MEST LÄSTA
    RW:s nybörjarguide | del 1 – Kom igång!

    RW:s nybörjarguide | del 1 – Kom igång!


    Kommer du direkt från soffan? Börja då inte springa direkt, utan se först till att skapa dig vanan att röra på dig kontinuerligt genom att promenera i rask takt. Promenader är ett utmärkt sätt att lägga grunden för löpträning, men alternera gärna med cykling, spinning eller träning på en crosstrainer om du vill. Kom ihåg att den bästa träningen är den som blir av, ofta och regelbundet. När träningen väl har blivit en vana (och det går snabbt) kommer det att kännas lättare, även de dagar då du egentligen inte känner för att träna.

    Gör en plan
    Varje ny vana behöver en struktur i form av bestämda dagar, tider, platser, avtalade pass med kompisar eller dylikt. Lägg också upp träningsrutiner som var, hur långt, eller hur länge du ska gå/springa – eller alternativträna (cykla, simma, yoga…) Fundera också på hur du kan belöna dig med något du uppskattar – en bit choklad, en smoothie, massage, ett varmt bad… Välj sådant som verkligen motiverar dig att ge dig ut och springa. Skriv ner din struktur, dina pass och dina belöningar och placera planen väl synlig så att du blir påmind.

    Var konsekvent
    Skapa också en rutin inför dina pass så att din kropp och hjärna ställer in sig på vad som väntar. Upprepa denna rutin konsekvent. Det kan till exempel vara att träna samma tid på dagen, att lägga fram träningskläderna och spela samma musik innan du ger dig ut. På så sätt triggar du de system i hjärnan som leder till att träningen blir en vana. Men du måste upprepa rutinerna konsekvent för att hjärnan och kroppen ska lära sig.

    Belöna dig själv direkt
    Vänta inte med att belöna dig, utan gör det direkt efter passet. Och det ska vara något du verkligen uppskattar så att din hjärna associerar träningen med omedelbar belöning. På så sätt automatiseras kopplingen mellan träning och belöning.

    Bygg ett eget stödsystem
    Utrusta din träningsrutin med ett innehåll som gör att du verkligen ser fram emot att genomföra den. Träna med kompisar för att umgås samtidigt som ni kommer i allt bättre form, eller logga din träning på någon träningssajt så att du enkelt kan följa dina framsteg.

    NYCKLAR TILL FRAMGÅNG
    Kolla läget

    Är du över 40 år, har ett BMI över 35 och/eller en förhöjd risk för hjärt- och kärlsjukdom? Gör i så fall en läkarundersökning innan du påbörjar ett träningsprogram.

    Fixa bra grejer
    Nej, att köra igång i sina gamla jympaskor är ingen bra idé; snedslitna och stumma träningsskor är en av de vanligaste orsakerna till träningsskador. Vänd dig istället till en specialaffär för löpning. Där får du hjälp att hitta en sko som passar just dig med hänsyn till ditt löpsteg, det stöd och den dämpning du behöver. Det finns förstås ingen magisk sko som gör löpningen lättare, men en dålig sko kan definitivt göra upplevelsen sämre. Välj därför inte sko utifrån färg, pris eller vidlyftiga löften om snabba resultat, utan välj en sko som passar dig. En annan vettig investering är löparstrumpor i funktionsmaterial som transporterar bort fukt och motverkar blåsor och skav.

    Passa på
    Sno åt dig träningstid när du kan. Promenera femton minuter varje lunchrast. Sätt ett larm på mobilen som påminner dig om att resa dig upp och röra på dig en gång i timmen, eller att stå och jobba en stund om du vanligtvis sitter. Små stunder av rörelse i vardagen gör skillnad i längden.

    TRÄNING STEG 1
    Om du inte har tränat överhuvudtaget tidigare kan du börja med att gå regelbundet i 7-12 veckor. Om du gör det konsekvent bygger du en grundstyrka som gör att ditt skelett, dina muskler och leder klarar av att påbörja löpträningen. För att få en bra effekt ska det vara raska promenader, inget strosande.

    Längd på passen: Från 15 minuter i början till 60 minuter i slutet av perioden. Öka totaltiden med cirka 10 procent från vecka till vecka, och sikta på att ett av veckans pass ska vara längre än övriga. Antal pass per vecka: 4-5

    På dina villkor: Hinner du inte med? Dela upp det längsta passet i två kortare promenader, en på morgonen och en på kvällen.



    Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

    Tips och råd om förkylning och löpning

    Tips och råd om förkylning och löpning


    De virus som orsakar en rinnande näsa älskar torra slemhinnor, så svett kan faktiskt till viss del ha en positiv påverkan mot virus. När man springer höjs kroppstemperaturen samtidigt som blodtillförseln till näsan ökar.

    På så sätt kan man förkorta varaktigheten på en virusinfektion. Liknande effekt kan uppnås genom att andas in varm luft, till exempel i en bastu. Men detta är teoretiska resonemang och grundregeln är att aldrig springa när man känner sig sjuk. Om du är i slutet av en förkylning och näsan fortfarande rinner är det tänkbart att träna lätt.

    Men vid feber och/eller halsont är det helvila från träningen som gäller. Om du har feber, gå och lägg dig! Du bör inte springa med minsta infektion i kroppen eftersom det ökar risken för hjärtmuskelinflammation. Även om sannolikheten att drabbas är mycket liten, får ett antal idrottare varje år men för livet bara för att de inte kan hålla sig lugna när de är förkylda.

    Om man har svårt att hålla sig still gäller åtminstone vissa livsviktiga regler:
    Har du halsont och feber ska du aldrig träna, inte heller om du känner dig sjuk. När du väl känner dig bra igen är det helt okej att ge sig ut och springa, trots att näsan fortfarande rinner lite grann.

    Var också försiktig med halstabletter. De kanske gör att du känner dig bättre i halsen, men det tar på intet sätt bort infektionen. Ge dig till tåls några dagar och passa på att göra sådant som du inte har möjlighet att göra de dagar du tränar. Eller gå till sängs och vila upp dig!

    För att snabbare bli frisk finns det ett antal probiotika att köpa på apoteket, liksom en mängd huskurer att mixa ihop i köket. Man kan säga vad man vill om vitlök, C-vitamin, ingefära, honungste och andra huskurer, men så länge de fungerar spelar det ingen roll om man blir frisk av placeboeffekten eller av kosten. Alla sätt är bra utom de dåliga.

    För att minska risken att bli förkyld finns en del att tänka på, som att äta regelbundet, byta tröja och få i dig energi snabbt efter att du tränat; att sova åtta timmar om natten, tvätta händerna ofta och undvika chipsskålar som haft besök av många händer.

    LÄS MER:

    TRÄNING OCH IMMUNFÖRSVAR

    VAD FINNS DET FÖR HUSKURER OM JAG BLIR SJUK?

    HÅLL DIG FRISK MED HJÄLP AV RÄTT MAT


    Antal kommentarer: 1

    jessica tremblay

    Hej, är här inte bara att vittna utan också att uppmuntra människor som står inför civil- eller relationsproblem. Om Dr Ogundus fantastiska verk, e-post: drogunduspellcaster@gmail.com jag var förlorad i kärlek med min man tills en kvinna tog honom ifrån mig. då ropade jag till min vän och hon berättade för hur hon mötte ett liknande problem och gav den här stora mannen kontakten med mig och jag gav alla de föremål han behövde för stavningen och nu är glad igen att bli kär i min familj. Jag anställer dig att kontakta den här mannen. Din berättelse eller smärta kommer att förändras inom några dagar och du kommer att le som jag idag. Återigen är tacksam. Kontakta honom på hans email via: drogunduspellcaster@gmail.com om du står inför någon form av problem
    1. Få din älskare eller man tillbaka
    2. Lotteri stava / Lycka stava
    3. Om du vill stoppa din skilsmässa
    4. Äktenskapsstavar
    5. Få jobbstavning
    6. Kampanjer
    7. Få pengarna tillbaka.
    8. graviditetsförlopp
    9. Kärlekstavning
    10. Om du vill tillfredsställa din partner
    11. Förbjudande stavning



    Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

    Ta trapporna! Passen som sätter fart på formen och löpsteget

    Ta trapporna! Passen som sätter fart på formen och löpsteget


    1. SNABB & SPÄNSTIG
    Här jobbar du med spänsten och snabbheten i fötterna. Gör 5-8 varv av övningarna nedan, så fort du kan. Gå nerför trappan i lugnt tempo och vila i 60 sekunder mellan övningarna. Se till att vara uppvärmd innan du börjar.

    1. Trappsprint uppför hela trappan
    2. Jämfotahopp uppför hela trappan 
    3. Skridskohopp uppför hela trappan

    2. STARKA BEN & RUMPA
    Nu är det styrka för underkroppen! Gör alla tre övningarna i ett svep och vila sedan i två minuter innan du kör nästa varv. Gör så många varv du orkar och hinner. Se till att värma upp ordentligt innan du börjar.

    1. Mångsteg
    2. Utfallssteg
    3. Krabbgång
    4. Skridskohopp

    3. PULSEN I TAKET!
    Här ska du få upp pulsen ordentligt – du får både tidseffektiv konditionsträning och styrka på en gång. Kör igenom alla övningarna enligt schemat nedan, jogga ner lugnt som vila. Se till att vara ordentligt uppvärmd när du börjar.

    1. Trappsprint x 5
    2. Plankgång x 1
    3. Trappsprint x 5
    4. Jämfotahopp x 1
    5. Trappsprint x 5
    6. Krabbgång x 1
    7. Trappsprint x 5
    8. Skridskohopp x 1
    9. Trappsprint x 5
    10. Mångsteg x 1
    11. Trappsprint x 5
    12. Utfallssteg x 1
    13. Trappsprint x 5

    ÖVNINGAR

    1.Trappsprint
    Spring uppför trappan så fort du kan genom att ta ett steg på varje trappsteg. Här gäller det att pressa sig själv med farten, det ska gå fort! Jogga lugnt eller gå ner igen.

    2. Mångsteg
    Spring uppför trappan genom att ta ett steg på vartannat eller var tredje trappsteg. Tänk på att hålla upp kroppen hela tiden och håll ett flöde på stegen så att du inte blir stillastående.

    3. Skridskohopp
    Hoppa från sida till sida på vartannat steg uppåt. Landa på en fot och sjunk ner så djupt du kan med ståbenet innan du skjuter ifrån igen. Ja, det är jobbigt! Och effektivt.

    4. Jämfotahopp
    Hoppa upp på vartannat steg. Försök att aldrig stanna helt utan hoppa igen så fort du har landat.

    5. Plankgång
    Gå uppför trappan på alla fyra, med kroppen i plankposition (rak från nacke till häl) på händer och fötter. Vill du öka belastningen på denna övning kan du göra en armhävning på varje steg (nej, det är inget skämt!).

    6. Krabbgång
    Sätt dig på marken och placera händerna bakom dig. Lyft upp rumpan så att du står på händer och fötter. Gå nu uppför trappan med händerna först – och när du går ner så tar du fötterna först.

    7. Utfallssteg
    Ta ett steg på vartannat eller var tredje trappsteg och gå ner djupt med det bakre knät i varje steg. Tänk på att hållaöverkroppen upprätt.



    Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

    Så blir du snabbare i nedförsbackarna – 5 tips för mod och teknik!

    Så blir du snabbare i nedförsbackarna – 5 tips för mod och teknik!


    För att bli bättre på att springa i utförsbackar så handlar det i första hand om att springa mycket utför. Man blir helt enkelt duktig på det man gör ofta. Det kan vara bra att starta med en backe som inte är alltför brant för att få in känslan. Upprepa samma backe några gånger, så kommer du känna att du vågar mer för varje gång. Det gör i sin tur att ditt självförtroende ökar, och du kommer bli modigare – och redo för större och svårare utmaningar. Att springa utför handlar nämligen främst om att våga, och om att bemästra sina rädslor. Är man rädd är det lätt att tappa fokus och börja spänna sig, och det gör att det blir ännu svårare.

    När du väl får till utförslöpningstekniken så kommer du att älska känslan av att bemästra terrängen. Ju mer du springer, desto mer kommer du också våga utmana dig själv. Utförslöpning kommer på så sätt hjälpa dig att flytta nya gränser hos dig själv. Lycka till nu och ha så kul i backarna!

    Läs också: 7 backpass alla löpare borde testa!

    Bromsa på rätt sätt

    När man springer i utförsbackar som inte har så mycket lutning gäller det att hitta ett flyt i löpningen där steget går som ett hjul, som rullar av sig själv nedför backen. Detta blir så klart svårt att få till när det är väldigt brant och stenigt. Då gäller det att också kunna bromsa. De flesta brukar bromsa i nedförsbackarna genom att luta sig bakåt och landa med hälarna. Om det är väldigt brant så sliter det hårt på knäna att bromsa farten på det sättet, och det kommer dessutom att göra dig långsam. Om du springer nedför en brant backe (tänk en svart eller röd slalombacke) är det enklast att bromsa genom att du sätter dig ned i löpsteget. Det ser ut – och känns – något märkligt att försöka ”sitta ner” när du springer, men det kommer göra att du får mycket bättre balans och sparar alltså även knäna.

    Bli snabb utför med ABS-broms

    Om du vill behålla farten så mycket som möjligt när du springer i branta utförsbackar så kan det vara en idé att bromsa med hjälp av något som man kan kalla för ABS-broms. Det innebär att du bromsar genom att ta väldigt korta steg samtidigt som du sätter dig lite ned. Tanken är att du ska växla löpning med att bromsa in på detta sätt när det går för fort. Man kan öva detta genom att springa slalom utför i en brant backe. I kurvorna bromsar du genom att ta korta snabba steg och sätta dig något, medan du springer på i ett högre tempo på själva ”rakorna”.

    Använd armarna som balans

    När du springer brant utför så gäller det att även använda armarna som balans. Det är helt okej att hålla ut armarna från kroppen och att flaxa med dem! Försök att vara helt avslappnad i armarna och tänk på att inte ha händerna ovanför axlarna, det kan ge obalans.

    Upp med blicken

    När du springer trail gäller det att planera den bästa vägen och att kunna ta snabba beslut. Tittar du på fötterna medan du springer hinner du inte planera, och det är lätt att tappa balansen och ramla. Försök att få upp blicken och titta framför dig så att du kan göra snabba vägval. Jobba med korta, snabba steg när det blir väldigt stenigt och tekniskt, så hinner du fokusera och få bättre balans. Tar du långa steg är det större risk att du gör dig illa!

    Läs också: 4 enkla sätt att vässa din löpning – och nå bättre resultat än någonsin!

    Ta det försiktigt till en början

    Tänk på att branta nedförsbackar faktiskt sliter hårdare på benen än när du springer uppför. Ofta ger nedförslöpningen mer träningsvärk än uppförslöpningen. Framförallt blir man snabbt trött i framsida lår. Det är därför bra att vara försiktig när du börjar att öva på att springa nedför. Starta med kortare backar som är lättare och öka successivt svårighetsgraden.

    Lycka till!



    Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

    Löpning och styrketräning – vi slår hål på myterna en gång för alla!

    Löpning och styrketräning – vi slår hål på myterna en gång för alla!


    Del 1: Styrketräning bygger onödiga muskler och därmed en tyngre löparkropp.

    De flesta löpare vill undvika att bygga muskler och därmed öka i vikt. Det är emellertid fullt möjligt att bli starkare utan att öka musklernas tvärsnittsyta och öka i kroppsvikt. Istället för att fokusera på att träna enskilda muskelgrupper (som kroppsbyggare), handlar styrketräning för löpare om att träna funktionella rörelser. 

    Kroppsbyggare – som ju tränar för att öka sin muskelvolym – fokuserar på enskilda muskler och upprepar varje övning tills muskeln pumpats till utmattning. Det ger en effektiv träningseffekt på muskelfibrernas tjocklek (så kallad hypertrofi), men för att få en ihållande, synlig effekt måste kroppsbyggare dessutom tillbringa många timmar i gymmet.

    För oss löpare handlar styrketräning istället om att engagera ett så stort antal muskelfibrer som möjligt i varje övning. Genom att utsätta musklerna för en annan belastning än löpning kopplas fler så kallade motoriska enheter in i rörelsen. Enkelt förklarat består en motorisk enhet av en nervtråd och ett visst antal muskelfibrer som är kopplade till nervtråden. En motorisk enhet är antingen på- eller urkopplad vid en viss belastning. Ju högre belastningen är, desto fler motoriska enheter tar kroppen i anspråk för att kunna genomföra rörelsen. 

    Syftet med styrketräning för löpare är tvåfaldigt: Dels att stimulera muskelnervsfunktionen, så att ett effektivt rörelsemönster kan utveckla mer kraft, och dels att skydda starka, välkoordinerade muskler mot överbelastning så att de kan absorbera stötarna från underlaget bättre. 

    Förutom att styrkeövningarna utförs på olika sätt, i helt olika omfattning och därmed ger andra träningseffekter än löpning, så finns det ytterligare en orsak till att löpare inte behöver vara rädda för att bli muskulösa och gå upp i vikt: 

    Den som i huvudsak ägnar sig åt uthållighetsträning har nämligen svårt att märkbart öka sin muskelvolym. Forskarnas förklaring går ut på att de särskilda uthållighetsstimulerande enzymer, som bildas på molekylnivå vid omfattande uthållighetsträning, helt enkelt blockerar de enzym som stimulerar muskelcellens volymökning. Att kroppen på detta sätt prioriterar uthållighet framför muskelvolym betecknas interferenseffekten. 

    Läs också: Bli starkare i vinter – enkla cirkelpasset att göra hemma

    Läs också: Smartaste styrkeknepen för löpare – 3 viktiga grundregler du inte får glömma!


    Antal kommentarer: 6

    Nina Nyström

    Hej Stefan! Det kommer fler delar i serien:)


    Carl

    ”De flesta löpare vill undvika att bygga muskler och därmed öka i vikt.”. Uttjatat och felaktigt orsakssamband! Att kroppen funkar så är om något en myt att slå hål på. Väger du mer pga mer muskler hade du istället vägt lika mycket mer men pga mer fett om du inte styrketränat.
    Instämmer med det Stefan skriver nedan, vikt handlar om energibalans. Det är inte heller att man styrketränar på ett visst sätt (”som en kroppsbyggare”) som gör att man lägger på sig vikt. Alltså ingen risk att gå upp i vikt av någon form av styrketräning i sig om man inte samtidigt äter mycket mer än innan.
    I övrigt bra artikel, skönt att svenska Runners innehåller mycket mindre pseudovetenskapstrams än tex amerikanska motsvarigheten. Men att ”Det kommer fler delar i serien” är väl ingen ursäkt för att det ska stå kvar felaktigheter i denna del?


    Kristoffer

    Stefan och Carl. Har ni verkligen belägg för det ni skriver? Fettmetabolism och muskelsyntes trode jag var två skilda processer.
    Det går nämligen alldeles utmärkt att både lägga på sig muskler och samtidigt tappa fett. Tappar man större vikt i fett än vad man lägger på sig muskler så går man ned i vikt, eller hur?
    Dock blir näringstajming och näringsintag (makro + mikronutrienter) en mer viktig faktor vid kaloriunderskott. Om man äter utan kontroll (vilket oftast är liktydigt med överätande kalorimässigt), så torde det vara lättare att gå upp i mukselmassa. Men frågan är hur mycket det skiljer?
    Jag antar att er uppfattning dock är vanlig. Det är kanske därför de flesta som tränar på gymmet mycket ser ut att ha väldigt många trivselkilon. Få av dessa deffar ner sig i någon betydlig utsträckning. Men de som gör det, och på rätt sätt, behåller i praktiken all sin muskelmassa men tappar stora mängder fett. I sig ett bevis på att muskelsyntes och fettmetabolism är två skilda processer.


    Kristoffer

    Att en uthållighetstränande individ skulle ha svårt att samtidigt lägga på sig en märkbart ökad muskelvolym är jag också skeptisk till. Jag tror absolut det är svårare. Men samtidigt tror jag skillnaden är mycket blygsam. Det är väldigt få som samtidigt tränar långdistans som de också tränar hård styrketräning inriktad på att bygga muskelvolym (vilket kräver rätt antal reps/vikter). De som gör det är jag övertygad om blir både uthålliga samtidigt som de bygger en fin volym. Finns väl flera studier som ser synergier med att samtidigt träna styrka och kondition utan att den ena träningstypen väsentligen påverkar den andra. Jacob Gudiol har baserat ett antal texter på forskningsresultat om detta.


    johanna jang

    Hej alla det fungerade verkligen och jag är stolt över att kunna vittna. Jag såg ett inlägg om hur en kvinna blev återförenad med sin man och jag bestämde mig för att prova den här doktorn som hjälpte henne eftersom min relation misslyckades. Även om jag aldrig trodde på andligt arbete. Jag försökte motvilligt, eftersom jag var desperat, men till min stora överraskning hjälpte denna läkare mig och min relation är nu perfekt precis som han sa att min man nu behandlar mig som en drottning, även när han hade sagt det förut älskar han mig inte längre. Tja, jag kan inte säga mycket men om du går igenom svårigheter i ditt förhållande här är e-posten drogunduspellcaster@gmail.com din partner kommer definitivt tillbaka till dig.



    Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in