Ät dig frisk

Ät dig frisk


När jag skriver det här, sitter jag i rullstol. Det är det senaste resultatet av en hel serie knäoperationer för att reparera mitt knäbrosk. Jag skulle gärna vilja säga att jag skadade mitt knä under en heroisk tävlingsinsats eller ett stenhårt träningspass, men så var tyvärr inte fallet. Det var i mitt eget kök som olyckan inträffade. Jag halkade på en fuktfläck och landade på mitt knä – stenhårt. Det gjorde naturligtvis jätteont, men jag anade ändå inte att jag i fallet slog ett hål på mitt knäbrosk. Sedan dess har jag prövat varje tänkbar (och ett par otänkbara) sätt att påskynda läkningen. Sedan jag opererades har jag intagit diverse kosttillskott, och jag har ändrat mina matvanor (men inte slutat att äta choklad). Under resans gång har jag gjort några häpnadsväckande upptäckter om hur man med hjälp av kosten kan påskynda läkningen av eller förebygga fysiska skador. Det här fungerade för mig:

FÖREBYGGANDE FÖDA
Det är ingen diskusssion om att man genom träning kan stärka muskler och leder och förebygga skador. Men det kan man också genom att äta rätt, dvs få i sig födoämnen som hjälper kroppen att bygga detta försvar. Framför allt gäller tre huvudregler:

1. Ät mycket. Följer du TV-serien Robinson, märker du hur snabbt deltagarna magrat efter att några veckor ha levt nästan uteslutande på ris. Denna typ av kronisk undernäring utsätter kroppen för stora skaderisker.
Många löpare fastnar i liknande ensidiga ätbeteenden, antingen för att gå ner i vikt eller för att de inte har tid att laga ”ordentlig” mat. De lassar i sig pasta och nästan ingenting annat i tron att de därmed äter ”nyttigt”.
Hur vet man då om man får i sig tillräckligt med mat? Genom att dagligen notera sin vikt och sitt födointag. Om din vikt växlar markant och/eller du drabbas av ”oförklarliga” skador och förkylningar, finns det skäl att misstänka att du missar vissa viktiga näringsämnen.

2. Öka proteinintaget. Det är sant att kolhydratrik föda är det bästa muskelbränslet. Men det betyder inte att man ensidigt ska proppa i sig kolhydrater. Många löpare mer eller mindre lever på bröd, pasta, sportdryck och energikakor.
Men förutom kolhydrat behöver du också 80 till 100 gram protein om dagen för att bibehålla muskelmassan. En liten portion kyckling ger cirka 25 gram protein, ett glas mjölk tio gram och ett hårdkokt ägg sex gram. Om du bara äter ett mål med protein om dagen, får du inte i dig tillräckligt. Försök att äta någon form av protein till varje mål.

3. Glöm inte zink och järn. Löpare missar ofta dessa viktiga spårämnen som främst förekommer i nötoch fläskkött. Fastän forskningen ännu inte kunnat visa att zinkoch järnbrist leder till ökad skadefrekvens, har jag i min dagliga gärning fått många indikationer på att ett sådant samband föreligger.

Många löpare konsumerar inte ens hälften så mycket, och därför rekommenderar jag alla att för säkerhets skull äta någon form av kosttillskott som innehåller dessa båda ämnen.
Födoämnen rika på både järn och zink är bl a mager biff, hönsfåglar, fisk och skaldjur.

ÄT SOM VANLIGT
Hur länge man förblir skadad, när man råkat ut för svårare problem beror dels på skadans art, och på hur man hanterar den, men också hur man är näringsmässigt förberedd för att klara denna påfrestning. Men väntan kan under alla förhållanden bli lång och påfrestande, och många som befinner sig i samma situation frågar sig antagligen: ”Hur kan jag undvika att gå upp i vikt?”
Men det är ingenting att oroa sig för. Även om du inte springer, förbränner du ändå kalorier -fem till femton procent mer än vanligt – för att reparera din sargade kropp. Dessutom brukar de flesta skador ge med sig efter två veckor, åtminstone så mycket att du kan ägna dig åt någon form av alternativ träning som simning, cykling eller vattenlöpning.
Men om du under denna inledande tvåveckorsperiod inskränker kaloriintaget, löper du stor risk att förlänga skadetiden, eftersom din kropp då inte förfogar över den mängd protein som krävs för att reparera skadan. Så hur undviker man att gå upp i vikt utan att äventyra tillfrisknandet? Minska inte födointaget med mer än 500 kalorier om dagen. Och om du märker att du börjar förlora vikt, måste du omedelbart börja äta mera. Förutom kalorier behöver du samma mängd av de näringsämnen som du normalt äter för att hålla dig skadefri. Men nu är de ännu viktigare. Öka ditt proteinintag från 100 till 120 gram om dagen. Ät kött nästan varje dag för att få i dig tillräckligt järn och zink.

Följande näringsämnen är också nödvändiga:
Kalcium: Om du har har en stressfraktur eller ett benbrott, behöver din kropp stora mängder av denna viuktiga mineral. Du bör inta upp till 1500 milligram om dagen. Om du inte äter mjölkprodukter, bör du äta kosttillskott eller dricka kalciumberikad fruktjuice.
Vitamin A: Din kropp behöver denna vitamin för att bilda ny hud och andra vävnader. Ny forskning visar att våra kroppar inte är så effektiva som vi tidigare trodde, när det gäller att ombilda karotin från frukt och grönsaker till Avitamin. Det betyder att vi behöver äta ännu mer. Ät alltså mängder av frukt och grönsaker under din konvalescens. Drick A-vitamin för att limma ihop skadade kroppsdelar. Kvinnor behöver 75 milligram C-vitamin om dagen och män 90 milligram. Stora mängder frukt är svaret på dina behov.

NYSTART
När du fått klarteckan att börja träna igen, gäller det att ta det försiktigt. Som du säkert vet bör du öka träningsmängden och intensiteten med stor varsamhet. Du ska också vara lika noga med maten som under skadeperioden.
Har du en gång råkat ut för en ledskada, är det stor risk för att du får problem även i framtiden. Därför bör du också försöka få i dig kosttillskott innehållande ämnena glukosamin och kondroitin som skyddar ledbrosket mot nedbrytning.
Under uppbyggnadsperioden bör du ta 1200 till 1500 milligram av varje tre gånger om dagen. (Varning: Äter du blodförtunnande medicin, bör du undvika kondroitin).
Ju bättre du föder din kropp, desto större är chansen att du förblir skadefri, och desto snabbare når du upp i samma form som före skadan.
Men till dess gäller det att ha tålamod. Det är löparens viktigaste egenskap.

Septembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kickstart i höst, roligaste passen, hetaste prylarna
  • Lidingöspecial
  • Plogga, svensk idé blev internationell succé
  • Höstens nya skor, Vi har testat 13 modeller
  • Forskning: Hjärnan älskar löpning
  • Träning: Hoppa dig i form
  • Smart mat

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Sthlm Marathon: Klar för start!

Sthlm Marathon: Klar för start!


Förbered din tävlingsutrustning dagen före loppet. Ställ fram dina löparskor, nåla fast nummerlappen och fäst tidtagningschipet. Se till att din träningsklocka och mobil har fulladdade batterier. Ett busskort/kreditkort och någon sedel kan vara bra att ha om du skulle behöva bryta loppet och ta dig hem för egen maskin. Packa även ner tejp så att du kan tejpa bröstvårtor och eventuellt tår, och vaselin för att smörja in gren och armhålor.

kläder efter väder

• Varmt och soligt: Ett luftigt linne, sköna shorts, en keps, solglasögon och vattenfast solskyddsmedel. 
• Svalt och mulet: Ta med en extra tröja eller jacka som du kan slänga när du fått upp värmen. 
• Kallt och regnigt: Håll värmen före start med överdragskläder och en stor soppåse som du drar över dig. Mössa och vantar är sköna att ha på, och lätta att ta av om du blir för varm.

checklistan

Här är ett exempel på hur en packlista inför ett maraton kan se ut:
• Ditt startbevis, din nummerlapp, tidtagningschip och en karta över start- och målområdet. 
• Löparkläder för alla sorters väder.
• Solskyddsmedel och solglasögon. 
• Två par löparskor som du trivs med, och ett extra par skosnören. 
• Extra säkerhetsnålar att fästa nummerlappen med. 
• Rena strumpor, mössa/keps, handskar och kanske armvärmare. 
• Nagelsax, nagelfil och fotkräm. 
• Vaselin eller talk att smörja gren och armhålor med.
• Tejp för bröstvårtor och tår.
• Sportkakor, energidryck, gels och en vattenflaska.
• Ett vätskebälte/löparbälte att bära gels, mobil och extrapengar i. 
• Träningsklocka med laddare.

fina fötter!

Ge dina fötter lite extra omvårdnad veckan före loppet. Slipa bort hårdheter, klipp naglarna och smörj fötterna med mjukgörande salva så minskar risken för skavsår.

Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Just nu! Mer än halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Koll på håll!

Koll på håll!


Det är ett välkänt löparproblem – du har bra fart, är nere på PB-tider och då bestämmer sig kroppen för att ge upp och magen att krampa. Vi kan springa genom snöslask och is, med lossnande tånaglar och ömmande muskler men när vi känner den där huggande känslan av håll, då är det svårt att fortsätta. Det är oklart varför vi får håll, forskningen vet helt enkelt inte, men det finns sätt att slippa det. 

Säkra upp bålen

Att jobba med styrkan runt dina höfter, mage och rygg (dynamiska plankor, rygglyft och åsnesparkar till exempel) eller att regelbundet gå på yoga eller pilates kan stärka diafragman och göra att den inte krampar lika lätt. 

Ladda rimligt

Vad och när du äter kan bidra till att du får håll. Om kroppen fortfarande jobbar med att smälta maten har du mindre blod som cirkulerar i diafragman som då kan krampa. Mat som innehåller mycket fett eller fibrer bör undvikas två timmar före en löptur. Om du ofta får håll kan du föra matdagbok ett tag och anteckna när du får håll och se om du kan se ett samband mellan viss mat och håll.

Värm upp

Att gå från stillastående till full fart kan spara tid, men kan göra att du börjar andas oregelbundet och det gillar inte diafragman. Ta några minuters promenad och jogg innan du sätter fart så att andningen hinner ikapp. 

Andas djupare

Om du andas med för små och grunda andetag högt upp i bröstet kommer du inte att kunna få ner tillräckligt med syre för att kunna driva dina muskler. Att andas djupare, till exempel att andas in under två steg och ut under ett steg kommer att lugna ner andningen och gör att du får ner mer syre. 

kramplösande

Fyra sätt att stoppa den fruktade vadkrampen. 

• Stå med främre trampdynan på ett trappsteg. Tryck ner hälen så långt du kan och res dig sedan upp i en tåhävning så högt du kan. Upprepa 20 gånger per ben.

• Stretcha vaderna innan du går ut och springer. Och stanna gärna en snabbis i slutet på ditt maraton för att undvika upploppskramp. 

• Spring lugnare pass på mjuka underlag för att minska belastningen på muskler och skelett. 

• Drick ordentligt. En uttorkad kropp krampar lättare. 

strategier för håll

• Sakta in och jogga eller gå en stund.

• Andas ut när du sätter ner foten som är på motsatt sida än där det gör ont och fortsätt att andas så tills det ger med sig. 

• Öka farten långsamt när smärtan avtar. Fortsätt att fokusera på andningen. 

• Plocka upp en liten sten och håll den hårt i din knutna näve. Det hjälper för vissa, oklart varför.

 

Den viktiga vilan

Den viktiga vilan


Är vilodagar bättre än att stretcha? Ska jag sova mer eller bara dricka återhämtningsdrycker? Hur man ska göra när man vilar är inte alltid helt enkelt. Här får du svaren på några av de vanligaste frågorna kring återhämtning. 

Är inte återhämtning att bara ligga och göra ingenting?

Träningsplanering brukar oftast fokusera på långpass, intervaller, backträning och andra nyckelpass, men luckorna mellan passen funkar som belöning för den ansträngning som veckans träning innebär. Utan vila, som låter din kropp anpassa sig, kommer din träning att bli obalanserad.

Hur funkar vilan?

Den gör att våra kroppar kan bygga starkare muskler och bättre system för att ta hand om slaggprodukter som bildas vid träningen – det här kommer att ta oss framåt så att vi kan prestera bättre. När vi vilar byggs också den mentala styrkan att vilja fortsätta träna. 

När ska jag vila med mat?

Kroppen är som mest mottaglig direkt efter träningen. Att snabbt få i sig både kolhydrater och proteiner efter träningen är ett bra sätt att reparera musklerna. 

Går det att optimera återhämtningen?

Ja, om du också ser till att fylla på med vätska så kommer kroppen att återhämta sig ännu snabbare. Du kan se om du dricker tillräckligt genom att kolla ditt kiss. Det ska vara ljust gult. Om det är mörkt behöver du dricka mer. Vatten är bäst, om du inte har svettats kopiöst och behöver tillföra kroppen elektrolyter – då kan en sportdryck vara bättre.

Och mer då?

En stretch efter löpningen är skönt och även om en kortare stretch inte gör så mycket för rörligheten så är det ett bra tillfälle att känna efter om du har småskador eller skavanker. Är du lite lyxig går du till en duktig idrottsmassör som lätt känner spänningar och slitningar som kan bli framtida skador.

Kan jag inte bara ta värktabletter?

Våra kroppar är smartare än vi tror, så för att inte bråka med de naturliga läkningsprocesserna ska du undvika antiinflammatorisk medicin om du inte har väldigt ont. För en del kan kyla, till exempel en kall dusch på benen hjälpa mot trötta och ömma muskler. 

Kalldusch verkar jobbigt. Kan jag inte bara sova bort det?

Jo, faktum är att du nästan kan det. Sömnens påverkan på vår återhämtning är enorm. När du planerar din träning, se därför till att inte planera in de tuffaste passen under perioder du vet kommer att innehålla för lite sömn. 

Forskning från Nya Zeeland visar att svalt till kropps-tempererat vatten är det bästa för återhämtning och gör att reparationen av celler snabbas på. 

Vad i hela världen är aktiv återhämtning?

Ett lätt pass där du inte blir särskilt trött, men där du ändå får en bra genomströmning i musklerna kan få dig att återhämta dig bättre än om du bara ligger still. Att ta en långsam jogg eller ett lätt sim- eller yogapass på en vilodag är perfekt. Men tänk på att det ska vara fokus på återhämtning, så gå inte på för hårt. 

Vad ska jag undvika?

Låt kroppen få en dags vila efter ett riktigt tufft pass och gärna en återhämtningsvecka var sjätte eller åttonde vecka för att låta kroppen komma igen. Det du inte ska göra är att byta ut vilan mot alternativ träning som också sliter på kroppen. Styrketräning är inte vila. 

Vad händer om jag hoppar över återhämtningen?

Symptom på överträning är till exempel trötthet, ont i musklerna, dåligt humör, dålig koncentration, förändrade sömnvanor, tappad aptit, minskad sexlust, fler förkylningar och andra infektioner och ständigt förhöjd puls. Om det här låter som du – då bör du vila mer.  

 

15 frågor om löpning du inte vågat ställa

15 frågor om löpning du inte vågat ställa


1. Påverkar löpningen ditt sexliv?

Löpare må vara uthålliga på vägarna – men hur är det mellan lakanen? Enligt medicinska experter och åtskilliga elitlöpare kan löpning förbättra prestationsförmågan, inte bara i tävlingar. Löpning kan rent av öka sexlusten. Men vad beror sambandet på? Forskning visar att självförtroende är en faktor, personer som tränar har en mer positiv bild av sina kroppar. De känner sig mer åtråvärda och självsäkra i sängkammaren.

– Du tenderar att få ökad sexdrift när du är stolt över dig själv, säger förlossningsläkaren och maratonlöparen Julia Levitt och får stöd av sexterapeuten Ian Kerner:

– Du trivs mer med din kropp och överför detta till ditt sexliv, där du känner sig mer fri, bekväm och mindre hämmad, säger han.

Fysisk aktivitet gör även kvinnor mer känsliga för beröring och män rapporterar om bättre orgasmer och mer tillfredsställelse. Och att vara i bättre form betyder förstås också bättre uthållighet.

– Träning gynnar definitivt sexlivet, säger Kerner.

2. Är det okej att ha sex natten före en viktig tävling?

– Vi löpare är en skrockfull skara. Vi gillar inte att bryta mot våra rutiner – även om det gäller någonting vi älskar att göra. Men rent fysiologiskt finns det ingen anledning att avstå från sex natten före en tävling.

Det säger förlossningsläkaren Julia Levitt.

I en artikel i Clinical Journal of Sports Medicine med rubriken ”Minskar sex natten före en tävling prestationsförmågan?” granskades tre olika studier, och man hittade inga belägg för att sex skulle ha en negativ inverkan. Men artikeln noterade också att det genomsnittliga paret endast förbrukar 25–50 kcal var under en sexakt. Det är inte mer än vad som motsvarar att gå uppför ett par trappor, något som knappt påverkar kroppens dyrbara glykogenreserver. Men däremot berövar dig en het, lång kärleksnatt viktiga sömntimmar – något som definitivt kan dränera dina energireserver.

– Håll det kort och gott. Ägna dig inte åt en uthållighetssövning kvällen före en uthållighetstävling, säger Levitt.

Att nöja sig med en snabbis förebygger också sveda och irritation dagen efter, säger hon.

– Var mjuk och varsam – hård, djup sex kan orsaka blödning i livmoderhalsen. Om livmoderslemhinnan är tunn kan den blöda och bli irriterad.

3. Varför stinker mina träningskläder

Enligt en studie publicerad i Applied and Environmental Microbiology luktar träningskläder av syntetmaterial mer illa än bomullsbaserade dagen efter ett svettigt träningspass. Forskarna lät 26 personer träna hårt i en timme på spinningcyklar. Efteråt samlades deras tröjor in. 28 timmar senare analyserades bakterierna på tröjorna och en doftpanel fick bedöma hur illa de luktade. Polyestertröjorna luktade betydligt mer obehagligt och intensivt, ansåg panelen.

En av forskarna, Chris Callewaert från Gents universitet, berättar att skillnaden beror på bakterien micrococci.

– Den är känd för sin förmåga att bryta ner långa kedjor av fettsyror, hormoner och aminosyror till enklare, mer instabila substanser med en typisk odör, säger han.

Forskarna fann att under de 28 timmarna var tillväxten av micrococci-bakterier mycket större på syntettröjorna jämfört bomullströjorna.

– Färsk svett har bara har en svag lukt. Det är först när bakterier börjar bryta ner svettens fettsyror som den karakteristiska stanken från löparkläder uppstår, säger Calleweart.

Om du vill minska på tvättmaskin-användandet – prova att skölja ur svetten från träningskläderna innan bakterierna hinner förvandla dem till en stinkbomb. Studien tyder på att träningskläder av bomull minskar risken för stank (dock är bomull mindre bra på att leda bort fukt, vilket kan vara otrevligt i sig). Ett bättre alternativ är merinoull, som också är känt för att hålla sig relativt luktfritt.

4. Varför blir jag nödig när jag springer?

De ryckiga rörelserna under löpning irriterar ibland tarmarna. Och när blod som behövs för matsmältningen leds om till benen kan resultatet bli magkramper. Emma Lindblom, RW:s namnkunniga idrottsnutritionist, med ett förflutet inom medeldistans, rekommenderar att man äter senast två timmar före ett lopp.

– Undvik dessutom koffein som kan snabba på transporten av avfall genom kroppen, samt sportdrycker och artificiella sötningsmedel (som mannitol och sorbitol) exempelvis från energibars, vilket kan orsaka magproblem.

Du gör också klokt i att undvika fiberrika produkter precis före ett lopp, menar Lindblom, eftersom även detta sätter igång tarmarna. Dock är det bra att äta fiber under resterande måltider (ät 25–35 gram per dag).

– Genom att öka fiberintaget kan dina tarmar stabiliseras och du får en mer regelbunden tarmtömning. I och med detta kan du bli säker på att kunna gå på toaletten före ett lopp och du undviker magkrångel mitt under en tävling, säger Lindblom.

5. Varför kissar jag på mig lite när jag springer?

Urininkontinens kan vara ett problem för kvinnor, särskilt hos dem som fött barn.

– När musklerna i bäckenbotten har blivit försvagade kan allt från hosta till fartlek orsaka läckage, säger Bengt-Olov Tengmark, idrottsläkare, löpare och RW:s medicinska expert.

– Knipövningar hjälper till att stärka bäckenbotten och är ett effektivt botemedel mot de flesta fall av inkontinens, säger han.

För att hitta dessa muskler, stoppa din urinstråle när du kissar. Innan du kliver ur sängen på morgonen, dra ihop musklerna i 10 sekunder, vila i 10 sekunder och upprepa 10 gånger. Gör samma sak under dagen. Hjälper det inte, kontakta din gynekolog.

6. Finns det någon medicinsk anledning till att undvika maraton under menstruation?

Nix, det finns inga hälsorisker här, menar idrottsläkaren Bengt-Olov Tengmark. Trots allt så har kvinnor både sprungit och menstruerat långt innan det gick att köpa ett paket tamponger i affären.

Vad det gäller andra löpare runt omkring – visst, de kan tvingas se lite blod, men det är ju inte så många som lyckas springa 32 kilometer med perfekt hygien ändå.

– Många löpare tappar kontrollen över sin mage och blåsa under lopp och måste hantera kroppsvätskor, säger Bengt-Olov Tengmark.

Den största nackdelen låter förmodligen välbekant för varje löpare – kvinnor och alla andra.    

– Om mensblod fuktar ner dina löparshorts eller -tights kan det öka risken för skavsår under loppet. Besvärliga skavsår kan förstöra ett lopp, som varje maratonlöpare vet.

7. Varför är jag dränkt av svett efter ett pass?

Hyperhidrosis, det vill säga kraftig svettning, inträffar när kroppens normala kylsystem inte fungerar som det ska. Värmen kan bli en mara, vilket vi skrev om i juninumret av Runner’s World.  Det kan inte bara bli besvärligt att hinna dricka tillräckligt under löprundor under varma sommardagar:

– Även om du springer i kallare temperaturer kommer du att känna dig varmare och blötare än andra, säger
Bengt Olov Tengmark.

Du kan köpa antiperspiranter med extra aluminiumklorid för att hämma svettningarna. Men använd inte bara detta under armarna. Se också till att ge dina fötter en dos. Detta eftersom kraftig fotsvett riskerar att ge blåsor.

– Vissa som svettas extremt mycket söker lindring genom medicinering eller operationer. Men se upp, att svettas för lite under hård träning kan öka risken för värmerelaterade sjukdomstillstånd, säger Bengt-Olov Tengmark.

8. Varför blir mina tånaglar svarta när jag tränar hårt?

Det finns flera orsaker till svarta tånaglar hos löpare och icke-löpare. Den vanligaste hos löpare är blåmärken eller små blödningar under nageln på grund av den repetitiva påfrestningen när överdelen av skon träffar nageln vid varje steg, eller när tån glider framåt mot skons ände. Detta är vanligt hos löpare som tränar för maraton och hos avancerade löpare som tränar ofta och hårt.

– Dessa nagelskador är i allmänhet inte smärtsamma, men ibland växer sig naglarna tjockare. Skadorna läker när man trappar ner träningen, säger Bengt-Olov Tengmark.

En sko med lagom mycket utrymme för tårna kan också hjälpa i vissa fall. (Notera: att borra ett hål i nageln för att ”dränera” bort blodet löser inte problemet och kan vara smärtsamt!)

Det finns också andra orsaker till svarta tånaglar. En svampinfektion kan göra naglarna tjockare och mörkare, ibland nästan svarta.

– Detta kan behandlas med medicin mot svamp. Förtjockade tånaglar kan vara smärtsamma, men värker i de flesta fall inte.

9. Blir mina bröst mindre av löpning?

Bröst består av fett och vävnad. Om en person tränar och äter sunt och minskar sin volym av kroppsfett är det logiskt att brösten också kan minska i storleken eftersom mängden fett i brösten blir mindre, menar Bengt-Olov Tengmark.

– Kroppens fettmängd minskar generellt, inte på enstaka ställen, säger han.

10. Hur blir jag av med fotsvampen?

Fotsvamp är en svampinfektion som orsakar torr, fjällande, rodnande hud mellan tårna som kan klia eller svida. Eftersom svampen trivs där det är varmt och fuktigt så är sommaren högsäsong för fotsvamp. Så kanske inte så konstigt om du har drabbats just i år, efter den värmebölja som varit. Stephen Pribut, fotvårdsspecialist, tycker att du ska ha på dig tunna, fuktavvisande strumpor av syntetmaterial, som andas (inte bomull) medan du springer. Det är också viktigt att du duschar och tvättar dig mellan tårna efteråt och sen ser till att det blir helt torrt mellan tårna. Du kan ta en hårtork att blåsa med för att fukten ska försvinna helt.

– Byt också dina fuktiga strumpor och skor efter din löprunda. Släng inte ner dina svettiga löparskor i en träningsväska eller i bakluckan på bilen, där fukten inte kan vädras ut. Du kan också pudra dina fötter med särskilt antisvamp-puder innan du ger dig ut och springer, tipsar Stephen Pritbut.

Om du drabbats av svamp finns det receptfria krämer på apoteket att stryka på det utsatta området. Läs anvisningarna noga; trots att symptomen verkar borta brukar rekommendationerna vara att man fortsätter behandlingen en tid för att vara säker på att infektionen är borta. Om fotsvampen inte ger med sig, kontakta en hudläkare som kan skriva ut invärtesmedicin mot svamp.

11. Bör jag sticka hål på mina fotblåsor?

Detta är förmodligen den vanligaste skadan under och före en tävling. De vätskefyllda bubblorna orsakas av friktion och fukt som uppkommer av svett och blött väder, eller av skor som är för trånga, för stora eller för hårt snörda.

– Ignorera blåsor som är mindre än 5 millimeter, eftersom de vanligtvis inte orsakar någon smärta. Men stick hål på de större, särskilt om de gör ont, säger Bengt-Olov Tengmark och tillägger:

– Använd en steril nål till att punktera blåsan på sidan och töm den på vätska. Ta inte bort blåsans ”tak” – täck den med antiseptisk salva och plåster.

12. Får man hängbröst av löpning?

Kroppen är av naturen inte snäll mot brösten. Beroende på storlek kan de vara väldigt tunga och kroppen har inget vidare stöd åt dem, det finns inte mycket som håller dem stabila och stilla – bara skinnet och några ligament.

– När du springer skumpar inte insidan av din kropp omkring, eftersom den hålls på plats av muskler och vävnad. Men det gäller inte för brösten, de har praktiskt taget inget stöd. Löpning kan hjälpa till att tänja ut det lilla stöd som finns, vilket kan ge effekten av något mer uttänjda bröst. Men om du har en bra sportbehå så motverkar du detta, säger Bengt-Olov Tengmark.

Forskare har studerat bröstens rörelser hos kvinnor som springer på löpband och konstaterat att de rör sig som en liggande åtta, inte bara upp och ner.

– För kvinnor med stor byst är det därför viktigt att också ha stöd på sidorna av sportbehån. Många föredrar sportbehåar med separerade och stadiga kupor eftersom det kan minska rörelserna när du springer, säger Anna-Lena Petterson, personlig tränare.

– När du testar en ny sportbehå, se till att hoppa runt i provhytten så att du är säker på att du får det stöd du behöver, fortsätter hon.

13. Varför släpper jag mig när jag springer?

Det finns flera orsaker till att löpning kan orsaka gasbildning, säger idrottsnutritionist Emma Lindblom. Den första orsaken är all tung andning.

Överflödet av luft fastnar i matsmältningssystemet och kan bara komma ut genom ändtarmsöppningen, säger hon.

Den andra orsaken är att hårda pass tenderar att snabba upp matsmältningen.

Aerobisk träning hjälper maten att röra sig snabbare genom matsmältningssystemet, vilket lättare frigör gaser som samlats i tarmarna, säger hon.

Olyckligtvis är anaerobisk träning, det vill säga styrketräning, knappast bättre, säger hon:

Varje gång du pressar ihop magmusklerna under träning, pressar du också ihop grovtarmen och därmed trycks bokstavligen luften ut ur kroppen, säger hon.

Även om du inte helt kan eliminera risken att släppa en pinsam brakare när du är ute springer med dina löparkompisar, så finns det några saker du kan göra för att minska den:

Undvik gasbildande mat före ett pass, som vete, socker, potatis och grönsaker som broccoli, kål, linser och blomkål. Undvik kolsyrat vatten av samma anledning, säger Emma Lindblom.

Fokusera också på din andning när du springer och försök att andas in genom näsan och ut genom munnen. På så sätt sväljer du inte lika mycket luft.

Till sist, kom ihåg att fisar är en del av livet – ingen plats, vare sig löparbana, löpband eller yogaklass är immun.

Att försöka hålla inne med dem kan leda till svullnad, uppblåsthet och magkramper, säger Emma Lindblom.

14. Testiklarna gör ont efter ett långpass?

Ungefär en av sju män upplever viss smärta i testiklarna orsakad av ett varicocleles– en sorts förstorad ven i pungen, säger Tobias Köhler, urolog.

– Om du har ett sådant, kan musklernas sammandragningar vid löpning leda till att blodet flödar tillbaka och uppåt, och förstora ditt varicocleles, vilket kan orsaka extra smärta.

Några upplever också smärtor i testiklarna utan att man hittar någon förklaring.

– Många gånger har smärtan ingen identifierbar orsak. Men även i dessa fall kan löpning förvärra plågan, säger Tobias Köhler.

Han tipsar om att bära kompressionsshorts eller löparshorts med innerbyxa. Det kan hjälpa genom att hålla ”kulorna” på plats och hindra dem från att skumpa omkring.


15. Jag har skavsår nästan överallt – vid skinkorna, under armarna, på insidan av låret. Hur minskar jag smärtan?

När hud gnids mot hud eller tyg kan det uppstå råa, röda hudirritationer som kan blöda, svida och få dig att skrika av smärta när du duschar efter loppet. Fukt och salt på kroppen gör det värre. Under armarna, insidan av låret, behåkanten hos kvinnor och bröstvårtorna hos män är sårbara punkter. För att undvika detta tipsar RW:s löpexpert L-G Skoog om att du ska använda fuktavvisande och sömlösa kläder utan etiketter.

– Passformen är viktig – stora tröjor har mycket tyg som kan irritera, en alltför trång sportbehå kan skära in i huden, säger han.

Han tipsar även om att stryka på vaselin eller barnolja före loppet. Smörj dessutom gärna in dig med fuktbevarande olja efter att du duschat – torr hud ger lättare skavsår.

– Om du använder skyddande salva eller barnolja och kvalitetskläder och ändå får röda skavsår, besök en hudläkare! säger han. 

Trotsa tröttheten!

Trotsa tröttheten!


Vill du orka lite mer? Få ut maximalt av dina pass och hålla tröttheten på avstånd? Då har vi knepen för dig. Vi lär dig se över din vätskebalans, undvika kramp och justera ditt kolhydratintag under passen – och mycket mer. Häng med!
Ett av målen vi har när vi springer är att inte bli trötta, eller att orka springa lite längre och hårdare innan tröttheten gör att vi måste stanna. Det finns flera faktorer som gör att vi helt enkelt inte orkar fortsätta. “Fatigue” eller trötthet är när idrottarens förmåga att bibehålla optimal prestation försämras. Detta inkluderar bland annat påverkan på lungor, hjärta och andra muskler samt centrala nervsystemet och mentala förmågor.

Redan nu, kanske utan att veta om det, har du flera strategier som gör att du klarar av din löptur, vissa är mera självklara än andra. A och O för löpare är att välja rätt fart, detta gör du säkert redan. Ska du springa långt väljer du en lägre fart, står det intervaller eller tröskelpass på schemat så anpassar du farten efter längden som ska springas. Springer du för fort kommer du inte att orka och måste avbryta träningen. Springer du däremot för sakta får du inte ut maximalt av passet. Detta är grundläggande hos många löpare: du lär dig relativt snabbt vilka farter som fungerar. Annat som du kanske redan gör är att försöka sova och äta bra. Sömn hjälper din löpning: såväl prestationsförmåga som återhämtning och immunförsvar påverkas positivt av tillräckligt med sömn. Energi- och näringsbalans är viktigt för att du ska orka träna och tävla.

Kan leda till kramp

Men vad kan du då mer göra för att motverka fatigue? Jo, bland annat kan du se till att vara i vätskebalans. Förlorar du mer än 2 procent av din kroppsvikt i vätska under träning eller tävling kan detta försämra din prestation och löpningen kan upplevas som jobbigare. Du skattar högre på Borg-skalan, vilket är en skattningsskala för upplevd fysisk ansträngning: hög skattning betyder att träningen upplevs jobbigare. Det finns olika sätt att kontrollera vätskebalansen, dessa är inte 100 procent tillförlitliga men fungerar relativt bra utanför en labbmiljö. Kontrollera färgen på ditt kiss, det bör vara lätt ljusgul. Är det mörkgult – drick mer! Ett annat sätt att optimera löprundorna är att väga dig före och efter löpturen för att bedöma hur mycket du behöver dricka under träningen (se rutan nedan). Du behöver dricka omkring 1–2 liter per dag, lite beroende på hur mycket du svettas.

När du svettas förlorar du även elektrolyter (salter), vilket kan leda till kramp. Kramp kan även uppstå om muskeln blir trött eller är otränad. Ersätt salterna du förlorar med till exempel sportdryck eller Resorb. Annat som eventuellt kan hjälpa mot kramp är pickle juice (spadet från inlagd gurka) vilket kan minska krampen redan efter cirka 90 sekunder. Juicen/spadet innehåller ättiksyra och man tror att den minskar aktiviteten i motoriska nervceller vilket leder till att krampen minskar. Andra ämnen som kanske kan minska kramper är spansk peppar, ingefära, wasabi och vitlök. Det finns bristfälligt med forskning kring detta men det kan vara värt ett försök, även om det kanske inte lockar att äta alternativen under träningen.

Vill du fördröja tröttheten under längre löpturer så är kolhydrater din bästa vän. Kolhydrater finns lagrade i lever och muskler i form av glykogen och finns i blodet (glukos). När du springer snabbt i cirka 2 minuter så använder kroppen ett energisystem som kallas anaerob glykolys: du kan springa relativt snabbt men inte så länge (tänk 400–800 meter). Det här systemets bränsle är kolhydrater som omvandlas till energi (ATP) utan syre i muskelcellen, under denna process bildas en biprodukt – mjölksyra, även kallat laktat. Vi blir tvungna att sluta när kroppen bildat höga mängder mjölksyra. PH-värdet sänks vilket gör att muskeln inte längre kan arbeta och producera energi i samma hastighet. Har du någonsin sprungit in i väggen? Det vill säga benen orkar helt enkelt inte mera. Då har du upplevt mjölksyra. Du kan eventuellt höja mjölksyretrösklen något genom att äta bikarbonat eller beta-alanine. Detta leder till att kroppen kan fortsätta något längre på en hög hastighet, vilket kan vara värdefullt om du tävlar på 400–1 500 meter. Springer du däremot längre sträckor så kommer kroppen att använda ett annat energisystem – aerob glykolys – där det bildas energi (ATP) med hjälp av kolhydrater och syre. Här får du mer energi per molekyl men du kan inte springa lika fort, de flesta använder det här energisystemet när de springer. Du har kolhydrater lagrade som räcker till cirka 90 minuters träning. När kolhydratsförråden tar slut blir du trött och måste sänka farten och ”byta” energisystem från främst kolhydrater till fett. Tillför du däremot kolhydrater så kan kroppen fortsätta ett tag till i den högre hastigheten.

Skölj munnen med kolhydrater

Under ultradistanser där du ligger på lägre intensiteter använder kroppen både fett och kolhydrater som bränsle. Fett kan inte användas vid höga intensiteter eftersom det kräver mer syre att bilda energi (ATP) från fett. Däremot vid löpning på lägre intensiteter klarar kroppen av att bryta ned fett och använda det som bränsle under träningen. Fett ger mycket energi per molekyl så du kan springa länge men med en lägre intensitet. Ett tankefel många gör angående förbränning är att lågintensiv träning ökar förbränningen, men springer du 60 minuter i högre intensitet kommer din dagliga förbränning att vara högre än om du springer 60 minuter i lägre fart. Din förbränning pågår hela tiden oavsett om du rör dig eller inte men den ökar vid aktivitet.

Du kan även förbättra prestationen och dämpa trötthetssignalerna i några minuter genom munsköljning. Du sköljer munnen i minst 10 sekunder med någon form av kolhydratslösning, sötningsmedel fungerar inte. Man vet inte helt säkert hur processen fungerar men det kan vara värt ett försök i slutet av ett lopp eller under intervallerna. Du måste inte spotta ut utan kan även svälja kolhydraterna. Antingen kan du skölja med saft, sportdryck, eller smutta på en gel. En annan tanke är att du helt enkelt har en hård söt karamell eller klubba (gjord på socker, inte sötningsmedel) som du suger på i 10 sekunder lite då och då. Var försiktig bara så att du inte sätter i halsen. Se även till att ta hand om dina tänder, för ingen tandläkare gillar att man suger på sötsaker/dricker söt dryck under en längre period.

Koffein är ett beprövat ämne hos många löpare, det dämpar trötthetssignalerna vilket betyder att du orkar mer. Du bör inta koffein 45–60 minuter före löpningen eller annan uthållighetsidrott. Använd koffein vid tävlingar, långa löpturer och eventuellt vid intervallpass. Du kan även tillföra koffein vid slutet av ett långpass eller en tävling för att orka lite till.

Många löpare lider av mag- och tarmproblem, detta leder till minskad energi och ökad trötthet. Ett sätt att undvika problemen är att träna magen – för även magen blir bra på det den tränas på. Genom att träna på att äta kolhydrater blir kroppen bättre både på att tillgodogöra sig dessa och att använda dem under träning. Prova alltid alla förändringar som till exempel kolhydrater under träning, koffein, munskölj, bikarbonat före tävling så att du inte får oväntade problem under loppet. Att vara förberedd och planerad leder ofta till en bättre upplevelse och prestation.

Checklista – för att undvika trötthet (fatigue)

Energi- och näringsbalans

Ät balanserat, varierat och anpassa dit matintag efter träning. Mer träning = mer mat, framför allt kolhydrater. Ät 500 gram frukt och grönsaker om dagen samt protein vid varje måltid. Välj bra fettkällor som fisk, nötter, avokado och vegetabiliska oljor.

Vätskebalans

Kontrollera färgen på ditt kiss, det bör vara lätt ljusgult.

Förlora inte mer än 2 procent av din kroppsvikt i vätska under träning/tävling.

Elektrolytbalans

Svettas du mycket kan du behöva elektrolyter, finns i sportdryck/Resorb.

Besegra krampen

Kan eventuellt motverkas med elektrolyter, spadet från inlagd gurka, wasabi, vitlök och spansk peppar. Se till att träna muskeln som du får kramp i, till exempel tåhävningar vid vadkramp.

Undvik mjölksyra

Kan hindras av bikarbonat och beta alanine i dosen 300 mg/kg 1–2 timmar före tävling. Finns inget exakt protokoll men 3,2–6,4 gånger per dag i 6–10 veckor har använts i olika studier.

Lär dig hantera kolhydrater

Träna magen att använda kolhydrater, prova allt nytt före tävlingsdag.

Rätt kolhydratmängder

Mängden du behöver beror på träningsbelastning. Justera efter träninsdos, mer kolhydrater vid mer träning:

2–3 timmars pass: 30–60 gram i timmen (se i rutan på sidan brevid var du hittar 25–30 gram kolhydrater).

Från 3–10 timmars pass: 60–90 gram i timmen.

Koffein 3–6 milligram per kilokroppsvikt, cirka 60 minuter före start, eventuellt under aktivitet 1–2 milligram per kilo.

Munskölj Skölj 10 sekunder med kolhydratslösning, svälj eller spotta. Använd i slutet av passet eller mellan intervaller.

Källa:

REVIEW: Swifter, higher, stronger: What’s on the menu? Louise M. Burke and John A. Hawley (Burke et al., Science 362, 781–787 (2018))

Räkna på din vätskebalans

Vikt före löptur (nykissad/lätt klädd): 70 kg (exempelperson).

Dryck under löptur: 0,5 liter.

Vikt efter löptur (nykissad/tagit av svettiga kläder samt torkat bort svett): 66 kg .

Så många kg har personen tappat: 70 kg – 66 kg = 4 kg

Så många procent har personen tappat: (4/70 kg) x 100 = 5,7 %

Har du förlorat mer än 2 procent av kroppsvikten bör du dricka mer under löpningen. Exempelpersonen bör dricka mer än en halv liter. Denna beräkning är inte 100 procent korrekt men ger dig ett ungefärligt värde.

Är du trött på vanligt vatten? Smaksätt ditt vatten med till exempel; gurkskivor, lime, citron, apelsin, frusna/färska bär, färska örter som basilika eller mynta.