Därför tål löpare mer smärta än andra

Bild: b0red / Pixabay

Den första halvtimmen kan kännas jobbig, men efter 30 minuter kommer jag in i andra andningen. Min oro dunstar bort. Tanken blir klarare. Efteråt känner jag mig nöjd. Jag har klarat av en sak och att klara av saker känns bra. Dessutom vet jag att det händer saker i min hjärna.

Hjärnan växer

För snart 25 år sedan testade neurobiologen Fred Gage en uppfinning som han gjort – en kemisk markör som aktiveras och lyser upp i samma ögonblick som nervceller skapas. När han studerade hjärnor hos möss som sprungit i en vecka respektive suttit stilla, upptäckte han att små gröna ljus lyste hos råttorna som sprungit. Hos de stillasittande mössen var det däremot mörkt. Hippocampus – hjärnans minnescentral – lyste upp som en julgran. Det var nya nervceller, något man trott vara omöjligt. Det sägs att forskarna som var med vid upptäckten började springa nästa dag.

Forskarnas hypotes är att löpning stimulerade tillväxt av nya nervceller, eftersom löpning leder till att vi springer in i nya, okända miljöer. De som sitter stilla, behöver inte lära sig lika mycket nytt om omvärlden. Växter rör sig inte och har heller ingen hjärna.

2. Mer aktivitet och kreativitet

Det verkar inte finnas någon annan träningsform som aktiverar hjärnan på samma sätt som löpning. 2016 framförde forskare en hypotes om att komplex mänsklig hjärnverksamhet, som till exempel kreativitet, hänger ihop med människans upprätta gång. De komplexa hjärnstrukturer som utvecklades för gång och löpning och formade människans anatomi och fysiologi utvecklade samtidigt tankeförmågan. Löpning ger dig därmed tillgång till dessa hjärnstrukturer.

I allmänhet är den vänstra hjärnhalvan förknippad med logiskt, linjärt tänkande, medan höger är associerad med kreativitet och intuition, även om båda sidorna används i viss utsträckning när du löser ett problem. Hjärnhalvorna styr också motsatta sidor av kroppen – den vänstra styr höger sida av kroppen och den högra kontrollerar vänster sida av kroppen. När du rör dig flyttas alltså kontrollen mellan den högra och den vänstra hjärnhalvan, vilket ger ökad kommunikation mellan dem för att samordna rörelserna.

Löpningen kopplar loss dig från de vanliga tankegångarna. En lugn löptur ger dig en kognitiv paus – en chans att förlora kontrollen över tankarna så att de springer som de vill. Löpning ”tömmer hjärnan”. Det ökar chansen att du bryter sönder fastfrusna tankemönster och fastlåsta tankegångar.

3. Bättre kemisk balans

När du äter protein som innehåller aminosyran tryptofan, kan det ta två vägar. Den hälsosamma vägen leder till produktion av signalsubstansen serotonin. Det är ett ämne som ökar känslan av välbefinnande. Men om du upplever stress och inflammation bryts tryptofan ner till kynurenin. Det är den ohälsosamma vägen. Kynurenin är en liten molekyl som kan ta sig in i din hjärna, där forskare har kopplat ihop den med depression, ångest och schizofreni.

Om du tränar skapas dock ett enzym (KAT) som omvandlar kynurenin (L-KYN) till kynurensyra (KYNA). Det kan inte ta sig genom blodhjärnbarriären. Träning skyddar därmed din mentala hälsa. Dina muskler renar kroppen precis som njurar och lever.

4. Din hjärna föryngras

En genomsnittlig hjärna krymper med cirka fem procent per årtionde efter 40. I en metastudie gick forskare igenom 14 kliniska studier som jämfört personer före och efter träningsprogram med kontrollgrupper som gjorde annat, som att stretcha.

Det visade sig att konditionsträning saktar ner försämringen av hippocampus. Träningen leder helt enkelt till att hippocampus återhämtar sig och inte åldras lika snabbt.

Mekanismen bakom dessa positiva effekter är sannolikt att löpning ökar produktionen av tillväxtfaktorn BDNF i hjärnan. BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) fungerar som hjärngödsel och ökar produktionen av bland annat serotoninproducerande nervceller, vilket ökar tillgången på serotonin i hjärnan på samma sätt som antidepressiva serotoninåterupptagshämmare.

5. Bättre infrastruktur

Löpning leder också till en rejäl blodsköljning av hjärnan, vilket ökar produktionen av tillväxtfaktorn VEGF (Vascular Endothelial Growth Factor). Vid hård fysisk ansträngning räcker inte syret riktigt till, då börjar VEGF arbeta och bilda nya kapillärer i kropp och hjärna för att på sikt öka blod- och syretillförseln. När det finns fler blodkärl ökar tillgången på syre och näring och det blir lättare att frakta bort restprodukter. Löpning förbättrar alltså hjärnans in- och utförsel, dess infrastruktur.

6. Fler kopplingar

Löpning ger inte bara fler nervceller, det påverkar även synapserna, dvs kopplingarna mellan nya och befintliga nervceller. Synaptisk plasticitet handlar om hur synapsernas antal, struktur och funktion svarar på träningen. Man tror att synaptisk plasticitet är avgörande för att behålla kognitiva förmågor, som lärande och minne, när man åldras.

Löpning är en utmaning och tvingar hjärnan att lösa problem som handlar om koordination, rörelse och att undvika skador. Löpning löder samman hjärnans nervceller till ett slagkraftigt operativsystem för löpning och därmed också för resten av livet.

Hjärnträning

Hjärnan skapades när enkla, maskliknande livsformer satte sig i rörelse för en halv miljard år sedan. De hade upptäckt något nytt: jakt. Hjärnorna hjälpte dem att känna av omgivningen efter ätbara djur. De behövde hjärnor för att förutsäga sina rörelser. Löpning är en av de mest utvecklade formerna av rörelse.

Just nu ligger jag i sängen och skriver med datorn på bröstet. Datorn glöder. Bröstet bränner och jag får snart nackspärr. Det är så korkat att jag skäms. Jag måste springa nu.

Foto:Rob Wilson / Unsplash

För att komma i bra form till tävling är det viktigt att periodisera sin träning. En grov form av periodisering är att dela in träningen i ett stort block grundträning, en specifik förberedelsefas och sedan tävling följt av återhämtning. Varje fas har ett eget mönster. I detta inlägg tänkte jag i huvudsak fokusera på tävlingsfasen.

Variera energitillgången

Lejonparten av all träning är grundträning. Studier visar att det finns fördelar med att springa före frukost med lite energi (glykogen)* ett par gånger i veckan under denna fas. I en studie jämförde forskarna två grupper: en kontrollgrupp samt en grupp som inte åt några kolhydrater på kvällen och tränade på morgonen (sleep-low, SL). Totalt åt båda grupperna lika många kolhydrater.

Det visade sig alla i SL-gruppen blev bättre. De sänkte sina tider rejält. Någon liknande förbättring syntes inte i kontrollgruppen. En av effekterna med att träna före frukost är att det ökar fettförbränningen. När musklerna saknar glykogen aktiveras gener som ser till att öka tillgången på brännbart fett i musklerna. Därmed förbättrar du din fettförbränning och kan spara på värdefullt glykogen.

Det är förmodligen inte bra att köra alla pass före frukost. En effekt av fettdrift är att du springer långsammare. Ju närmare tävling och specifik träning, desto färre pass före frukost. Du behöver energi när du ökar mängden intervaller, kör plyometrisk träning och koordination.

Ladda med glykogen

På tävlingsdagen bör lever och muskler vara laddade med glykogen. Det sker automatiskt om du trappar ner träningen veckorna innan tävling och äter en aning mer kolhydrater. Glykogen är kroppens favoritbränsle och den ser till att spara denna värdefulla resurs. Under tävling är det därför optimalt att äta 60 gram kolhydrater per timme. För oss som ogillar kletiga produkter i påsar, är en mosad banan med bruna fläckar perfekt eftersom den har de rätta proportionerna 2:1 av glukos och fruktos. Det går snabbt in i musklerna.

Ladda med rödbetsjuice

Se till att du får i dig nitrater från grönsaker året om, men öka intaget rejält 4-5 dagar före tävling. Mängden nitrat bör motsvara en halvliter rödbetsjuice. Nitrat har flera effekter i kroppen, varav en är att de ökar mitokondriernas effektivitet. Mitokondrier skapar merparten av kroppens ATP (energi) genom att använda elektronerna från maten till att pumpa protoner från insidan till utsidan av mitokondriens inre membran.

Dessa protoner faller sedan tillbaka genom ett enzym som sätter samman nya ATP av ADP och fosfat. De nya ATP-molekylerna tar sig sedan ut via en svängdörr som släpper in ADP och släpper ut ATP. En del protoner ramlar tillbaka när dörren är öppen, vilket försämrar effektiviteten. Nitraterna ser till att glappen i membranet blir färre, vilket ökar flödet av ATP-producerande protoner. Därmed minskar syrekostnaden för varje ATP.

Ladda med kaffe

Till sist bör du ladda med kaffe eller något annat med koffein. Omkring 3 mg koffein per kg kropp är optimalt. Koffein binder till samma receptor som trötthetsmolekylen adenosin och det minskar din upplevelse av ansträngning.

Ladda med träning

I slutändan är det din upplevelse av hur jobbigt det är som avgör hur det går i tävlingen. Det påverkas av sömn, sociala interaktioner, självprat, vätskebalans, osv. Men allra mest påverkas din upplevelse av träning.

*tyvärr bara gjorts studier på män (vad jag känner till).

Foto: Alora Griffiths / Unsplash

Jag tycker att det är viktigt att vara hållbar och stark och uthållig. Jag tränar styrka två gånger i veckan och uthållighet 4-5 gånger i veckan. Tidsmässigt ligger det på 80-20 till uthållighetsträningens favör.

Apan som lämnade träden

Det är svårt att bli stark. När våra förfäder skakades ner från träden för miljontals år sedan tvingades de springa för att överleva. Vi blev relativt svaga men uthålliga apor. Om vi måste leta och jaga mat – vilket vi gjort hela vår historia – blir vi uthålliga. Om det finns gott om näring kan vi bli ganska stora och starka. Styrka skyddar oss inte mot starkare rovdjur, men ger en fördel i kamp mot andra individer. Uthållighet är dock vårt viktiga överlevnadsvapen.

Vårt evolutionära arv gör att det finns flera biokemiska vägar att öka uthållighet som AMPK, p38, SIRT1 och CAMK. Det har varit livsnödvändigt. Om en väg är stängd finns det alltid andra vägar. Dessutom blockerar AMPK den anabola tillväxtcentralen mTOR. Det enorma proteinkomplexet mTOR aktiveras i sin tur av god tillgång på näring, särskilt aminosyran leucin. Betyder det att kroppen måste välja mellan att skapa mitokondrier för uthållighet eller fibrer till muskler?

På 1980-talet observerade den unga tyngdlyftaren Robert Hickson att han blev svagare i samband med att han började springa. Han gjorde sedan en studie som bekräftade denna observation. Han kunde visa att den som tränade styrketräning snabbt ökade styrkan från 100 till 140, medan den som blandade konditionsträning och styrketräning tappade styrka efter 7 veckor. Efter 7 veckor tycks det alltså komma till ett val om styrka eller uthållighet; att stanna bland träden och göra chins eller kliva ner och springa på savannen.

AMPK och mTOR

Löpare kan bli starka

Jag springer och styrketränar

Jag tränar kondition med ett polariserat protokoll, dvs 80 procent låg intensitet och 20 procent hög intensitet. Låg intensitet stimulerar uthållighet främst genom en signal som går via CAMK, medan hög intensitet i form av norska intervaller stimulerar uthållighet genom AMPK. När du springer i ungefär 4 minuter (eller 30 sekunder) övergår du till ett nytt energisystem, vilket skapar en tillfällig brist på ATP som ökar AMPK.

Jag tänker ofta att jag borde matcha styrkepass till dagar med proteinrik föda. Ibland kommer jag ihåg det. På helgerna blir det ofta en köttbit och då passar jag på att kötta på med styrketräning strax innan, men jag blir aldrig en biff.

Lägre risk för artros för löpare

Så borde jag vara försiktig med knäna? Faktum är att forskning visar att löpare har lägre risk att utveckla artros. Kan det bero på den belastning som löparna utsätter knäna för? Man vet att djur som springer har bättre knäbrosk än stillasittande djur. Förmodligen beror det på att de aktiva djurens brosk förändrats som ett svar på löpning, vilket ledde några forskare till att spekulera om brosk i mänskliga löparknän också förändras och anpassas till löpning.

Forskarna utförde ett experiment som beräknade de krafter som genererades medan en grupp unga män och kvinnor gick och sprang. Därefter modellerade de två framtida scenarier: ett där personerna gick sex kilometer per dag och ett där de gick tre kilometer och sprang ytterligare tre kilometer. De modellerade även scenarier där knäbrosk reparerades eller anpassade sig till rörelse genom att växa sig tjockare och starkare.

Simuleringarna visade sig stödja hypotesen att brosk är smidigt. Det känner av påfrestningar och småskador, anpassar sig och blir starkare. Således är det ganska troligt att löpning stärker brosket, vilket också är forskarnas slutsats.

Gelatin och apelsiner stärker ditt kollagen

Ny forskning visar att det tycks gå att tillföra näring till bindväv genom att äta 15 gram gelatin och dricka 250 ml apelsinjuice. Gelatin innehåller de aminosyror som krävs för de kollagenfibrer som bygger upp bindväv, medan C-vitaminerna behövs för stimulera kollagensyntes. I en studie från 2016 visade forskare att en basketspelare med kronisk patellar tendinopati (hopparknä) blev helt återställd efter att ha ätit gelatin och druckit juice en timme före 10 minuter isometrisk träning av benet.

Det viktiga är att först äta gelatin + vitamin C och sedan träna och att träningen styrs av typen av skada. Långsamma rörelser ger kraftöverföring genom skadan och signalerar till kollagen att växa i rätt riktning. Om man tränar snabbt och plyometriskt går signalen förbi skadan som forsande vatten runt en sten och därmed stimuleras inte de skadade fibrerna.

Plyometrisk träning som hopprep fungerar däremot bra som förebyggande träning i hel vävnad. I en studie fick ett antal friska personer äta gelatin och vitamin C eller placebo. Därefter hoppade de hopprep i sex minuter var sjätte timme i tre dagar. Hos gruppen som åt gelatin fördubblades produktionen av nytt kollagen. Det räcker att hoppa i några minuter eftersom anpassningar i bindväv planar ut redan efter 40 hopp.

Ps

Om någon läst inlägget om 30/30-intervaller från 2015 och hamnat på en sida med tveksamt innehåll vill jag bara säga att sidan jag länkade till har kapats eller bytt ägare. Vill man se den gamla länken kan man gå hit till internet archive.

Foto: Jonas Svidras / Pixabay

En av anledningarna till att du tappar fokus under tävling är att du är så fokuserad på dig själv. Du tappar fokus på uppgiften. I så fall torde lösningen vara att leda bort uppmärksamheten och bli så fokuserad på uppgiften att du blir ett med det du gör. Det är nämligen inte trycket i sig som är problemet. Det är trycket du utsätter dig själv för som får benen att vika sig.

Självmedvetenhet

När du är alltför fokuserade på det du gör, blir du extremt medveten om dig själv. Din uppmärksamhet riktas mot kroppen och vad den gör, istället för att fokusera på de uppgifter som ska utföras. Du blir så fokuserad på det du håller på med, att du t o m missar det du gör av vana – som att putta en golfboll eller springa.

I en studie 2011 såg man att löpare som fokuserade på omgivningarna medan de sprang orkade mer än löpare som tänkte på hur de sprang. Andra studier visar att golfare som nynnar på en sång för sig själva puttar bättre. Du presterar också bättre om du tävlar mot andra, delvis för att en motståndare tar bort fokus från dig själv.

Flow

Om självmedvetandet är ett hinder för löpare, då torde brist på medvetande vara det bästa för en löpare. Detta tillstånd – när du är ett med din uppgift – beskrevs först av psykologen Mihaly Csikszentmihalyi. Han kallade detta medvetandetillstånd för flow. Det är något du upplever när du utmanar dig själv och känner att du är på väg att klara av det du förutsatt dig. Det viktiga är alltså att hitta en utmaning som du tror du har förmåga att klara av.

För en löpare är flow att bli ett med sin löpning; du är som en omedveten maskin som springer av sig själv. Du tänker ingenting. Alla tankar är i färdriktningen. Det finns ingen ängslan, ingen oro, utan bara en kropp som springer och gör det den är bäst på. Det är fortfarande ansträngande att springa, men känslan är inte lika outhärdlig.

Hitta ett mantra

Ju bättre tränad, förberedd och mindre självmedveten, desto större är chansen att komma i flow. Varje faktor som ökar medvetandet motverkar flow. Negativa tankar och en självkritisk blick är förmodligen en evolutionär rest från en tid då det handlade om liv och död att göra gott intryck på resten av flocken. Lösningen är att släppa tankarna, tänka mindre på mål och resultat, vara i uppgiften och gilla läget. Fokusera på inriktningen, uppgiften, dagens träning. Mumla på ett mantra. Fokusera på nu och dröm inte om då. Det ger dig ett självförtroende som affirmationer framför spegeln inte kan ge. Du kan inte ljuga för dig själv. Verkligt självförtroende kommer från verkliga resultat och flow kommer från riktiga utmaningar.