Därför bör löpare äta blåbär
Foto: Élisabeth Joly / Unsplash
Det är inte antioxidanterna
För 20-30 år sedan trodde man att antioxidanter var den verksamma substansen i hälsosam kost. Enligt denna hypotes skyddar antioxidanter kroppen mot de onda, fria radikalerna. På senare år har de flesta forskare förkastat den hypotesen. Kroppen behöver fria radikaler för att utvecklas och kroppen skapar oftast de antioxidanter den behöver. Det är till och med så att tillskott av vissa antioxidanter försämrar kroppens anpassning till träning.
Men varför är då naturens bär och växter så nyttiga? Det är känt sedan länge att stressade växter producerar en rad hälsofrämjande ämnen: resveratrol från druvor, aspirin från pilbark, kurkumin från gurkmeja, epigallokatekingallat från grönt te, quercetin från äppelskal, allicin från vitlök och sulforafan från broccoli. Det är giftiga ämnen som växter skapar för att försvara sig och överleva och när du äter växterna tros dessa ämnen aktivera liknande överlevnadsenzymer i dig.
För 15 år sedan pratade man om resveratrol i rödvin. Det sågs som en antioxidant som man trodde kunde förklara varför fransmän – som röker, äter fett och dricker – hade så bra hälsa. Det kallades den franska paradoxen.
Pterostilbene stärker kroppen
När forskare gav möss, bananflugor och jäst resveratrol levde de längre. Men det var inte på grund av antioxidanterna i resveratrol . Det visade sig istället att resveratrol aktiverade cellernas försvarsenzymer, vilket stärker kroppen och gör den mer motståndskraftig mot sjukdom och förfall. Det är alltså stress från giftet i resveratrol, inte antioxidanterna, som gör oss friskare. Tyvärr är dock mängderna som man får via rödvin små. Dessutom har människor svårt att tillgodogöra sig resveratrol. Men det finns andra molekyler som kroppen kan tillgodogöra sig. Ett av dem är pterostilbene som finns i blåbär. Det är en kemisk förening som liknar resveratrol. Pterostilbene har utvecklats för att skydda blåbären under hårda tider. När du äter blåbär tar du del av samma skyddsmekanism. De aktiverar samma enzymer. Det finns ett samband mellan konsumtion av blåbär och fungerande hjärna, muskler och uthållighet.
Blåbär förbättrar uthållighet
I en studie som publicerades 2020 jämfördes tre grupper av möss: en slö grupp, en grupp som tränade och en grupp som tränade och åt pterostilbene. Efter fyra veckor fick mössen springa till utmattning. Forskarna undersökte även mössens vadmuskler.
De möss som tränade blev mycket mer uthålliga än de som inte tränade och de utvecklade fler uthålliga fibrer, fler kapillärer i musklerna och nya mitokondrier, jämfört med de stillasittande mössen. Denna effekt var ännu större i gruppen som fått pterostilbene. De orkade springa 30 procent längre än de möss som enbart tränade.
Slutsats: ät blåbär! Det tycks som att växter som fått för mycket sol, för lite vatten och näring, utsatts för kyla eller värme, skador och patogener, är nyttigare än växter som vuxit i idealiska förhållanden med gott om näring. Magra, ärrade och torra blåbär är förmodligen bäst. De har jobbat hårt för att överleva. Rensa inte för noga.
Människan har tappat förmågan att tillverka c-vitamin och vissa aminosyror, eftersom det är evolutionärt ”billigare” att äta frukt och andra djur istället. På samma sätt kanske djuren tappade förmågan att tillverka kemiska skyddsämnen som pterostilbene. Det finns ju att äta. Just nu är det väldigt billigt. Jag plockar 5 liter på en kvart;)*
Antal kommentarer: 3
Pontus Nilsson
Hejsan,
Forskningen du hänvisar till är från 2006 och har blivit motbevisad på senare år. För mycket reservatrol är rent av skadligt för hälsan då det skapar stress som påverkar cellåldrandet och kan leda till bland annat cancer och hjärtsjukdomar. Med andra ord käkar du för mycket blåbär finns risken att du skadar ditt dna.
Hälsningar
Pontus Nilsson
Johan Renström
Nej Pontus, du måste nog äta enorma mängder blåbär för att få i dig skadliga mängder pterostilbene (blåbär innehåller inte resveratrol). Den senaste forskningen som sammanfattas 2021 av the American Institute for Cancer Research att blåbär ”Blueberries contain many phytochemicals and nutrients which show potential anti-cancer effects in laboratory studies”. Tillskott av resveratrol är något annat.
Snusmumrik
Fortsätt äta blåbär då det är nyttigt, dock så är mängden Pterostilbene i ett blåbär i storleksordningen nanogram. Studien som länkades innebär för mig som väger runt 80 kg ett intag om 650 mg om dagen vilket inte är möjligt med blåbär. 40 mg Pterostilbene motsvarar ungefär 500 mg metformin där högsta dosen är 3 gram om dagen.