Använd din energivaluta rätt
Blogg

Använd din energivaluta rätt


All rörelse drivs av energi och hur du presterar som löpare beror i slutändan på hur du använder dina energitillgångar.

Foto: Kalen Emsley / Unsplash

Fem typer av muskelbränsle

Kroppens energi omsätts med hjälp av kroppens energivaluta ATP. Din kropp gör om maten (kolhydrater, fett och protein) till muskelbränsle som på olika sätt kan växlas till ATP. Kroppens fem viktigaste bränslen är:

1. fettsyror
2. glukos
3. triglycerider
4. glykogen
5. laktat

Vad styr bränsleanvändningen?

Vilken typ av bränsle som musklerna använder styrs av flera faktorer, som exempelvis:

1. intensitet
2. sympatiska nervsystemet
3. diet
4. din träning
5. mitokondrievolym
6. blodflöde
7. glykogenlager

Om du tränar intensivt aktiveras det sympatiska nervsystemet – kroppens flykt och kampreaktion – och dina binjurar frigör adrenalin. Adrenalinet binder till receptorer i levern som börjar bryta ner dina lager av glykogen till glukos. Det ger snabbt energi till musklerna. Om du istället tränar lugnt använder kroppen fettsyror och sparar det viktiga glykogenet.

energivaluta
Ju högre intensitet desto större andel kolhydrater. Van Loon et al (2001)

Kolhydrater går först

Tillgången på fettsyror ökar visserligen under intensiv träning, men musklernas användning av fettsyror ökar inte. Det beror på att både fett och kolhydrater bryts ner till molekylen acetyl CoA som är input till cellens kraftverk mitokondrierna. När du tränar intensivt föredrar musklerna acetyl CoA från kolhydrater, vilket trycker tillbaka fettförbränningen. Efter ditt intensiva pass minskar däremot flödet av acetyl CoA från kolhydraterna och då sugs fettsyrorna in igen. Det leder till ökad fettförbränning efter det intensiva passet.

Laktat är ett viktigt muskelbränsle

Intensiv träning aktiverar snabba, stora muskelfibrer med få mitokondrier. Eftersom stora muskelfibrer har färre mitokondrier kan de inte skapa tillräckligt med acetyl CoA, vilket leder till ett överskott av kolhydraternas nedbrytningsprodukt pyruvat.

För att hantera detta överskott sätter cellerna en vätejon på pyruvat, vilket skapar laktat. Laktat kan skickas ut ur muskeln och användas som energi i hjärta, hjärna och i muskler med fler mitokondrier. En del laktat tar sig till levern där det byggs om till ny glukos och skickas tillbaka till de arbetande musklerna. Denna process regenererar även NAD+ som krävs för fortsatt nedbrytning av kolhydrater. Eftersom laktat binder en sur vätejon torde denna process även motverka försurning i musklerna. Laktat är alltså ingen giftig restprodukt (mjölksyra) utan en smart lösning av kroppen så att du ska orka lite mer.

energivaluta
En del laktat tar sig till levern där det byggs om till ny glukos och skickas tillbaka till de arbetande musklerna (coricykeln)

I en studie på personer med McArdles sjukdom – en sjukdom som hindrar produktion av laktat – såg man att de blev lika trötta och de kände samma brännande smärta i musklerna som kontrollgruppen som producerade laktat. Kontrollgruppen presterade dock mycket bättre. Det är alltså inte produktion av laktat som hindrar prestation, utan tillgången på energi och laktat ger energi.

energivaluta
Från Hagberg et al (1982).

Intensiv träning är flykt och kamp

När du tränar intensivt tiodubblas mängden adrenalin och noradrenalin. Det är dessa stresshormoner som driver bränsleanvändning. Det är stress, inte syrebrist, som får pulsen att rusa. När du möter en björn rusar också pulsen. Ur biologisk synvinkel är intensiv träning flykt och kamp. Adrenalinet får dessutom blodkärlen att dra ihop sig, men de muskler som används – som benmusklerna – producerar restprodukter som lokalt motverkar blodkärlens sammandragning och det leder till att blodflödet i benmusklerna ökar från omkring en liter i minuten till 20 liter per minut.

energivaluta
Adrenalin (i USA epinephrine) sätter igång nedbrytning av glykogen. Bild från studie.

Blodflödet till övriga kroppen minskar rejält. Mage, njurar, fettvävnad och hud går på sparlåga. Hjärtat får dock lite mer blod och hjärnans blodtörst är såklart konstant – hjärnan har alltid fullt upp. När du springer har hjärnan fullt upp med att springa snabbt, så det är svårt att tänka när du tränar intensivt. Efteråt är du smartare eftersom stresshormoner från skelettet kommunicerar med hjärnan och detta samtal förbättrar din hjärna. Syftet med denna förbättring är att öka din chans att överleva nästa gång du flyr eller kämpar.

Så skapar du din energivaluta

Maten du äter omvandlas till energivalutan ATP. Det är ATP som driver dina ben. När du tränar intensivt, som norska intervaller, förbättrar du kroppens förmåga att skapa ATP. När du tränar lugnt tränar du upp denna förmåga på ett annat sätt. Det är bäst att blanda. Spring hårt ibland, men mest lugnt.


Nr 11 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Vinterns viktigaste nyckelpass
  • Bästa vinterskorna. Dubbat och odubbat, Stor guide!
  • Åtta misstag du inte vill göra
  • 9 julklappstips till alla löpare
  • Därför ska du testa 14-dagarsmetoden
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Därför är träning cancerns fiende
Blogg

Därför är träning cancerns fiende


För inte så länge sedan var en cancerdiagnos nästa samma sak som en dödsdom. De senaste årtiondena har forskningen gått framåt. Nya metoder som immunterapi ger hopp om att verkligen utmana cancer. Man vet också mer om miljöns och livsstilens betydelse för cancer. Idag vet man att personer som tränar som diagnostiserats med cancer har en bättre prognos än de som har samma diagnos men sitter stilla. Vad beror det på?

Foto: Pixabay

Två nya studier kanske kan ge några svar och förhoppningsvis leda till ännu fler frågor och studier om träning och cancer. I en studie från 2020 visades att fysisk träning omdirigerar immunsystemets dödstrupper till platser där de gör störst nytta. Den andra studien från oktober 2021 visar att fysisk träning utsöndrar ämnen från musklerna som samverkar med immunsystemet och bekämpar cancerceller.

Träning dirigerar immunsystemet

I studien från 2020 ingick en grupp män med prostatacancer som fick behandling, en grupp utan behandling och en grupp friska personer som kontroll. Tidigare har man trott att träning tillfälligt minskar antalet immunceller, men denna studie visade att immunförsvarets naturliga mördarceller lämnar sina vanliga positioner och söker sig till vävnader som lungor och prostata. Efter ett dygn hade de dock återvänt till sin vanliga patrullering i cirkulationen. Denna kortvariga avvikelse i immuncellernas rörelsemönster är fördelaktigt för vår överlevnad.

Träning och cancer
Naturliga mördarceller är den första försvarslinjen i immunförsvaret. De dödar inkräktare som saknar giltig behörighet i kroppen. Foto: National Cancer Institute / Unsplash

Träning hejdar tumörer

I en ny studie från oktober 2021 fick patienter med prostatacancer genomgå regelbunden träning i 12 veckor. Före och efter träningsprogrammet tog forskarna blodprov som applicerades på levande prostatacancerceller. Det visade sig att tillväxten minskade efter träning. Forskarnas hypotes är att aktiverade muskler ökar mängden myokiner, vilket leder till minskad tumörtillväxt. Dessutom samarbetar dessa myokiner med immunsystemets t-celler så att de kan attackera och döda cancercellerna.

Därmed är det sannolikt att regelbunden träning försvåra tillväxt av cancer. Studien gjordes på prostatacancer, men forskarna bakom studien säger att denna mekanism torde gälla för alla cancerformer.

Det verkar alltså som att träning är fördelaktigt eftersom mördarceller som dödar cancerceller tar sig till vävnader som har ökad risk för tumörer och eftersom muskelaktivitet minskar tumörtillväxt. Dessa mekanismer kan vara en delförklaring till varför fysisk aktivitet är kopplat till minskad cancerdödlighet.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Träning och kyla skapar hormoner som håller hjärnan frisk och smart
Blogg

Träning och kyla skapar hormoner som håller hjärnan frisk och smart


I en ny studie visar forskare att hormonet irisin, som produceras av muskler under träning, bryter sig in i hjärnan genom blod-hjärnbarriären och förbättrar kognition, minne och hjärnhälsa. Forskarna tror därför att det är irisin som är den verksamma mekanismen bakom det positiva sambandet mellan löpning och hjärna.

Foto Madara Parma / Unsplash 

När du springer skapas nya nervceller i hjärnans minnescentrum. Din träning ökar också chansen att de överlever, mognar och integreras i hjärnans nätverk. Det är förmodligen därför som epidemiologiska studier indikerar att träning är bra för hjärnhälsan. Men startar förändringen i musklerna eller i hjärnan?

Irisin från träning och kyla

2012 identifierade några forskare ett tidigare okänt hormon som produceras i musklerna under träning. De kallade det nya hormonet för irisin, efter gudarnas budbärare Iris i grekisk mytologi.

Forskarna såg att irisin tog sig in i fettvävnad och påverkade mitokondrierna. Irisin omvandlade vitt fett till hälsosamt brunt (eller beige) fett. Brunt fett är till skillnad från vitt fett mycket mer metaboliskt aktivt. Irisin verkar därmed förbättra ämnesomsättningen.

träning och kyla
Träning och kyla ökar irisin som förändrar metabolismen. Bild från studie

Irisin tycks också påverka hjärnan. Tidigare studier har visat att hjärnor hos människor som dött av Alzheimers nästan helt saknar irisin.

För att testa dessa samband fick genetisk manipulerade möss, som inte kunde producera irisin, och vanliga möss springa i löphjul. Det visade sig som förväntat att det skapades nya nervceller hos samtliga möss, men de genmanipulerade mössens nya nervceller hade färre synapser (kopplingar) , vilket gör det svårt att integrera de nya nervcellerna i hjärnans nätverk.

Irisin tar sig genom blod-hjärnbarriären

När forskarna injicerade irisin i de manipulerade mössen förbättrades deras hjärnor rejält. Det tyder på att irisin hade korsat blod-hjärnbarriären. Dessutom såg man minskad inflammation i hjärnan hos de möss som utvecklat demens, förmodligen för att irisin modulerar eller kyler ner gliaceller i hjärnan. Därmed kan irisin ha positiva effekter på flera neurodegenerativa sjukdomar.

Att springa eller frysa

När du springer aktiveras genen PGC-1a som ligger bakom de stora fysiologiska anpassningarna till träning som förbättrad syreupptagningsförmåga. Mer aktivitet i PGC-1a ökar i sin tur produktion av proteinet FNDC5. Detta protein klyvs till irisin som i sin tur samverkar med den hjärnviktiga tillväxtfaktorn BDNF.

De första studierna rörande irisin kopplade samman brunt fett och kyla. När du fryser och huttrar ökar mängden irisin. Det leder till att mitokondrierna programmeras om så att de skapar mer spillvärme via brunt fett utan att du måste huttra.

träning och kyla
I kroppen till höger har det bruna fettet aktiverats av kyla. Kroppen till vänster har varma kläder på sig. Bild.

När du fryser skakar musklerna. Det är den evolutionära startsignalen för produktionen av irisin som anpassar dig till kyla. Förmodligen liknar lugn konditionsträning detta huttrande så att även det ökar flödet av irisin. Förutom bättre metabolism kanske kyla förbättrar hjärnan på samma sätt som löpning? Kyla har varit avgörande för överlevnad under lång tid och en del djur använder brunt fett för att gå i vinterdvala. Det börjar bli kallt nu. Den som fryser får se.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Träna hjärnan med löpning
Blogg

Träna hjärnan med löpning


Löpning är en mycket avancerad form av hjärnträning. Ny forskning visar att löpning kräver komplexa kognitiva förmågor som beslutsfattande och planering. En löpares hjärna har därför mer omfattande kopplingar i hjärnan jämfört med en stillasittande individ.

Allt sedan de första hjärnorna utvecklades på jorden har dess viktigaste uppgift varit att planera, styra och förutsäga resultatet av rörelser. Det är hjärnans huvuduppgift. Det är därför löpning är så bra för hjärnan.

Löpning kanske ser ut som en enkel, repetitiv uppgift. Men löpning kräver avancerade hjärnförmågor som koordination, minne, planering och uppmärksamhet. När du springer måste hjärnan navigera och reagera i kända och ibland helt okända omgivningar. Medan hjärnan gör allt detta skickar den samtidigt kommandon till benen att springa.

träna hjärnan
När du springer måste hjärnan navigera och reagera i kända och ibland helt okända omgivningar. Foto: Free-Photos / Pixabay

Att springa är bättre än Sudoko

I en studie testade man 11 löpare och 11 icke-löpare för att se om det fanns några skillnader mellan resp hjärninnehavare. Forskarna såg att löparnas hjärnor kopplade samman större områden än hjärnorna hos de stillasittande. De största skillnaderna fanns i områden som används för avancerad kognition. Det fanns fler kopplingsmöjligheter hos löparna i områden som är viktiga för arbetsminne, multitasking, uppmärksamhet, fokus, beslutsfattande och bearbetning av visuell och annan sensorisk information.

Eftersom hjärnans funktionella kopplingar försämras i åldrande hjärnor, särskilt i de med Alzheimers eller andra neurodegenerativa sjukdomar, visar studien att löpning kan vara ett sätt att förebygga kognitiv nedgång senare i livet. Löpning är ett sätt att träna hjärnan. Det är nog ett bättre sätt än både korsord och sudoko.


Antal kommentarer: 3

Camilla D

Tack för inspirationen! Det är guldkorn i vardagen. Blir så glad av dina artiklar. ☺️


    Johan Renström

    Tack för återkopplingen Camilla:)


Charlotte Holst

Ja verkligen! Alltid lika intressant!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

När priset för prestation blir för högt

Blogg

När priset för prestation blir för högt



Om energibrist, ätstörningar och RED-S

Inom idrottskulturen är vinnarskalle något positivt. Idrottskulturen genomsyras av slogans som ”no pain – no gain”. Men om vinnarskalle betyder vinna till varje pris är det inte alltid positivt. Ibland är priset för högt. Det var det för Mary Cain.

Foto: Morgan Sarkissian / Unsplash

Redan som 17-åring deltog Mary Cain i VM. Hon sågs som ett jättelöfte. Samma år gick hon med i Nikes prestigefulla Oregonprojekt under ledning av den legendariska tränaren Alberto Salazar. Det var då det började gå fel.

RED-S
Mary Cain.  https://www.youtube.com/watch?v=qBwtCf2X5jw

Plötsligt var hon omgiven av ett manligt tränarteam. Deras hårdhänta träningsmetoder bröt ner hennes kropp och psykiska hälsa.

I en artikel i New York Times 2019 beskriver hon hur lagkamraterna vägdes inför varandra i omklädningsrummet. Hon jämfördes med samma lagkamrater som hon tävlade mot för att kvalificera till VM och OS. För Cain blev vägningen ett tävlingsmoment. Teamets fokus på vikt blev hennes ansvar. Hon kände att det var hennes fel om hon vägde för mycket. Hon ville inte svika teamet.

Att visa sårbarhet är det modigaste som finns

Till slut hoppade hon av. Hon hade inte haft mens på tre år. Hon kräktes för att gå ner i vikt. De låga östrogennivåerna ledde till att hon bröt fem olika ben. Hon gick från att vara en lovande löpare till att ha självmordstankar.

Det krävs mod att visa sig sårbar. När Cain berättat sin historia började andra löpare berätta. Efter en sjätteplats på 10 000 meter hade Salazar sagt till den amerikanska olympiern Amy Yoder Begley att hon var för tjock, att hon hade ”… the biggest butt on the starting line”.

Ett halvår efter att hon fött barn kom Kara Goucher 5:a med tiden 2:24 på Boston Marathon. Salazar kommenterade att hon fortfarande var för tung. Hon måste gå ner i vikt om hon ville bli snabb. Han sa inget om hennes fantastiska lopp. Det enda han värderade och dömde var hennes kroppsvikt.

Alberto Salazar förnekade att han gjort något fel, men Steve Magness – en av hjälptränarna – bekräftade Cains historia. Han hade några år tidigare vittnat mot Salazar om doping. Magness bad Cain om ursäkt. Det hedrar honom. Det är ett plåster på ärret.

Ohälsosam idrottskultur

Oregonprojektet visar på ett problem inom idrotten. Det är alltför lätt att fokusera på ett perspektiv – kortsiktig prestation. Salazar var en vinnarskalle. Han vann New York Marathon tre gånger. Han var först med det mesta och testade allt. Han fortsatte som framgångsrik tränare för bl a  Galen Rupp och Mo Farah. 2019 blev han avstängd i 4 år för att ha dopat flera av sina löpare.

Han gjorde allt för att vinna. Sommaren 2021 blev han avstängd på livstid för det psykiska lidande som många av hans adepter drabbats av.

Idrottsvärldens problem är dock större än Salazar. Runt Cain fanns ett helt team av psykologer och tränare. Hon hade lagkamrater. Som uttagen skulle man visa tacksamhet. Bita ihop. Det var en kultur präglad av ett mindset där vinst går före allt, även mental och psykisk hälsa. Just do it!

RED-S
Mary Cain och Alberto Salazar. https://www.youtube.com/watch?v=qBwtCf2X5jw

Den negativa, prestationsinriktade tränarstil som Salazar representerar är inte hälsosam. Ledare borde betona framgångsfaktorer som motivation, inte vikt och utseende. En ledare måste se helheten, inte bara fokusera på kortsiktig prestation. Alla gör misstag, men bara de som erkänner dem, tar ansvar och ber om ursäkt och lär sig, är ledare som kan visa vägen. De löpare som gillar att springa och som får tillräckligt mycket näring presterar i längden bäst.

Ätstörningar

När man som Salazar fokuserar på vikt och form, ökar risken för den som tränar att utveckla ett stört ätbeteende. Idrottare, som ofta är både ambitiösa och perfektionister, löper extra stor risk att utveckla en störning. För det mesta fungerar in- och uttag av energi och kroppen sköter balansen med promilleprecision. Men om man börjar begränsa intaget så att det inte matchar uttaget, kan balansen störas och trigga igång den mycket komplicerade process som är en ätstörning. När man väl drabbats kan vägen tillbaka bli lång och svår.

En studie från 2015 indikerade att omkring 60 procent av alla kvinnliga löpare visade tecken på stört ätbeteende. Andra studier visar att omkring 50 procent av elitidrottare inom sporter där form och vikt är viktigt har upplevt ätstörningar (gäller t ex brottning, uthållighetssporter, gymnastik). I en studie såg man att 35 procent av kvinnliga idrottare och 10 procent av manliga idrottare är i riskzonen för anorexia nervosa. För bulimia nervosa var siffrorna 58 resp 38 procent.

Som pappa till en dotter med ätstörning vet jag att det finns hopp. Det går att bli frisk. Det första steget är att inse att man har en ätstörning och att lära sig acceptera kroppen som den är. Du kan älska, vårda och stödja din kropp – näringsmässigt, fysiskt och känslomässigt – och göra det på ett hälsosamt sätt. Kroppen behöver en balanserad mix av mat, sömn och träning.

RED-S (den kvinnliga idrottstriaden)

En diagnos som är besläktad med ätstörningar är det som tidigare kallades den kvinnliga idrottstriaden – ett syndrom kännetecknat av menstruationsrubbningar, energibrist och minskad bentäthet. Denna triad omformulerades 2014 och kallas nu RED-S(Relative Energy Deficiency in Sports) eftersom även män (lågt testosteron istället för utebliven mens) och icke-idrottare och motionärer kan drabbas.

Ett allvarligt symtom på RED-S är menstruationsrubbningar. Det ses som normalt av många som tränar. Men bara för att det är vanligt inom idrottsvärlden betyder det inte att det är normalt. Det är som att hävda att diabetes typ 2 är normalt hos äldre, eftersom så många drabbas.

RED-S
Källa:https://bjsm.bmj.com/content/49/7/421

När kroppen långsamt bryts ner blir de biologiska processerna allt sämre. Immunsystemet blir sämre. Det krävs energi för att bryta ner mat och därför försämras matsmältningen, vilket resulterar i IBS-liknande symptom.

Kroppen kräver en viss mängd energi för att reproducera sig. Näring och fortplantning är livets två grundläggande funktioner och om det inte finns näring, slutar kroppen att investera i fortplantning. Hormoner som östrogen är avgörande för benhälsa, kardiovaskulär hälsa och kognitiv hälsa. På lång sikt kan hormonstörningarna få allvarliga konsekvenser.

Eftersom det ofta tar flera år att utveckla RED-S finns det ingen snabb väg att återhämta sig. Det krävs stöd, tålamod och viljestyrka.

Det går att bli frisk. För Mary Cain tog det flera år. Idag är hon tillbaka. Hon har lärt sig att lycka inte bara handlar om prestationer och att man är så mycket mer än sin identitet som löpare. Idag hjälper hon andra löpare. Att vinna är stort, men att hjälpa andra är mycket större.

Salazar tyckte Cain var svag, men att gå emot en auktoritet, sitt team och ett multinationellt företag kräver enorm styrka. Nu har Oregonprojektet lagts ner, Salazar stängts av och Nikes VD har avgått. Det har hänt en del, men det tar tid att förändra en kultur.


Antal kommentarer: 1

Kristina Ponting

Cad trist att förstöra en talang, säkert många fler, kanske även här i Sverige, inom gymnastiken är ju vikthetsen slående!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Är kondition en färskvara?
Blogg

Är kondition en färskvara?


Så länge du tränar kontinuerligt blir du starkare och uthålligare. Nervsystemet anpassar sig snabbt och kroppen hänger med så gott den kan. Om du slutar träna, tappar du kondition och styrka. Hur snabbt? Och går det att komma i form igen?

Enligt en och annan artikel är kondition en färskvara som kan försvinna efter en förkylning. Riktigt så illa är det nog inte. Du tappar form, men vad är form egentligen?

Fysisk fitness

Form och kondition används ofta som synonymer. Kondition mäts med syreupptagningsförmåga, men hur mäter man form? På engelska säger man physical fitness. Fitness är samma ord som biologerna använder för anpassning och det ligger närmare form och formbar än kondition och syreupptagning. Träning är anpassning.

kondition en färskvara
Att vara vältränad betyder inte bara ett hög syreupptagningsförmåga. Foto: Alexander Redl / Unsplash

Form kan ses som summan av tre delsystem: energi-, kropp- och nervsystem. Att vara vältränad betyder inte bara ett hög syreupptagningsförmåga, det krävs även muskler, stödjande strukturer och ett utvecklat nervsystem.

Energisystemet

Energisystemet består bland annat av anaerob och aerob energiproduktion. Det handlar om hur bra du är på att använda syre och på att förbränna mat.

Detta system tappar mest på kortaste tid. Redan efter några dagar börjar kapillärerna tunnas ut och mitokondrierna (cellens kraftstation) att minska. Så kondition är till viss del en färskvara. Systemet blir snabbt återställt om du börjar träna igen. Det du tappar men återfinner på en vecka har du egentligen aldrig förlorat.

Kroppssystemet

Kroppssystemet byggs av ben, muskler, senor, fascia och ligament. Det är sådant som ger styrka och koordination. Våra kroppar hålls uppe av ett skelett, knyts ihop av fascia och hålls samman av huden. Träning, särskilt styrketräning, stärker detta system. Det är ett robust system, men efter några veckor utan träning börjar musklerna försvagas.

Även skelettet försvagas om det inte utsätts för belastning. Skelett är levande vävnad och anpassar sig till det liv du lever. Benvävnaden bryts ner av osteoklaster och byggs upp av osteoblaster. Efter omkring tio år är hela skelettet utbytt, och det byggs ihop på olika sätt om du springer eller sitter.

kondition en färskvara
Benvävnaden bryts ner av osteoklaster och byggs upp av osteoblaster.

Styrketräning ökar muskelvolymen genom att öka antalet cellkärnor som bygger muskelprotein. Om du slutar träna upphör proteinsyntesen, men du tappar inte cellkärnorna. De finns kvar som en sorts muskelminne i de avlånga muskelfibrerna. Därmed finns det ledig kapacitet då du återupptar sin träning.

Nervsystemet

En stor del av det som kallas muskelminne är minnet av hur musklerna utför rörelser, kroppens position och balans. Det är ett robust system som också kallas proprioception. Har du en gång lärt dig cykla kan du det resten av livet. Om du inte cyklat på några årtionden känns det vingligt, men det dröjer inte länge innan du cyklar som vanligt.

I hjärnan finns även dina minnen. Du tappar inte minnet av hur tränade och du vet vad som krävs för att komma tillbaka till rätt nivå igen. Om du vill tillbaka i bra form är chansen stor att du kommer i form efter en längre period utan träning.

Det viktiga är att ta det första steget. Om det var längesedan du tränade bör det vara ett litet steg. Då kommer du hitta formen igen.

Det viktigaste är att hålla motivationen levande. Det säkraste sättet att tappa formen är att tappa lusten. Om du inte tycker det är värt ansträngningen kommer du inte att träna.

 

Huvudbild: Ryan McGuire / Pixabay

 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*