Bästa uppvärmningen inför löppasset

Bästa uppvärmningen inför löppasset


Den här dynamiska uppvärmningen förbereder kroppen för löpning genom att höja kroppstemperaturen, öka rörligheten och öka blodflödet till de stora muskelgrupperna som aktiveras när du springer; sätet, fram- och baksida lår.

Fem minuter dynamisk uppvärmning ökar dina förutsättningar att träna hårt utan att bli skadad. Forskning visar också att dynamisk uppvärmning ökar styrkan i lårmusklerna och förbättrar flexibiliteten i baklårsmusklerna, något som i sin tur kan påverka löpstyrkan positivt. Gör därför följande rörelser till en rutin inför varje löppass.

1. KRIGARENS UTFALLSSTEG
Värmer upp bålmusklerna och förbättrar rörligheten i höfterna och hälsenan.
GÖR SÅ HÄR:
Lyft armarna raka ovanför huvudet. Ta ett steg framåt med vänster fot så att knäleden hamnar i 90 graders vinkel. Var noga med att inte låta knät falla inåt utan håll det i linje med foten. Pressa fram sätet med känslan att du ”drar in svansen mellan benen”. Återgå till utgångsläget och för ner armarna. Gör samma rörelse med höger fot. Upprepa 10 gånger med varje fot.

2. LEK SOLDAT
Värmer upp sätet, fram- och baksida lår.
GÖR SÅ HÄR:
Ta ett steg framåt med vänster fot utan att böja knäet och sparka sedan upp höger ben i midjehöjd, eller så högt du kommer utan att kompensera med böjt ståben och bakåtlutad rygg. Sträck samtidigt fram vänster arm, som om du försöker nudda foten. Återgå till utgångsläget och gör sedan samma sak med vänster ben och höger arm. Gör 10 repetitioner på varje ben.

3. SNUDDA STJÄRNA
Utvecklar rörligheten i sätet och baksida lår.  
GÖR SÅ HÄR:  
Stå med fötterna brett isär och med tårna pekande rakt fram. Håll benen raka, hela foten i marken, samtidigt som du sträcker ut vänster arm och för handen framför kroppen till höger fot. Försök nudda foten, dra sedan tillbaka handen och gör samma rörelse med höger hand mot vänster fot. Gör 8-10 repetitioner på varje sida.

4. SIDOUTFALL 
Aktiverar sätesmusklerna och musklerna på lårens insidor.
GÖR SÅ HÄR:  
Stå med fötterna brett isär och förflytta kroppstyngden till höger samtidigt som du lutar dig framåt och böjer vänster knä. Nudda vänster fot med höger hand, återgå till utgångsläget och byt sida. Gör 10 repetitioner i varje riktning. 

5. LÖPRÖRELSE
Aktiverar bålmusklerna och förbättrar rörligheten i sätet och baksida lår. 
GÖR SÅ HÄR:
Balansera på höger fot och luta dig framåt samtidigt som du lyfter vänster fot och sträcker benet bakåt. Försök att hålla höfterna parallella med golvet så att du inte tippar över åt endera sida. Rör vid golvet med vänster hand och återgå sedan till stående läge. Gör 10-12 repetitioner, byt sedan till vänster fot och upprepa.


Nr 6 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Äntligen Långlopp! Träningsprogram inför höstens lopp.
  • 11 snabba kolfiberskor
  • Så fixar du sommarvärmen
  • Allt om OS i Tokyo!
  • Därför blir du lycklig av löpning
  • Extra bilaga. Nybörjarguide
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 2

Mikael Öberg

Hej!
Kan man köra samma uppvärmning inför ett tävlingslopp 800m?


Kamal Kareem

Fantastiska övningar, älskar känslan efteråt och känner mig vig och smidig efter uppvärmningen. För en som är otränad (som jag) :), är de otroligt svåra att utföra särskilt ”Löprörelsen” och ”Lek soldat”



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Testa Szalkais favoritpass på löpbandet

Risigt väder? Testa det här effektiva löpbandspasset – ett av Anders Szalkais favoritpass!

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Så väljer du rätt intervallvila

Utgå från de här tipsen när du planerar din vila mellan intervallerna.

Läs mer

Därför ska du springa distanspass – också!

Kan man ersätta träningsmängd med intensitet? Nja ...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Påskpasset – träningen du hinner med innan äggmålningen!

Testa det här kombinationspasset för en riktig genomkörare.

Läs mer
Lista: 29 superbra anledningar till att springa

Så här i slutet av säsongen kan det vara tufft att hitta motivationen att ge sig ut - det är...

Läs mer
Tre lätta sätt att hitta ditt tröskeltempo

Att löpa i ett så högt tempo att du tangerar din egen mjölksyratröskel utan att passera den (och bli stum...

Läs mer