MEST LÄSTA
    Tips och råd om förkylning och löpning

    Tips och råd om förkylning och löpning


    De virus som orsakar en rinnande näsa älskar torra slemhinnor, så svett kan faktiskt till viss del ha en positiv påverkan mot virus. När man springer höjs kroppstemperaturen samtidigt som blodtillförseln till näsan ökar.

    På så sätt kan man förkorta varaktigheten på en virusinfektion. Liknande effekt kan uppnås genom att andas in varm luft, till exempel i en bastu. Men detta är teoretiska resonemang och grundregeln är att aldrig springa när man känner sig sjuk. Om du är i slutet av en förkylning och näsan fortfarande rinner är det tänkbart att träna lätt.

    Men vid feber och/eller halsont är det helvila från träningen som gäller. Om du har feber, gå och lägg dig! Du bör inte springa med minsta infektion i kroppen eftersom det ökar risken för hjärtmuskelinflammation. Även om sannolikheten att drabbas är mycket liten, får ett antal idrottare varje år men för livet bara för att de inte kan hålla sig lugna när de är förkylda.

    Om man har svårt att hålla sig still gäller åtminstone vissa livsviktiga regler:
    Har du halsont och feber ska du aldrig träna, inte heller om du känner dig sjuk. När du väl känner dig bra igen är det helt okej att ge sig ut och springa, trots att näsan fortfarande rinner lite grann.

    Var också försiktig med halstabletter. De kanske gör att du känner dig bättre i halsen, men det tar på intet sätt bort infektionen. Ge dig till tåls några dagar och passa på att göra sådant som du inte har möjlighet att göra de dagar du tränar. Eller gå till sängs och vila upp dig!

    För att snabbare bli frisk finns det ett antal probiotika att köpa på apoteket, liksom en mängd huskurer att mixa ihop i köket. Man kan säga vad man vill om vitlök, C-vitamin, ingefära, honungste och andra huskurer, men så länge de fungerar spelar det ingen roll om man blir frisk av placeboeffekten eller av kosten. Alla sätt är bra utom de dåliga.

    För att minska risken att bli förkyld finns en del att tänka på, som att äta regelbundet, byta tröja och få i dig energi snabbt efter att du tränat; att sova åtta timmar om natten, tvätta händerna ofta och undvika chipsskålar som haft besök av många händer.

    LÄS MER:

    TRÄNING OCH IMMUNFÖRSVAR

    VAD FINNS DET FÖR HUSKURER OM JAG BLIR SJUK?

    HÅLL DIG FRISK MED HJÄLP AV RÄTT MAT


    3 perfekta frukostar eller mellanmål för löpare

    3 perfekta frukostar eller mellanmål för löpare


    • Planera. Håll koll på när du behöver mellis och se till att ha bra mellis-val hemma.

    • Leta rätt på bra ställen att köpa mellis nära jobbet.

    • Investera i en liten kylväska eller låda med isblock i locket, så att du kan ha fräscha kylvaror med dig ända fram till eftermiddagen.

    • Har du kyl på jobbet? Ta med fil/yoghurt, bröd pålägg, keso och kokta ägg i början av veckan så slipper du släpa alla dagar.

    • Gör Smoothies. Perfekt att göra dagen innan och förvara i en shaker i kylen. (Men skaka den innan du dricker.)

    • Packa en handfull nötter/müsli/torkad frukt i små självslutande plastpåsar eller köp burkar med lock där du kan ha ”topping” i locket.

    • Använd en regnig dag till att göra energikakor eller -bollar, eller baka frukt- och nötbröd som du skivar och fryser in. Bara att plocka upp på morgonen, brödet tinar under dagen i väskan.

    Smoothies

    Smoothies kan varieras både i smak och energiinnehåll. En smoothie gjord enligt grundreceptet här innehåller cirka 250 kalorier. Tillsätter man nötsmör, havregryn och topping kan den innehålla uppåt 600 kalorier eller mer.

    Att använda topping för att öka energiinnehållet är bra, särskilt om familjemedlemmarna behöver olika mängd energi i sitt mellis.

    • 1 dl bär

    • 1 banan (fryst)

    • Cirka 2 dl yoghurt, eller mjölk från ko/soja/havre/mandel/kokos

    • Mixa ingredienserna i en matberedare eller mixer.

    För mer energi, tillsätt:

    • Havregryn

    • Nötsmör

    • Avokado

    • Spenat

    Ett alternativ är att toppa smoothien med bär, nötter, kokos, frön, och/eller torkad frukt.

    Jag brukar servera en smoothie med banan, ananas, havregryn, jordnötssmör och mjölk till många av mina landslag och kombinationen låter kanske konstig – men är god och energirik.

    Ett alternativ till vanlig smoothie är att servera den i en skål och  topp den med müsli, nötter och/eller bär (se bilden).

    Bircher müsli

    1–2 portioner

    • 1 dl müsli

    • 2–3 dl yoghurt

    • 1–2 msk nötter/mandlar/frön/kokos

    • 1–2 msk torkad frukt

    • Ev. kanel och vaniljextrakt

    Blanda ingredienser i en plastlåda med lock och låt ”gröten” stå i kylen över natten. Rör om och servera den kalla gröten med till exempel rivet äpple eller bär. Garnera gärna med kokos eller mandlar. Bircher müsli serveras mycket i Australien. Vissa tycker att rätten är lite för kladdig, medan andra gillar den.

    Filmjölkslimpa

    2 limpor

    Tillredning: två timmar, varav 90 minuter i ugnen.

    • 1 liter fil

    • 2 tsk bikarbonat

    • 2 tsk salt

    • 2–3 dl mörk sirap

    • 3 dl blandade nötter och mandlar (grovhackade)

    • 4 dl frön

    • 6 dl russin (kan uteslutas)

    • 2 dl hackade torkade aprikoser eller annan frukt (kan uteslutas)

    • 4 dl grahamsmjöl

    • 2 dl grovt rågmjöl

    • 7 dl vetemjöl

    Gör så här:

    Sätt ugnen på 175 grader. Smörj och bröa två avlånga formar. Blanda fil, bikarbonat och sirap i en stor bunke. Rör ner nötter, frukt, salt och frön. Tillsätt mjölet och blanda alltsammans.

    Fördela smeten i formarna och grädda bröden i cirka 90 minuter. (Täck bröden med bakplåtspapper om ytan börjar bli mörk).

    Stjälp upp brödet och låt det svalna innan du skär upp det. Frys brödet i skivor och ta med till jobbet eller träningen. Pålägg behövs inte eftersom frukten och nötterna ger mycket smak.


    Bli starkare i vinter – följ det här enkla cirkelpasset

    Bli starkare i vinter – följ det här enkla cirkelpasset


    En del löpare är skeptiska till styrketräning – de är rädda att gå upp i vikt på grund av en ökad muskelmassa. Men kör du rätt typ av styrketräning är viktökningen marginell – Mo Farah och Galen Rupp är bra exempel på att det går att träna styrka och ändå springa fort.

    Under tävlingssäsongen anser jag att backträning och ett kort styrkeprogram med fokus på bålen räcker för de flesta löpare. Men perioden mellan november och mars är en utmärkt tid för att bygga upp din styrka och jobba med dina svagheter.

    Det här cirkelträningsprogrammet kan du enkelt göra hemma – du använder bara din kropp och en boll som hjälpmedel. Gör varje övning under 30-45 sekunder. Under vilan, som kan vara lika lång eller något kortare, byter du övning. Efter ett genomfört varv (ett varv innehåller tio övningar) så vilar du en till två minuter innan du kör ytterligare varv, sikta på ett till tre varv totalt.

    Detta blir en form av pulsbaserad styrketräning som ger en uthållig styrka. Före cirkelträningspasset kan du också med fördel springa ett distanspass på 20-50 minuter.

    Fega inte ur nu. Våga testa lite styrketräning under vintern – i skadeförebyggande och prestationshöjande syfte. Nu kör vi!

    Sidoplanka med benlyft (á la Mo Farah)

    Redskap: Bosuboll

    Gör så här: Har du ingen bosuboll (en halv gymboll) så kan du ha fötterna på golvet istället. Stöd dig mot ena armbågen, håll kroppen rak och vrid dig så att du har ena sidan mot golvet. Lyft knäet så högt du kan, återgå sedan till startpositionen. Repetera under 30 sekunder. Byt sedan sida och repetera.

    Armhävningar med boll

    Redskap: Gymboll

    Gör så här: Ställ dig i armhävningsposition med händerna placerade i axelbredd. Placera fötterna på en gymboll. Spänn magen genom att dra in naveln. Gör armhävningar med rak kropp utan att svanka. Repetera under 30 sekunder.

    Sidoplanka

    Redskap: Inget

    Gör så här: Ställ dig i en sidoplanka, pressa ned ena armbågen mot golvet i 30 sekunder. Håll kroppen i en rak linje, låt inte höften dippa ned mot golvet. Byt sida och repetera.

    Situps med boll

    Redskap: Gymboll

    Gör så här: Kläm fast bollen med hjälp av fötterna. Lyft benen rakt upp och res överkroppen i en situp så att du når bollen. Återgå till liggande och repetera under 30 sekunder.

    Planka med växelvis benlyft

    Redskap: Inget

    Gör så här: Ställ dig i armhävningsposition. Lyft ena benet uppåt och håll det i luften under fem sekunder, utan att svanka. Byt ben. Repetera under 30 sekunder.

    Mountain climbers

    Redskap: Inget

    Gör så här: Ställ dig i plankposition. Håll kroppen i en rak linje från fötter till huvud, svanka inte. Flytta fram vänster knä mot vänster armbåge, växla ben och gör samma med höger knä. Arbeta växelvis med vänster och höger ben i 30 sekunder.

    Enbensknäböj med bänk

    Redskap: Bänk

    Gör så här: Ställ dig en bit framför en låg bänk eller dylikt (i knähöjd). Placera ena foten på bänken bakom dig. Sänk dig ned i ett utfallssteg, så att ditt främre lår blir parallellt med golvet. Res dig igen till utgångsläget. Byt ben och repetera i 30 sekunder.

    Växelvis benlyft

    Redskap: Gymboll

    Gör så här: Lägg dig på rygg, med skulderbladen mot en gymboll och fötterna placerade på golvet framför dig. Placera fötterna så brett som behövs för att du ska kunna hålla balansen. Sträck ena benet rakt ut, återgå sedan till startpositionen och byt ben. Arbeta växelvis med vänster och höger ben i 30 sekunder.

    Höftlyft med boll

    Redskap: Gymboll

    Gör så här: Lägg dig med ryggen på golvet, och hälarna placerade på en gymboll. Pressa ena hälen mot bollen och tryck upp höften, samtidigt som du lyfter det andra benet rakt upp i luften. Håll kroppen i en rak linje. Sänk ned och placera hälen på bollen igen, byt ben. Repetera under 30 sekunder. Är det för tungt kan du ha båda hälarna på bollen.

    Djupa knäböj

    Redskap: Inget

    Gör så här: Ställ dig med fötterna axelbrett, eller bredare. Placera tyngden på hälarna, spänn bålen. Gör en djup knäböj, fall inte inåt med knäna, och återgå till stående. Repetera under 30 sekunder.


    6 orsaker till smärta i ljumskarna

    6 orsaker till smärta i ljumskarna


    Akut ljumsksmärta
    Ett plötsligt hugg i ljumsken när du är ute och springer; du förlorar kraften i benen och smärtan blir ihållande. Många löpare har upplevt situationen och samma symptom kan uppkomma när du trillar eller bara halkar till. Det som sker är att en eller flera muskelsenor helt eller delvis går sönder.

    Akut ljumsksmärta, som denna, brukar utredas genom ultraljud eller magnetröntgen. Personer under 20 bör däremot alltid röntgas, eftersom senfästet till benen är svagare hos yngre människor och benfragment därför lättare kan lossna.

    Om så är fallet kan det vara aktuellt med en operation. Rehabilitering bör annars ske med hjälp av en sjukgymnast. Du ägnar dig då åt så kallad aktiv vila; det vill säga alternativ träning som inte belastar ljumskarna på samma sätt som löpningen gör. Löpningen återupptar du först när det skadade benet är lika starkt som det friska.

    Ljumskbråck
    En annan orsak till ljumsksmärta kan vara att du har ett begynnande eller fullt utvecklat ljumskbråck. Det ger sig till känna när du spänner bukmusklerna extra mycket, till exempel vid situps och backträning. Ljumskbrock gör inte ont när du är i vila, med undantag för när du nyser, hostar eller krystar kraftigt.

    För att få en diagnos ska du vända dig till en kirurg. Om bråcket inte är fullt utvecklat och buktar ut är det emellertid inte alltid så lätt att ställa en diagnos, så ibland kan det bli nödvändigt att göra en kontraströntgen.

    Ett begynnande bråck kan behandlas med träning av bukmuskulaturen. För ett fullt utvecklat bråck är det operation som gäller. Det sistnämnda görs numera med titthålskirurgi.

    Problem i själva höftleden
    En tredje orsak till smärtor i ljumsken kan vara problem i själva höftleden. Hos framför allt äldre personer kan det vara fråga om artros (nerslitet brosk) i något stadie. Symptomen är tilltagande smärta vid aktivitet och begränsad rotation i höften, som märks till exempel när man knyter skorna.

    Diagnos ställs med hjälp av röntgen och den primära behandlingen är aktiv vila och sjukgymnastik. Slutbehandlingen kan i vissa fall bli att sätta in en protes, men efter det får man tyvärr inte springa, inte ens om man är besvärsfri.

    Ledförändringar
    Yngre personer kan också drabbas av ledförändringar. De består av pålagringar på ledhuvudet som ger smärta. Det ger begränsad rörlighet med smärta som försvårar förmågan att föra benen inåt och isär. Diagnos ställs ibland via röntgen, men oftast krävs en magnetröntgen. Behandlingen är i första hand aktiv vila och sjukgymnastik, i andra hand titthålskirurgi då man går in i leden och slipar bort pålagringarna.

    Inflammerade slemsäckar och strama muskler
    Utöver ovan nämnda orsaker kan inflammerade slemsäckar och strama muskler från höftböjarna också ge smärta i ljumskarna. Dessa behandlas med sjukgymnastik och ibland med kortison.

    Stressfraktur i blygdbenet
    Slutligen har vi stressfraktur i blygdbenet, som kan ställa till besvär. Diagnosen fastställs genom röntgen eller magnetröntgen och behandlas med aktiv vila tills frakturen är läkt och du åter kan börja löpträna.


    Ta trapporna! Passen som sätter fart på formen och löpsteget

    Ta trapporna! Passen som sätter fart på formen och löpsteget


    1. SNABB & SPÄNSTIG
    Här jobbar du med spänsten och snabbheten i fötterna. Gör 5-8 varv av övningarna nedan, så fort du kan. Gå nerför trappan i lugnt tempo och vila i 60 sekunder mellan övningarna. Se till att vara uppvärmd innan du börjar.

    1. Trappsprint uppför hela trappan
    2. Jämfotahopp uppför hela trappan 
    3. Skridskohopp uppför hela trappan

    2. STARKA BEN & RUMPA
    Nu är det styrka för underkroppen! Gör alla tre övningarna i ett svep och vila sedan i två minuter innan du kör nästa varv. Gör så många varv du orkar och hinner. Se till att värma upp ordentligt innan du börjar.

    1. Mångsteg
    2. Utfallssteg
    3. Krabbgång
    4. Skridskohopp

    3. PULSEN I TAKET!
    Här ska du få upp pulsen ordentligt – du får både tidseffektiv konditionsträning och styrka på en gång. Kör igenom alla övningarna enligt schemat nedan, jogga ner lugnt som vila. Se till att vara ordentligt uppvärmd när du börjar.

    1. Trappsprint x 5
    2. Plankgång x 1
    3. Trappsprint x 5
    4. Jämfotahopp x 1
    5. Trappsprint x 5
    6. Krabbgång x 1
    7. Trappsprint x 5
    8. Skridskohopp x 1
    9. Trappsprint x 5
    10. Mångsteg x 1
    11. Trappsprint x 5
    12. Utfallssteg x 1
    13. Trappsprint x 5

    ÖVNINGAR

    1.Trappsprint
    Spring uppför trappan så fort du kan genom att ta ett steg på varje trappsteg. Här gäller det att pressa sig själv med farten, det ska gå fort! Jogga lugnt eller gå ner igen.

    2. Mångsteg
    Spring uppför trappan genom att ta ett steg på vartannat eller var tredje trappsteg. Tänk på att hålla upp kroppen hela tiden och håll ett flöde på stegen så att du inte blir stillastående.

    3. Skridskohopp
    Hoppa från sida till sida på vartannat steg uppåt. Landa på en fot och sjunk ner så djupt du kan med ståbenet innan du skjuter ifrån igen. Ja, det är jobbigt! Och effektivt.

    4. Jämfotahopp
    Hoppa upp på vartannat steg. Försök att aldrig stanna helt utan hoppa igen så fort du har landat.

    5. Plankgång
    Gå uppför trappan på alla fyra, med kroppen i plankposition (rak från nacke till häl) på händer och fötter. Vill du öka belastningen på denna övning kan du göra en armhävning på varje steg (nej, det är inget skämt!).

    6. Krabbgång
    Sätt dig på marken och placera händerna bakom dig. Lyft upp rumpan så att du står på händer och fötter. Gå nu uppför trappan med händerna först – och när du går ner så tar du fötterna först.

    7. Utfallssteg
    Ta ett steg på vartannat eller var tredje trappsteg och gå ner djupt med det bakre knät i varje steg. Tänk på att hållaöverkroppen upprätt.