Ät dig frisk

Ät dig frisk


När jag skriver det här, sitter jag i rullstol. Det är det senaste resultatet av en hel serie knäoperationer för att reparera mitt knäbrosk. Jag skulle gärna vilja säga att jag skadade mitt knä under en heroisk tävlingsinsats eller ett stenhårt träningspass, men så var tyvärr inte fallet. Det var i mitt eget kök som olyckan inträffade. Jag halkade på en fuktfläck och landade på mitt knä – stenhårt. Det gjorde naturligtvis jätteont, men jag anade ändå inte att jag i fallet slog ett hål på mitt knäbrosk. Sedan dess har jag prövat varje tänkbar (och ett par otänkbara) sätt att påskynda läkningen. Sedan jag opererades har jag intagit diverse kosttillskott, och jag har ändrat mina matvanor (men inte slutat att äta choklad). Under resans gång har jag gjort några häpnadsväckande upptäckter om hur man med hjälp av kosten kan påskynda läkningen av eller förebygga fysiska skador. Det här fungerade för mig:

FÖREBYGGANDE FÖDA
Det är ingen diskusssion om att man genom träning kan stärka muskler och leder och förebygga skador. Men det kan man också genom att äta rätt, dvs få i sig födoämnen som hjälper kroppen att bygga detta försvar. Framför allt gäller tre huvudregler:

1. Ät mycket. Följer du TV-serien Robinson, märker du hur snabbt deltagarna magrat efter att några veckor ha levt nästan uteslutande på ris. Denna typ av kronisk undernäring utsätter kroppen för stora skaderisker.
Många löpare fastnar i liknande ensidiga ätbeteenden, antingen för att gå ner i vikt eller för att de inte har tid att laga ”ordentlig” mat. De lassar i sig pasta och nästan ingenting annat i tron att de därmed äter ”nyttigt”.
Hur vet man då om man får i sig tillräckligt med mat? Genom att dagligen notera sin vikt och sitt födointag. Om din vikt växlar markant och/eller du drabbas av ”oförklarliga” skador och förkylningar, finns det skäl att misstänka att du missar vissa viktiga näringsämnen.

2. Öka proteinintaget. Det är sant att kolhydratrik föda är det bästa muskelbränslet. Men det betyder inte att man ensidigt ska proppa i sig kolhydrater. Många löpare mer eller mindre lever på bröd, pasta, sportdryck och energikakor.
Men förutom kolhydrat behöver du också 80 till 100 gram protein om dagen för att bibehålla muskelmassan. En liten portion kyckling ger cirka 25 gram protein, ett glas mjölk tio gram och ett hårdkokt ägg sex gram. Om du bara äter ett mål med protein om dagen, får du inte i dig tillräckligt. Försök att äta någon form av protein till varje mål.

3. Glöm inte zink och järn. Löpare missar ofta dessa viktiga spårämnen som främst förekommer i nötoch fläskkött. Fastän forskningen ännu inte kunnat visa att zinkoch järnbrist leder till ökad skadefrekvens, har jag i min dagliga gärning fått många indikationer på att ett sådant samband föreligger.

Många löpare konsumerar inte ens hälften så mycket, och därför rekommenderar jag alla att för säkerhets skull äta någon form av kosttillskott som innehåller dessa båda ämnen.
Födoämnen rika på både järn och zink är bl a mager biff, hönsfåglar, fisk och skaldjur.

ÄT SOM VANLIGT
Hur länge man förblir skadad, när man råkat ut för svårare problem beror dels på skadans art, och på hur man hanterar den, men också hur man är näringsmässigt förberedd för att klara denna påfrestning. Men väntan kan under alla förhållanden bli lång och påfrestande, och många som befinner sig i samma situation frågar sig antagligen: ”Hur kan jag undvika att gå upp i vikt?”
Men det är ingenting att oroa sig för. Även om du inte springer, förbränner du ändå kalorier -fem till femton procent mer än vanligt – för att reparera din sargade kropp. Dessutom brukar de flesta skador ge med sig efter två veckor, åtminstone så mycket att du kan ägna dig åt någon form av alternativ träning som simning, cykling eller vattenlöpning.
Men om du under denna inledande tvåveckorsperiod inskränker kaloriintaget, löper du stor risk att förlänga skadetiden, eftersom din kropp då inte förfogar över den mängd protein som krävs för att reparera skadan. Så hur undviker man att gå upp i vikt utan att äventyra tillfrisknandet? Minska inte födointaget med mer än 500 kalorier om dagen. Och om du märker att du börjar förlora vikt, måste du omedelbart börja äta mera. Förutom kalorier behöver du samma mängd av de näringsämnen som du normalt äter för att hålla dig skadefri. Men nu är de ännu viktigare. Öka ditt proteinintag från 100 till 120 gram om dagen. Ät kött nästan varje dag för att få i dig tillräckligt järn och zink.

Följande näringsämnen är också nödvändiga:
Kalcium: Om du har har en stressfraktur eller ett benbrott, behöver din kropp stora mängder av denna viuktiga mineral. Du bör inta upp till 1500 milligram om dagen. Om du inte äter mjölkprodukter, bör du äta kosttillskott eller dricka kalciumberikad fruktjuice.
Vitamin A: Din kropp behöver denna vitamin för att bilda ny hud och andra vävnader. Ny forskning visar att våra kroppar inte är så effektiva som vi tidigare trodde, när det gäller att ombilda karotin från frukt och grönsaker till Avitamin. Det betyder att vi behöver äta ännu mer. Ät alltså mängder av frukt och grönsaker under din konvalescens. Drick A-vitamin för att limma ihop skadade kroppsdelar. Kvinnor behöver 75 milligram C-vitamin om dagen och män 90 milligram. Stora mängder frukt är svaret på dina behov.

NYSTART
När du fått klarteckan att börja träna igen, gäller det att ta det försiktigt. Som du säkert vet bör du öka träningsmängden och intensiteten med stor varsamhet. Du ska också vara lika noga med maten som under skadeperioden.
Har du en gång råkat ut för en ledskada, är det stor risk för att du får problem även i framtiden. Därför bör du också försöka få i dig kosttillskott innehållande ämnena glukosamin och kondroitin som skyddar ledbrosket mot nedbrytning.
Under uppbyggnadsperioden bör du ta 1200 till 1500 milligram av varje tre gånger om dagen. (Varning: Äter du blodförtunnande medicin, bör du undvika kondroitin).
Ju bättre du föder din kropp, desto större är chansen att du förblir skadefri, och desto snabbare når du upp i samma form som före skadan.
Men till dess gäller det att ha tålamod. Det är löparens viktigaste egenskap.

Nr 1 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Bästa träningsplanen!
  • Allt om löpband – Smarta tips &tricks
  • Så stärker löpningen immunförsvaret
  • Prestera Mera! Träna, är ocj vila vid rätt tidpunkt
  • 6 grymma träningsmetoder
  • Vägen mot Tokyo. Charlotta Fougberg är starkare än någonsin
Bli prenumerant

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Sju av tio friidrottare skadas – varje säsong

Sju av tio friidrottare skadas – varje säsong


Överbelastningsskador är ett stort problem inom friidrotten. Sjuttio procent av alla friidrottare på elitnivå drabbas av en överbelastningsskada under en tävlingssäsong. Det visar en ny avhandling i idrottsvetenskap från Göteborgs universitet.

– Det som överraskade oss var att överbelastningsskadorna var så pass omfattande. Över hälften av dem klassades som allvarliga och resulterade i helt eller delvis utebliven träning i minst 28 dagar. Det påverkar så klart friidrottarnas prestation negativt att inte kunna genomföra sin träning fullt ut, säger Andreas Lundberg Zachrisson i ett pressmeddelande från Göteborgs universitet.

I arbetet med avhandlingen har han följt 58 friidrottare knutna till Göteborgs friidrottsförbund under en hel säsong. Av dessa drabbades 42 av minst en överbelastningsskada under säsongen, skador som också diagnostiserats av fysioterapeuter och läkare. Akuta och återkommande skador var däremot inte med i undersökningen.

Andreas Lundberg Zachrisson har studerat skadefrekvensen bland svenska elitfriidrottare för sin avhandling i idrottsvetenskap.

– Flest skador inträffade i uppbyggnadsfasen oktober till december. Det kan bero på att friidrottarna har vilat under september och sätter igång och tränar med för hög intensitet i oktober i stället för att öka träningen successivt efter vilan, säger Andreas Lundberg Zachrisson.

Även under den andra uppbyggnadsfasen ökade antalet skador.

– En bidragande orsak kan vara träningsläger som många åker till i mars och april. Där är det möjligt att friidrottarna ökar träningsvolymen i och med att man är på läger och det kan leda till överbelastningsskador.

Nittio procent av överbelastningsskadorna inträffade i höfterna, låren, fötterna och underbenen. Orsakerna var individuella och varierade stort.

För att kunna undersöka sambandet mellan riskfaktorer och överbelastningsskador genomgick alla friidrottare en undersökning vid studiens start där muskelflexibilitet och rörelseomfånget i leder mättes. Dessutom genomfördes en löpanalys och statiska styrketester.

– För flera av riskfaktorerna blev förhållandet till överbelastningsskada starkare vid gruppering av skador efter lokalisering, som till exempel för lår- och höftskador. Men det krävs ännu större studier, som även inkluderar form och volym av träning, för att ta reda på när risken för skador ökar.

Fakta En överbelastningsskada är en skada som uppstår gradvis eller plötsligt, och beror på en ackumulerande belastning under lång tid utan tillräcklig tid för återhämtning.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Den ultimata sportlovssoppan!

Den ultimata sportlovssoppan!


Recept av Dietistens Val: Det här är en mustig soppa som passar helt perfekt i en termos i skogen, skidbacken eller skidspåret. Soppan blir krämig av mandeldryck och linser och passar hela familjen. Ta med kryddorna som du säkert har hemma om du firar sportlov på annan ort så är den lätt fixad!

Ingredienser för 4–6 portioner:
2 schalottenlökar
6 cm ingefära
1,5 tsk spiskummin
1 tsk koriander
0,5 tsk gurkmeja
0,5 tsk chilipulver
2 krm kardemumma
2 krm kanel
ca 1 kg palsternacka
ca 2 dl röda linser
4–5 dl mandeldryck

Topping:
2 stora morötter
1 chilifrukt
1 dl rostad mandel
1 dl hackad koriander
0,5 tsk kummin

Att ha hemma: 2 klyftor vitlök, 3 msk grönsaksfond, salt, peppar olja, salt, peppar.

Gör så här: Skala och hacka schalottenlök, vitlök och ingefära och fräs i en kastrull med olja. Tillsätt alla kryddor och låt fräsa med två minuter. Skala och dela palsternackor och häll i kastrullen ihop med linser, fond, mandeldryck och 7 dl vatten. På med lock och låt koka ca 20 min.

Topping: Skölj morötter och riv grovt. Hacka chili och mandel. Blanda morötter, chili och mandel med koriander och kummin.

Mixa soppan slät. Späd eventuellt med lite mer mandeldryck eller vatten och smaka av med salt och peppar. Servera soppan med morotssalladen på toppen – gärna med ett gott bröd till.

TIPS! Spara skalen från palsternackorna. Lägg på en plåt med bakplåtspapper, ringla på olja och salt och rosta i ugn ca 10 minuter på 175 grader. Servera som topping till soppan.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Fräsch vintersallad – fullproppad med goda smaker!

Fräsch vintersallad – fullproppad med goda smaker!


Recept av Dietistens Val: Snön ligger nu som ett vitt täcke över hela Sverige och man får riktiga vinterkänslor. Vad passar då inte bättre än denna fräscha vintersallad fullproppad av goda smaker. Perfekt i lunchlådan eller på middagsbordet!

Ingredienser för fyra:
2 stora sötpotatisar
1 citron
2 dl havreris
1 pkt saffran (0,5g)
Ca 200 g grönkål
3 dl kokta svarta bönor (1 tetra ´á 380g, sköljda)
Granatäpplekärnor från 1 frukt
1 pkt fetaost
(tahini, soja, citron, honung till ev. dressing)

Att ha hemma: olivolja, salt och svartpeppar

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 250 grader. Skala och skär sötpotatis i mindre bitar. Skölj och dela citronen på mitten. Lägg på en plåt med bakplåtspapper, ringla på olja och rosta i ugn ca 20 min.
  2. Koka havreris enligt anvisningar på förpackningen men tillsätt saffran.
  3. Ansa och riv grönkål i mindre bitar. Massera med lite olja och salt och lägg på sötpotatisplåten när 7 minuter av tiden kvarstår.
  4. Fördela saffransriset på plåten, strö över bönor och granatäpple. Pressa den ugnsrostade citronen över plåten och smula över fetaost. Mal svartpeppar över.

Servera direkt från plåten precis så med lite extra olivolja att ringla över eller gör vår tahinidressing till!

Tahinidressing:
Mixa 1 dl ljus tahini med 2 msk soja 1,5 msk citronjuice, 1 tsk honung och 0,5 dl vatten. Späd eventuellt med lite mer vatten om konsistensen känns tjock.

Sötpotatis- och kokosgryta

Sötpotatis- och kokosgryta


Recept av Dietistens Val: Här har vi inte snålat på smak! Sötpotatisens sötma ihop med den heta curryn blir en helt perfekt match. Laga lite extra och bjud någon du tycker om! Det här är förövrigt en helt perfekt rätt till matlådan.

Ingredienser, fyra portioner:
3 dl matvete
700 g sötpotatis
3 msk röd currypasta
2 tetra kokosmjölk á 250ml
1 tetra kikärtor á 380g, sköljda
1 dl jordnötter
65 g spenat
1 kruka koriander
1 lime

Att ha hemma: 2 klyftor vitlök, olja, salt

Gör så här:
1. Koka matvete enligt anvisningar på förpackningen.
2. Skala och skär sötpotatis i kuber.
3. Hetta upp olja och currypasta i en gryta, pressa ner vitlök och tillsätt sötpotatisen.
4. Tillsätt kokosmjölk och kikärtor och låt koka 10-15 minuter, späd eventuellt med 1dl vatten.
5. Vänd ner spenat, smaka av med salt och servera med matvete, jordnötter, koriander och lime.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Testa den här smaskiga morotssoppan!

Testa den här smaskiga morotssoppan!


Recept av Dietistens Val: En mycket god, värmande och nyttig morotssoppa – perfekt för kalla vinterdagar.

Morot är en av de grönsaker som man skulle kunna säga är nyttigare att äta tillagad än rå. Det beror på att kroppen kan ta upp morotens innehåll av betakaroten bättre när den finfördelas, hettas upp och dessutom intas ihop med fett. Betakaroten är en antioxidant och en så kallad provitamin A, vilket betyder att den kan omvandlas till vitaminet i kroppen. Soppan är dessutom mycket god – faktiskt vår favoritsoppa av alla!

Så här gör du!

Tid: 30 min
Ingredienser för 6–8 portioner:

2 klyftor vitlök
6 cm ingefära
1 röd chili
1 kg morötter + 2 morötter till
2 dl rostade jordnötter
2 tetra kokosmjölk, á 250 ml
2 lime

Att ha hemma: 2 msk rapsolja, 2 msk grönsaksfond, 1 msk soja, 1 tsk honung, salt och peppar.

Gör så här:
1. Skala och hacka vitlök och ingefära. Hacka chili och slanta alla morötter utom två.

2. Hetta upp olja i en stor kastrull och fräs vitlök, ingefära och chili tills löken mjuknat men inte tar färg. Tillsätt morötter och fond. Fyll på med vatten så att morötterna precis täcks och låt koka tills morötterna är mjuka, cirka 15 minuter.

3. Riv de två sparade morötterna grovt. Riv zest (strimlor av den yttersta, färgade delen av skalet) från en lime.

4. Mixa jordnötterna och tillsätt soja, honung och 1 msk limejuice. Späd med vatten tills konsistensen blir lagom krämig.

5. Häll av lite av kokvattnet men spara det. Mixa soppan slät. Tillsätt kokosmjölk, späd med kokvattnet tills önskad konsistens och smaka av med limejuice, salt och peppar.

6. Servera soppan het och toppa med morotsriv, jordnötspesto och limezest.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in