MEST LÄSTA
    På tröskeln till toppformen

    På tröskeln till toppformen


    Intensivare än långpass men lättare än intervaller – och effektivt som bara den. Tröskelträning är ett smart sätt att höja din uthållighet och löphastighet på en och samma gång.

    Visst kan du utveckla din löpförmåga genom att enbart ägna dig åt distanslöpning. Genom att successivt öka din träningsmängd – och efterhand också vänja dig vid ett allt högre löptempo – får du en träningsstimulering som i förlängningen gör dig till en bättre löpare.

    Men du kan nå dit snabbare genom att variera dina träningspass. En tidseffektiv träningseffekt får du till exempel av så kallad tröskelträning. Benämningen tröskel syftar på den intensitet (läs löphastighet) där mjölksyra produceras i muskulaturen – men kroppen fortfarande klarar av att ta hand om den. Så länge mjölksyrakoncentrationen ligger på den här höga, men stabila nivån klarar vi fortfarande att löpa på i samma tempo utan att muskulaturen stumnar. Enbart en marginell fartökning gör nämligen att mjölksyraproduktionen ökar avsevärt och att du tvingas sänka farten – då har du gått över tröskeln.

    Det här jämviktsläget som uppstår mellan produktion och omsättning av mjölksyra i kroppen vid en viss arbetsintensitet blev tydligt kartlagt av fysiologerna under 1970-talet och kallas mjölksyratröskeln. Generellt når vi detta tillstånd när koncentrationen av mjölksyra ligger på cirka 4 millimol per liter blod. Men nyare forskning har visat att mjölksyratröskeln har individuella variationer och kan inträffa vid så låga värden som 2,5 mmol, men också ligga klart över 6 mmol. Vid testlaboratorier används dock just gränsvärdet 4 mmol som utgångspunkt för att fastställa en individs mjölksyratröskel och bestämma vid vilken löphastighet den inträffar.

    Ännu viktigare att förstå är att mjölksyratröskeln ligger olika nära vår maximala syreupptagningsförmåga (VO2 max), beroende på hur vältränade vi är. Elitlöpare kan ofta ligga på en belastning runt 90 procent av sitt VO2 max, medan otränade individer når sitt tröskelvärde redan vid 55–60 procent. Det finns följaktligen ett klart samband mellan en individs löpförmåga och hur mycket av motorkapaciteten som kan utnyttjas innan mjölksyrakoncentrationen blir den begränsande faktorn.

    För att kunna genomföra effektiv tröskelträning – och därmed successivt förbättra förmågan att utnyttja mer av motorkapaciteten – behöver du fastställa vid vilken löphastighet din individuella mjölksyratröskel inträffar. Den klart mest exakta metoden är förstås att i labbmiljö löpa på löpband och vid stegvis ökande löphastigheter ta blodprov och objektivt mäta mjölksyrakoncentrationen. Den här metoden använder många elitlöpare sig kontinuerligt av. Men det finns andra mer lättillgängliga metoder som är tillräckligt noggranna för att du ska kunna få ett bra utgångsvärde för dina kommande tröskelpass. Här följer tre exempel:

    1. Känn dig för

    Efter en inledande lugn uppvärmning på 10–15 minuter ökar du löptempot till en fart som du tror dig kunna hålla i 30–45 minuter, utan att du ska behöva sakta ned i slutet på sträckan. Farten ska vara markant högre än på dina normala distanspass och kännas klart ansträngande med forcerad andning. Men det viktiga är att tempot inte är så högt att musklerna stumnar. Målsättningen är ett jämnt, relativt raskt tempo under hela sträckan, vilket medför att du känner dig ordentligt trött efter genomfört pass. Efter ett antal försök bör du få en bra uppfattning om vad som är lämplig tröskelfart just för dig.

    2. Pulsmätning

    Har du tillgång till en pulsklocka kan du genomföra ovanstående pass med pulsregistrering. Efter genomfört pass kollar du din genomsnittspuls under testloppets sista 20 minuter. Detta pulsvärde kan du sedan använda som riktmärke för kommande tröskelpass.

    3. Använd dina tävlingsresultat

    Är du relativt erfaren och har några färska tävlingsresultat att utgå från kan dessa ge dig en bra fingervisning om vilken löphastighet och/eller snittpuls du bör sikta på i dina tröskelpass. Tempot bör ligga mittemellan ditt tävlingstempo på 10 kilometer och halvmaraton. Gör du exempelvis milen på 50 minuter och halvmaraton på strax under 2 timmar bör din tröskelfart ligga runt 5.30 minuter per kilometer.

    Så flyttar du din tröskel – tre smarta pass

    Effekten av regelbunden tröskelträning framgår av figuren ovan, som tydligt åskådliggör att man efter genomförd tröskelträning klarar att hålla ett högre löptempo innan mjölksyrakoncentrationen blir begränsande. Tröskelpass kan antingen genomföras som kontinuerlig löpning på en sammanhängande sträcka eller uppdelat i fartavsnitt med mellanliggande vilopauser. För de flesta av oss ger ett tröskelpass per vecka märkbar träningseffekt. Här är tre exempel på hur tröskelträningen kan utformas:

    1. Sammanhängande tröskelpass

    Efter cirka 10 minuter lugn uppvärmning löper du en relativt flack sträcka i beräknat jämnt tröskeltempo. Sträckan bör ta mellan 30 och 45 minuter. Börja med den kortare tiden och öka successivt, efterhand som du vant dig vid passet.

    2. Korta tröskelintervaller

    Efter cirka 10 minuter lugn uppvärmning löper du 5–8 x 5 minuter i ditt tröskeltempo. Lägg in gångvila 30–45 sekunder mellan fartavsnitten. Börja med färre upprepningar och den längre vilan. Öka sedan antalet repetitioner och korta efterhand ned vilan, varefter du vänjer dig vid träningsformen.

    3. Långa tröskelintervaller

    Efter cirka 10 minuter lugn uppvärmning löper du 3–5 x 10 minuter i tröskeltempo. Gång eller lätt joggvila 60–90 sekunder. Börja med det mindre antalet upprepningar och den längre vilan. Öka sedan antalet repetitioner och korta efterhand ned vilan, varefter du blir mer van.



    Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

    Förändra träningsupplägget och få ny inspiration!

    Förändra träningsupplägget och få ny inspiration!


    Ett bra träningsupplägg ska maximera träningseffekten inför ett specifikt mål samtidigt som skador ska undvikas. Det är ingen lätt uppgift – men lite förändringar kan vara en hjälp på vägen.

    För min egen del har de senaste årens träningsupplägg sett relativt identiska ut: hårda intervaller på tisdagar och lördagar, tröskel på torsdagar och ett långpass på söndagar. Däremellan distans- och alternativpass som utfyllnad. Detta upplägg har tagit mig en bra bit på vägen mot mina mål, och har utvecklat mig som löpare. Ändå har jag valt att göra vissa förändringar i mitt upplägg inför nästa år – för det finns många (löp-)vägar till Rom. Variationen i träningsupplägg bland alla de elitlöpare jag mött från världens alla hörn är nämligen påtaglig. Därför är det fascinerande att det till slut ändå inte skiljer mer än 1–2 procent mellan tävlingsresultaten. Det är inte mycket det!

    Detta belyser till viss del frågan varför jag valt att förändra mitt upplägg. Jag tror verkligen att det finns väldigt många sätt att bli en bra löpare. Det går att träna mycket tröskel, mycket snabbhet, mycket mängd eller att bara ta en medelväg; samtliga filosofier har förespråkare bland såväl tränarkåren som meriterade löpare. En gemensam faktor är däremot att ett bra upplägg driver på och stimulerar den strävan mot utveckling som alla elitidrottare har. För bakom varje elitidrottare finns en, förmodligen, unik historia om varför hen dedikerat sig till sin idrott, men där viljan och strävan efter att bli bättre är en kollektiv egenskap dem emellan. Här tror jag att ett träningsupplägg spelar oerhört stor roll, oavsett nivå. Att ha passionen att varje dag vakna med blicken på framtida resultat kräver att träningen som görs är stimulerande.

    Nya inslag

    I mitt fall har jag alltid sett mitt upplägg som givande, stimulerande och lagom avvägt. Däremot har jag haft ungefär samma utformning på mina grundträningsperioder i 6–7 år vi det här laget, vilket var den första insikten som ledde till att jag gjort vissa förändringar. Jag tror helt enkelt att ett nytt upplägg vad gäller träningens fokusområde, och i förlängningen då också passens utformning, kan ge en extra dimension till min strävan. Förändringarna var alltså snarare för att hitta en extra mental stimulans än för att jag såg några brister i själva träningen –- det var helt enkelt dags för något nytt. Jag har nämligen insett att det är lätt att stagnera lite mentalt. Det behöver inte innebära att jag faktiskt upplever en dipp i motivation eller drivkraft. Istället kan stagnationen bero på ett långvarigt upplägg där utförandet blivit slentrianmässigt och hämmande för min strävan vidare. Mot denna bakgrund kände min tränare och jag att det var dags för några nya inslag i träningen.

    De förändringar jag gjort ligger till viss del i tiden och är inriktade på kontroll av träningen. Generellt springer jag nu fler kilometer i veckan (ambitionen under hösten är upp till 15 mil löpning + alternativträning), har mer kontroll på de hårda passen och har en dag i veckan med ”dubbeltröskel”. Givetvis finns här en tanke att jag fysiskt ska utveckla nya kvalitéer, utöver att undvika mental stagnation.

    Den bakomliggande filosofin kring upplägget med ”dubbeltröskel” intresserar mig särskilt mycket. Upplägget är att jag kör två tröskelpass samma dag. För att möjliggöra detta följs laktatet (det vill säga mjölksyrenivån) väldigt strikt, och trösklarna löps uppdelade i intervaller på mellan cirka 3 till 6 minuter. På morgonen har jag siktet inställt på 2,5 mmol laktat (per liter blod) och på kvällen 4,0. Jämfört med att köra ett konventionellt tröskelpass, där man springer kontinuerligt, blir antalet kilometer i en relativt hög fart betydligt fler med detta upplägg. En skeptiker kanske pekar på att uppdelade trösklar inte ger den kontinuerliga muskulära tröskeleffekt som behövs för att utveckla kapaciteten på distanser från 10 kilometer till maraton, samt att de strikta laktatgränserna begränsar farten mycket. Men utan att fördjupa mig vidare är dubbla tröskelpass något jag inför i min veckoplanering. Dels för att jag tror på fysiologin, dels för att min nyfikenhet på nya metoder förhoppningsvis förnyar mina drivkrafter en aning.

    Härlig känsla

    En annan förändring jag gjort är att jag istället för att ha ett relativt lätt långpass på söndagar nu kör ett hårdare sådant som en del i min kvalitetsträning på torsdagar. Hårda långpass för en medeldistansare kanske låter lite väl uthållighetsinriktat, men jag tror att den uthållighet jag får därigenom faktiskt är relevant även på mina distanser. Dessutom bygger tuffare långpass bra skadetålighet (om upptrappningen sker på bra sätt), och det här upplägget gör att jag minskar antalet belastande dagar i veckan då jag nu kombinerar tröskel och långpass i ett. Till detta kommer den härliga känslan av att ha lite nya inslag i träningen.

    Avslutningsvis vill jag poängtera att jag inte ser förändring som ett självändamål. Långsiktighet är den kanske viktigaste framgångsfaktorn för löpare, och långsiktighet bör därför genomsyra en löpares karriär. Med de positiva tillskott en viss grad av förändring kan skapa ska inte underskattas. En coach och hens löpare bör också vara öppna för att revidera en träningsplan. Saker får inte gå av slentrian, och drivkraften framåt måste vara lika stor i dag som den var för två år sedan. Annars är det svårt att lyckas!



    Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

    5 lärdomar från världseliten – som passar alla

    5 lärdomar från världseliten – som passar alla


    Oavsett vilken egenskap eller färdighet vi vill förbättra är det naturligt att titta på vad de bästa inom området gör. Därför intresserar sig förstås löpare – på alla nivåer – för hur den yppersta  eliten tränar. Så här kan du också dra nytta av elitträningens fem viktigaste grundfaktorer.

    Om vi fokuserar på de grundläggande principer som styr elitträning finns det faktiskt en hel del som vi kan applicera på vår egen träning. Effektiv löpträning handlar nämligen mer om att träna på rätt sätt än att löpa så mycket som möjligt.    

    Det finns en rad komponenter i elitträningen som är relevanta även för den som tränar för sig eget välbefinnande och personliga utveckling. I huvudsak kan vi urskilja fem faktorer: planering, variation, återhämtning, förebyggande träning och valet av träningssällskap. Dessa fem ingredienser ingår alla i den balanserade träning som många framgångsrika elitlöpare utövar. Låt oss titta närmare på dem.

    1Planering – en ritning för framgång

    Någon har sagt att ”dålig planering är att planera ett misslyckande”. Konkret innebär detta att man faktiskt kan planera både för lite och för mycket. I det första fallet handlar det ofta om att man tränar för mycket på känsla och låter dagsformen bestämma träningsinnehållet dag för dag. Det resulterar oftast i att träningen blir oregelbunden och därmed ineffektiv.     

    I det andra fallet handlar det om att varje enskilt träningspass detaljstyrs långt i förväg, utan att man tar hänsyn till hur formkurvan utvecklas, det allmänna hälsotillståndet och vardagslivets skiftningar. Att bara slaviskt pricka av träningspassen, oavsett vad, leder sällan till varaktig framgång.

    Elitlöpare gör alltid en noggrann utvärdering efter säsongen och använder denna som en plattform för nästa säsongs planering. Tack vare det kan man sätta upp en realistisk målsättning och skapa en långsiktig plan för att ta sig till sitt huvudmål. Men på vägen dit behöver man också sätta upp och klara vissa delmål. Dessa fungerar som viktiga avstämningar för hur man ligger till formmässigt, och de gör också att man hela tiden kan finjustera sin långsiktiga plan vid behov.

    En väl fungerande träningsplan kan jämföras med hur en orienterare tar sig an tävlingsbanans utmaningar i skogen. Vid start har man en grov idé om hur terrängen ska hanteras. Inför varje enskild kontroll bestämmer man ett vägval med hänsyn till de konkreta utmaningar som man faktiskt möter i skogen. Efterhand som man stämplar de enskilda kontrollerna tar man också alltmer detaljerade beslut om hur man tar sig till målet.

    2Variation – ger bättre dynamik i träningen

    Generellt har träningsmängden en central betydelse för all långdistanslöpning. För att utveckla vår syretransporterande kapacitet – som har en nyckelroll i alla uthållighetsaktiviteter – behöver vi helt enkelt träna långt och länge. Det betyder däremot inte att mer alltid är bättre.

    All träning är specifik. Ägnar man sig i huvudsak åt distanslöpning i måttlig fart i syfte att samla ihop så många kilometer som möjligt, då blir man också bra på att springa i just detta fartregister. För att utvecklas som löpare måste man därför emellanåt öka farten i sin träning.

    Tävlingslöpare har generellt en grundträningsperiod under vintermånaderna, där just träningsmängden prioriteras. Framåt vårkanten drar man sedan ned på antalet löpta kilometer per vecka till förmån för fler träningspass med högre fart.

    Att försöka träna både långt och snabbt under samma tidsperiod är däremot ingen bra idé, eftersom tempoträning fordrar mer återhämtning än vad långa distanspass i måttligare fart gör. Eliten har ofta en mix som består av cirka 80 procent grundläggande distanslöpning, som syftar till att bygga uthållighet, och 20 procent formhöjande träning.

    Farten under den grundläggande distansträningen (80 procent av den totala träningmängden) varierar från lugn återhämtande jogg till medellånga distanspass i medelhög fart och långpass på över två timmar. Resterande formgivande träning (20 procent av den totala träningsmängden) genomförs i det planerade tävlingstempot eller snabbare. Det innebär bland annat sammanhängande tempopass i den tävlingsfart man siktar på att hålla, men på sträckor kortare än aktuell tävlingsdistans. Men även intervallpass av olika slag, backträning och så kallad fartlek, där tempot varieras oregelbundet, är vanliga träningsformer.

    Många motionslöpare har en tendens att fastna i ett löptempo som är lite för högt för att bli effektiv uthållighetsträning och lite för långsamt för att utveckla tempoförmågan. Löpning i detta mellanregister sliter dessutom en hel del på kroppen. Så våga göra som eliten –  lätta lite på gasen under distanspassen så att du orkar ge järnet under tempoträningen.

    3Återhämtning – en förutsättning för träningsresultat

    När man tittar på hur eliten tränar blir man ofta överväldigad av vilka träningsvolymer det handlar om. Träningsveckor på mer än 15 mil är närmast standard. Många genomför dessutom en hel del kompletterande styrke-, rörlighets- och teknikträning. För att kunna hantera en sådan träningsbelastning krävs dels utmärkta genetiska förutsättningar för löpning, dels att man byggt upp kroppen systematiskt under lång tid. Men den allra största skillnaden mellan en elitsatsande löpare och oss vanliga dödliga – med jobb, familj och socialt umgänge som träningen ska anpassas efter – är möjligheterna till återhämtning mellan träningspassen. De som haft förmånen att träna med kenyaner på deras hemmaplan vittnar om att de bästa av dem inte gör mycket annat än att slappa och fylla på energi mellan träningspassen.

    När vi resonerar kring löpträning fokuserar vi oftast på innehållet i själva träningspassen. Men många hängivna och ambitiösa motionslöpare lever ett stressigt och kravfyllt vardagsliv, där det inte finns tillräckligt med tid för återhämtning. Därmed saknas en viktig grundförutsättning för att tillgodogöra sig den träning som de underkastar sig. Den som vill utveckla sin löpning på bästa möjliga sätt måste prioritera tid för sömn och återuppbyggnad. Det betyder att andra aktiviteter får stå tillbaka – vilket hårt satsande tävlingslöpare ser som en självklarhet.

    4Prehab – skadeförebyggande styrketräning

    Efter parollen ”man blir bra på det man tränar” har löpare historiskt sett ägnat i princip all träningstid åt att just löpa. Men under slutet av 1970-talet kunde början på ett visst nytänkande skönjas. Nuvarande ordföranden för Internationella friidrottsförbundet, Sebastian Coe, blev något av en föregångare när han lade till omfattande kompletterande styrke- och rörlighetsövningar i medeldistansträningen. Hans framgångar gjorde att många löpare (och inte minst deras tränare) blev nyfikna på Coes träningsmodell. Det var starten på en mer positiv inställning till allsidigare träningsupplägg inom löparvärlden.

    Det finns förvisso en prestationsfrämjande effekt av att komplettera den rena löpträningen med övningar som ger ett effektivare löpsteg. Men det främsta syftet med den här typen av träning är att förebygga skadeproblem. Generellt är dagens elitlöpare mycket medvetna om vikten av skadeförebyggande träning (läs också Hård träning på sidan 60), vilket också vi andra borde ta lärdom av. Vår stillasittande tillvaro bygger nämligen inte upp den hållfasthet som krävs för att vi ska kunna ägna oss åt en så högbelastande aktivitet som långdistanslöpning. För att undvika skador behöver vi komplettera med styrke- och rörlighetsövningar.

    5Välj rätt träningssällskap – vid rätt tillfälle

    Långdistanslöpning är en individuell träningsaktivitet. En viktig framgångsfaktor är därför att vi faktiskt klarar av att träna på egen hand utan att någon måste tala om för oss vad vi bör göra. I detta ligger förmågan att lära känna sig själv allt bättre, allteftersom vi försöker utveckla vår löpning på olika områden.

    Det betyder däremot inte att vi måste genomföra all löpträning på egen hand. Snarare kan vi ha ett värdefullt utbyte av att träna med andra. Det viktiga är att välja träningsgrupper eller träningskompisar som passar vår kapacitet och våra ambitioner.

    Flertalet elitlöpare tränar tillsammans med andra när de vet att det kan vara en fördel – men de faller inte för frestelsen att hänga på någon annans träningspass enbart av sociala skäl. 

    Såväl långa, mentalt jobbiga, träningspass som intensiv tempoträning kan underlättas av att ha rätt träningssällskap. Det viktiga är att både omfattning och löptempo anpassas till din förmåga så att träningen blir uppbyggande och att skaderiskerna inte ökar.

    Det är också viktigt att det sker vid rätt tillfälle och ses som ett test av din förmåga mer än som ett ständigt återkommande inslag i din träning. Å andra sidan kan löpning i extra lugn fart, tillsammans med långsammare löpare, utgöra viktig återhämtning när du känner dig extra sliten.

    Konsten är alltså att välja rätt träningspartner vid rätt tillfälle, med en kapacitet anpassad till din målsättning med det aktuella träningspasset.



    Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

    Tröskelträning för alla!

    Tröskelträning för alla!


    Ett av Anders Szalkais favoritupplägg utgår från tröskelpasset – ett nyckelpass för långdistanslöpare som vill höja farten. Så här kan du flytta din tröskel på tio veckor.

    Ett upplägg jag både använt i min egna träning och i de träningsprogram jag gör åt andra löpare på olika nivåer utgår ifrån tröskelpasset. Det här upplägget kan du starta med redan nu i februari för att sedan enkelt växla upp till tuffare pass när det våras.

    Ett tröskelpass syftar till att förbättra uthålligheten – något du har nytta av oavsett vilka distanser du siktar på och oavsett vilken nivå du tränar på. Alla, från den vassaste elitlöparen till nybörjaren, har nämligen nytta av att förbättra sin tröskelfart.

    Tröskellöpning handlar om att springa i den fart som är din högsta möjliga över längre distanser, vilket sammanfaller med den punkt då kroppen fortfarande klarar av att transportera bort eller förbränna de ”trötthetsämnen” som bildas när man springer. Går du över den farten, det vill säga din tröskel, stumnar du istället fort. Ofta benämner man trötthetsämnena som mjölksyra. Det är därför tröskeln ibland också kallas mjölksyratröskel.

    Genom att träna i den här farten kan du på sikt flytta din tröskel, så att du klarar av att transportera bort eller förbränna trötthetsämnena vid en högre fart än tidigare. Detta kan också benämnas som att din uthållighet har förbättrats.

    Hitta din fart!

    Din individuella tröskelfart går att testa fram. Med hjälp av ett test kan du enklare hitta rätt intensitetsnivå för dina pass och även använda pulsen som ett styrinstrument. Tröskelpuls eller laktatvärden använder sig eliten ofta av, men det går också bra att utgå från den upplevda ansträngningen i stället. Då handlar tröskelfart om att springa i ett tempo mitt emellan bekvämt och lite obekvämt trött. Det ska vara lite jobbigt – men inte superjobbigt. Framförallt ska du inte tappa fart under löpningen på grund av att du springer för fort och stumnar.

    Nyckeln till ett bra tröskelpass är alltså att hitta rätt nivå.Genom att utveckla tröskelpasset över tid, förslagsvis tio veckor, blir det lättare att göra just det. Tanken är att du ska gå från pass med tröskellöpning i intervaller till mer sammanhängande tröskellöpning under den här perioden (se ruta). Men målbilden – oavsett pass – är att du ändå ska samla ihop någonstans runt 30 minuters tröskellöpning totalt. Det gör att ett tröskelpass även ger dig en riktigt fin träningsvolym.

    Det första tröskelpasset under en sådan här upptrappning över 10 veckor kan du dela in i 10 x 3 minuter långa löpningar (det vill säga totalt 30 minuter i tröskelfart). Men när man delar upp ett pass i sådana här intervaller är det lätt hänt att man helt plötsligt ligger på för mycket så att passet övergår till just intervallträning. Det kan förstås vara bra, men det är inte den effekten vi är ute efter här. Fokus för det här passet ska ligga på den skonsamma volymgivande tröskelträningen, även om vi delar in det i mindre delar.

    Så det är verkligen viktigt att inte springa för fort. Ansträngningsgraden ska ligga mellan bekvämt fort men ändå kännas lite tufft, så att du får ligga på lagom i steget. För att inte lockas att springa för fort hålls vilan kort, från 20–30 sekunder till högst en minut. Vilan kan gärna vara aktiv, gående eller med lätt jogg.

    Justera hastigheten

    Löpningen ska inte gå snabbare än att du kan sätta igång direkt efter varje 3 minuters löpning. Genom den här uppdelningen i korta intervaller hittar du lättare din tröskelfart genom att du enkelt kan justera farten i varje 3-minuterslöpning och hitta harmonin i passet.

    Tanken är att du ska ta med den här känslan och farten till kommande vecka. Då delar du upp passets totala 30 minuter i tröskelfart i 6 x 5 minuters löpning i stället. Du ska hålla samma jämna fart som förra veckan, med kort aktiv vila på 30–60 sekunder mellan intervallerna.

    Sedan fortsätter du att trappa upp löptiden per intervall (men den totala tiden ska fortfarande bli 30 minuter i tröskelfart). Tredje veckan kan du vända på 6 x 5 minuter till 5 x 6 minuter istället. Sedan kan man repetera det upplägget en vecka, eller gå tillbaka till ursprungspasset på 10 x 3 minuter innan du tar nästa stora steg: 3 x 10 minuter. Vilan kan då vara 1–1,5 minut aktiv vila.

    Nu har du fått till 5 veckor fin tröskelöpning. Lägg in passet en gång i veckan under grundträningsperioden under vintern. Det är något som de flesta löpare klarar och kan ha glädje av.

    Sedan är det dags för ännu ett litet steg. Passet vecka 6 blir en uppdelning med 12–10–8 minuter löpning i tröskelfart. Vilan blir densamma som i passet med 3 x 10 minuter, det vill säga 1–1,5 minut.

    Vecka 7 kan det vara läge att välja en kortare uppdelning igen, innan du tar nästa steg i utvecklingen av passet vecka 8: 2 x 15 minuter, med 2–3 minuter aktiv vila. Farten och känslan ska vara som tidigare pass.

    Mentalt kan det här passet vara lite tuffare att genomföra, men förhoppningsvis känner du att du har en lång sammanhängande tröskellöpning inom räckhåll. Om inte kan du ta något steg till i utvecklingen av passet, till exempel 20 + 10 minuter, innan det blir examen med 30 minuter sammanhängande löpning i tröskelfart vecka 10. Förhoppningsvis har farten nu ökat vid samma känsla och ansträngningsgrad, trots att du nu löper hela tröskelpassets 30 minuter sammanhängande.

    Det här upplägget går förstås utmärkt att köra på löpband också. Möjligheten att ställa in farten gör det både enkelt att hitta rätt nivå och att utveckla den vecka från vecka. Det fina med tröskelpasset är också att kroppen brukar återhämta sig relativt fort, eftersom ansträngningsnivån ska vara hanterlig, vilket gör att det är fullt möjligt att köra detta pass en gång i veckan. Till skillnad från tuffare intervallpass brukar de flesta också känna att man verkligen tillgodogör sig den här träningen och – inte minst – kan köra tröskelpass oftare än intervallpass.

    Öka farten? Tänk på steget!

    På din lugna distansrunda tänker du kanske inte så mycket på ditt löpsteg. På tröskelpasset ska det däremot gå lite snabbare, och ett sätt att öka farten kan vara att ligga på med ett mer medvetet aktivt löpsteg.

     

    Ett förslag på en tröskeltrappa under tio veckor:

    Vecka  Tröskelträning      Aktiv vila

    1             10 x 3 minuter            20–60 sekunder

    2            6 x 5 minuter             30–60 sekunder

    3            5 x 6 minuter             30–60 sekunder 

    4            10 x 3 minuter            20–60 sekunder

    5            3 x 10 minuter            60–90 sekunder

    6            12 + 10 + 8 min            60–90 sekunder

    7            6 x 5 minuter             30–60 sekunder

    8            2 x 15 minuter            2–3 minuter

    9            20 + 10 minuter         2–3 minuter

    10          30 minuter sammanhängande löpning!



    Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

    Bromsa åldrandet med 3-2-2!

    Bromsa åldrandet med 3-2-2!


    Vill du fortsätta att träna effektivt efter 50? Anpassa då dina träningsupplägg till dina förutsättningar, som efterhand kommer att förändras. Men det betyder inte att du måste träna mindre. Nej, det handlar bara om att justera själva innehållet i träningsplanen.

    Din fysiska prestationsförmåga som löpare kommer att förändras av åldrandet, det märks främst inom tre olika områden:

    1. Din syretransporterande kapacitet försämras, vilket medför att du kommer att springa långsammare. Motorkapaciteten sjunker helt enkelt.

    2. Muskelstyrkan reduceras, vilket gör att du utvecklar mindre kraft i din löpning, du får ett mindre effektivt löpsteg och blir mer skadebenägen.

    3. Återhämtningen mellan träningspassen blir – på grund av hormonella förändringar i kroppen – mindre effektiv och kräver därför längre tid.

    Konsekvenserna av de här förändringarna är ganska enkla att inse. När det gäller första punkten handlar det om att inse att ”fart inte är allt här i världen”. Mät gärna dina träningspass i löptid istället för avverkad sträcka och lär dig att ha en mer avspänd attityd till ditt löptempo. Att variera träningspassens längd, löptempo och underlag/kupering gör också att nedgången i löpkapacitet kan bromsas.

    Punkt två understryker vikten av att komplettera löpningen med någon typ av styrketräning. För att få tillräcklig träningseffekt sker detta bäst i separata styrketräningspass.

    Den tredje punkten visar vikten av att ge kroppen tillräckligt med tid för vila och återuppbyggnad mellan löpträningspassen. Återhämtningen underlättas också av allsidighet i träningen, eftersom träningsbelastningen på kroppen då blir mindre ensidig.

    Den eftersökta allsidigheten, styrkeeffekten och möjligheten till återhämtning kan du effektivt få till i en träningsmodell betecknad 3-2-2. Trean står för antalet löpträningspass, första tvåan är antalet styrkepass och andra tvåan anger antalet vilodagar – allt på veckobasis. Speciellt viktigt i sammanhanget är att de tre löpträningspassen får ett varierat innehåll och inte består av en och samma ”slentrianrunda”, avverkad i ett medelmåttigt distanstempo.

    Så här kan du använda 3-2-2-modellen i praktiken. Notera att detta är ett generellt förslag. Du kan naturligtvis utgå från dina individuella önskemål och behov, så länge som du håller dig till grundprinciperna.

    Veckodag

     Typ av träning

    Måndag

     Styrketräning. Övningar inriktade på svaga punkter.

    Tisdag

     Löpning i kuperad terräng & varierat tempo, typ fartlek*

    Onsdag

     Vila

    Torsdag

     Löpning – tempopass, till exempel intervaller eller snabbdistans.

    Fredag

     Styrketräning. Allsidig inriktning, till exempel cirkelträning.

    Lördag

     Vila

    Söndag

     Löpning – långpass i lugn distansfart



    Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in