Foto: Todd Diemer / Unsplash

I en ny studie genomförde tolv otränade personer tio enklare utförspass (65% av VO2max) under en månad. Det ledde till rejäla neuromuskulära anpassningar, liknande de som sker efter högintensiv excentrisk styrketräning. Däremot påverkades inte uthållighet mätt som VO2max.

Starkare knän

Starka knän är bra. Det är ofta knäna som ger vika. Ett sätt att stärka dem är alltså utförslöpning. Dessutom är det bra balansträning. I vanliga fall håller du armarna tätt längs med kroppen, men när du springer utför sprider armarna ut sig som vingar. De hjälper dig att hålla balansen.

Löpsteg

Om du tar 140 steg/minut och flyger 2 meter per steg, springer du utför med en hastighet på 16,8 km/h. Om du ökar stegfrekvensen till 200 steg/minut och kortar ner steget till 1,5 meter, ökar hastigheten till 18 km/h. Ju snabbare du lyfter fötterna, desto mer måste nervsystemet arbeta.

Försök ta korta, snabba steg. Tänk att du är en forsande bäck som kastar sig utför berget.

Teknik

När du springer utför faller du genom gravitationsfältet. Det är ”gratis” energi (som du betalade till universum i uppförsbacken). Försök att hålla fötterna under tyngdpunkten. Om fötterna befinner sig för långt fram, måste de vänta på att kroppen ska komma ifatt. Denna väntan sker i excentriskt läge, vilket sliter på musklerna och kräver mer återhämtning.

Luta dig svagt framåt från höfterna. Lyft fötterna snabbt som om du springer på brinnande lava. Använd hälbromsarna så lite som möjligt. Kraftens centrum är musklerna i rumpan, höften och bålen. Fäst blicken på marken framför dig. Du är så fokuserad att du inte kan tänka på vardagens bekymmer.

Muskler och bindväv

Att laga en muskelskada går relativt fort. När du äter proteiner bryts dessa ner till aminosyror som sedan förs ut i blodet. Musklerna suger snabbt upp de aminosyror de behöver och använder dem som byggstenar för att reparera skadan.

Bindväv (även kallad fascia) har dock ingen egen blodförsörjning utan använder ledvätska för näringstillförseln. När leden belastas pressas ledvätska genom bindväv som brosk som om den vore en tvättsvamp. För att laga bindväv behövs alltså någon form av belastning.

För några år sedan skrev jag om en liten studie där en basketspelare med hopparknä blev helt återställd efter att ha ätit gelatin och druckit juice en timme före tio minuter isometrisk träning av benet.

Hopprep

Samma forskargrupp kunde senare visa att det också gick att förebygga skada med plyometrisk träning som hopprep i hel vävnad. Efter intag av gelatin och vitamin C och sex minuter hopprep var sjätte timme i tre dagar, fördubblades produktionen av nytt kollagen, det fiberprotein som bygger upp stödjande vävnad som ben, hud, senor och blodkärlsväggar. Vitamin C behövs för att stimulera kollagensyntes.

Det viktiga är att äta gelatin, vitamin C och träna och att träningen styrs av typen av skada. Långsamma rörelser ger kraftöverföring genom skadan och signalerar till kollagen att växa i rätt riktning. Om man tränar snabbt och plyometriskt går signalen förbi skadan som forsande vatten runt en sten och därmed stimuleras inte de skadade fibrerna.

Gelatin och apelsin

I en ny studie har samma forskaregrupp fortsatt att testa sin hypotes genom att dela upp kvinnliga fotbollsspelare i två grupper: en grupp åt tillskott av kollagen efter träning, medan den andra gruppen fick placebo. Både grupperna åt också 500 milligram vitamin C.

När forskarna mätte knäskålssenan såg man en ökning av senstelheten. Den var styvare och därmed kunde den lagra mer energi. Styva senor är viktigt för löpekonomin, eftersom styva senor återvinner en större andel av energin när löparen möter marken.

Denna studie tillsammans med andra stärker hypotesen att det går att göra något åt skador i senor och ligament. Att hoppa hopprep är en bra metod för att förebygga skada. Dessutom behövs inte så många hopp, kanske ett 40-tal, eftersom bindvävens anpassning planar ut ganska snabbt. Efter det  kan man tugga gelatin och apelsin.

Bild: Eduardo Flores / Unsplash

Det finns flera olika metoder för att mäta träningsbelastning, som hjärtfrekvens, puls och upplevd ansträngning.

För att ta reda på vilken metod som fungerar bäst utförde holländska forskare vid Ghent University en studie där cyklister utförde olika träningspass, följt av tre km lång testkörning. Forskarna använda olika metoder för att övervaka cyklisternas träningsbelastning för att se vilken som bäst återspeglade trötthet mätt som prestationsförlust i testkörningen. Totalt analyserades sju system – fyra baserade på hjärtfrekvens, två relaterade till uteffekt och ett relaterat till upplevd ansträngning.

Upplevd ansträngning

Det visade sig att subjektiv upplevd ansträngning var det enda system som låg i linje med prestationsförsämringarna. De andra systemen var inte alls lika träffsäkra.

Det är inte så konstigt med tanke på att hjärnan hjälp människan att överleva. Stenåldersmänniskan kände inte på pulsen, men hjärnan har koll på pulsen – samt allt annat internt och externt – och skapar en upplevd ansträngning som bör ligga i linje med verkligheten för dig här och nu. De som kände sig pigga när kroppen var slut lyckades inte så bra på savannen och dog ut.

Du kan lita på dig

Det kanske känns bra med mätbara digitala data som puls och watt, men upplevd ansträngning är hjärnans beräkning och tolkning av hur stor din träningsbelastning är. Enligt den psykobiologiska modellen är det denna upplevelse tillsammans med din motivation som till syvende og sidst avgör din prestation.