För att bli bättre på att springa i utförsbackar så handlar det i första hand om att springa mycket utför. Man blir helt enkelt duktig på det man gör ofta. Det kan vara bra att starta med en backe som inte är alltför brant för att få in känslan. Upprepa samma backe några gånger, så kommer du känna att du vågar mer för varje gång. Det gör i sin tur att ditt självförtroende ökar, och du kommer bli modigare – och redo för större och svårare utmaningar. Att springa utför handlar nämligen främst om att våga, och om att bemästra sina rädslor. Är man rädd är det lätt att tappa fokus och börja spänna sig, och det gör att det blir ännu svårare.

När du väl får till utförslöpningstekniken så kommer du att älska känslan av att bemästra terrängen. Ju mer du springer, desto mer kommer du också våga utmana dig själv. Utförslöpning kommer på så sätt hjälpa dig att flytta nya gränser hos dig själv. Lycka till nu och ha så kul i backarna!

Läs också: 7 backpass alla löpare borde testa!

Bromsa på rätt sätt

När man springer i utförsbackar som inte har så mycket lutning gäller det att hitta ett flyt i löpningen där steget går som ett hjul, som rullar av sig själv nedför backen. Detta blir så klart svårt att få till när det är väldigt brant och stenigt. Då gäller det att också kunna bromsa. De flesta brukar bromsa i nedförsbackarna genom att luta sig bakåt och landa med hälarna. Om det är väldigt brant så sliter det hårt på knäna att bromsa farten på det sättet, och det kommer dessutom att göra dig långsam. Om du springer nedför en brant backe (tänk en svart eller röd slalombacke) är det enklast att bromsa genom att du sätter dig ned i löpsteget. Det ser ut – och känns – något märkligt att försöka ”sitta ner” när du springer, men det kommer göra att du får mycket bättre balans och sparar alltså även knäna.

Bli snabb utför med ABS-broms

Om du vill behålla farten så mycket som möjligt när du springer i branta utförsbackar så kan det vara en idé att bromsa med hjälp av något som man kan kalla för ABS-broms. Det innebär att du bromsar genom att ta väldigt korta steg samtidigt som du sätter dig lite ned. Tanken är att du ska växla löpning med att bromsa in på detta sätt när det går för fort. Man kan öva detta genom att springa slalom utför i en brant backe. I kurvorna bromsar du genom att ta korta snabba steg och sätta dig något, medan du springer på i ett högre tempo på själva ”rakorna”.

Använd armarna som balans

När du springer brant utför så gäller det att även använda armarna som balans. Det är helt okej att hålla ut armarna från kroppen och att flaxa med dem! Försök att vara helt avslappnad i armarna och tänk på att inte ha händerna ovanför axlarna, det kan ge obalans.

Upp med blicken

När du springer trail gäller det att planera den bästa vägen och att kunna ta snabba beslut. Tittar du på fötterna medan du springer hinner du inte planera, och det är lätt att tappa balansen och ramla. Försök att få upp blicken och titta framför dig så att du kan göra snabba vägval. Jobba med korta, snabba steg när det blir väldigt stenigt och tekniskt, så hinner du fokusera och få bättre balans. Tar du långa steg är det större risk att du gör dig illa!

Läs också: 4 enkla sätt att vässa din löpning – och nå bättre resultat än någonsin!

Ta det försiktigt till en början

Tänk på att branta nedförsbackar faktiskt sliter hårdare på benen än när du springer uppför. Ofta ger nedförslöpningen mer träningsvärk än uppförslöpningen. Framförallt blir man snabbt trött i framsida lår. Det är därför bra att vara försiktig när du börjar att öva på att springa nedför. Starta med kortare backar som är lättare och öka successivt svårighetsgraden.

Lycka till!

Att visualisera att du springer på blött gräs samtidigt som du försöker hålla dina tår torra är ett fiffigt trick för att förbättra den så kallade dorsiflexionen i fotleden – det vill säga då du böjer tårna uppåt mot framsidan av dina underben. Du kommer automatiskt att göra detta med hjälp av den här övningen och därmed korta din markkontakt med cirka 1–2 procent. Och ett lättare, snabbare steg ger högre fart – det är bevisat.

I en studie, publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise jämförde forskarna elitlöpare med nybörjare, och såg då att elitlöparna hade en högre grad av flex i fotleden vid frånskjutet när de sprang som fortast. I en annan studie på löpares biomekanik, publicerad i The American Journal of Sports Medicine, såg man att löpare automatiskt sänker sin tyngdpunkt när farten höjs genom att flexa mer i höfter, knän och fotleder. Dorsiflexion av fotleden gör också att du automatiskt landar på mellanfoten, och att du landar med foten under kroppen istället för framför den.

Testa att jobba med din dorsiflexion på det här sättet under en avgränsad del av ett löppass, till exempel under 100 meter eller 2–5 minuter. Öka sedan längden eller tiden långsamt därifrån. Rätt vad det är kommer du att flexa järnet – utan att ens tänka på det.

Jobba upp ett större rörelseomfång och mer styrka i tår och fotleder med hjälp av de här övningarna. Gör dem tre gånger i veckan mellan uppvärmningen och ditt löppass.

Hopp för tårna
Hoppa rep under några minuter. Försök att landa på mellanfoten, och när du skjuter ifrån så drar du upp tårna mot underbenen. 

Jobba med fotleden
Jogga med överdriven dorsiflexion av fotleden, men håll steget kort och fötterna nära marken – ungefär som om du springer över 7 centimeter höga hinder. Öka sedan till 15 respektive 20 centimeter. Gör detta i 2 x 15 meter, med 15 meter joggvila mellan.

Enbenshopp
Flytta vikten till höger ben och hoppa framåt, samtidigt som du drar upp vänster ben i höfthöjd. Hoppa fram ett steg till med höger, och släpp därefter ner vänster fot igen. Använd dina armar för att driva dig framåt. Fortsätt att hoppa framåt på höger ben (lyft och sänk vänsterbenet som tidigare) i 15 meter. Jogga i 15 meter, byt sedan ben. Repetera 2 gånger.

Läs också: 4 träningsförändringar som garanterat vässar din fart i vår 

Läs också: Starkare och snabbare med plyometrisk träning