MEST LÄSTA
    Så blir du snabbare i nedförsbackarna – 5 tips för mod och teknik!

    Så blir du snabbare i nedförsbackarna – 5 tips för mod och teknik!


    För att bli bättre på att springa i utförsbackar så handlar det i första hand om att springa mycket utför. Man blir helt enkelt duktig på det man gör ofta. Det kan vara bra att starta med en backe som inte är alltför brant för att få in känslan. Upprepa samma backe några gånger, så kommer du känna att du vågar mer för varje gång. Det gör i sin tur att ditt självförtroende ökar, och du kommer bli modigare – och redo för större och svårare utmaningar. Att springa utför handlar nämligen främst om att våga, och om att bemästra sina rädslor. Är man rädd är det lätt att tappa fokus och börja spänna sig, och det gör att det blir ännu svårare.

    När du väl får till utförslöpningstekniken så kommer du att älska känslan av att bemästra terrängen. Ju mer du springer, desto mer kommer du också våga utmana dig själv. Utförslöpning kommer på så sätt hjälpa dig att flytta nya gränser hos dig själv. Lycka till nu och ha så kul i backarna!

    Läs också: 7 backpass alla löpare borde testa!

    Bromsa på rätt sätt

    När man springer i utförsbackar som inte har så mycket lutning gäller det att hitta ett flyt i löpningen där steget går som ett hjul, som rullar av sig själv nedför backen. Detta blir så klart svårt att få till när det är väldigt brant och stenigt. Då gäller det att också kunna bromsa. De flesta brukar bromsa i nedförsbackarna genom att luta sig bakåt och landa med hälarna. Om det är väldigt brant så sliter det hårt på knäna att bromsa farten på det sättet, och det kommer dessutom att göra dig långsam. Om du springer nedför en brant backe (tänk en svart eller röd slalombacke) är det enklast att bromsa genom att du sätter dig ned i löpsteget. Det ser ut – och känns – något märkligt att försöka ”sitta ner” när du springer, men det kommer göra att du får mycket bättre balans och sparar alltså även knäna.

    Bli snabb utför med ABS-broms

    Om du vill behålla farten så mycket som möjligt när du springer i branta utförsbackar så kan det vara en idé att bromsa med hjälp av något som man kan kalla för ABS-broms. Det innebär att du bromsar genom att ta väldigt korta steg samtidigt som du sätter dig lite ned. Tanken är att du ska växla löpning med att bromsa in på detta sätt när det går för fort. Man kan öva detta genom att springa slalom utför i en brant backe. I kurvorna bromsar du genom att ta korta snabba steg och sätta dig något, medan du springer på i ett högre tempo på själva ”rakorna”.

    Använd armarna som balans

    När du springer brant utför så gäller det att även använda armarna som balans. Det är helt okej att hålla ut armarna från kroppen och att flaxa med dem! Försök att vara helt avslappnad i armarna och tänk på att inte ha händerna ovanför axlarna, det kan ge obalans.

    Upp med blicken

    När du springer trail gäller det att planera den bästa vägen och att kunna ta snabba beslut. Tittar du på fötterna medan du springer hinner du inte planera, och det är lätt att tappa balansen och ramla. Försök att få upp blicken och titta framför dig så att du kan göra snabba vägval. Jobba med korta, snabba steg när det blir väldigt stenigt och tekniskt, så hinner du fokusera och få bättre balans. Tar du långa steg är det större risk att du gör dig illa!

    Läs också: 4 enkla sätt att vässa din löpning – och nå bättre resultat än någonsin!

    Ta det försiktigt till en början

    Tänk på att branta nedförsbackar faktiskt sliter hårdare på benen än när du springer uppför. Ofta ger nedförslöpningen mer träningsvärk än uppförslöpningen. Framförallt blir man snabbt trött i framsida lår. Det är därför bra att vara försiktig när du börjar att öva på att springa nedför. Starta med kortare backar som är lättare och öka successivt svårighetsgraden.

    Lycka till!


    Löpning och styrketräning – vi slår hål på myterna en gång för alla!

    Löpning och styrketräning – vi slår hål på myterna en gång för alla!


    Del 1: Styrketräning bygger onödiga muskler och därmed en tyngre löparkropp.

    De flesta löpare vill undvika att bygga muskler och därmed öka i vikt. Det är emellertid fullt möjligt att bli starkare utan att öka musklernas tvärsnittsyta och öka i kroppsvikt. Istället för att fokusera på att träna enskilda muskelgrupper (som kroppsbyggare), handlar styrketräning för löpare om att träna funktionella rörelser. 

    Kroppsbyggare – som ju tränar för att öka sin muskelvolym – fokuserar på enskilda muskler och upprepar varje övning tills muskeln pumpats till utmattning. Det ger en effektiv träningseffekt på muskelfibrernas tjocklek (så kallad hypertrofi), men för att få en ihållande, synlig effekt måste kroppsbyggare dessutom tillbringa många timmar i gymmet.

    För oss löpare handlar styrketräning istället om att engagera ett så stort antal muskelfibrer som möjligt i varje övning. Genom att utsätta musklerna för en annan belastning än löpning kopplas fler så kallade motoriska enheter in i rörelsen. Enkelt förklarat består en motorisk enhet av en nervtråd och ett visst antal muskelfibrer som är kopplade till nervtråden. En motorisk enhet är antingen på- eller urkopplad vid en viss belastning. Ju högre belastningen är, desto fler motoriska enheter tar kroppen i anspråk för att kunna genomföra rörelsen. 

    Syftet med styrketräning för löpare är tvåfaldigt: Dels att stimulera muskelnervsfunktionen, så att ett effektivt rörelsemönster kan utveckla mer kraft, och dels att skydda starka, välkoordinerade muskler mot överbelastning så att de kan absorbera stötarna från underlaget bättre. 

    Förutom att styrkeövningarna utförs på olika sätt, i helt olika omfattning och därmed ger andra träningseffekter än löpning, så finns det ytterligare en orsak till att löpare inte behöver vara rädda för att bli muskulösa och gå upp i vikt: 

    Den som i huvudsak ägnar sig åt uthållighetsträning har nämligen svårt att märkbart öka sin muskelvolym. Forskarnas förklaring går ut på att de särskilda uthållighetsstimulerande enzymer, som bildas på molekylnivå vid omfattande uthållighetsträning, helt enkelt blockerar de enzym som stimulerar muskelcellens volymökning. Att kroppen på detta sätt prioriterar uthållighet framför muskelvolym betecknas interferenseffekten. 

    Läs också: Bli starkare i vinter – enkla cirkelpasset att göra hemma

    Läs också: Smartaste styrkeknepen för löpare – 3 viktiga grundregler du inte får glömma!


    7 backpass som får fart på sommarträningen!

    7 backpass som får fart på sommarträningen!


    De som brukar läsa mina artiklar här och kanske min blogg vet att jag älskar backträning. Det är också en träningskomponent som jag använder till alla mina adepter, oavsett nivå. Många förknippar backträning med branta backar, mjölksyra och snor i hela ansiktet, men så behöver det inte vara.

    Backpass kan genomföras betydligt behagligare än så men ända ha väldigt god träningseffekt. När du springer i uppförsbacke belastar du alltid benmusklerna lite extra, och även om du håller låg fart medför backens lutning att belastningen på hjärta och lungor ändå blir ganska hög.  Jag brukar dela in backpassen i tre kategorier:

    • Lång backe: Minst 90 sekunder relativt lugn löpning (din maratonfart) i en flack backe, ungefär motsvarande Västerbron i Stockholm.
    • Medel backe: 40-60 sekunder medelsnabb löpning (din halvmara- eller milfart) i en flack backe, ungefär motsvarande Västerbron i Stockholm.
    • Kort backe: 20-40 sekunder snabb löpning (din 5-kilometersfart) i en brant backe. Generellt kan sägas att lång backe är bra under uppbyggnadsperioden samtidigt som du lägger grunden med distansträning. Medel backe lägger du in under senvintern eller tidig vår innan de första loppen börjar. Kort backe kör du för att toppa löpformen.

    Fördelarna med backträning är dels att den har mycket god effekt på din syreupptagningsförmåga och dels att den ger dig väldigt bra styrketräning. Du tvingas dessutom använda precis rätt muskler, det vill säga musklerna i låren, rumpan, vaderna och fötterna.

    Det gör att du efter en period med backträning kommer märka att löpningen går mycket lättare när du springer på plant underlag. Om du dessutom tränat på att springa med ett mer aktivt fotarbete så kommer du också kunna löpa mer på den främre delen av fötterna, tack vare att du har blivit starkare i muskulaturen i underbenen.

    För att få bästa möjliga effekt av dina backpass finns det några punkter som du kan tänka på: Fäst blicken på backkrönet för att få en bra hållning. Om du fäster blicken i marken framför dig är risken stor att du lutar dig en aning framåt, vilket blir jobbigare för rygg och ben.

    Spring gärna med en snabbare stegfrekvens och något kortare steg än vanligt. Försök också att springa på den främre delen av fötterna – och att trycka ifrån ordentligt i frånskjutet; då kommer du kunna hålla en högre fart än om du rullar på steget. Pendla också med armarna i löpriktningen. Om du jobbar aktivt med armarna så hänger benen lättare med.

    För mycket erfarna löpare rekommenderar jag också ”backhopplöpning”, löpning med höga knälyft och många, snabba steg, som den legendariske tränaren Bertil Sjödin lät sina adepter i Fredrikshof utföra efter att de byggt en grundläggande löpstyrka med traditionell backträning. Bertil Sjödin noterade att de löpare som tränade backhopplöpning fick bättre löpekonomi och mer muskelstyrka och flexibilitet i underbenen.

    7 GRYMT BRA BACKPASS

    • Lång backe: 3-8 x 90 sek med joggvila nerför backen. Börja med 3-4 lopp och öka antalet varje vecka. Eftersom farten inte är så hög kan du lägga mycket fokus på din löpteknik.
    • Medelbacke: 5-10 x 50 sekunder med gång- eller joggvila nerför backen. Börja med 5-6 lopp i din mil- eller halvmaratonfart, och öka antalet varje vecka. Fokusera på att inte ”sitta ner” i steget.
    • Kort backe: 6-12 x 30 sekunder med joggvila nerför backen. Börja med 6-7 lopp i din 5-kilometersfart, och öka antalet lopp varje vecka. Tempot är så pass högt att du måste fokusera på att pendla med armarna och ha ett aktivt frånskjut i löpsteget.
    • Backstege: 2 x 75 sekunder + 2 x 60 sekunder + 2 x 45 sekunder. Börja med de längsta loppen och avsluta med de kortaste. Variera farten så att du springer de längsta loppen i lugnast tempo och de kortare i snabbast tempo.
    • Kombibacke: 3 x 1 minuter (backlöpning i din distansfart) + 2 x 1000 meter (plan löpning i din milfart) + 3 x 30 sekunder backlöpning (snabbare än din 5-kilometersfart). De tre första loppen ska väcka de aktuella musklerna och få igång blodcirkulationen ordentligt. När du därefter springer 1000-metersloppen på plant underlag kommer du uppleva dem som ganska lätta. De avslutande 30-sekundersloppen i backe tränar dig att springa snabbt, trots att du är trött.
    • Backrunda: Spring en runda med olika långa backar. Spring distansen mellan backarna i ditt distanstempo, och öka farten lite när du kommer till uppförsbackarna.
    • Backvarv x 3-6: Välj en löprunda på 1 000-1 500 meter, som har en uppförsbacke, en platt sträcka och en nedförsbacke. Börja med att springa uppför backen i din maratonfart. När du kommer till ett platt parti springer du lugnt tills pulsen sjunkit lite. Därefter löper du 2-3 stegringslopp à 100 meter. När du sedan kommer till nedförsbacken försöker du slappna av och låta backens lutning öka ditt löptempo i cirka 200 meter. Vid målgången vilar du 2-3 minuter innan du springer samma varv igen. Tänk på att utförsbacken inte bör vara för brant, för att undvika alltför stor belastning på dina knän och framsida lår.


    Tre enkla övningar som ger extra fart på bara några minuter!

    Tre enkla övningar som ger extra fart på bara några minuter!


    Att visualisera att du springer på blött gräs samtidigt som du försöker hålla dina tår torra är ett fiffigt trick för att förbättra den så kallade dorsiflexionen i fotleden – det vill säga då du böjer tårna uppåt mot framsidan av dina underben. Du kommer automatiskt att göra detta med hjälp av den här övningen och därmed korta din markkontakt med cirka 1–2 procent. Och ett lättare, snabbare steg ger högre fart – det är bevisat.

    I en studie, publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise jämförde forskarna elitlöpare med nybörjare, och såg då att elitlöparna hade en högre grad av flex i fotleden vid frånskjutet när de sprang som fortast. I en annan studie på löpares biomekanik, publicerad i The American Journal of Sports Medicine, såg man att löpare automatiskt sänker sin tyngdpunkt när farten höjs genom att flexa mer i höfter, knän och fotleder. Dorsiflexion av fotleden gör också att du automatiskt landar på mellanfoten, och att du landar med foten under kroppen istället för framför den.

    Testa att jobba med din dorsiflexion på det här sättet under en avgränsad del av ett löppass, till exempel under 100 meter eller 2–5 minuter. Öka sedan längden eller tiden långsamt därifrån. Rätt vad det är kommer du att flexa järnet – utan att ens tänka på det.

    Jobba upp ett större rörelseomfång och mer styrka i tår och fotleder med hjälp av de här övningarna. Gör dem tre gånger i veckan mellan uppvärmningen och ditt löppass.

    Hopp för tårna
    Hoppa rep under några minuter. Försök att landa på mellanfoten, och när du skjuter ifrån så drar du upp tårna mot underbenen. 

    Jobba med fotleden
    Jogga med överdriven dorsiflexion av fotleden, men håll steget kort och fötterna nära marken – ungefär som om du springer över 7 centimeter höga hinder. Öka sedan till 15 respektive 20 centimeter. Gör detta i 2 x 15 meter, med 15 meter joggvila mellan.

    Enbenshopp
    Flytta vikten till höger ben och hoppa framåt, samtidigt som du drar upp vänster ben i höfthöjd. Hoppa fram ett steg till med höger, och släpp därefter ner vänster fot igen. Använd dina armar för att driva dig framåt. Fortsätt att hoppa framåt på höger ben (lyft och sänk vänsterbenet som tidigare) i 15 meter. Jogga i 15 meter, byt sedan ben. Repetera 2 gånger.

    Läs också: 4 träningsförändringar som garanterat vässar din fart i vår 

    Läs också: Starkare och snabbare med plyometrisk träning


    6 enkla rumpövningar som ger starkare löpsteg

    6 enkla rumpövningar som ger starkare löpsteg


    Visste du att en av de största skaderiskerna för löpare är ett svagt säte? Att ha en underutvecklad eller oaktiverad rumpmuskulatur är orsaken till många löparrelaterade skador. Detta beror ofta på att löpare har för stort fokus på att stärka framsidan och baksidan på låren och glömmer musklerna som sitter strax ovanför.

    Det här blir snabbt ett problem eftersom du springer med mer än bara benen. Rumpans muskler hjälper ditt bäcken att centrera kraften när du springer och håller kroppen linjerad med höfterna, knäna och fötterna. Det här gör dina löpsteg mer effektiva, kraftfulla och energisnåla. Dessutom minskar risken för skador eftersom knäna belastas rätt och höfterna får stöd.

    Tyvärr använder vi vår rumpa alldeles för mycket som sittdyna, vilket gör den ännu mer inaktiv. 

    Om du är osäker på om din rumpa är aktiv när du springer, hoppa upp på ett löpband och håll koll på din midja och dina höfter när du springer. Om du vickar på rumpan, eller svänger från sida till sida är det stor risk att rumpan sover. Försök att hålla dig centrerad och att hålla höfterna stilla, då borde du känna att rumpan kopplas på. Det är känslan du vill ha. Hela tiden. 

    För att rumpan ska kopplas på direkt är det viktigt att du stärker musklerna med enbensövningar och övningar som ger dig styrka och rörlighet i området – som de här övningarna. Gör 15–20 repetitioner 2–3 varv 2 gånger i veckan för ett starkare steg.

    Läs också: Så lär du dig göra pistols!

    V-lyft
    Ligg på mage på en fitnessboll. Höften ska vara mitt på bollen och händerna lätt i golvet som stöd. Benen raka och fötterna axelbrett isär som ett V. Håll ryggen rak och spänn rumpan så att benen lyfts så högt du kan. Sänk benen igen och börja om. 

    Benböj med bakåtsträckning
    Sätt ett gummiband runt låren, strax ovanför knäna. Gå ner i en knäböj. Håll överkroppen stilla och stanna kvar i benböjen, kliv snett bakåt med ena foten i 45 graders vinkel. Kliv tillbaka och byt fot. Det är en repetition. Fortsätt att alternera ben.

    Monstergång
    Sätt ett gummiband runt vristerna. Kliv isär med fötterna så att bandet spänns och gå 20 små steg åt höger. Se till att kliva, inte släpa efter, med vänster fot och att knäna inte faller inåt. Effter 20 kliv byter du håll och kliver åt vänster istället. 

    Enbent rumänskt marklyft
    Stå på höger fot med knät lätt böjt och vänster fot lyft bredvid höger. Håll ryggen rak och fäll överkroppen i höften ner mot golvet och vänster ben lyft bakom dig. Gå tillbaka till start och gör resten av repetitionerna innan du byter ben.

    Hamstringpress
    Ligg på mage med armarna böjda så att du kan lägga pannan mot handryggarna.  Håll en fitnessboll mellan underbenen med benen böjda. Spänn rumpan och lyft bollen rakt upp några centimeter mot taket. Sänk och börja om.

    Bulgarisk splitböj
    Stå med fötterna höftbrett isär några fotlängder framför en fitnessboll. Lägg upp höger fot på bollen. Lägg vikten på vänster fot och gå ner i en djup enbensböj. Tryck dig tillbaka upp och gör resten av repetitionerna innan du byter ben.

    Läs också: 6 styrkeövningar som gör dina knän starka och friska!