MEST LÄSTA
    RW29/29: Effektiv styrka för löparen!

    RW29/29: Effektiv styrka för löparen!


    Plyometri – dynamiska övningar som bygger explosiv kraft – tvingar musklerna att sträckas ut och dras ihop, om och om igen i hög fart (precis som under löpning).
    – Det här är den mest effektiva styrketräning en löpare kan ägna sig åt, säger Jordan D. Metzl, fysiolog med inriktning på idrottsmedicin.

    Lägg till ett pass med plyometriska övningar minst en gång i veckan, och löpningen kommer inte bara att kännas lättare; motståndskraften mot skador kommer att öka och du kommer att bli snabbare. Börja med följande övningar i set om fyra med femton repetitioner. Öka sedan gradvis upp till sju set.

    PLYOMETRISKA UTFALL
    Bygger upp underkroppen med en överdriven löprörelse.

    SÅ GÖR DU
    Ta ett steg fram med höger fot, böj dig ner så att vänster knä nuddar golvet, och sväng vänster arm framåt. Hoppa upp med en explosiv rörelse, växla benens läge i luften och landa med vänster ben framåt. Upprepa på nästa sida. Detta är en repetition

    PLYOMETRISK ENBENT TÅNUDD
    Förbättrar balansen, tränar sätet och baksida lår.

    SÅ GÖR DU
    Stå på höger fot med vänster ben utsträckt framåt och armarna utsträckta åt sidorna. Böj höger knä och sträck dig framåt, rör vid höger fot med vänster hand. Sträck upp och hoppa. Gör alla repetitioner på en sida, byt sedan.

    PLYOMETRISKA KNÄBÖJ
    Stärker baken och ger därmed mer kraft under löpningen, samtidigt som belastningen minskar på knän och höfter.

    SÅ GÖR DU
    Stå med fötterna lätt utåtriktade med armarna sträckta rakt fram, böj dig ner tills sätet är lägre än knäna. Hoppa upp snabbt, och landa så mjukt som möjligt utan att slå ihop med knäna

    BURPEES
    Stärker hela kroppen och förbättrar hjärtkapaciteten.

    SÅ GÖR DU
    Stå med fötterna i höftbredd. Böj dig ner och placera händerna på golvet och hoppa bakåt med fötterna till plankposition. Hoppa framåt igen, så att fötterna landar nära händerna. Från denna position hoppar du uppåt så högt som möjligt.

    3 bra skäl att träna plyometriskt!

    GÖR DIG EFFEKTIVARE
    Explosiva övningar stärker benens förmåga att fungera som en styvare fjädring vid fotisättningen, vilket sparar energi, säger doktor Metzl. En undersökning vid University of Montreal visade att löpare som körde plyometrisk träning förbättrade löpekonomin mer än de som tränade med vikter.

    FÖREBYGGER SKADOR
    Genom att bygga upp musklernas förmåga att absorbera stötverkan, minskar plyometriska övningar belastningen på leder och ligament. En studie i Journal of Athletic Training visar att plyometrisk träning stabiliserar och rätar upp knäleden vid fotisättningen, vilket troligen minskar skaderisken.

    GÖR DIG SNABBARE
    En studie i Journal of Strength and Conditioning Research visar att bara sex veckors träning med plyometrisk träning förbättrar tävlingstiden på 2 400 meter med 3,9 procent. Plyometrisk träning bygger upp underkroppens styrka, vilket hjälper dig att hålla farten och ger dig mer kraft för en spurt mot slutet.

    Läs också: 5 flåsiga alternativ till löpbandet – hur länge orkar du?



    Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

    RW:s nybörjarguide | del 1 – Kom igång!

    RW:s nybörjarguide | del 1 – Kom igång!


    Kommer du direkt från soffan? Börja då inte springa direkt, utan se först till att skapa dig vanan att röra på dig kontinuerligt genom att promenera i rask takt. Promenader är ett utmärkt sätt att lägga grunden för löpträning, men alternera gärna med cykling, spinning eller träning på en crosstrainer om du vill. Kom ihåg att den bästa träningen är den som blir av, ofta och regelbundet. När träningen väl har blivit en vana (och det går snabbt) kommer det att kännas lättare, även de dagar då du egentligen inte känner för att träna.

    Gör en plan
    Varje ny vana behöver en struktur i form av bestämda dagar, tider, platser, avtalade pass med kompisar eller dylikt. Lägg också upp träningsrutiner som var, hur långt, eller hur länge du ska gå/springa – eller alternativträna (cykla, simma, yoga…) Fundera också på hur du kan belöna dig med något du uppskattar – en bit choklad, en smoothie, massage, ett varmt bad… Välj sådant som verkligen motiverar dig att ge dig ut och springa. Skriv ner din struktur, dina pass och dina belöningar och placera planen väl synlig så att du blir påmind.

    Var konsekvent
    Skapa också en rutin inför dina pass så att din kropp och hjärna ställer in sig på vad som väntar. Upprepa denna rutin konsekvent. Det kan till exempel vara att träna samma tid på dagen, att lägga fram träningskläderna och spela samma musik innan du ger dig ut. På så sätt triggar du de system i hjärnan som leder till att träningen blir en vana. Men du måste upprepa rutinerna konsekvent för att hjärnan och kroppen ska lära sig.

    Belöna dig själv direkt
    Vänta inte med att belöna dig, utan gör det direkt efter passet. Och det ska vara något du verkligen uppskattar så att din hjärna associerar träningen med omedelbar belöning. På så sätt automatiseras kopplingen mellan träning och belöning.

    Bygg ett eget stödsystem
    Utrusta din träningsrutin med ett innehåll som gör att du verkligen ser fram emot att genomföra den. Träna med kompisar för att umgås samtidigt som ni kommer i allt bättre form, eller logga din träning på någon träningssajt så att du enkelt kan följa dina framsteg.

    NYCKLAR TILL FRAMGÅNG
    Kolla läget

    Är du över 40 år, har ett BMI över 35 och/eller en förhöjd risk för hjärt- och kärlsjukdom? Gör i så fall en läkarundersökning innan du påbörjar ett träningsprogram.

    Fixa bra grejer
    Nej, att köra igång i sina gamla jympaskor är ingen bra idé; snedslitna och stumma träningsskor är en av de vanligaste orsakerna till träningsskador. Vänd dig istället till en specialaffär för löpning. Där får du hjälp att hitta en sko som passar just dig med hänsyn till ditt löpsteg, det stöd och den dämpning du behöver. Det finns förstås ingen magisk sko som gör löpningen lättare, men en dålig sko kan definitivt göra upplevelsen sämre. Välj därför inte sko utifrån färg, pris eller vidlyftiga löften om snabba resultat, utan välj en sko som passar dig. En annan vettig investering är löparstrumpor i funktionsmaterial som transporterar bort fukt och motverkar blåsor och skav.

    Passa på
    Sno åt dig träningstid när du kan. Promenera femton minuter varje lunchrast. Sätt ett larm på mobilen som påminner dig om att resa dig upp och röra på dig en gång i timmen, eller att stå och jobba en stund om du vanligtvis sitter. Små stunder av rörelse i vardagen gör skillnad i längden.

    TRÄNING STEG 1
    Om du inte har tränat överhuvudtaget tidigare kan du börja med att gå regelbundet i 7-12 veckor. Om du gör det konsekvent bygger du en grundstyrka som gör att ditt skelett, dina muskler och leder klarar av att påbörja löpträningen. För att få en bra effekt ska det vara raska promenader, inget strosande.

    Längd på passen: Från 15 minuter i början till 60 minuter i slutet av perioden. Öka totaltiden med cirka 10 procent från vecka till vecka, och sikta på att ett av veckans pass ska vara längre än övriga. Antal pass per vecka: 4-5

    På dina villkor: Hinner du inte med? Dela upp det längsta passet i två kortare promenader, en på morgonen och en på kvällen.



    Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

    Tips och råd om förkylning och löpning

    Tips och råd om förkylning och löpning


    De virus som orsakar en rinnande näsa älskar torra slemhinnor, så svett kan faktiskt till viss del ha en positiv påverkan mot virus. När man springer höjs kroppstemperaturen samtidigt som blodtillförseln till näsan ökar.

    På så sätt kan man förkorta varaktigheten på en virusinfektion. Liknande effekt kan uppnås genom att andas in varm luft, till exempel i en bastu. Men detta är teoretiska resonemang och grundregeln är att aldrig springa när man känner sig sjuk. Om du är i slutet av en förkylning och näsan fortfarande rinner är det tänkbart att träna lätt.

    Men vid feber och/eller halsont är det helvila från träningen som gäller. Om du har feber, gå och lägg dig! Du bör inte springa med minsta infektion i kroppen eftersom det ökar risken för hjärtmuskelinflammation. Även om sannolikheten att drabbas är mycket liten, får ett antal idrottare varje år men för livet bara för att de inte kan hålla sig lugna när de är förkylda.

    Om man har svårt att hålla sig still gäller åtminstone vissa livsviktiga regler:
    Har du halsont och feber ska du aldrig träna, inte heller om du känner dig sjuk. När du väl känner dig bra igen är det helt okej att ge sig ut och springa, trots att näsan fortfarande rinner lite grann.

    Var också försiktig med halstabletter. De kanske gör att du känner dig bättre i halsen, men det tar på intet sätt bort infektionen. Ge dig till tåls några dagar och passa på att göra sådant som du inte har möjlighet att göra de dagar du tränar. Eller gå till sängs och vila upp dig!

    För att snabbare bli frisk finns det ett antal probiotika att köpa på apoteket, liksom en mängd huskurer att mixa ihop i köket. Man kan säga vad man vill om vitlök, C-vitamin, ingefära, honungste och andra huskurer, men så länge de fungerar spelar det ingen roll om man blir frisk av placeboeffekten eller av kosten. Alla sätt är bra utom de dåliga.

    För att minska risken att bli förkyld finns en del att tänka på, som att äta regelbundet, byta tröja och få i dig energi snabbt efter att du tränat; att sova åtta timmar om natten, tvätta händerna ofta och undvika chipsskålar som haft besök av många händer.

    LÄS MER:

    TRÄNING OCH IMMUNFÖRSVAR

    VAD FINNS DET FÖR HUSKURER OM JAG BLIR SJUK?

    HÅLL DIG FRISK MED HJÄLP AV RÄTT MAT


    Antal kommentarer: 1

    jessica tremblay

    Hej, är här inte bara att vittna utan också att uppmuntra människor som står inför civil- eller relationsproblem. Om Dr Ogundus fantastiska verk, e-post: drogunduspellcaster@gmail.com jag var förlorad i kärlek med min man tills en kvinna tog honom ifrån mig. då ropade jag till min vän och hon berättade för hur hon mötte ett liknande problem och gav den här stora mannen kontakten med mig och jag gav alla de föremål han behövde för stavningen och nu är glad igen att bli kär i min familj. Jag anställer dig att kontakta den här mannen. Din berättelse eller smärta kommer att förändras inom några dagar och du kommer att le som jag idag. Återigen är tacksam. Kontakta honom på hans email via: drogunduspellcaster@gmail.com om du står inför någon form av problem
    1. Få din älskare eller man tillbaka
    2. Lotteri stava / Lycka stava
    3. Om du vill stoppa din skilsmässa
    4. Äktenskapsstavar
    5. Få jobbstavning
    6. Kampanjer
    7. Få pengarna tillbaka.
    8. graviditetsförlopp
    9. Kärlekstavning
    10. Om du vill tillfredsställa din partner
    11. Förbjudande stavning



    Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

    3 perfekta frukostar eller mellanmål för löpare

    3 perfekta frukostar eller mellanmål för löpare


    • Planera. Håll koll på när du behöver mellis och se till att ha bra mellis-val hemma.

    • Leta rätt på bra ställen att köpa mellis nära jobbet.

    • Investera i en liten kylväska eller låda med isblock i locket, så att du kan ha fräscha kylvaror med dig ända fram till eftermiddagen.

    • Har du kyl på jobbet? Ta med fil/yoghurt, bröd pålägg, keso och kokta ägg i början av veckan så slipper du släpa alla dagar.

    • Gör Smoothies. Perfekt att göra dagen innan och förvara i en shaker i kylen. (Men skaka den innan du dricker.)

    • Packa en handfull nötter/müsli/torkad frukt i små självslutande plastpåsar eller köp burkar med lock där du kan ha ”topping” i locket.

    • Använd en regnig dag till att göra energikakor eller -bollar, eller baka frukt- och nötbröd som du skivar och fryser in. Bara att plocka upp på morgonen, brödet tinar under dagen i väskan.

    Smoothies

    Smoothies kan varieras både i smak och energiinnehåll. En smoothie gjord enligt grundreceptet här innehåller cirka 250 kalorier. Tillsätter man nötsmör, havregryn och topping kan den innehålla uppåt 600 kalorier eller mer.

    Att använda topping för att öka energiinnehållet är bra, särskilt om familjemedlemmarna behöver olika mängd energi i sitt mellis.

    • 1 dl bär

    • 1 banan (fryst)

    • Cirka 2 dl yoghurt, eller mjölk från ko/soja/havre/mandel/kokos

    • Mixa ingredienserna i en matberedare eller mixer.

    För mer energi, tillsätt:

    • Havregryn

    • Nötsmör

    • Avokado

    • Spenat

    Ett alternativ är att toppa smoothien med bär, nötter, kokos, frön, och/eller torkad frukt.

    Jag brukar servera en smoothie med banan, ananas, havregryn, jordnötssmör och mjölk till många av mina landslag och kombinationen låter kanske konstig – men är god och energirik.

    Ett alternativ till vanlig smoothie är att servera den i en skål och  topp den med müsli, nötter och/eller bär (se bilden).

    Bircher müsli

    1–2 portioner

    • 1 dl müsli

    • 2–3 dl yoghurt

    • 1–2 msk nötter/mandlar/frön/kokos

    • 1–2 msk torkad frukt

    • Ev. kanel och vaniljextrakt

    Blanda ingredienser i en plastlåda med lock och låt ”gröten” stå i kylen över natten. Rör om och servera den kalla gröten med till exempel rivet äpple eller bär. Garnera gärna med kokos eller mandlar. Bircher müsli serveras mycket i Australien. Vissa tycker att rätten är lite för kladdig, medan andra gillar den.

    Filmjölkslimpa

    2 limpor

    Tillredning: två timmar, varav 90 minuter i ugnen.

    • 1 liter fil

    • 2 tsk bikarbonat

    • 2 tsk salt

    • 2–3 dl mörk sirap

    • 3 dl blandade nötter och mandlar (grovhackade)

    • 4 dl frön

    • 6 dl russin (kan uteslutas)

    • 2 dl hackade torkade aprikoser eller annan frukt (kan uteslutas)

    • 4 dl grahamsmjöl

    • 2 dl grovt rågmjöl

    • 7 dl vetemjöl

    Gör så här:

    Sätt ugnen på 175 grader. Smörj och bröa två avlånga formar. Blanda fil, bikarbonat och sirap i en stor bunke. Rör ner nötter, frukt, salt och frön. Tillsätt mjölet och blanda alltsammans.

    Fördela smeten i formarna och grädda bröden i cirka 90 minuter. (Täck bröden med bakplåtspapper om ytan börjar bli mörk).

    Stjälp upp brödet och låt det svalna innan du skär upp det. Frys brödet i skivor och ta med till jobbet eller träningen. Pålägg behövs inte eftersom frukten och nötterna ger mycket smak.



    Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

    6 orsaker till smärta i ljumskarna

    6 orsaker till smärta i ljumskarna


    Akut ljumsksmärta
    Ett plötsligt hugg i ljumsken när du är ute och springer; du förlorar kraften i benen och smärtan blir ihållande. Många löpare har upplevt situationen och samma symptom kan uppkomma när du trillar eller bara halkar till. Det som sker är att en eller flera muskelsenor helt eller delvis går sönder.

    Akut ljumsksmärta, som denna, brukar utredas genom ultraljud eller magnetröntgen. Personer under 20 bör däremot alltid röntgas, eftersom senfästet till benen är svagare hos yngre människor och benfragment därför lättare kan lossna.

    Om så är fallet kan det vara aktuellt med en operation. Rehabilitering bör annars ske med hjälp av en sjukgymnast. Du ägnar dig då åt så kallad aktiv vila; det vill säga alternativ träning som inte belastar ljumskarna på samma sätt som löpningen gör. Löpningen återupptar du först när det skadade benet är lika starkt som det friska.

    Ljumskbråck
    En annan orsak till ljumsksmärta kan vara att du har ett begynnande eller fullt utvecklat ljumskbråck. Det ger sig till känna när du spänner bukmusklerna extra mycket, till exempel vid situps och backträning. Ljumskbrock gör inte ont när du är i vila, med undantag för när du nyser, hostar eller krystar kraftigt.

    För att få en diagnos ska du vända dig till en kirurg. Om bråcket inte är fullt utvecklat och buktar ut är det emellertid inte alltid så lätt att ställa en diagnos, så ibland kan det bli nödvändigt att göra en kontraströntgen.

    Ett begynnande bråck kan behandlas med träning av bukmuskulaturen. För ett fullt utvecklat bråck är det operation som gäller. Det sistnämnda görs numera med titthålskirurgi.

    Problem i själva höftleden
    En tredje orsak till smärtor i ljumsken kan vara problem i själva höftleden. Hos framför allt äldre personer kan det vara fråga om artros (nerslitet brosk) i något stadie. Symptomen är tilltagande smärta vid aktivitet och begränsad rotation i höften, som märks till exempel när man knyter skorna.

    Diagnos ställs med hjälp av röntgen och den primära behandlingen är aktiv vila och sjukgymnastik. Slutbehandlingen kan i vissa fall bli att sätta in en protes, men efter det får man tyvärr inte springa, inte ens om man är besvärsfri.

    Ledförändringar
    Yngre personer kan också drabbas av ledförändringar. De består av pålagringar på ledhuvudet som ger smärta. Det ger begränsad rörlighet med smärta som försvårar förmågan att föra benen inåt och isär. Diagnos ställs ibland via röntgen, men oftast krävs en magnetröntgen. Behandlingen är i första hand aktiv vila och sjukgymnastik, i andra hand titthålskirurgi då man går in i leden och slipar bort pålagringarna.

    Inflammerade slemsäckar och strama muskler
    Utöver ovan nämnda orsaker kan inflammerade slemsäckar och strama muskler från höftböjarna också ge smärta i ljumskarna. Dessa behandlas med sjukgymnastik och ibland med kortison.

    Stressfraktur i blygdbenet
    Slutligen har vi stressfraktur i blygdbenet, som kan ställa till besvär. Diagnosen fastställs genom röntgen eller magnetröntgen och behandlas med aktiv vila tills frakturen är läkt och du åter kan börja löpträna.


    Antal kommentarer: 2

    Helena

    Glöm inte att svaga inre magmuskler också kan ge smärta i ljumsken eftersom höftböjaren kan ha blivit överansträngd när den kompenserat. Det känns som om det är väldigt dåligt med kunskap om vilka effekter svaga inre magmuskler ger.


    Andreas

    Hej! Jag har opererats för ljumskbråck tidigare och har nu känningar på andra sidan. Dock känns det lite annorlunda än förra gången och funderar om det kan vara nånting annat än bråck. Har en brännande sensation ovanför vänster ljumske som sträcker sig upp åt magen samt ner mot låret. (Även lite i ländryggen). Jag känner mest av det vid liggande vila och nästan ingenting vid rörelse. T.ex när jag springer i trappor eller hukar mig och kryper. Har undersökt mig själv med fingrar i kanalen och hostat utan att känna mer än ett litet tryck. Inga utbuktningar finns heller. (Det är lika på höger sida som tidigare är opererad). Jag äter nu Diklofenak i hopp om att det ska bli bättre om inflammation. Annars blir det VC. Någon som har synpunkter på vad det skulle kunna vara för alternativ till ett bråck? Tackar ödmjukast för svar 🙂



    Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in