MEST LÄSTA
    Styrka på stående fot – 4 övningar som tränar upp din bålstyrka

    Styrka på stående fot – 4 övningar som tränar upp din bålstyrka


    Du vet att bålträning är nyttigt för löpare. En stark mage, rygg, höfter och säte gör dig snabbare och förebygger skador. Men det är ju så lätt att hoppa över den här träningen efter löppasset när en varm dusch och en smaskig brunch väntar. Lösningen? Gör bålövningarna i direkt anslutning till löppasset innan du hinner bli distraherad av annat. Den här yogainspirerade rutinen förbättrar din hållning, balans och tar hela bålen i anspråk. Du behöver ingen matta. Börja med 5 repetitioner av varje rörelse, öka sedan upp till 10 eller 15.

    1. STÅENDE SITUPS

    TRÄNAR: Transversus abdominis (den tvärgående bukmuskeln) och rectus abdominis (sexpacket).

    SÅ GÖR DU: Stå upprätt. Andas in, lyft armarna över huvudet (a) och böj kroppen lätt bakåt (b). Andas ut och använd magmusklerna för att räta upp dig och dra tillbaka skuldrorna i linje över höfterna igen.

    GÖR DET SVÅRARE: Gör övningen stående på tårna (c).


    2. BENBÖJ MED BENLYFT 

    TRÄNAR: Transversus abdominis, obliquerna (sneda bukmusklerna), höftböjarmusklerna, sätet och baksida lår.

    SÅ GÖR DU: Stå upprätt, med knän och tår lätt utåtriktade. Andas in och lyft armarna; andas ut och böj benen (a). Andas in och skifta vikten till vänster fot samtidigt som du lyfter upp höger ben (b). Andas ut, återgå till benböjen och lyft nu vänster ben.

    GÖR DET SVÅRARE: Lyft benet ännu högre än (b), sänk det sedan. Upprepa fem gånger.


    3. BENBÖJ MED VRIDNING 

    TRÄNAR: Inre och yttre sneda bukmusklerna, höfter och säte. 

    SÅ GÖR DU: Stå upprätt. Andas in, böj knäna och sträck upp armarna över huvudet (a). Andas ut och gör en vridning åt höger genom att dra höger arm åt sidan (b). Andas in och vrid tillbaka till utgångsläget. Andas ut och vrid till vänster.

    GÖR DET SVÅRARE: Huka dig djupare och placera armbågen på motsatta knäet (c).


    4. BALANSERA PÅ ETT BEN

    TRÄNAR: Transversus abdominis, ryggmusklerna, höftböjarna och sätet.

    SÅ GÖR DU: Stå upprätt. Andas in och lyft höger knä uppåt. Andas ut och sträck ut höger ben framåt (a). Andas in och sväng höger ben bakåt. Andas ut, lyft armarna och luta dig framåt samtidigt som du lyfter benet bakom dig (b).

    GÖR DET SVÅRARE Böj dig framåt från höften, lyft höger ben så högt bakåt att benet och din överkropp formar en rak linje (c).


    LÄS MER
    Så använder du ditt gummiband: 5 övningar för löparkroppen
    5 yogapositioner för dig som springer
    Stel löparkropp? Så yogar du dig till ett bättre löpsteg 


    Starka knän! 3 övningar som bygger din löpstyrka

    Starka knän! 3 övningar som bygger din löpstyrka


    Fötterna, skenbenen, vaderna, knäna, låren, höfterna, korsryggen, bålen och armarna är alla delar av löpningens kinetiska kedja. Är en av dessa delar svag så kan du räkna med att känna av det även på andra ställen. Starka vader hjälper till att stabilisera knäna, medan starka höfter, sätes- och bålmuskler hindrar höfterna från att sjunka ihop och knäna från att vika sig inåt. Här är tre styrkeövningar som hjälper dig att hålla knäna – och resten av kroppen – i gott arbetsskick.

    GÅENDE UTFALLSTEG
    Stega framåt med djupa knäböj vid varje fotisättning. Gör 3 set med 15 repetitioner. Räkna ett höger- och ett vänstersteg som en repetition.


    KNÄBÖJ I SIDLED 
    Stå upprätt, tryck handflatorna mot varandra, luta överkroppen framåt och skifta kroppsvikten till vänster ben. Flytta sedan vikten till höger ben utan att ställa dig upprätt mellan viktförskjutningarna. Gör 15 repetitioner i 3 set.


    SIDOSTEG MED BAND
    Placera ett elastiskt band strax ovanför knäna. Ställ dig med fötterna brett isär så att bandet sträcks i ett motstånd. Stega sidled åt vänster 20 gånger och sedan åt höger 20 gånger. Gör 3 set med totalt 40 sidosteg i varje.

    LÄS MER
    Träna höftböjarna och bli en starkare löpare
    5 yogapositioner för dig som springer
    10 rörlighetsövningar som gör dig stark


    Blånaglar och skavsår – så tar du hand om dina löparfötter!

    Blånaglar och skavsår – så tar du hand om dina löparfötter!


    När vi springer fördubblas belastningen på våra fötter, så det är inte konstigt att löpning kan leda till blånaglar och förhårdnader. Men det finns många bra tips på hur du bäst tar hand om dina fötter. 

    SÅ SKÖTER DU TÅNAGLARNA

    Om du har skadade naglar kan det vara bra att slipa ner dem till normal tjocklek, för att undvika ökat tryck där när du springer. Exempel på det är blånaglar – när de är på väg att lossna blir det oftast en dubbelnagel. En fotterapeut kan hjälpa dig att fräsa ned nageln och göra den lite tunnare.

    Klippa naglarna på rätt sätt
    Klipp så rakt som möjligt, och se till att hörnen inte är vassa så att de skär in i huden. Det kan räcka att klippa tånaglarna en gång i månaden, det beror på hur snabbt de växer och hur korta man vill ha dem. Och klipp inte ned för mycket i sidorna – då kan du få nageltrång.

    Nageltrång
    Försök att hitta orsaken till nageltrånget. Det kan bero på olika saker som felaktiga skor, dåliga strumpor eller en skadad tå – alltså saker som trycker på nageln för mycket. Om du ständigt har nageltrång så kontakta en fotterapeut.

    Så tejpar du naglarna
    Om du lätt får blånaglar kan du tejpa naglarna i förebyggande syfte. Tejpa då ett eller flera varv över halva nageln, och se till att du inte får tejpskarvarna på undersidan av tån. Om du tejpar runt hela tåtoppen finns risken att du får ett ökat tryck på nagelns framkant som kan ge en blödning i nagelroten.

    SÅ TAR DU HAND OM SKAVSÅREN

    Skavsår kan komma av skor som trycker för hårt eller dåliga strumpor som gör att foten glider inne i skon.

    Testa skorna och strumporna noggrant så att de sitter bra på fötterna. Använd inte helt nya skor på lopp – du behöver träna i dem minst tre till fyra gånger innan. Bra strumpor är viktigt, välj ett par som smiter åt bra runt foten och som inte har några skavande sömmar. Applicera en funktionskräm de sista två veckorna före loppet – ett bra hjälpmedel för att förebygga skavsår. Fråga efter en passande produkt på ditt apotek. 

    SÅ FIXAR DU BLÅSORNA

    Försök att hålla blåsan hel och avlasta den med ett förbandsmaterial runt om, sen klipper du ett hål där blåsan sitter – täck sedan med ett tunt plåster. Om det är så att du knappt kan gå på foten är det läge att punktera blåsan. Se då till att du har rena instrument – annars är det risk för infektioner.

    SÅ SLIPPER DU FÖRHÅRDNADER

    Det gör du genom att fördela belastningen under foten med fotbäddar och bra skor – då minskar trycket på dina belastningsställen. Sen behöver dina fötter variation, att springa på asfalt hela tiden är inte optimalt.

    Fotbäddar – eller inte?
    – Det är bra med anpassade fotbäddar om du känner att du behöver det. Men gå inte och gör sulor om du inte har några problem – då kan du få problem istället. Bäst är att gå till en utbildad ortopedtekniker inom idrottsvärlden som har koll på belastningsanatomi.

    Hur nära start kan man ta fotvård?
    Gör det ungefär två veckor före start. Risken med att göra det för tätt inpå är att huden blir lite tunn när man avlägsnar förhårdnader och liktornar. Samma sak gäller massage för fötter och ben, gör det en till två veckor innan loppet, eftersom man efter massagen kan bli något öm och få en känsla av träningsvärk. Är du väldigt stel, kan det vara läge att påbörja massagen ännu tidigare för att få musklerna rörligare.

    DIN DAGLIGA FOTVÅRD
    Fila fötterna en gång i veckan, och smörj in dem i princip varje dag med en bra kräm som snabbt går in i foten.

    Kontakta en fotterapeut om du behöver avlägsna liktornar och fila förhårdnader som är svåra att få bort själv. Fotterapeuter kan också hjälpa dig med att behandla vårtor och nageltrång, upplysa dig om hur du belastar dina fötter, ge tips på funktionskrämer med bra kvalitet och stärkande fotgymnastikövningar. 

    Källa: Annica Westerin, fotterapeut och lärare i medicinsk fotvård vid Axelssons fotvårdsskola i Stockholm.


    Styrkeövningar för dig med problem i benhinnor, vader och hälsenor

    Styrkeövningar för dig med problem i benhinnor, vader och hälsenor


    Du älskar att löpa. Och eftersom du har valt en sport som du kan utöva i frisk luft och vacker natur, och vars förberedelse bara består i att du drar på dig några funktionsplagg och ett par löparskor, så har du ingen lust att gå på gym för att göra styrkeövningar.

    Men om du vill kunna springa resten av livet så bör du även styrketräna några gånger i veckan. Löpning kan skapa obalans i muskulaturen och dessutom förstärka problem som du redan har. Svaga vader kan till exempel sätta stor press på hälsenorna och bryta ner de fibrer som bygger upp senorna. Instabila höft- och bålmuskler försämrar rörelseförmågan och överlastar skenbenen, vilket kan leda till benhinneinflammationer och stressfrakturer.

    Gör därför de här övningarna två gånger i veckan – eller dagligen om du har eller har haft problem med benhinnorna, vaderna och/eller hälsenorna.

    1. UTFALLSTEGSVÄXLING
    Ta ett steg framåt med höger fot och sänk kroppen tills ditt vänstra skenben befinner sig parallellt med golvet och knäet nästan nuddar golvet. Gör ett explosivt upphopp då du byter ben luften så att du istället landar med vänster fot framför dig. Ett vänster- och högerutfall räknas tillsammans som en repetition. Gör tre set med 15 repetitioner.

    2. TÅHÄVNINGAR MED RAKA KNÄN
    Fatta en hantel i höger hand och ställ dig på en step up-bräda. Placera vänster fot bakom höger vrist och balansera på den högra fotens främre del. Gör en tåhävning utan att böja knäet och stanna i högläge en stund; sänk sedan hälen. Gör tre set med 15 repetitioner på varje fot.

    3. TÅHÄVNINGAR MED BÖJT KNÄ
    Följ instruktionerna för tåhävningarna med rakt knä, men böj knäet på det ben som du balanserar med. Håll knäet böjt samtidigt som du gör tåhävningarna. Gör tre set med 15 repetitioner på varje fot.

    4. EXCENTRISKA TÅHÄVNINGAR
    Stå på en step up-bräda med hälarna hängande nedanför brädans kant. Gör en tåhävning och sänk sedan hälarna mycket sakta tillbaka ner under step up-brädans kant. Gör tre set med 15 repetitioner.

    5. BONDENS TÅGÅNG
    Fatta en tung hantel i varje hand och gå sedan på tå i 60 sekunder. Om du kan gå längre än i 60 sekunder ska du använda tyngre vikter. Gör tre set. 

    LÄS MER
    Vädra vaderna – men undvik sträckningar
    Styrka på stående fot – 4 övningar som tränar upp din bålstyrka
    Starka knän! 3 övningar som bygger din löpstyrka


    Starka knän! 3 övningar som bygger din löpstyrka

    Starka knän! 3 övningar som bygger din löpstyrka


    Fötterna, skenbenen, vaderna, knäna, låren, höfterna, korsryggen, bålen och armarna är alla delar av löpningens kinetiska kedja. Är en av dessa delar svag så kan du räkna med att känna av det även på andra ställen. Starka vader hjälper till att stabilisera knäna, medan starka höfter, sätes- och bålmuskler hindrar höfterna från att sjunka ihop och knäna från att vika sig inåt. Här är tre styrkeövningar som hjälper dig att hålla knäna – och resten av kroppen – i gott arbetsskick.

    GÅENDE UTFALLSTEG
    Stega framåt med djupa knäböj vid varje fotisättning. Gör 3 set med 15 repetitioner. Räkna ett höger- och ett vänstersteg som en repetition.


    KNÄBÖJ I SIDLED 
    Stå upprätt, tryck handflatorna mot varandra, luta överkroppen framåt och skifta kroppsvikten till vänster ben. Flytta sedan vikten till höger ben utan att ställa dig upprätt mellan viktförskjutningarna. Gör 15 repetitioner i 3 set.


    SIDOSTEG MED BAND
    Placera ett elastiskt band strax ovanför knäna. Ställ dig med fötterna brett isär så att bandet sträcks i ett motstånd. Stega sidled åt vänster 20 gånger och sedan åt höger 20 gånger. Gör 3 set med totalt 40 sidosteg i varje.

    LÄS MER
    Träna höftböjarna och bli en starkare löpare
    5 yogapositioner för dig som springer
    10 rörlighetsövningar som gör dig stark