5 regler för löpare
Blogg

5 regler för löpare


Som löpare kommer du långt med några få regler: Spring hårt på hårda pass. Spring lugnt på lugna pass. Se till att återhämta dig. Däremellan kan du styrketräna. Glöm aldrig varför du springer. Håll liv i din motivation så att träningen känns rolig och meningsfull. Prioritera sömnen. Om du följer dessa enkla råd kommer du att kunna springa i flera år.

Om du byter träningsprogram för ofta ändrar du på förutsättningarna. Då tappar du den viktiga kopplingen mellan orsak och verkan. Du tappar riktningen.

Du kan lära dig av andra men jämför dig aldrig med andra, för andra är inte du och om du blandar ihop dig själv med någon annan kanske du glömmer varför du en gång började att springa.

När du vet varför du springer behöver du inte vänta på eller leta efter din motivation. Den finns där. Du behöver bara påminna dig själv ibland. Motivation är det driv du skapar när du gör det du måste göra för att komma dit du vill.

Här är mina fem regler för löpare:

1.Träna lugnt på lugna pass

För att bygga upp din uthållighet bör omkring 80 procent av träningen utgöras av lugna pass. Ett lugnt löppass motsvarar 55–70 procent av din maxpuls. Det är så lugnt att du kan prata med fullständiga meningar. 

En del tycker lugna pass är tråkiga, men de är nödvändiga för att bygga en stark aerob bas. De finslipar din uthållighetsmotor. När du springer lugnt flödar elektronerna i dina mitokondrier med maximal effektivitet. 

Lär dig njuta av de här passen. Lyssna på en bok eller pod. Upptäck omgivningarna. Spring med en vän. Meditera.

2. Träna hårt på hårda pass

För att bli bättre måste du lämna din komfortzon. Du kan springa backintervaller, fartlek, korta eller långa intervaller. Det är bra med variation. Ungefär 20 procent av din träning bör ligga i den hårda zonen. Ett hårt pass ligger runt 85-95 procent av maxpulsen. Det är för hårt för att prata, så du får vänta med pratet till efter passet.

Om du springer två pass i veckan kan du köra lite utmanande fartökningar på ett av passen.

regler för löpare

3. Vila på vilodagen

Efter ett hårt pass är det bra att lägga in en vilodag. Du kan springa lugnt eller gå om du upplever det som återhämtning, men jag tror det är bra att släppa träningen helt och hållet. Gör något som är kul som inte är kopplat till din löpträning. Variation är nyckeln till all utveckling och du behöver vila för att bygga upp kroppen. Efter en hård dag är cellerna slitna och vila och mat ger cellerna tid och materia för återuppbyggnad.

De är också bra med en längre säsongsvila. Det ger dig tid att göra och tänka på något annat än löpning under några veckor. Det ger dig också tid att reflektera över varför du springer. När du släpper ditt fokus blir du mer kreativ och du kanske ser en annan väg. En längre paus håller därmed liv i din motivation.

En gång per dygn sker den viktigaste återhämtningen i form av sömn. Under djupsömnen skapas dina minnen inklusive dina muskelminnen. Ge dig själv chansen att sova 7-8 timmar varje natt. Om du ska upp kl 6, lägg dig senast klockan 22.

4. Träna alla muskler.

Människan har 640 muskler och de finns för att vi behöver dem. De flesta muskler används om du är aktiv i vardagen, men lägg gärna till två styrkepass i veckan för mer specifik styrketräning.

5. Fokusera på varför du springer

I slutändan är det de som gillar att springa som springer bäst och håller längst. Om du vet varför du springer och älskar att springa, finns det ingenting som stoppar dig. Fokusera på vad som får just dig att springa. Reflektera och uppdatera.

löpare regler

Mina 5 regler för löpare

Ta det lugnt när du springer men utmana dig ibland. Vila när du känner dig trött och prioritera nattsömnen. Använd alla muskler. Reflektera och uppdatera hela tiden ditt varför. Håll dig till några få grundregler. Förändra lite i taget. Det är några av grundreglerna i mitt liv och min träning. Jag är inte du, men förhoppningvis fick du kanske några nya perspektiv på din egen träning.

(Bilder från Pixabay)


Nr 8 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Frisk kropp – och knopp! Så påverkas din psykiska hälsa av löpning
  • Tänk dig snabb med mental träning
  • 15 enkla knep för bättre prestation
  • Nya teknologin som förändrar löpningen – för alltid!
  • Så lär du dig känna farten
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Somrig fotnot
Blogg

Somrig fotnot


Äntligen sommar och semester. Jag tar av mig fotbojorna och försätter mig själv på fri fot. Jag springer så fot jag kan.

Efter fotsläppet springer jag fritt med spritt springande nakna fötter. Mina fötter vill alltid fotsätta. Gräs, berg och klippor är bäst, men jag springer på i stort sett alla underlag. Jag har alltid bra fotfäste.

fötter

Mina fötter är av märket Homo och modellen kallas sapiens. Det är en fotmodell som utvecklats från tidigare fotfolk som erectus och habilis. Jag har burit mina Homo sapiens hela livet. Jag föddes med dem.

Fötterna går alltid bra. När jag springer är de mina känselspröt. De är på tårna. De reagerar utan att jag är medveten om det. De undviker vassa stenar och luriga rötter. De är i stort sett självgående.

fötter

Mina fötter är slitstarka. Om de går sönder lagar de sig själva. Jag har aldrig tappat eller glömt dem. Jag behöver inte ta av mig dem när jag ska sova. De kan tvättas i olika temperaturer och de torkar på ett ögonblick.

Jag behöver inte olika par för olika årstider. Mina fötter är gratis. Ingen kan sko sig på dem. De tål väta och sol, värme och kyla. De blir bättre ju mer jag använder dem. De behöver inte knytas. Det är ingen risk jag sätter en vänsterfot på högerfoten. Jag kommer aldrig köpa ett par nya fötter. Passformen är otrolig. De sitter perfekt. De har alltid suttit perfekt.

Jag behöver inte låsa in dem i fotvalvet. Ingen kan stjäla dem från mig. De har livslång garanti. Jag kommer att dö – precis som jag föddes – med fötterna på.

fötter

 

 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Kan löpning minska antal gråa hår?
Blogg

Kan löpning minska antal gråa hår?


Hos de flesta ökar antalet gråa hår med stigande ålder. Det är en gradvis process – det är ingen risk att du blir grå över en natt; hårstrån som vuxit ut ur hårsäcken ändrar inte plötsligt färg. Men varför blir hår grått? Studier visar att negativ stress ökar antalet gråa hår, och i en ny studie såg man att det gick att återfå färg genom att minska negativ stress.

Att bli gråhårig sägs vara ett tecken på åldrande. Men det är inget tydligt tecken. Grått hår beror både på gener och miljö. Vissa blir gråa tidigt, medan andra aldrig tycks få ett enda grått hårstrå.

Din hårfärg bestäms av melanocyter i roten av hårsäckarna. Dessa celler är programmerade att producera en viss blandning av färgämnet melanin. Melanocyterna avgör om ditt hår är svart, blont, rött eller grått.

Du blir inte gråhårig över en natt

I folktron har gråa hår sedan länge kopplats till negativ stress. Det sägs att Marie Antoinettes hår vitnade natten innan hon halshöggs 1793. Som så ofta finns det en kärna av sanning i folktron. Stress tycks öka risken för att håret ska vitna, men det går som sagt inte över en natt. Håret får sin färg innan det växer ut ur hårbotten, vilket alla som färgar håret är bekanta med.

gråhårig
Det sägs att Marie Antoinettes hår vitnade natten innan hennes avrättning. Antingen bytte hon peruk eller så är det en skröna. Det tar tid att byta hårfärg. Fri bild Wiki.

I en studie på möss – som har hår över hela kroppen – såg man att aktivering av mössens flykt- och kampbeteende gav dem gråa hår. Denna stress ledde till att stamceller i hårsäckarna som utvecklas till pigment-producerande melanocyter försvinner för alltid.

Men människor är inte möss. Vi har för det mesta det mesta håret på huvudet och vi blir inte alltid stressade på samma sätt som möss.

En bra semester kan ge hårfärg tillbaka

I en studie som publicerades 22 juni 2021, använde forskarna en ny, exakt mätmetod för att analysera människohår från 14 individer. Hårfärgen jämfördes sedan med respektive individs stressnivå. Det visade sig att färgen i hårsäckarna återfick sin ursprungliga färg när stressen minskade, vilket man aldrig sett tidigare. Till exempel kom en av testpersonerna tillbaka med mörkare hår efter en semester.

Hårstråna som växer ut ur ditt huvud kan liknas vid ett träd. Ett träds årsringar ger information om trädets livshistoria. På samma sätt ger ditt hår information om din biologiska historia. När håret befinner sig i hårsäckarna påverkas de av allt som händer i kroppen, som exempelvis stresshormoner. Dessa effekter lever kvar när hårstråna växer ut, vilket påverkar hårets pigment. Åldrande är inte en linjär process. Du blir inte en dag äldre för varje dag. Din kropp åldras lite hit och dit beroende på din livsmiljö och ditt beteende.

gråhårig
Årsringar berättar om trädets historia. På samma sätt kan håret berätta om en människas liv. Foto. Lars_Nissen from Pixabay

Mitokondrierna sätter färg

När forskarna undersökte samtliga proteiner i håret upptäckte de att 300 av dessa påverkades när hårfärgen förändrades. Forskarna spårade källan till denna förändring till mitokondrierna. Det tycks som stress påverkar mitokondrierna, vilket får håret att tappa färgen. Mitokondrier är mycket mer än cellens kraftverk; de fångar också upp och svarar på en mängd olika signaler, som t ex psykologisk stress.

En av följderna av negativ stress är att mitokondrierna ökar produktionen av fria radikaler som t ex väteperoxid (samma väteperoxid som några kanske använde i sin ungdom för att bleka håret). Syftet med väteperoxid är att skydda cellerna mot ännu farligare radikaler, men priset är bland annat vitare hår.

Mindre grå med löpning och meditation

Oavsett hårfärg är det bra att lära sig hantera stress. Stress är varken negativ eller positiv i sig själv. Frågan är snarare om stressen ökar eller minskar dina överlevnadschanser. Negativ stress är kopplat till en rad problem, medan positiv stress – när du står inför en utmaning – är kopplat till lärande och utveckling.

Löpning lindrar negativ stress eftersom löpning är en form av bra stress. När du springer anpassar sig kroppen. Löpning är också en form av meditation, ett tillfälle att fokusera på andningen och att vara där du är.

Träning kan också bidra till stress om du har alltför mycket fokuserad på resultat. I värsta fall kan det leda till överträning. Det är negativ stress. Det skadar mitokondrierna. Det kan också ge dig gråa hår.


Huvudbild: Lisa Wall / Unsplash



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Därför luktar det svett av dina träningskläder
Blogg

Därför luktar det svett av dina träningskläder


Som löpare vet du att svettiga träningskläder luktar illa. Men varför luktar de illa? Och hur kommer det sig att syntetmaterial luktar extra illa? Svaret är att bakterier frodas i näringsrika träningsplagg. Olika material passar dessutom olika bakterier. De som gillar bomull trivs inte i syntetmaterial och vice versa.

Du har två sorters svettkörtlar: apokrina – som finns i armhålor, ljumskar och underliv – och ekkrina – som finns på resten av kroppen. De ekkrina svettkörtlar producerar svett som mest består av vatten och salt. Eftersom bakterier inte kan leva på saltvatten är den svetten luktlös. Om du svettas på ryggen, pannan eller i händerna är det som att bada i saltvatten. Den andra sorten – de apokrina svettkörtlarna – producerar däremot näringsrik svett för bakterier. När bakterierna bryter ner denna näring luktar det illa. Det ”luktar svett”.

svett
Om du svettas på ryggen, pannan eller i händerna är det som att bada i saltvatten. Foto: Hans Reniers / Unsplash

Lukten beror på mängd och sammansättning av bakterier. Det sägs att stafylokocker luktar lök, brevibacterium (fotsvett) ost, anaeroba bakterier kummin, medan corynebakterier luktar get.

Skillnaden mellan bomull och syntet

För några år sedan gjordes en studie där forskarna undersökte skillnaden mellan olika träningskläder. Det visade sig att stafylokocker gillade bomull, medan illaluktande mikrokocker föredrog syntetkläder. Det kan bero på att syntetmaterial inte är lika absorberande, vilket innebär att mer svett fastnar på ytan och göder mikrokockerna. Dessutom släpper syntetkläder in mer luft/syre, vilket skapar en gynnsam aerob miljö för mikrokocker.

Tyvärr är det svårt att bli av med lukt eftersom det är svårt att bli av med bakterier. Ju mer du tvättar, desto motståndskraftigare bakterier överlever och sprider sig (samma problem som med antibiotika). Skulle du lyckas göra helt rent så har du i princip bara skapat plats för nya bakterier. En fuktig, frodig armhåla kommer alltid vara ett paradis för en rad olika bakterier.

Det kan vara så att allt tvättande gjort att bra bakterier har ersatts av dåliga bakterier. Det tycks, enligt en studie, som att de stinkande bakterierna i armhålan en gång levde på andra ställen som ansiktet och bidrog till bättre hy.

svett
Bakterier är i princip odödliga eftersom de skapar kopior av sig själva genom delning. Bild: Arek Socha / Pixabay

Minimalism

För att slippa lukt är det en bra idé att inte lämna träningskläder i väskan. Se till att skölja av och tvätta kläderna så snabbt som möjligt. Vinäger och värme kan också hjälpa. Undvik syntetiska material. Ju naturliga desto bättre. Att träna med så lite kläder, strumpor och skor som möjligt är bäst, men det är inte alltid det passar.

Bakterier är i princip odödliga eftersom de skapar kopior av sig själva genom delning. Dessutom delar de sig väldigt fort och de kan också dela motståndskraftigt genetiskt material med varandra. Så oavsett hur du gör kommer bakterierna tillbaka. Du kan inte besegra dem, men du kan ändra på balansen mellan olika typer av bakterier så att de som doftar lite bättre dominerar över de som luktar illa.

Huvudbild: un-perfekt / Pixabay

 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Träning ökar hjärnans gråa och vita hjärnsubstans
Blogg

Träning ökar hjärnans gråa och vita hjärnsubstans


De senaste åren har flera studier visat att konditionsträning är bra inte bara för kroppen utan också för hjärnan. Ett sätt att se det är att både den grå och den vita hjärnsubstansen ökar när du springer.
Huvudbild: Gerd Altmann / Pixabay

Löpning ökar grå hjärnsubstans

Den grå hjärnsubstansen är grå för den består av nervcellens kropp. Det är där information bearbetas. De grå cellerna kan sägas vara hjärnans datorer. De används vid muskulär aktivitet och när du använder syn, hörsel, tal, minne, känslor och självkontroll.

Tyvärr minskar mängden grå celler med åldern. Det är en minskning som är förknippad med åldersrelaterad kognitiv nedgång. Som tur är kan du påverka denna utveckling. I en studie skannades 2000 personer mellan 21 och 84 år och forskarna såg då ett starkt samband mellan kondition och hjärnans gråa substans och totala volym.

För att maximera den går hjärnsubstansen bör du träna 150 minuter per vecka, skriver forskarna. När hjärtat jobbar, sätts de grå cellerna i arbete och det tycks de må bra av.

Löpning ökar vit hjärnsubstans

Den vita substansen består av nervtrådar som löper som kablar från de grå nervcellerna. Runt dessa nervtrådar finns ett skyddade, isolerande vitt fettlager som kallas myelin. Syftet med myelin är att förbättra signalerna från nervcellerna. Ett nyfött barn staplar fram, några år senare rör de sig obehindrat. Det beror på myelin som får signalerna att gå upp till 200 gånger snabbare och mer exakt så att rörelserna hänger samman.

hjärnsubstans
Ju mer du tränar på något, desto mer myelin runt nervsignalerna. Oligodendrocyter simmar runt som bläckfiskar i hjärnan och lindar sina armar runt nervtrådar som har mycket signaltrafik. Bild Wikipedia cc-sa 3.0

I en stor studie om kondition och hjärnhälsa skannades mer än 1200 hjärnor på yngre personer i 20-årsåldern. Forskarna var på jakt efter myelin. Det visade sig att 20-åringar med bra kondition hade mer vit hjärnsubstans i hjärnan och tänker bättre än 20-åringar som inte tränar.

Träning är lärande

Träning är egentligen bara ett annat ord för lärande. När du springer lär du kroppen att springa. När du aktiverar datorerna i dina grå celler ökar flödet i den vita hjärnsubstansen kablar. Den ökade aktiviteten fungerar som en signal till myelinproducerande oligodendrocyter att öka sin produktionen av myelin. Ju mer du tränar på något, desto mer myelin runt nervsignalerna. Det leder till bättre – och mer exakta – rörelser och tankar.


Antal kommentarer: 4

John Magnus Löfgren

Värdelös artikel när man inte kan precisera detta: För att maximera den går hjärnsubstansen bör du träna 150 minuter. Per tillfälle, dag, vecka år eller vad??


    Johan Renström

    Självklart kan man precisera ifall man får återkoppling på att det saknas …


John Löfgren

För att maximera den grå hjärnsubstansen bör du träna 150 minuter…..Vaddå? per tillfälle? dag? Vecka? Vad??



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Då är risken att träffa väggen störst
Blogg

Då är risken att träffa väggen störst


Om du sprungit ett maraton känner du säkert till väggen som uppenbarar sig kring 30 km. Du kanske har sprungit in i den eller känner någon som gjort det. Det sker så plötsligt och effekten är så påtaglig att det brukar liknas vid att springa in i en vägg. Den faller ner som en bila från skyn. Ingenting kan rädda dig. Det är bara att gå i mål.

Det är så väggen beskrivs, men vad är en vägg egentligen? Hur vanligt är det att springa in i en vägg? I en studie svarade hälften av alla löpare att de sprungit in i väggen. Kruxet med den typen av studier är att du inte är särskilt objektiv när det gäller dig själv, inte minst när det gäller din löpning. Det kanske känns bra för stunden att förklara ett dåligt resultat med att det kom en vägg i vägen. I efterhand blir det en sanning.

Väggdefinition

För att gå till botten med väggen krävs objektiva data. Professorn i datavetenskap, Barry Smyth, har samlat ihop data från nästan 2 miljoner maratonlopp för att hitta svar på vilka som som springer in i väggen och varför de springer in i väggen.

Smyth definierade en vägg som en försämring med minst 25 procent jämfört med det genomsnittliga tempo i minst 5 km. Baserat på denna definition upptäckte Smyth en signifikant skillnad mellan andelen manliga och kvinnliga löpare. I bilden nedan ser man att kvinnor väggar i betydligt lägre grad.

väggen
Andelen manliga och kvinnliga löpare som sprang in väggen åren före och efter personbästa. Fler män än kvinnor ”väggar”, men det är samma mönster. Figur från studie. I (a) ska det nog stå F längst upp till höger.

Väggen byggs i närheten av ditt personbästa

En annan intressant upptäckt var att fler springer in i väggen åren före och efter sitt personbästa. För män och kvinnor är risken 25 resp 15 procent till tre år innan personbästa, därefter ökar den till 40 resp 30 procent. Risken är fortsatt högre, 30 resp 20 procent, i tre år efter personbästa. Därefter sjunker den till 20 procent för män och drygt 10 procent för kvinnor.

Det beror sannolikt på att du tar större risker när du befinner dig nära ditt personbästa. Du ligger på gränsen och när du överskrider din kombination av motivation och upplevd ansträngning ger du upp. Det är inte värt det.

väggen
Foto: Denise Denicolo / Pixabay

Studien visar att risken fortsätter att vara hög flera år efter personbästa, sedan sjunker risken. Du inser till slut att du aldrig kan springa så fort igen. Därmed pressar du inte dig själv lika mycket. Om du inte slagit ditt personbästa på tre år är sannolikheten ganska låg att göra det igen. För att lyckas krävs ökad motivation och mer och/eller smartare träning, men det är inget som kommer automatiskt. Det är något du måste göra själv.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*