Är du i form för vinterns löpträning?

Är du i form för vinterns löpträning?


Förhoppningsvis har du planerat in lite alternativträning under senhösten. När den perioden är avklarad är det dags att stämma av statusen inför vinterns löpträning. Här får du några enkla tester och metoder att kolla formen med.

Jag hoppas att du får möjlighet att genomföra en period med förberedande träning och hinner ladda om efter den tävlingsintensiva hösten. Kanske tar du en välförtjänt löpvila och kör alternativ träning samt styrke- och rörlighetsträning i någon månads tid. I bästa fall följer du sedan upp den perioden med fyra till sex veckor lugn distanslöpning. Sedan har du gett dig själv ett utmärkt utgångsläge inför vinterns löpträning. 

Men innan du kör igång med den är det läge att göra några enkla tester i utvärderingssyfte. Med hjälp av dessa kommer du att hitta rätt träningsfart och få koll på ditt återhämtningsbehov inför den kommande perioden. Testerna är både roliga och utmanande, och du kommer märka framsteg ganska snabbt. Tänk också på att den här typen av återkoppling kommer att göra dig sugen på den kommande löpträningen – och förhoppningsvis även hjälpa din form på rätt väg.

Testa dig

Vad: Genomför det så kallade Ed Eyestone-testet med tre veckors mellanrum, så att du har en referens att jämföra din träningsutveckling mot.

Gör så här: Värm upp i 10 minuter med lätt löpning. Genomför sedan några rörlighetsövningar för ben och höfter. Avsluta med 3–4 stegringslopp på 100 meter, innan du påbörjar själva testet (som du helst bör genomföra på löpband eller en slät bana). Börja med att först löpa 6 minuter i hög fart, och kolla hur långt du hinner. Du ska vara ordentligt trött sista minuterna, så fega inte med farten. Kontrollera hur långt du hann på dessa 6 minuter – detta är ditt riktmärke. 

Efter en kort vila genomför du 5 intervaller, där målet är att du ska hinna halva sträckan på 3 minuter. Om du till exempel hann 1 000 meter på de första 6 minuterna ska du nu alltså löpa 5 x 500 meter på 3 minuter (med 90 sekunder vila mellan intervallerna). När du gör om testet efter tre veckor hinner du förmodligen 1 050 meter på 6 minuter. Då löper du 5 x 525 meter på 3 minuter. Använd testet regelbundet för att kolla din form.

Kolla formen

Vad: Få koll på ditt pulsfall, det vill säga hur mycket din puls sjunker på en minut efter ansträngning. Ju mer det sjunker, ju bättre form är du i. 

Gör så här: Värm upp med 10 minuter lätt löpning. Genomför sedan några rörlighetsövningar för ben och höfter. Avsluta med 3–4 stegringslopp på 100 meter. Därefter löper du 5 x 3 minuter på 80–90 procent av din maxpuls, med 1 minuts ståvila mellan intervallerna (typ Ed Eyestone-testet). Efter det 3:e och det 5:e loppet står du stilla och vilar samt läser av pulsen. Först vid målgång och sedan efter en minut – skillnaden i antal slag efter en minut är ditt pulsfall. Har du 174 i puls vid målgång och 144 efter 1 minut motsvarar det alltså ett pulsfall på 30 slag. 

Gör detta test regelbundet under uppbyggnadsperioden, åtminstone två gånger i månaden. I en perfekt värld blir pulsfallet större och större vid rätt träningsbelastning. Reflektera gärna även över ditt pulsvärde i slutet av varje lopp du kör, och se om det förändras över tid. 

Öka smart

Vad: Kör ett stegrande antal tusingar. Denna metod kan vara motiverande för att behålla ett visst mått av fart under grundträningsperioden. 

Gör så här: Låt säga att du har som mål att springa milen på 47.30 min (4.45 min/km) under 2021. Då lägger du in 1 x 1 000 meter på 4.45 minuter första veckan i din grundträning. Nästa vecka löper du 2 x 1 000 m i 4.45-fart (min/km) med 2 minuter vila. Därefter ökar du med en tusing per vecka så att du den 6:e veckan genomför ett pass med 6 x 1 000 meter i 4.45-fart med 2 minuter vila mellan varje intervall. 

Om du vill fortsätta med detta upplägg efter sex veckor så kan du börja om med 1 x 2 000 meter på 9.30 minuter (4.45-fart). Nästa vecka kör du 2 x 2 000 meter men med 3 minuter vila mellan intervallerna, tills du når 4 x 2 000 m efter fyra veckor.

Bli stark

Vad: Spring ett stegrande antal backar. Detta bygger på samma princip som stegrande tusingar (ovan), och gynnar både din styrka och löpteknik. 

Gör så här: Välj ut en backe som tar mellan 90–120 sekunder att springa uppför. Löp två backar första veckan, med jogg/gång-vila nedför. Nästa vecka löper du fyra backar. Öka med två backar per vecka tills du klarar åtta backar den fjärde veckan.

Farten ska motsvara din distansfart eller något snabbare. Reflektera hur långt du hinner varje gång. Kolla också gärna pulsen i toppen av backen och se om den förändras över denna period.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Häng med Ewerlöf & Szalkai mot Lidingöloppet

Årets TCS Lidingöloppet-program är komponerade av Malin Ewerlöf och Anders Szalkai med målet att peppa...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Programmen mot 2022 års TCS Lidingöloppet redo

Nu är träningsprogrammen mot 2022 års upplaga av TCS Lidingöloppet redo att peppa och guida...

Läs mer
Därför ska du träna höftböjarna (också)

Höftböjarna har större betydelse för ditt löpsteg än vad du kanske tror – så ge dem lite kärlek redan i...

Läs mer
#RWchallenge: Dags för coach LG Skoogs alternativträningsvecka!

Ny vecka, ny utmaning! Testa coach LG Skoogs alternativträningsvecka. Vi kör igång 21 mars – häng på!

Läs mer