Därför bör löpare äta blåbär
Blogg

Därför bör löpare äta blåbär


Jag tror aldrig jag sett, plockat och ätit så mycket blåbär som nu. Det måste vara ett rekordår. Jag plockar blåbär på morgonen och lägger en deciliter i min yoghurt. Resten fryser jag in. Blåbär är inte bara gott; nya studier visar att de är extremt nyttiga och även bra för löpare.

Foto: Élisabeth Joly / Unsplash

Det är inte antioxidanterna

För 20-30 år sedan trodde man att antioxidanter var den verksamma substansen i hälsosam kost. Enligt denna hypotes skyddar antioxidanter kroppen mot de onda, fria radikalerna. På senare år har de flesta forskare förkastat den hypotesen. Kroppen behöver fria radikaler för att utvecklas och kroppen skapar oftast de antioxidanter den behöver. Det är till och med så att tillskott av vissa antioxidanter försämrar kroppens anpassning till träning.

Men varför är då naturens bär och växter så nyttiga? Det är känt sedan länge att stressade växter producerar en rad hälsofrämjande ämnen: resveratrol från druvor, aspirin från pilbark, kurkumin från gurkmeja, epigallokatekingallat från grönt te, quercetin från äppelskal, allicin från vitlök och sulforafan från broccoli. Det är giftiga ämnen som växter skapar för att försvara sig och överleva och när du äter växterna tros dessa ämnen aktivera liknande överlevnadsenzymer i dig.

blåbär
Stilbener som pterostilbene och resveratrol kan kopplas till bra hälsa. Källa: studie

För 15 år sedan pratade man om resveratrol i rödvin. Det sågs som en antioxidant som man trodde kunde förklara varför fransmän – som röker, äter fett och dricker – hade så bra hälsa. Det kallades den franska paradoxen.

Pterostilbene stärker kroppen

När forskare gav möss, bananflugor och jäst resveratrol levde de längre. Men det var inte på grund av antioxidanterna i resveratrol . Det visade sig istället att resveratrol aktiverade cellernas försvarsenzymer, vilket stärker kroppen och gör den mer motståndskraftig mot sjukdom och förfall. Det är alltså stress från giftet i resveratrol, inte antioxidanterna, som gör oss friskare. Tyvärr är dock mängderna som man får via rödvin små. Dessutom har människor svårt att tillgodogöra sig resveratrol. Men det finns andra molekyler som kroppen kan tillgodogöra sig. Ett av dem är pterostilbene som finns i blåbär. Det är en kemisk förening som liknar resveratrol. Pterostilbene har utvecklats för att skydda blåbären under hårda tider. När du äter blåbär tar du del av samma skyddsmekanism. De aktiverar samma enzymer. Det finns ett samband mellan konsumtion av blåbär och fungerande hjärna, muskler och uthållighet.

Blåbär förbättrar uthållighet

I en studie som publicerades 2020 jämfördes tre grupper av möss: en slö grupp, en grupp som tränade och en grupp som tränade och åt pterostilbene. Efter fyra veckor fick mössen springa till utmattning. Forskarna undersökte även mössens vadmuskler.

pterostilbene
Sed=otränade möss, Ex=tränade möss, Ex+PST=tränade möss med pterostilbene. Antal minuter som de orkade springa. Källa.

De möss som tränade blev mycket mer uthålliga än de som inte tränade och de utvecklade fler uthålliga fibrer, fler kapillärer i musklerna och nya mitokondrier, jämfört med de stillasittande mössen. Denna effekt var ännu större i gruppen som fått pterostilbene. De orkade springa 30 procent längre än de möss som enbart tränade.

Slutsats: ät blåbär! Det tycks som att växter som fått för mycket sol, för lite vatten och näring, utsatts för kyla eller värme, skador och patogener, är nyttigare än växter som vuxit i idealiska förhållanden med gott om näring. Magra, ärrade och torra blåbär är förmodligen bäst. De har jobbat hårt för att överleva. Rensa inte för noga.

Människan har tappat förmågan att tillverka c-vitamin och vissa aminosyror, eftersom det är evolutionärt ”billigare” att äta frukt och andra djur istället. På samma sätt kanske djuren tappade förmågan att tillverka kemiska skyddsämnen som pterostilbene. Det finns ju att äta. Just nu är det väldigt billigt. Jag plockar 5 liter på en kvart;)*

pterostilbene
Plockar blåbär på mitt blåberg. Egen bild från @jhnrnstrm instagram stories.
*blev lite ifrågasatt så jag testade och det blev 1,2 l på 3 min, alltså 6l på en kvart. Så åtminstone i min skog där det är tjocka mattor av blåbär klarar man det.

Nr 9 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Håll farten uppe! Träningen som gör dig snabbare
  • Test! 21 nya löparskor
  • Dags för nystart. 2021 – nu kör vi!
  • 20 svar på frågor som du inte ställt
  • Ont i höften? Slipp vanligt höftproblem
  • Lura döden!Därför är löpning en föryngringskur
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Livslång träning

Livslång träning


Ju bättre kondition du har, desto större chans har du till ett långt och friskt liv. Det är dessutom aldrig för sent att börja träna. Även om du börjar sent i livet kan träningen ge samma fördelar som om du alltid tränat. Om du däremot tränat som ung och slutar träna i medelåldern, tappar du samma fördelar.

Foto: Michael de Groot/Pixabay

Du är gjord för aktivitet. Du härstammar från en lång rad överlevare som ansträngt sig för att hitta mat och för att undvika bli mat. Du är född till löpare och vandrare.

Dubblerad chans att överleva

Efter 70 är fysisk kondition dessutom en utmärkt indikator på chansen till fortsatt överlevnad. I en studie fann forskare nämligen att fysisk kondition ökar livslängden – oavsett om en äldre person är frisk eller har någon eller några riskfaktorer. Forskarna analyserade 6 500 personer som var 70 år eller äldre och som testade sin kondition mellan 1991 och 2009. De grupperade personerna efter prestation på testerna och antal riskfaktorer.

Foto: Visually Us / Pexels

I genomsnitt var deltagarna 75 år när de gjorde testet. 10 år senare hade 40 procent avlidit. De mest vältränade hade dock dubbelt så stor chans att leva efter 10 år jämfört med de som hade sämst kondition. Ju bättre kondition, desto längre liv.

Livslång träning och livslängd

Hur påverkar livslång träning livslängden? I en ny studie försökte en grupp amerikanska forskare ta reda på det. De använde sig av en databas laddad med data från enkäter som besvarats av mer än 300 000 personer. Forskarna delade in personerna i fyra grupper: de inaktiva, de som tränat hela livet, de som varit aktiva som unga men blivit stillasittande i medelåldern och de som tränat som unga, gjort ett uppehåll och sedan börjat om när de var 40–50 år.

Efter kontroller mot andra hälsofaktorer och mot nationella dödsregistret fann forskarna att dödsrisken var 30 procent lägre för de som varit aktiva hela livet jämfört med de inaktiva. Det intressanta var att de som tagit en paus och börjat om när de var 40 – 50 år också uppvisade en 30 procentig minskning av dödsrisken, medan dödsrisken hos de som varit aktiva som unga och blivit stillasittande var jämförbar med dödsrisken för de inaktiva.

För några år sedan visade en studie att en timmes löpning gav sju timmar extra liv upp till en viss nivå. Det är en avkastning på 700 procent. Löpning är en bra investering. Dessutom är det ett billigt, värdefullt och roligt nöje.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Löpning är ett kemiskt reningsbad

Löpning är ett kemiskt reningsbad


När du rör dig aktiverar du dina muskler. Det startar en kedja som ger en rad effekter i kroppen. Träning är som ett kemiskt reningsbad för kropp och själ.

Foto: Tiberiu Popa / Unsplash

Muskler är inte enbart en köttig fibermassa som genererar kraft, utan också ett aktivt organ. För nästan 20 år sedan upptäcktes att kontraherande muskler frigör signalerande substanser som kallas myokiner. De färdas genom kroppen och påverkar bland annat lever, bukspottkörtel, benmassa och fettvävnad. Även immunsystem och hjärna påverkas. Dessutom knuffar myokiner på näraliggande muskler. När du tränar är det som om kroppen genomgår ett kemiskt reningsbad. I stort sett allting blir lite bättre.

IL-6 med rätt att vara ond och god

En av de mest intressanta myokinerna är Interleukin-6 (IL-6). IL-6 har dåligt rykte eftersom den i vanliga fall är en inflammatorisk cytokin, men när du använder dina muskler förvandlas den från ”ond” cytokin till en ”god” myokin som producerar anti-inflammatoriska cytokiner.

IL-6 är alltså både en anti- och en proinflammatorisk agent. En infektion triggar ett svar från immunceller och är proinflammatorisk, medan ett träningspass triggar ett svar från muskelceller som dämpar inflammation. Det är samma gen, men effekten är som natt och dag.

Kroniskt förhöjda nivåer av inflammation och IL-6 är kopplat till fetma, diabetes, cancer och depression, men tillfälliga ökningar av IL-6 från muskelceller minskar alltså inflammation.

Hjärnvägar till psykisk hälsa

När du använder dina muskler påverkar det även din hjärna. Depression är kopplat till brist på serotonin i hjärnan, men effekten av antidepressiv medicin – som genast ökar serotoninhalten – dröjer flera veckor. Det kan alltså inte vara serotonin i sig som motverkar depression.

Efter ett löppass ökar mängden serotonin, som i sin tur aktiverar genen för myokinen BDNF, som bland annat ökar antalet serotinproducerande nervceller. Allt fler forskare tror därför att det är BDNF som är den verksamma substansen mot depression. BDNF påverkar inte bara produktionen av serotonin, utan också hjärnans förmåga att anpassa sig, något som kallas plasticitet. Kronisk stress skadar nervceller, medan BDNF skapar nya nervceller och därmed har förmågan att förändra hjärnan.

BDNF löpmning
Hjärnvägen till psykisk hälsa: När du springer ökar serotonin som ökar BDNF som förändrar hjärnan, vilket löser upp tvångstankar och lindrar depression. Foto: Blake Guffin / Unsplash

BDNF-hypotesen förklarar också varför antidepressiv medicin ger effekt först efter några veckor, det är nämligen den tid det tar för nya nervceller som triggats av BDNF att mogna i hjärnan.

Eftersom antidepressiva mediciner ökar mängden serotonin och därmed aktiverar BDNF-genen, fungerar antidepressiv medicin i grunden precis som löpning. Både löpning och antidepressiva medicin ökar antalet nervceller med hjälp av serotonin och BDNF. Hjärnan förändras och det bidrar till att lösa upp statiska tvångstankar. Steg för steg byggs en ny, frisk hjärna.

Jag tränar med en säck

För att aktivera det kemiska reningsbadet är det viktigt med regelbunden och varierad träning. Du kan gå eller springa i skogen, träna med kroppen och/eller med vikter.

Under sommaren springer jag långt skogen och det blir även en del långa, lågintensiva skogsarbetarpass (sågar, hugger och drar), men jag tränar också med en säck. Det blir ungefär 4-5 säckpass i veckan. Jag gör explosiva vändningar, pressar, drar, bär och lyfter. Min favorit just nu är turkisk uppresning (turkish get up).


Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.
Prestationskoden en bok


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Ryggproblem och löpning

Ryggproblem och löpning


De flesta har någon gång haft ryggproblem eller kommit i kontakt med någon med ryggproblem. Andra ryggradsdjur verkar inte lika hårt drabbade. Varför? Jo, det beror delvis på att din ryggrad är vertikal.

Foto:Casper Nichols / Unsplash

Ryggraden formades i havet för miljontals år sedan. Fiskarnas ryggrad är en rak central axel genom hela kroppen. När fiskarna kravlade upp på land utvecklades ryggraden till en båge att fästa fast inälvorna på. Sedan böjdes den som en välvd bro för att bära upp kroppen.

För 7 miljoner år sedan reste sig några ryggradsdjur upp på två ben och började gå och springa – vilket var som att resa bron på sitt ena fäste. Det förändrade ryggraden i grunden. För att bära upp huvudet och balansera kroppsvikten jämt över höftlederna och benen, knycklades ryggraden till på två ställen: en djup krökning i länden och en krökning bakåt i överkroppen. Ryggraden fick en form som liknade ett spegelvänt s. Det var en energieffektiv lösning som hjälpte oss att gå och springa på två ben. Det fungerade bra för aktiva jägare och samlare. En s-formad pelare är dock inte lika stabil som en bro. Den fungerade bra när människan rörde sig som jägare och samlare. Nu sitter vi större delen av dagen. Det är inte bra för ryggraden.

Bättre rygg med löpning

Tidigare trodde man att broskskivorna mellan kotorna inte gick att förbättra med träning. För något år sedan ville forskare vid Deakin University i Australien testa om löpning kan ge bättre broskskivor. De delade in 79 personer i tre grupper: en grupp som sprang 50 km/v, en grupp som sprang mellan 25-40 km/v och en kontrollgrupp som inte sprang.

ryggproblem
Foto: Parker_West / Pixabay

Det visade sig att broskskivorna hos löparna var större och innehöll mer vätska än broskskivorna hos de som inte tränade, vilket är två indikationer på bra rygghälsa. Det var ingen skillnad mellan de som sprang 25 och de som sprang 50 km per vecka. Därmed kunde forskarna konstatera att det fanns ett samband mellan löpning och bra rygghälsa och att hård träning inte tycktes göra ryggen sämre.

Läs också: Tre övningar som ger dig en ryggrad för löpning och livet

Forskarna lyckades även identifiera ett smalt intervall av krafter med ett samband till de hälsosammaste broskskivorna. De återskapade dessa krafter på ett löpband och upptäckte ett samband mellan hastigheter på 6,5 till 9 km/h och hälsosamma broskskivor, alltså någonstans mellan snabb promenad och lugn löpning.

 


Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att beställa på AdlibrisBokus, m fl.Prestationskoden en bok

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Det är aldrig för sent att börja träna

Det är aldrig för sent att börja träna


Det är aldrig för sent att börja träna. Även om du fyllt 100 år kan du bli bättre med smart träning och ett dynamiskt tänkesätt. Det bevisades av en 103-åring.

Foto:Vesa Minkkinen/Pixabay

Den franska cyklisten Robert Marchand är ett bra exempel på att det aldrig är för sent att börja träna. Han slutade tävla 1933. Marchand saknade talang, sa tränaren. Efter några år som krigsfånge under andra världskriget, lämnade han Europa. Han jobbade som skogsarbetare i Kanada och körde lastbil i Venezuela. Som pensionär återupptog han cyklingen. 1992, vid 81 års ålder, cyklade han mellan Paris och Moskva. 20 år senare cyklade han 24.25 km på en timme, vilket var världsrekord för 100-åringar.

Polarisering och tänkesätt

Världsrekordet uppmärksammades av Veronique Billat, professor i idrottsvetenskap. Hon var ute efter att testa en hypotes om att det gick att förbättra VO2Max vid hög ålder. Billat trodde det var möjligt med ett polariserat träningsprogram.

aldrig för sent
Foto Patrick HendryUnsplash

Billat övertalade Marchand att köra 80 procent lugn träning (max 12 på borgskalan) och 20 procent hård träning (minst 15 på borgskalan). De senaste decennierna hade Marchand mellanmjölkstrampat några varv runt jorden med en hastighet på 60 varv per minut (rpm). För att klara de hårda passen var han tvungen att öka till mellan 70 och 90 rpm. Han cyklade sedan 5000 km per år med det polariserade programmet.

Hundraåringen som vann

Två år senare – vid 103 års ålder – hade han ökat VO2max från 31 till 35, en förbättring med 13 procent! Dessutom slog han nytt rekord för 100+ genom att cykla 26,92 km på en timme, en förbättring av sitt tidigare världsrekord med 11 procent!

Denna unika fallstudie visar att det kan vara möjligt att förbättra VO2Max även i hög ålder. Det viktiga är inte din ålder, utan hur du tränar. Variation är nyckeln. Du ska blanda lugnt och hårt. Ditt tänkesätt är viktigt. Marchand var inte rädd för att pröva nya saker och att förändra sitt beteende. När han var 105 slutade han äta kött efter att ha sett hur djur behandlades i en TV-dokumentär. Han körde inte på med samma cykelträning trots att det gett framgångar, utan polariserade sin träning i enlighet med nya vetenskapliga rön. Det tyder på ett dynamiskt tänkesätt. Marchand hade inga problem med motivationen. Som 105-åring siktade han på ännu bättre tider nästa år.

aldrig för sent
Idag är Robert Marchand 108 år och har tävlings- och utegångsförbud. Han har upplevt två världskrig och fyra pandemier. Bild: Wikipedia.

10-20-30 intervaller

Under coronatider har jag sprungit många långa, lugna pass. När jag väl kommit ut i skogen vill jag inte springa tillbaka. Jag vill hela tiden fortsätta till nästa berg. Jag fokuserar på upplevelsen. Det blir många lugna timmar.

aldrig för sent
Springer i bergen. @jhnrnstrm

För att komma upp i 20 procent hård träning kör jag 1-2 intervallpass i veckan. De senaste veckorna har jag återkommit till en gammal favorit, 10-20-30 intervaller. De är enkla och inte så slitsamma. Tröskeln för att köra igång är låg.

Jag joggar lugnt i 30 sekunder, springer normalt i 20 sekunder och ger nästan allt i 10 sekunder. Jag kör 4-5 varv, sedan vilar jag 2 minuter innan nästa omgång. Det brukar bli 3 omgångar. Med lite uppvärmning tar det en halvtimme. Sedan väntar bastun och en dos värmechockproteiner.


Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.
Prestationskoden en bok


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Därför är det bra att springa i värme

Därför är det bra att springa i värme


De senaste dagarna har det varit varmt. Värmen gör det jobbigare att springa, men värme kan också göra dig till en bättre löpare.

Foto:Pexels / Pixabay

Katter trivs inte i värmen. De kan inte sänka sin kroppstemperatur genom att svettas, så de rör sig så lite som möjligt istället. De flämtar i skuggan. Människor och katter har utvecklats i ett varmt klimat, men evolutionen har lett åt olika håll. Kattdjur jagar helst på natten när det är svalt, medan människor är aktiva på dagen.

Blod och svett

När kroppstemperaturen stiger kan du sänka den på fyra sätt: genom strålning, konduktion, konvektion eller avdunstning. Den effektivaste nedkylningen sker ner när svetten lämnar huden och försvinner ut i luften, alltså avdunstning. Även konvektion, när blod skickas från det inre av kroppen till huden, leder till nedkylning. Ju mer du tränar i värme, desto bättre blir du på att springa i värme. Dels börjar du svettas tidigare och bättre, eftersom hjärnan förutser att temperaturen kommer att stiga, dels ökar blodvolymen.

springa i värme
Den effektivaste nedkylningen sker ner när svetten lämnar huden. Foto: Shashank ShekharUnsplash

Eftersom värmen leder till att en större del av blodet rinner nära huden, minskar musklernas tillgång på blod. Det leder till att mängden blodplasma ökar, vilket ökar hjärtats slagvolym och ger en högre syreupptagning.

Springa i värme liknar höghöjdsträning

I en studie från 2017 testade man sambandet mellan hög höjd och hög värme. Forskarna delade in 21 personer i tre grupper: en värmeträningsgrupp (40 grader), en höghöjdsträningsgrupp (14 procent syre, motsvarande 3000 meters höjd ), och en kontrollgrupp. Varje grupp tränade sedan på samma sätt i 10 dagar. De gjorde ett test på cykel före och efter de 10 dagarna på simulerad 3000 meters höjd.

springa i värme
CON=kontroll, HYP= hög höjd, HOT=het. Fig A längst upp visar nivåerna av värmechockprotein HSP72 före (vit) och efter (grå) det första träningspasset för var och en av de tre grupperna. Fig B visar nivåerna före och efter ett träningspass efter tio dagars träning. Bild: frontiersin.org.

Det visade sig att kontrollgruppen var 30 sekunder långsammare efter 10 dagar, medan värmegruppen var 2 minuter snabbare och höghöjdsgruppen var mer än 3 minuter snabbare. Höghöjdsgruppen lyckades bäst, vilket ju inte är så förvånande med tanke på att man blir bra på det man tränar. Hade de testats i värme hade förmodligen värmegruppen lyckats bäst. Men det som var intressant var vad som skedde inuti cellerna.

Värmechockproteiner

Både värme och höjd triggar ett svar från kroppen i form av höjda nivåer av värmechockproteiner (HSP) som skyddar celler från stress. Träningen ökade mängden HSP72 hos både värme- och höghöjdsgruppen, men inte hos kontrollgruppen. Genom att utlösa värmechocksvaret gång på gång, ser kroppen så småningom till att öka mängden HSP.

Efter 10 dagar har kroppen anpassat sig till stress och nivåerna är lika höga före som efter träningspasset på hög höjd. Det tyder också på att värme och syrebrist leder till liknande anpassningar på cellnivå. För kroppen kanske det inte spelar så stor roll om den stress du utsätter den för kallas för hetta eller syrebrist, det viktiga är att kroppen anpassar sig till all sorts stress. Du behöver stress för att utvecklas.

Det kanske går lika bra med bastu

Du kan även öka mängden HSP genom att basta. En känd finsk studie har visat på samband mellan bastubad och minskad risk för en rad sjukdomar. Om du bastar 30 min i 80 grader ökar HSP med 49 procent och ökningen räcker i två dygn.

springa i värme
Om du bastar 30 min i 80 grader ökar HSP med 49 procent och ökningen räcker i två dygn. Foto: Jonathan Forage / Unsplash

Löpning, bastu och en kall dusch/bad är en perfekt kombination. Jag har upptäckt att jag sover bättre efter en sådan trippel. Eftersom sömn har en rad positiva effekter på hälsan kommer jag att fortsätta springa, basta och duscha kallt.

 


Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in