Backlöpning gör dig starkare
Foto: Gordon Plant / Unsplash
Backar och berg är jobbiga, men det är utmaningar som leder till utveckling. I uppförsbackarna måste du använda dina benmuskler. På platt mark studsar du fram genom att återanvända energi som lagras i benens gummiband, men så fort lutningen ökar tappar du studs – till och men känguruer kämpar i uppförsbackarna. Du måste skapa kraft med dina muskler. Du måste pressa kroppen uppför. Det är därför det är jobbigt. Det är därför en bergslöpare har en annan fysik än en banlöpare. Det är olika löpsätt.
Backlöpning är en kamp mot gravitationen
I platta inomhusmiljöer finns inga rullband. Du går genom korridorer, men när du ska upp eller ner finns det nästan alltid en hiss bredvid trappan. I köpcentra har trapp och hiss smält samman till en rulltrappa. En del kan inte gå, men även de som har fungerande ben använder hissar och rulltrappor för det är jobbigt att röra sig upp genom jordens gravitationsfält. Gravitationen är naturens svagaste kraft, men du är liten jämfört med jordklotet. Det är detta ojämlika förhållande som gör det så jobbigt att springa uppför.
Men varför ska du kämpa mot gravitationen? Jo, dels blir du starkare, dels är en platt yta inte lika stimulerande som en kuperad yta. Rutiner, vanor och att alltid göra samma sak som förra gången kan göra dig uttråkad. En platt yta har två dimensioner, medan en kulle öppnar upp den tredje dimensionen. Det är därmed mer varierat och stimulerande. Ju mer variation, desto större möjlighet att utvecklas.

När du kämpar mot en kraft som gravitationen blir du starkare. Pulsen stiger. Du kan springa intervaller, köra fartlek eller bara springa upp och sedan ner på andra sidan. Du kan springa eller gå. Det finns fler sätt att ta en kulle än en platt väg.
I en studie från 2017 delades 32 löpare slumpmässigt in i en kontrollgrupp och en experimentgrupp. Båda grupperna tränade lika mycket, men kontrollgruppen tränade enbart uthållighet, medan experimentgruppen tränade uthållighet och backlöpning. Efter 12 veckor visade det sig att experimentgruppen hade förbättrat VO2max, vilopuls. prestation och uthållighet, medan kontrollgruppen inte visade några förbättringar.
Så här springer du i backar
Leta rätt på en backe. Värm upp i 15 minuter. Om du inte sprungit tidigare börjar du med att gå upp och sedan ner några gånger och öka i takt med att du känner dig starkare. Spring inte för snabbt. Försök hålla samma tempo i varje uppstigning.
Jag brukar springa uppför Speckstaberget ett par gånger i månaden. Jag springer fyra minuter upp och joggar ner. Fyra gånger. Det är ett slags norska backintervaller. Sista nedförslöpningen brukar jag springa en ny väg nedför berget. Det finns oändligt många vägar genom tre dimensioner.
Tänk på att öka gradvis. Gör inte för mycket för fort. Se till att återhämta dig. Om du känner dig sliten kan du byta ut backen mot plattlöpning och styrketräning tills du känner dig stark igen. Lyssna på kroppen. Gravitationen är en svag men mäktig motståndare. Den har format hela vårt universum.

Antal kommentarer: 4
Kristina Ponting
Backar är jobbiga!, men min rädsla är inte uppför utan nerför. Jag känner mig osäker och börjar gå fast jag borde och kan springa.
Johan Renström
Ja det är svårt att springa utför. Generellt är löpare dåliga utför. Det gäller att slappna av och falla utför. Det är ett tillfälle att utnyttja gratis energi från gravitationen. Börja med en enkel backe och träna på det. Här kanske du får ngt tips: https://runnersworld.se/blogg/utforslopning/
QA
Backlöpning är ju bäst! Märker direkt när jag inte sprungit backe i Hammarbybacken på några veckor, får världens träningsvärk efteråt, jämfört när jag gör det varannan vecka
Johan Renström
Träningsvärk är den bästa värken. Hammarbybacken är tuff.