Ät dig i form


5 tips på vägen

Hur mycket kolhydrater bör vi äta varje dag? Vilka kolhydrater är de mest hälsosamma?
USDA, United States Department of Agriculture, en tung organisation i USA inom livsmedelsproduktion, visade för tretton år sedan upp en matpyramid, en slags variant på vår svenska kostcirkel, med rekommendationer för hur man skulle äta för att må bäst. Har man sett filmen ”Super Size Me” förstår man att det fanns en och annan amerikan som inte lyssnade på rekommendationerna. Nu har i alla fall USDA kommit ut med nya rekommendationer och ur dessa har Runner’s World plockat fram den mest lämpliga kosten för löpare.

1 ÄT MER FRUKT OCH GRÖNSAKER
DEN GAMLA REKOMMENDATIONEN:

Ät frukt minst två gånger om dagen, och grönsaker tre gånger om dagen.

DEN NYA REKOMMENDATIONEN:
Ät två koppar frukt om dagen, och 2 1/2 kopp grönsaker. Det nya måttet ”kopp” i stället för antalet gånger, innebär en ökning av mängden frukt och grönsaker.

VARFÖR ÄNDRINGEN?
Enkelt uttryckt, ät mer frukt och grönsaker och du ökar dina chanser att leva ett längre och hälsosammare liv. Det finns forskning som visar att människor som äter mycket frukt och grönsaker, minskar riskerna för hjärtsjukdomar, diabetes, slaganfall, och flera olika typer av cancer. Frukt och grönsaker innehåller också ämnen som motverkar kolesterolattacker på artärväggar och ger dessutom bra skydd mot åldersrelaterade sjukdomar som Alzheimers. Att som löpare äta mer av frukt och grönt, innebär mer av kolhydrater av hög kvalitet som bränsle till musklerna och ett högre intag av vitaminer där bl a vitamin C påskyndar återhämtningen efter hårda träningspass. Det ger också mer mineraler som kalium och magnesium, bra för benuppbyggnad och blodtryck.

HUR BÄR DU DIG ÅT?
Tänk på din tallrik som en klocka. 35-40 minuter av ”tallriken” bör innehålla färska grönsaker, ångkokta, och frukt. Peta in grönsaker lite här och där. På smörgåsar, till alla måltider, kanske en morot eller tomat till frukosten, alltid ett äpple, banan, päron, i fickan.
Se till att alltid ha fryst eller konserverad frukt hemma. Bra om du glömt handla färska grönsaker. Torkad frukt är också bra. 1/2 kopp torkad frukt motsvarar 1 kopp med färsk frukt.

Frukt och grönsaker – 8 I TOPP
1. Apelsiner
2. Jordgubbar
3. Röd lök
4. Bananer
5. Grönsallad
6. Broccoli
7. Potatisar med rött skal
8. Morötter

2 MEJERIPRODUKTER
DEN GAMLA REKOMMENDATIONEN:

Ät mejeriprodukter två till tre gånger dagligen.

DEN NYA REKOMMENDATIONEN:
Drick 3 koppar mjölk med lite eller inget fett (eller motsvarande) dagligen. Observera igen, kopp-måttet är en ökning av den tidigare rekommendationen.

VARFÖR ÄNDRINGEN?
Mejeriprodukter stärker skelettet. Det kalcium som finns i mejeriprodukter har visat sig motverka osteoporiosis, benskörhet. Vitamin D, som finns i mjölk, stärker också benet. Proteinet i mejeriprodukter hjälper kroppen att reparera muskelskador som kan ha uppkommit efter hårda träningspass. Men om du är laktosintolerant eller vegetarian, satsa på juicer med tillägg av kalcium, sojamjölk, eller frukostflingor berikade med vitamin D. En kopp kalciumförstärkt produkt brukar motsvara en kopp mejeriprodukt.

GÖR SÅ HÄR:
Börja dagen med någon mejeriprodukt, eller motsvarande. Ett morgonmål med flingor och mjölk eller yoghurt och frukt, är en bra start. Tänk på mejeriprodukter som mat. Försök få med något till varje måltid. Ta med yoghurt eller mjuk tofu i din matlagning, t ex i soppor och såser. Eller gör dippar, för färska grönsaker.

Mejeriprodukter – 8 I TOPP
1. Fettfri yoghurt, naturell
2. Skummjölk
3. Mjuk tofu
4. Fettfri mjukost
5. Soyamjölk, med reducerad fetthalt
6. Apelsinjos, med tillsats av kalcium
7. Sojayoghurt
8. Mozzarellaost

3 FETTER ATT FÖREDRA
DEN GAMLA REKOMMENDATIONEN:

Mindre än 30 procent av de totala kalorierna ska komma från fettet.

DEN NYA REKOMMENDATIONEN:
Ät i huvudsak enkelomättat och fleromättat fett (från nötter, fisk och vegetabiliska oljor). Sikta på 20-35 procent av kalorierna från fett, med mindre än tio procent från mättat fett. Undvik transfetter (härdade fetter) så mycket det går.

VARFÖR ÄNDRINGEN?
Genom ökad kontroll av ditt fettintag till i huvudsak nyttiga fetter (enkel – och fleromättat) minskar du riskerna för hjärtsjukdomar. Och genom att ha kontroll på din totala konsumtion av fett, får du också lättare att hålla vikten. Dåligt fett finns i huvudsak i halvfabrikat. Undvik chips och liknande. Fet fisk, rik på omega-3 fetter, är nyttigt. Bra fett är bra för löpare. Bra fett påskyndar återhämtning, och stärker immunförsvaret.

GÖR SÅ HÄR:
Välj fettreducerade varianter av din favoritmat. Ät nötter i stället för ost, som tilltugg. Ät avocado i stället för smör.

Fina fetter – 8 I TOPP
1. Lax
2. Sötmandel
3. Olivolja
4. Avokado
5. Valnötsolja
6. Jordnötssmör
7. Sardiner
8. Linfrömjöl

4 SÖTA SPARSAMT
DEN GAMLA REKOMMENDATIONEN:

Använd så lite socker som möjligt i matlagning och i drycker.

DEN NYA REKOMMENDATIONEN:
Anpassa sockerintaget, framför allt i drycker, efter aktivitetsnivå.

VARFÖR ÄNDRINGEN?
Mat med mycket högt sockervärde, innehåller sällan någon högre grad av näringsämnen. Däremot är de fulla av kalorier. Det är kalorier du kan behöva förutom de kalorier du fått i dig av de tidigare rekommendationerna. Vilket beror på grad av aktivitet. Till exempel om du är löpare. Ju mer du springer, desto fler kalorier behöver du. En läskedryck, lite godis, kakor, vin, kan ge det där lilla extra i kaloriväg kroppen behöver efter ett hårt träningspass. Men med måtta, naturligtvis.

GÖR SÅ HÄR:
Begränsa ditt sockerintag till ett tillfälle om dagen. Häller du socker i kaffet, hoppa över glassen på kvällen. Eller tvärtom. Tillgodo sockerbehovet med frukt i stället för med desserter.

Fettsnåla, näringsrika sötsaker – 8 I TOPP
1. Fruktyoghurt, med låg fetthalt
2. Sötmandel med chokladöverdrag
3. Honungsrostade soyanötter
4. Milkshakes på glass och yoghurt
5. Sirap
6. Konfektchoklad
7. Chokladpudding på soyamjölk
8. Ingefära

5 RÖR PÅ DIG
DEN GAMLA REKOMMENDATIONEN:

30 minuters rörlig aktivitet en gång om dagen.

DEN NYA REKOMMENDATIONEN:
60 till 90 minuter rörlig aktivitet i varierande grad varje dag, antingen för att minska i vikt, behålla vikt eller undvika att öka efter en viktminskning .

VARFÖR ÄNDRINGEN?
Daglig motion är den bästa vägen till hälsa. Ju mer, desto bättre. Förbränner du mer, kan du också äta mer. Då får du också i dig mer näringsämnen. Regelbunden motion motverkar i stort sett de flesta sjukdomar, från hjärtsjukdomar till benskörhet och cancer. De flesta löpare följer förmodligen redan den här rekommendationen. Men om du bara springer 30 minuter om dagen, når du kanske ändå upp till rekommendationen. Du kanske cyklar tio minuter, går i ett par trappor, tar en promenad. Det är rörelser som också kan räknas in i helheten.

GÖR SÅ HÄR:
Bestäm en tid för fysisk aktivitet varje dag – på samma sätt som du gör det för måltider, arbete, sömn. Välj hobbies som inkluderar rörelse i stället för TV-spel och andra stillasittande aktiviteter. Få hela familjen att tycka det är kul att hålla sig i form. Planera aktiva helger, som cykelutflykter, skogspromenader.

Några små förändringar som ökar din dagliga, fysiska aktivitet – 8 I TOPP

1. Förläng din dagliga aktivitet. Lägg till fem minuter på löprundan, eller på styrketräningspasset.
2. Ta återkommande pauser på arbetet för fem minuters promenad.
3. Om du kan välja mellan hiss och trappor på arbetet, välj trapporna.
4. Ärenden ute på stan? Ta cykeln.
5. Flytta kroppen fram och tillbaka stillasittandet på arbetet, för att bränna fler kalorier.
6. Lek fysiska lekar, t ex kull med barnen (om du har några).
7. Gå med vänner på promenad, i stället för att gå och fika
8. Bli ineffektiv. Gå till arbetskamraterna i stället för att mejla dem. Ta en längre omväg till platsen där du parkerat bilen.


 


Nr 8 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Frisk kropp – och knopp! Så påverkas din psykiska hälsa av löpning
  • Tänk dig snabb med mental träning
  • 15 enkla knep för bättre prestation
  • Nya teknologin som förändrar löpningen – för alltid!
  • Så lär du dig känna farten
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Tofu scrambled

Växtbaserade scrambled eggs – ät dem i stället för vanliga ägg eller som variation till frukosten!

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Rostad potatis med paprikahummus och parmesan

Rostad potatis är ett jättegott tillbehör till grillen – eller ät den med bara en...

Läs mer

Därför ska du äta som en sydeuropé

De som äter medelhavsinspirerad mat håller sig generellt friskast och lever längst, säger kostprofessorn Alicja...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Fisktacos med pico de gallo och ärtmole

Här är en variant på fisktacos med mexikansk tomatsalsa och ärtmole – perfekt för fredagsmyset.

Läs mer
Somriga vegoburgare

Här kommer tips på en grym vegoburgare som komplement till de vanliga köttburgarna.

Läs mer
Perfekta tillbehöret till korvgrillen – krämig och het majsröra

Vegokorv, köttkorv eller rökt morot. Du väljer – men missa för allt i världen inte den här toppingen: krämig majsröra!

Läs mer