Både motionär och elit blir bättre av rödbetsjuice

På jobbet sitter jag mest på möten eller står upp och skriver på en dator. Vissa dagar åker jag hem full av energi, andra dagar är jag helt utmattad. Att fingra på en dator är ju inte särskilt krävande, ändå suger det kraft vissa dagar. När jag var yngre hade jag mer fysiska jobb, men jag var alltid pigg när jag kom hem. Visserligen var jag yngre, men det kan inte vara hela förklaringen. De jobben var varierade. Jag har mycket variation idag också, men vissa dagar kanske jag har ett tre timmar långt pass med möten – det är minst lika mentalt utmattande som en löptur på tre timmar.

Viljestyrka

Motivation

Identitet

Richard Mödl var inte säker på om han skulle klara av att gå till det heliga kapellet. Han hade skadat foten och kunde knappt gå. Men han kunde inte ge upp. Han hade bestämt sig för att klara av sin första pilgrimsfärd från Regensburg till Altöttings svarta madonna. Det är ett avstånd på 113 km. Richard trodde att om smärtan blev outhärdlig kunde han få hjälp av Jungfru Maria. Så han gick. Och han gick.

Så påbörjar Erik Vance sin artikel i National Geographic där han utforskar trons kraft. Tolv lyckade pilgrimsresor senare, intervjuvad av Erik när han är 74 år, säger Richard att det är tack vare Jungfru Maria som han är så frisk.

Placebo

En del tror på Jungfru Maria, andra tror på tillskott. Din tro påverkar dig. Inom vetenskap kallas det placebo.

I boken Suggestible You, skriver Erik Vance om Mike Pauletich. När Pauletich var 42 år, kände han att något var fel. Det visade sig vara symptom på Parkinson. Om tio år sitter du i rullstol, sa läkaren. Livet rasade samman. Pauletich slutade träna. Åtta år senare kämpade han mot depression. Han hade svårt att gå och tala. Men då rekryterades han till test av en ny behandling. I testet fick hälften en riktig hjärnoperation, medan den andra hälften fick en låtsasoperation.

Efter operationen var Pauletich som en ny människa. Talet blev genast bättre, han kunde skriva och röra sig. Drygt ett år senare jobbade han och levde som innan diagnosen. Depressionen var borta. Han började träna igen och genomförde ett triathlon. Han var långt från rullstolen som läkarna dömt honom till elva år tidigare. Så presenterades studien. Behandlingen var inte bättre än placebo … Och Pauletich var en av de som genomgått en låtsasoperation.

När han fick diagnosen var den som en dödsdom. Nu hade han dock en annan styrka. Han visste att det som hände efter operationen kom inifrån honom själv. Han bestämde sig för inte låta sig styras av sjukdomen, utan själv ta tag i rodret. Parkinson är inte ett dödsstraff utan en uppmaning att agera, säger han. Träna och sköt om dig. Gör det som krävs för att behålla hälsan.

Hjärnans uppgift

Hjärnans viktigaste funktion är att göra förutsägelser. Hjärnan bygger modeller av världen som simulerar verkligheten och utifrån dessa modeller görs gissningar. Det är därför placebo är så intressant, för placebo påverkar dina gissningar. Kanske förändrades Pauletichs beteende så mycket under de två åren att hjärnans gissningar blev till sanning. Det påminner mig om tecknade figurer som brukar springa ut över ett stup och fortsätter att springa tills de upptäcker att de är i luften. Då faller de. När Pauletich förstod att han sprang i luft var han redan på andra sidan.

Hans nya liv är inte resultatet av positivt tänkande. Det är rent hjärnarbete. Du kan inte lura dig själv, säger Pauletich. Du måste tro att du kan ta kontroll över sjukdomen. Först hoppas du, sen tror du. När du tror, kan du prestera.

En löpares tro

Vad har det med löpning att göra? Mer än du tror. Studier visar att glada ansikten och verbal uppmuntran ökar uthålligheten. Löpare springer också på placebo. Vi har förväntningar och våra hjärnor förutsäger vad som ska hända. Tro och hopp är viktigt för alla som vill någonting.

När du springer rusar tankar genom hjärnan. Jag borde vara trött nu. Bäst att stanna. Vad skönt att stanna. Vad skönt att ge upp. Jag kommer inte att orka. Hur långt är det kvar? Sedan stannar du. För några år sedan skrev jag om ultralöparen Diane van Deren. Hon upplever inget av detta. Hon minns inget och känner inget pga. en hjärnskada. I stället för att älta och väga för och emot, springer hon tills benen inte längre bär. Vi som har hela hjärnor, håller tillbaka oss själva. Men Deren visar att det finns mycket mer att ge.

I slutändan är det du som avgör om det är värt det. Du kan alltid gå lite längre, men det finns en gräns som sätts av dig själv. Ett piller som det står ”tro på dig själv” på är det bästa tillskott du kan svälja före ett lopp. Det pillret skapar du själv genom att klara av saker och det gör du i små steg genom ihärdig, fokuserad träning.

Femmilen är det stora testet på uthållighet. Det är VM 2015 i Falun. Inför upploppet har fyra skidåkare ryckt loss. En av dem är Petter Northug. När det är 100 meter kvar ligger han på tredje plats. Efter en ursinnig spurt vinner han med 1,7 sekunder. En expert säger att Northug har de starkaste armmusklerna. En annan expert säger att han har den bästa staktekniken. En tredje expert säger att Northugs motståndare övermannats av mjölksyra. Men vann Northug tack vare bättre fysik eller teknik, eller var det Northugs hjärna som vann? Kropp eller sinne?

Det är den frågeställning som Alex Hutchinson söker svar på i sin bok Uthållighet – de tänjbara gränserna för din förmåga. Han har funderat länge. Som ung löpare sprang han 1500 meter på drygt 4 minuter. Det gick inte att springa fortare. Plötsligt sänkte han sitt personbästa till 3,44 på några veckor. Det räckte nästan till OS 1996. Hur var det möjligt? Kroppen blir inte 20 sekunder bättre på så kort tid.

Unik författare

Hutchinson är en unik författare. Han behärskar fysik, idéhistoria, fysiologi och löpning. Han har därmed tillgång till flera mentala modeller. Han redogör för historien bakom olika begrepp. Han har dessutom upplevt allt som löpare. Han är också en utmärkt skribent. Glasklar, noggrann och ödmjuk. Han drivs av nyfikenhet, inte av att briljera och visa att han kan och har rätt.

Hutchinsons bok knyter ihop de senaste årtiondenas forskning. Som läsare av Hjärnfysikbloggen kommer du att känna igen flera studier och experiment, men Hutchinson sätter in dem i ett större sammanhang.

Kropp eller hjärna

Det var A V Hills kroppsbaserade modell från 1920-talet som gällde när Hutchinson var elitlöpare. Denna modell dominerar fortfarande läroböcker och sportreferat. Enligt denna modell sätts gränser av energi till musklerna, av hjärtats förmåga att pumpa syre och av kroppens förmåga att hantera mjölksyra. Hills kroppsbaserade modell har format samtalet om prestation och idrott.

Men 1996, samma år som Hutchinson var nära att kvalificera till OS, lanserade sydafrikanen Tim Noakes en ny hjärnbaserad modell. Han kallade den The Central Governor Model. Noakes visade att en person med lägre VO2max kan vinna över en person med högre VO2max, starkare muskler och högre stakfrekvens. Det skapas heller ingen mjölksyra i en människokropp. Det som skapas är laktat. Muskler, hjärta och hjärna använder laktat som en resurs. Det är ingen skadlig restprodukt.

Enligt Noakes uppstår muskeltrötthet för att hjärnan skyddar dig från att dö. Det sker omedvetet. Hjärnan ställer sig på bromsen så att du inte springer över stupet eller in i väggen.

De senaste åren har Noakes modell blivit utmanad av ännu en hjärnbaserad modell utvecklad av italienaren Samuele Marcora. Enligt den är det upplevd ansträngning och motivation som avgör prestationsförmågan; att ge upp är alltid ett medvetet val. Hjärnan sätter gränsen, men det är du som fattar beslutet. Du orkar alltid en meter till, men till slut är det inte värt det.

Det finns en del avgörande skillnader mellan Marcora och Noakes modeller, men i grunden är de ganska lika. De handlar i första hand om hjärnan. Hutchinson liknar det vid olika perspektiv som man också kan hitta inom modern fysik.

Gränser

Idag anser de flesta att hjärnan spelar en mycket större roll än man trott tidigare. Högre syreupptagning gör att du orkar mer men det är hjärnan som tolkar kroppens signaler. Enligt Marcora valde Hutchinson att ge upp vid 3,44. Någon vecka tidigare gav han upp vid 3,52, men drömmen om OS fick honom kanske att anstränga sig mer.

Boken innehåller flera berättelser från Hutchinsons år som elitlöpare. Han ger konkreta tips om självprat och mindfulness. Han skriver om Eliud Kipchoges kamp för att komma under två timmar på ett maraton. Han jämför Kipchoge med Roger Bannisters drömmil 1954. Efter drömmilen följde flera löpare efter. Det var ett mentalt genombrott. Kanske kan Kipchoge åstadkomma nästa genombrott. Han är bara 99 sekunder från 2 timmar.

Finns det slutgiltiga gränser? Nej, varje gräns är likväl en början som ett slut. Människan skapar nya gränser genom snabb teknisk och vetenskaplig utveckling. Ett kapitel i boken handlar om att skicka ström genom hjärnan och på så sätt påverka prestationen. Tekniken är grov och oexakt, men ingen vet var det slutar. Hjärnforskningen är mycket snabbare än människan. Den spränger gränser varje år.

Tro

Hutchinsons bok hjälper mig förstå varför Northug vann den där spurtduellen 2015. Det var en mental seger. I Northugs biografi står att han var långt ifrån att vara en vinnare som junior. Men han gav inte upp. Han kämpade hårt för att komma ikapp. Vid 15 års ålder vann han sin första tävling efter en grym spurt. Talangerna hade aldrig lärt sig kämpa. Northug hade jagat de bästa och lärt sig av det. Han lärde sig att han måste spurta för att vinna. Han visste själv att han var bäst på det. Han föddes inte med en tro på sig själv – han lärde sig tro genom att utmana sina gränser och överträffa dem. Northug är ett exempel på att du skapar din egen hjärnkraft.

Bokens sista kapitel handlar om tro. Att tro är så mycket mer än man tror och Uthållighet visar att det finns gediget vetenskapligt stöd för denna tro.

Uthållighet är årets löparbok. De bästa löparböckerna skrivs på engelska och många missar dem. Men nu finns denna bok på svenska utgiven av Natur och Kultur. Den är definitivt på min topp tre-lista över löparböcker. Den kan läsas av både löpare och icke-löpare, eftersom alla människor har en hjärna och hjärnor är självupptagna organ som älskar att läsa om sig själva.

Uthållighet kan beställas på Adlibris eller Bokus.

Enligt en ny studie halverar löpare som sprungit i 50 år sitt biologiska åldrande. Människor som däremot suttit stilla i 50 år är precis så gamla som de ser ut. Med tanke på att människan är gjord för att vara aktiv kanske det är dags att vända på perspektivet. De är ju snarare så att de som sitter stilla fördubblar sitt biologiska åldrande, medan de som rör sig åldras i takt med sin biologi.

Att bli äldre innebär ofta att man blir fysiskt sämre, men kan man påverka det? Tidigare studier har visat att äldre idrottare har friskare muskler, hjärnor, immunsystem och hjärtan än stillasittande personer i samma ålder. Men dessa studier har fokuserat på manliga idrottare, inte på vanliga män och kvinnor som motionerar.

Biologiska åldrandet

I den nya studien försökte man hitta ett sätt att studera vanliga motionärer, både män och kvinnor, som motionerat under en lång period. Eftersom många skapade nya löparvanor i samband med joggingvågen i mitten av 1970-talet, siktade forskarna in sig på att hitta de som fortfarande surfade på denna våg.

Forskarna hittade 28 personer som tränat i 50 år. Forskarna rekryterade även en kontrollgrupp som inte tränat under den perioden och ett gäng yngre aktiva i 20-årsåldern.

Därefter testades de tre grupperna. Forskarna tog vävnadsprover och undersökte muskulär och aerob hälsa. Forskarna tittade särskilt på det kardiovaskulära systemet och musklerna eftersom de tros vara starkt kopplade till biologisk ålder.

Det visade sig att den yngsta gruppen och de som tränat i 50 år hade lika många kapillärer och enzymer i musklerna. Deras muskler hade samma biologiska ålder. De som inte tränat var inte i närheten av de nivåerna. De vältränade äldre hade något lägre aerob kapacitet än de yngre som tränade, men 40 procent högre än de inaktiva äldre. 70-åringar som tränar är alltså mer lika vältränade 20-åringar än sina jämnåriga i detta avseende.

Dags att byta perspektiv

Forskarna jämförde också de aktiva äldre människornas aeroba förmåga med det som anses som normalt vid olika åldrar. Det visade sig att de äldre aktiva hade en kardiovaskulär hälsa som motsvarade personer i 40-årsåldern. De var alltså 30 år yngre ur en biologisk synvinkel.

Eftersom de äldre var i 70-årsåldern och tränat i 50 år, betyder det att 50 års träning minskar den biologiska åldern med 60 procent. Efter tio års träning har du bara blivit fyra biologiska år äldre. Dessutom stannar åldersprocessen i hjärnan upp som jag skrivit om tidigare. Men som sagt, det kanske är bäst att vända på perspektivet. Det normala borde vara att träna i 50 år, inte att sitta stilla i 50 år.

Slutsatserna av detta är glasklara. Ta dig tid att springa, simma, vandra och cykla. Det räcker med 30-45 minuter per dag. Det ger dig mer tid på sikt. Att bara sitta tar också tid, men den tiden får du aldrig tillbaka. Att inte träna i 50 år anses normalt och det är den måttstock vi mäts med, men det visar bara att vår syn på vad som är normalt behöver ändras. 1970-talets joggingvåg dog ut. Jag tror inte dagens löparvåg går samma öde till mötes. Vår kunskap ökar. Det går långsamt, men droppen urholkar stenen. Det som anses normalt ändras över tiden.

Foto ”Hej och hå” ovanför rubrik av Fredrik Nordlander.

Det var en helt vanlig dag. Jag gick till parkeringen för att köra hem efter jobbet. Men bilen stod inte där den brukade stå och vänta på mig. Den hade rullat iväg över parkeringen. Bredvid bilen stod en upprörd man. Ojdå, sa jag. Tur att bilen träffade din bil och inte ett barn. Det blev ju bara en liten buckla. Han blev ännu argare. Jag gav mannen mina kontaktuppgifter. Stanna, skrek han. Jag polisanmäler dig för smitning. Men det här är inget polisärende utan ett försäkringsärende, sa jag. Då ställde han sig framför bilen. Tog upp sin mobil och fotade mig ur alla vinklar och vrår. Brukar du smita från bilolyckor, skrek han. Men ingen är skadad sa jag. Det är en liten buckla. Vad är problemet?

Problemet var han. Inte jag. Jag tog det lugnt. Hans upprördhet bottnade i honom. Jag väntade tills han fått svar från polisen. Jag tänkte att det var bäst att han fick höra från dem. De hade viktigare saker för sig. Kanske han lärde sig något.

Nyårslöfte nummer ett

Jag kom att tänka på den där episoden när det blev dags att avlägga ett nyårslöfte. För några år sedan hade jag brusat upp och kallat mannen idiot, sedan hade jag varit arg i flera veckor. Men jag har lärt mig att det är bortkastad tid och bortkastat engagemang. Varför ska jag fokusera på en person som beter sig fel. Jag kan inte styra upp hans liv. Det får livet göra, annars får han ett väldigt jobbigt liv.

Det kanske kan bli ett nyårslöfte. Jag ska inte avfärda andra som idioter och korkade. En del kanske är det, men de flesta har kommit till sina åsikter och sitt beteende genom egna erfarenheter. Du vet ingenting om dessa erfarenheter. Du kan försöka förstå deras beteende ur deras synvinkel och det lär du dig mycket av. Då kanske du undviker ord som idiot.

Troll

Min blogg har varit förskonad från troll, kanske för att jag aldrig brytt mig om dem och för att jag sällan kallar folk idioter (eller för att ingen är avundsjuk på mig:) ). Det känns skönt en kort stund att ge igen och själv bete sig som ett troll, men det leder ingenstans. Ett troll beter sig som det gör av en anledning. Det kan vara ensamhet, sjukdom, brist på uppskattning … precis som mannen på parkeringen. Jag vill inte veta, jag kan bara hoppas att trollen själva kommer till insikt innan trollet förtär dem. De kanske själva jagar troll. Sverige är fullt av troll som jagar varandras svansar.

En människa beter sig inte som troll, så därför ska jag sluta tänka hämndlystna tankar. Jag är ingen ängel, men jag är hellre människa än troll. Det är beroendeframkallande att vara oansvarig och elak mot de man själv tycker är elaka, men det sätter troll och hat i förarsätet. Därmed ska jag undvika Twitter och olika kommentatorsfält. Det är bättre att fokusera på det du själv vill. Till sist kommer livet ikapp trollen. Man har inte hur mycket tid som helst. Det inser man varje nyår. Det är bäst att använd den tiden klokt.

Nyårslöfte nummer två

Nyårslöften … Det är lätt att lova, svårare att hålla dem. Man drömmer stort, men det är svårt att göra stort. Välj något som du vet att du klarar av. Fokusera inte på målet, utan på vad du gör. Det är viktigt med tydliga mål, men i vår kultur är vi framtidsorienterade och fokuserar på målet. Vi ser oss gå i mål eller 20 kilo lättare. Fokusera på ”tydliga” istället. Skriv ner de tydliga uppgifterna som du måste göra för att nå målet. Då når du kanske målet. Charlotte Kalla fokuserar inte på att visualisera målgången. Hon tränar på det som tar henne dit. Det är mycket lättare att göra en tydlig uppgift än att hoppa upp i ett moln.

Mitt löfte till mig själv är att följa det polariserade träningsmönstret med 80 procent lugn träning och 20 procent hård träning. Jag ska utmana mig själv minst en gång i veckan. I slutet på veckan ser jag tillbaka på det jag gjort och gör en bättre plan för nästa vecka. Det är mycket fokus på nuet och upplevelse, men det är genom att tänka före och efter som man blir bättre.

Om du inte har en aning

Om du inte vet vad du vill lova så köp åtminstone ett liten anteckningsbok med minst 40 sidor. Skriv dagens datum överst på sidan. Skapa en rutin på kvällen att skriva vad som kändes bra och vad som inte kändes bra i varsin kolumn. I den tredje kolumnen skriver du vad du lärt dig av det. I början är det kul att skriva. Efter två veckor fattar du inte poängen, men efter 20-30 dagar ser du ett mönster i livet. Du blir bra på det du gör. Du har lärt dig reflektera. Sedan kan du fatta ett ”nyårslöfte” mitt i vintern.