MEST LÄSTA
    Therese Alshammar mot nya utmaningar

    Therese Alshammar mot nya utmaningar


    Therese Alshammar, en av världens bästa simmare genom alla tider, har kommit ut ur garderoben som löpare i vuxen ålder! Hon började lite försiktigt för två år sedan, och efter det har det bara blivit mer och mer. I september körde hon världsmästerskapet i Swimrun, Ö till ö, i par med rapparen Petter, som själv gjorde tävlingen för femte året i rad. RW fick en exklusiv intervju med Tessan.

    Jag träffar Therese Alshammar för en fika en förmiddag mitt i sommaren på Broms på Östermalm. Asfalten kokar, ökenvindar drar över stadens gator och torg, och Therese oroar sig en smula för eftermiddagens löppass. Hon tycker om värme, men nu börjar det gå till överdrift.

    – Jag slutade simma aktivt hösten 2016, det blev inga mer tävlingar, ingen mer simning på elitnivå. Främst handlade det om att jag hade problem med skador, diskbråck och liknande, men då fick jag och min kille också vårt andra barn.

    – Jag älskar att simma, det är min största passion, men det tar mer tid, kräver en hel del logistik. Det går inte att bara ställa bebisen i en vagn vid sidan av bassängen, man är omsluten av ett annat element, hör inte något. Det har varit en av de stora tjusningarna med simning för mig, den där otillgängligheten, men det är ju inte så bra som mamma. Så jag tänkte att jag skulle hitta på något annat att träna.

    Löpning verkade praktiskt, då kunde hon ta med en bebis i löpvagn. Det enda problemet var att hon inte hade tagit ett löpsteg under hela simmarkarriären.

    – Man är rädd för skaderisken, det är mycket högre skaderisk i löpning.

    Simningen är en sådan skonsam sport, vi har inga frånskjut förutom vid start och vändningar, man jobbar bara med hållningen och att vara flexibel och stark i vattnet. Det är väldigt låg tryckverkan på kroppen.

    – Vi vill ju vara så rörliga vi någonsin kan i fotleder, i knän, höfter och axlar.

    Vi sitter gärna på våra fötter och stretchar dem, och vi lyfter inte på benen, som simmare rör man bara benen från höften och med fokus bakåt, uppåt.

    Hon tog det väldigt försiktig i början.

    – De första rundorna blev på två, tre kilometer, och så har jag ökat allteftersom. Nu tycker jag det är roligt, men det tog tid att komma in i det. Jag tror det tog tjugoen gånger, eller mer, innan det blev kul.

    – Jag har klarat mig från skador, men jag kan känna av i knäna när jag springer lite längre. Men lyckligtvis ingenting från diskbråcket. Som simmare tränade jag också två gånger om dagen, med monotona rörelser hela tiden och extrem flexion på ryggen. När jag springer undviker jag rörelser som frestar på ryggen för mycket.

    En vanlig löparvecka?

    – Det finns ingen vanlig löparvecka när man har två små barn. Målet är att springa tre till fyra gånger i veckan. Förra veckan sprang jag två milpass, ett pass på fem kilometer och ett på sju kilometer. Riktigt hur det blir den här veckan vet jag inte.

    – Det längsta jag har sprungit är femton kilometer, men Petter säger att jag måste upp mot två mil ett par gånger före Ö till Ö. Jag har lite ångest inför den där tävlingen, men jag tänker att jag ska tänka så lite som möjligt på den, jag vill inte matta ut mig mentalt, bara ta det som det kommer. Det är viktigt att vara fräsch, känna sig sugen, nyfiken och tänka ”gud vad spännande”. Och så relaterar jag till andra tuffa saker jag har klarat mig igenom, jag har fött två barn, min första förlossning tog över tjugo timmar. Så länge kommer vi inte hålla på i Ö till Ö.

    Det var också mycket därför hon tackade ja, när hon fick frågan.

    – Jag tänkte att det skulle vara spännande att få ha en riktigt utmaning framför mig, få en spark i baken. När jag slutade simma på elitnivå, tappade jag också rutiner. Som elitsimmare tänkte jag inte på att jag behövde ett mål för träningen, det var bara att man tog sig till bassängen två gånger om dagen och gjorde sitt bästa. Men när man inte har någon tränare, och inga kamrater som står och väntar på en, då blir det svårare. Man missar några träningspass, veckorna går och plötsligt är man alldeles ur fysisk form.

    En gemensam vän förde samman Therese och Petter.

    – När han fick höra att Petter skulle köra Ö till Ö för sista gången i år och ville ha någon att köra med, så tyckte han att Petter skulle göra det med mig.

    Och så blev det, Therese och Petter träffades och pratade och körde några träningspass ihop.

    – Vi har provat med lina, där jag har dragit. Första gången kändes det som vissa övningar man gör när man simmar, man har en vikt bakom sig eller att man sitter fast i väggen med ett rep. Det var som att jag körde max hela tiden, och jag tänkte att det här kommer inte att hålla.

    – Men efter ett par gånger funkade det bättre, jag har lärt mig att hålla igen, tänka att jag inte ska ta mig fram så fort som möjligt. I swimrun gäller det att hitta en rytm och ett tempo tillsammans. Jag kommer nog också börja köra med en flytdolme, för att spara benen till löpningen. Och Petter klagar över att det blir så mycket bubblor bakom mig med bensparkarna, han ser ingenting när jag drar på, ha, ha.

    Petter och Therese under årets Ö till ö. Foto: Jakob Edholm.

    Hur är det att omvandla sig från att vara en av världens bästa simmare till löpare på nybörjarnivå? Går det att förvandla simmarkraften till löpenergi?

    – Fysiskt går det inte, men jag kan ta med mig mycket mentalt, föra över samma tänkesätt som jag har i simningen. Jag tänker att jag bara ska luta mig framåt och låta det rulla på. Det är jobbigt i början, det kommer att ta emot, men efteråt kommer det att kännas bra. Tänka på hållningen, fokusera på tekniken, inte på hur långt det är kvar.

    Rent fysiskt har det också varit en del problem.

    – Det jobbigaste med löpning är att få skavsår i armhålan. Som simmare får man ju rätt stora lats, för att klara mig från skavsår måste jag springa med armarna lite utåt i stället.

    Och när det kommer till swimrun, att simma i öppet vatten har heller inte varit helt lätt att vänja sig vid.

    – Det är som en helt annan sport, att inte se botten är obehagligt. Vissa dagar tänker man det värsta; jag kommer att simma på en stor sten, eller så kommer det en massa alger eller så flyter det upp ett lik eller något annat ur djupet. Men sen när man kommer upp blir man lite extra stolt över att det har varit så läskigt, och att man ändå klarade av det!

    Vågor är också någonting nytt.

    – Jag är ju trygg i vatten, jag kan andas på båda sidor och så, men jag är ganska så lätt, jag är ingen pråm. Jag är mer tekniksimmare, och kanske lite fragil, skulle man kunna säga. Men Petter är ju stor och stark och gillar när det är lite ruffigt, blir det höga vågor får väl han ta täten och plöja oss fram (skratt).

    När Therese slutade simma på elitnivå var planen att simma två till fyra gånger i veckan som ”motionär”.

    – Men det blev mycket mindre, kanske en till två gånger i veckan. Nu har jag i alla fall haft min äldste son i simskola varje morgon i två veckor, då har jag simmat bredvid i en timme varje dag. Det är så skönt och roligt att träna tillsammans, äta något gott efteråt, och vila i den där känslan att alla är glada.

    Löpträningen förlägger hon till största delen ute på Djurgården, det är praktiskt, familjen bor i närheten.

    – Jag har en favoritrunda, och den går längs vatten. Jag har ingen löparklocka, men min kille har en, jag lånar den ibland. Men jag försöker springa utan klocka, jag tycker det ger en skönare upplevelse, jag vill komma ifrån att tävla om saker, jag har tävlat så mycket i mitt liv. Med en klocka på armen blir det lätt att man börjar pressa sig själv.

    – Jag försöker ligga i ett tempo runt 5.30, där vill jag att det ska vara behagligt att löpa. Jag dricker sällan någonting när jag springer, jag är van från simningen att gå tom, jag drack aldrig under två timmar långa simpass. Men när jag ska springa riktigt långt får jag väl börja träna på det, ha, ha.

    Therese är noga med vad hon äter, hon har varit vegetarian i många år.

    – De sista två åren har jag gått åt veganhållet, men jag är inte militant på något vis. När jag åker hem till mamma äter jag det hon serverar, det är inget problem. Men jag tror vi människor är gjorda för att äta ”plant-based”. Jag har i alla fall alltid mått väldigt bra av det.

    Hon fyller 41 i år, simmarkarriären är över, och med det en identitet. Nu gäller det att hitta en ny mening i livet.

    – Man måste ändra på sina värderingar, acceptera vissa saker, få större förståelse för saker och ting. Jag tycker dock inte att jag har haft någon större ålderskris, jag skaffade barn ganska sent i livet, det gick inte tidigare på grund av simningen. Och med småbarn har man hela tid fullt upp, man hinner inte gå runt och grubbla, det är bara att rensa huvudet och fokusera på vad man ska handla i mataffären.

    Hon har en del projekt på gång, dels ett kopplat till simkunnighet och till ett försäkringsbolaget, och dels en egen kollektion träningskläder.

    Therese kille är simtränare, men den vägen vill hon inte gå.

    – Det kräver att man är strukturerad och har en viss förkärlek för Excel, och det har inte jag.

    Det största projektet just nu är dock Ö till Ö.

    – Det är som med löpningen, jag känner mig stolt över mig själv när jag klarar av saker. Om det sedan räcker för att klara av Ö till Ö, återstår att se. Men det ska bli spännande att försöka! (Det blev till slut en 41:a plats med tiden 11.54,44 för Therese och Petter, reds. anm.)

    Fakta Therese

    Ålder: 40.

    Bor: Stockholm.

    Familj: Sambo Johan Wallberg, simtränare, sönerna Fred, 5, Ted, 9 månader.

    Karriär (i urval): 73 internationella mästerskapsmedaljer, 2 OS-silver, 1 OS-brons, 12 VM-guld. En av Sveriges största idrottare genom tiderna.


    Intervaller med vinden i ryggen!

    Intervaller med vinden i ryggen!


    Att springa intervaller kan kännas motigt den här tiden på året – och då kan man behöva all hjälp man kan få. Så utnyttja de kalla höstvindarna för att få lite mer fart i benen!

    Det blåser kraftiga höstvindar, regnet hänger i luften och det är mörkt ute – jo, då tar det emot även för mig att sätta på mig löparskorna och köra ett intervallpass. Då har jag i bland bytt ut mitt planerade upplägg mot en favoritvariant som gör att jag ändå kommer ut, och dessutom springer mycket fortare än normalt.

    Det här passet kräver just ett sådant där ruskväder med kraftiga vindar – för det är dem du ska utnyttja. Vindriktningen får jag snabbt koll på när jag väl ger mig ut, och den styr vart min uppvärmning tar mig. Mitt mål är nämligen att jag efter uppvärmningen ska ha bestämt mig för en löpsträcka på någon eller några kilometer där jag kommer att ha medvind åt ena hållet. Uppvärmningen tar mig till min startpunkt för intervallpasset, som ligger så att den första sträckan mestadels löps i medvind. Först kör jag lite effektiv rörlighetsträning, men inte under så lång tid att effekten av uppvärmningsjoggen försvinner. Jag kör även lite löpskolning i medvinden; några olika övningar som tar mig cirka 100 meter framåt och gör att jag blir uppmjukad i leder och ligament. Sedan vänder jag om och känner motvinden i ansikten. Den trotsar jag med några ruscher – eller koordinationslopp som jag brukar kalla det – i min bekvämt snabba fart tillbaka till startpunkten.

    Nu är jag redo att starta mitt medvindsdopade intervallpass. Tanken är att jag ska springa 2 minuter med fint steg i snabb fart – där medvinden får mig att nästan flyga fram. Det ska däremot inte gå snabbare än att jag har kontroll. Efter 2 minuter stannar jag mjukt av, vänder runt och joggar lugnt 1 minut tillbaka i motvinden. Motvindsjoggen är min intervallvila.

    Efter 1 minut vila vänder jag runt för att återigen nyttja medvinden i nästföljande 2 minuters intervall. Sen fortsätter jag med detta upplägg tills jag har samlat ihop minst 10 stycken 2 minuters medvindslöpningar (se ruta). Om min medvindsträcka inte riktigt rymmer så många intervaller innan sträckan tar slut (trots att jag hela tiden tagit mig en bit tillbaka på vilo-joggen i motvinden) tar jag en seriepaus och joggar hela sträckan i motvind tillbaka till startpunkten och börjar om.
    Träningseffekten på min syreupptagning blir inte maximal under det här passet, eftersom medvinden gör det lite för lätt – hjärtat behöver med andra ord inte jobba lika hårt som vanligt. Å andra sidan får jag förhoppningsvis känna mig lite lätt och snabb, och jag får ett pass med intervaller där alternativet hade varit att jag inte kommit ut alls eller kanske bara valt att jogga min vanliga runda med vädret som ursäkt. Så ta chansen du med att jobba med ett bra steg i höstrusket. Vinden hjälper dig att hålla farten vilket gör att du tränar flera aspekter i din löpning, som snabbhet och löpstyrka – egenskaper som behövs för att hålla steget och kroppshållningen.

    Att jag själv väljer just 2 minuter långa intervaller är för att det känns ganska överkomligt och med halva löptiden som vila i motvinden håller jag ändå en hyfsad puls genom passet. Vilan blir inte heller så lång att jag riskerar att bli kall och tappa medvindsrytmen. Längden på intervallerna och antalet du kör kan du förstås modifiera efter din kapacitet och dina egna behov.


    Träna upp dina svagheter för att förebygga skador

    Träna upp dina svagheter för att förebygga skador


    De flesta äldre löpare har koll på sina svaga punkter – läxor som ofta gjorts den hårda vägen. För även om generna har betydelse så uppstår de flesta skador av egen förskyllan. Men det finns nästan alltid bot.

    Skador kan förstås orsakas av rena olycksfall. Men inte sällan är det för mycket träning, för tidigt eller för ofta, som ligger bakom typiska överbelastningsskador. Skador som stör oss i vår träning och som vi försöker hålla i schack efter bästa förmåga.

    För oss som har nått mogen ålder som löpare är det just dessa störningsmoment som ofta begränsar hur mycket och på vilket sätt som vi kan träna. Men misströsta inte. Försök i stället att aktivt minska problemen genom att utforma träningen på ett smart och individuellt anpassat sätt.

    Först och främst är det viktigt att fastställa vilken typ av skadeproblematik du har. Att stoppa huvudet i sanden och hoppas på att problemet ska försvinna av sig självt är inte särskilt kreativt. Ta i stället hjälp av en löpintresserad fysioterapeut eller annan kompetent person som kan kartlägga orsak och verkan.

    Nästa steg blir att anpassa din träning på rätt sätt. Det kan då handla om att träna upp styrka, rörlighet och koordination i det specifika problemområdet, eller om att träna in ett mer effektivt rörelsemönster genom löpskolningsövningar. Generellt gäller det också att utforma din löpträning så att den svaga punkten provoceras så lite som möjligt. I det sammanhanget kan valet av träningsskor vara en viktig faktor.

    Varje skadebenägen punkt på kroppen kräver sina egna åtgärder vad gäller specialövningar, träningsanpassning och skoval. Här nedan följer ett konkret exempel på hur man kan gå tillväga för att komma till rätta med ett specifikt, vanligt förkommande skadeproblem bland äldre löpare. Jag har valt så kallad gubbvad (benämningen kommer av att det oftare drabbar äldre män än kvinnor) som exempel för att schematiskt illustrera tillvägagångsättet. Detaljutformningen kräver dock alltid en noggrann analys av den enskilde individens skadeproblem.

    Så rehabiliterar och förebygger du en vanlig löparskada

    Exempel: Gubbvad

    Symtom: Återkommande bristningar i vadmuskeln (oftast den djupa soleus-muskeln). Börjar vanligtvis som en hastigt påkommen intensiv krampkänning, vilken följs av en regelrätt bristning av muskelfibrerna med tillhörande blödning.

    Bakomliggande förklaring: Muskler och senor blir med stigande ålder mindre elastiska och därmed mer skadebenägna.Specialövningar: Excentriska tåhävningar med såväl rakt som böjt knä både stärker och töjer vadmuskulaturen på ett effektivt sätt. Stå med främre delen av bägge fötterna på ett trappsteg eller liknande. Pressa dig upp så att du har kroppsvikten på tårna. Lyft ena foten från underlaget och sjunk långsamt ned med den andra foten, så djupt att hälen hamnar nedanför trappsteget.

    Sätt tillbaka den fria foten på trappsteget och pressa dig återigen upp på tårna med hjälp av bägge benen. Upprepa nedsänkningen 10 gånger på ena benet. Skifta sedan ben och repetera. Börja med rakt knä och kör sedan samma övning med något böjt knä. Efterhand kan du utöka till 3 set med 10 upprepningar med vardera rakt och böjt knä. Ta 1 minut vila mellan seten.

    Övningar på en balansplatta med ett ben i taget, eller gång där du växlar mellan att gå högt på tårna och att gå enbart på hälarna ger också effektiv träning av underbensmuskulaturen.

    Frekvens: Ofta ger denna typ av specialträning bra effekt med så pass måttlig insats som 10–15 minuter efter löpträningen 2–3 gånger/vecka. Är besvären riktigt ihållande kan det vara nödvändigt att köra specialstyrka som egna fristående träningspass. 

    Löpteknikanpassning: Det är särskilt viktigt att inte löpa med för långa steg och sätta i hälen markant framför kroppens tyngdpunkt, om man har återkommande problem med gubbvad. Lägg därför in koordinationslopp på 100–150 meter i din uppvärmning, där du fokuserar på att hålla en relativt hög stegfrekvens med aktiv fotisättning rätt under kroppen. 

    Skoval: Välj skor med en fast mellansula, så att inte hälen sjunker ned djupt vid markkontakten – det belastar nämligen vadmuskulaturen extra hårt. En väl omslutande, stadig hälkappa som ger stabilisering av underbenet är också viktig.


    Därför är träning den bästa antioxidanten

    Därför är träning den bästa antioxidanten


    Glöm dyra pillerburkar med antioxidanter, det bästa antioxidanttillskottet stavas träning! Varje gång du sticker ut på en löprunda förbättrar du din förmåga att bilda antioxidanter. Dessutom kan du lättare använda kroppens antioxidant-depåer.

    Många pratar om antioxidanter men få vet vad de egentligen gör. Kroppen kan själv tillverka antioxidanter, men vi kan även tillföra dem genom maten vi äter. Antioxidanter hjälper till att oskadliggöra fria radikaler. Det är en balans mellan mängden fria radikaler och antioxidanter som är viktig. När den balansen rubbas, det vill säga när mängden fria radikaler överstiger den antioxidativa kapaciteten, skapas oxidativ stress. Fria radikaler bildas i cellen av många olika processer i kroppen, till exempel när kroppen utsätts för stress som vid sjukdom, hårt fysiskt arbete eller vid överdriven exponering för solen, luftföroreningar eller cigarettrök. Fria radikaler har kopplats till negativa hälsoeffekter som försämrat immunförsvar, cancer, och hjärt- och kärlsjukdomar. Fria radikaler är emellertid inte enbart negativt, en viss mängd behövs för att kroppen ska fungera optimalt. De aktiverar bland annat immunsystemet och andra cellulära mekanismer. Vid träning ökar mängden fria radikaler flyktigt vilket faktiskt, i detta fall, är positivt. De är ett av kroppens signalsystem som meddelar kroppen att byggas starkare för att klara träningen ännu bättre nästa gång. Till exempel hjälper fria radikaler till med omsättning och lagring av kolhydrater, som ju är en viktig bränslekälla när du tränar. Varje gång du sticker ut på en löprunda förbättrar du även din förmåga att bilda antioxidanter. Dessutom kan du lättare använda och transportera de lagrade antioxidanterna som finns i dina vävnader. Om inte antioxidanterna ”tar hand” om överskottet av fria radikalerna så kan cellen skadas och det är dessa negativa effekter som fria radikaler är kopplade till, men en viss mängd behövs alltså för att kroppen ska fungera.

    Många forskare hävdar att de antioxidanter som kroppen tillverkar själv är de som är viktigast för att kroppen ska fungera bra. Du förbättrar kroppens förmåga att skapa rätt mängd antioxidanter genom att träna rätt, sova och återhämta dig optimalt samt att du har energi- och näringsbalans. Du behöver alltså inte fokusera på att få i dig specifika antioxidanter. Antioxidanter finns i hundratals olika substanser och alla har olika mekanismer som samarbetar på olika vis därav kan man inte säga att en antioxidant är den bästa eller den mest effektiva. Livsmedel som naturligt innehåller antioxidanter som frukt och grönsaker har en bra balans av olika antioxidanter och andra näringsämnen. Tillskott saknar ofta denna balans och innehåller istället stora mängder av ett ämne vilket kan störa samverkan av olika ämnen/substanser i kroppen.

    Exempel på antioxidanter är vitamin E, vitamin C, riboflavin (B2), karotenoider, selen, zink, mangan, koppar, selen. Mat som är rik på antioxidanter är bland annat frukt, bär och grönsaker som kål, broccoli, sötpotatis, mörkgröna bladgrönsaker, citrusfrukter, svarta vinbär, blåbär, fullkornsprodukter, nötter och frön.

    Hur ska du tänka som idrottare?

    1. Det finns ingen bevisning att man utöver välbalanserad kost måste äta tillskott av antioxidanter när man tränar.

    2. Eventuellt kan tillskott på antioxidanter hjälpa om man har en brist (påvisas hos läkare/vårdcentral) eller om man äter en väldigt restriktiv kost.

    3. Det finns ingen bevisning att antioxidanttillskott efter träning förbättrar återhämtningen. Tvärtom kan det ta bort den positiva effekten av träning.

    4. Det finns väldigt bristfällig eller inget bevis på att antioxidanter förbättrar prestationsförmågan (näringsbalans och optimala nivåer av vitaminer och mineraler bör man ha men man behöver alltså inte extra antioxidanter).

    5. Det finns bevisning att höga doser av antioxidanter kan försämra träningsanpassningen.

    Sammanfattningsvis, det finns inget bevis för att en idrottare behöver äta antioxidanttillskott. Man ska i stället sträva efter att ha en balans mellan fria radikaler och antioxidanter och samtidigt en balans mellan de olika antioxidanterna eftersom de samverkar. Detta gör du genom att träna, sova och återhämta dig på bästa möjliga sätt samt att anpassa ditt matintag utefter energi- och näringsbehov samt att följa Livsmedelsverket rekommendation att äta minst 500 gram frukt och grönsaker om dagen. Ett enkelt tips är att äta varierat och välja olika sorter och färger av frukt och grönsaker vilket leder till att du får i dig olika näringsämnen.

    Källa

    Petra Lundström, Doctoral Candidate, Karolinska Institutet, Stockholm Sweden

    Antioxidants in Sport Nutrition, 2015, Lamprecht, M

    Asker Jeukendrup 2018, mysportscience.

    Clinical Sport Nutrition, 5th ed. Burke & Deakin

    Livsmedelsverket


    Spring bort din smärta!

    Spring bort din smärta!


    Tidigare skulle smärta tas på största allvar och det gällde att vila från löpningen när kroppen sa ifrån. Men senare års forksning visar att du ofta förvärrar smärtan av att sluta springa, eftersom du snarare förstärker hjärnans nervösa smärtsignaler. Smärta har så många fler källor än en skadad muskel eller led. Det kan likaväl ha sin grund i stress och ett obalanserat liv. Det är hög tid att omvärdera vår syn på smärta och smärtbehandling, menar experterna.

    Har man ont någonstans och är löpare brukar många läkare, sjukgymnaster och naprapater rekommendera vila. Du får övningar och stretcher som ska hjälpa till att få muskler runt området att slappna av och bli starkare. Men vad händer när ingenting hjälper?

    Dagar blir veckor och känslan att inte kunna röra sig fritt ger inte med sig, utan du haltar omkring. Känslan att det är något som är trasigt inne i höften, nerver som trasslat sig eller muskler som trasats sönder  släpper inte –annars skulle det ju inte göra så ont! 

    Till slut lyckas du få tid för en magnetröntgen. Äntligen ska du få veta vad felet är! Och vad kunde de se? Inget!  VA!?

    Richmond Stace blir inte förvånad.  Han är fysioterapeut med specialområde att behandla smärta.

    – Smärta är en känsla, det behöver inte vara knutet till någonting fysiskt, säger han. 

    Det är inte helt enkelt att förlika sig med tanken att smärtan inte behöver vara direkt orsakad av skador inne i vävnaden, men det finns många studier som visar att smärta visst kan existera där det inte finns fysisk skada –och att fysisk skada kan existera där det inte finns smärta. 

    I en studie visade magnetröntgen på  44 personers knän att menisken var skadad (alltså skador på brosket inne i knät) utan att patienterna visade några som helst smärtsymptom. En annan studie som publicerades i The New England Journal of Medicine, visade att 38 procent av smärtfria försökspersoner hade förändringar (till exempel buktande diskar) i ländryggen –förändringar som annars brukar vara en förklaring till just smärta hos smärtpatienter.

    Så om smärta inte är synonymt med skada, varför viftar kroppen då med den röda flaggan?

    Det sitter i huvudet

    – Smärta är en budbärare som hunger eller törst, en signal om ett behov, som i sin tur leder till skyddsåtgärder från kroppen, säger Richmond Stace.

    – Kroppen har ett behov som behöver uppmärksammas och någon del som behöver en extra koll. Sedan måste vi fatta beslut om ifall det faktiskt finns ett hot mot det område där vi har ont. 

    Så varför går då hjärnan in och varnar i höften om det inte finns en skada där?

    – Hjärnan gör en kvalificerad gissning, förklarara Richmond Stace.

    – Om det finns tillräckligt mycket som pekar på att det finns ett problem runt höften så är det tillräckligt för att hjärnan ska skicka ut skyddssignalen smärta. Men det den varnar för kan vara överansträngning, ändrat rörelsemönster eller att du har tappat i styrka snarare än sådant vi tänker på som en direkt skada eller trauma.

    Det finns mycket forskning som stödjer det han säger, att smärta är ett hittepå från hjärnan. Till exempel påpekar Lorimer Moseley, professor i klinisk neurovetenskap och expert på smärta hos människor, att fantomsmärtor hos amputerade patienter inte skulle existera om det krävdes en faktisk skada för att känna smärta. Hur skulle du i så fall kunna känna smärta i ett ben som inte finnns? I ett av hans försök kände försökspersonerna smärta till och med i sin benprotes när den blev attackerad.

    Hur som helst är det viktigt att poängtera att även om smärta i sig skapas av hjärnan och inte kroppen, så betyder det ju inte att skador, eller smärtan som orsakas av skador, inte är på riktigt.

    Den är på riktigt, men sambandet är komplicerat, säger Paul Ingraham, mannen bakom sajten painscience.com där han studerar och samlar forskning kring smärta.

    – Modern smärtforskning  baseras på en så kallad biosocial modell, där såväl fysiska som psykiska och sociala faktorer räknas in när vi ser på smärtsymptom. Forskningen säger inte att de fysiska faktorerna inte är viktiga, men den skiljer sig från den traditionella smärtforskningen genom att inte ta för givet att smärta kommer enbart från en fysisk skada, som man trodde länge. Många glömmer fortfarande bort hur mycket smärta påverkas av andra faktorer.

    Richmond Stace håller med:

    – Att bara titta på en rent fysisk förklaring brukar ge sämre resultat. Vi måste komma ihåg att det är hela personen som upplever smärta, inte en kroppsdel.

    Han förklarar med en liknelse: Du är på bio och duken blir plötsligt svart. En i personalen kommer in och skakar på duken. Kommer filmen tillbaka då? Nej, för problemet sitter inte i duken, utan någon annanstans. Hur mycket du än skakar kommer det inte att hjälpa.

    – Oavsett om smärtan du känner i höften beror på en skada där eller inte så kan intensiteten i smärtan påverkas otroligt mycket  av hur du mår mentalt, ditt humör och dina stressnivåer och inte minst om man känner oro för smärtan, säger fysioterapeuten Tom Goom och fortsätter:

    – För många löpare är löpningen mycket mer än bara en träningsform, det är vårt sociala nätverk, vår stressbehandling och vår möjlighet att känna oss duktiga och starka, och inte minst en möjlighet att ha roligt.

    Om vi känner ett hot som skulle innebära att vi förlorade allt det så kan smärtan förstärkas. En studie på violinister är ett bra exempel på detta. Det visar sig att deras spelhand är mycket känsligare för smärta än deras andra hand eftersom den är så mycket viktigare för att de ska kunna fortsätta spela.

    – Om löpningen är en stor del av ditt liv är det därför viktigt att du fortsätter att vara inkluderad, även om du inte kan springa, säger Tom Goom.

    – Du kanske kan gå till träningarna med din grupp och köra dina rehabövningar där för att få det sociala. Du kan kanske vara med på uppvärmningen och nedvarvningen eller vara volontär om klubben anordnar ett lopp. Att börja träna andra var räddningen för mig. Då kunde jag njuta av att se mina adepter lyckas istället för mig själv, säger Greg Lehman, en sjukgymnast som är specialist på biomekanik och smärta.

    Han berättar att många studier visar ett tydligt samband mellan positiva känslor som att vara nöjd, lugn och glad, kan minska känsligheten för smärta.

    – Men, säger han, det går åt båda hållen. Oro och ångest ökar smärtkänsligheten och upplevelsen av smärta.

    Blandade signaler

    Själva läkningsprocessen kan också påverkas av externa faktorer.

    – Stress och dålig sömn kan göra att skador gör ont tidigare, värre och längre säger Paul Ingraham.

    En studie från Kings College i London visade att ökade kortisolnivåer i kroppen saktade ner läkningsprocesser. Det är en elak spiral –du älskar att springa, smärta gör att du inte kan fortsätta och du mår dåligt av det och så sätter dina negativa känslor dessutom käppar i hjulet för läkningen.

    Det kan vara lätt att avfärda teorierna om det mentalas påverkan på smärta och tycka att det känns långsökt om man själv inte har någon egen erfarenhet av att det kan vara så. Men om du tänker efter, har du aldrig haft ont i ryggen, höfterna eller magen efter att ett förhållande har tagit slut eller en närstående harvarit sjuk eller gått bort? Och när den psykiska påfrestningen börjar lägga sig lägger sig så dämpas även smärtan, utan att du har åtgärdat något rent fysiskt.

    – Kom ihåg att själva kroppen inte är tillgänglig för hjärnan, den kan bara skicka och ta emot signaler och samla ihop information om vad som pågår i kroppen, säger Richmond Stace.

    – Vad behvös för att du ska kunna ha ont i höften? Jo, en höft. Och vad mer? En hjärna. Och ett nervsystem, ett ego, en historia… Allt det här kommer att användas av hjärnan för att kunna fatta beslut om hur den ska reagera på signalerna den får. Och när det kommer till löparrelaterade skador finns det en faktor till som spelar in, nämligen din skadehistoria.

    Hitta källan

    – Hjärnan är långsint och kommer ihåg skador. Dessutom är den lite paranoid, så när du som löpare för andra gången får problem med IT-bandet eller hälsenan kommer smärtan att kicka in vid en lägre smärttröskel. Hjärnan tror direkt att du har överbelastat vävnaden igen, säger Paul Ingraham.

    Hjärnan varnar alltså tidigare eftersom den vet hur det gick förra gången och skickar ut signaler så fort den kan. Ju fler gånger du drabbas av samma skada, eller skador i samma område desto snabbare och kraftfullare reagerar hjärnan.

    Med tanke på att en av de viktigaste faktorerna när det gäller att förutse skador är tidigare skador så är det inte så konstigt att hjärnan gör så. Att ganska snart känna av en gammal skada igen behöver alltså inte vara orsakat av slarvig rehab eller brister i biomekaniken utan snarare ett hjärnspöke. Men hur ska vi då få spöket att försvinna?

    – Det första steget är alltid att kolla vad som faktiskt pågår, säger Greg Lehman.

    – En ordentlig genomgång av en duktig sjukgymnast eller naprapat kan klargöra om det ligger fysiska orsaker bakom att du har ont. Du måste få veta om din smärta beror på något elakt som en ligamentskada som behöver behandlas eller om du ska backa i din träning eller vila eller om du kan fortsätta med det du tycker om att göra utan att smärtan ska bli värre.

    Till exempel kan en löpare ha en känning i hälsenan som verkar kopplad till smärta. Det här kommer att göra så att löparen ändrar sin träning lite och lägger in övningar som är riktade till hälsenan, men hen kan också springa vidare  som vanligt med lite smärta. Små skavanker som gör lite ont är ju normalt när man tränar.

    Om man ser på det rent fysiskt så låter det som ett dåligt råd att bara fortsätta springa om man har ont. Men modern smärtforskning visar att det gamla rådet “vila bort det” börjar kännas mossigt och gammalt. Nu har man kunnat se att det snarare underbygger hjärnans nervösa signaler att något är fel om man direkt slutar springa om det gör ont.

    – Nu visar forskningen tvärtom att de flesta kan fortsätta att springa eller gå i någon utsträckning med de flesta skador, säger Greg Lehman.

    Forskning visar att viss isometrisk (statisk) träning kan ge omedelbar smärtlindring vid till exempel smärta runt knäskålen och olika problem med hälsenan.

    – Faktum är att den mesta träningen verkar ändra irritationssignalerna som kroppen skickar till hjärnan, säger Greg Lehman och Richmond Stace håller med:

    – Vila kommer inte att hjälpa om du har ihållande eller kroniska smärta, för då har ju ingenting förändrats när du börjar träna igen. Träning är kroppens smörjmedel.

    Det kanske låter så, men den nya smärtforskningen ger dig inte fria tyglar att bara köra på som vanligt med ett anikte förvridet av smärta. Det gäller att förstå att det du känner inte alltid stämmer överens till hundra procent med vad som faktiskt pågår i kroppen.

    Smärtan kan däremot ge dig ledtrådar. Om du snavade i kurvan och trampade snett så kan du förmodligen se den rimliga kopplingen mellan smärta och skada.

    – Enkla smärttillstånd är oftast precis vad de verkar vara. Och med enkla menar jag ett specifikt anatomiskt område där det finns ett klart samband mellan smärtan och till exempel en olyckshändelse, säger Tom Goom.

    Den typen av akut smärta brukar i allmänhet orsakas av en skada i själva vävnaden och vara både rimlig och lätt att förklara, även om din upplevelse av smärtan kan förändras av till exempel mentala faktorer. Men när smärtan blir kvar eller kommer tillbaka när själva strukturerna är läkta blir det mer komplicerat.

    Central intelligens

    Kronisk smärta betyder smärta som håller i sig i tre månader eller mer och kan inte förklaras genom att något är fel rent kroppsligen.

    – Om du flera veckor efter en skada känner att det fortfarande gör ont så är något fel, även om du har fått höra att inget längre är skadat. Då sitter nog problemet snarare i ditt centrala nervsystem än i vävnaden. Den här centrala smärtan kan göra att även triviala småskador leder till mycket stark smärta, säger Paul Ingraham.

    Greg Lehman liknar det vid ett brandlarm.

    – Brandlarmet säger inte hur mycket rök det handlar om eller var den är, det kan börja tjuta även om det bara är jättelite rök och fortsätta att gå igång även efter att du har släckt elden.

    Forskning visar att smärtkänsliga personer kan uppleva smärta innan nerverna ens borde kunna känna smärta. Till exempel kan de känna sticket redan innan de får en injektion. De kan också reagera starkt med smärta på något så ofarligt som beröring.

    Låt säga att du precis har börjat springa igen efter flera månaders kamp med hälsporre. Redan när du sätter på dig skorna kommer hjärnan att sätta igång och undra om det verkligen är säkert.

    – Om du sedan till exempel kliver på en sten kommer du att känna oproportionerligt mycket smärta eftersom hjärnan direkt bekräftar det den befarat, säger Richmond Stace.

    Det gäller då för dig att få hjärnan att förstå att rörelsen är säker och ju längre du har dragits med en skada, desto mer kommer det att handla om hjärnan och nerverna och mindre om den kroppsdel som varit skadad. Det bästa är att fortsätta springa för att visa hjärnan att det inte är farligt, att den kan släppa den extra beredskapen.

    Vi går tillbaka till hälsporre-exemplet. Du kanske börjar med att se om du kan stå på ett ben utan att det gör ont och om du kan det, kan du ställa dig på tå? Testa att jogga lite lätt. Fortfarande smärtfri? Kan du springa 20 sekunder utan att det gör ont? En minut? Genom att testa vad du kan göra utan att det gör ont och röra dig inom det spannet så kommer hjärnan att koppla ner alarmsystemet. Tipsen i spalten till vänster kommer att hjälpa dig i den processen.

    Den nya smärtforskningen hävdar alltså inte att smärta inte finns eller att det bara sitter i huvudet. Men den vill befria oss från synen på smärta och skador som något isolerat som endaströr det fysiska. Genom den nya synen ger den oss större möjligheter att göra något åt smärtan. Vid sidan av rehabövningar kommer vi kanske att behöva stressa ner och tänka på hur vi kan leva annorlunda för att underlätta för kroppen att läka. Dessutom kan vi se löpningen som en behandling i sig, något som också kan få smärtan att försvinna, även om den hade sin grund i en löparrelaterad skada.

    Lätta på smärtan!

    Håll! När du spänner en muskel och håller spänningen isometriskt, alltså statiskt, varken förlängs eller förkortas den. Till exempel så spänns rumpan och baksidan på låren isometriskt när du står i en bakvänd planka med ryggen mot golvet. Forskning visar att isometrisk träning kan ge smärtlindring för vissa, men att det är högst individuellt. En studie i British Journal of Sports Medicine, visade att patienter med olika smärtsymptom i senor och ledband kunde använda isometrisk träning för att bli smärtfria i upp till 45 minuter och under den stunden kunna utföra rehab mer effektivt. Bäst att göra: Före rehab.

    Rör dig! För att se hur mycket av smärtan som sitter i hjärnan kan du testa det här:  Om du börjar känna av smärta när du springer, föreställ dig samma smärta på samma ställe, men på andra sidan av kroppen. När du fortsätter att springa och samtidigt forsätter att mentalt flytta smärtan så kan du känna att smärtan börjar minska i styrka. Men var inte dumdristig, en del smärta är värd att lyssna på på riktigt. Bäst att göra: För att få tyst på småkänningar under passet.