min/km. Det gäller dock att inte strikt gå på fartklocka, du behöver inte ens ha någon gps-klocka eller mobil – det går utmärkt att köra passet på känsla och spontant höja farten utifrån vad kroppen och huvudet vill just den här dagen.

Passar bra på löpbandet

Om du kör passet på löpband, där just detta pass funkar mycket bra, är det enkelt att styra fartökningen (se rutan här nedan för förslag). Men oavsett var du kör passet stannar du till efter avslutad fartstegring och vilar några minuter, innan du som avslutning varvar ner med några minuters lugn löpning och den obligatoriska stretchen.

Det här passet funkar för de flesta löpare, men är du nybörjare och känner att sammanhängande distanslöpning i din naturliga fart inte känns någorlunda lätt så får du modifiera upplägget. Då skulle din progressiva distans kunna gå till så att du efter varje kilometeravsnitt tar en kort gångvila och sen har du som mål att nästa kilometer (eller valfri sträcka) blir farten snäppet högre än föregående sträcka. Då får du en intervalluppdelning med stående eller gående vila innan varje farthöjning, vilket gör passet lättare att komma igenom.

Oavsett hur du kör passet kommer du att jobba med din syreupptagning. Framförallt jobbar du delar av passet, när du kommit upp i högre fart, kring din mjölksyratröskel. Därmed kommer du att flytta din ”tröskel” uppåt ett snäpp, till en snabbare fart. Passet ger också bra volym och eftersom inledningen går i lugn fart jobbar du även i viss mån med den lokala kapaciteten i musklerna.

Jag tycker att det här passet är ganska snällt eftersom det är bekvämt i början, där man betar av stora delar av passet. Oftast är det sedan kul att pressa upp farten på slutet när man har ”målet” inom räckhåll. Progressiv distans kan man springa året runt, men just på hösten är det oerhört enkelt att lägga in som den fart man kör om man vill ha en lugnare period där man vilar från intervaller – men ändå vill hålla i gång allt man byggt upp. Kör du passet på längre rundor kan du anpassa slutfarten så att den är lite långsammare än i exemplet. Utgå då från att du på slutet ska hålla den fart du klarar av på ett halvmaraton (om du har den referensen). Vill du att passet ska vara mer formgivande kan du ha en riktigt snabb avslutning under de sista tre-fem minuterna. Men då blir det ännu viktigare att ha en avslutande lugn nedvarvning efteråt.

Lycka till!

Progressionspass på löpbandet

En löpare som klarar milen på 50 minuter skulle kunna sikta in sig på denna fartstegring för ett tiokilometer långt pass på löpbandet (justera farterna i exemplet efter din egen förmåga). Då skulle en 50-minuterslöpare, som normalt håller runt 6.00 min/km på distanspassen, springa sin progressiva mil på strax under 55 minuter.

Km Fart

1: 6.00 min/km

2: 5.50 min/km

3: 5.40 min/km

4: 5.35 min/km

5: 5.30 min/km

6: 5.25 min/km

7: 5.20 min/km

8: 5.15 min/km

9: 5.10 min/km

10: 5.05 min/km

Backa inte för backen!

Backa inte för backen!


Jag har en backserie som jag verkligen gillar och som man kan variera på flera olika sätt. Dels varierar backens längd under själva passet, och dels varieras passet utifrån den backe jag kör passet i för tillfället. Men passet varierar jag även utifrån den träningsperiod jag befinner mig i. Den längsta varianten, en lång backe som tar runt 90 sekunder att springa uppför, kör jag till exempel gärna under grundträningen. Den kortaste varianten, en backe som tar 40–45 sekunder att springa uppför, använder jag när jag vill toppa formen inför ett lopp.

Den backe du väljer delar du sedan i tre lika långa delar. Indelningen behöver inte vara exakta tredjedelar, men gärna så nära som möjligt. Försök att hitta tydliga riktmärken för var de tre delarna börjar och slutar. Tanken är att du med hjälp av riktmärkena enklare ska kunna variera längden på backavsnitten – både uppför och nerför. Alla intervaller sker nämligen i samma backe under hela passet, även om längden på dem varierar. En backsserie innehåller tre uppförslöpningar som hela tiden blir kortare och löps snabbare, samt tre utförslöpningar. En sådan här serie upprepas sedan upp till fyra gånger.

Som inför all fartträning där man ska jobba på en högre intensitet krävs uppvärmning och lite rörlighetsträning inför backpasset. Spring även en gång uppför din backe som en del av uppvärmningen under 15–20 sekunder, för att jobba upp pulsen. Gå sedan ner till botten av backen – nu är du redo att starta backpasset på riktigt.

Första löpningen uppför springer du hela vägen upp till toppen (vilket ska ta 40–90 sekunder). Detta är den längsta backen i serien, och du ska springa i din någorlunda bekvämt snabba fart – med hänsyn tagen till lutningen på backen och tidslängden det tar dig att nå toppen. Det är viktigt att du inte bli för trött under denna inledande del av backserien.

När du når toppen på backen, stannar du mjukt och vänder runt. Efter bara några sekunders vila påbörjar du din löpning nerför. Den ska ske med lite spänst i steget. Sträva efter att ha en medveten ”flygfas” i luften, men låt backens lutning styra så att farten känns bekväm – det här är din vila.

Spring inte hela vägen ner till din startpunkt, utan bara två tredjedelar av backen. Vänd runt, vila någon sekund och börja sedan nästa uppförslöpning. Den här andra löpningen uppför blir alltså lite kortare till toppen/vändpunkten. Nu ska du springa på lite tuffare än i den första längre backen och tillåta dig att bli riktigt trött – utan att för den skull gå i väggen.

Väl uppe vilar du någon sekund innan du åter springer ner. Nu är du ganska trött så den här vilolöpningen ska vara riktigt lugn – du kan till och med gå. Denna gång springer du bara en tredjedel ner av din backe innan du vänder uppåt igen.

Den tredje och sista backen uppför blir alltså den kortaste. Nu är målet att du ska springa uppför i din snabba fart – tänk dig att du sprintar upp. Använd armarnas kraft och tänk att du är en världssprinter (men utan att riskera några sträckningar).

På toppen/vändpunkten vilar du återigen bara några sekunder, innan du avslutar den första backserien med att nu springa utför i din högsta (men kontrollerade) fart – ända ner till din första startpunkt. Tanken med det är dels att du ska öva på att springa lite fortare utför, dels att du ska träna din muskulära tålighet på framförallt framsidan av låren. Det är något du kan ha nytta av när du springer långpass eller tävlar på halvmaran eller längre.

Nu har du kört en serie om tre olika långa backar: en 3/3, en 2/3 och en 1/3, där farten ökat ju kortare backarna varit. Bygg ut passet med 1–4 serier beroende på din träningsbakgrund. Tänk på att ta en generös serievila på 30–90 sekunder efter din avslutande snabba löpning nerför efter den tredje backen, innan du påbörjar nästa serie. Passa också på att fokusera lite extra på de aspekter av din löpning du vill få effekt på när det till exempel gäller fart, kondition, löpstyrka eller löpteknik.

Kört fast? Variera träningen!

Kört fast? Variera träningen!


Springer du samma gamla runda, i samma tempo, flera gånger i veckan, år ut och år in? Och du undrar varför du inte utvecklas som löpare?  Sätt då igång att variera din löpning i distans och fart – men även vad gäller underlag, tidpunkt och sällskap.

I början av din löparkarriär är nyckelordet kontinuitet. Ganska omgående märker du av klara förbättringar bara genom att ge dig ut på regelbundna löprundor. Steg två i utvecklingen är att variera dina olika träningspass. Följer du en specifik träningsplan – såsom de välbalanserade träningsprogram som vår egen chefredaktör Anders Szalkai har utvecklat för olika målsättningar – finns variationen alltid inbyggd i träningsråden.

Alltför många löpare har dock en tendens att fortsätta att träna alltför ensidigt. Delvis kan det bero på att träningsmängden hamnar alltför mycket i fokus och man hänger sig till att ”samla kilometer”. I strävan efter att träna mer kommer många träningspass att avverkas i ett tempo som är för snabbt för att ge effektiv uthållighetsträning och för långsamt för att bli utvecklande tempoträning. Vår träningsexpert L-G Skoog brukar benämna den här typen av träningspass som ”mellanmjölksträning”.  

Om du som löpare till exempel siktar på att löpa milen under 40 minuter ständigt genomför alla dina distanspass i en snittfart på 4.15/km, kan du faktiskt inte förvänta dig att kroppen på tävlingsdagen plötsligt ska kunna hantera en avsevärt högre fart enbart för att det hamnat en nummerlapp på bröstet. Istället får du en klart bättre effekt av den tid du investerar i din träning, om du sänker farten till 4.30–4.40/km under dina normala distanspass och 4.45–5.00/km under långpassen och därtill regelbundet genomför rena tempoträningspass i ett klart högre tempo. 

På det sättet får du en effektiv lokal uthållighetsträning av löpmuskulaturen samtidigt som du sliter mindre på kroppen under distanspassen. Det i sin tur betyder att du får energiöverskott till att genomföra riktigt effektiva fartpass. Väljer du exempelvis att genomföra klassiska 1 000-metersintervaller bör du sikta på 3.45/km för att förbereda kroppen för ett millopp under 40 min.

Det relativt måttliga löptempot under distanspassen ger effektiv uthållighet, medan tempoträningen ger specifik löpstyrka och koordination.

Det allra viktigaste om du har tävlingsambitioner är dock att vänja kroppen vid just den aktuella tävlingsfarten, som du siktar på att kunna hålla över den distans som du förbereder dig för. Det relativt måttliga löptempot under distanspassen ger effektiv uthållighet, medan tempoträningen ger specifik löpstyrka och -koordination genom att aktivera ett stort antal muskelfibrer. Dessutom stärker du dig mentalt genom att du lär dig hantera en markant ökad grad av ansträngning. 

För att ”knyta ihop säcken” behöver du dock genomföra träningspass som simulerar tävlingssituationen så nära som möjligt. Den berömde italienske löpcoachen Renato Canova, som är mannen bakom många av de bästa kenyanska löparna och även Nordens klart lysande maratonstjärna – norrmannen Sondre Nystad Moen (Europarekordhållare med tiden 2.05,48) – betonar särskilt vikten av att löpa i planerat tävlingstempo under vissa träningspass. Det kan ske antingen som ett sammanhängande tempolopp eller i intervallform. I exemplet ovan – med målsättningen 10 kilometer under 40 minuter –  kan det betyda 4 kilometer på 16 minuter eller 6 tempointervaller om vardera 1 kilometer på 4 min/km med 1 minut vila mellan fartinslagen. 

6 tips för effektiv &varierad träning

  1. Tänk träningsinnehåll framför träningsvolym. Mixa långa lugna distanspass med kortare tempoinriktade inslag i träningen.
  2. Vänj kroppen vid ditt planerade tävlingstempo för en aktuell tävlingsträcka.
  3. Komplettera din löpträning med styrke- och rörlighetsövningar.
  4. Löp på varierande underlag och i olika miljöer.
  5. Prioritera dina nyckelpass (långpass och tempoträning), när du hamnar i tidspress och måste modifiera din ursprungsplan.
  6. Anpassa din träningsbelastning efter din totala stressbelastning i vardagen (arbete, familj, resor, socialt umgänge etcetera.) och var flexibel i din träningsplanering.

Tempo och distans är inte allt!

Att träna varierat betyder inte enbart att du ska mixa långa träningspass i måttlig distansfart med snabbare kortare inslag i olika högre löptempon. Vill du utveckla din löpning på bästa sätt är det också viktigt att variera andra aspekter av sin träning. Förutom att du bör komplettera dina löpträningspass med styrke- och rörlighetsövningar för att förebygga skadeproblem och underlätta en riktig löpteknik, bör du tänka på detta:

Tidpunkt för din träning De flesta av oss genomför våra träningspass på sen eftermiddags- eller kvällstid. Väldigt få tävlingar äger rum vid den tiden på dygnet, varför det är smart att vänja kroppen vid löpning också vid andra tidpunkter på dygnet, inte minst på morgonen.

Underlag Vi brukar säga att en av de stora fördelarna med löpning är att man faktiskt kan träna var som helst. För de flesta av oss betyder det att vi löper på hårda underlag i närheten av där vi bor eller arbetar. Det gör vår träning tidseffektiv och lättillgänglig. Men om vi då och då ger oss tid att löpa i skogen, på parkvägar och gräsunderlag eller på exakt uppmätta löparbanor kommer vi att belasta kroppen mer allsidigt och dessutom få en välkommen stimulerande omväxling i vår träning.

Kupering Handen på hjärtat – att löpa på plant och fast underlag är relativt bekvämt. Var inte rädd att då och då utmana dig själv i branta stigningar, med tekniskt krävande utförslöpning och på vindlande stigar. Du kommer att bli en starkare, mer tekniskt driven löpare och träningen blir dessutom roligare. 

Ensam eller träningspartner Det är sant att löpning är en individuell träningsaktivitet och om du ska utvecklas måste du själv ta ansvar för att genomföra dina planerade träningspass. Därmed inte sagt att du alltid behöver träna ensam. Det är exempelvis fullt möjligt att träna tillsammans med din livspartner, även om ni har olika löpkapacitet. Ni kan starta och avsluta ett träningspass tillsammans. Den bättre löparen kan vända och löpa fram och tillbaka under ett distanspass. Genom diverse anpassningar av sträckor och löptempon är det också fullt möjligt att köra fartpass tillsammans.

Gruppträning ger fler dimensioner till din löpning än den rent fysiska träningen. Du lär känna andra individer med samma intresse, vilket kan ge dig extra träningsmotivation och dessutom kan du få tips och kunskap av de mer erfarna löparkompisarna i gruppen.