Därför luktar det svett av dina träningskläder

Löpning ökar grå hjärnsubstans

Den grå hjärnsubstansen är grå för den består av nervcellens kropp. Det är där information bearbetas. De grå cellerna kan sägas vara hjärnans datorer. De används vid muskulär aktivitet och när du använder syn, hörsel, tal, minne, känslor och självkontroll.

Tyvärr minskar mängden grå celler med åldern. Det är en minskning som är förknippad med åldersrelaterad kognitiv nedgång. Som tur är kan du påverka denna utveckling. I en studie skannades 2000 personer mellan 21 och 84 år och forskarna såg då ett starkt samband mellan kondition och hjärnans gråa substans och totala volym.

För att maximera den går hjärnsubstansen bör du träna 150 minuter per vecka, skriver forskarna. När hjärtat jobbar, sätts de grå cellerna i arbete och det tycks de må bra av.

Löpning ökar vit hjärnsubstans

Den vita substansen består av nervtrådar som löper som kablar från de grå nervcellerna. Runt dessa nervtrådar finns ett skyddade, isolerande vitt fettlager som kallas myelin. Syftet med myelin är att förbättra signalerna från nervcellerna. Ett nyfött barn staplar fram, några år senare rör de sig obehindrat. Det beror på myelin som får signalerna att gå upp till 200 gånger snabbare och mer exakt så att rörelserna hänger samman.

I en stor studie om kondition och hjärnhälsa skannades mer än 1200 hjärnor på yngre personer i 20-årsåldern. Forskarna var på jakt efter myelin. Det visade sig att 20-åringar med bra kondition hade mer vit hjärnsubstans i hjärnan och tänker bättre än 20-åringar som inte tränar.

Träning är lärande

Träning är egentligen bara ett annat ord för lärande. När du springer lär du kroppen att springa. När du aktiverar datorerna i dina grå celler ökar flödet i den vita hjärnsubstansen kablar. Den ökade aktiviteten fungerar som en signal till myelinproducerande oligodendrocyter att öka sin produktionen av myelin. Ju mer du tränar på något, desto mer myelin runt nervsignalerna. Det leder till bättre – och mer exakta – rörelser och tankar.

Det är så väggen beskrivs, men vad är en vägg egentligen? Hur vanligt är det att springa in i en vägg? I en studie svarade hälften av alla löpare att de sprungit in i väggen. Kruxet med den typen av studier är att du inte är särskilt objektiv när det gäller dig själv, inte minst när det gäller din löpning. Det kanske känns bra för stunden att förklara ett dåligt resultat med att det kom en vägg i vägen. I efterhand blir det en sanning.

Väggdefinition

För att gå till botten med väggen krävs objektiva data. Professorn i datavetenskap, Barry Smyth, har samlat ihop data från nästan 2 miljoner maratonlopp för att hitta svar på vilka som som springer in i väggen och varför de springer in i väggen.

Smyth definierade en vägg som en försämring med minst 25 procent jämfört med det genomsnittliga tempo i minst 5 km. Baserat på denna definition upptäckte Smyth en signifikant skillnad mellan andelen manliga och kvinnliga löpare. I bilden nedan ser man att kvinnor väggar i betydligt lägre grad.

Väggen byggs i närheten av ditt personbästa

En annan intressant upptäckt var att fler springer in i väggen åren före och efter sitt personbästa. För män och kvinnor är risken 25 resp 15 procent till tre år innan personbästa, därefter ökar den till 40 resp 30 procent. Risken är fortsatt högre, 30 resp 20 procent, i tre år efter personbästa. Därefter sjunker den till 20 procent för män och drygt 10 procent för kvinnor.

Det beror sannolikt på att du tar större risker när du befinner dig nära ditt personbästa. Du ligger på gränsen och när du överskrider din kombination av motivation och upplevd ansträngning ger du upp. Det är inte värt det.

Studien visar att risken fortsätter att vara hög flera år efter personbästa, sedan sjunker risken. Du inser till slut att du aldrig kan springa så fort igen. Därmed pressar du inte dig själv lika mycket. Om du inte slagit ditt personbästa på tre år är sannolikheten ganska låg att göra det igen. För att lyckas krävs ökad motivation och mer och/eller smartare träning, men det är inget som kommer automatiskt. Det är något du måste göra själv.

Huvudbild: Pete Linforth / Pixabay

Konditionsträning förbättrar tankeförmågan. Men hur mycket träning krävs det och går det att träna för mycket? I en ny studie har forskare försökte svara på det genom att testa 21 vältränade cyklister och triatleter (11 män, 10 kvinnor). Alla testpersoner körde samma protokoll vid två olika tillfällen: först 15 minuter cykling med måttlig ansträngning följt av fyra minuter kognitiva tester, sedan ytterligare 30 minuter måttlig cykling och samma kognitiva tester. Till sist körde de ett cykelpass till utmattning och därefter en sista omgång kognitiva tester. De kognitiva testerna bedömde reaktionstid och förmåga att motstå impulser genom ett så kallat stroop-test.

45 är bättre än 15

Det visade sig att 45 minuters träning gav bättre kognitiv prestanda än 15 minuter för dessa vältränade individer. Det kanske bara gäller vältränade idrottare, för inte heller att köra till utmattning försämrade kognitiv prestanda (de gjorde testet 2 minuter efter cyklingen).

Inte sämre av 2 procent vätskeförlust

Försökspersonerna fick inte dricka något under testet. De förlorade i snitt två procent vätska, vilket är över den gräns som påstås leda till kognitiv försämring. Med tanke på att de tvärtom förbättrade sin kognitiva prestanda verkar en mindre vätskebrist inte vara något problem. Tidigare studier visar att människan är tålig mot uttorkning. Det är snarare upplevelsen av törst än ett strikt procenttal som påverkar fysisk och kognitiv prestation.

Träna smartare

Ju bättre kondition du har, desto bättre kondition har din hjärna. Dessutom kan du, precis som du tränar dina muskler, träna din hjärna. En vältränad hjärna är en hjärna som utvecklas genom lärande.

Om du vill lära något av det du läst i denna artikel hjälper det inte att stryka under och läsa om, det skapar bara falsk igenkänning. Att känna igen en text är inte lärande. Det är bättre att sammanfatta texten med egna ord. Förklara texten för dig själv. En löptur kan vara ett bra tillfälle att klargöra det du läst för dig själv. Skriv gärna några ord efteråt. De ger stöd till synapserna. Sedan repeterar du dina egna formuleringar med allt längre mellanrum.

Det är jobbigare sätt att lära än att stryka under och läsa om understrykningarna, men precis som fysisk träning krävs det ett visst mått av ansträngning för att bli bättre. Du måste skapa kopplingarna mellan ny kunskap och den kunskap du har. För att lära måste du dra om och både stärka och försvaga hjärnans kopplingar. Det går inte att glida runt med en gul markeringspenna. Det gäller både fysisk och mental träning.

Foto: Gordon Plant / Unsplash

Backar och berg är jobbiga, men det är utmaningar som leder till utveckling. I uppförsbackarna måste du använda dina benmuskler. På platt mark studsar du fram genom att återanvända energi som lagras i benens gummiband, men så fort lutningen ökar tappar du studs – till och men känguruer kämpar i uppförsbackarna. Du måste skapa kraft med dina muskler. Du måste pressa kroppen uppför. Det är därför det är jobbigt. Det är därför en bergslöpare har en annan fysik än en banlöpare. Det är olika löpsätt.

Backlöpning är en kamp mot gravitationen

I platta inomhusmiljöer finns inga rullband. Du går genom korridorer, men när du ska upp eller ner finns det nästan alltid en hiss bredvid trappan. I köpcentra har trapp och hiss smält samman till en rulltrappa. En del kan inte gå, men även de som har fungerande ben använder hissar och rulltrappor för det är jobbigt att röra sig upp genom jordens gravitationsfält. Gravitationen är naturens svagaste kraft, men du är liten jämfört med jordklotet. Det är detta ojämlika förhållande som gör det så jobbigt att springa uppför.

Men varför ska du kämpa mot gravitationen? Jo, dels blir du starkare, dels är en platt yta inte lika stimulerande som en kuperad yta. Rutiner, vanor och att alltid göra samma sak som förra gången kan göra dig uttråkad. En platt yta har två dimensioner, medan en kulle öppnar upp den tredje dimensionen. Det är därmed mer varierat och stimulerande. Ju mer variation, desto större möjlighet att utvecklas.

När du kämpar mot en kraft som gravitationen blir du starkare. Pulsen stiger. Du kan springa intervaller, köra fartlek eller bara springa upp och sedan ner på andra sidan. Du kan springa eller gå. Det finns fler sätt att ta en kulle än en platt väg.

I en studie från 2017 delades 32 löpare slumpmässigt in i en kontrollgrupp och en experimentgrupp. Båda grupperna tränade lika mycket, men kontrollgruppen tränade enbart uthållighet, medan experimentgruppen tränade uthållighet och backlöpning. Efter 12 veckor visade det sig att experimentgruppen hade förbättrat VO2max, vilopuls. prestation och uthållighet, medan kontrollgruppen inte visade några förbättringar.

Så här springer du i backar

Leta rätt på en backe. Värm upp i 15 minuter. Om du inte sprungit tidigare börjar du med att gå upp och sedan ner några gånger och öka i takt med att du känner dig starkare. Spring inte för snabbt. Försök hålla samma tempo i varje uppstigning.

Jag brukar springa uppför Speckstaberget ett par gånger i månaden. Jag springer fyra minuter upp och joggar ner. Fyra gånger. Det är ett slags norska backintervaller. Sista nedförslöpningen brukar jag springa en ny väg nedför berget. Det finns oändligt många vägar genom tre dimensioner.

Tänk på att öka gradvis. Gör inte för mycket för fort. Se till att återhämta dig. Om du känner dig sliten kan du byta ut backen mot plattlöpning och styrketräning tills du känner dig stark igen. Lyssna på kroppen. Gravitationen är en svag men mäktig motståndare. Den har format hela vårt universum.

Foto: Fabio Sasso / Unsplash

Det som är bråttom är sällan värdefullt och det som är värdefullt är sällan bråttom. Trots det är det lätt att fastna i det som är bråttom. Dina tankar studsar allt snabbare mellan framtiden och alla måsten. Det finns inte tid att göra det som är värdefullt för det är inte lika bråttom, men du vet att du måste göra det.

Istället för en snabblunch vid datorn och göra det som var bråttom tog jag ett steg tillbaka. Jag sprang en runda i skogen. Ingen klocka. Mobilen i bakfickan. Jag sprang lugnt men blev ändå ganska andfådd. Förmodligen bakgrundsstress. Efter några kilometer kändes det lättare.

Jag jagade ingen tid för jag ville att löpningen skulle ta den tid jag behövde.

Jag stannade till vid en sjö. Jag tittade och lyssnade på vågorna som taktfast slog mot stranden. Efter en stund andades jag i samma takt. Jag var inte längre andfådd. För varje andetag var det som om jag fick ett fastare grepp över mina tankar.

Stanna upp och ta ett löpsteg tillbaka

En löptur och en stund vid sjön var precis vad jag behövde. Jag behövde sakta ner och komma i takt med nuet. Att vara i det som är förändrade den dagen. Jag tog tag i det som var viktigt och värdefullt. Jag insåg att det som var bråttom inte ens var bråttom. Det är så lätt att hitta på anledningar till att inte göra det som värdefullt, för det som är värdefullt och viktigt är också jobbigt. Det är så lätt att uppfinna bråttom och måsten för att slippa ta ansvar för sitt eget liv.

När du springer är det fötterna som tvingar ut dig i ljuset och nuet. Du är där du är, inte i framtida måsten eller förflutna misstag.

Ta ett löpsteg tillbaka ibland. Spring tills du hittar en bra plats för nuet. Det fungerar nästan alltid.