Ät dig i form


5 tips på vägen

Hur mycket kolhydrater bör vi äta varje dag? Vilka kolhydrater är de mest hälsosamma?
USDA, United States Department of Agriculture, en tung organisation i USA inom livsmedelsproduktion, visade för tretton år sedan upp en matpyramid, en slags variant på vår svenska kostcirkel, med rekommendationer för hur man skulle äta för att må bäst. Har man sett filmen ”Super Size Me” förstår man att det fanns en och annan amerikan som inte lyssnade på rekommendationerna. Nu har i alla fall USDA kommit ut med nya rekommendationer och ur dessa har Runner’s World plockat fram den mest lämpliga kosten för löpare.

1 ÄT MER FRUKT OCH GRÖNSAKER
DEN GAMLA REKOMMENDATIONEN:

Ät frukt minst två gånger om dagen, och grönsaker tre gånger om dagen.

DEN NYA REKOMMENDATIONEN:
Ät två koppar frukt om dagen, och 2 1/2 kopp grönsaker. Det nya måttet ”kopp” i stället för antalet gånger, innebär en ökning av mängden frukt och grönsaker.

VARFÖR ÄNDRINGEN?
Enkelt uttryckt, ät mer frukt och grönsaker och du ökar dina chanser att leva ett längre och hälsosammare liv. Det finns forskning som visar att människor som äter mycket frukt och grönsaker, minskar riskerna för hjärtsjukdomar, diabetes, slaganfall, och flera olika typer av cancer. Frukt och grönsaker innehåller också ämnen som motverkar kolesterolattacker på artärväggar och ger dessutom bra skydd mot åldersrelaterade sjukdomar som Alzheimers. Att som löpare äta mer av frukt och grönt, innebär mer av kolhydrater av hög kvalitet som bränsle till musklerna och ett högre intag av vitaminer där bl a vitamin C påskyndar återhämtningen efter hårda träningspass. Det ger också mer mineraler som kalium och magnesium, bra för benuppbyggnad och blodtryck.

HUR BÄR DU DIG ÅT?
Tänk på din tallrik som en klocka. 35-40 minuter av ”tallriken” bör innehålla färska grönsaker, ångkokta, och frukt. Peta in grönsaker lite här och där. På smörgåsar, till alla måltider, kanske en morot eller tomat till frukosten, alltid ett äpple, banan, päron, i fickan.
Se till att alltid ha fryst eller konserverad frukt hemma. Bra om du glömt handla färska grönsaker. Torkad frukt är också bra. 1/2 kopp torkad frukt motsvarar 1 kopp med färsk frukt.

Frukt och grönsaker – 8 I TOPP
1. Apelsiner
2. Jordgubbar
3. Röd lök
4. Bananer
5. Grönsallad
6. Broccoli
7. Potatisar med rött skal
8. Morötter

2 MEJERIPRODUKTER
DEN GAMLA REKOMMENDATIONEN:

Ät mejeriprodukter två till tre gånger dagligen.

DEN NYA REKOMMENDATIONEN:
Drick 3 koppar mjölk med lite eller inget fett (eller motsvarande) dagligen. Observera igen, kopp-måttet är en ökning av den tidigare rekommendationen.

VARFÖR ÄNDRINGEN?
Mejeriprodukter stärker skelettet. Det kalcium som finns i mejeriprodukter har visat sig motverka osteoporiosis, benskörhet. Vitamin D, som finns i mjölk, stärker också benet. Proteinet i mejeriprodukter hjälper kroppen att reparera muskelskador som kan ha uppkommit efter hårda träningspass. Men om du är laktosintolerant eller vegetarian, satsa på juicer med tillägg av kalcium, sojamjölk, eller frukostflingor berikade med vitamin D. En kopp kalciumförstärkt produkt brukar motsvara en kopp mejeriprodukt.

GÖR SÅ HÄR:
Börja dagen med någon mejeriprodukt, eller motsvarande. Ett morgonmål med flingor och mjölk eller yoghurt och frukt, är en bra start. Tänk på mejeriprodukter som mat. Försök få med något till varje måltid. Ta med yoghurt eller mjuk tofu i din matlagning, t ex i soppor och såser. Eller gör dippar, för färska grönsaker.

Mejeriprodukter – 8 I TOPP
1. Fettfri yoghurt, naturell
2. Skummjölk
3. Mjuk tofu
4. Fettfri mjukost
5. Soyamjölk, med reducerad fetthalt
6. Apelsinjos, med tillsats av kalcium
7. Sojayoghurt
8. Mozzarellaost

3 FETTER ATT FÖREDRA
DEN GAMLA REKOMMENDATIONEN:

Mindre än 30 procent av de totala kalorierna ska komma från fettet.

DEN NYA REKOMMENDATIONEN:
Ät i huvudsak enkelomättat och fleromättat fett (från nötter, fisk och vegetabiliska oljor). Sikta på 20-35 procent av kalorierna från fett, med mindre än tio procent från mättat fett. Undvik transfetter (härdade fetter) så mycket det går.

VARFÖR ÄNDRINGEN?
Genom ökad kontroll av ditt fettintag till i huvudsak nyttiga fetter (enkel – och fleromättat) minskar du riskerna för hjärtsjukdomar. Och genom att ha kontroll på din totala konsumtion av fett, får du också lättare att hålla vikten. Dåligt fett finns i huvudsak i halvfabrikat. Undvik chips och liknande. Fet fisk, rik på omega-3 fetter, är nyttigt. Bra fett är bra för löpare. Bra fett påskyndar återhämtning, och stärker immunförsvaret.

GÖR SÅ HÄR:
Välj fettreducerade varianter av din favoritmat. Ät nötter i stället för ost, som tilltugg. Ät avocado i stället för smör.

Fina fetter – 8 I TOPP
1. Lax
2. Sötmandel
3. Olivolja
4. Avokado
5. Valnötsolja
6. Jordnötssmör
7. Sardiner
8. Linfrömjöl

4 SÖTA SPARSAMT
DEN GAMLA REKOMMENDATIONEN:

Använd så lite socker som möjligt i matlagning och i drycker.

DEN NYA REKOMMENDATIONEN:
Anpassa sockerintaget, framför allt i drycker, efter aktivitetsnivå.

VARFÖR ÄNDRINGEN?
Mat med mycket högt sockervärde, innehåller sällan någon högre grad av näringsämnen. Däremot är de fulla av kalorier. Det är kalorier du kan behöva förutom de kalorier du fått i dig av de tidigare rekommendationerna. Vilket beror på grad av aktivitet. Till exempel om du är löpare. Ju mer du springer, desto fler kalorier behöver du. En läskedryck, lite godis, kakor, vin, kan ge det där lilla extra i kaloriväg kroppen behöver efter ett hårt träningspass. Men med måtta, naturligtvis.

GÖR SÅ HÄR:
Begränsa ditt sockerintag till ett tillfälle om dagen. Häller du socker i kaffet, hoppa över glassen på kvällen. Eller tvärtom. Tillgodo sockerbehovet med frukt i stället för med desserter.

Fettsnåla, näringsrika sötsaker – 8 I TOPP
1. Fruktyoghurt, med låg fetthalt
2. Sötmandel med chokladöverdrag
3. Honungsrostade soyanötter
4. Milkshakes på glass och yoghurt
5. Sirap
6. Konfektchoklad
7. Chokladpudding på soyamjölk
8. Ingefära

5 RÖR PÅ DIG
DEN GAMLA REKOMMENDATIONEN:

30 minuters rörlig aktivitet en gång om dagen.

DEN NYA REKOMMENDATIONEN:
60 till 90 minuter rörlig aktivitet i varierande grad varje dag, antingen för att minska i vikt, behålla vikt eller undvika att öka efter en viktminskning .

VARFÖR ÄNDRINGEN?
Daglig motion är den bästa vägen till hälsa. Ju mer, desto bättre. Förbränner du mer, kan du också äta mer. Då får du också i dig mer näringsämnen. Regelbunden motion motverkar i stort sett de flesta sjukdomar, från hjärtsjukdomar till benskörhet och cancer. De flesta löpare följer förmodligen redan den här rekommendationen. Men om du bara springer 30 minuter om dagen, når du kanske ändå upp till rekommendationen. Du kanske cyklar tio minuter, går i ett par trappor, tar en promenad. Det är rörelser som också kan räknas in i helheten.

GÖR SÅ HÄR:
Bestäm en tid för fysisk aktivitet varje dag – på samma sätt som du gör det för måltider, arbete, sömn. Välj hobbies som inkluderar rörelse i stället för TV-spel och andra stillasittande aktiviteter. Få hela familjen att tycka det är kul att hålla sig i form. Planera aktiva helger, som cykelutflykter, skogspromenader.

Några små förändringar som ökar din dagliga, fysiska aktivitet – 8 I TOPP

1. Förläng din dagliga aktivitet. Lägg till fem minuter på löprundan, eller på styrketräningspasset.
2. Ta återkommande pauser på arbetet för fem minuters promenad.
3. Om du kan välja mellan hiss och trappor på arbetet, välj trapporna.
4. Ärenden ute på stan? Ta cykeln.
5. Flytta kroppen fram och tillbaka stillasittandet på arbetet, för att bränna fler kalorier.
6. Lek fysiska lekar, t ex kull med barnen (om du har några).
7. Gå med vänner på promenad, i stället för att gå och fika
8. Bli ineffektiv. Gå till arbetskamraterna i stället för att mejla dem. Ta en längre omväg till platsen där du parkerat bilen.


 

Nr 9 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Håll farten uppe! Träningen som gör dig snabbare
  • Test! 21 nya löparskor
  • Dags för nystart. 2021 – nu kör vi!
  • 20 svar på frågor som du inte ställt
  • Ont i höften? Slipp vanligt höftproblem
  • Lura döden!Därför är löpning en föryngringskur
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Tre perfekta frukostar eller mellanmål för löpare

Tre perfekta frukostar eller mellanmål för löpare


Att få ihop en hektisk vardag med familjeliv, jobb och träning kan vara en utmaning. Att då dessutom laga och äta näringsriktig och energirik mat så att man orkar träna kan ibland kännas övermäktigt. Räddningen stavas planering och mellanmål. Här är Emma Lindbloms sju tips till dig som behöver hjälp med att få till logistiken – och tre smarta recept att förbereda och äta när tiden knappt räcker till.

Sju smarta tips för dig som vill göra bättre matval i vardagen!

  1. Planera. Håll koll på när du behöver mellis och se till att ha bra mellis-val hemma, på jobbet eller i skolan
  2. Rekognosera. Leta rätt på bra ställen att köpa mellis nära dig.
  3. Investera. Har du inte tillgång till kyl på jobbet eller i skolan? Skaffa en liten kylväska eller en låda med isblock i locket, så att du kan ha fräscha kylvaror med dig ända fram till eftermiddagen.
  4. Bunkra. Har du tillgång till kyl? Ta med fil/yoghurt, bröd, pålägg, keso, frukt och kokta ägg i början av veckan så slipper du släpa på mat alla dagar.
  5. Preparera. Gör smoothies. Perfekt att göra dagen innan och enkla att förvara i kylen (men skaka den innan du dricker).
  6. Packa. Lägg en handfull nötter/müsli/torkad frukt i små självslutande plastpåsar eller köp burkar med lock där du kan ha ”topping” i locket.
  7. Baka. Använd en regnig dag till att göra energikakor eller -bollar, eller baka frukt- och nötbröd som du skivar och fryser in. Bara att plocka upp på morgonen, brödet tinar under dagen i väskan.

Tre smaskiga och näringsrika recept för dig som är på språng!

Smoothies

Smoothies kan varieras både i smak och energiinnehåll. En smoothie gjord enligt grundreceptet här innehåller cirka 250 kalorier. Tillsätter man nötsmör, havregryn och topping kan den innehålla uppåt 600 kalorier eller mer.

Att använda topping för att öka energiinnehållet är bra, särskilt om familjemedlemmarna behöver olika mängd energi i sitt mellis.

• 1 dl bär

• 1 banan (fryst)

• Cirka 2 dl yoghurt, eller mjölk från ko/soja/havre/mandel/kokos

• Mixa ingredienserna i en matberedare eller mixer.

För mer energi, tillsätt:

• Havregryn

• Nötsmör

• Avokado

• Spenat

Ett alternativ är att toppa smoothien med bär, nötter, kokos, frön, och/eller torkad frukt.

Jag brukar servera en smoothie med banan, ananas, havregryn, jordnötssmör och mjölk till många av mina landslag och kombinationen låter kanske konstig – men är god och energirik.

Ett alternativ till vanlig smoothie är att servera den i en skål och toppa den med müsli, nötter och/eller bär (se bilden).

Bircher-müsli

1–2 portioner

• 1 dl müsli

• 2–3 dl yoghurt

• 1–2 msk nötter/mandlar/frön/kokos

• 1–2 msk torkad frukt

• Ev. kanel och vaniljextrakt

Blanda ingredienser i en plastlåda med lock och låt ”gröten” stå i kylen över natten. Rör om och servera den kalla gröten med till exempel rivet äpple eller bär. Garnera gärna med kokos eller mandlar. Bircher-müsli serveras mycket i Australien. Vissa tycker att rätten är lite för kladdig, medan andra gillar den.

Filmjölkslimpa

2 limpor

Tillredning: två timmar, varav 90 minuter i ugnen.

• 1 liter fil

• 2 tsk bikarbonat

• 2 tsk salt

• 2–3 dl mörk sirap

• 3 dl blandade nötter och mandlar (grovhackade)

• 4 dl frön

• 6 dl russin (kan uteslutas)

• 2 dl hackade torkade aprikoser eller annan frukt (kan uteslutas)

• 4 dl grahamsmjöl

• 2 dl grovt rågmjöl

• 7 dl vetemjöl

Gör så här:

Sätt ugnen på 175 grader. Smörj och bröa två avlånga formar. Blanda fil, bikarbonat och sirap i en stor bunke. Rör ner nötter, frukt, salt och frön. Tillsätt mjölet och blanda alltsammans.

Fördela smeten i formarna och grädda bröden i cirka 90 minuter (täck bröden med bakplåtspapper om ytan börjar bli mörk).

Stjälp upp brödet och låt det svalna innan du skär upp det. Frys brödet i skivor och ta med till jobbet eller träningen. Pålägg behövs inte eftersom frukten och nötterna ger mycket smak.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Gröt och kaffe i ett

Gröt och kaffe i ett


Recept av Dietistens Val: Coffee-oats är frukostgröt och kaffe i ett – en absolut vardagsfavorit som går lätt att förbereda kvällen innan och som sätter guldkant på frukosten.

Ingredienser för 4 portioner
4 dl havregryn
4 msk chiafrön
4 msk solrosfrön
0,5 tsk vaniljpulver
2 dl starkt kaffe
4 dl havredryck

Serveringsförslag: Banan, rostade hasselnötter, yoghurt eller kvarg.

Gör så här:
Blanda havregryn, chiafrön, solrosfrön, vaniljpulver, kaffe och havredryck. Låt stå i kylen minst en timme eller över natten.

Servera förslagsvis med skivad banan, hasselnötter och en klick yoghurt eller kvarg.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Len bovetegröt med björnbär

Len bovetegröt med björnbär


Recept av Dietistens Val: Helgens frysrensning gav utdelning i form av en hel låda björnbär från i somras. Att göra gröt på bovete är en bra variation till havregröten tycker vi – 100 procent fullkorn dessutom, och gott!

För 4 portioner:
2 dl helt bovete
4 dl havredryck
0,5 tsk kardemumma
0,5 tsk kanel
2 krm vaniljpulver
2 krm salt

Serveringsförslag: Massa björnbär! I annat fall rivet äpple med kanel, blåbär eller skivad banan med jordnötssmör.

Gör så här: Koka upp 2 liter vatten i en vattenkokare eller kastrull. Lägg bovetet i en sil och slå över det kokheta vattnet. Skölj sedan med kallt vatten och låt rinna av. Koka upp havredryck med 3 dl vatten i en kastrull. Tillsätt bovete, kardemumma, kanel, vanilj, och salt och låt koka under lock på svag värme cirka 20 minuter. Rör om någon gång under tiden.

Servera gröten förslagsvis med bär, mer havredryck och kanske lite hackade nötter.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Havregrynsgröt Deluxe

Havregrynsgröt Deluxe


Recept av Dietistens Val: Här kommer ett tips till alla som av någon anledning inte tycker om havregrynsgröt (hur nu det nu kan vara möjligt?). Genom att mixa havregrynen till ett fint mjöl så förvandlas gröten till en len kräm som passar även den mest grötskeptiska, det har vi bevis på! Fortfarande 100 procent fullkorn och ett väldigt bra val till frukost.

För 2 portioner:
2 dl havregryn
4 dl havredryck
Kardemumma och salt

Serveringsförslag: Massor med björnbär eller blåbär. I annat fall rivet äpple med kanel eller skivad banan med jordnötssmör.

Gör så här: Mixa havregryn till ett mjöl. Vispa ihop havremjölet med havredryck och 1 dl vatten i en kastrull. Pudra ner lite salt och kardemumma och låt puttra på svag värme tills gröten har en lagom len konsistens.

Servera gröten förslagsvis med bär, mer havredryck och kanske lite hackade nötter.

Psst! Gillade du det här? Ta då en större burk och mixa en hel liter havregryn så har du basen klar!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Chiafrutti

Chiafrutti


Recept av Dietistens Val: Vem mer älskar när frullen står klar i kylen när man vaknar? Här kommer en favorit på vår frukostprepp – chiafrutti med honung och vanilj som du sedan toppar med de frukter och bär som du gillar mest!

För 4 portioner:
4 dl naturell yoghurt (eller växtbaserat alternativ)
3 dl mjölk eller havredryck
1,5 dl chiafrön
3 msk solrosfrön
1 msk honung
1 tsk vaniljpulver

Serveringsförslag: Massa björnbär! I annat fall rivet äpple med kanel, blåbär eller skivad banan med jordnötssmör

Gör så här:
Vispa ihop yoghurt med mjölk/havredryck, chiafrön, solrosfrön, honung och vaniljpulver. Låt stå i kylskåp ett par timmar eller över natten. Toppa med det du gillar!

Våra toppingfavoriter just nu är:
– Tinad mango och passionsfrukt
– Blåbär och kardemumma
– Hallon och tahinihonun
– Rivet äpple med jordnötssmör

PS! Följ gärna @dietistensval på Instagram för mer inspiration och recept!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in