Ät dig i form


5 tips på vägen

Hur mycket kolhydrater bör vi äta varje dag? Vilka kolhydrater är de mest hälsosamma?
USDA, United States Department of Agriculture, en tung organisation i USA inom livsmedelsproduktion, visade för tretton år sedan upp en matpyramid, en slags variant på vår svenska kostcirkel, med rekommendationer för hur man skulle äta för att må bäst. Har man sett filmen ”Super Size Me” förstår man att det fanns en och annan amerikan som inte lyssnade på rekommendationerna. Nu har i alla fall USDA kommit ut med nya rekommendationer och ur dessa har Runner’s World plockat fram den mest lämpliga kosten för löpare.

1 ÄT MER FRUKT OCH GRÖNSAKER
DEN GAMLA REKOMMENDATIONEN:

Ät frukt minst två gånger om dagen, och grönsaker tre gånger om dagen.

DEN NYA REKOMMENDATIONEN:
Ät två koppar frukt om dagen, och 2 1/2 kopp grönsaker. Det nya måttet ”kopp” i stället för antalet gånger, innebär en ökning av mängden frukt och grönsaker.

VARFÖR ÄNDRINGEN?
Enkelt uttryckt, ät mer frukt och grönsaker och du ökar dina chanser att leva ett längre och hälsosammare liv. Det finns forskning som visar att människor som äter mycket frukt och grönsaker, minskar riskerna för hjärtsjukdomar, diabetes, slaganfall, och flera olika typer av cancer. Frukt och grönsaker innehåller också ämnen som motverkar kolesterolattacker på artärväggar och ger dessutom bra skydd mot åldersrelaterade sjukdomar som Alzheimers. Att som löpare äta mer av frukt och grönt, innebär mer av kolhydrater av hög kvalitet som bränsle till musklerna och ett högre intag av vitaminer där bl a vitamin C påskyndar återhämtningen efter hårda träningspass. Det ger också mer mineraler som kalium och magnesium, bra för benuppbyggnad och blodtryck.

HUR BÄR DU DIG ÅT?
Tänk på din tallrik som en klocka. 35-40 minuter av ”tallriken” bör innehålla färska grönsaker, ångkokta, och frukt. Peta in grönsaker lite här och där. På smörgåsar, till alla måltider, kanske en morot eller tomat till frukosten, alltid ett äpple, banan, päron, i fickan.
Se till att alltid ha fryst eller konserverad frukt hemma. Bra om du glömt handla färska grönsaker. Torkad frukt är också bra. 1/2 kopp torkad frukt motsvarar 1 kopp med färsk frukt.

Frukt och grönsaker – 8 I TOPP
1. Apelsiner
2. Jordgubbar
3. Röd lök
4. Bananer
5. Grönsallad
6. Broccoli
7. Potatisar med rött skal
8. Morötter

2 MEJERIPRODUKTER
DEN GAMLA REKOMMENDATIONEN:

Ät mejeriprodukter två till tre gånger dagligen.

DEN NYA REKOMMENDATIONEN:
Drick 3 koppar mjölk med lite eller inget fett (eller motsvarande) dagligen. Observera igen, kopp-måttet är en ökning av den tidigare rekommendationen.

VARFÖR ÄNDRINGEN?
Mejeriprodukter stärker skelettet. Det kalcium som finns i mejeriprodukter har visat sig motverka osteoporiosis, benskörhet. Vitamin D, som finns i mjölk, stärker också benet. Proteinet i mejeriprodukter hjälper kroppen att reparera muskelskador som kan ha uppkommit efter hårda träningspass. Men om du är laktosintolerant eller vegetarian, satsa på juicer med tillägg av kalcium, sojamjölk, eller frukostflingor berikade med vitamin D. En kopp kalciumförstärkt produkt brukar motsvara en kopp mejeriprodukt.

GÖR SÅ HÄR:
Börja dagen med någon mejeriprodukt, eller motsvarande. Ett morgonmål med flingor och mjölk eller yoghurt och frukt, är en bra start. Tänk på mejeriprodukter som mat. Försök få med något till varje måltid. Ta med yoghurt eller mjuk tofu i din matlagning, t ex i soppor och såser. Eller gör dippar, för färska grönsaker.

Mejeriprodukter – 8 I TOPP
1. Fettfri yoghurt, naturell
2. Skummjölk
3. Mjuk tofu
4. Fettfri mjukost
5. Soyamjölk, med reducerad fetthalt
6. Apelsinjos, med tillsats av kalcium
7. Sojayoghurt
8. Mozzarellaost

3 FETTER ATT FÖREDRA
DEN GAMLA REKOMMENDATIONEN:

Mindre än 30 procent av de totala kalorierna ska komma från fettet.

DEN NYA REKOMMENDATIONEN:
Ät i huvudsak enkelomättat och fleromättat fett (från nötter, fisk och vegetabiliska oljor). Sikta på 20-35 procent av kalorierna från fett, med mindre än tio procent från mättat fett. Undvik transfetter (härdade fetter) så mycket det går.

VARFÖR ÄNDRINGEN?
Genom ökad kontroll av ditt fettintag till i huvudsak nyttiga fetter (enkel – och fleromättat) minskar du riskerna för hjärtsjukdomar. Och genom att ha kontroll på din totala konsumtion av fett, får du också lättare att hålla vikten. Dåligt fett finns i huvudsak i halvfabrikat. Undvik chips och liknande. Fet fisk, rik på omega-3 fetter, är nyttigt. Bra fett är bra för löpare. Bra fett påskyndar återhämtning, och stärker immunförsvaret.

GÖR SÅ HÄR:
Välj fettreducerade varianter av din favoritmat. Ät nötter i stället för ost, som tilltugg. Ät avocado i stället för smör.

Fina fetter – 8 I TOPP
1. Lax
2. Sötmandel
3. Olivolja
4. Avokado
5. Valnötsolja
6. Jordnötssmör
7. Sardiner
8. Linfrömjöl

4 SÖTA SPARSAMT
DEN GAMLA REKOMMENDATIONEN:

Använd så lite socker som möjligt i matlagning och i drycker.

DEN NYA REKOMMENDATIONEN:
Anpassa sockerintaget, framför allt i drycker, efter aktivitetsnivå.

VARFÖR ÄNDRINGEN?
Mat med mycket högt sockervärde, innehåller sällan någon högre grad av näringsämnen. Däremot är de fulla av kalorier. Det är kalorier du kan behöva förutom de kalorier du fått i dig av de tidigare rekommendationerna. Vilket beror på grad av aktivitet. Till exempel om du är löpare. Ju mer du springer, desto fler kalorier behöver du. En läskedryck, lite godis, kakor, vin, kan ge det där lilla extra i kaloriväg kroppen behöver efter ett hårt träningspass. Men med måtta, naturligtvis.

GÖR SÅ HÄR:
Begränsa ditt sockerintag till ett tillfälle om dagen. Häller du socker i kaffet, hoppa över glassen på kvällen. Eller tvärtom. Tillgodo sockerbehovet med frukt i stället för med desserter.

Fettsnåla, näringsrika sötsaker – 8 I TOPP
1. Fruktyoghurt, med låg fetthalt
2. Sötmandel med chokladöverdrag
3. Honungsrostade soyanötter
4. Milkshakes på glass och yoghurt
5. Sirap
6. Konfektchoklad
7. Chokladpudding på soyamjölk
8. Ingefära

5 RÖR PÅ DIG
DEN GAMLA REKOMMENDATIONEN:

30 minuters rörlig aktivitet en gång om dagen.

DEN NYA REKOMMENDATIONEN:
60 till 90 minuter rörlig aktivitet i varierande grad varje dag, antingen för att minska i vikt, behålla vikt eller undvika att öka efter en viktminskning .

VARFÖR ÄNDRINGEN?
Daglig motion är den bästa vägen till hälsa. Ju mer, desto bättre. Förbränner du mer, kan du också äta mer. Då får du också i dig mer näringsämnen. Regelbunden motion motverkar i stort sett de flesta sjukdomar, från hjärtsjukdomar till benskörhet och cancer. De flesta löpare följer förmodligen redan den här rekommendationen. Men om du bara springer 30 minuter om dagen, når du kanske ändå upp till rekommendationen. Du kanske cyklar tio minuter, går i ett par trappor, tar en promenad. Det är rörelser som också kan räknas in i helheten.

GÖR SÅ HÄR:
Bestäm en tid för fysisk aktivitet varje dag – på samma sätt som du gör det för måltider, arbete, sömn. Välj hobbies som inkluderar rörelse i stället för TV-spel och andra stillasittande aktiviteter. Få hela familjen att tycka det är kul att hålla sig i form. Planera aktiva helger, som cykelutflykter, skogspromenader.

Några små förändringar som ökar din dagliga, fysiska aktivitet – 8 I TOPP

1. Förläng din dagliga aktivitet. Lägg till fem minuter på löprundan, eller på styrketräningspasset.
2. Ta återkommande pauser på arbetet för fem minuters promenad.
3. Om du kan välja mellan hiss och trappor på arbetet, välj trapporna.
4. Ärenden ute på stan? Ta cykeln.
5. Flytta kroppen fram och tillbaka stillasittandet på arbetet, för att bränna fler kalorier.
6. Lek fysiska lekar, t ex kull med barnen (om du har några).
7. Gå med vänner på promenad, i stället för att gå och fika
8. Bli ineffektiv. Gå till arbetskamraterna i stället för att mejla dem. Ta en längre omväg till platsen där du parkerat bilen.


 

Sommarnummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • SUPERFRIDA starkare än någonsin
  • Spring i sommar. Så tränar du bäst på hemmaplan
  • Testa Musses styrkepass
  • Perfekta powershakes! Bästa mellanmålet
  • 4 roliga utmaningar
  • 7 grymma ryggsäckar i stort test
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Sthlm Marathon: Klar för start!

Sthlm Marathon: Klar för start!


Förbered din tävlingsutrustning dagen före loppet. Ställ fram dina löparskor, nåla fast nummerlappen och fäst tidtagningschipet. Se till att din träningsklocka och mobil har fulladdade batterier. Ett busskort/kreditkort och någon sedel kan vara bra att ha om du skulle behöva bryta loppet och ta dig hem för egen maskin. Packa även ner tejp så att du kan tejpa bröstvårtor och eventuellt tår, och vaselin för att smörja in gren och armhålor.

kläder efter väder

• Varmt och soligt: Ett luftigt linne, sköna shorts, en keps, solglasögon och vattenfast solskyddsmedel. 
• Svalt och mulet: Ta med en extra tröja eller jacka som du kan slänga när du fått upp värmen. 
• Kallt och regnigt: Håll värmen före start med överdragskläder och en stor soppåse som du drar över dig. Mössa och vantar är sköna att ha på, och lätta att ta av om du blir för varm.

checklistan

Här är ett exempel på hur en packlista inför ett maraton kan se ut:
• Ditt startbevis, din nummerlapp, tidtagningschip och en karta över start- och målområdet. 
• Löparkläder för alla sorters väder.
• Solskyddsmedel och solglasögon. 
• Två par löparskor som du trivs med, och ett extra par skosnören. 
• Extra säkerhetsnålar att fästa nummerlappen med. 
• Rena strumpor, mössa/keps, handskar och kanske armvärmare. 
• Nagelsax, nagelfil och fotkräm. 
• Vaselin eller talk att smörja gren och armhålor med.
• Tejp för bröstvårtor och tår.
• Sportkakor, energidryck, gels och en vattenflaska.
• Ett vätskebälte/löparbälte att bära gels, mobil och extrapengar i. 
• Träningsklocka med laddare.

fina fötter!

Ge dina fötter lite extra omvårdnad veckan före loppet. Slipa bort hårdheter, klipp naglarna och smörj fötterna med mjukgörande salva så minskar risken för skavsår.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet Vasalöparen och såklart Runner’s Worlds digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

15 frågor om löpning du inte vågat ställa

15 frågor om löpning du inte vågat ställa


1. Påverkar löpningen ditt sexliv?

Löpare må vara uthålliga på vägarna – men hur är det mellan lakanen? Enligt medicinska experter och åtskilliga elitlöpare kan löpning förbättra prestationsförmågan, inte bara i tävlingar. Löpning kan rent av öka sexlusten. Men vad beror sambandet på? Forskning visar att självförtroende är en faktor, personer som tränar har en mer positiv bild av sina kroppar. De känner sig mer åtråvärda och självsäkra i sängkammaren.

– Du tenderar att få ökad sexdrift när du är stolt över dig själv, säger förlossningsläkaren och maratonlöparen Julia Levitt och får stöd av sexterapeuten Ian Kerner:

– Du trivs mer med din kropp och överför detta till ditt sexliv, där du känner sig mer fri, bekväm och mindre hämmad, säger han.

Fysisk aktivitet gör även kvinnor mer känsliga för beröring och män rapporterar om bättre orgasmer och mer tillfredsställelse. Och att vara i bättre form betyder förstås också bättre uthållighet.

– Träning gynnar definitivt sexlivet, säger Kerner.

2. Är det okej att ha sex natten före en viktig tävling?

– Vi löpare är en skrockfull skara. Vi gillar inte att bryta mot våra rutiner – även om det gäller någonting vi älskar att göra. Men rent fysiologiskt finns det ingen anledning att avstå från sex natten före en tävling.

Det säger förlossningsläkaren Julia Levitt.

I en artikel i Clinical Journal of Sports Medicine med rubriken ”Minskar sex natten före en tävling prestationsförmågan?” granskades tre olika studier, och man hittade inga belägg för att sex skulle ha en negativ inverkan. Men artikeln noterade också att det genomsnittliga paret endast förbrukar 25–50 kcal var under en sexakt. Det är inte mer än vad som motsvarar att gå uppför ett par trappor, något som knappt påverkar kroppens dyrbara glykogenreserver. Men däremot berövar dig en het, lång kärleksnatt viktiga sömntimmar – något som definitivt kan dränera dina energireserver.

– Håll det kort och gott. Ägna dig inte åt en uthållighetssövning kvällen före en uthållighetstävling, säger Levitt.

Att nöja sig med en snabbis förebygger också sveda och irritation dagen efter, säger hon.

– Var mjuk och varsam – hård, djup sex kan orsaka blödning i livmoderhalsen. Om livmoderslemhinnan är tunn kan den blöda och bli irriterad.

3. Varför stinker mina träningskläder

Enligt en studie publicerad i Applied and Environmental Microbiology luktar träningskläder av syntetmaterial mer illa än bomullsbaserade dagen efter ett svettigt träningspass. Forskarna lät 26 personer träna hårt i en timme på spinningcyklar. Efteråt samlades deras tröjor in. 28 timmar senare analyserades bakterierna på tröjorna och en doftpanel fick bedöma hur illa de luktade. Polyestertröjorna luktade betydligt mer obehagligt och intensivt, ansåg panelen.

En av forskarna, Chris Callewaert från Gents universitet, berättar att skillnaden beror på bakterien micrococci.

– Den är känd för sin förmåga att bryta ner långa kedjor av fettsyror, hormoner och aminosyror till enklare, mer instabila substanser med en typisk odör, säger han.

Forskarna fann att under de 28 timmarna var tillväxten av micrococci-bakterier mycket större på syntettröjorna jämfört bomullströjorna.

– Färsk svett har bara har en svag lukt. Det är först när bakterier börjar bryta ner svettens fettsyror som den karakteristiska stanken från löparkläder uppstår, säger Calleweart.

Om du vill minska på tvättmaskin-användandet – prova att skölja ur svetten från träningskläderna innan bakterierna hinner förvandla dem till en stinkbomb. Studien tyder på att träningskläder av bomull minskar risken för stank (dock är bomull mindre bra på att leda bort fukt, vilket kan vara otrevligt i sig). Ett bättre alternativ är merinoull, som också är känt för att hålla sig relativt luktfritt.

4. Varför blir jag nödig när jag springer?

De ryckiga rörelserna under löpning irriterar ibland tarmarna. Och när blod som behövs för matsmältningen leds om till benen kan resultatet bli magkramper. Emma Lindblom, RW:s namnkunniga idrottsnutritionist, med ett förflutet inom medeldistans, rekommenderar att man äter senast två timmar före ett lopp.

– Undvik dessutom koffein som kan snabba på transporten av avfall genom kroppen, samt sportdrycker och artificiella sötningsmedel (som mannitol och sorbitol) exempelvis från energibars, vilket kan orsaka magproblem.

Du gör också klokt i att undvika fiberrika produkter precis före ett lopp, menar Lindblom, eftersom även detta sätter igång tarmarna. Dock är det bra att äta fiber under resterande måltider (ät 25–35 gram per dag).

– Genom att öka fiberintaget kan dina tarmar stabiliseras och du får en mer regelbunden tarmtömning. I och med detta kan du bli säker på att kunna gå på toaletten före ett lopp och du undviker magkrångel mitt under en tävling, säger Lindblom.

5. Varför kissar jag på mig lite när jag springer?

Urininkontinens kan vara ett problem för kvinnor, särskilt hos dem som fött barn.

– När musklerna i bäckenbotten har blivit försvagade kan allt från hosta till fartlek orsaka läckage, säger Bengt-Olov Tengmark, idrottsläkare, löpare och RW:s medicinska expert.

– Knipövningar hjälper till att stärka bäckenbotten och är ett effektivt botemedel mot de flesta fall av inkontinens, säger han.

För att hitta dessa muskler, stoppa din urinstråle när du kissar. Innan du kliver ur sängen på morgonen, dra ihop musklerna i 10 sekunder, vila i 10 sekunder och upprepa 10 gånger. Gör samma sak under dagen. Hjälper det inte, kontakta din gynekolog.

6. Finns det någon medicinsk anledning till att undvika maraton under menstruation?

Nix, det finns inga hälsorisker här, menar idrottsläkaren Bengt-Olov Tengmark. Trots allt så har kvinnor både sprungit och menstruerat långt innan det gick att köpa ett paket tamponger i affären.

Vad det gäller andra löpare runt omkring – visst, de kan tvingas se lite blod, men det är ju inte så många som lyckas springa 32 kilometer med perfekt hygien ändå.

– Många löpare tappar kontrollen över sin mage och blåsa under lopp och måste hantera kroppsvätskor, säger Bengt-Olov Tengmark.

Den största nackdelen låter förmodligen välbekant för varje löpare – kvinnor och alla andra.    

– Om mensblod fuktar ner dina löparshorts eller -tights kan det öka risken för skavsår under loppet. Besvärliga skavsår kan förstöra ett lopp, som varje maratonlöpare vet.

7. Varför är jag dränkt av svett efter ett pass?

Hyperhidrosis, det vill säga kraftig svettning, inträffar när kroppens normala kylsystem inte fungerar som det ska. Värmen kan bli en mara, vilket vi skrev om i juninumret av Runner’s World.  Det kan inte bara bli besvärligt att hinna dricka tillräckligt under löprundor under varma sommardagar:

– Även om du springer i kallare temperaturer kommer du att känna dig varmare och blötare än andra, säger
Bengt Olov Tengmark.

Du kan köpa antiperspiranter med extra aluminiumklorid för att hämma svettningarna. Men använd inte bara detta under armarna. Se också till att ge dina fötter en dos. Detta eftersom kraftig fotsvett riskerar att ge blåsor.

– Vissa som svettas extremt mycket söker lindring genom medicinering eller operationer. Men se upp, att svettas för lite under hård träning kan öka risken för värmerelaterade sjukdomstillstånd, säger Bengt-Olov Tengmark.

8. Varför blir mina tånaglar svarta när jag tränar hårt?

Det finns flera orsaker till svarta tånaglar hos löpare och icke-löpare. Den vanligaste hos löpare är blåmärken eller små blödningar under nageln på grund av den repetitiva påfrestningen när överdelen av skon träffar nageln vid varje steg, eller när tån glider framåt mot skons ände. Detta är vanligt hos löpare som tränar för maraton och hos avancerade löpare som tränar ofta och hårt.

– Dessa nagelskador är i allmänhet inte smärtsamma, men ibland växer sig naglarna tjockare. Skadorna läker när man trappar ner träningen, säger Bengt-Olov Tengmark.

En sko med lagom mycket utrymme för tårna kan också hjälpa i vissa fall. (Notera: att borra ett hål i nageln för att ”dränera” bort blodet löser inte problemet och kan vara smärtsamt!)

Det finns också andra orsaker till svarta tånaglar. En svampinfektion kan göra naglarna tjockare och mörkare, ibland nästan svarta.

– Detta kan behandlas med medicin mot svamp. Förtjockade tånaglar kan vara smärtsamma, men värker i de flesta fall inte.

9. Blir mina bröst mindre av löpning?

Bröst består av fett och vävnad. Om en person tränar och äter sunt och minskar sin volym av kroppsfett är det logiskt att brösten också kan minska i storleken eftersom mängden fett i brösten blir mindre, menar Bengt-Olov Tengmark.

– Kroppens fettmängd minskar generellt, inte på enstaka ställen, säger han.

10. Hur blir jag av med fotsvampen?

Fotsvamp är en svampinfektion som orsakar torr, fjällande, rodnande hud mellan tårna som kan klia eller svida. Eftersom svampen trivs där det är varmt och fuktigt så är sommaren högsäsong för fotsvamp. Så kanske inte så konstigt om du har drabbats just i år, efter den värmebölja som varit. Stephen Pribut, fotvårdsspecialist, tycker att du ska ha på dig tunna, fuktavvisande strumpor av syntetmaterial, som andas (inte bomull) medan du springer. Det är också viktigt att du duschar och tvättar dig mellan tårna efteråt och sen ser till att det blir helt torrt mellan tårna. Du kan ta en hårtork att blåsa med för att fukten ska försvinna helt.

– Byt också dina fuktiga strumpor och skor efter din löprunda. Släng inte ner dina svettiga löparskor i en träningsväska eller i bakluckan på bilen, där fukten inte kan vädras ut. Du kan också pudra dina fötter med särskilt antisvamp-puder innan du ger dig ut och springer, tipsar Stephen Pritbut.

Om du drabbats av svamp finns det receptfria krämer på apoteket att stryka på det utsatta området. Läs anvisningarna noga; trots att symptomen verkar borta brukar rekommendationerna vara att man fortsätter behandlingen en tid för att vara säker på att infektionen är borta. Om fotsvampen inte ger med sig, kontakta en hudläkare som kan skriva ut invärtesmedicin mot svamp.

11. Bör jag sticka hål på mina fotblåsor?

Detta är förmodligen den vanligaste skadan under och före en tävling. De vätskefyllda bubblorna orsakas av friktion och fukt som uppkommer av svett och blött väder, eller av skor som är för trånga, för stora eller för hårt snörda.

– Ignorera blåsor som är mindre än 5 millimeter, eftersom de vanligtvis inte orsakar någon smärta. Men stick hål på de större, särskilt om de gör ont, säger Bengt-Olov Tengmark och tillägger:

– Använd en steril nål till att punktera blåsan på sidan och töm den på vätska. Ta inte bort blåsans ”tak” – täck den med antiseptisk salva och plåster.

12. Får man hängbröst av löpning?

Kroppen är av naturen inte snäll mot brösten. Beroende på storlek kan de vara väldigt tunga och kroppen har inget vidare stöd åt dem, det finns inte mycket som håller dem stabila och stilla – bara skinnet och några ligament.

– När du springer skumpar inte insidan av din kropp omkring, eftersom den hålls på plats av muskler och vävnad. Men det gäller inte för brösten, de har praktiskt taget inget stöd. Löpning kan hjälpa till att tänja ut det lilla stöd som finns, vilket kan ge effekten av något mer uttänjda bröst. Men om du har en bra sportbehå så motverkar du detta, säger Bengt-Olov Tengmark.

Forskare har studerat bröstens rörelser hos kvinnor som springer på löpband och konstaterat att de rör sig som en liggande åtta, inte bara upp och ner.

– För kvinnor med stor byst är det därför viktigt att också ha stöd på sidorna av sportbehån. Många föredrar sportbehåar med separerade och stadiga kupor eftersom det kan minska rörelserna när du springer, säger Anna-Lena Petterson, personlig tränare.

– När du testar en ny sportbehå, se till att hoppa runt i provhytten så att du är säker på att du får det stöd du behöver, fortsätter hon.

13. Varför släpper jag mig när jag springer?

Det finns flera orsaker till att löpning kan orsaka gasbildning, säger idrottsnutritionist Emma Lindblom. Den första orsaken är all tung andning.

Överflödet av luft fastnar i matsmältningssystemet och kan bara komma ut genom ändtarmsöppningen, säger hon.

Den andra orsaken är att hårda pass tenderar att snabba upp matsmältningen.

Aerobisk träning hjälper maten att röra sig snabbare genom matsmältningssystemet, vilket lättare frigör gaser som samlats i tarmarna, säger hon.

Olyckligtvis är anaerobisk träning, det vill säga styrketräning, knappast bättre, säger hon:

Varje gång du pressar ihop magmusklerna under träning, pressar du också ihop grovtarmen och därmed trycks bokstavligen luften ut ur kroppen, säger hon.

Även om du inte helt kan eliminera risken att släppa en pinsam brakare när du är ute springer med dina löparkompisar, så finns det några saker du kan göra för att minska den:

Undvik gasbildande mat före ett pass, som vete, socker, potatis och grönsaker som broccoli, kål, linser och blomkål. Undvik kolsyrat vatten av samma anledning, säger Emma Lindblom.

Fokusera också på din andning när du springer och försök att andas in genom näsan och ut genom munnen. På så sätt sväljer du inte lika mycket luft.

Till sist, kom ihåg att fisar är en del av livet – ingen plats, vare sig löparbana, löpband eller yogaklass är immun.

Att försöka hålla inne med dem kan leda till svullnad, uppblåsthet och magkramper, säger Emma Lindblom.

14. Testiklarna gör ont efter ett långpass?

Ungefär en av sju män upplever viss smärta i testiklarna orsakad av ett varicocleles– en sorts förstorad ven i pungen, säger Tobias Köhler, urolog.

– Om du har ett sådant, kan musklernas sammandragningar vid löpning leda till att blodet flödar tillbaka och uppåt, och förstora ditt varicocleles, vilket kan orsaka extra smärta.

Några upplever också smärtor i testiklarna utan att man hittar någon förklaring.

– Många gånger har smärtan ingen identifierbar orsak. Men även i dessa fall kan löpning förvärra plågan, säger Tobias Köhler.

Han tipsar om att bära kompressionsshorts eller löparshorts med innerbyxa. Det kan hjälpa genom att hålla ”kulorna” på plats och hindra dem från att skumpa omkring.


15. Jag har skavsår nästan överallt – vid skinkorna, under armarna, på insidan av låret. Hur minskar jag smärtan?

När hud gnids mot hud eller tyg kan det uppstå råa, röda hudirritationer som kan blöda, svida och få dig att skrika av smärta när du duschar efter loppet. Fukt och salt på kroppen gör det värre. Under armarna, insidan av låret, behåkanten hos kvinnor och bröstvårtorna hos män är sårbara punkter. För att undvika detta tipsar RW:s löpexpert L-G Skoog om att du ska använda fuktavvisande och sömlösa kläder utan etiketter.

– Passformen är viktig – stora tröjor har mycket tyg som kan irritera, en alltför trång sportbehå kan skära in i huden, säger han.

Han tipsar även om att stryka på vaselin eller barnolja före loppet. Smörj dessutom gärna in dig med fuktbevarande olja efter att du duschat – torr hud ger lättare skavsår.

– Om du använder skyddande salva eller barnolja och kvalitetskläder och ändå får röda skavsår, besök en hudläkare! säger han. 

Antal kommentarer: 1

Helena Nee

Vid skavsår under sport BH kan även coach tejp hjälpa. Om man har stor byst så blir det svårt att BHn inte skaver mot huden så den blir öm.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

3 perfekta frukostar eller mellanmål för löpare

3 perfekta frukostar eller mellanmål för löpare


• Planera. Håll koll på när du behöver mellis och se till att ha bra mellis-val hemma.

• Leta rätt på bra ställen att köpa mellis nära jobbet.

• Investera i en liten kylväska eller låda med isblock i locket, så att du kan ha fräscha kylvaror med dig ända fram till eftermiddagen.

• Har du kyl på jobbet? Ta med fil/yoghurt, bröd pålägg, keso och kokta ägg i början av veckan så slipper du släpa alla dagar.

• Gör Smoothies. Perfekt att göra dagen innan och förvara i en shaker i kylen. (Men skaka den innan du dricker.)

• Packa en handfull nötter/müsli/torkad frukt i små självslutande plastpåsar eller köp burkar med lock där du kan ha ”topping” i locket.

• Använd en regnig dag till att göra energikakor eller -bollar, eller baka frukt- och nötbröd som du skivar och fryser in. Bara att plocka upp på morgonen, brödet tinar under dagen i väskan.

Smoothies

Smoothies kan varieras både i smak och energiinnehåll. En smoothie gjord enligt grundreceptet här innehåller cirka 250 kalorier. Tillsätter man nötsmör, havregryn och topping kan den innehålla uppåt 600 kalorier eller mer.

Att använda topping för att öka energiinnehållet är bra, särskilt om familjemedlemmarna behöver olika mängd energi i sitt mellis.

• 1 dl bär

• 1 banan (fryst)

• Cirka 2 dl yoghurt, eller mjölk från ko/soja/havre/mandel/kokos

• Mixa ingredienserna i en matberedare eller mixer.

För mer energi, tillsätt:

• Havregryn

• Nötsmör

• Avokado

• Spenat

Ett alternativ är att toppa smoothien med bär, nötter, kokos, frön, och/eller torkad frukt.

Jag brukar servera en smoothie med banan, ananas, havregryn, jordnötssmör och mjölk till många av mina landslag och kombinationen låter kanske konstig – men är god och energirik.

Ett alternativ till vanlig smoothie är att servera den i en skål och  topp den med müsli, nötter och/eller bär (se bilden).

Bircher müsli

1–2 portioner

• 1 dl müsli

• 2–3 dl yoghurt

• 1–2 msk nötter/mandlar/frön/kokos

• 1–2 msk torkad frukt

• Ev. kanel och vaniljextrakt

Blanda ingredienser i en plastlåda med lock och låt ”gröten” stå i kylen över natten. Rör om och servera den kalla gröten med till exempel rivet äpple eller bär. Garnera gärna med kokos eller mandlar. Bircher müsli serveras mycket i Australien. Vissa tycker att rätten är lite för kladdig, medan andra gillar den.

Filmjölkslimpa

2 limpor

Tillredning: två timmar, varav 90 minuter i ugnen.

• 1 liter fil

• 2 tsk bikarbonat

• 2 tsk salt

• 2–3 dl mörk sirap

• 3 dl blandade nötter och mandlar (grovhackade)

• 4 dl frön

• 6 dl russin (kan uteslutas)

• 2 dl hackade torkade aprikoser eller annan frukt (kan uteslutas)

• 4 dl grahamsmjöl

• 2 dl grovt rågmjöl

• 7 dl vetemjöl

Gör så här:

Sätt ugnen på 175 grader. Smörj och bröa två avlånga formar. Blanda fil, bikarbonat och sirap i en stor bunke. Rör ner nötter, frukt, salt och frön. Tillsätt mjölet och blanda alltsammans.

Fördela smeten i formarna och grädda bröden i cirka 90 minuter. (Täck bröden med bakplåtspapper om ytan börjar bli mörk).

Stjälp upp brödet och låt det svalna innan du skär upp det. Frys brödet i skivor och ta med till jobbet eller träningen. Pålägg behövs inte eftersom frukten och nötterna ger mycket smak.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Därför är träning den bästa antioxidanten

Därför är träning den bästa antioxidanten


Glöm dyra pillerburkar med antioxidanter, det bästa antioxidanttillskottet stavas träning! Varje gång du sticker ut på en löprunda förbättrar du din förmåga att bilda antioxidanter. Dessutom kan du lättare använda kroppens antioxidant-depåer.

Många pratar om antioxidanter men få vet vad de egentligen gör. Kroppen kan själv tillverka antioxidanter, men vi kan även tillföra dem genom maten vi äter. Antioxidanter hjälper till att oskadliggöra fria radikaler. Det är en balans mellan mängden fria radikaler och antioxidanter som är viktig. När den balansen rubbas, det vill säga när mängden fria radikaler överstiger den antioxidativa kapaciteten, skapas oxidativ stress. Fria radikaler bildas i cellen av många olika processer i kroppen, till exempel när kroppen utsätts för stress som vid sjukdom, hårt fysiskt arbete eller vid överdriven exponering för solen, luftföroreningar eller cigarettrök. Fria radikaler har kopplats till negativa hälsoeffekter som försämrat immunförsvar, cancer, och hjärt- och kärlsjukdomar. Fria radikaler är emellertid inte enbart negativt, en viss mängd behövs för att kroppen ska fungera optimalt. De aktiverar bland annat immunsystemet och andra cellulära mekanismer. Vid träning ökar mängden fria radikaler flyktigt vilket faktiskt, i detta fall, är positivt. De är ett av kroppens signalsystem som meddelar kroppen att byggas starkare för att klara träningen ännu bättre nästa gång. Till exempel hjälper fria radikaler till med omsättning och lagring av kolhydrater, som ju är en viktig bränslekälla när du tränar. Varje gång du sticker ut på en löprunda förbättrar du även din förmåga att bilda antioxidanter. Dessutom kan du lättare använda och transportera de lagrade antioxidanterna som finns i dina vävnader. Om inte antioxidanterna ”tar hand” om överskottet av fria radikalerna så kan cellen skadas och det är dessa negativa effekter som fria radikaler är kopplade till, men en viss mängd behövs alltså för att kroppen ska fungera.

Många forskare hävdar att de antioxidanter som kroppen tillverkar själv är de som är viktigast för att kroppen ska fungera bra. Du förbättrar kroppens förmåga att skapa rätt mängd antioxidanter genom att träna rätt, sova och återhämta dig optimalt samt att du har energi- och näringsbalans. Du behöver alltså inte fokusera på att få i dig specifika antioxidanter. Antioxidanter finns i hundratals olika substanser och alla har olika mekanismer som samarbetar på olika vis därav kan man inte säga att en antioxidant är den bästa eller den mest effektiva. Livsmedel som naturligt innehåller antioxidanter som frukt och grönsaker har en bra balans av olika antioxidanter och andra näringsämnen. Tillskott saknar ofta denna balans och innehåller istället stora mängder av ett ämne vilket kan störa samverkan av olika ämnen/substanser i kroppen.

Exempel på antioxidanter är vitamin E, vitamin C, riboflavin (B2), karotenoider, selen, zink, mangan, koppar, selen. Mat som är rik på antioxidanter är bland annat frukt, bär och grönsaker som kål, broccoli, sötpotatis, mörkgröna bladgrönsaker, citrusfrukter, svarta vinbär, blåbär, fullkornsprodukter, nötter och frön.

Hur ska du tänka som idrottare?

1. Det finns ingen bevisning att man utöver välbalanserad kost måste äta tillskott av antioxidanter när man tränar.

2. Eventuellt kan tillskott på antioxidanter hjälpa om man har en brist (påvisas hos läkare/vårdcentral) eller om man äter en väldigt restriktiv kost.

3. Det finns ingen bevisning att antioxidanttillskott efter träning förbättrar återhämtningen. Tvärtom kan det ta bort den positiva effekten av träning.

4. Det finns väldigt bristfällig eller inget bevis på att antioxidanter förbättrar prestationsförmågan (näringsbalans och optimala nivåer av vitaminer och mineraler bör man ha men man behöver alltså inte extra antioxidanter).

5. Det finns bevisning att höga doser av antioxidanter kan försämra träningsanpassningen.

Sammanfattningsvis, det finns inget bevis för att en idrottare behöver äta antioxidanttillskott. Man ska i stället sträva efter att ha en balans mellan fria radikaler och antioxidanter och samtidigt en balans mellan de olika antioxidanterna eftersom de samverkar. Detta gör du genom att träna, sova och återhämta dig på bästa möjliga sätt samt att anpassa ditt matintag utefter energi- och näringsbehov samt att följa Livsmedelsverket rekommendation att äta minst 500 gram frukt och grönsaker om dagen. Ett enkelt tips är att äta varierat och välja olika sorter och färger av frukt och grönsaker vilket leder till att du får i dig olika näringsämnen.

Källa

Petra Lundström, Doctoral Candidate, Karolinska Institutet, Stockholm Sweden

Antioxidants in Sport Nutrition, 2015, Lamprecht, M

Asker Jeukendrup 2018, mysportscience.

Clinical Sport Nutrition, 5th ed. Burke & Deakin

Livsmedelsverket


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 tips för ett bättre 2018

6 tips för ett bättre 2018


Många ser det nya året som en nystart. Man vill kanske förändra något och ge kroppen de bästa förutsättningarna för att må bra eller prestera lite bättre. A och O för en löpare är faktiskt att må bra, att ”ha hälsan”. Man gör bäst resultat om allt runt löpningen också fungerar. Det vill säga att man bör sova, äta och träna rätt, samt se över sina prioriteringar … är till exempel ytterligare avsnitt av Netflix-serien viktigare än att sova?

En viktig del i ett hållbart ätande och tränande är att alltid lyssna på kroppen, hitta en plan som passar och inte fundera så mycket på vad alla andra gör. Var källkritisk när du ser ny information, och tänk på att alla trender och tips inte kommer att passa dig. Mat och träning ska inte vara en stress – utan något som gör att du mår bra.

Som de flesta redan vet finns det inga genvägar till bra löpresultat, eller löpkänsla om man inte funderar så mycket på tider. Här kommer några tips på hur du kan justera dina vanor för att eventuellt förbättra löpningen. Jag vill poängtera att du får den största träningseffekten om du har energi-, närings-, och vätskebalans, tränar rätt och sover tillräckligt. Sedan kan mina tips här eventuellt ge dig ytterligare prestationsförbättringar.

1. Periodisera ditt matintag!

De flesta äter ungefär samma mängd mat varje dag, oavsett om man tränar eller inte. Men börja periodisera ditt intag! Mer träning betyder mer mat, svårare än så är det inte. Ha ett ”basintag” – frukost, lunch, mellanmål och middag (detta varierar beroende på energibehov och schema), sedan lägger du till måltider utefter träningsmängd. Tränar du två timmar på eftermiddagen behöver du ett större mellanmål och ett kvällsmål efter middagen, jämfört med dagar när du inte tränar.

2. Lyssna på kroppen – och kolla järnnivåerna!

Lär känna din kropp och lyssna på den. Är du sliten – vila eller ta ett lugnare pass. Se också till att du har optimala järnnivåer. Trötthet och försämrad löpning kan bero på att du har järnbrist. Gå till din vårdcentral och be om att få mäta både Hb (hemoglobinvärde) och det lagrade järnet (ferritin). Har du järnbrist kommer du att få järntabletter på recept. Man ska inte chansa och ta järntillskott utan en diagnos, eftersom för mycket järn inte är bra för kroppen. Har man järnbrist kan det ta två–tre år att återställa nivåerna med enbart järnrik mat. Oavsett om man har normala nivåer eller järnbrist så är ett bra tips att byta ut isbergssalladen, som är näringsfattig, till spenat som innehåller järn och det omtalade ämnet nitrat (finns även i rödbetor). Nitrat kan eventuellt hjälpa prestationsförmågan genom att kroppens kraftverk, mitokondrierna, blir effektivare. Att äta mera spenat och rödbetor kan alltså hjälpa löpningen. Man ska naturligtvis inte enbart äta spenat och rödbetor, men det är ett bra val på salladsbordet!

3. Bygg muskler med rätt mängd protein!

Vill du optimera din muskelproteinsyntes (muskeluppbyggnaden), bör du dela upp ditt proteinintag under dagen. Man kan inte lagra protein på samma sätt som kolhydrater och fett, så ät något proteinrikt vid varje måltid. Bäst muskeluppbyggnad sker vid cirka 25–40 gram protein per måltid (se rutan om hur lätt det är att få i sig 25 gram protein).

Återinför också kvällsmålet. Det finns bevis för att man kan få en ökad muskelproteinsyntes om man får i sig protein innan man går och lägger sig, om man tränat på kvällen. Att bygga muskler medan man sover är ju alltid välkommet, så om du dricker ett glas mjölk innan sänggåendet hjälper du dina muskler. Löpare är sällan ute efter stora bulkiga muskler, men oroa dig inte, muskeluppbyggnaden som sker är inte så drastisk.

4. Drick tillräckligt mycket!

Lär dig hur mycket vätska du förlorar under ett träningspass – förlorar du omkring 2 procent av din kroppsvikt i vätska så kan det påverka löpningen. Väg dig före passet och notera hur mycket du dricker under passet. Väg dig sedan efter träningen. Väger du 70 kilo före och 67 kilo efter har du tappat 3 kilo, detta är cirka 2 procent av din kroppsvikt, och då bör du dricka lite mer under träningen för att inte tappa i prestationsförmåga.

5. Få i dig kolhydrater under träningen!

Det är allmänt känt att kroppen behöver kolhydrater för att kunna prestera vid högre intensitet, och mycket forskning visar även att kolhydrater under träning kan hjälpa prestationsförmågan, samt att man upplever träningen som mindre jobbig. Det spelar ingen större roll om man dricker eller äter sina kolhydrater (fast eller flytande föda) under aktiviteten, gör det som du mår bäst av. Ett tips, om man inte vet om man kommer att orka den sista kilometern eller om man springer ett kortare lopp (5 kilometer) och behöver en extra kick, är att skölja munnen med något kolhydratrikt. Detta triggar kroppen och kan eventuellt förbättra din löpning med någon procent i några minuter.

6. Dra ner på fibrerna!

Fibrer är en viktig del för en bra tarmfunktion samt att man blir mättare av dessa. De flesta uthållighetsidrottare äter mycket fibrer. Men behöver du äta stora mängder mat och kolhydrater för att matcha din energiförbrukning kanske du bör dra ned på fibrerna något. Välj ett mittemellan-grovt bröd och vanliga havregryn i stället för fibergrynen, uteslut frön etcetera. Detta kommer att göra det lättare att få i sig maten. Ett annat tips är att minska på fiberintaget några dagar innan en tävling, detta upplever många idrottare som att det ger en lättare känsla i kroppen. Det betyder alltså inte att man ska äta mindre mat, utan att man ska dra ned på produkter med högt fiberinnehåll.

Antal kommentarer: 2

Jan Sigvard Sjöberg

Hej! Jag läser att Emma skriver ”mycket forskning visar även att kolhydrater under träning kan hjälpa prestationsförmågan” och undrar vilken forskning specifikt?
Vad jag kan läsa mig till så fins det ingen sådan forskning. Vad jag vet så grundar sådan forskning på troende, vilket vi oftast gör i kyrkan. Forskning skall grunda sig på randomiserande studier, och det gör inte uttalandet om ”mycket forskning visar även att kolhydrater under träning kan hjälpa prestationsförmågan”. Jag ser med spänning fram mot ett svar.


Emma Lindblom

Hej Jan!
Jag håller med dig att man tror i kyrkan och forskning ska vara vetenskapligt baserat. Vad som passar för den individuella idrottaren beror även på individuella faktorer. Vad man måste tänka på med sitt kolhydratintag är att periodisera intaget, alltså anpassa utefter typ av träning, träningsmängd och intensitet. Samma sak gäller för träningspass och tävlingar, intag av kolhydrater anpassas utefter, typ av idrott, intensitet och längd (man behöver inte tillföra kolhydrater på alla pass) .
Här kommer några referenser om kolhydratintag, det finns fler.
1. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S25-33. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Jeukendrup A1.
2. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27. Carbohydrates for training and competition. Burke LM1, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE.
3. Ned Tijdschr Geneeskd. 2015;159:A7465.[Performance enhancement by carbohydrate intake during sport: effects of carbohydrates during and after high-intensity exercise].Beelen M1, Cermak NM, van Loon LJ.
4. Sports Med. 2013 Nov;43(11):1139-55. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Cermak NM1, van Loon LJ.
5. J Strength Cond Res. 2017 Jun;31(6):1737-1743. Quantifying the Effect of Carbohydrate Mouth Rinsing on Exercise Performance. Peart DJ1.
6. J Physiol. 2017 May 1;595(9):2785-2807. doi: 10.1113/JP273230. Epub 2017 Feb 14. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. Burke LM et al.
7. Sports Med. 2015; 45(Suppl 1): 5–12. Published online 2015 Nov 9.
Carbohydrate Dependence During Prolonged, Intense Endurance Exercise. John A. Hawley corresponding author and Jill J. Leckey
8. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Dec 18:1-34. Nutritional Supplements and the Brain. Meeusen R1, Decroix L1.
Hoppas det hjälper.
Ha en bra dag!
Emma Lindblom



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in