Använd din energivaluta rätt
Foto: Kalen Emsley / Unsplash
Fem typer av muskelbränsle
Kroppens energi omsätts med hjälp av kroppens energivaluta ATP. Din kropp gör om maten (kolhydrater, fett och protein) till muskelbränsle som på olika sätt kan växlas till ATP. Kroppens fem viktigaste bränslen är:
1. fettsyror
2. glukos
3. triglycerider
4. glykogen
5. laktat
Vad styr bränsleanvändningen?
Vilken typ av bränsle som musklerna använder styrs av flera faktorer, som exempelvis:
1. intensitet
2. sympatiska nervsystemet
3. diet
4. din träning
5. mitokondrievolym
6. blodflöde
7. glykogenlager
Om du tränar intensivt aktiveras det sympatiska nervsystemet – kroppens flykt och kampreaktion – och dina binjurar frigör adrenalin. Adrenalinet binder till receptorer i levern som börjar bryta ner dina lager av glykogen till glukos. Det ger snabbt energi till musklerna. Om du istället tränar lugnt använder kroppen fettsyror och sparar det viktiga glykogenet.

Kolhydrater går först
Tillgången på fettsyror ökar visserligen under intensiv träning, men musklernas användning av fettsyror ökar inte. Det beror på att både fett och kolhydrater bryts ner till molekylen acetyl CoA som är input till cellens kraftverk mitokondrierna. När du tränar intensivt föredrar musklerna acetyl CoA från kolhydrater, vilket trycker tillbaka fettförbränningen. Efter ditt intensiva pass minskar däremot flödet av acetyl CoA från kolhydraterna och då sugs fettsyrorna in igen. Det leder till ökad fettförbränning efter det intensiva passet.
Laktat är ett viktigt muskelbränsle
Intensiv träning aktiverar snabba, stora muskelfibrer med få mitokondrier. Eftersom stora muskelfibrer har färre mitokondrier kan de inte skapa tillräckligt med acetyl CoA, vilket leder till ett överskott av kolhydraternas nedbrytningsprodukt pyruvat.
För att hantera detta överskott sätter cellerna en vätejon på pyruvat, vilket skapar laktat. Laktat kan skickas ut ur muskeln och användas som energi i hjärta, hjärna och i muskler med fler mitokondrier. En del laktat tar sig till levern där det byggs om till ny glukos och skickas tillbaka till de arbetande musklerna. Denna process regenererar även NAD+ som krävs för fortsatt nedbrytning av kolhydrater. Eftersom laktat binder en sur vätejon torde denna process även motverka försurning i musklerna. Laktat är alltså ingen giftig restprodukt (mjölksyra) utan en smart lösning av kroppen så att du ska orka lite mer.

I en studie på personer med McArdles sjukdom – en sjukdom som hindrar produktion av laktat – såg man att de blev lika trötta och de kände samma brännande smärta i musklerna som kontrollgruppen som producerade laktat. Kontrollgruppen presterade dock mycket bättre. Det är alltså inte produktion av laktat som hindrar prestation, utan tillgången på energi och laktat ger energi.

Intensiv träning är flykt och kamp
När du tränar intensivt tiodubblas mängden adrenalin och noradrenalin. Det är dessa stresshormoner som driver bränsleanvändning. Det är stress, inte syrebrist, som får pulsen att rusa. När du möter en björn rusar också pulsen. Ur biologisk synvinkel är intensiv träning flykt och kamp. Adrenalinet får dessutom blodkärlen att dra ihop sig, men de muskler som används – som benmusklerna – producerar restprodukter som lokalt motverkar blodkärlens sammandragning och det leder till att blodflödet i benmusklerna ökar från omkring en liter i minuten till 20 liter per minut.

Blodflödet till övriga kroppen minskar rejält. Mage, njurar, fettvävnad och hud går på sparlåga. Hjärtat får dock lite mer blod och hjärnans blodtörst är såklart konstant – hjärnan har alltid fullt upp. När du springer har hjärnan fullt upp med att springa snabbt, så det är svårt att tänka när du tränar intensivt. Efteråt är du smartare eftersom stresshormoner från skelettet kommunicerar med hjärnan och detta samtal förbättrar din hjärna. Syftet med denna förbättring är att öka din chans att överleva nästa gång du flyr eller kämpar.
Så skapar du din energivaluta
Maten du äter omvandlas till energivalutan ATP. Det är ATP som driver dina ben. När du tränar intensivt, som norska intervaller, förbättrar du kroppens förmåga att skapa ATP. När du tränar lugnt tränar du upp denna förmåga på ett annat sätt. Det är bäst att blanda. Spring hårt ibland, men mest lugnt.