Hjärnfysikbloggen – Därför blev Marit Björgen bäst



Varför är norska skidåkare så överlägsna? Svenskar och norrmän har ungefär samma genuppsättning, så det kan inte vara genetiskt. Det måste alltså bero på miljön, vilket i skidåkarnas fall till största delen utgörs av hur de tränar. Hur tränar de bästa norrmännen? Hur tränar t. ex. Marit Björgen?


Marit Björgen OS 2010. Bild wikipedia, foto: Bjarte Hetland

Tack vare en ny studie, som publicerades i decembernumret av Frontiers in Physiology, av norska forskaren Oyvind Sandbakk med kollegor vet vi det. De avslöjar hennes träning i detalj.

Studien undersökte träningsrutinerna under Marit Björgens mest framgångsrika femårsperiod. Efter 12 år av ökad träning från 20-års ålder nådde hon en årlig träningsvolymen under de följande fem framgångsrika åren på 940 timmar. Dessa timmar fördelades på 91 procent uthållighet, 8 procent styrka och 1 procent tempo.

Uthållighetsträningen bestod av 92 procent lågintensiv- (LIT), 3 procent medelintensiv- (MIT) och 5 procent högintensiv träning (HIT). Hon minskade LIT och ökade HIT från försäsong till tävlingssäsong. Omkring en fjärdedel av tiden tränade hon på hög höjd och då övervägande LIT-träning. Inför mästerskap ökade hon LIT under två veckor och minskade sedan total träningsvolym med ökad HIT sista veckan.

Den övergripande utvecklingen under perioden innebar främst en ökning av LIT från 430 timmar som 20-åring till 800 timmar LIT som 35-åring, medan summan av MIT och HIT låg stabil kring 60 timmar under samma period.

Björgen var en vinnare redan vid 23 års ålder. Hennes träningsvolym låg då kring 700 timmar. Men före 25 var hon inte särskilt stabil på längre sträckor. Efter 30 var hon stabil och bra på både korta och långa sträckor. Det visar på vikten av en hög träningsvolym med mycket LIT-träning och på en långsiktig progressiv ökning av träningsbelastningen för att nå toppskiktet.

Träningsfilosofi
Under de 12 första åren med gradvis ökad träningsbelastning inträffade två stora förändringar i hennes träningsfilosofi. Den första förändringen, i ett tidigt skede av hennes seniorkarriär, omfattade block av HIT-träning typ ”norska intervaller”. Det ledde till snabba prestationsförbättringar, men utvecklingen stagnerade efter några år. Nästa stora prestationsförbättring sammanföll med att hon polariserade träningen med en minskning av HIT+MIT och en ökning av LIT.

Det kan inte nog understrykas att den framgångsrika femårsperioden inträffade direkt efter att hon börjat med polariserad träning. Redan under det första året förbättrades både fysiologiska värden och prestanda och de låg sedan kvar på en stabil hög nivå.

Den polariserade träningen såg ut så här: 92% LIT, 3% MIT och 5% HIT. Antalet träningstillfällen i varje zon fördelades på 360 LIT, 33 MIT och 80 HIT. Volymen HIT och MIT liknar andra skidåkare, men mängden LIT är ovanligt hög.


Björgens träning fördelad HIT, LIT, MIT, styrka och tempo. Från studie dec 2017.

Efter ungefär halva tiden av femårsperioden ökade Björgen mängden styrketräning, medan volymen uthållighetsträning var relativt stabil. Hon ökade alltså den totala mängden träning. Jämfört med andra kvinnliga skidåkare kombinerar hon en hög aerob kapacitet med stor muskelmassa, särskilt i överkroppen där skillnaden mellan män och kvinnor brukar vara störst.

Under den 17-åriga perioden var 60 procent av träningen skidspecifik (skidåkning på snö eller rullskidor) medan resten huvudsakligen bestod av löpning. Denna växling mellan överkropp och ben är unik för skidåkning jämfört med andra uthållighetssporter. Skidåkare kan därför tåla hög träningsbelastning under försäsongen. Under tävlingssäsongen minskar volymen och blir med skidspecifik. Björgen periodiserade träningen på mikronivå även under tävlingssäsongen, t ex genom att utföra tung styrketräning på morgonen följt av löpning på eftermiddagen.


Träningskurvan är vänd upp och ner i ett polariserat träningsmönster. Minimal träning på mjölksyretröskeln och istället fokus på att köra mycket lugnt(minst 80%) och mycket hårt(max 20%). Källa Stephen Seiler.

Hon använde sig även av terrängen för att variera träningen, t.ex. genom att kombinera uppförsbackar där benen används, med träning som i första hand belastade överkroppen som stakträning samma dag. Det är sannolikt en viktig faktor som bidrar till kombinationen av hög uthållighetskapacitet och en relativt stor muskelmassa.

Hennes genomsnittliga VO2max låg kring 68 under hennes fem mest framgångsrika år. Kroppsmassan var mycket stabil under hela perioden, och mätningar av kroppssammansättning under de fem framgångsrika åren visade att både fetthalt och benmineraldensitet låg inom hälsosamma värden. Det är troligtvis en viktig orsak till hennes långa karriär med höga träningsvolymer.

Forskarnas slutsats är att en progressiv ökning av träningsbelastningen fram till 30 års ålder tycks vara nödvändig för att optimera den fulla potentialen för en skidåkare. De antar att detta gjorde det möjligt för Björgen att tolerera och svara positivt på de höga träningsvolymerna under den 5-åriga analysperioden, där hon använde ett polariserat träningsmönster med en stor mängd lågintensiv träning.

Snöstorm
Idag är det snöstorm ute. Jag har tillbringat dygnets ljusa timmar med att skotta fram stugorna på näset. Det räknas nog som en kombination av styrke- och konditionsträning. Det får bli skidor en annan dag. I morgon börjar jag jobba igen och det här året blir mycket annorlunda jämfört med andra år. Det ska bli spännande.

 

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sov dig snabb
  • Lär av eliten
  • Vässa steget
  • Smart mat
  • Bygg dig stark och skadefri?
  • Möt Markus Torgeby
  • Pocket, ”Löparens Hjärta” på köpet
Antal kommentarer: 6

M

Som lufsande joggare är det fascinerande att tänka på hur genomtränade just längdskidåkare måste vara, vilka allround-maskiner! Överkropp, underkropp och flås, allt i en funktionell kropp som inte bara är discotränad på gymmet. Vilka atleter!


Johan Renström

Ja det är lite synd att man inte kan åka skidor året om. Rullskidor är lika trist som löpband tycker jag och snö på sommaren skulle ju också vara trist:)


Ante

Hej Johan!

Rubriken är väldigt lockande, men kanske något missvisande ändå? Det framgår inte riktigt varför Björgen blivit den bästa individen, för hela eliten kör väl polariserat? Kör hon fler timmar än de övriga?

Tycker du är nåt på spåren i denna mening: ”Jämfört med andra kvinnliga skidåkare kombinerar hon en hög aerob kapacitet med stor muskelmassa, särskilt i överkroppen där skillnaden mellan män och kvinnor brukar vara störst.” Hur kommer det sig att hon utmärker sig där? För ett antal år sedan så gick en dokumentär där Björgen berättade att hon alltid haft väldigt lätt att bygga muskler i överkroppen.

Älskar din blogg för övrigt, grym.

Älskar din blogg.


Johan Renström

Hej Ante och tack för kommentaren:) Norska skidåkare var ju först med att polarisera så hon var knappast ensam i Norge, men hon tycks köra på ett smart och envist sätt och just denna studie handlade om Björgen och svarar därmed i någon mån på varför hon blev bäst. Själv säger hon att hemligheten är hennes envishet (eller grit som är modeordet för det). Man kan tro att alla polariserar sin träning numer men jag har fått mail och även hört anekdoter att så inte är fallet. Jag återkommer nog med en jämförelse med andra norska skidåkerskor för jag har för mig att jag sett ngt om Bente och nån till och Björgen är ju biffigare helt klart.


Mattias

Studien om Marit börjar när hon fyllt 20 år dvs när hon i princip genomgått sin pubertet, där hon byggt klart den störta delen av sin centrala kapacitet. Är jag fel ute här? Vore intressant att veta hur hon tränade före 20 års ålder. Jag menar att den träningen måste varit nog så avgörande för hennes kapacitet. Vore intressant att läsa en artikel av dig Johan om åldersanpassad träning. I detta tror jag vi kan hitta betydelsefulla nycklar till en atlets uppbyggnad av sin fulla kapacitet. Är det något som tagits hänsyn till tidigare av atleter, något som Marit tagit hänsyn till i sin långsiktiga träning?


Johan Renström

Hej Mattias,
det är nog bara Marit och hennes tränare som vet hur hon tränade före 20. Jag minns inte riktigt hur bra hon var som junior, om hon var lika överlägsen som senior, men jag tror inte det. Det verkar som hennes envisa, gradvisa ökning och polarisering i stort och smått och noggrann återhämtning gjort att hon varit bra så länge.
Åldersanpassad träning är helt klart viktig eftersom vi varierar över tiden och kanske värt att fördjupa sig i och jag läser just nu en bok som kanske kommer in på det. Marit var mångsidig som barn och höll på med många sporter och sannolikt hade hon ett inre driv, men jag vet inte hur hon tränade. Hon verkar iaf gjort det mesta rätt, det enda som verkar lite märkligt är hennes andning i vila.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Hjärnfysikbloggen – Inget sittande 2018



Jag skrev om sittsjukan första gången 2011. Det handlade om studier som visade att sittande var ohälsosamt och de negativa effekterna fanns oavsett om du tränar eller inte. Nu har det kommit två studier som ger nya perspektiv på sittsjukan.

Hjärtsvikt och sittande
Sitter du 9 timmar per dag ökar risken för diabetes, hjärtsjukdom och andra problem. Den risken påverkas bara marginellt av hur mycket du tränar. Sittande är också kopplat till hjärtsvikt, ett tillstånd där hjärtat inte orkar pumpa tillräckligt med blod ut i kroppens vävnader. Men hur kan sittande, som ju inte borde vara särskilt krävande för hjärtat, leda till hjärtsvikt?


Sittsjukan.

I veckan publicerades en studie som visar att det finns en koppling mellan sittande, hjärtsvikt och ett protein som heter troponin. En hjärtinfarkt vet man skickar ut svallvågor av troponiner, men även små förändringar i nivåerna tyder på skador i hjärtmuskeln, vilket kan leda till hjärtsvikt.

Forskarna gav 1700 män och kvinnor aktivitetsband för att testa om det finns något samband mellan sittande och troponiner. Det visade sig att fysisk aktivitet var kopplat till normala nivåer av troponin. Ju mer motion desto mindre troponin. De som satt i 10 timmar eller mer tenderade dock att ha mycket troponin. Dessa nivåer var långt under de som uppstår vid en hjärtinfarkt, men tillräckligt höga för att indikera hjärtskada. Detta samband fanns kvar även efter att forskarna rensat bort faktorer som ålder, kön, BMI och hjärtfunktion.

Studien visar dock endast att sittande är kopplat till höga nivåer av troponin. Den säger inget om orsaken eller hur sittande kan skada hjärtceller. Forskarna gissat att det rör sig om indirekta effekter. Sittande är en markör för ett beteende som är förknippat med fetma, insulinresistens och fettavsättning i hjärtat, som i sin tur ger skador på hjärtceller.

Gå ner i vikt med en ryggsäck
Förra veckan kom ytterligare en studie som ger en helt ny – och mycket spännande – förklaring till sittsjukan. Forskare vid Sahlgrenska akademin har upptäckt ett nytt system som reglerar mängden fettmassa i form av en inneboende, kroppsegen badrumsvåg.


Sherpas bär 100 kg utan problem uppför bergen. Jag undrar hur deras inre våg ser ut?

Denna våg funderar så att kroppens vikt registreras i benen, vilket genererar en signal till hjärnan om hur mycket du ska äta för att hålla din jämvikt. I studien användes överviktiga möss som forskarna satte fast vikter på. Det visade sig då att mössen gick ned i vikt motsvarande den vikt de bar på. Detta gjorde att mössen både minskade sin fettmassa och förbättrade sina blodsockernivåer.

Betyder det att du kan gå ner 10 kg genom att bära en ryggsäck på 10 kg? Kanske det. Forskarna tror i alla fall att det omvända gäller. ”När man sitter ned tror vi att den kroppsegna badrumsvågen ger ett för lågt utslag för kroppsvikten. Detta leder till att man äter mer och går upp i vikt”, säger Claes Ohlsson, professor vid Sahlgrenska akademin, i ett pressmeddelande.

Denna regleringsmekanism är den första återkopplingssignalen för att reglera fetmassa som upptäckts sedan 1994, då amerikanska forskare upptäckte att fettmassa signalerar genom proteinet leptin när mängden fett minskar, vilket ökar hungern. Sedan dess har forskningen varit mycket fokuserad på hormoner som leptin och ghrelin.

Den mekanism som vi nu identifierat reglerar kroppsvikten oberoende av leptin och det är möjligt att en kombinerad behandling med leptin och aktivering av kroppsvågen kan bli en effektiv behandling mot fetma, säger Claes Ohlsson.

Stå upp 2018
Det finns flera anledningar att minska på sittandet. Dessutom kan du inte träna när du sitter. Ju mer sittande, desto mindre tid för motion. Både motion och minskat sittande är viktigt för hälsan. Nu efter nyår kanske du ska fundera på hur mycket du sitter egentligen. Om du jobbar på kontor 8 timmar om dagen i 220 dagar, ger det 1760 timmar sittande på ett år. Du kan använda 500 timmar av dessa till att stå upp och jobba, till att ta trapporna, till att parkera en bit från jobbet och för att hämta kaffe i automaten längst bort. Resten av tiden kan du ägna åt promenader eller löpning. Då blir 2018 ett bättre år för ditt hjärta.


Stå upp, men stå inte hela tiden som indierna i sekten Standing baba. De står året om, t o m när de sover. En del står på ett ben och mannen på bilden håller dessutom upp en arm. Det svarta längst ut är naglar som vuxit in i varandra och armen ser ut som en död gren. Use it or lose it. Stå upp, men se till att röra på dig också.

Hjärnfysikbloggen – ett nyårslöfte till hjärnan



Det finns 80-åringar som kastar sig över nya böcker, som åker skidor hela vintern, som vill lära sig nya saker. De flesta vill nog se sig själva som en sådan ”superåldring”. Men hur kommer det sig då att dessa superåldringar är i minoritet?

Superåldringar
De flesta tycker det är självklart att pensionsspara och investera för sin ålderdom, men det är inte lika självklart att investera i sin kropp. Det borde det vara. Det är ju kroppen som ska använda pengarna. Det är nämligen de som hela tiden utmanar sig själva som är pigga när de är 80 år. Det är viljan att utmana sig själv som är hemligheten bakom ett bra minne, en frisk kropp och kognitiv skärpa långt upp i åren.

Men hur ska man göra? Den amerikanska psykologen Lisa Barrett Feldman och hennes forskarteam gjorde nyligen en studie som ger en del ledtrådar.

I studien undersöktes 17 personer som klassades som superåldringar och jämfördes med en kontrollgrupp av vanliga åldringar. Det visade sig vara stora skillnader mellan de båda gruppernas hjärnor. Hos kontrollgruppen var vissa områden i hjärnorna tunnare jämfört med superåldringarnas hjärnor. Hos de senare var dessa områden faktiskt lika täta som hos unga, friska personer. Man kunde inte se att deras hjärnor hade åldrats.

Barrett Feldman tror att det som skiljer friska åldringar från andra är att superåldringarna aldrig slutat jobba hårt för att åstadkomma saker. Man kan se att aktiviteten i de sköra hjärnregionerna ökar när man ställs inför fysiska och mentala utmaningar. Så länge du springer, läser och lär dig håller du hjärnan i bra form.

Kort om känslor
De förändrade hjärnregionerna var inte kopplade till något kognitivt centrum i hjärnan, utan snarare till det som brukar räknas till hjärnans känslomässiga regioner. Men vad har känslor med kognitivt tänkande att göra? Ja, enligt Barrett Feldman – och ett växande antal hjärnforskare – är det ingen skillnad mellan känslor och tänkande. Känslor är begrepp som vi konstruerar för att öka chansen att överleva. Känslor är inte passiva ting som finns på bestämda platser i hjärnan och som väcks till liv som svar på händelser i omvärlden. Det är en myt som sträcker sig tillbaka till antiken. Den antika filosofen Platon delade upp människan i en finare, förnuftig själ som styr en djurisk, bångstyrig kropp. Det är en bra bild, men den kognitiva förmågan har inte utvecklats som en egen funktion för att kontrollera djupare djuriska känslor, utan hjärnan har – precis som ett företag – omorganiserat sig i takt med att den växt i storlek. Genom att utmana hjärnan blir du bättre på att använda rätt begrepp och nya begrepp. Ju fler begrepp, desto bättre förstår du andra och dig själv.

Utmana dig själv
Hur kommer det sig då att många blir bekväma och slutar utmana sig själva? Jo, när du utmanar hjärnan leder den ökade hjärnaktiviteten först till att du känner dig trött, orolig och frustrerad. Det är jobbigt. Det är tentaångest. Det är ångesten inför tuffa backintervaller. Det är valet mellan en tjock roman och facebook. Det är lättare att ligga kvar i soffan. Det räcker tyvärr inte heller med korsord och sudoko, det måste kännas jobbigt för det är ansträngningen som upprätthåller hjärnans täthet. Efteråt känns det bra, för du vet att du blivit lite bättre. Det är egentligen bara strax innan du utmanar dina celler som det känns jobbigt.

Hjärnan behöver intellektuell och fysisk stimulans för att hålla sig frisk. Lär dig meditera, lär dig spela ett instrument, lär dig ett nytt språk, lär dig nya ord och begrepp, börja med en ny idrott, res bort, spring på nya ställen, variera träningen, anmäl dig till en av alla tusentals onlinekurser som är helt gratis och återupplev tentaångesten. Om det känns jobbigt vet du att du är på rätt väg.

Leva som man lär
Nu ska jag ut och springa. Julkroppen behöver röra sig. Det har snöat en halvmeter och är ganska kallt, men det är skönt efteråt när jag halvligger i soffan och dricker varm choklad med vispgrädde.

Ikväll tror jag det blir fisk till middag. Fisk sägs förbättra sömn och intelligens och bra mat och sömn är – i likhet med träning – viktigt för en kropp i balans.

Jag har använt min hjärna också. För någon vecka sedan skrev jag en mycket genomarbetad artikel om den plastiska hjärnan och Phineas Gage (inte om löpning så den passade inte här) på min egna bloggplats hjarnfysik.blogspot.se.

Hjärnfysikbloggen – Att tro



Vi människor och våra hjärnor är ganska lättlurade, vilket magiker och ficktjuvar vetat länge. Du tror kanske att du ser världen som den är, men det du upplever är alltid hjärnans konstruktion av verkligheten och den tolkningen bygger till största delen på vad du redan vet. Ungefär en tiondel av signalerna till syncentrum kommer från ögonen, resten kommer från andra delar av hjärnan. Du ser till största delen det du förväntar dig att du ska se. Hjärnan ligger alltid steget före och förutsäger vad som ska hända för att öka din chans att överleva. Hjärnan gör smarta prognoser och du tror på din hjärna.


Hjärnor är lättlurade.

Inom idrotten talar man alltmer om det mentala, men ofta ses det mentala som separerat från kroppen och som något som hanteras av en psykolog, trots att det mentala är precis lika mycket kropp och celler som en muskel. En muskel är snarare hjärnans verktyg. En muskel är mental.

Länge trodde man att du blir trött när musklerna är slutkörda, för muskler kan inte tro eller bli lurade. Men muskler kontrolleras av hjärnan. När musklerna känns trötta, är det hjärnan som är trött. Tröttheten är en upplevelse som skapas i hjärnan så att du kan väga dina ansträngningar mot eventuella vinster. Du ger upp när du inte tycker att det är värt ansträngningen att fortsätta kämpa. Allt hänger på hur motiverad du är och om du tror att du har en chans.

I ett experiment lät forskare några cyklister cykla allt vad de orkade. Sedan programmerade forskarna en avatar som cyklade lika snabbt som respektive cyklist och cyklisterna fick sedan återkomma för att tävla mot sin avatar, sitt alter ego, som de såg på en skärm framför sig. De gav återigen allt och var helt slutkörda och de kunde inte cykla fortare än förra gången. Sen programmerade forskarna i hemlighet om avataren så att den cyklade två procent fortare. Nästa gång cyklisterna tävlade mot sin avatar, cyklade de också i samma tempo och överträffade sitt eget maxvärde med två procent. De var två procent snabbare än den fastställda maximala prestationsförmågan, eftersom de trodde att avataren motsvarade deras maximala prestationsförmåga.


Avatarer. Källa Indiana university.

I en studie från 2009 fick fotbollsspelare i uppgift att cykla till utmattning vid tre tillfällen och framför sig hade de en stor klocka. Men de visste inte att klockan vid första tillfället visade rätt tid, sedan 10 procent långsammare tid och till sist 10 procent snabbare tid. Det visade sig att de orkade cykla 18 procent längre tid när klockan gick långsammare jämfört med när klockan gick rätt.

Maxprestationen är knuten till hjärnan och styrs av mentala faktorer som motivation och vad du tror. Det är därför du presterar så mycket bättre på tävling jämfört med träning. Under en tävling anstränger du dig mer, eftersom motivationen är högre.

I boken ”Mitt livs lopp” berättar Gunder Hägg att hans pappa Nils mätte ut en slinga på 1500 meter i skogen åt honom. Sedan tog han tiden med en väckarklocka. Gunders första lopp på stigen klockades till 4,50 minuter, vilket gav honom ett enormt självförtroende. Senare erkände Nils att tiden egentligen var en minut sämre. Men för att inte Gunder skulle tappa intresse för löpningen drog han av en minut. Det var så det började. Pappans sunda förnuft gav Gunder motivation att anstränga sig ännu mer. Resten är historia. Hårda pass i sumpmyrar och en allt starkare tro på sig själv gav 15 världsrekord, varav ett – en engelsk mil – stod sig i nio år. Gunders rekord på den engelska milen upplevdes till slut som en mur. Läkare sa att det var farligt att springa fortare och det krävdes en mental murbräcka i form av Roger Bannister för att slå sig igenom denna mur 1954. När Bannister klarat drömmilen, trodde andra också att det var möjligt och inom tre år hade ytterligare 17 personer sprungit snabbare än Gunder. De sprang inte fortare som en följd av någon genetisk mutation eller nya träningsmetoder, utan som en följd av att deras egna uppfattning om vad som var möjligt hade förändrats.

Hjärnfysikbloggen – Orsaken till fetma



Jag är ganska fet om jag jämför mig med andra däggdjur. Min fettprocent är jämförbar med en kamel som lagrat fett inför en lång ökenvandring.

Men varför bär jag omkring på så mycket fett? Härstammar jag från en valross? Nej, människan är en primat. Redan 1758 skrev Carl von Linné att människan – som han gav det missvisande namnet Homo sapiens – tillhör ordningen primater. Men övriga primater är inte särskilt feta. Tvärtom.

Primatförändringar
Jämfört med människans närmsta släkting dvärgschimpansen (bonobo) är jag extremt fet. En studie från 2015 visade att honorna har en fettprocent runt 3 procent och hanarna 0,01 procent (läs studien om du inte tror mig). Inte ens om de lever i fångenskap och matas med bananer blir de speciellt feta. Hur kommer det sig?


Bild: Väldigt markant deltamuskel, men så blir det väl om man går på alla fyra och i
princip gör några tusen armhävningar per dag.

För 8 miljoner år sedan täcktes Afrika av stora skogar, men klimatförändringar ledde till att savannerna bredde ut sig. Vid den tiden levde flera olika arter av primater i Afrika och några stannade kvar i de trygga skogarna. De utvecklades till schimpanser. De behövde bara sträcka ut handen för att hitta mat i ett träd. De behövde inte röra sig särskilt mycket. Andra primater lämnade komfortzonen och anpassade sig till livet på savannen. De var tvungna att röra sig. De utvecklades till människor.


Bild: Ingen tvekan om att primat-förändringar existerar. Jag kan se Clint Eastwood i primatens blick.
Man måste vara primat-förnekare för att inte se likheten.

Primaterna på savannen utvecklades med tiden till framgångsrika uthållighetslöpare. De sprang långt för att hitta mat. Jakten på mat krävde också en stor och energikrävande hjärna. Det var ett hårt liv. Försök föreställa dig hur det vore att vakna upp under ett träd på savannen. Du måste ha mat, men du ser ingenting att äta. Barnen skriker. Det enda du har är en vass käpp, en sten, din uthållighet och din vilja att överleva. För att äta måste du söka, gräva och jaga. Du har knappast problem med motivationen. Du är redo att anstränga dig till gränsen för det som är möjligt.

Det nyttiga fettet
Fett har spelat en avgörande roll genom människans utveckling. I takt med att människans hjärna blivit större, har vi också utvecklat förmågan att lagra fett som skyddar hjärnan från energibrist. Fett är också viktigt för tillväxt, reproduktion och immunsystem.

När kroppsfettet minskar, signalerar fettet till hjärnan att skruva upp aptiten. Om du bantar, blir du således hungrig. Om du springer, blir du trött. I valet mellan trappa och hiss, väljer du hiss. Vägar rätas ut med genvägar. Bakom allt detta ligger behovet av att spara energi för att överleva på savannen. De magra dog ut. De som kunde lagra fett överlevde.


Människor är mästare på att skapa genvägar.

Människan utvecklades dels till en latmask som var bra på att spara energi, dels till en löpare som kunde springa långt när det krävdes. Det visade sig vara en livsfarlig kombination i en ny miljö. Idag finns nämligen hur mycket mat som helst. Du behöver inte springa 10-20 km per dag för att hitta mat. Det är bara att ringa så kommer maten hem på en kvart. En del hittar motivationen att träna, men för de allra flesta är träningen inte värd ansträngningen.

Upplevelsen av ansträngning
Det som begränsar dig när du springer är din upplevelse av ansträngning. Men varför finns det överhuvudtaget en sådan upplevelse? Varför bemödar sig hjärnan om att skapa en sådan perception i din hjärna? Varför kan du inte springa hur länge som helst? Jo, du blir trött för att skydda ditt fettlager. Ju mer du anstränger dig, desto tröttare blir du. Din upplevelse av ansträngning (som till största delen avgörs av hur vältränad du är) förhindrar dig från att göra av med mer energi än nödvändigt och gränsen hänger nära samman med hur motiverad du är.

Hälsopolitik, hälsobloggare och experter försöker aktivera människor genom att öka motivationen. Problemet med det är att belöningen är sannolik och ligger långt bort. Om du springer tre gånger i veckan eller slutar röka så kanske du lever några år till om tjugo år. För de som normalt inte orkar ta sig upp ur soffan är det inte tillräckligt motiverande. Men alla skulle träna idag om det förhindrade en hjärtattack imorgon. Det är kruxet med motivation.

Alternativet till ökad motivation är att sänka människors upplevelse av ansträngning. För rökare finns nikotinläkemedel som minskar ansträngningen att sluta röka. Kan man göra samma sak med träning och sänka trösklarna? Ja, jag tror det. Men det blir ett senare inlägg. Det här inlägget är redan för långt för de som inte längre förmår att anstränga sig mer än några minuter p.g.a. mobiler och multitasking.

Kampen mellan ljus och mörker



Vi lever i mörker nu. Det är mörkt när jag kommer till jobbet och det är mörkt när jag åker hem. Min hjärna törstar efter ljus. Jag bokar möten så att jag ska hinna springa på lunchen. För mig är ljus och motion lika viktigt som mat.

Ljus är viktigt för hjärnhälsa
Korsord, sudoku och andra hjärnspel gör dig bättre på korsord, sudoku och spel. Klassisk musik (den så kallade Mozart-effekten) kanske kan förbättra din koncentration. Men inget av det påverkar hjärnans hälsa eller smarthet. Det viktigaste för bra hjärnhälsa är istället fysisk träning. Det vet nog alla som följt min blogg de senaste åtta åren. Men nu vet man att ljus också är viktigt för hjärnhälsan.

I en studie ledd av Nicholas Spitzer, professor i neurovetenskap vid UC San Diego, studerade man vad som händer i hypotalamus hos råttor när de utsätts för ljus. Hypotalamus är en del av hjärnan som har kontakt med ögonen. Råttor är nattaktiva. Till skillnad från oss människor trivs råttor bättre i mörker. Det visade sig att råttor, som befann sig i rum med korta ljusa dagar, producerade signalsubstansen dopamin; medan råttor som befann sig i rum med långa ljusa dagar producerade somatostatin. Dopamin är viktigt för humör, motorik och motivation, medan somatostatin hanterar stress. Ljus påverkade alltså hjärnans förmåga att anpassa sig till miljön (plasticitet). Plasticitet är därmed inte bara nya nervceller och synapser, utan också förändringar i de kemiska molekyler som förmedlar signaler mellan nervceller. Om råttorna bytte rum förändrades detta direkt. Nervcellerna började spruta ut dopamin istället för somatostatin och tvärtom.

När forskarna sedan placerade råttorna i en labyrint med en mörk och en ljus sida, befann sig de dopaminladdade råttorna ofta i den ljusa delen av labyrinten och kämpade med olika utmaningar, medan råttorna från rummet med långa ljusa dagar helst sökte sig till den mörka delen och gav upp när de utsattes för utmaningar.

Råttornas upplevelse av ångest och oro, motivation och självförtroende, styrdes av signalsubstanserna som i sin tur styrdes av ljusupplevelsen och det skedde i varje nervcell som ett omedelbart svar på mängden ljus som trängde in i hjärnan. Spitzer tror att det ligger bakom fenomenet med årstidsbundna variationer i psykisk hälsa. Vanligast är en växling mellan depression på hösten/vintern och symptomfrihet eller maniskt beteende på våren/sommaren.

Människor är dagaktiva. Vi gillar ljus. Mörker är hot. För råttor är det tvärtom. Om råttor skrev böcker hade deras motsvarighet till Mordor i Sagan om ringen varit en ljus plats.


Påverkar solglasögon mängden ljus som når hjärnan och förändrar de i så fall hjärnans tolkning av det vi ser?

Sannolikt hänger det samman med att det fanns en evolutionär fördel för primater att dra sig tillbaka när det blir mörkt. Det är en tid då vi ska ligga stilla, vara tysta och sova mycket. Inte väcka rovdjuren som ser bra i mörker. Spara energi. Under våren och sommaren är det en fördel att röra sig. Då finns det gott om mat och det är lättare att se både rov- och bytesdjur i dagsljus. I kampen mellan ljus och mörker, ställde sig människan på ljusets sida och i mytologin beskrivs ljus som gott och mörker som ont.

Men vi bor inte i grottor längre. När vi ger efter för den evolutionära impulsen att stanna inomhus och spara energi under vintermånaderna, stärker vi signalen till hjärnan att använda så lite energi som möjligt. Det ökar risken för depression och inaktivitet.

Mörkret är svårt att göra något åt, men du kan bestämma dig för att vara aktiv och ge hjärnan en kontraorder till mörkrets makter. Om du springer, skickar du signaler genom alla celler som säger åt dem att aktivera sig och att använda resurser till dina kognitiva funktioner.

Det går fort i hjärnan. Nya nervceller bildas på dagar och veckor, men det tar bara några sekunder att byta signalsubstans mellan nervceller. Spitzer liknar det vid en järnvägsväxel – tågen kommer in till bangården och beroende på växeln kan de gå till Härnösand eller Stöde. Dessa signalsubstanser styr hjärnans elektriska aktivitet. De påverkar inte hjärnans kretskort, men signalens rutt förändras.


I våras hamnade jag i Stöde som ligger åt helt fel håll för mig. Jag hann inte byta fast jag märkte att något var fel.

Dessa omkopplingar ändrar beteendet. Själva beteendet skapar i sin tur signalsubstanser som t ex dopamin. Dopamin ger upphov till ett beteende och det beteendet leder i sin tur till att andra signalsubstanser produceras. Hjärnan förändras alltså genom sin egen aktivitet. Vi kan påverka vår hjärnas hälsa och det bästa sättet är fysisk träning följt av ljus, bra mat och social samvaro i någon ordning som jag inte har full koll på.

Lunchlöpning
Jag springer så ofta jag kan på lunchen. Helst ute i ljuset. Löpband påminner mig om tortyr i ett mörkt fängelse. Löpning utomhus är frihet. Det är halt nu, men ”… bättre vara ute på hal is och ha det glatt än att gå i lera och sörja”.

Det finns en tjusning att springa på snö i mörker under stjärnorna, men jag föredrar att springa i solljus. Mycket skulle kunna vara annorlunda och det är mycket jag vill förändra, men bara jag får springa i ljus känns det så mycket bättre.