Ät dig frisk

Ät dig frisk


När jag skriver det här, sitter jag i rullstol. Det är det senaste resultatet av en hel serie knäoperationer för att reparera mitt knäbrosk. Jag skulle gärna vilja säga att jag skadade mitt knä under en heroisk tävlingsinsats eller ett stenhårt träningspass, men så var tyvärr inte fallet. Det var i mitt eget kök som olyckan inträffade. Jag halkade på en fuktfläck och landade på mitt knä – stenhårt. Det gjorde naturligtvis jätteont, men jag anade ändå inte att jag i fallet slog ett hål på mitt knäbrosk. Sedan dess har jag prövat varje tänkbar (och ett par otänkbara) sätt att påskynda läkningen. Sedan jag opererades har jag intagit diverse kosttillskott, och jag har ändrat mina matvanor (men inte slutat att äta choklad). Under resans gång har jag gjort några häpnadsväckande upptäckter om hur man med hjälp av kosten kan påskynda läkningen av eller förebygga fysiska skador. Det här fungerade för mig:

FÖREBYGGANDE FÖDA
Det är ingen diskusssion om att man genom träning kan stärka muskler och leder och förebygga skador. Men det kan man också genom att äta rätt, dvs få i sig födoämnen som hjälper kroppen att bygga detta försvar. Framför allt gäller tre huvudregler:

1. Ät mycket. Följer du TV-serien Robinson, märker du hur snabbt deltagarna magrat efter att några veckor ha levt nästan uteslutande på ris. Denna typ av kronisk undernäring utsätter kroppen för stora skaderisker.
Många löpare fastnar i liknande ensidiga ätbeteenden, antingen för att gå ner i vikt eller för att de inte har tid att laga ”ordentlig” mat. De lassar i sig pasta och nästan ingenting annat i tron att de därmed äter ”nyttigt”.
Hur vet man då om man får i sig tillräckligt med mat? Genom att dagligen notera sin vikt och sitt födointag. Om din vikt växlar markant och/eller du drabbas av ”oförklarliga” skador och förkylningar, finns det skäl att misstänka att du missar vissa viktiga näringsämnen.

2. Öka proteinintaget. Det är sant att kolhydratrik föda är det bästa muskelbränslet. Men det betyder inte att man ensidigt ska proppa i sig kolhydrater. Många löpare mer eller mindre lever på bröd, pasta, sportdryck och energikakor.
Men förutom kolhydrat behöver du också 80 till 100 gram protein om dagen för att bibehålla muskelmassan. En liten portion kyckling ger cirka 25 gram protein, ett glas mjölk tio gram och ett hårdkokt ägg sex gram. Om du bara äter ett mål med protein om dagen, får du inte i dig tillräckligt. Försök att äta någon form av protein till varje mål.

3. Glöm inte zink och järn. Löpare missar ofta dessa viktiga spårämnen som främst förekommer i nötoch fläskkött. Fastän forskningen ännu inte kunnat visa att zinkoch järnbrist leder till ökad skadefrekvens, har jag i min dagliga gärning fått många indikationer på att ett sådant samband föreligger.

Många löpare konsumerar inte ens hälften så mycket, och därför rekommenderar jag alla att för säkerhets skull äta någon form av kosttillskott som innehåller dessa båda ämnen.
Födoämnen rika på både järn och zink är bl a mager biff, hönsfåglar, fisk och skaldjur.

ÄT SOM VANLIGT
Hur länge man förblir skadad, när man råkat ut för svårare problem beror dels på skadans art, och på hur man hanterar den, men också hur man är näringsmässigt förberedd för att klara denna påfrestning. Men väntan kan under alla förhållanden bli lång och påfrestande, och många som befinner sig i samma situation frågar sig antagligen: ”Hur kan jag undvika att gå upp i vikt?”
Men det är ingenting att oroa sig för. Även om du inte springer, förbränner du ändå kalorier -fem till femton procent mer än vanligt – för att reparera din sargade kropp. Dessutom brukar de flesta skador ge med sig efter två veckor, åtminstone så mycket att du kan ägna dig åt någon form av alternativ träning som simning, cykling eller vattenlöpning.
Men om du under denna inledande tvåveckorsperiod inskränker kaloriintaget, löper du stor risk att förlänga skadetiden, eftersom din kropp då inte förfogar över den mängd protein som krävs för att reparera skadan. Så hur undviker man att gå upp i vikt utan att äventyra tillfrisknandet? Minska inte födointaget med mer än 500 kalorier om dagen. Och om du märker att du börjar förlora vikt, måste du omedelbart börja äta mera. Förutom kalorier behöver du samma mängd av de näringsämnen som du normalt äter för att hålla dig skadefri. Men nu är de ännu viktigare. Öka ditt proteinintag från 100 till 120 gram om dagen. Ät kött nästan varje dag för att få i dig tillräckligt järn och zink.

Följande näringsämnen är också nödvändiga:
Kalcium: Om du har har en stressfraktur eller ett benbrott, behöver din kropp stora mängder av denna viuktiga mineral. Du bör inta upp till 1500 milligram om dagen. Om du inte äter mjölkprodukter, bör du äta kosttillskott eller dricka kalciumberikad fruktjuice.
Vitamin A: Din kropp behöver denna vitamin för att bilda ny hud och andra vävnader. Ny forskning visar att våra kroppar inte är så effektiva som vi tidigare trodde, när det gäller att ombilda karotin från frukt och grönsaker till Avitamin. Det betyder att vi behöver äta ännu mer. Ät alltså mängder av frukt och grönsaker under din konvalescens. Drick A-vitamin för att limma ihop skadade kroppsdelar. Kvinnor behöver 75 milligram C-vitamin om dagen och män 90 milligram. Stora mängder frukt är svaret på dina behov.

NYSTART
När du fått klarteckan att börja träna igen, gäller det att ta det försiktigt. Som du säkert vet bör du öka träningsmängden och intensiteten med stor varsamhet. Du ska också vara lika noga med maten som under skadeperioden.
Har du en gång råkat ut för en ledskada, är det stor risk för att du får problem även i framtiden. Därför bör du också försöka få i dig kosttillskott innehållande ämnena glukosamin och kondroitin som skyddar ledbrosket mot nedbrytning.
Under uppbyggnadsperioden bör du ta 1200 till 1500 milligram av varje tre gånger om dagen. (Varning: Äter du blodförtunnande medicin, bör du undvika kondroitin).
Ju bättre du föder din kropp, desto större är chansen att du förblir skadefri, och desto snabbare når du upp i samma form som före skadan.
Men till dess gäller det att ha tålamod. Det är löparens viktigaste egenskap.


Nr 6 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Äntligen Långlopp! Träningsprogram inför höstens lopp.
  • 11 snabba kolfiberskor
  • Så fixar du sommarvärmen
  • Allt om OS i Tokyo!
  • Därför blir du lycklig av löpning
  • Extra bilaga. Nybörjarguide
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Rostad potatis med paprikahummus och parmesan

Rostad potatis är ett jättegott tillbehör till grillen – eller ät den med bara en...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Därför ska du äta som en sydeuropé

De som äter medelhavsinspirerad mat håller sig generellt friskast och lever längst, säger kostprofessorn Alicja...

Läs mer

Fisktacos med pico de gallo och ärtmole

Här är en variant på fisktacos med mexikansk tomatsalsa och ärtmole – perfekt för fredagsmyset.

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Somriga vegoburgare

Här kommer tips på en grym vegoburgare som komplement till de vanliga köttburgarna.

Läs mer
Perfekta tillbehöret till korvgrillen – krämig och het majsröra

Vegokorv, köttkorv eller rökt morot. Du väljer – men missa för allt i världen inte den här toppingen: krämig majsröra!

Läs mer
Ris över från helgen? Testa Tommy Myllymäkis fräscha recept!

En enkel och snabb vegetarisk rätt med gott om kolhydrater och nyttigt fett från både mandlar och olivolja. Perfekt att...

Läs mer