Den bästa löpningen för din ryggrad
Blogg

Den bästa löpningen för din ryggrad


Sannolikheten att du har, har haft eller kommer att drabbas av ryggsmärta är omkring 75 procent. Inget annat ryggradsdjur är lika hårt drabbat av ryggsmärta som människan, kanske för att människan inte längre lever som ett ryggradsdjur.

Bättre ryggrad med löpning

Blir ryggraden bättre eller sämre av löpning? Sedan årtionden tillbaka har svaret varit sämre, men för något år sedan testade forskare vid Deakin University i Australien om det påståendet stämmer. De delade in 79 personer i tre grupper: en grupp som sprang 50 km/v, en grupp som sprang mellan 25-40 km/v och en kontrollgrupp som inte sprang.

Det visade sig att broskskivorna hos löparna var större och innehöll mer vätska än hos de som inte tränade, vilket är två indikationer på bra rygghälsa. De som sprang 50 km per vecka hade till och mer lite bättre ryggar än de som sprang 25 km.

Ryggrad
Bild: Löpare har saftigare (vänster) och kraftigare (höger) ländrygg. Källa.

Slutsatsen var att löpning förbättrar ryggraden. Den blir starkare och saftigare. Löpares ländryggar har bättre hydrering och glykosaminoglykaninnehåll, skriver forskarna.

Forskarna lyckades även identifiera den optimala löphastigheten för broskskivor till mellan 6,5 och 9 km/h. Det är ungefär den hastighet som jägare och samlare förflyttar sig på. Det ligger nära mitokondriernas optimala gräns C1max.

Ryggen ska användas

Ryggraden formades i havet för en halv miljard år sedan. Fram till dess klarade sig alla djur utan ryggrad. Idag har en minoritet, ca 10 procent av alla djur, en ryggrad. Fiskarnas ryggrad är en rak axel genom hela kroppen. Hos däggdjuren utvecklades ryggraden till en välvd båge.
ryggrad
Bild: Den mänskliga ryggraden (till höger) balanserar på ett ovanligt sätt. Källa.

För 6-8 miljoner år sedan reste sig ett däggdjur upp på två ben. För att bära upp huvudet och balansera kroppsvikten jämt över höftlederna och benen, knycklades ryggraden till på två ställen: en djup krökning i länden och en krökning bakåt i överkroppen. Den lösningen fungerade bra för jägare och samlare som var aktiva i vardagen. Idag är de flesta människor inte lika aktiva. En del tränar, men däremellan sitter man bekvämt. Det är inte bra för ryggraden.

Läs också: Tre övningar som ger dig en ryggrad för löpning och livet

 


Nr 4 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Bästa skorna för trail! 14 nya modeller
  • Så springer du milen! Träningsprogram för alla nivåer
  • Så börjar du springa med din hund
  • Barnsoldaten som blev en av världens bästa traillöpare
  • Så toppar du formen
  • Forskning: Därför har du en löpares DNA
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 2

Lasse

Det intressanta är att naturfolken inte har lika stor böjning i den övre delen av ryggraden. Deras S är egentligen mer likt ett J. Jag behöver väl knappast nämna att de inte har så stora ryggproblem.


    Johan Renström

    Intressant! Det ska jag kolla upp till nästa inlägg om ryggen.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Vältränade vader förlänger löparlivet
Blogg

Vältränade vader förlänger löparlivet


Tyvärr blir man långsammare med åren. Till viss del kan man kompensera med mer löpträning, men alltför mycket löpträning ökar risken för skador. Så vad ska man göra?

Foto: Walter Lee Olivares de la Cruz / Unsplash

Din hastighet är en produkt av stegfrekvens och steglängd. Om du blir långsammare beror det på lägre stegfrekvens och/eller kortare steglängd. De senaste 30 åren har flera studier visar att stegfrekvensen är ganska oförändrad till 75-årsåldern. Däremot minskar steglängden rejält.

Går det att förlänga steglängden? Ja, en intressant studie visar att steglängden kan bibehållas om du stärker musklerna i underbenen.

Kortare steg med ökad ålder

I studien uppskattade forskarna att både steglängd och löphastighet minskar med med 20 procent mellan 20 och 60 års ålder, eller 0,5 procent per år. Under samma tid minskade dock kraften i fotleden med hela 48 procent, alltså med 1,2 procent per år. Det rörde sig inte om en plötslig nedgång vid någon särskild ålder, utan snarare ett linjärt förfall som var relativt konstant över tiden.

När forskarna satte 20-åringar på löpband sprang de i snitt 5:09 min/km, medan 60-åringarna låg på 6:24 min/km. Den skillnaden berodde på kortare steg, vilket forskarna tror beror på mindre kraft i fotleden. Fotledens kraft genereras främst av den breda, djupa vadmuskeln (soleus) och den yttre på smalbenets baksida (gastrocnemius). Båda dessa vadmuskler binds ihop av hälsenan och är viktiga när du trycker ifrån med foten.

Enbent styrketräning för löpare

Om löpare tappar muskelkraft i vadmuskulaturen, är det sannolikt effektivt att träna dessa muskler. Självklart måste man börja försiktigt. Det finns många fördelar med styrketräning för löpare, bl a minskar det skaderisken med 60 procent.

Påståendet att styrketräning motverkar uthållighet är en myt. Tvärtom visar studier att mRNA (mRNA är en slags kopia av genen som cellen kan jobba med och förstöra) kopplat till ”konditionsgenen” PGC-1a fördubblas om du tränar styrka och uthållighet jämfört med om du tränar bara uthållighet.

Själv ser jag till att mina muskler jobbar minst två gånger i veckan, antingen i vardagen (ledig tid ägnar jag ofta åt skogsarbete i min lilla skog) eller med övningar som går ut på att träna med ett ben i taget, eftersom löpning i princip handlar om att hoppa från det ena benet till det andra. Nu när snön är borta tränar jag styrka barfota på gräs.

Plyometrisk träning

Explosiva, plyometriska hoppövningar stärker vadmuskulaturen. Stå på höger fot med vänster ben lite lätt böjt. Böj dig ner lite och hoppa sedan så högt det går med avstamp på höger fot och landa sedan också på höger fot. Hoppa 20 ggr, vila sedan 30 sekunder och byt sedan till vänster fot.

Bulgariska knäböj

Placera tårna på det bakre benet bekvämt på exempelvis en stol. Sänk kroppen och låt huvudvikten ligga på framsidan. Se till att dina fötter är tillräckligt långt ifrån varandra så att du kan sänka ner kroppen medan knät är ovanför framfoten. Kör 10–15 repetitioner.

Omvända utfall

Ta ett steg tillbaka med ett ben och hitta balansen. Böj sedan det främre knäet så bakbenets underben når marken. Kliv upp och gå fram till startpositionen. Alla borde träna detta. Det handlar om stora muskelgrupper. Håll överkroppen rak. Kör 20–30 repetitioner.

Enbent rumänskt marklyft

Stå på ett ben och håll två hantlar framför kroppen med ett överhandsgrepp och armarna helt utsträckta. Böj ett ben och lyft det andra benet bakom dig genom att böja höften. Sänk överkroppen mot golvet och låt armarna hänga framför dig. Håll kvar positionen och gör sedan rörelsen omvänt. Spänn gluteus maximus i det högsta läget. Kör 10–15 repetitioner.

Tappa inte hoppet

De flesta hoppar allt mindre med stigande ålder. Ny forskning visar att några gram gelatin tillsammans med hopprepsträning ökar produktionen av nytt kollagen som bygger upp bindvävnaden. Det räcker med 40 hopp eftersom bindväv utvecklats för att reagera på förändring. Efter 40 hopp planar anpassningarna ut.

barfotalöpning vader
Jag springer mycket barfota vilket stärker hela kroppen från fot till hjärna.


Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Så blir du 30 procent snabbare på tre veckor
Blogg

Så blir du 30 procent snabbare på tre veckor


En studie som presenterades idag den 1 april visar att du blir bättre av att träna. Redan efter sju veckors träning förbättrar du din maratontid med 400 procent.

I studien, som utfördes gemensamt av nitton forskare knutna till University of Egmont och LG University, ingick tre personer (mestadels män). De var uppdelade i tre grupper. En grupp tränade tre gånger i veckan, medan kontrollgruppen spelade tv-spel tre veckor åt gången.

Stor variation bland löpare men inte bland tv-spelare

Träningsgruppen började med att springa 297 m, sedan ökade sträckan varje vecka enligt 10-procentsregeln. Efter ett år är man då uppe i träningspass motsvarande (nästan) ett maratonlopp (297m x 1,1^52=42187*).

aprilskämt
En man i kontrollgruppen med kontroll. Foto: Felix Lichtenfeld / Pixabay

Efter sju veckor avbröts studien pga risk för bortfall och maratonloppet tidigarelades. Ingen av deltagarna slutförde loppet, men de som tränat kom signifikant längre än de som spelat tv-spel. I snitt orkade träningsgruppen hela 2412 meter (1.499 miles) , medan tv-gruppen gav upp efter 604 meter (0.375 miles). Det var ganska stor spridning – närmare 2000 meter – i träningsgruppen. I gruppen med tv-spelare var n=1, vilket gav en spridning som var oändligt nära noll. I klartext betyder det att tv-spelaren sprang exakt lika långt när han sprang.

Fler studier behövs

Vår studie visar att man orkar mer ju mer man tränar, säger en studiens sju huvudförfattare, professor Sloth. Förvisso var det stor spridning och osäkerhet, men det blir ofta så när man genomför den här typen av studier, säger han. Vi behöver mera pengar, så att vi kan göra fler studier. Det är svårt att rekrytera och behålla folk till studier som kräver aktivitet. Just nu söker vi två frivilliga till en studie om sambandet mellan fallhöjd och skador. 

*Om du följer 10-procentsregeln att öka med 10% varje vecka kan du springa till månen och tillbaka efter 3 år

Utvald bild:chezbeate / Pixabay



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Du har runners high inom dig
Blogg

Du har runners high inom dig


Har du upplevt runners high? I så fall vet du vad det är. Du kanske måste uppleva det för att förstå. Det ord som ligger närmast till hands är eufori. Runners high är en upplevelse inom dig som väntar på att bli upptäckt. Det är inte säkert att du hittar dit genom att springa, men löpning tar dig närmare.

För drygt 40 år sedan – under joggingboomen – trodde man att runners high förmedlades av kroppens egna smärtstillande opioider, endorfinerna. Men den hypotesen har mer eller mindre övergivits. Löpning ger visserligen en ökad mängd endorfiner i blodet, men endorfinerna kan inte passera blod-hjärnbarriären. Forskarna riktade istället in sig på endokannabinoider, en molekyl som liknar cannabis och som kan ta sig in i hjärnan.

Endokannabinoider viktigare än endorfiner

I en studie från 2015 såg man att råttor som sprang hade förhöjda halter av både endorfiner och endokannabinoider i blodet efteråt. De var också lugnare och tålde smärta bättre. Men när forskarna blockerade råttornas produktion av endokannabinoider var de plötsligt inte lika lugna som tidigare. De var ängsliga och känsliga för smärta.

När forskarna istället stoppade produktionen av endorfiner, blev mössen lugna efter löpningen och de kände mindre smärta.

Runners high
Hundar gillar att springa. De lever i ett ständigt runners high. Foto: Alvan Nee / Unsplash

Forskarna drog slutsatsen att det är endokannabinoiderna som är viktigast för att skapa runners high. I likhet med råttor har människan sprungit för att undkomma fara och för att hitta mat. De som kände mindre smärta och ångest när de sprang, hade en fördel i kampen för att överleva.

En ny dubbelblind, placebokontrollerad studie av samma forskarteam bekräftar endokannabonidernas roll för runners high. Denna gång studerades 63 springande människor istället för råttor. Hälften fick ett läkemedel som blockerar upptagandet av endorfiner, medan den andra hälften fick placebo. Sedan fick de springa och gå om vartannat. Forskarna tog blodprov och frågade också löparna om de upplevt någon form av runners high efter både löpning och promenader.

De flesta sa att de kände något under löpningen, men inte när de gick. Det var ingen skillnad mellan de båda grupperna. Alla hade ökade nivåer av endokannabinoider. Löparen upplevde ökad eufori och mindre ångest, trots blockaden av endorfiner.

Varför finns runners high?

Biologen David Raichlen tror att evolutionen skapat runners high för att motivera människan att springa långt och inte ge upp så länge bytet är inom räckhåll. Om denna hypotes stämmer, borde däggdjur som gillar att springa långt drivas av samma safter i hjärnan som vi människor, medan däggdjur som inte springer långt torde sakna dessa.

Runners high
Illrar vill helst vara ifred. Illrar gillar inte att springa. Foto: u_3heuehh9 / Pixabay

Raichlen genomförde en studie med tre däggdjur: uthålliga människor och hundar, samt de kvicka men lata illrarna, för att testa sin hypotes. Det fanns avgörande skillnader mellan de olika arterna. Efter en tuff löpning ökade nivåerna av endokannabinoider hos människor och hundar och de var mycket lyckligare. Illrarnas nivåer var dock konstanta. När forskarna försökte prata med dem efteråt var de precis lika sura som vanligt. De sover större delen av dygnet och gillar helt enkelt inte att springa. Hundar, däremot, älskar att springa. De har verkligen kul när de springer efter en pinne eller efter varandra. Människor har också kul när vi väl kommit igång, vilket tar runt 66 dagar.

Huvudbild: mauro paillex / Unsplash



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

AMPK gör dig till en bättre löpare
Blogg

AMPK gör dig till en bättre löpare


Om du tränar blir du bättre. Men vad är det som händer i kroppen? Vad är det som aktiverar dina energireserver så att du kan träna med hög intensitet? En stor del av svaret handlar om enzymer.

Enzymer är proteiner som förändrar hastigheten på kemiska processer. För löpare är kanske AMPK, som reglerar en stor del av kroppens metabolism, den mest kända. AMPK ansvarar för flera biokemiska kedjor kopplade till konditionsträning.

Cellens energisensor

Det fullständiga namnet på AMPK är 5′-AMP-aktiverat proteinkinas. AMPK känner av förbrukningen av energi (ATP) och fungerar ungefär som en strömbrytare. När du ökar din energiförbruking slår AMPK på nedbrytande, katabola mekanismer (fettförbränning, nedbrytning av glykogen och glukos, autofagi, mitofagi) och slår av de uppbyggande, anabola mekanismerna (fettsyrasyntes, glykogensyntes, proteinsyntes).

AMPK
Uppåtpil visar katabola processer som ökar/sparar ATP, medan nedåtpil konsumerer ATP. Källa.

Denna typ av cellsignalering styr kroppens fysiologiska processer. Det är nyckeln till hur du anpassar dig till träning för att bli starkare, snabbare och uthålligare. Löpning är en del av livet och det handlar om hur du använder dina gener, hur du slår på dem och slår av dem i rätt tid, det som också kallas epigenetik.

Hur aktiveras AMPK av träning?

När du tränar använder du kroppens energivaluta ATP (adenosintrifosfat). Energi skapas när en fosfatgrupp bryts loss från ATP. Kvar blir ADP (adenosindifosfat)). För att snabbt återskapa ATP slås två ADP samman till en ny ATP, vilket ger AMP (adenosinmonofosfat) som rest.

AMPK
AMPK aktiveras när kroppen växlar energisystem runt 30 sek och mellan 3-5 minuter.

När du springer norska intervaller förbrukar du ditt förråd av ATP, vilket ökar mängden AMP. Minskningen av ATP är dock liten jämfört med ökningen av AMP, så cellerna har utvecklat känslighet för AMP via AMPK.

Det är därför intervallerna aktiverar AMPK. Enzymer som bygger upp energilager av fettsyrakedjor och glykogen bromsas. AMPK ser istället till att du bryter ner fett och glykogen för få ATP till dina intervaller. Muskelcellernas upptag av glukos, oberoende av insulin, ökar också. Dessutom aktiverar AMPK den kända ”konditionsgenen” PGC-1a, som har en rad effekter på bland annat mitokondrierna.

AMPK förbättrar kondition och minskar åldrande

Alla dessa effekter gör även AMPK till ett hett ämne inom biomedicinsk forskning. Metformin, som använts sedan 1960-talet mot typ 2-diabetes och sedan medeltiden i folkmedicin, aktiverar AMPK. Metformin ses också som en möjlig medicin mot åldrande. Men det enklaste sättet att aktivera AMPK är helt enkelt att springa intervaller runt 30 sek eller 3-5 minuter. Det är då cellerna byter energisystem, vilket ger en tillfällig brist på ATP som ökar AMP som sätter igång AMPK som anpassar dina celler och gör dig lite bättre.

Som jag skrivit flera gånger är det viktigt att variera mellan hårt och lugnt. Även långa, lugna pass aktiverar AMPK. Långt och lugnt aktiverar dessutom en rad andra enzymer som är lika viktiga för hälsa och prestation.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Dans föryngrar hjärnan
Blogg

Dans föryngrar hjärnan


En ny studie visar att stillasittande, äldre personer som dansar två gånger i veckan förbättrar hjärnan. Hjärnan blir snabbare. Den blir bättre på att prata med olika delar av sig själv.

Foto: Rutgers university

Sedan flera år tillbaka vet man att fysisk aktivitet förbättrar hjärnhälsan, bland annat ökar konditionsträning antalet nervceller i hippocampus, ett område som är viktigt för minne och tänkande. Hos äldre krymper hippocampus med några procent varje år, men fysisk aktivitet minskar – och t o m vänder – denna nedgång.

Bättre kommunikation

Allt fler forskare ser Alzheimer som en störning i samarbetet mellan olika hjärnnätverk. Sedan tidigare vet man att rörlighet ökar kommunikationen mellan olika hjärndelar. Olika hjärndelar aktiveras samtidigt under löpning, vilket förbättrar uppmärksamhet, beslutsfattande och arbetsminne. Hjärnan blir bättre.

Men hur är det med äldre personer som redan upplever dåligt minne och en viss tröghet i tänkandet? Forskarnas hypotes var att orsaken till de äldres problem ligger i hippocampus. Därmed borde träning vara bästa sättet att återställa minnes- och tankefunktioner.

I den nya studien, som publicerades i januari 2021, ingick 34 afroamerikaner i 65-årsåldern (31 kv, 3 m). Ingen hade tränat tidigare. Äldre afroamerikaner är mer drabbade av demens än vita amerikaner och ett av syftena med studien var att förstå orsaken till denna skillnad.

Hälften började med en timmes danslektioner två gånger i veckan, medan den andra hälften fortsatte leva sitt stillasittande liv. De antingen satt eller dansade i 20 veckor.

Ökad flexibilitet

När forskarna jämförde deras hjärnor, såg man att de som dansade hade mer dynamisk och synkroniserad aktivitet i hjärnan. Delar av hjärnan aktiverades samtidigt för att sedan – inom några sekunder – aktiveras tillsammans med andra delar. Det liknar en form av ungdomlig flexibilitet, som om nervcellerna hittar nya vänner lika snabbt som barn på en lekplats. Genom att röra sig blev hjärnor och tankar rörliga. Inget av det såg man i den stillasittande gruppen.

dans hjärna
Staplarna till höger visar att dansare har flexibla hjärnor. Från studie.

Dansarna presterade också bättre på ett test som visar förmåga att lära sig och behålla information och att tillämpa den logiskt i nya situationer. Denna typ av smidigt tänkande tenderar att minska med åldern, men konditionsträning – och inte minst dans – kan alltså leda till skarpare hjärnor långt upp i åren.

I stort sett alla äldre blev bättre med träning, men sedan tidigare vet man att personer som bär på ”alzheimergenen” ABCA7 inte förbättrar sina hjärnor med denna typ träning. För dem kanske det krävs fler träningstillfällen per vecka, intensivare träning eller längre pass.

Född till dansare

Dans är gemensamt för alla kulturer, från Sanfolkets nattliga hypnotiska dans, till 1800-talets timslånga baler och vår tids ravefester. Det är roligt, men det kräver uthållighet. Efter timmar av rytmisk dans frigörs endokannabonider som vid Runners high. Alla sinnen blir starkare. Det är ännu en likhet med löpning.

dans hjärna
Sanfolket dansar hela livet. Foto: Tshekiso Tebalo / Pixabay

Sanfolket ser dans som ett sätt att få en djupare kontakt med sig själv och naturen. Att spåra ett byte är som att dansa, för kroppen är glad. Dans och jakt är att vara ett med gud, säger !Nqate i filmen The Great Dance: A Hunter’s Story.

Årets sista vintervallpass

Idag sprang jag kanske årets sista vintervallpass i skogen. Det gick som en dans. Trail är dans. Särskilt nedför. Det är knappt benen hänger med i svängarna.

dans intervaller
Dansar med träd i coronatider.

 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*