ATP får dig att springa



Ett av mina första inlägg handlade om ATP och energi. Sedan dess har det inlägget haft en strid ström av läsare, främst studenter och andra googlare. En del fakta har dock uppdaterats med ny forskning så jag tänkte det var bäst att uppdatera artikeln.

Kroppens inre marknad
För att du ska orka springa krävs energi och energi får du från mat. Så du måste ha mat för att springa och springa för att ha mat. Det låter som ett moment 22, men långt innan du behöver mat blir du hungrig och det aktiverar ett beteenden som gör att du börjar jaga och samla. Fast numer behöver du inte skaffa mat – du går bara till kylskåpet. 

För att förenkla för kroppens maskineri omvandlas all mat (kolhydrater, fett och proteiner) till en enhet, adenosintrifosfat, som förkortas ATP. Du kan se ATP som kroppens enkronor. De fungerar i kroppens alla standardiserade myntinkast. Du stoppar in olika mynt och maträtter och de konverteras till enkronor som smörjer kroppens inre marknad. Det krävs enhetlighet för effektivitet och samordning. ATP driver sedan allt från dina ben till dina tankar. Utan ATP finns inga nervimpulser, inga proteiner kan byggas och dina muskler skulle frysa fast. 

Varje cell innehåller vid ett givet ögonblick en miljard molekyler ATP. Eftersom din kropp består av 34 biljoner celler har du just nu 34 000 000 000 000 000 000 000 ATP molekyler i kroppen och de omsätts ungefär var 20:e sekund. Tillsammans väger denna massa ynka 250 gram, men du omsätter nästan 100 kg ATP varje dag. Knappt 3000 kalorier sätter alltså sprätt på närmare 100 kg ATP! Det är som om 20 miljoner enkronor per dag omsatte den svenska bruttonationalprodukten. 


Adenosintrifosfat (kolatomerna syns inte). Källa: wikipedia

Bilden ovan föreställer molekylen ATP. De tre p:na som sticker ut som en pistolpipa till vänster är tre fosfatgrupper. Om man fortsätter pistolliknelsen motsvarar kolven den enkla sockerarten ribos, som också finns i vårt RNA. Hanen är adenin, en av kvävebaserna som bygger upp vårt DNA. 

När den yttersta fosfatgruppen spjälkas från de övriga omvandlas ATP till ADP. Pistolpipan kortas av och adenosintrifosfat blir adenosindifosfat. När detta sker frigörs energi, för elektronerna hoppar från ett jobbigt till ett bekvämare energitillstånd. Det är så livets kugghjul fungerar. ATP omvandlas till ADP när du springer och sedan byggs ADP samman till ATP igen av maten du äter.

Hur bildas ATP?
Vi kan titta på hur en sorts molekyl, glukos (kolhydrater), omvandlas till energi. In i cellen kommer alltså en glukosmolekyl och där möter den syre som vi andats in.

C6H12O6 (glukos) + 6O2 (syre)

Som ett resultat av cellandning kommer det ut koldioxid, vatten, energi och värme i andra ändan. Kolet har oxiderat och syret reducerats. På kemiskt språk ser output ut så här:

6CO2 (koldioxid) + 6H2O (vatten) + 38 ATP (energi) + värme

Det känner du igen som löpare. För att orka springa hårt kräver musklerna mer glukos, vilket kräver mer tillgång till syre och att du kan pusta ut mer koldioxid. Du andas häftigare för att dra in och pusta ut dessa molekyler. I takt med att energiproduktionen ökar stiger också spillvärmen – du blir varm – och det sympatiska systemet slås på för att sänka kroppstemperaturen genom svettning.

I slutändan har 24 elektroner lämnat kolet i glukosen och förenat sig med syre. Kolet har oxiderat och syret har reducerats och i den processen frigörs energi. (Det låter bakvänt att det som reduceras får och det som oxiderar tar. På engelska har man en bra minnesregel: Oxidation Is Losing, Reduction Is Gaining = OIL RIG).

Ungefär hälften av den energin i glukos blir värme och håller dig varm, den andra hälften bildar i tre kontrollerade explosioner ATP som sedan skickas runt i kroppen för att utföra arbete som att få muskelproteiner att förkortas och nervsignaler att skickas vidare.

Steg 1: Glykolys – nedbrytning av glukos
Det första steget i energiomvandlingen är glykolys och det kan ske utan närvaro av syre. Det är en anaerob fas. I denna fas bildas fyra ATP. Men först kräver processen en investering på två ATP. Processen måste alltså bootas, lyfta sig själv i stövelstropparna som en dator. Det krävs en gnista för att sätta eld på bensinen.

Om man bara tittar på kolet i glukosen – det är ju kol vi eldar med – så har vi 6 kolatomer (6C) i en molekyl glukos. Dessutom har vi två ATP som sätter igång processen:

C-C-C-C-C-C + 2 ATP

Dessa sex kolatomer splittras i två delar med tre kolatomer var och den energi som frigörs är fyra ATP, vilket minus investeringen på två ATP ger två ATP netto. Slutprodukten av den anaeroba glykolysen är två molekyler med tre kolatomer var som kallas pyruvat samt fyra ATP. Dessutom har vi fått några frigjorda vätejoner (H) som lagrar sin energi i molekylen NADH. De två ATP som tände gnistan har omvandlats till två ADP.

C-C-C + C-C-C + 4 ATP + 2 ADP + 2 NADH

Om det inte finns något syre för vätejonerna att bilda vatten med hamnar cellandningen i en återvändsgränd här. Men det har kroppen löst på ett smart sätt genom att de frigjorda vätejonerna som lagrats i NADH lämnar över vätejonerna till pyruvatet som då bildar laktat (som felaktigt kallas mjölksyra). Därmed kan cellen fortsätta producera ATP. När syre sedan finns tillgängligt finns det nytt NAD+ som kan återta vätejonerna och föra över dem till syret. Det är en reversibel process. Det är därför vi flämtar så mycket efter en hård löpning, vi måste få in syre så att laktat kan återlämna sina vätejoner och bli pyruvat igen. Det är pyruvat som sedan utgör råvara till nästa steg i cellandningen.

Steg 2: Citronsyracykeln
Innan pyruvatmolekylerna kastas in i citronsyracykeln spjälkar de av en koltatom vardera. Kolatomen oxiderar och lämnar processen som koldioxid. Kvar är då två molekyler acetyl-CoA med två kolatomer vardera. Även protein och fett kastas in i citronsyracykeln efter de gjorts om till Acetyl-CoA. I citronsyracykeln slås varje acetyl-CoA (2C) ihop med oxalättiksyra (4C) och bildar citronsyra (6C) och snurrar sedan ett varv där två CO2 andas ut, två ATP bildas och frigjorda vätejoner (H) lagrar sin energi i vätebärare som NADH och FADH. Denna lagrade energin frigörs i steg 3. Sedan börjar nästa varv med de kvarvarande oxalättiksyrans fyra kolatomer som förenas med nya acetyl-CoA. Detta steg sker i närvaro av syre och är alltså en aerob process.

Citronsyracykeln äger rum i en av evolutionens viktigaste skapelser, mitokondrierna – cellens energifabrik. Det är mitokondrier som skapas när du tränar hårt, förmodligen är det en stor del av nyttan med hårda intervaller. De är en anpassning till ökad metabolisk stress.

Efter steg 1 och steg 2 har vi nu netto: 4 ATP, 10 NADH och 2 FADH2. Resultatet skulle bli 38 ATP, det återstår alltså 34 ATP. Det blir en uppgift för vätejonerna (H) som bärs av NAD+ och FAD+. 

Steg 3: Elektrontransportkedjan
Detta steg kallas också andningskedjan och det är här det händer, och det sker i mitokondriernas membran. In kommer ”heta” vätejoner som tillfälligt lagrats i form av 10 NADH och 2 FADH2 och som nu kastas vidare i en kedja där varje kast får vätejonerna att ”kallna” och frigöra en gnutta energi. Denna elström genom proteinkomplexen driver pumpning av vätejoner från mitokondriens inre till utrymmet mellan membranen. Den spänning som uppstår används sedan för att driva cellens mest fascinerande enzym, ATP syntas. ATP syntas kan liknas vid en kvarn där vätejonen faller ner och på vägen ner vrider den runt ett hjul som mekaniskt fogar samman tre ADP med tre fosfatjoner till tre energirika ATP-molekyler. 


Enkel bild av ATP syntas. Källa: Wikipedia

De tio vätejonerna som är bundna till NADH räcker till trettio ATP, medan det energifattigare FADH2 bildar fyra ATP. Sammantaget blir det alltså i idealfallet 38 ATP-molekyler som kan få oss att springa. Efter det omvandlas ATP till ADP och blir råvara till ATP-fabriken igen. Vätejonerna möter syre och blir vatten. Det sker i varje cell, varje sekund, med en svindlande hastighet.

Fettförbränning
När en stadig fettmolekyl blir energi ser det ut så här på kemiska:

C55H104O6 + 78O2 → 55CO2 + 52H2O + ATP 

eller i klarspråk:

Fett + syre → koldioxid + vatten + energi

Fettet transporteras till mitokondrier och huggs upp i mindre delar i en process som kallas betaoxiering. Varje varv i denna process avger kolatomer och elektroner/vätejoner som sedan används för att sätta samman ATP.

Du andas in syreatomer och andas ut kolatomer. När du tappar vikt andas du alltså ut atomer i form av kol (och små mängder väte och syre). Energin som finns bunden i ATP är nästan viktlös, men det är den som sätter fart på allt i dig.

Fett är koncentrerad energi och tack vare det behöver du inte vara stor som en dinosaurie. Fett ger fler ATP per kolatom än glukos, men priset du betalar är att du måste andas in mer syre eftersom fett är koncentrerat och syrefattigt. Men naturen har räknat med att det finns syre i atmosfären och litar på fettet. Det är ett energilager för framtiden. Naturen tror att du förr eller senare råkar ut för svält och måste gå och springa långt för att hitta mat. Men det var innan det fanns pengar och en effektiv arbetsfördelning. Du får hitta andra anledningar till att springa. Det är ju t ex ganska härligt.

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sov dig snabb
  • Lär av eliten
  • Vässa steget
  • Smart mat
  • Bygg dig stark och skadefri?
  • Möt Markus Torgeby
  • Pocket, ”Löparens Hjärta” på köpet
Antal kommentarer: 3

Johan Renström

Ja så är det Peter. Det är jobbigare att springa på fett och en viktig del av träningen är att träna upp fettförbränningen. Kolhydrater är snabbare men tar ju å andra sidan slut och är inte lika pålitlig energikälla som fett. Fett har alla mer eller mindre av och är som bekant svårt att göra slut på.

Jag räknade på skillnaden i ett inlägg här:
http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/morgonlopning-fore-frukost.htm
och fick fram att glukos gav 6 ATP per kolatom medan fett gav 8 ATP per kolatom. Fett är alltså rikare på energi.

En glukosmolekyl ger 32-38 ATP och förbrukar 10 syremolekyler.
Ett varv betaoxidering av fett ger 17 ATP och förbrukar 6 syremolekyler.

Det betyder att 60 syremolekyler räcker till 6 glukos som ger 192-228 ATP och till 10 varv betaoxidering som ger 170 ATP. För glukos blir det ca 3,33 ATP/syremolekyl och 2,83 ATP/syremolekyl för fett.

Här är en studie, Choosing the right substrate, där syreförbrukningen jämförs.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17380791
”In conclusion, lipid oxidation provides a high rate of ATP synthesis even during a mild uncoupling state, but at a high rate of oxygen consumption.”


Johan Renström

Voleks studie gäller ultror och lång anpassning till en diet på fett så att även hjärnan drivs av ketoner som jag fattar det. Voleks studie är intressant och Tim Noakes brukar hänvisa till den, men den är i minoritet. I praktiken använder de flesta glukos på lopp upp till maraton, men på längre lopp är frågan inte helt avgjord. Själv brukar jag inte bry mig om att kolhydratladda inför ultror utan litar på att jag byggt upp min fettförbränning. Jag hoppas på fler studier och experiemnt. Tyvärr har de som gör studierna ofta en stark åsikt och det påverkar sannolikt resultatet, men ju fler desto lättare se mönster och då blir det fler inlägg:)


Johan Renström

Det kommer nog fler studier som förhoppningsvis leder till att man kan uppdatera sina antaganden och föreställningar. På något sätt borde ju grupperna jämföras och det måste finnas en kontrollgrupp och de som utför studien får inte veta vilken grupp som är vilken. Det är inte lätt. Den som äter socker vet ju om det.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Blodets hemligheter



Det är mycket som händer i kroppen när du springer. Jag tänkte ta upp en sak här, en viktig sak – blodet. Du vet nog att det finns ett protein som heter hemoglobin i blodet och att det sköter den livsviktiga syretransporten. Det är ju helt avgörande när du springer. Men som allt annat i kroppen är det så mycket mer än det. Det är komplext och inte lätt att beskriva i enkla ord, men jag ska göra ett försök.


En massa blodkroppar.

Hemoglobin är en molekyl som har fyra delar med en järnatom i varje del. Det är järnatomerna som håller fast och transporterar syre – det är en av anledningarna till att vi behöver järn. Det är järnet som ger blodet dess röda färg. Järn är bra på att binda syre, det är bara att titta på en röd och rostig järnspik. Varje molekyl hemoglobin kan alltså frakta fyra molekyler syre.

När blodet pumpas förbi lungorna är det hemoglobinets uppgift att fånga upp syre och föra det vidare till musklerna. Hemoglobinmolekylen är dock inte särskilt sugen på syre, för den befinner sig i ett inaktivt läge. Hemoglobin kan nämligen vara dels aktiverat och då binds syre lätt, dels inaktivt och då binder det ogärna till syre. Efter en rejäl inandning är dock syretrycket så högt i lungorna att syret tvingar sig på den inaktiverade hemoglobinmolekylen. När en syremolekyl bundit sig till en del av hemoglobinmolekylen ökar sannolikheten att resten av hemoglobinmolekylen blir aktiv, vilket leder till snabb syresättning av blodet.

När du springer fort skapas energi av socker. Det sker i tio reaktioner. I en av reaktionerna bildas molekylen BPG (2,3-bisfosfoglycerat). Allt BPG används dock inte i reaktionen. En bråkdel läcker ut. Ju mer du använder musklerna, desto mer socker förbränns och följaktligen läcker det ur mer BPG. När ditt blod når de arbetande musklerna, binder sig det utsläppta BPG till blodets hemoglobin. Det leder till att hemoglobinet inaktiveras och släpper av syre. Tack vare BPG hamnar därmed syret i närheten av de arbetande musklerna. Cellerna offrar således lite effektivitet i energiomvandlingen av socker för att utnyttja BPG som en signal till kroppen att öka flödet av syre där det behövs. Cellerna är fantastiska.


BPG passar perfekt i hålrummet i hemoglobinmolekylen och låser fast det i inaktiv form så att syre avges. 

I musklerna finns proteinet myoglobin som är bra på att ta upp och lagra syre, men det är inte lika bra på att släppa ifrån sig syre. Myoglobin innehåller som hemoglobin järn och det är det som gör köttet rött. Myoglobin tar upp syre som släpps från hemoglobin, men släpper bara ifrån sig syre när koncentrationen av syre är mycket låg. När musklerna jobbar hårt och får brist på syre släpper alltså myoglobin ifrån sig syre och det är ju då syre behövs. Perfekt!


Myoglobin binder syre där hemoglobin släpper det. Vid t ex pO2=20 så släpper hemoglobin nästan allt syre, medan myoglobin syremättas till 90 procent.

När hemoglobinmolekylen lämnar musklerna är den fastlåst i den inaktiva formen av BPG. Den kan inte ta upp syre, bara ge ifrån sig syre. På väg till lungorna avger dock hemoglobin BPG när celler – som behöver de energirika bindningarna i BPG – greppar tag i det. Om hemoglobin vore fastlåst i sin inaktiva form skulle det inte kunna ta upp syre i lungorna. Det är fortfarande inaktivt men inte fastlåst av BPG längre. Bara syrehalten är tillräckligt hög så kommer trycket i lungorna leda till att syret binds till hemoglobin igen och de kortlivade blodcellerna pumpas vidare ytterligare ett varv i kroppen.

Sanningen om andningen
När celler omvandlar mat till energi bildas koldioxid, som på något sätt måste ut ur kroppen. Ett blixtsnabbt enzym skapar en miljon molekyler kolsyra av vatten och koldioxid varje sekund. Kolsyran spjälkas sedan i bikarbonat och protoner, vilket sänker pH-värdet och det sänkta pH-värdet fungerar också det som en signal till hemoglobinmolekylen att släppa ifrån sig syre. Eftersom hemoglobinet är inaktivt och stängt för syre, kan det ta med sig koldioxid i form av protoner och bikarbonat ut till lungorna igen där enzymer återbildar dem till koldioxid som vi kan pusta ut.

Anledningen till att vi andas hårt när vi springer är att vi måste buffra syran som bildas av koldioxid och motverka att pH-värdet sjunker. Det är alltså inte i första hand behovet av syre, utan tvånget att andas ut koldioxid, som driver andningen. Om vi inte andas ut koldioxiden tillräckligt snabbt, omvandlas koldioxid tillbaka till protoner och bikarbonat. Det sjunkande pH-värdet beror alltså inte på mjölksyra (det finns dessutom knappt någon mjölksyra i blodet eftersom det omedelbart faller sönder till laktat och en vätejon) utan följer av hur vi skapar energi i musklerna. Det är andningen som reglerar balansen. Vi har sensorer som ständigt kontrollerar vårt blod och talar om för hjärnan när man ska öka flåsandet för att vädra ut koldioxiden. Kroppens receptorer är mycket mer känsliga för en ökning av koldioxid i blodet än för en minskning av syre. Allt hänger på andningen och allt hänger på BPG och syret hänger på järnet och allt hänger ihop.

Hur man slutar röka
Rökare har dock svårt att hänga ihop i långa lopp. Deras celler skapar mycket mer BPG, vilket låser fast hemoglobin i sin inaktiva form så att de inte kan ta upp syre. Rökning ökar också mängden kolmonoxid med mellan 3-15 gånger. Eftersom kolmonoxid binder till hemoglobin 250 gånger bättre än syre, leder det till att blodet fungerar sämre som transportör av syre och koldioxid. Det är nästan lika svårt att sluta röka som att börja springa. Men om man börjar springa, ökar motivationen att sluta röka eftersom det ger en sådan effekt på förmågan att transportera syre. Hjärnan fungerar så att det bästa sättet att bryta en vana på är att byta ut den och det bästa sätter att sluta röka på, är således att börja springa.

Löpning i mörkret



Det är mörkt och november. Min pannlampa från Kina fungerar inte längre så jag springer rakt in i en mörk vägg. Snön reflekterar en del ljus från månen och gatlamporna, men det är ett mörker och det regnar.

Människan är programmerad att dra sig undan och sova när mörkret faller. Natten är rovdjurens tid. Jag är inte det minsta mörkrädd, men jag vill gärna se var jag sätter mina fötter. Hjärnan gissar vad som ska hända och så länge gissning och utfall stämmer överens går det bra att springa. När hjärnan gissar fel är risken stor att man faller omkull. Tänk när du går i en trappa och tror att du är nere men det återstår ett trappsteg. Det blir en ganska rejäl stöt, eftersom hjärnan inte har förberett benet på detta steg ut i det okända. En av hjärnans viktigaste uppgifter är att göra prognoser och så länge de stämmer, flyter livet bra och du är knappt medveten om vad som händer.

När du springer i mörker känns det snabbt för du ser bara objekt som ligger nära och det ger en illusion av fart. Marken under dig försvinner fort. När hjärnan räknar ut din hastighet så jämförs hastighet med saker nära och långt bort och när du inte kan se långt bort, känns det mycket snabbare. Ju längre bort något är när du sitter i ett tåg, desto saktare rör det sig. Men tittar du ner på spåret går det undan. Det är kanske det roligaste med att springa i mörker. Man är snabb som en puma.

Bra eller dåligt att springa i mörker? 
Att springa i mörker är som att springa med en synskada. Min hjärna får inte lika mycket visuell information. Synen är viktig för kroppens balans (pröva att blunda och stå på ett ben). Men det finns ytterligare två system: det vestibulära i öronen och kroppens proprioception. Genom att springa i mörker tränas dessa system. De blir bättre. Därmed blir du bättre och effektivare på att klara av svår terräng. 

Synskadade personer kompenserar med bättre proprioception via andra sinnen. En synskadad kille har lärt sig se med hjälp av eko. Han skickade ut små ljudstötar och läser av omgivningen på det viset, se videon nedan:

Jag vet inte om det är bra eller dåligt att springa i mörker. Man kanske kan säga att det är bra så länge det går bra. Hjärnan gillar utmaningar. När du ramlar är det dåligt. Särskilt om du slår dig 😛

Kenyanska backintervaller



En fördel med höga kusten är att det finns gott om berg och backar. Jag får ha ett helt berg för mig själv och kan välja berg som passar mitt syfte. Variation är grunden för all naturlig utveckling så ibland kör jag kenyanska backintervaller. Kenyanerna är bra på att springa och de kör mycket backintervaller.


När du springer uppför ett berg, måste musklerna dra ihop sig mer kraftfullt för att förflytta kroppen upp genom jordens gravitationsfält. Du måste besegra hela jordklotet när du springer uppför. Det gör dig starkare. 

Kenyanska backintervaller
Hur kör man då dessa intervaller? Jo, de kenyanska löpare brukar söka upp backar med en lutning runt tio procent och sträckan bör vara omkring två minuter lång. Du springer i jämn takt. Om det tar två minuter upp, ska det också ta två minuter ner. Du börjar med att värma upp, sedan:

  1. Spring uppför i ganska snabb och jämn takt.
  2. Vänd ner igen direkt på toppen och spring nedför så att det tar lika lång tid ner som det tog att springa upp. Spring lugnt och avslappnat.
  3. Fortsätt i ca tio minuter och kör så jämnt som möjligt.
  4. Vila tills du känner dig helt utvilad. Det brukar ta runt tre minuter.
  5. Upprepa två gånger till.

Det går utför
När jag springer nedför en backe försöker jag lyfta benen så fort det går och utnyttja den lägesenergi som mitt muskelarbete skapade under löpningen uppför. Lägesenergin blir rörelseenergi. Genom att minimera friktionen, får jag tillbaka så mycket som möjligt av den energi som krävdes för att släpa kroppen till toppen. 

Löpning utför ser annorlunda ut, mest för att armarna breder ut sig för att balansera kroppen i fallet. Det finns ingen poäng med att springa med armarna nära kroppen(såvida du inte vill bli fin på bild). Armarna fungerar snarare som vingar som styr fallet nerför berget. Tyngdlagen ger fri energi och du förlorar inget på att ”bromsa” med armarna. Det är tvärtom en naturlig reflex som gör löpningen säkrare och därmed snabbare.

Jag brukar tänka att jag är som vatten som faller nedför berget; som en porlande vårbäck letar jag mig nedför berget och ibland är jag en skummande fors som kastar sig utför stup i ett vattenfall av ben och armar.

Luta dig inte tillbaka
Det är gravitationen som drar mig neråt. Jag faller parallellt med marken och jag lyfter fötterna snabbt som om jag sprang på brinnande lava. Ibland måste jag luta mig tillbaka, ungefär som en rallyförare bromsar i kurvorna. Men jag använder hälbromsen så lite som möjligt. Kraftens centrum är musklerna i rumpan, höften och bålen. De ger stabilitet. Det är kroppen. Kroppen är vagnen som mina fyra lemmar snurrar runt. Blicken är riktad en bit framåt, inte rakt nedåt. När stigen är översållad av stenar och rötter, hamnar blicken närmare kroppen. Men jag vill inte titta neråt. Inte luta huvudet framåt. Det gör man bara inför bödeln och övermakten.

Det kan vara frestande att ta långa kliv, men korta kliv med fötterna nära marken är effektivare. Om fötterna befinner sig framför kroppen, måste de vänta på att kroppen ska komma ifatt innan de kan skjuta iväg från marken igen. Denna väntan sker i excentriskt läge, som sliter på musklerna och allt slitage kräver ännu mer återhämtning. Vidare kan inte den kraftfulla höftbörjarmuskeln ge kraft till löpningen. Den behövs för att aktivera de stora musklerna längst bak. Försöker du öka farten i ett tillbakalutat läge, är risken stor att fötterna hamnar allt längre framför kroppen och att du måste bromsa hårdare.


Breaking bad …

Det kanske allra viktigaste är att komma över rädslan. Det gör du genom övning. Utförslöpning är som kognitiv beteendeterapi. När du inte längre är rädd, är det lättare att bortse från den naturliga reflexen att luta sig bakåt och bromsa. Släpp bromsen, men var beredd.

Snölöpning
De senaste dagarna har snön vräkt ner. Jag har inte tagit fram skidorna än, men jag har sprungit i snö. Jag tycker det är ganska härligt. Men utför skulle det gå fortare med skidor.

 

Hur du blir en löpare



Det är lika lätt att börja springa som att sluta röka. Men det är nästan lika svårt att fortsätta med löpningen som det är att inte börja röka igen. Jag träffar ofta personer som börjar springa men som inte fortsätter springa. 

Om du springer, springer och springer blir du en löpare. Det finns ingen annan väg. Fast den första löpturen är inte som den hundrade löpturen. Löpningen förändrar dig. Man kan dela in förändringen i flera steg. Gör man det rätt kan det ta mellan 2-3 månader att bli en löpare.

Du är lat av naturen. Därför måste du programmera om dig från viloläge till löparglädje. Du måste komma ur löpningens moment 22: att inte springa p.g.a. att du saknar energi och sakna energi för att du inte springer.

Kampsteget
Det första steget kallar jag kampsteget. Från det ögonblick du vaknar till dess du börjar springa måste du fatta flera medvetna beslut. Ska jag stiga upp eller fortsätta sova? Ska jag äta en rejäl frukost eller dricka en kopp kaffe? Ska jag knyta löparskorna eller ska jag kanske läsa tidningen igen? Ska jag springa nu eller ska jag avvakta väderprognosen – tänk om det börjar regna? Beslut tar mental energi. När du till slut är klädd och klar för att springa funderar du kanske på att ta en promenad istället. Sen, när du börjat springa, tvekar du inför varje backe. Resten av löppasset brottas du med tanken att ge upp.


Springa?

För att komma förbi första steget är det viktigt att gå ut lugnt. Börja med promenader tre gånger i veckan i upp till sex veckor om du aldrig tränat tidigare. Genom att gå bygger du gradvis upp styrkan i skelett och muskler. Allteftersom gör du promenaderna mer träningslika. Du byter om och går längre och längre sträckor och lite fortare och kanske lägger du in en liten joggingsekvens här och var när lusten infinner sig. Syftet i detta steg är att skapa en vana att springa tre gånger i veckan.

Du bör gå med en puls på 55-65 % av maxpuls. Sträckan du går kommer att bli längre i takt med att du förändras och blir starkare. I denna fas använder du mest fett som energikälla. Din hjärna producerar serotonin som gör dig på gott humör och dessutom förändras balansen mellan noradrenalin och dopamin. Sett ur ett evolutionärt perspektiv är det begripligt. När de förhistoriska människorna började följa bytet och spåra det, gick de och det krävdes tålamod, optimism, fokusering, och motivation för att hålla igång. Alla dessa egenskaper påverkas av serotonin, dopamin och noradrenalin. De som inte kände lust att gå tappade sugen och dog ut. De som gick ut för att leta mat överlevde.

Öka dosen gradvis i tre veckor och backa sedan tillbaka var fjärde vecka så att kroppen får tid att återhämta sig. Tre steg framåt och ett tillbaka, är ett bra sätt att ta sig vidare till nästa steg på och det är en bra vana för att förhindra överträning.

När du springer i detta första steg bör du ligga på 65-75% av maxpuls. Då bränner fortfarande mest fett, men också en del kolhydrater. Löpningen gör att muskelvävnaden utsätts för stress. Alla celler i kroppen och hjärnan befinner sig i ett tillstånd av nedbrytning och återuppbyggnad och kroppen söker efter en ny balans anpassad till ditt nya liv.

Du bör göra allt som underlättar träningen i detta steg eftersom det är en kamp. Du kan träna med vänner, uttala ett mål inför andra, skapa rutiner, spela inspirerade musik, omge dig med bilder och påminnelser om det du ska uppnå. Du kan skaffa dig en pulsklocka och föra dagbok över sina framsteg. Jag tror också det kan vara bra att belöna sig själv efteråt med något gott för att stärka vanan.

Under kampsteget känner du olust innan och under själva löpningen, men efteråt flödar belöningssubstanser genom hjärnan och du mår mycket bra. Du har uppnått ett mål och hjärnan belönar dig för detta. Dessa belöningar gör att du sakta kommer till steg två – beslutssteget.

Beslutssteget
Det är många som fastnar i beslutssteget. Du känner och vet att du bör springa, men det är något du beslutar från dag till dag. När du beslutat dig för att springa genomför du beslutet. Du tvekar inte som i kampfasen. Du gör planer som du följer. Varje beslut verkställs. Innan du springer kan du känna viss tvekan och olust, men när du väl börjar springa känns allt bra och efteråt känns det mycket bra när hjärnan svämmar över av belönande signalsubstanser. Dessa substanser skapar minnen av vällust som sakta men säkert leder in på vanesteget.

Vanesteget
Det tar minst två månader innan löpningen blivit en vana, innan synapserna mellan hjärnceller är så pass starka att du bara springer. Då befinner du dig i tredje steget: vanesteget. Du reflekterar inte över att du ska ut och springa. Det är lika självklart som att borsta tänderna eller att äta frukost. Om du har tränat tidigare i ditt liv går det fortare att skapa en träningsvana. Då finns strukturer i hjärnan som kan återaktiveras och förstärkas, på samma sätt som det är lättare att lära sig cykla som gammal om du någon gång cyklade som barn.

För det mesta följer du en plan, men du känner inte något tvång att följa en plan som under beslutsfasen. Du känner dig säker på dig själv och din löpning. Du reflekterar inte över att du springer flera gånger i veckan. Löpningen går mer på känsla än på planering. Du känner lust innan, under och efter löpningen. Själva tanken på att du ska ut och springa skapar lustkänslor. Löpsteget är avslappnat och du hamnar i ett slags meditationstillstånd.

Fötterna slår ner i marken tre gånger i sekunden, armarna pumpar och hjärtat slår i en synkroniserad rytm. Du är som en maskin, som en tvåtaktsmotor. Du andas ut vartannat nedslag med höger fot och gör sedan tre snabba inandningar. Armarna driver som pistonger var sitt ben och pulsen trummar taktfast i bröstet. Denna regelbundna rytm skapar alfavågor som sköljer genom hjärnan. Det är nervceller som avfyras rytmiskt och skapar denna känsla av lugn och välmående. Det är samma hjärnvågor som uppmätts hos mediterande zenbuddister.

Luststeget
Det fjärde steget kallar jag för luststeget. Alfavågorna gör att tankarna kommer och går som vågor. De är svåra att hålla kvar men som vågor kommer de tillbaka och när du sprungit färdigt kanske du har löst ett problem. Spelar du golf eller tennis kan du aldrig hamna i detta meditativa tillstånd. Då måste du fokusera på sin forehand, din sving eller dina medspelare. Löpningen sköter sig självt och tankarna bara vandrar som molnen på himlen. Det kanske kan kallas andra andningen eller runners high, det känns som du andas på ett annat sätt och du är en aning hög.

Hjärnan badar i signalsubstanser som noradrenalin som gör dig vaken och uppmärksam, dopamin gör dig på gott humör och serotonin – hjärnans egen Prozac – gör att du känner glädje och livslust. Du påverkas också av endorfiner som fungerar som smärtlindring och fäster vid samma receptorer som morfin. Förutom endorfiner finns det endocannabinoider, som forskarna tror medverkar till (och kanske tillsammans med endorfiner) det som kallas runners high.

Tvångssteget
Kanske är det kraftiga belöningar av endorfiner och endocannabinoider som gör att en del tar ett steg för mycket. Jag kallar det tvångssteget. Kanske du hamnar här för att löpningen ger en känsla av kontroll i ett stressigt liv där du saknar kontroll. Du befinner dig i tvångssteget när löpningen blir ett missbruk, ett tvång, något som tar över livet och leder till skador, infektioner och dåliga relationer. När det gått så långt är det dags att stanna upp och försöka hitta balansen igen. Försök hitta orsaken till stressen och ta kontroll över livet igen. 

PS det här var en remake på ett av mina första blogginlägg från 2010.

Räkna ut din biologiska ålder



För några år sedan gjorde jag och mina kollegor ett VO2-maxtest. Efter mitt test sa sköterskan att jag hade det bästa värdet. Men redan nästa dag fick jag veta att en tyngre kollega hade ännu bättre och sen var det säkert fler som passerade mig. Jag tror vi ligger en bra bit över riksgenomsnittet. Men som när det gäller resten av samhället så tränar ungefär hälften av kollegorna regelbundet och den andra hälften tränar inte alls. Men kanske skulle det vara lättare att övertyga folk om nyttan med bra kondition om den var enkel att mäta och om den översattes till något alla känner igen, som t ex ålder. De flesta vet ju vilken ålder de befinner sig i.


Några vältränade kollegor. Jag har nummer 60 och kortbyxor såklart i kylan.

Det vanligaste sättet att uppskatta kondition är att mäta en persons syreupptagningsförmåga. Det är ingen enkel sak, utan kräver tillgång till dyrbara apparater. Men forskare verksamma vid Trondheims universitet har genomfört en omfattande studie och även utvecklat ett mycket enkelt sätt att beräkna syreupptagningsförmåga och i hur bra fysiskt skick kroppen är i förhållande till sin biologiska ålder.

I studien ingick 4600 personer i åldrarna 20 och 90. Man mätte bl a längd, BMI, vilopuls, HDL och totala kolesterolnivåer. Varje person fyllde också i ett frågeformulär om sin livsstil. Slutligen sprang personerna tills de inte orkade längre på ett löpband, vilket gav ett mått på maximal syreupptagningsförmåga (VO2 max). VO2 max är en ganska bra indikator på hur vältränad en person är i förhållande till sin ålder.

Fem frågor ger svar
För att hitta ett enkelt sätt att uppskatta VO2 max utan att använda dyrbar laborationsutrustning, körde forskarna igenom alla data för att finna ut vilka mätningar som var mest användbara för att räkna ut VO2 max. Lite överraskande fann forskarna att det bara krävdes fem mätningar – midjemått, vilopuls, frekvens och intensitet av motion, ålder samt kön – för att förutsäga en persons VO2 max. Detta anmärkningsvärda resultat publicerades i tidskriften Medicine & Science in Sports & Exercise.

Forskarna sammanställde alla data i en tabell som visade önskvärt VO2 max för en frisk person i alla åldrar från 20 till 90. En 90-åring som har en syreupptagningsförmåga som en 40-åring har alltså en ”fitnessålder” på 40. Forskarna utvecklade dessutom en kalkylator där vem som helst kan mata in värden och få sitt VO2 max utan att gå till ett labb. Det enda man behöver mäta på sig själv är midjemått och vilopuls. Kön, ålder och hur mycket man motionerar brukar man ha koll på. Sedan trycker man på beräkna och man får en uppskattad ålder som motsvarar hur vältränad man är.

Här finns kalkylatorn: Fitnesskalkylator

En 40-årig man som tränar måttligt en gång i veckan, har ett midjemått på 100 cm och en vilopuls på 72, kommer att ha en fitnessålder på 57. Det är inte en alltför ovanlig man och kalkylen gör hälsotillståndet tydligt. Kalkylatorn kan därmed vara till hjälp för att förbättra hälsan. Om man minskar sitt midjemått eller om ökar sin träning, sänks fitnessåldern medan den kronologiska åldern tickar på. Den kan sägas motsvara en biologisk ålder och är en mycket bra indikator på nutida och framtida hälsa. Till skillnad från den kronologiska åldern som obönhörligen tickar uppåt, kan man få den biologiska åldern att stanna upp och gå tillbaka. Det gäller särskilt de som är alldeles för gamla i förhållande till sin ålder.


Övre tabellen visar genomsnittligt VO2Max. Den nedre tabellen visar att aktiva äldre har bättre VO2Max än inaktiva yngre. Tabell baserad på källa

Denna kalkylator kan vara ett bra och enkelt redskap för läkare och andra som jobbar med hälsa för att göra en snabb uppskattning av en persons hälsotillstånd.

90 det nya 40
I en svensk studie för några år sedan såg man att 85-åriga skidåkare hade lika bra kondition som 35-åringar som inte motionerar. En del skidåkare var t o m över 90 år och de hade dubbelt så hög syreupptagningsförmåga som jämnåriga som inte tränade. Det finns förmodligen ingen annan grupp som är så vältränad på äldre dar som skidåkare. De kan se fram emot ett långt och friskt liv.


Martin Lundström (som gick bort 98 år gammal i somras) ingick i studien. Han var i en klass för sig. Jämfört med t ex Ed Withlock som sprang maraton på 3,56,58 som 85-åring förra veckan hade Lundström mycket, mycket bättre värden. Bild wikipedia.

Skidåkare brukar ofta fortsätta med sin sport, vilket inte är lika vanligt när det gäller andra sporter. Skidåkning är en skonsam form av träning som aktiverar alla stora muskelgrupper och det är ganska låg risk för skador.

Snart kommer snön och jag åker oftast på ganska låg puls, men skidåkning i kuperad terräng blir ofta naturliga intervaller och fartlek p g a ökad ansträngning i uppförsbackarna. Det är kanske hemligheten bakom skidåkarnas goda hälsa långt upp i åren.

Jag tror kroppen mår bra av omväxling så jag delar vinterhalvåret i lika delar skidor som löpning. Fast i år blir det kanske mer löpning i snö än skidor på snö. Höga kusten wintertrail i snö går i slutet på februari. Tror inte jag kan låta bli att testa det. Det måste nog upplevas tror jag.


Dottern fick till slut en katt och nu när man fått en katt på halsen är det inte lika lätt att skriva. Jag trodde katter var asociala. Han verkar nöjd med det här inlägget.