Ät dig i form


5 tips på vägen

Hur mycket kolhydrater bör vi äta varje dag? Vilka kolhydrater är de mest hälsosamma?
USDA, United States Department of Agriculture, en tung organisation i USA inom livsmedelsproduktion, visade för tretton år sedan upp en matpyramid, en slags variant på vår svenska kostcirkel, med rekommendationer för hur man skulle äta för att må bäst. Har man sett filmen ”Super Size Me” förstår man att det fanns en och annan amerikan som inte lyssnade på rekommendationerna. Nu har i alla fall USDA kommit ut med nya rekommendationer och ur dessa har Runner’s World plockat fram den mest lämpliga kosten för löpare.

1 ÄT MER FRUKT OCH GRÖNSAKER
DEN GAMLA REKOMMENDATIONEN:

Ät frukt minst två gånger om dagen, och grönsaker tre gånger om dagen.

DEN NYA REKOMMENDATIONEN:
Ät två koppar frukt om dagen, och 2 1/2 kopp grönsaker. Det nya måttet ”kopp” i stället för antalet gånger, innebär en ökning av mängden frukt och grönsaker.

VARFÖR ÄNDRINGEN?
Enkelt uttryckt, ät mer frukt och grönsaker och du ökar dina chanser att leva ett längre och hälsosammare liv. Det finns forskning som visar att människor som äter mycket frukt och grönsaker, minskar riskerna för hjärtsjukdomar, diabetes, slaganfall, och flera olika typer av cancer. Frukt och grönsaker innehåller också ämnen som motverkar kolesterolattacker på artärväggar och ger dessutom bra skydd mot åldersrelaterade sjukdomar som Alzheimers. Att som löpare äta mer av frukt och grönt, innebär mer av kolhydrater av hög kvalitet som bränsle till musklerna och ett högre intag av vitaminer där bl a vitamin C påskyndar återhämtningen efter hårda träningspass. Det ger också mer mineraler som kalium och magnesium, bra för benuppbyggnad och blodtryck.

HUR BÄR DU DIG ÅT?
Tänk på din tallrik som en klocka. 35-40 minuter av ”tallriken” bör innehålla färska grönsaker, ångkokta, och frukt. Peta in grönsaker lite här och där. På smörgåsar, till alla måltider, kanske en morot eller tomat till frukosten, alltid ett äpple, banan, päron, i fickan.
Se till att alltid ha fryst eller konserverad frukt hemma. Bra om du glömt handla färska grönsaker. Torkad frukt är också bra. 1/2 kopp torkad frukt motsvarar 1 kopp med färsk frukt.

Frukt och grönsaker – 8 I TOPP
1. Apelsiner
2. Jordgubbar
3. Röd lök
4. Bananer
5. Grönsallad
6. Broccoli
7. Potatisar med rött skal
8. Morötter

2 MEJERIPRODUKTER
DEN GAMLA REKOMMENDATIONEN:

Ät mejeriprodukter två till tre gånger dagligen.

DEN NYA REKOMMENDATIONEN:
Drick 3 koppar mjölk med lite eller inget fett (eller motsvarande) dagligen. Observera igen, kopp-måttet är en ökning av den tidigare rekommendationen.

VARFÖR ÄNDRINGEN?
Mejeriprodukter stärker skelettet. Det kalcium som finns i mejeriprodukter har visat sig motverka osteoporiosis, benskörhet. Vitamin D, som finns i mjölk, stärker också benet. Proteinet i mejeriprodukter hjälper kroppen att reparera muskelskador som kan ha uppkommit efter hårda träningspass. Men om du är laktosintolerant eller vegetarian, satsa på juicer med tillägg av kalcium, sojamjölk, eller frukostflingor berikade med vitamin D. En kopp kalciumförstärkt produkt brukar motsvara en kopp mejeriprodukt.

GÖR SÅ HÄR:
Börja dagen med någon mejeriprodukt, eller motsvarande. Ett morgonmål med flingor och mjölk eller yoghurt och frukt, är en bra start. Tänk på mejeriprodukter som mat. Försök få med något till varje måltid. Ta med yoghurt eller mjuk tofu i din matlagning, t ex i soppor och såser. Eller gör dippar, för färska grönsaker.

Mejeriprodukter – 8 I TOPP
1. Fettfri yoghurt, naturell
2. Skummjölk
3. Mjuk tofu
4. Fettfri mjukost
5. Soyamjölk, med reducerad fetthalt
6. Apelsinjos, med tillsats av kalcium
7. Sojayoghurt
8. Mozzarellaost

3 FETTER ATT FÖREDRA
DEN GAMLA REKOMMENDATIONEN:

Mindre än 30 procent av de totala kalorierna ska komma från fettet.

DEN NYA REKOMMENDATIONEN:
Ät i huvudsak enkelomättat och fleromättat fett (från nötter, fisk och vegetabiliska oljor). Sikta på 20-35 procent av kalorierna från fett, med mindre än tio procent från mättat fett. Undvik transfetter (härdade fetter) så mycket det går.

VARFÖR ÄNDRINGEN?
Genom ökad kontroll av ditt fettintag till i huvudsak nyttiga fetter (enkel – och fleromättat) minskar du riskerna för hjärtsjukdomar. Och genom att ha kontroll på din totala konsumtion av fett, får du också lättare att hålla vikten. Dåligt fett finns i huvudsak i halvfabrikat. Undvik chips och liknande. Fet fisk, rik på omega-3 fetter, är nyttigt. Bra fett är bra för löpare. Bra fett påskyndar återhämtning, och stärker immunförsvaret.

GÖR SÅ HÄR:
Välj fettreducerade varianter av din favoritmat. Ät nötter i stället för ost, som tilltugg. Ät avocado i stället för smör.

Fina fetter – 8 I TOPP
1. Lax
2. Sötmandel
3. Olivolja
4. Avokado
5. Valnötsolja
6. Jordnötssmör
7. Sardiner
8. Linfrömjöl

4 SÖTA SPARSAMT
DEN GAMLA REKOMMENDATIONEN:

Använd så lite socker som möjligt i matlagning och i drycker.

DEN NYA REKOMMENDATIONEN:
Anpassa sockerintaget, framför allt i drycker, efter aktivitetsnivå.

VARFÖR ÄNDRINGEN?
Mat med mycket högt sockervärde, innehåller sällan någon högre grad av näringsämnen. Däremot är de fulla av kalorier. Det är kalorier du kan behöva förutom de kalorier du fått i dig av de tidigare rekommendationerna. Vilket beror på grad av aktivitet. Till exempel om du är löpare. Ju mer du springer, desto fler kalorier behöver du. En läskedryck, lite godis, kakor, vin, kan ge det där lilla extra i kaloriväg kroppen behöver efter ett hårt träningspass. Men med måtta, naturligtvis.

GÖR SÅ HÄR:
Begränsa ditt sockerintag till ett tillfälle om dagen. Häller du socker i kaffet, hoppa över glassen på kvällen. Eller tvärtom. Tillgodo sockerbehovet med frukt i stället för med desserter.

Fettsnåla, näringsrika sötsaker – 8 I TOPP
1. Fruktyoghurt, med låg fetthalt
2. Sötmandel med chokladöverdrag
3. Honungsrostade soyanötter
4. Milkshakes på glass och yoghurt
5. Sirap
6. Konfektchoklad
7. Chokladpudding på soyamjölk
8. Ingefära

5 RÖR PÅ DIG
DEN GAMLA REKOMMENDATIONEN:

30 minuters rörlig aktivitet en gång om dagen.

DEN NYA REKOMMENDATIONEN:
60 till 90 minuter rörlig aktivitet i varierande grad varje dag, antingen för att minska i vikt, behålla vikt eller undvika att öka efter en viktminskning .

VARFÖR ÄNDRINGEN?
Daglig motion är den bästa vägen till hälsa. Ju mer, desto bättre. Förbränner du mer, kan du också äta mer. Då får du också i dig mer näringsämnen. Regelbunden motion motverkar i stort sett de flesta sjukdomar, från hjärtsjukdomar till benskörhet och cancer. De flesta löpare följer förmodligen redan den här rekommendationen. Men om du bara springer 30 minuter om dagen, når du kanske ändå upp till rekommendationen. Du kanske cyklar tio minuter, går i ett par trappor, tar en promenad. Det är rörelser som också kan räknas in i helheten.

GÖR SÅ HÄR:
Bestäm en tid för fysisk aktivitet varje dag – på samma sätt som du gör det för måltider, arbete, sömn. Välj hobbies som inkluderar rörelse i stället för TV-spel och andra stillasittande aktiviteter. Få hela familjen att tycka det är kul att hålla sig i form. Planera aktiva helger, som cykelutflykter, skogspromenader.

Några små förändringar som ökar din dagliga, fysiska aktivitet – 8 I TOPP

1. Förläng din dagliga aktivitet. Lägg till fem minuter på löprundan, eller på styrketräningspasset.
2. Ta återkommande pauser på arbetet för fem minuters promenad.
3. Om du kan välja mellan hiss och trappor på arbetet, välj trapporna.
4. Ärenden ute på stan? Ta cykeln.
5. Flytta kroppen fram och tillbaka stillasittandet på arbetet, för att bränna fler kalorier.
6. Lek fysiska lekar, t ex kull med barnen (om du har några).
7. Gå med vänner på promenad, i stället för att gå och fika
8. Bli ineffektiv. Gå till arbetskamraterna i stället för att mejla dem. Ta en längre omväg till platsen där du parkerat bilen.


 

Nr 1 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Bästa träningsplanen!
  • Allt om löpband – Smarta tips &tricks
  • Så stärker löpningen immunförsvaret
  • Prestera Mera! Träna, är ocj vila vid rätt tidpunkt
  • 6 grymma träningsmetoder
  • Vägen mot Tokyo. Charlotta Fougberg är starkare än någonsin
Bli prenumerant

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Den ultimata sportlovssoppan!

Den ultimata sportlovssoppan!


Recept av Dietistens Val: Det här är en mustig soppa som passar helt perfekt i en termos i skogen, skidbacken eller skidspåret. Soppan blir krämig av mandeldryck och linser och passar hela familjen. Ta med kryddorna som du säkert har hemma om du firar sportlov på annan ort så är den lätt fixad!

Ingredienser för 4–6 portioner:
2 schalottenlökar
6 cm ingefära
1,5 tsk spiskummin
1 tsk koriander
0,5 tsk gurkmeja
0,5 tsk chilipulver
2 krm kardemumma
2 krm kanel
ca 1 kg palsternacka
ca 2 dl röda linser
4–5 dl mandeldryck

Topping:
2 stora morötter
1 chilifrukt
1 dl rostad mandel
1 dl hackad koriander
0,5 tsk kummin

Att ha hemma: 2 klyftor vitlök, 3 msk grönsaksfond, salt, peppar olja, salt, peppar.

Gör så här: Skala och hacka schalottenlök, vitlök och ingefära och fräs i en kastrull med olja. Tillsätt alla kryddor och låt fräsa med två minuter. Skala och dela palsternackor och häll i kastrullen ihop med linser, fond, mandeldryck och 7 dl vatten. På med lock och låt koka ca 20 min.

Topping: Skölj morötter och riv grovt. Hacka chili och mandel. Blanda morötter, chili och mandel med koriander och kummin.

Mixa soppan slät. Späd eventuellt med lite mer mandeldryck eller vatten och smaka av med salt och peppar. Servera soppan med morotssalladen på toppen – gärna med ett gott bröd till.

TIPS! Spara skalen från palsternackorna. Lägg på en plåt med bakplåtspapper, ringla på olja och salt och rosta i ugn ca 10 minuter på 175 grader. Servera som topping till soppan.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Fräsch vintersallad – fullproppad med goda smaker!

Fräsch vintersallad – fullproppad med goda smaker!


Recept av Dietistens Val: Snön ligger nu som ett vitt täcke över hela Sverige och man får riktiga vinterkänslor. Vad passar då inte bättre än denna fräscha vintersallad fullproppad av goda smaker. Perfekt i lunchlådan eller på middagsbordet!

Ingredienser för fyra:
2 stora sötpotatisar
1 citron
2 dl havreris
1 pkt saffran (0,5g)
Ca 200 g grönkål
3 dl kokta svarta bönor (1 tetra ´á 380g, sköljda)
Granatäpplekärnor från 1 frukt
1 pkt fetaost
(tahini, soja, citron, honung till ev. dressing)

Att ha hemma: olivolja, salt och svartpeppar

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 250 grader. Skala och skär sötpotatis i mindre bitar. Skölj och dela citronen på mitten. Lägg på en plåt med bakplåtspapper, ringla på olja och rosta i ugn ca 20 min.
  2. Koka havreris enligt anvisningar på förpackningen men tillsätt saffran.
  3. Ansa och riv grönkål i mindre bitar. Massera med lite olja och salt och lägg på sötpotatisplåten när 7 minuter av tiden kvarstår.
  4. Fördela saffransriset på plåten, strö över bönor och granatäpple. Pressa den ugnsrostade citronen över plåten och smula över fetaost. Mal svartpeppar över.

Servera direkt från plåten precis så med lite extra olivolja att ringla över eller gör vår tahinidressing till!

Tahinidressing:
Mixa 1 dl ljus tahini med 2 msk soja 1,5 msk citronjuice, 1 tsk honung och 0,5 dl vatten. Späd eventuellt med lite mer vatten om konsistensen känns tjock.

Sötpotatis- och kokosgryta

Sötpotatis- och kokosgryta


Recept av Dietistens Val: Här har vi inte snålat på smak! Sötpotatisens sötma ihop med den heta curryn blir en helt perfekt match. Laga lite extra och bjud någon du tycker om! Det här är förövrigt en helt perfekt rätt till matlådan.

Ingredienser, fyra portioner:
3 dl matvete
700 g sötpotatis
3 msk röd currypasta
2 tetra kokosmjölk á 250ml
1 tetra kikärtor á 380g, sköljda
1 dl jordnötter
65 g spenat
1 kruka koriander
1 lime

Att ha hemma: 2 klyftor vitlök, olja, salt

Gör så här:
1. Koka matvete enligt anvisningar på förpackningen.
2. Skala och skär sötpotatis i kuber.
3. Hetta upp olja och currypasta i en gryta, pressa ner vitlök och tillsätt sötpotatisen.
4. Tillsätt kokosmjölk och kikärtor och låt koka 10-15 minuter, späd eventuellt med 1dl vatten.
5. Vänd ner spenat, smaka av med salt och servera med matvete, jordnötter, koriander och lime.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Testa den här smaskiga morotssoppan!

Testa den här smaskiga morotssoppan!


Recept av Dietistens Val: En mycket god, värmande och nyttig morotssoppa – perfekt för kalla vinterdagar.

Morot är en av de grönsaker som man skulle kunna säga är nyttigare att äta tillagad än rå. Det beror på att kroppen kan ta upp morotens innehåll av betakaroten bättre när den finfördelas, hettas upp och dessutom intas ihop med fett. Betakaroten är en antioxidant och en så kallad provitamin A, vilket betyder att den kan omvandlas till vitaminet i kroppen. Soppan är dessutom mycket god – faktiskt vår favoritsoppa av alla!

Så här gör du!

Tid: 30 min
Ingredienser för 6–8 portioner:

2 klyftor vitlök
6 cm ingefära
1 röd chili
1 kg morötter + 2 morötter till
2 dl rostade jordnötter
2 tetra kokosmjölk, á 250 ml
2 lime

Att ha hemma: 2 msk rapsolja, 2 msk grönsaksfond, 1 msk soja, 1 tsk honung, salt och peppar.

Gör så här:
1. Skala och hacka vitlök och ingefära. Hacka chili och slanta alla morötter utom två.

2. Hetta upp olja i en stor kastrull och fräs vitlök, ingefära och chili tills löken mjuknat men inte tar färg. Tillsätt morötter och fond. Fyll på med vatten så att morötterna precis täcks och låt koka tills morötterna är mjuka, cirka 15 minuter.

3. Riv de två sparade morötterna grovt. Riv zest (strimlor av den yttersta, färgade delen av skalet) från en lime.

4. Mixa jordnötterna och tillsätt soja, honung och 1 msk limejuice. Späd med vatten tills konsistensen blir lagom krämig.

5. Häll av lite av kokvattnet men spara det. Mixa soppan slät. Tillsätt kokosmjölk, späd med kokvattnet tills önskad konsistens och smaka av med limejuice, salt och peppar.

6. Servera soppan het och toppa med morotsriv, jordnötspesto och limezest.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så kan järnbrist påverka din prestation

Så kan järnbrist påverka din prestation


Det är inte ovanligt att löpare har låga järnnivåer. Hård träning kan nämligen sätta igång processer i kroppen som påskyndar järnbrist.

Järn behövs för att kroppen ska kunna bilda röda blodkroppar, det ingår i hemoglobin och myoglobin som transporterar syre i blodet och i musklerna. För lite järn leder med andra ord till mindre syre, vilket kommer att påverka syreupptagningsförmågan och prestationen negativt. Järn hjälper även till i cellens energibildande system och har betydelse för immunsystemet.

Vi påverkas olika mycket av låga järnnivåer, vissa mår väldigt dåligt medan andra inte har några symptom alls. Ofta förknippas järnbrist enbart med den kvinnliga populationen, vilket är felaktigt. Järnbrist förekommer även hos män, även om det inte är lika vanligt.

Kroppen kan inte själv tillverka järn, det måste tillföras genom maten. Brist uppkommer om man inte får i sig tillräckligt med järn via kosten eller genom förlust av blod, som till exempel vid menstruation och vid blödning i mag- och tarmkanalen. Det senare kan uppstå vid hård träning och vid användning av antiinflammatoriska preparat.

En annan orsak till järnbrist kan vara kraftig svettning. De repetitiva stötar som framkallas av löpning kan också förstöra de röda blodkropparna, vilket i sig kan orsaka järnbrist.

Diffusa symptom på järnbrist

Symptomen på järnbrist kommer ofta smygande och brukar vara diffusa. Det kan handla om trötthet, orkeslöshet, apati, yrsel, huvudvärk, hjärtklappning och lågt blodtryck. Som uthållighets-idrottare märker man ofta att man har järnbrist genom att prestationsförmågan försämras – resultaten uteblir trots att man förövrigt är frisk, tränar bra och ger sig tid för återhämtning. Det är också vanligt att man känner hopplöshet och att man inte orkar fullfölja planerade pass.

Om du misstänker att du lider av järnbrist bör du gå till vårdcentralen och ta ett blodprov. Innan du testar dig bör du se till att kroppen är i vätskebalans. Även kronisk inflammation, infektion och hård träning före testet kan påverka resultatet. Väntetid på resultaten brukar vara mellan några dagar och en vecka.

Din läkare ska bedöma om du behöver tillskott, du ska aldrig börja medicinera på eget bevåg. För höga järnnivåer kan leda till problem med levern, vilket kan hämma upptaget av andra ämnen i kroppen, till exempel koppar. Du ska alltså inte ta järntabletter om du känner dig lite hängig och vill ha en energikick, som många gör.

Så behandlas järnbrist

Oftast brukar man behandla järnbrist med järntabletter. Att enbart satsa på att äta järnrik mat är inte att rekommendera, eftersom det då kan ta så lång tid som två till tre år att komma upp i rätt järnnivåer. När man behandlar med tabletter brukar det ta cirka fyra veckor innan värdena förbättras och man brukar räkna med tre månader för optimal järnstatus (detta beror förstås på hur låga järnnivåerna är).

En nackdel med järntabletter är att tarmen och magen kan påverkas negativt, man kan få förstoppning, diarré, ont i magen eller bli illamående. En annan biverkning är att avföringen kan färgas svart. Järninjektion utförd av läkare förekommer också, det brukar ge snabbare effekt än tabletter.

Men ta inte en järninjektion eller inled en kur med järntabletter nära inpå en tävling. Det är alltid bra att testa i förväg hur man reagerar på nya tillskott, så att du är säker på att inte bli negativt påverkad under tävling. Har du en viktig tävling och misstänker järnbrist bör du därför kontrollera järnvärdet cirka fyra till fem veckor i förväg, så att du hinner få effekt av behandlingen.

Det är också viktigt att kontrollera järnvärdena om du ska på höghöjdsläger. Låga järnnivåer före eller under träning på hög höjd kan göra det svårare för kroppen att ta till sig träningen. Om idrottare med normala järnnivåer kan optimera sin höghöjdsträning med extra järn är däremot inte bevisat. Hursomhelst är risken att överdosera järn via kosten väldigt låg, så att äta järnrik mat i samband med höghöjdsläger skadar inte.

Maten som ger järnet

Järn finns till exempel i inälvs- och blodmat, kött, fisk, ägg, fullkornsprodukter, spenat, bananer och persikor. Kroppen tillgodogör sig järnet som kommer från animaliska produkter bäst. Vill du förbättra upptaget av järn bör du kombinera intaget av järnrik mat med vitamin A och vitamin C. Däremot så hämmar kaffe, te, kakao, rödvin, kalcium, nötter, sojaprodukter och kostfiber järnupptaget. Så undvik att stoppa i dig detta i samband med järntillskott.

Tajmingen kan också påverka kroppens upptag av järn. Den inflammatoriska responsen som uppstår efter träning har associerats till en ökning av det järnreglerande hormonet hepcidin. Den här processen kan leda till försämrat järnupptag tre till sex timmar efter ett träningspass. Så genom att planera järnintaget väl kan du även förbättra ditt upptag.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in