Därför är fysisk aktivitet ännu viktigare när du blir äldre

Foto: Philippe MURRAY-PIETSCH / Unsplash

Om du bryter ner ditt vanligt löppass på 60 minuter till flera korta perioder där du omväxlande springer hårt, vilar en stund och sedan springer hårt igen – då springer du intervaller. Genom att repetera detta mönster kan du samla på dig mer hård löpning under ett pass. Intensiv träning leder till att musklerna snabbt får brist på energi och kroppens svar är att aktivera gener som ökar tillgången på energi i framtiden. Löpning är en adaptiv process. Det är denna anpassning som ökar din uthållighet.

Korta och långa intervaller

Intervallerna kan vara korta (20 till 40 sekunder ) eller långa (2 till 8 minuter). Tiden för återhämtning mellan intervallerna varierar, men i princip bör du inte vila längre tid än själva intervallen.

Ju kortare intervaller, desto högre tempo. Försök springa så att du håller samma tempo i alla intervaller. Det finns sidor på internet där du kan beräkna intervalltider, men ett bra riktmärke på korta intervaller är din kilometertid på 5K eller 10K. Om du springer norska intervaller bör du ligga på 90 procent av max. Om du är erfaren löpare kanske du istället springer efter ansträngningsnivå.

Det finns många fördelar med att låta ansträngningsnivån styra träningen. Om du t ex varit stressad på jobbat kanske du springer långsammare, men du upplever samma ansträngning. Dina tider som 20-åring och 60-åring är också olika, men din upplevda ansträngning förändras inte. En tolva på borg-skalan är alltid en tolva. Din ansträngningsnivå är kopplad till dig här och nu och det är en bra plats att vara på.

En roadmap

Om du aldrig tränat intensivt tidigare kan du börja med att lägga till perioder av lite snabbare löpning i dina lugna pass. Öka farten i 20 sekunder 5-6 gånger i slutet av passet. På så sätt vänjer du kroppen att hålla ett högre tempo.

Efter några veckor kan du skruva på passet. Börja med att springa lugnt i några kilometer och spring sedan omväxlande snabbt 100 meter och jogga lika långt. Med tiden kan du öka antal och/eller sträcka som du springer snabbt.

Avsluta alltid med lugn löpning för att dra ner på det sympatiska nervsystemet. Intervaller är i grunden en stressrespons. När du lugnar ner dig övertygar du din kropp att stressen är över, vilket leder till att kroppen går från nedbrytande (katabola) till uppbyggande (anabola) processer. Prata med vänner eller lyssna på musik medan du ”kyler ner dig”. Allt som aktiverar det lugna parasympatiska systemet är bra för din återhämtning efter ett hårt pass.

Ta dig tid att reflektera hur det känns efteråt, både precis efter och dagen efter. Om det känns bra på dina lugna pass är du tillräckligt återhämtad för att fortsätta och så småningom gå över till mer avancerade korta och långa intervaller.

Några tips

Bygg upp din fysik innan du börjar med intervaller. Gå innan du springer. Tänk på att konditionen förbättras snabbare än kroppens senor och ligament.

Variera dina intervaller. Mina favoriter är norska, backe, 10-20-30 och fartlek. Backintervallerna är mitt backbone. De gör mig starkare. När jag springer uppför använder jag musklerna som motor för att besegra jordklotets gravitationsfält. 

Norska intervaller är effektiva för att stärka mitt VO2max. När jag har låg motivation kör jag några 10-20-30-intervaller. De är enkla och känns inte så ansträngande.

Ibland när jag springer i skogen övergår löpningen till fartlek, dvs jag ökar farten lite då och då. Det är fri och rolig löpning. Eftersom jag sällan har klocka när jag springer kör jag mer och mer fartlek där jag låter naturen styra min löpning. Mina muskler används omväxlande som motorer, bromsar och fjädring.

På längre intervaller är det bra att jogga under återhämtningen. Orkar du inte jogga mellan dina norska intervaller kör du för hårt.

Träna inte enbart intervaller. Om du bara kör hårt kommer din prestationsförmåga att plana ut och risken för överträning ökar. Intervaller är stressande. Det är de lugna passen som bygger grunden. De slipar dina mitokondrier. Ju bättre grund, desto bättre blir dina hårda intervaller. En fördelning på 80-20 mellan lugnt och hårt är en bra regel att hålla sig till.

Snöänglar

Nu snöar det här hemma. Snart kan jag ta på mig mina nya snöskor och springa snöskointervaller eller kanske fartlek med snöskor. Eller så blir det traditionell snölöpning med icebugs i djupsnö. 

Efter snölöpning kyler man ner genom att göra en snöängel. Det enda man måste tänka på är att lägga sig åt rätt håll så att ansiktet pekar uppåt. Änglar är lugnande. Det är sen gammalt.

Foto: Kalen Emsley / Unsplash

Fem typer av muskelbränsle

Kroppens energi omsätts med hjälp av kroppens energivaluta ATP. Din kropp gör om maten (kolhydrater, fett och protein) till muskelbränsle som på olika sätt kan växlas till ATP. Kroppens fem viktigaste bränslen är:

1. fettsyror
2. glukos
3. triglycerider
4. glykogen
5. laktat

Vad styr bränsleanvändningen?

Vilken typ av bränsle som musklerna använder styrs av flera faktorer, som exempelvis:

1. intensitet
2. sympatiska nervsystemet
3. diet
4. din träning
5. mitokondrievolym
6. blodflöde
7. glykogenlager

Om du tränar intensivt aktiveras det sympatiska nervsystemet – kroppens flykt och kampreaktion – och dina binjurar frigör adrenalin. Adrenalinet binder till receptorer i levern som börjar bryta ner dina lager av glykogen till glukos. Det ger snabbt energi till musklerna. Om du istället tränar lugnt använder kroppen fettsyror och sparar det viktiga glykogenet.

Kolhydrater går först

Tillgången på fettsyror ökar visserligen under intensiv träning, men musklernas användning av fettsyror ökar inte. Det beror på att både fett och kolhydrater bryts ner till molekylen acetyl CoA som är input till cellens kraftverk mitokondrierna. När du tränar intensivt föredrar musklerna acetyl CoA från kolhydrater, vilket trycker tillbaka fettförbränningen. Efter ditt intensiva pass minskar däremot flödet av acetyl CoA från kolhydraterna och då sugs fettsyrorna in igen. Det leder till ökad fettförbränning efter det intensiva passet.

Laktat är ett viktigt muskelbränsle

Intensiv träning aktiverar snabba, stora muskelfibrer med få mitokondrier. Eftersom stora muskelfibrer har färre mitokondrier kan de inte skapa tillräckligt med acetyl CoA, vilket leder till ett överskott av kolhydraternas nedbrytningsprodukt pyruvat.

För att hantera detta överskott sätter cellerna en vätejon på pyruvat, vilket skapar laktat. Laktat kan skickas ut ur muskeln och användas som energi i hjärta, hjärna och i muskler med fler mitokondrier. En del laktat tar sig till levern där det byggs om till ny glukos och skickas tillbaka till de arbetande musklerna. Denna process regenererar även NAD+ som krävs för fortsatt nedbrytning av kolhydrater. Eftersom laktat binder en sur vätejon torde denna process även motverka försurning i musklerna. Laktat är alltså ingen giftig restprodukt (mjölksyra) utan en smart lösning av kroppen så att du ska orka lite mer.

I en studie på personer med McArdles sjukdom – en sjukdom som hindrar produktion av laktat – såg man att de blev lika trötta och de kände samma brännande smärta i musklerna som kontrollgruppen som producerade laktat. Kontrollgruppen presterade dock mycket bättre. Det är alltså inte produktion av laktat som hindrar prestation, utan tillgången på energi och laktat ger energi.

Intensiv träning är flykt och kamp

När du tränar intensivt tiodubblas mängden adrenalin och noradrenalin. Det är dessa stresshormoner som driver bränsleanvändning. Det är stress, inte syrebrist, som får pulsen att rusa. När du möter en björn rusar också pulsen. Ur biologisk synvinkel är intensiv träning flykt och kamp. Adrenalinet får dessutom blodkärlen att dra ihop sig, men de muskler som används – som benmusklerna – producerar restprodukter som lokalt motverkar blodkärlens sammandragning och det leder till att blodflödet i benmusklerna ökar från omkring en liter i minuten till 20 liter per minut.

Blodflödet till övriga kroppen minskar rejält. Mage, njurar, fettvävnad och hud går på sparlåga. Hjärtat får dock lite mer blod och hjärnans blodtörst är såklart konstant – hjärnan har alltid fullt upp. När du springer har hjärnan fullt upp med att springa snabbt, så det är svårt att tänka när du tränar intensivt. Efteråt är du smartare eftersom stresshormoner från skelettet kommunicerar med hjärnan och detta samtal förbättrar din hjärna. Syftet med denna förbättring är att öka din chans att överleva nästa gång du flyr eller kämpar.

Så skapar du din energivaluta

Maten du äter omvandlas till energivalutan ATP. Det är ATP som driver dina ben. När du tränar intensivt, som norska intervaller, förbättrar du kroppens förmåga att skapa ATP. När du tränar lugnt tränar du upp denna förmåga på ett annat sätt. Det är bäst att blanda. Spring hårt ibland, men mest lugnt.

Foto: Pixabay

Två nya studier kanske kan ge några svar och förhoppningsvis leda till ännu fler frågor och studier om träning och cancer. I en studie från 2020 visades att fysisk träning omdirigerar immunsystemets dödstrupper till platser där de gör störst nytta. Den andra studien från oktober 2021 visar att fysisk träning utsöndrar ämnen från musklerna som samverkar med immunsystemet och bekämpar cancerceller.

Träning dirigerar immunsystemet

I studien från 2020 ingick en grupp män med prostatacancer som fick behandling, en grupp utan behandling och en grupp friska personer som kontroll. Tidigare har man trott att träning tillfälligt minskar antalet immunceller, men denna studie visade att immunförsvarets naturliga mördarceller lämnar sina vanliga positioner och söker sig till vävnader som lungor och prostata. Efter ett dygn hade de dock återvänt till sin vanliga patrullering i cirkulationen. Denna kortvariga avvikelse i immuncellernas rörelsemönster är fördelaktigt för vår överlevnad.

Träning hejdar tumörer

I en ny studie från oktober 2021 fick patienter med prostatacancer genomgå regelbunden träning i 12 veckor. Före och efter träningsprogrammet tog forskarna blodprov som applicerades på levande prostatacancerceller. Det visade sig att tillväxten minskade efter träning. Forskarnas hypotes är att aktiverade muskler ökar mängden myokiner, vilket leder till minskad tumörtillväxt. Dessutom samarbetar dessa myokiner med immunsystemets t-celler så att de kan attackera och döda cancercellerna.

Därmed är det sannolikt att regelbunden träning försvåra tillväxt av cancer. Studien gjordes på prostatacancer, men forskarna bakom studien säger att denna mekanism torde gälla för alla cancerformer.

Det verkar alltså som att träning är fördelaktigt eftersom mördarceller som dödar cancerceller tar sig till vävnader som har ökad risk för tumörer och eftersom muskelaktivitet minskar tumörtillväxt. Dessa mekanismer kan vara en delförklaring till varför fysisk aktivitet är kopplat till minskad cancerdödlighet.

Foto Madara Parma / Unsplash 

När du springer skapas nya nervceller i hjärnans minnescentrum. Din träning ökar också chansen att de överlever, mognar och integreras i hjärnans nätverk. Det är förmodligen därför som epidemiologiska studier indikerar att träning är bra för hjärnhälsan. Men startar förändringen i musklerna eller i hjärnan?

Irisin från träning och kyla

2012 identifierade några forskare ett tidigare okänt hormon som produceras i musklerna under träning. De kallade det nya hormonet för irisin, efter gudarnas budbärare Iris i grekisk mytologi.

Forskarna såg att irisin tog sig in i fettvävnad och påverkade mitokondrierna. Irisin omvandlade vitt fett till hälsosamt brunt (eller beige) fett. Brunt fett är till skillnad från vitt fett mycket mer metaboliskt aktivt. Irisin verkar därmed förbättra ämnesomsättningen.

Irisin tycks också påverka hjärnan. Tidigare studier har visat att hjärnor hos människor som dött av Alzheimers nästan helt saknar irisin.

För att testa dessa samband fick genetisk manipulerade möss, som inte kunde producera irisin, och vanliga möss springa i löphjul. Det visade sig som förväntat att det skapades nya nervceller hos samtliga möss, men de genmanipulerade mössens nya nervceller hade färre synapser (kopplingar) , vilket gör det svårt att integrera de nya nervcellerna i hjärnans nätverk.

Irisin tar sig genom blod-hjärnbarriären

När forskarna injicerade irisin i de manipulerade mössen förbättrades deras hjärnor rejält. Det tyder på att irisin hade korsat blod-hjärnbarriären. Dessutom såg man minskad inflammation i hjärnan hos de möss som utvecklat demens, förmodligen för att irisin modulerar eller kyler ner gliaceller i hjärnan. Därmed kan irisin ha positiva effekter på flera neurodegenerativa sjukdomar.

Att springa eller frysa

När du springer aktiveras genen PGC-1a som ligger bakom de stora fysiologiska anpassningarna till träning som förbättrad syreupptagningsförmåga. Mer aktivitet i PGC-1a ökar i sin tur produktion av proteinet FNDC5. Detta protein klyvs till irisin som i sin tur samverkar med den hjärnviktiga tillväxtfaktorn BDNF.

De första studierna rörande irisin kopplade samman brunt fett och kyla. När du fryser och huttrar ökar mängden irisin. Det leder till att mitokondrierna programmeras om så att de skapar mer spillvärme via brunt fett utan att du måste huttra.

När du fryser skakar musklerna. Det är den evolutionära startsignalen för produktionen av irisin som anpassar dig till kyla. Förmodligen liknar lugn konditionsträning detta huttrande så att även det ökar flödet av irisin. Förutom bättre metabolism kanske kyla förbättrar hjärnan på samma sätt som löpning? Kyla har varit avgörande för överlevnad under lång tid och en del djur använder brunt fett för att gå i vinterdvala. Det börjar bli kallt nu. Den som fryser får se.

Allt sedan de första hjärnorna utvecklades på jorden har dess viktigaste uppgift varit att planera, styra och förutsäga resultatet av rörelser. Det är hjärnans huvuduppgift. Det är därför löpning är så bra för hjärnan.

Löpning kanske ser ut som en enkel, repetitiv uppgift. Men löpning kräver avancerade hjärnförmågor som koordination, minne, planering och uppmärksamhet. När du springer måste hjärnan navigera och reagera i kända och ibland helt okända omgivningar. Medan hjärnan gör allt detta skickar den samtidigt kommandon till benen att springa.

Att springa är bättre än Sudoko

I en studie testade man 11 löpare och 11 icke-löpare för att se om det fanns några skillnader mellan resp hjärninnehavare. Forskarna såg att löparnas hjärnor kopplade samman större områden än hjärnorna hos de stillasittande. De största skillnaderna fanns i områden som används för avancerad kognition. Det fanns fler kopplingsmöjligheter hos löparna i områden som är viktiga för arbetsminne, multitasking, uppmärksamhet, fokus, beslutsfattande och bearbetning av visuell och annan sensorisk information.

Eftersom hjärnans funktionella kopplingar försämras i åldrande hjärnor, särskilt i de med Alzheimers eller andra neurodegenerativa sjukdomar, visar studien att löpning kan vara ett sätt att förebygga kognitiv nedgång senare i livet. Löpning är ett sätt att träna hjärnan. Det är nog ett bättre sätt än både korsord och sudoko.