Anders Szalkai: Därför ska du testa att höstvila Young handsome runner outside in sunny autumn nature

Anders Szalkai: Därför ska du testa att höstvila


Även om många löpare kan intyga att en frivillig eller en ofrivillig viloperiod från löpningen gett en positiv effekt på lite längre sikt, har många inbitna löpare lite svårt för att verkligen tillåta sig en årlig period där kroppen och även det mentala får återhämta sig. Trots att man har vetskapen om att en frivillig, lite längre viloperiod efter en lång säsong kan vara nyckeln till att slippa onödiga skavanker kommande träningsperiod är det svårt att släppa den härliga löpningen. Men en utvilad kropp och ett mentalt sug efter träning kommer med råge kompensera det lilla fysiska tapp man får av höstvilan.

Vila helt eller hålla i gång lätt?

Oftast pratar man om att en vila, där kroppen verkligen hinner ta igen sig, bör vara minst två veckor. Men det finns många exempel på att viloperioder upp till fyra-fem veckor gett en oerhört bra effekt för löparen på sikt. Så här får du som löpare stämma av med dig själv, vad som känns mentalt bra och hur mycket ”du vågar vila”. Tidslängden på vilan kan också bero på hur upplägget för vilan ser ut. Tar du totalvila från all träning kan perioden troligen vara något kortare, men vill och kan du inte släppa av helt utan håller i gång med lättare träning behöver viloperioden troligtvis vara lite längre. Fördelen med att hålla i gång lätt under en något längre viloperiod kan vara att uppstarten efter vilan blir enklare, och du riskerar inte lika lätt ”uppstartskavanker” som kan vara en negativ bieffekt av totalvila. Men helvilan har ju sin fördel – med att det verkligen blir just vila!

Det är inte bara tidslängden på vilan som kan skilja från löpare till löpare utan även upplägget för hur vilan ser ut. Här får du som löpare fundera kring vad som känns bäst mentalt, och sen rannsaka dig själv så att vilan verkligen blir vila.
Den enklaste och mest konkreta upplägget är att ta helvila, där du inte tränar någonting alls under hela viloperioden. Fördelen med total helvila är att din kropp verkligen ges en chans att återhämta sig både fysiskt och mentalt. Sen kan det också vara en skön känsla att ”börja bygga upp någonting nytt” efter vilan. Oftast svarar kroppen riktigt bra på träningen efter helvilan, när du väl kommit i gång. Nackdelen med total helvila är att du tyvärr ofrånkomligen kommer att tappa lite av din fysiska status och att själva ”uppstarten” efter viloperioden kan öka risken för ”uppstartsskador” om du ökar träningen snabbare än vad kroppen hänger med på. En helvila-period kan ligga på två-tre veckors tid totalt.

Kort distans och ökad fart

Ett annat sätt att vila kan vara att köra en ”aktiv” viloperiod med inslag av löpning. Här bibehåller du en-två löppass per vecka. Dessa löppass ska vara korta, så om din normaldistans är en åttakilometersrunda kan du nu dra ner passet till hälften, alltså fyra kilometer.
Farten på passet ska vara riktigt lugn, men mitt i distansen kan du med fördel lägga in några minuters snabbare ”bekväm” löpning. Denna fartökning i ett kortare pass, en gång per vecka, gör att både dina ben och din syresättning får den lilla dos av ”fart” som behövs för att i princip bevara all den träningsstatus du hade innan vilan. Samtidigt ges kroppen en chans att återhämta sig genom klart fler vilodagar, och kortare och lättare pass än normalt. Löpningen i sig innebär också att du behåller viss ”löparmuskeltonus” vilket kommer göra igångsättandet av den ”nya säsongen” blir lättare och med mindre risk för uppstartsskavanker. Om du i en normalvecka har två-tre pass löpning ska du inte ha mer än ett ”aktivt löppass” i veckan under viloperioden. Men är du van vid fyra eller fler löppass per vecka kan du ha två av de beskrivna återhämtningspassen per vecka under din viloperiod.
Med ett eller två löppass per vecka, är viloperioden verkligen en viloperiod för de flesta inbitna löpare. Om du väljer att köra den löpaktiva viloperioden, kan perioden gärna vara något längre än om du väljer ”helvilan”.

Om du känner att för många vilodagar verkligen inte känns bra mentalt kan en annan variant av säsongsvila vara att vila helt från löpning men samtidigt aktivera dig med andra träningsformer så att du ändå känner att du får träna. Viktigt att tänka på, om du väljer att köra ”alternativa” pass under löpviloperioden, blir att inte ”köra för hårt” för då får kroppen inte sin fysiska vila även om du just vilar från själva löpningen.
Om du kör för ”hårt” kommer troligen inte viloperioden ge den effekt som du är ute efter på lång sikt.

Majnumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Spring bort din stress
  • Trailfeber
  • 14 trailskor testade
  • Maratonspecial
  • Fokus på rumpan
  • Maxa milen
  • Vila med Yinyoga
  • 6 löparprylar du inte kan vara utan

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Anders Szalkai tipsar: Lek dig snabb!

Anders Szalkai tipsar: Lek dig snabb!


På hösten och vintern tycker jag att det är härligt att springa i skydd av skogen, och gärna då pass utan krav på stressande tider eller farter. Ett sådant pass är att springa fartlek på en slingrande och kuperad skogsslinga. Det är dessutom något alla löpare kan göra, oavsett kapacitet eller träningsbakgrund – men kräver förstås tillgång till en skogsslinga med återkommande backar.

Som namnet på passet antyder ska löpningen här vara en lek med farten. Fartskiftningarna i ett fartlekspass kan vara spontana, men i just det här passet ska kuperingen på din valda runda styra farten. Tanken är att du ska jobba med en högre intensitet i alla uppförslut på slingan.

Kuperingen styr intensiteten

Efter uppvärmning, lite rörlighetsträning och några pulshöjande ruscher är du redo att starta den kuperade fartleken. Målet är att fartleken ska utgöra 30 minuter totalt, alltså utöver uppvärmning och nedvarvning.

Du ska alltså låta terrängslingans skiftande kupering styra förändringarna i intensitet, och springa med tuffare insats i alla motlut på rundan – och sedan fortsätta i samma fart 10 sekunder efter att du passerat krönet. Följs uppförsbacken av ett utförslut som känns för brant att stå på i får du slå av på takten direkt efter krönet. Ta då en lugn joggvila nerför backen i stället.

Fartökningarna, eller snarare ansträngningsökningarna eftersom vi springer uppför, anpassas efter motlutets totala längd. I kortare backar pressar du på i bra tempo och ser verkligen till att jobba på med armarna. Korta gärna ner steget något och öka stegfrekvensen uppför. Eftersom det är träning vi är ute efter får du även gärna jobba med marginellt högre knäuppdrag.

Smyg uppför

Har din runda inte tillräckligt frekvent återkommande backar, så att löpningen mellan backarna överstiger 3–4 minuter? Då ska du lägga in 20–30 sekunders fartökningar även mellan backarna, det vill säga på plant underlag.

Om du har någon backe på rundan som tar längre tid att springa än en minut, eller om du känner att en backe är för lång att springa i tuff intensitet, så byter du fokus.  I stället för att satsa för fullt kan du sikta på att bara ”tassa” uppför backen med korta steg. Ha då som mål att jobba med så lite energiåtgång som möjligt. Smyg uppför men gå inte – det är löpning som gäller i alla backar i det här passet.

På sträckorna mellan varje motlut håller du din lugna distansfart eller joggar riktigt lugnt. Ju snabbare löpare du är, desto högre fart kan du våga hålla mellan dina backlöpningar. Är du ny som löpare kan du gärna ta gångavsnitt mellan dina uppförslöpningar för att få ner pulsen och ansträngningskänslan så att passet känns tufft men överkomligt.

Olika insatser och löpsteg

Eftersom det här fartlekspasset är ganska fritt upplagt slipper du stressas av att försöka hålla tider eller farter. Här handlar det mer om att träna upp din löpstyrka och din syreupptagning med hjälp av backarna. Du kommer faktiskt även underhålla din grundsnabbhet om rundan har kortare backar som tillåter snabbare löpning.

Eftersom du även ska flyta på med hög intensitet ytterligare tio sekunder efter varje backkrön så kommer du även att träna på den egenskapen – det vill säga att hitta ditt flyt direkt efter övergången från backe till plan löpning. Det är något du har nytta av när nästa tävlingssäsong börjar, och gör att det rent allmänt blir lättare att springa i kuperad terräng.

Målet för det här passet är att klara 30 minuter fartlek totalt, men känns det för långt kan du givetvis korta ner längden på passet. Sikta i så fall på att jobba upp din kapacitet med målsättningen att klara 30 minuter framöver.

Fördelen med att ha en runda där backarna är olika långa är att det stimulerar dig att jobba med lite olika insatser och löpsteg uppför. Om du inte har någon slinga med kupering i din omgivning, och ändå vill testa det här passet så kan du få till en variant genom att använda ett motlut i din omgivning. Spring en slinga på någon minut från backen, vänd sedan runt så att du kommer tillbaka till motlutet och jobba på uppför och ytterligare under tio sekunder efter krönet. Det här upplägget ger samma träningseffekt, även om passet blir lite mer statiskt med en exakt lika lång backe varje varv.

Sommarens coolaste löparglasögon på köpet!

Sommarens coolaste löparglasögon på köpet!


Löpare: Charlotte Karlsson

Inför sommarens alla härliga löprundor har du nu möjlighet att göra ett riktigt klipp!
Prenumerera på RW och få ett par snygga Sunpocket Atletics sol/löparglasögon till ett värde av 890 kr på köpet! 

Passa på!
10 nummer av RW, värde 990 kr (butiksvärde)
1 par Sunpocket Athletics, värde 890 kr

För endast 699 kr! 

Sammanlagt värde 1 880 kr!
Du sparar hela 1 181 kr!

Ja tack ta mig till erbjudandet! Klicka här!

 

Är du redan prenumerant?
Klicka här, så kan du köpa ett par Sunpocket Athletics till kanonpris. 

Ska du springa GöteborgsVarvet?
Besök Runner’s Worlds monter på Varvetexpot så kan du boka din prenumeration eller köpa glasögonen direkt! (Gäller så långt lagret räcker)

 

Sponsrat inlägg
Anders Szalkai tipsar: Upptäck 400-metersbanan!

Anders Szalkai tipsar: Upptäck 400-metersbanan!


Genom att jag under åren lagt in pass på löparbana för de stora träningsgrupper jag har haft förmånen att coacha, så vet jag att många, oavsett nivå, som kanske aldrig trodde att de skulle gilla det, faktiskt kan uppskatta ett pass på löparbana. Så det är inte bara för eliten! Banan triggar till bra fart utifrån kapacitet och mål, och jobbar du på det kan du hitta ett riktigt bra flyt, då all fokus just kan ligga på löpningen. Här kommer således ett konkret banpass, som du givetvis kan köra var som helst utan att det behöver vara på en löparbana. Du kan köra passet på en skogsstig, på en fin asfaltsträcka, på en grusväg eller på ett löpband. Men har du chansen, förlägg gärna passet på en rundbana i din närhet och för att höja stämningen tar du med dina löparkompisar!

Värm upp!

Före start ska du självklart värma upp bra. Lugn uppvärmande löpning följt av rörlighet och sedan även några korta pulshöjande ruscher. Sedan är du redo och målet är att du i intervallform ska springa totalt 6,5 kilometer om du kör passet fullt ut. Intervallserien du nu ska springa består av 2000-1000-2000-5×300 meter. Vilan mellan och efter 2- och 1-kilometersintervallerna är 2 minuter stående vila, medan du tar 45–60 sekunders stående eller gående vila mellan de avslutande 300-metersintervallerna. Om ditt mål är snabba tider på långdistanssträckor, kan du jogga lugnt på 2-minutersvilorna.

Nyckeln till att få ett bra och harmoniskt pass blir att starta den inledande 2-kilometersintervallen i bekvämt snabb fart. Här får du inte bli för trött och framför allt inte stressad i din löpning. Kör gärna på känsla och låt tiden och farten bli vad den blir. Vill du ändå ha en ”riktfart” utgår du som vet vad du gör på en tuff mils löpning från den snittfarten och kör på den farten eller snäppet lugnare. Efter 2 minuters vila är det dags för 1-kilometersintervallen, 2,5 varv på en 400 metersbana. Nu har du redan klarat av 2 kilometer och är igång, och nu ska du mobilisera, så du kör tufft, men du ska samtidigt känna att du skulle kunna springa några snäpp snabbare över din 1-kilometerssträcka. För du har ju några intervaller till att genomföra, och på den efterföljande 2-kilometersintervallen ska du försöka hålla samma fart som du hade på din 1-kilometersintervall. Det blir alltså din andra 2-kilometersintervall som blir passets absolut tuffaste sträcka. Det är ju dubbelt så långt som 1-kilometersintervallen men du ska ändå klara att hålla farten. Även här kan du gå på känsla, men vill du ha en riktfart igen blir det snäppet snabbare än vad du klarar att hålla på ett maxlopp över 5 kilometer.

Låt farten bli vad den blir

Efter andra 2-kilometers-intervallen är, och ska du vara, ganska trött. Så även om jag har angett 2 minuters ståvila kan vilan här vara lite flexibel. Behöver du 3–4 minuter före omstart för 300-metersintervaller tar du det. Avslutningen på passet är nämligen 5 stycken 300-metersintervaller. Förhoppningsvis känns det kort och överkomligt efter att du genomfört alla långa intervaller. Låt farten bli vad den blir, men målet är givetvis att du ska klara av klart högre fart än tidigare. Samtidigt ska du inte stressa på löpningen utan rikta fokus på din löpteknik och hitta ett vinnande flyt. Peppa dig själv genom att säga att du springer lätt och snabbt! Vilan mellan varje 300-metersintervall är 45–60 sekunder. Själv brukar jag på den tiden gå/småjogga i ena kurvan så att jag får två raksträckor och en kurva på min 300-ing om jag kör passet på en 400-metersbana.

Avslutningsvis varvar du förhoppningsvis nöjt ner med riktigt lugn jogg och lite rörlighet för de muskler som fått jobba.

Modifiera passet!

Om 6,5 kilometer intervall är för långt: kör på tid i stället

9 minuter – (2 min vila)
4 minuter – (2 min vila)
8 minuter – (2 min vila)
5 x 1 minut – (45–60 sek vila mellan)

Anders Szalkais bästa höstpass

Anders Szalkais bästa höstpass


Distanslöpning, där man springer sin vanliga runda i sitt ”standardtempo”, är nog det vanligaste passet bland oss löpare. Passet underhåller vår löpning och utvecklar konditionen för de som är nya löpare, men ger inte så mycket variation i träningen.

Ett enkelt sätt att variera och få in kvalitativa effekter i din vanliga distanslöpning kan vara att springa passet i progressivt ökande fart. Just att springa progressivt på vissa av distanspassen är något jag själv gärna gör, och tittar man på eliten är det många av distanspassen som går i progressivt ökande fart. Visst blir passet tuffare än en vanlig lugn runda, men faktum är att med rätt upplägg så sliter det inte så mycket – och ger väldigt mycket tillbaka till löparen. Hur tufft man vill göra passet kan kroppen och dagsformen få avgöra. Ibland kan man låta passet komma spontant, men det kan också vara bra att välja ut på vilka distanspass man vill lämna bekvämlighetszonen och verkligen få till en fartprogression.

Starta i din grundfart

Utgå från din normala distansrunda och din normala distansfart när det gäller längden och utgångsfarten på passet. Är din normala distansrunda sex kilometer kan din progressiva distans vara just sex kilometer. I det här konkreta exemplet har jag valt en tiokilometersrunda.

Ingen uppvärmning behövs egentligen på passet, men en kort jogg, tre-fem minuter, och lätt rörlighet innan start underlättar för att få en bra känsla i starten.

Om vi utgår från att din runda är tio kilometer löpning startar du, även efter en kort uppvärmning, i din grundfart för distanslöpning. Efter en kilometer löpning börjar du öka på farten ett litet snäpp. Sen stegrar du farten successivt varje kilometer som du springer. I början kan fartstegringen vara på runt tio sekunder snabbare per kilometer, men för att passet inte ska bli för tufft övergår du efter de två till tre inledande kilometrarna till runt fem sekunder snabbare per kilometer jämfört med föregående kilometer.

Målbilden blir att du på sista kilometern ska komma ner till den kilometerfart som du skulle klara att ha i snittfart i ett tiokilometerslopp där du tar i maximalt. För att ge ett exempel kan den som springer milen på 50 minuter köra ett upplägg på passet där man går från 6.00 min/km i starten ner till en avslutning som går i nästan 5.00 min/km. Det gäller dock att inte strikt gå på fartklocka, du behöver inte ens ha någon gps-klocka eller mobil – det går utmärkt att köra passet på känsla och spontant höja farten utifrån vad kroppen och huvudet vill just den här dagen.

Passar bra på löpbandet

Om du kör passet på löpband, där just detta pass funkar mycket bra, är det enkelt att styra fartökningen (se rutan här nedan för förslag). Men oavsett var du kör passet stannar du till efter avslutad fartstegring och vilar några minuter, innan du som avslutning varvar ner med några minuters lugn löpning och den obligatoriska stretchen.

Det här passet funkar för de flesta löpare, men är du nybörjare och känner att sammanhängande distanslöpning i din naturliga fart inte känns någorlunda lätt så får du modifiera upplägget. Då skulle din progressiva distans kunna gå till så att du efter varje kilometeravsnitt tar en kort gångvila och sen har du som mål att nästa kilometer (eller valfri sträcka) blir farten snäppet högre än föregående sträcka. Då får du en intervalluppdelning med stående eller gående vila innan varje farthöjning, vilket gör passet lättare att komma igenom.

Oavsett hur du kör passet kommer du att jobba med din syreupptagning. Framförallt jobbar du delar av passet, när du kommit upp i högre fart, kring din mjölksyratröskel. Därmed kommer du att flytta din ”tröskel” uppåt ett snäpp, till en snabbare fart. Passet ger också bra volym och eftersom inledningen går i lugn fart jobbar du även i viss mån med den lokala kapaciteten i musklerna.

Jag tycker att det här passet är ganska snällt eftersom det är bekvämt i början, där man betar av stora delar av passet. Oftast är det sedan kul att pressa upp farten på slutet när man har ”målet” inom räckhåll. Progressiv distans kan man springa året runt, men just på hösten är det oerhört enkelt att lägga in som den fart man kör om man vill ha en lugnare period där man vilar från intervaller – men ändå vill hålla i gång allt man byggt upp. Kör du passet på längre rundor kan du anpassa slutfarten så att den är lite långsammare än i exemplet. Utgå då från att du på slutet ska hålla den fart du klarar av på ett halvmaraton (om du har den referensen). Vill du att passet ska vara mer formgivande kan du ha en riktigt snabb avslutning under de sista tre-fem minuterna. Men då blir det ännu viktigare att ha en avslutande lugn nedvarvning efteråt.

Lycka till!

Progressionspass på löpbandet

En löpare som klarar milen på 50 minuter skulle kunna sikta in sig på denna fartstegring för ett tiokilometer långt pass på löpbandet (justera farterna i exemplet efter din egen förmåga). Då skulle en 50-minuterslöpare, som normalt håller runt 6.00 min/km på distanspassen, springa sin progressiva mil på strax under 55 minuter.

Km Fart

1: 6.00 min/km

2: 5.50 min/km

3: 5.40 min/km

4: 5.35 min/km

5: 5.30 min/km

6: 5.25 min/km

7: 5.20 min/km

8: 5.15 min/km

9: 5.10 min/km

10: 5.05 min/km

Backa inte för backen!

Backa inte för backen!


Jag har en backserie som jag verkligen gillar och som man kan variera på flera olika sätt. Dels varierar backens längd under själva passet, och dels varieras passet utifrån den backe jag kör passet i för tillfället. Men passet varierar jag även utifrån den träningsperiod jag befinner mig i. Den längsta varianten, en lång backe som tar runt 90 sekunder att springa uppför, kör jag till exempel gärna under grundträningen. Den kortaste varianten, en backe som tar 40–45 sekunder att springa uppför, använder jag när jag vill toppa formen inför ett lopp.

Den backe du väljer delar du sedan i tre lika långa delar. Indelningen behöver inte vara exakta tredjedelar, men gärna så nära som möjligt. Försök att hitta tydliga riktmärken för var de tre delarna börjar och slutar. Tanken är att du med hjälp av riktmärkena enklare ska kunna variera längden på backavsnitten – både uppför och nerför. Alla intervaller sker nämligen i samma backe under hela passet, även om längden på dem varierar. En backsserie innehåller tre uppförslöpningar som hela tiden blir kortare och löps snabbare, samt tre utförslöpningar. En sådan här serie upprepas sedan upp till fyra gånger.

Som inför all fartträning där man ska jobba på en högre intensitet krävs uppvärmning och lite rörlighetsträning inför backpasset. Spring även en gång uppför din backe som en del av uppvärmningen under 15–20 sekunder, för att jobba upp pulsen. Gå sedan ner till botten av backen – nu är du redo att starta backpasset på riktigt.

Första löpningen uppför springer du hela vägen upp till toppen (vilket ska ta 40–90 sekunder). Detta är den längsta backen i serien, och du ska springa i din någorlunda bekvämt snabba fart – med hänsyn tagen till lutningen på backen och tidslängden det tar dig att nå toppen. Det är viktigt att du inte bli för trött under denna inledande del av backserien.

När du når toppen på backen, stannar du mjukt och vänder runt. Efter bara några sekunders vila påbörjar du din löpning nerför. Den ska ske med lite spänst i steget. Sträva efter att ha en medveten ”flygfas” i luften, men låt backens lutning styra så att farten känns bekväm – det här är din vila.

Spring inte hela vägen ner till din startpunkt, utan bara två tredjedelar av backen. Vänd runt, vila någon sekund och börja sedan nästa uppförslöpning. Den här andra löpningen uppför blir alltså lite kortare till toppen/vändpunkten. Nu ska du springa på lite tuffare än i den första längre backen och tillåta dig att bli riktigt trött – utan att för den skull gå i väggen.

Väl uppe vilar du någon sekund innan du åter springer ner. Nu är du ganska trött så den här vilolöpningen ska vara riktigt lugn – du kan till och med gå. Denna gång springer du bara en tredjedel ner av din backe innan du vänder uppåt igen.

Den tredje och sista backen uppför blir alltså den kortaste. Nu är målet att du ska springa uppför i din snabba fart – tänk dig att du sprintar upp. Använd armarnas kraft och tänk att du är en världssprinter (men utan att riskera några sträckningar).

På toppen/vändpunkten vilar du återigen bara några sekunder, innan du avslutar den första backserien med att nu springa utför i din högsta (men kontrollerade) fart – ända ner till din första startpunkt. Tanken med det är dels att du ska öva på att springa lite fortare utför, dels att du ska träna din muskulära tålighet på framförallt framsidan av låren. Det är något du kan ha nytta av när du springer långpass eller tävlar på halvmaran eller längre.

Nu har du kört en serie om tre olika långa backar: en 3/3, en 2/3 och en 1/3, där farten ökat ju kortare backarna varit. Bygg ut passet med 1–4 serier beroende på din träningsbakgrund. Tänk på att ta en generös serievila på 30–90 sekunder efter din avslutande snabba löpning nerför efter den tredje backen, innan du påbörjar nästa serie. Passa också på att fokusera lite extra på de aspekter av din löpning du vill få effekt på när det till exempel gäller fart, kondition, löpstyrka eller löpteknik.

Spring fortare!

Spring fortare!


Smart pass – som gör skillnad!

Intensivare än långpass men lättare än intervaller – och effektivt som bara den. Tröskelträning är ett smart sätt att höja din uthållighet och löphastighet på en och samma gång.

Visst kan du utveckla din löpförmåga genom att enbart ägna dig åt distanslöpning. Genom att successivt öka din träningsmängd – och efterhand också vänja dig vid ett allt högre löptempo – får du en träningsstimulering som i förlängningen gör dig till en bättre löpare. 

Men du kan nå dit snabbare genom att variera dina träningspass. En tidseffektiv träningseffekt får du till exempel av så kallad tröskelträning. Benämningen tröskel syftar på den intensitet (läs löphastighet) där mjölksyra produceras i muskulaturen – men kroppen fortfarande klarar av att ta hand om den. Så länge mjölksyrakoncentrationen ligger på den här höga, men stabila nivån klarar vi fortfarande att löpa på i samma tempo utan att muskulaturen stumnar. Enbart en marginell fartökning gör nämligen att mjölksyraproduktionen ökar avsevärt och att du tvingas sänka farten – då har du gått över tröskeln. 

Det här jämviktsläget som uppstår mellan produktion och omsättning av mjölksyra i kroppen vid en viss arbetsintensitet blev tydligt kartlagt av fysiologerna under 1970-talet och kallas mjölksyratröskeln. Generellt når vi detta tillstånd när koncentrationen av mjölksyra ligger på cirka 4 millimol per liter blod. Men nyare forskning har visat att mjölksyratröskeln har individuella variationer och kan inträffa vid så låga värden som 2,5 mmol, men också ligga klart över 6 mmol. Vid testlaboratorier används dock just gränsvärdet 4 mmol som utgångspunkt för att fastställa en individs mjölksyratröskel och bestämma vid vilken löphastighet den inträffar.

Ännu viktigare att förstå är att mjölksyratröskeln ligger olika nära vår maximala syreupptagningsförmåga (VO2 max), beroende på hur vältränade vi är. Elitlöpare kan ofta ligga på en belastning runt 90 procent av sitt VO2 max, medan otränade individer når sitt tröskelvärde redan vid 55–60 procent. Det finns följaktligen ett klart samband mellan en individs löpförmåga och hur mycket av motorkapaciteten som kan utnyttjas innan mjölksyrakoncentrationen blir den begränsande faktorn. 

För att kunna genomföra effektiv tröskelträning – och därmed successivt förbättra förmågan att utnyttja mer av motorkapaciteten – behöver du fastställa vid vilken löphastighet din individuella mjölksyratröskel inträffar. Den klart mest exakta metoden är förstås att i labbmiljö löpa på löpband och vid stegvis ökande löphastigheter ta blodprov och objektivt mäta mjölksyrakoncentrationen. Den här metoden använder många elitlöpare sig kontinuerligt av. Men det finns andra mer lättillgängliga metoder som är tillräckligt noggranna för att du ska kunna få ett bra utgångsvärde för dina kommande tröskelpass. Här följer tre exempel:  

1 Känn dig för 
Efter en inledande lugn uppvärmning på 10–15 minuter ökar du löptempot till en fart som du tror dig kunna hålla i 30–45 minuter, utan att du ska behöva sakta ned i slutet på sträckan. Farten ska vara markant högre än på dina normala distanspass och kännas klart ansträngande med forcerad andning. Men det viktiga är att tempot inte är så högt att musklerna stumnar. Målsättningen är ett jämnt, relativt raskt tempo under hela sträckan, vilket medför att du känner dig ordentligt trött efter genomfört pass. Efter ett antal försök bör du få en bra uppfattning om vad som är lämplig tröskelfart just för dig.

 2 Pulsmätning 
Har du tillgång till en pulsklocka kan du genomföra ovanstående pass med pulsregistrering. Efter genomfört pass kollar du din genomsnittspuls under testloppets sista 20 minuter. Detta pulsvärde kan du sedan använda som riktmärke för kommande tröskelpass. 

3 Använd dina tävlingsresultat 
Är du relativt erfaren och har några färska tävlingsresultat att utgå från kan dessa ge dig en bra fingervisning om vilken löphastighet och/eller snittpuls du bör sikta på i dina tröskelpass. Tempot bör ligga mittemellan ditt tävlingstempo på 10 kilometer och halvmaraton. Gör du exempelvis milen på 50 minuter och halvmaraton på strax under 2 timmar bör din tröskelfart ligga runt 5.30 minuter per kilometer. 

Så flyttar du din tröskel – tre smarta pass

 

Effekten av regelbunden tröskelträning framgår av figuren ovan, som tydligt åskådliggör att man efter genomförd tröskelträning klarar att hålla ett högre löptempo innan mjölksyrakoncentrationen blir begränsande. Tröskelpass kan antingen genomföras som kontinuerlig löpning på en sammanhängande sträcka eller uppdelat i fartavsnitt med mellanliggande vilopauser. För de flesta av oss ger ett tröskelpass per vecka märkbar träningseffekt. Här är tre exempel på hur tröskelträningen kan utformas:

1. Sammanhängande tröskelpass
Efter cirka 10 minuter lugn uppvärmning löper du en relativt flack sträcka i beräknat jämnt tröskeltempo. Sträckan bör ta mellan 30 och 45 minuter. Börja med den kortare tiden och öka successivt, efterhand som du vant dig vid passet.

2. Korta tröskelintervaller 
Efter cirka 10 minuter lugn uppvärmning löper du 5–8 x 5 minuter i ditt tröskeltempo. Lägg in gångvila 30–45 sekunder mellan fartavsnitten. Börja med färre upprepningar och den längre vilan. Öka sedan antalet repetitioner och korta efterhand ned vilan, varefter du vänjer dig vid träningsformen.

3. Långa tröskelintervaller 
Efter cirka 10 minuter lugn uppvärmning löper du 3–5 x 10 minuter i tröskeltempo. Gång eller lätt joggvila 60–90 sekunder. Börja med det mindre antalet upprepningar och den längre vilan. Öka sedan antalet repetitioner och korta efterhand ned vilan, varefter du blir mer van.