10 varningssignaler att uppmärksamma
Det kan hända alla, även elitlöpare: Löpträningen flyter fantastiskt och trots den hårda träningen har du krafter kvar att lägga in en högre växel. Men så plötsligt blir resultaten allt sämre. I värsta fall kan kroppen bli helt utbränd; att kliva ur sängen kan kännas lika ansträngande som intervallträning.
Orsaken? För lite tid för vila, vilket gör att kroppen inte hinner återhämta sig från träningens påfrestningar. Utan tillräcklig återhämtning blir du varken snabbare eller mer uthållig, bara tröttare och svagare.
Kroppsvikt
Du har oavsiktligt gått ner i vikt. En två-procentig viktnedgång från en dag till en annan kan vara ett tecken på att du druckit för lite före eller efter gårdagens träningspass. Även en liten vätskeförlust påverkar både den fysiska och mentala prestationsförmågan, så se till att du dricker 1,5 till två liter om dagen. Om du tränar i varma förhållanden kan du behöva lägga till lite extra, men utan att överdriva ditt vätskeintag och därmed riskera att laka ur kroppen på det livsviktiga mineraler, bland annat natrium.
Vilopuls
Du har plötsligt högre vilopuls. Ta regelbundet din vilopuls på morgonen innan du kliver ur sängen för att ha koll på vilket värde som är normalt för dig. En förhöjd vilopuls kan vara tecken på att du har en infektion i kroppen, men också på stress. I det senare fallet förbereder sig kroppen på kamp eller flykt genom att utlösa hormoner som bland annat ökar hjärtfrekvensen så att hjärtat kan pumpa ut mer syresatt blod till musklerna och hjärnan, precis som det gör när vi springer. Men kroppen känner ingen skillnad på psykisk eller fysisk stress. Därför kräver ett ansträngande löppass i kombination med en stressig arbetsdag eller livssituation extra vila för att kroppen ska kunna återhämta sig.
Sömn
Du sover dåligt och/eller för lite. God och tillräcklig sömn ökar produktionen av tillväxthormoner som behövs för att kroppen ska kunna bygga nya muskelfibrer efter träningen. Dålig sömn flera nätter i följd försämrar inte bara reaktions- och prestationsförmågan utan även immunförsvaret och den kognitiva förmågan. Träning ger bättre sömn, men om du har sömnproblem bör du undvika att träna på kvällen. Det kan få kroppen och hjärnan att gå upp i varv. Försök istället att få till ett träningspass på morgonen, lunchen eller eftermiddagen.
Vätskebalans
Din urin är mörkgul. Urinen kan få en mörkare färg om du äter vitamintillskott eller vissa råvaror som till exempel morötter och rödbetor, men en starkt gulfärgad urin kan också vara tecken på uttorkning. Ju mörkare färg på urinen, desto större vätskebrist. Väteskebalansen tar lite tid att återställa så häv inte i dig för mycket vatten på en gång med risk för att urlaka kroppen på natrium, vilket kan orsaka hyponatremi, ett livshotande tillstånd. Ge dig heller inte ut på ett löppass om du misstänker att du har vätskebrist.
Energinivå
Du känner dig omotiverat trött. Om du känner dig omotiverat trött och tung i kroppen är det något som inte stämmer. Många löpare förtränger tröttheten och försöker istället springa bort den i hopp om att den envisa träningen i motgång ska göra dem starkare. Löpning kan visserligen i viss utsträckning motverka mental trötthet, men om kroppen säger ifrån kommer det inte att fungera. Undersökningar har visat att den som är trött i knoppen också blir trött i kroppen. Lyssna på kroppen, vila och träna lätt. Öka träningsdosen eller intensiteten vartefter du känner dig starkare.
Humör
Du är irriterad, nedstämd eller ångestfylld. När kroppen och hjärnan stressas av för mycket träning eller andra orsaker överproducerar kroppen stresshormoner, bland andra kortisol, adrenalin och dopamin, vilka påverkar både den psykiska och fysiska hälsan negativt. Träna lätt, vila och försök hitta strategier att gå ner i varv. Öka träningsdosen försiktigt vartefter du blir piggare och starkare.
Syremättnad
Dina syrenivåer har dippat. Den normala andelen syremättat blod i de röda blodkropparna
är 95 procent förutsatt att du befinner dig på havsnivå (eller på hög höjd, men har hunnit acklimatisera dig till den tunna luften.) Det här ämnet är relativt nytt inom idrottsvetenskapen och kräver mer forskning, men det verkar finnas ett samband mellan låg syrehalt i de röda blodkropparna och ett ökat behov av återhämtning. En omotiverad försämrad syreupptagningsförmåga kan bero på många olika orsaker. Om du blir mer andfådd än normalt när du tränar kan du kolla syrehalten med en enkel aparat hos läkaren.
Smärta
Du har träningsvärk eller en överbelastningsskada. Oavsett om du har ont till följd av överansträngda muskler eller har drabbats av en träningsrelaterad skada så behöver din kropp använda en stor mängd energi till att reparera och återhämta sig. Det innebär att du tålmodigt måste vila från löpträningen. Är du skadad bör du ägna dig åt stärkande rehabiliteringsövningar. Alternativ träning (till exempel cykling och simning), som inte sliter lika hårt på de muskler som du använder främst i löpträning är ett bra sätt att bibehålla konditionen och styrkan.
Prestationsförmåga
Du presterar plötsligt sämre på träning. Om du kände dig fräsch och stark under gårdagens löppass värderar du det förmodligen som ett bra pass. Om du istället kände dig trött och tung räknar du det förmodligen som ett av dina sämre. Flera dåliga eller jobbiga löppass i rad betyder att kroppen behöver mer tid för återhämtning och att du bör lägga in flera vilodagar i din träningsrutin.
Hälsa
Du är sjuk. Vilken sjukdom som helst, men även kvinnors mensperiod, ökar behovet av återhämtning för att kroppen ska kunna återställa immunförsvaret, vilket tar lite tid. Det innebär att man har mindre kraft och energi till att träna. Att träna med feber eller halsont kan leda till hjärtmuskelinflammation, vilket är direkt livsfarligt.
Antal kommentarer: 2
Elin Åkerblom
Tack för att ni uppmärksammar detta! Det känns tungt och ångestfyllt när man har svackor i träningen. Särskilt som ensam löpare utan träningskompisar att ventilera sådant här med. Som det är nu tycker ens familj och vänner att man är galen om man överhuvudtaget tränar mer än 2 ggr/vecka, och de kan ännu mindre relatera till att man mår otroligt dåligt om man inte orkar med sina 6 pass per vecka plötsligt. Jag drabbades av utmattningssymptom som följd av alldeles för mycket stress under lång tid, och sen dess har det gått upp och ned med träningen. Vissa veckor orkar man knappt nånting alls, samtidigt får man dåligt samvete om man hoppar över träningen. Ibland är det svårt att skilja på om det är huvudet eller kroppen som talar och man vet inte hur mycket man ska lyssna på sig själv. Är man förnuftig som hoppar över träningen när man känner sig sliten och utmattad, eller bara lat? Då önskar man att man hade nån form av träningsgud som bara kunde tala om för en vad som var rätt beslut att fatta. Istället går man in på nån av dessa peppiga, hurtiga, lyckliga träningsbloggar/magasin och får ännu sämre samvete och ökad ångest. Så återigen tack för denna korta men för mig viktiga artikel! Vore kul om det kunde uppmärksammas mer i fortsättningen, t ex idrottare som drabbas av utmattningsdeppressioner, etc. och hur de tar sig ur det. /Elin
Dan B
Hej, tack för en intressant läsning.
Jag hittade dock ett felaktigt påstående i artikeln rörande de stresshormoner som utlöses vid stress.
De stresshormoner vi normalt räknar som stresshormoner är kortisol, noradrenalin och adrenalin.
Dopamin är ett signalämne som har en direkt påverkan på det CNS, centrala nervsystemet. Dopamin fungerar belönade för hjärnan, den utlöses när vi gör något bra, detta höjer vårt fokus, minskar trötthet och höjer vår puls så att vi kan och vill slutföra uppgiften vi ställs inför.
Dopamin frisätts även som direkt svar på stresshormonet kortisol.
-Också detta för höja fokus, minska trötthet och höja pulsen för att vi ska lösa uppgiften som stressar oss.
Långvarig stress orsakar dock att dopaminfrisättningen minskar, detta gör oss okoncentrerade, dessorienterade och på sikt även deprimerade.
Tack för en bra tidning!
Mvh
Dan B