Äta för att vinna


Det låter som en stor förmån och det är det också. Ska man fylla sin kropp med 5000-9000 kcal per dag så lämnar det utrymme för en och annan godsak! Problemet är att den normalaktiva människan inte ställer fullt så höga krav på sin kropp som toppidrottaren, så därför måste den absoluta majoriteten av kosten vara väl avvägd, komma i rätt proportioner och vid rätt tidpunkt.
Min ”resa” till toppen av min idrott, triathlon, har tagit ungefär 10 år. På den tiden har jag modifierat min kost väldigt mycket. För 10 år sedan åt jag mest som alla andra (fast mer!) utan att egentligen reflektera över innehållet annat än i väldigt allmängiltiga termer som ”nyttigt” och ”onyttigt”. Under årens lopp har jag testat olika sätt att äta och blivit mer selektiv i valen samt blivit varse hur olika sorters mat vid olika tidpunkter påverkar mig.
Dessutom har min inställning till mat, träning och hälsa i stort förändrats. Detta har jag skrivit om vid flera tillfällen i RW, i synnerhet om förhållandet mellan kroppsvikt, styrka, återhämtning och hälsa.
De här förändringarna har varit positiva för både min hälsa och min prestation på idrottsbanan. Jag har varit betydligt mindre sjuk och kunnat träna mer och hårdare. Vilka är då förändringarna?

• Inga mer halvfabrikat. Det finns ett jätteutbud av halvfabrikat till alla måltider, allt ifrån fiskgratänger till köttbullar och pajer, pizzor mm. Med undantag för någon ostkaka ibland så slutade jag köpa halvfärdig mat.
• Mindre vitt socker. Jag minskade ned på söta flingor, saft, sylt, ketchup, godis och alla andra livsmedel med dolt socker i.
• Mindre vetemjöl. Numera äter jag sällan vitt bröd, pannkakor, pasta, bullar och liknande livsmedel.
• Mindre av gryn och stärkelserika livsmedel med högt glykemiskt index.
• Betydligt mindre mejeriprodukter.
• Mindre griskött.
• Mindre margarin.
• Mer frukt och grönsaker i synnerhet ”gröna” som spenat, ärter, broccoli och haricot verts.
• Mer sojaprodukter i form av bönor och sojamjölk (ersättning för mejeriprodukter)
• Mer rött kött som nöt, kalv och lamm
• Mer fisk, olivolja och avocado
• Mer nötter och mandlar
• Mera vatten, mineraleller kranvatten
• Mer protein överlag
• Mer antioxidanter som skydd mot fria radikaler bildade vid hård träning.

De här förändringarna var ett resultat av många års ”trial and error” där jag lärde mig hur min kropp svarade på olika sorters mat. Jag insåg att jag kände mig trött och hängig av för mycket vetemjöl och mejeriprodukter. Min kropp kunde känna sig tung och svullen av för mycket stärkelserika livsmedel som pasta, potatis eller gryn. En minskning av sockret gjorde att jag blev mindre känslig för infektioner och att mitt blodsocker blev stabilare samt att jag gick ned i kroppsfett då insulinet inte hela tiden stängde av fettförbränningen. Griskött kändes inte lika fräscht som annat kött och margarin är sämre för kroppen än smör och olivolja.
Idag har jag en bra föreställning om vad jag anser är bra mat. Bra mat för mig är:

God
Man äter inte bara för kroppen utan också för själen.

Färsk
Jag tycker att exempelvis färska grönsaker och frukt är mycket godare än fryst eller konserverad dito och säkert nyttigare också.

Väl tillagad
Jag föredrar mat som är kokt eller wokad i olivolja framför friterad eller stekt i margarin.

Varierad
Ju större variation desto bättre. Det finns så många enormt spännande råvaror och kryddor att man kan laga ett oändligt antal nyttiga och goda måltider, och man garanteras en god näringsstatus genom variation.

Oförädlad
Mat som är så nära sitt originalskick som möjligt och som har passerat så få livsmedelsprocesser som möjligt. Jämför exempelvis fiskpinnar med färsk fisk.

Balanserad
Att maten man äter innehåller en bra balans av fett, protein och kolhydrater och att man är medveten om nödvändigheten av alla tre energikällorna.

En typisk dag för tio år sedan kunde se ut ungefär så här:

Frukost: Havregrynsgröt med sylt och mjölk. Apelsinjos ifrån koncentrat. Några mackor med ost.
Träning:
Vatten under passet, ingen speciell mat för återhämtningen efteråt.
Mellanmål:
Några mackor eller en frukt
Lunch:
Pasta med tonfisk, lök och ost. Saft eller mjölk som dryck.
Mellanmål:
Fil och flingor.
Träning:
Vatten under pass, ingen återhämtningsmat efteråt, kanske en banan eller lite godis.
Middag: Kött med sås och potatis, exempelvis fläskkotletter eller köttbullar. Grönsaker som tomat och gurka. Saft eller mjölk som dryck.
Ytterligare frukt och dryck under dagen.

Idag kan en typisk träningsdag se ut så här:

Morgonmål före löpning: 2 dl fruktsmoothie med 2 matskedar proteinpulver samt en handfull mandlar
Löpning 60-90 min: vatten i vätskebälte
Direkt efter löpning: En påse Vitargo Återhämtning med en tesked olivolja.
Frukost: Rågflingegröt med russin och sojamjölk. Två kokta ägg med havssalt på.
Cykel 150-240 min: Vatten och sportdryck. Direkt efter cykel: Vitt bröd med honung, Vitargo Återhämtning med en tesked olivolja samt en tesked glutamin.
Sen lunch: Kokt lax med wokad spenat, broccoli, ärter och vitlök. Vatten som dryck.
Mellanmål: Shake på fruktsmoothie, banan, äpple, frysta hallon eller jordgubbar (färska om det är säsong), proteinpulver och avocado
Simning 60 min: Vatten
Efter simning: Frukt, en färskpressad morotsjuice.
Middag: Två biffar av nötkött med pressad vitlök på. Stor grönsallad med bönor, groddar och sockerärter i. Mineralvatten och ibland ett glas rött vin.
Kvällsmål: Fruktsallad med strödadlar och hackad mandel i.
Övriga kosttillskott: Extra C+E-vitamin samt två matskedar Mivitotal. Vid förkylningssymptom tar jag ett zinktillskott.

Jag anstränger mig att äta efter bästa för måga, maten skall hålla högsta tänkbara kvalitet. Detsamma gäller de kosttillskott som jag kompletterar med. Det ska vara kända tillverkare med GMP-märkt produktion. Visst, det kan bli lite dyrare men vad kostar inte en veckas sjukdom för en toppidrottare. Vetskapen om vilken balansgång kroppen utsätts för under hård träning hjälper mig att göra bra val.

Före träning vill jag gärna äta något med lite protein och kolhydrater med lågt glykemiskt index. Snabba kolhydrater äter jag i slutet av distanspass eller direkt efter för att ta vara på insulinets anabola (uppbyggande) effekter. Lite protein efter varje träningspass för att motverka muskelnedbrytning. Ett allmänt högt intag av frukt och grönt som tillhandahåller näringsämnen och antioxidanter.
Jag tycker att det är bra att våga tänka utanför gängse normer när det gäller mat. Varför äter man exempelvis en viss sorts mat till frukost och en annan till middag? Jag har vid flera tillfällen ätit kokt lax och grönsaksröra till frukost och haft fantastiskt uthålliga träningsdagar.
Vi har stora matproducenter i Sverige med en stark lobbyverksamhet som vill influera våra kostvanor. En bra frukost enligt ICA ́s senaste reklamfilm är sötad fruktyoughurt med frasiga flingor, vitt bröd med smör och köttpålägg samt kaffe. Jag vet inte om jag håller med…
Det finns så mycket spännande mat att man inte behöver fastna i fil-flingor-och-smörgås facket om man inte känner att det är precis vad ens kropp vill ha.
Är man vaken på hur kroppen reagerar vet man snart vilka livsmedel man vill eliminera. De bästa tecknen på att kroppen inte är riktigt nöjd med maten är energisvackor, sötsug, sura uppstötningar, svullen mage och gaser.

Slutligen ska man komma ihåg att inte vara en fanatiker, det mår man aldrig bra av. Mat och kost är inget som är antingen svart eller vitt. Det finns inget som är så dåligt att man aldrig kan äta det och inget som är så bra att man bara kan äta det. Mat ska vara god som jag skrev inledningsvis och ibland är det viktigare att kunna äta mer för själen än för kroppen!

Jonas Colting, triathlet i världseliten, som själv är väldigt svag för rulltårta och semlor.

 

Nr 9 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Håll farten uppe! Träningen som gör dig snabbare
  • Test! 21 nya löparskor
  • Dags för nystart. 2021 – nu kör vi!
  • 20 svar på frågor som du inte ställt
  • Ont i höften? Slipp vanligt höftproblem
  • Lura döden!Därför är löpning en föryngringskur
Bli plusmedlem nu
Antal kommentarer: 1

David

Jag har under åren undersökt väldigt många amerikanska elit idrottare och dom flesta av dom säger följande när dom får frågan om vad dom äter ”Jag försöker hålla mig ifrån frukt”. Jag tyckte det var lite underligt eftersom du här skriver att du åt eller äter frukt ganska ofta. Tack, Svara gärna ! 🙂



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Tre perfekta frukostar eller mellanmål för löpare

Tre perfekta frukostar eller mellanmål för löpare


Att få ihop en hektisk vardag med familjeliv, jobb och träning kan vara en utmaning. Att då dessutom laga och äta näringsriktig och energirik mat så att man orkar träna kan ibland kännas övermäktigt. Räddningen stavas planering och mellanmål. Här är Emma Lindbloms sju tips till dig som behöver hjälp med att få till logistiken – och tre smarta recept att förbereda och äta när tiden knappt räcker till.

Sju smarta tips för dig som vill göra bättre matval i vardagen!

  1. Planera. Håll koll på när du behöver mellis och se till att ha bra mellis-val hemma, på jobbet eller i skolan
  2. Rekognosera. Leta rätt på bra ställen att köpa mellis nära dig.
  3. Investera. Har du inte tillgång till kyl på jobbet eller i skolan? Skaffa en liten kylväska eller en låda med isblock i locket, så att du kan ha fräscha kylvaror med dig ända fram till eftermiddagen.
  4. Bunkra. Har du tillgång till kyl? Ta med fil/yoghurt, bröd, pålägg, keso, frukt och kokta ägg i början av veckan så slipper du släpa på mat alla dagar.
  5. Preparera. Gör smoothies. Perfekt att göra dagen innan och enkla att förvara i kylen (men skaka den innan du dricker).
  6. Packa. Lägg en handfull nötter/müsli/torkad frukt i små självslutande plastpåsar eller köp burkar med lock där du kan ha ”topping” i locket.
  7. Baka. Använd en regnig dag till att göra energikakor eller -bollar, eller baka frukt- och nötbröd som du skivar och fryser in. Bara att plocka upp på morgonen, brödet tinar under dagen i väskan.

Tre smaskiga och näringsrika recept för dig som är på språng!

Smoothies

Smoothies kan varieras både i smak och energiinnehåll. En smoothie gjord enligt grundreceptet här innehåller cirka 250 kalorier. Tillsätter man nötsmör, havregryn och topping kan den innehålla uppåt 600 kalorier eller mer.

Att använda topping för att öka energiinnehållet är bra, särskilt om familjemedlemmarna behöver olika mängd energi i sitt mellis.

• 1 dl bär

• 1 banan (fryst)

• Cirka 2 dl yoghurt, eller mjölk från ko/soja/havre/mandel/kokos

• Mixa ingredienserna i en matberedare eller mixer.

För mer energi, tillsätt:

• Havregryn

• Nötsmör

• Avokado

• Spenat

Ett alternativ är att toppa smoothien med bär, nötter, kokos, frön, och/eller torkad frukt.

Jag brukar servera en smoothie med banan, ananas, havregryn, jordnötssmör och mjölk till många av mina landslag och kombinationen låter kanske konstig – men är god och energirik.

Ett alternativ till vanlig smoothie är att servera den i en skål och toppa den med müsli, nötter och/eller bär (se bilden).

Bircher-müsli

1–2 portioner

• 1 dl müsli

• 2–3 dl yoghurt

• 1–2 msk nötter/mandlar/frön/kokos

• 1–2 msk torkad frukt

• Ev. kanel och vaniljextrakt

Blanda ingredienser i en plastlåda med lock och låt ”gröten” stå i kylen över natten. Rör om och servera den kalla gröten med till exempel rivet äpple eller bär. Garnera gärna med kokos eller mandlar. Bircher-müsli serveras mycket i Australien. Vissa tycker att rätten är lite för kladdig, medan andra gillar den.

Filmjölkslimpa

2 limpor

Tillredning: två timmar, varav 90 minuter i ugnen.

• 1 liter fil

• 2 tsk bikarbonat

• 2 tsk salt

• 2–3 dl mörk sirap

• 3 dl blandade nötter och mandlar (grovhackade)

• 4 dl frön

• 6 dl russin (kan uteslutas)

• 2 dl hackade torkade aprikoser eller annan frukt (kan uteslutas)

• 4 dl grahamsmjöl

• 2 dl grovt rågmjöl

• 7 dl vetemjöl

Gör så här:

Sätt ugnen på 175 grader. Smörj och bröa två avlånga formar. Blanda fil, bikarbonat och sirap i en stor bunke. Rör ner nötter, frukt, salt och frön. Tillsätt mjölet och blanda alltsammans.

Fördela smeten i formarna och grädda bröden i cirka 90 minuter (täck bröden med bakplåtspapper om ytan börjar bli mörk).

Stjälp upp brödet och låt det svalna innan du skär upp det. Frys brödet i skivor och ta med till jobbet eller träningen. Pålägg behövs inte eftersom frukten och nötterna ger mycket smak.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Gröt och kaffe i ett

Gröt och kaffe i ett


Recept av Dietistens Val: Coffee-oats är frukostgröt och kaffe i ett – en absolut vardagsfavorit som går lätt att förbereda kvällen innan och som sätter guldkant på frukosten.

Ingredienser för 4 portioner
4 dl havregryn
4 msk chiafrön
4 msk solrosfrön
0,5 tsk vaniljpulver
2 dl starkt kaffe
4 dl havredryck

Serveringsförslag: Banan, rostade hasselnötter, yoghurt eller kvarg.

Gör så här:
Blanda havregryn, chiafrön, solrosfrön, vaniljpulver, kaffe och havredryck. Låt stå i kylen minst en timme eller över natten.

Servera förslagsvis med skivad banan, hasselnötter och en klick yoghurt eller kvarg.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Len bovetegröt med björnbär

Len bovetegröt med björnbär


Recept av Dietistens Val: Helgens frysrensning gav utdelning i form av en hel låda björnbär från i somras. Att göra gröt på bovete är en bra variation till havregröten tycker vi – 100 procent fullkorn dessutom, och gott!

För 4 portioner:
2 dl helt bovete
4 dl havredryck
0,5 tsk kardemumma
0,5 tsk kanel
2 krm vaniljpulver
2 krm salt

Serveringsförslag: Massa björnbär! I annat fall rivet äpple med kanel, blåbär eller skivad banan med jordnötssmör.

Gör så här: Koka upp 2 liter vatten i en vattenkokare eller kastrull. Lägg bovetet i en sil och slå över det kokheta vattnet. Skölj sedan med kallt vatten och låt rinna av. Koka upp havredryck med 3 dl vatten i en kastrull. Tillsätt bovete, kardemumma, kanel, vanilj, och salt och låt koka under lock på svag värme cirka 20 minuter. Rör om någon gång under tiden.

Servera gröten förslagsvis med bär, mer havredryck och kanske lite hackade nötter.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Havregrynsgröt Deluxe

Havregrynsgröt Deluxe


Recept av Dietistens Val: Här kommer ett tips till alla som av någon anledning inte tycker om havregrynsgröt (hur nu det nu kan vara möjligt?). Genom att mixa havregrynen till ett fint mjöl så förvandlas gröten till en len kräm som passar även den mest grötskeptiska, det har vi bevis på! Fortfarande 100 procent fullkorn och ett väldigt bra val till frukost.

För 2 portioner:
2 dl havregryn
4 dl havredryck
Kardemumma och salt

Serveringsförslag: Massor med björnbär eller blåbär. I annat fall rivet äpple med kanel eller skivad banan med jordnötssmör.

Gör så här: Mixa havregryn till ett mjöl. Vispa ihop havremjölet med havredryck och 1 dl vatten i en kastrull. Pudra ner lite salt och kardemumma och låt puttra på svag värme tills gröten har en lagom len konsistens.

Servera gröten förslagsvis med bär, mer havredryck och kanske lite hackade nötter.

Psst! Gillade du det här? Ta då en större burk och mixa en hel liter havregryn så har du basen klar!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Chiafrutti

Chiafrutti


Recept av Dietistens Val: Vem mer älskar när frullen står klar i kylen när man vaknar? Här kommer en favorit på vår frukostprepp – chiafrutti med honung och vanilj som du sedan toppar med de frukter och bär som du gillar mest!

För 4 portioner:
4 dl naturell yoghurt (eller växtbaserat alternativ)
3 dl mjölk eller havredryck
1,5 dl chiafrön
3 msk solrosfrön
1 msk honung
1 tsk vaniljpulver

Serveringsförslag: Massa björnbär! I annat fall rivet äpple med kanel, blåbär eller skivad banan med jordnötssmör

Gör så här:
Vispa ihop yoghurt med mjölk/havredryck, chiafrön, solrosfrön, honung och vaniljpulver. Låt stå i kylskåp ett par timmar eller över natten. Toppa med det du gillar!

Våra toppingfavoriter just nu är:
– Tinad mango och passionsfrukt
– Blåbär och kardemumma
– Hallon och tahinihonun
– Rivet äpple med jordnötssmör

PS! Följ gärna @dietistensval på Instagram för mer inspiration och recept!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in