MEST LÄSTA
    Styrka på stående fot – 4 övningar som tränar upp din bålstyrka
    Blogg

    Styrka på stående fot – 4 övningar som tränar upp din bålstyrka


    Du vet att bålträning är nyttigt för löpare. En stark mage, rygg, höfter och säte gör dig snabbare och förebygger skador. Men det är ju så lätt att hoppa över den här träningen efter löppasset när en varm dusch och en smaskig brunch väntar. Lösningen? Gör bålövningarna i direkt anslutning till löppasset innan du hinner bli distraherad av annat. Den här yogainspirerade rutinen förbättrar din hållning, balans och tar hela bålen i anspråk. Du behöver ingen matta. Börja med 5 repetitioner av varje rörelse, öka sedan upp till 10 eller 15.

    1. STÅENDE SITUPS

    TRÄNAR: Transversus abdominis (den tvärgående bukmuskeln) och rectus abdominis (sexpacket).

    SÅ GÖR DU: Stå upprätt. Andas in, lyft armarna över huvudet (a) och böj kroppen lätt bakåt (b). Andas ut och använd magmusklerna för att räta upp dig och dra tillbaka skuldrorna i linje över höfterna igen.

    GÖR DET SVÅRARE: Gör övningen stående på tårna (c).


    2. BENBÖJ MED BENLYFT 

    TRÄNAR: Transversus abdominis, obliquerna (sneda bukmusklerna), höftböjarmusklerna, sätet och baksida lår.

    SÅ GÖR DU: Stå upprätt, med knän och tår lätt utåtriktade. Andas in och lyft armarna; andas ut och böj benen (a). Andas in och skifta vikten till vänster fot samtidigt som du lyfter upp höger ben (b). Andas ut, återgå till benböjen och lyft nu vänster ben.

    GÖR DET SVÅRARE: Lyft benet ännu högre än (b), sänk det sedan. Upprepa fem gånger.


    3. BENBÖJ MED VRIDNING 

    TRÄNAR: Inre och yttre sneda bukmusklerna, höfter och säte. 

    SÅ GÖR DU: Stå upprätt. Andas in, böj knäna och sträck upp armarna över huvudet (a). Andas ut och gör en vridning åt höger genom att dra höger arm åt sidan (b). Andas in och vrid tillbaka till utgångsläget. Andas ut och vrid till vänster.

    GÖR DET SVÅRARE: Huka dig djupare och placera armbågen på motsatta knäet (c).


    4. BALANSERA PÅ ETT BEN

    TRÄNAR: Transversus abdominis, ryggmusklerna, höftböjarna och sätet.

    SÅ GÖR DU: Stå upprätt. Andas in och lyft höger knä uppåt. Andas ut och sträck ut höger ben framåt (a). Andas in och sväng höger ben bakåt. Andas ut, lyft armarna och luta dig framåt samtidigt som du lyfter benet bakom dig (b).

    GÖR DET SVÅRARE Böj dig framåt från höften, lyft höger ben så högt bakåt att benet och din överkropp formar en rak linje (c).


    LÄS MER
    Så använder du ditt gummiband: 5 övningar för löparkroppen
    5 yogapositioner för dig som springer
    Stel löparkropp? Så yogar du dig till ett bättre löpsteg 



    Lämna kommentar

    Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

    *

    *

    Smärta i benhinnorna? Här är 3 sätt som hjälper dig!
    Blogg

    Smärta i benhinnorna? Här är 3 sätt som hjälper dig!


    1. Addera skoinlägg
    Genom att ”lyfta” fotvalvet med inlägg minskar du belastningen på underbenen. Du behöver inte använda inläggen för resten av livet om du ser till att träna upp dina ben. Se istället skoinläggen som en tillfällig avlastning för benhinnorna under en tid, och avlägsna dem när smärtorna är borta. Prova dig fram med olika modeller tills du hittar det par som passar dig bäst.

    2. Stretcha och vila
    Stretcha stela vader och stela hälsenor – de kan annars bidra till inflammation i benhinnorna. Minska på löpdistansen och kör alternativträning med låg stötverkan (cykel, simning etcetera). När du återgår till ursprungligt träningsschema, så börja försiktigt – för mycket löpning för snabbt inpå kan få skadan att återkomma.

    3. Massage med is
    Frys en pappersbägare med vatten, dra bort överdelen på bägaren, och massera mjukt med den exponerade isen längs benhinnorna, 10-15 minuter efter ett löppass för att dämpa inflammationen.

    LÄS MER
    Skydda dig från benhinneproblem med de här enkla övningarna 


    Antal kommentarer: 5

    Fredd

    Fixade formgjutna inlägg i höstas, sjukgymnasten på vårdcentralen tog inte ens hälften så mkt betalt jämfört med svindyra intersport och löplabbet som tar hutlöst betalt för detta. En riktigt bra investering för benhinnor och fötter…


    John

    Problemet med alla typer av inlägg i skor är att musklerna i fötterna blir förslappade ( de behöver ju inte jobba längre när de får stöd! ) och man får en sämre fot att springa med! Man kan bygga upp fotvalven med träning, jag hade fotinlägg i 10 år o sedan slängde jag dem på inrådan från en fotexpert, aldrig ångrat det beslutet! Kör olika träningar för foten nu. Kan tillägga att jag är (var) extremt plattfot!


    Mikael

    Korta ner löpsteget är det enklaste tipset, som fungerat för både mig och mina vänner.


    marwar

    trean är det effektivaste…under förutsättning att man fryser vattnet innan man drar bort pappen…..


    Vesa Koskela

    Rätt! förutom att ”lyfta” fotvalvet, tvärtom det stör fotens funktion och möjlighet att få upp fotvalvet. Tån fastnar i ifrånskjutet och kommer inte upp, vilket innebär att fotvalvet inte kommer upp och man pronerar. Med andra ord skor MOT pronation ger motsatt effekt!
    http://www.pronatos.com



    Lämna kommentar

    Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

    *

    *

    Bildspecial från helgens Arena Run

    Lämna kommentar

    Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

    *

    *

    Stor succé för premiären av Arena Run

    Lämna kommentar

    Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

    *

    *

    Proffsens sista-minuten-tips inför Arena Run 2016

    Lämna kommentar

    Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

    *

    *