Behåll motivationen i höst!

Behåll motivationen i höst!


Många löpare får problem med motivationen under hösten, särskilt de som genomfört sitt stora mållopp för året. För att lättare hålla formen under vintern, och slippa börja om från början igen på vårkanten, är det viktigt att hålla igång löpträningen så länge vädret och underlaget är hyfsat torrt.

Här följer några av mina favoritpass. De är roliga och utmanande och hjälper därför till att hålla motivationen uppe under hösten. I några av exemplen presenterar jag passen så som jag och den tidigare elitlöparen och RW-krönikören Lars Södergård brukar genomföra dem. Du anpassar givetvis passen till din egen nivå.

1. Långpass med fartökning i mitten och/eller i slutet av passet
Istället för att löpa ett traditionellt långpass, det vill säga i jämn fart, kan du lägga in en fartökning på 15-20 minuter i mitten av passet. Det tvingar dig att ändra ditt löpsteg en aning och belastar muskulaturen annorlunda. När du sedan återgår till ditt vanliga långpasstempo kommer du uppleva att det känns mycket lättare.

Du kan också avsluta långpasset med en kortare fartökning på cirka tio minuter. Utöver att fartökningen är effektiv ur träningssynpunkt är det bra att bevisa för sig själv att man klarar att öka farten lite, trots att man är trött; det ger en bra kick för självförtroendet.

Spring ett långpass på 100 minuter, varav 40 minuter i din långpassfart, 20 minuter i din halvmarafart och 40 minuter i din långpassfart igen.

2. Södergårds Lidingöpass – 90 minuter terrängpass i maratonfart
Att springa ett medellångt distanspass i maratonfart är lagom utmanande och effektivt, inte minst om du siktar på något terränglopp. Det här är dessutom ett typiskt Renato Canova-pass som han brukar köra med sina maratonlöpare. Att springa 90 minuter terräng i sin maratonfart är jobbigt så se till att hålla ett tempo som du klarar. Du kommer förmodligen hinna springa minst 15 kilometer på 90 minuter, kanske till och med upp emot 25, som den magre Lars Södergård.

3. Långpass med korta fartökningar
Om du vill springa ett distanspass, men samtidigt få upp lite fart så kan du lägga in korta fartökningar var femte till tionde minut. Spring till exempel ett distanspass på 60 minuter med en minut fartökning var sjätte minut. Du löper då fem minuter i ditt vanliga distanstempo och ökar sedan farten under en minut; tempot ska då ungefär motsvara din kilometerfart på ett 10-kilometerlopp. Därefter löper du fem minuter i din vanliga distansfart igen, och så vidare. På så sätt springer du 50 minuter i din vanliga distansfart och totalt tio minuter i din tävlingsfart på milen.

Du kan givetvis justera passet efter din egen nivå – minska belastningen genom att lägga in fartökningarna var tionde minut, eller tvärtom, öka belastningen genom att förlänga dem.

LÄS MER: Behåll motivationen i höst! Del 2 | Tröskelpass och långa intervaller

LÄS MER: Behåll motivatiuonen i höst! Del 3 | Korta intervaller

Aprilnumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • 33 modeller i vårens skotest
  • Kickstarta våren
  • 5 steg till effektivare träning
  • Carolina Gynning
  • Myllymäkis vinnarrecept
  • Ladda med rätt kost
  • Vila med Yinyoga

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Aldrig för sent för comeback!

Aldrig för sent för comeback!


Det är aldrig försent. Till och med 90-åringar får snabba resultat av att sätta igång att träna, visar en rad studier. Så har du legat på sofflocket ett tag – sätt fart nu!

Ser man på Sveriges population i stort kan man konstatera att vår kondition (det vill säga maximala syreupptagningsförmåga) är som högst i tjugoårsåldern och sedan stadigt försämras under livets gång. 

Det ligger förstås nära till hands att förklara ”utförsbacken” med det naturliga åldrandets negativa inverkan på prestationsförmågan. Men det är långt ifrån hela sanningen. Du bör nämligen ha klart för dig att en stor del av befolkningen ägnar sig allt mindre åt regelbunden fysisk träning ju äldre man blir. En stor del av kapacitetsnedgången beror alltså på bristen på träning. Såväl uthållighet som styrka, rörlighet, koordination och balans försämras bevisligen med stigande ålder. Men nedgången hade tveklöst kunnat bromsas, om fler människor hade ägnat sig åt regelbunden träning livet igenom. 

En rad vetenskapliga undersökningar slår fast att det aldrig är för sent att träna. Även personer i 90-årsåldern får en positiv, mätbar effekt av fysisk träning. Den generella försämring som följer med stigande ålder kan därför motverkas. Med rätt doserad träningsstimulering kan individer, som varit relativt inaktiva under en period i livet, till och med märkbart förbättra sin prestationsförmåga efter att de passerat 50-årsstrecket.         

Om du av någon anledning (skador, karriär, ändrade familjeförhållanden, brist på motivation etcetera) inte tränat löpning regelbundet under en period mitt i livet, men nu beslutat dig för att hitta tillbaka till en mer aktiv livsstil, gör du klokt i att följa dessa tre viktiga grundregler för din comeback:

1Sluta sörja dina glans-dagar. Många som tidigare varit aktiva löpare – eller ägnat sig åt någon annan tävlingsidrott – har ofta påtagliga problem att acceptera att kroppen inte kan tillgodogöra sig träningsbelastningen lika lätt efter att de har fyllt femtio. Även om de rent intellektuellt förstår att det inte längre går att prestera på samma nivå som för 30 år sedan, fastnar de i en sorts nostalgisk längtan tillbaka till flydda tider. 

Det är dock mycket mer konstruktivt att utgå från de förutsättningar som gäller här och nu. Vill du tävla och mäta dina prestationer, jämför med närliggande resultat och inte med vad du uppnådde för många år sedan!

2. Ha tålamod. Att träna upp löpförmågan tar tid, vilket ofta skapar motivationsproblem i vår moderna tillvaro. Vi är ju vana vid att få snabb återkoppling på allt vi gör. För  äldre löpare är det speciellt viktigt att behålla ett långsiktigt perspektiv på träningen. Med stigande ålder behöver kroppen allt längre tid för att kunna tillgodogöra sig träningsstimuleringen. Därför tar det generellt också längre tid innan du kan notera de konkreta effekterna av träningen.

Ge dig själv en fyra veckor lång ”inkörningsperiod” efter att du haft ett längre träningsuppehåll. Under den tiden bör löptempot vara av underordnad betydelse. Det viktiga är att du etablerar en träningsvana igen, där du ser till att komma ut på dina planerade löpträningspass – förslagsvis tre gånger i veckan. Sträva efter att hitta en ansträngande, men samtidigt kontrollerad rytm i din löpning och fokusera hellre på träningstid än avverkad sträcka.  

3. Variera din träning. Efter de inledande fyra veckorna av din nystart är det viktigt att du varierar träningens innehåll. Om alla träningspass ser exakt likadana ut kommer du oundvikligen att snart fastna på en platå i din utveckling. Kroppen svarar nämligen enbart med just den kapacitetsökning som behövs för att hantera en viss träningsbelastning. En ständig upprepning av samma träningspass gör att du underhåller en viss nivå på din löpkapacitet, men kroppen ges ingen stimulering att ytterligare förbättra prestationsförmågan. 

Avsätt därför en veckodag till långpass och en annan till tempoträning. Löp på skiftande underlag och välj regelbundet kuperade träningsstråk. Komplettera löpträningen med styrke- och rörlighetsövningar och ha alltid alternativa uthållighetspass (cykel, längdskidor, simning eller gymmets konditionsmaskiner) i beredskap, om du skulle få skadekänningar eller av någon annan anledning inte kan löpträna. 

Passa på! Prenumerera till halva priset!

Passa på! Prenumerera till halva priset!


Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 79,50 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Sponsrat inlägg
Så kickar du igång våren!

Så kickar du igång våren!


Kloka kom igång-tips:

  1. Starta med korta, lugna distanspass i väldämpade löparskor den första träningsveckan.
  2. Öka längden på passen successivt och lägg till ytterligare ett pass veckan efter.
  3. Komplettera löpningen med intervaller på cykel eller crosstrainer.
  4. Tredje veckan lägger du till ett pass i tröskelfart (halvmarafart) typ 2 x 10 minuter med 2 minuter jogg plus lugna distanspass.
  5. Under dessa uppstartsveckor bör du regelbundet lägga in rörlighetsövningar för höft, lår och vader. 
  6. Under dessa veckor bör du också lägga in styrka i form av cirkelträning med lätta vikter/egen kroppsvikt. Stärk bålen, benen och genomför balansövningar som draken och liknande. Styrkan och rörligheten gör du vid samma tillfälle för att spara tid. 
  7. När de tre uppstartsveckorna är klara kommer du att må bra av att lägga in backträning i en ganska flack backe. Där löper du i distansfart i 60–90 sekunder med lugn jogg nerför igen. Upprepa 4–6 gånger. Då får du en fin belastning på löparmusklerna. 
  8. Har du följt dessa råd har du minskat risken för skador som är relaterade till övergången från vinter- till vårträning. Du kan också känna effekten av vinterns styrketräning eller alternativa träning (om du varit flitig och jobbat med detta förstås).
  9. Distanspassen bör stegras från 30 minuters längd med 10 minuter extra per gång. Efter tre veckor kommer du att löpa lugna distanspass på 60–80 minuter.
  10. Tröskelpassen kan du starta med 2 x 10 min första gången. Sen 3 x 8 minuter, 2 x 15 minuter, och så vidare.
  11. Backpassen bör stegras från 4 x 90 sek i distansfart första gången. Sen 6 x 90 sek , 8 x 75 sek och 10 x 60 sek. Farten kan fortfarande vara distansfart eller något snabbare.
  12. Intervallpassen inleder du i lugnare fart med kort vila. Typ 5 x 3 min i milfart. Vila 45–60 sek. Sen höjer du farten och tar längre vila ju längre in mot säsongen du kommer, typ 5 x 3 min snabbare än milfart. Vila 90 sek.
  13. Håll även koll på kvaliteten på dina löparskor. Och unna dig gärna ett fräscht och nytt par (se s 28 för tips!).
  14. För att gardera dig ytterligare är det bra att träna i kompressionsstrumpor eller vadskydd som sparar vadmuskulaturen och hälsenorna lite bättre.
  15. Var inte rädd för att använda foamroller i din återhämtning. Några minuter rullande för baklår, framlår, vader och rygg kommer att göra dig piggare.
  16. Ta fram almanackan och planera in två ordentliga säsongsmål och några mindre tävlingar som delmål.

Nu är du redo. Lycka till! 

Njut av utsikten!

Njut av utsikten!


En del saker gör vi bäst med autopiloten inkopplad. Andas, till exempel. Och, visar det sig nu – att springa. Det verkar nämligen som att du rör dig bättre ju mindre du tänker på just det, visar ny forskning publicerad i tidningen Journal of Sports Science.

I studien fick tolv löpare springa i en jämn hastighet på ett löpband, med virtual-realityutrustning som efterliknade upplevelsen av att springa runt en sjö. Deras löpekonomi – energin som går åt till att hålla en viss hastighet – mättes under tre olika förhållanden. Dels när löparna fokuserade på löptekniken (hur de rörde sig), dels när de fokuserade på sin andning samt när de fokuserade på omgivningen. Resultatet är fascinerande: Löparna var i snitt 2,6 procent mindre effektiva när de fokuserade på sin löpteknik jämfört med när de fokuserade på omgivningarna, och 4,2 procent mindre effektiva när de fokuserade på andningen i stället för på omgivningarna. Alltså ytterligare en anledning att springa utomhus – och att se dig omkring när du springer ett lopp!

Koll på håll!

Koll på håll!


Det är ett välkänt löparproblem – du har bra fart, är nere på PB-tider och då bestämmer sig kroppen för att ge upp och magen att krampa. Vi kan springa genom snöslask och is, med lossnande tånaglar och ömmande muskler men när vi känner den där huggande känslan av håll, då är det svårt att fortsätta. Det är oklart varför vi får håll, forskningen vet helt enkelt inte, men det finns sätt att slippa det. 

Säkra upp bålen

Att jobba med styrkan runt dina höfter, mage och rygg (dynamiska plankor, rygglyft och åsnesparkar till exempel) eller att regelbundet gå på yoga eller pilates kan stärka diafragman och göra att den inte krampar lika lätt. 

Ladda rimligt

Vad och när du äter kan bidra till att du får håll. Om kroppen fortfarande jobbar med att smälta maten har du mindre blod som cirkulerar i diafragman som då kan krampa. Mat som innehåller mycket fett eller fibrer bör undvikas två timmar före en löptur. Om du ofta får håll kan du föra matdagbok ett tag och anteckna när du får håll och se om du kan se ett samband mellan viss mat och håll.

Värm upp

Att gå från stillastående till full fart kan spara tid, men kan göra att du börjar andas oregelbundet och det gillar inte diafragman. Ta några minuters promenad och jogg innan du sätter fart så att andningen hinner ikapp. 

Andas djupare

Om du andas med för små och grunda andetag högt upp i bröstet kommer du inte att kunna få ner tillräckligt med syre för att kunna driva dina muskler. Att andas djupare, till exempel att andas in under två steg och ut under ett steg kommer att lugna ner andningen och gör att du får ner mer syre. 

kramplösande

Fyra sätt att stoppa den fruktade vadkrampen. 

• Stå med främre trampdynan på ett trappsteg. Tryck ner hälen så långt du kan och res dig sedan upp i en tåhävning så högt du kan. Upprepa 20 gånger per ben.

• Stretcha vaderna innan du går ut och springer. Och stanna gärna en snabbis i slutet på ditt maraton för att undvika upploppskramp. 

• Spring lugnare pass på mjuka underlag för att minska belastningen på muskler och skelett. 

• Drick ordentligt. En uttorkad kropp krampar lättare. 

strategier för håll

• Sakta in och jogga eller gå en stund.

• Andas ut när du sätter ner foten som är på motsatt sida än där det gör ont och fortsätt att andas så tills det ger med sig. 

• Öka farten långsamt när smärtan avtar. Fortsätt att fokusera på andningen. 

• Plocka upp en liten sten och håll den hårt i din knutna näve. Det hjälper för vissa, oklart varför.

 

Den viktiga vilan

Den viktiga vilan


Är vilodagar bättre än att stretcha? Ska jag sova mer eller bara dricka återhämtningsdrycker? Hur man ska göra när man vilar är inte alltid helt enkelt. Här får du svaren på några av de vanligaste frågorna kring återhämtning. 

Är inte återhämtning att bara ligga och göra ingenting?

Träningsplanering brukar oftast fokusera på långpass, intervaller, backträning och andra nyckelpass, men luckorna mellan passen funkar som belöning för den ansträngning som veckans träning innebär. Utan vila, som låter din kropp anpassa sig, kommer din träning att bli obalanserad.

Hur funkar vilan?

Den gör att våra kroppar kan bygga starkare muskler och bättre system för att ta hand om slaggprodukter som bildas vid träningen – det här kommer att ta oss framåt så att vi kan prestera bättre. När vi vilar byggs också den mentala styrkan att vilja fortsätta träna. 

När ska jag vila med mat?

Kroppen är som mest mottaglig direkt efter träningen. Att snabbt få i sig både kolhydrater och proteiner efter träningen är ett bra sätt att reparera musklerna. 

Går det att optimera återhämtningen?

Ja, om du också ser till att fylla på med vätska så kommer kroppen att återhämta sig ännu snabbare. Du kan se om du dricker tillräckligt genom att kolla ditt kiss. Det ska vara ljust gult. Om det är mörkt behöver du dricka mer. Vatten är bäst, om du inte har svettats kopiöst och behöver tillföra kroppen elektrolyter – då kan en sportdryck vara bättre.

Och mer då?

En stretch efter löpningen är skönt och även om en kortare stretch inte gör så mycket för rörligheten så är det ett bra tillfälle att känna efter om du har småskador eller skavanker. Är du lite lyxig går du till en duktig idrottsmassör som lätt känner spänningar och slitningar som kan bli framtida skador.

Kan jag inte bara ta värktabletter?

Våra kroppar är smartare än vi tror, så för att inte bråka med de naturliga läkningsprocesserna ska du undvika antiinflammatorisk medicin om du inte har väldigt ont. För en del kan kyla, till exempel en kall dusch på benen hjälpa mot trötta och ömma muskler. 

Kalldusch verkar jobbigt. Kan jag inte bara sova bort det?

Jo, faktum är att du nästan kan det. Sömnens påverkan på vår återhämtning är enorm. När du planerar din träning, se därför till att inte planera in de tuffaste passen under perioder du vet kommer att innehålla för lite sömn. 

Forskning från Nya Zeeland visar att svalt till kropps-tempererat vatten är det bästa för återhämtning och gör att reparationen av celler snabbas på. 

Vad i hela världen är aktiv återhämtning?

Ett lätt pass där du inte blir särskilt trött, men där du ändå får en bra genomströmning i musklerna kan få dig att återhämta dig bättre än om du bara ligger still. Att ta en långsam jogg eller ett lätt sim- eller yogapass på en vilodag är perfekt. Men tänk på att det ska vara fokus på återhämtning, så gå inte på för hårt. 

Vad ska jag undvika?

Låt kroppen få en dags vila efter ett riktigt tufft pass och gärna en återhämtningsvecka var sjätte eller åttonde vecka för att låta kroppen komma igen. Det du inte ska göra är att byta ut vilan mot alternativ träning som också sliter på kroppen. Styrketräning är inte vila. 

Vad händer om jag hoppar över återhämtningen?

Symptom på överträning är till exempel trötthet, ont i musklerna, dåligt humör, dålig koncentration, förändrade sömnvanor, tappad aptit, minskad sexlust, fler förkylningar och andra infektioner och ständigt förhöjd puls. Om det här låter som du – då bör du vila mer.