Det är aldrig för sent att börja träna

Foto:Pexels / Pixabay

Katter trivs inte i värmen. De kan inte sänka sin kroppstemperatur genom att svettas, så de rör sig så lite som möjligt istället. De flämtar i skuggan. Människor och katter har utvecklats i ett varmt klimat, men evolutionen har lett åt olika håll. Kattdjur jagar helst på natten när det är svalt, medan människor är aktiva på dagen.

Blod och svett

När kroppstemperaturen stiger kan du sänka den på fyra sätt: genom strålning, konduktion, konvektion eller avdunstning. Den effektivaste nedkylningen sker ner när svetten lämnar huden och försvinner ut i luften, alltså avdunstning. Även konvektion, när blod skickas från det inre av kroppen till huden, leder till nedkylning. Ju mer du tränar i värme, desto bättre blir du på att springa i värme. Dels börjar du svettas tidigare och bättre, eftersom hjärnan förutser att temperaturen kommer att stiga, dels ökar blodvolymen.

Eftersom värmen leder till att en större del av blodet rinner nära huden, minskar musklernas tillgång på blod. Det leder till att mängden blodplasma ökar, vilket ökar hjärtats slagvolym och ger en högre syreupptagning.

Springa i värme liknar höghöjdsträning

I en studie från 2017 testade man sambandet mellan hög höjd och hög värme. Forskarna delade in 21 personer i tre grupper: en värmeträningsgrupp (40 grader), en höghöjdsträningsgrupp (14 procent syre, motsvarande 3000 meters höjd ), och en kontrollgrupp. Varje grupp tränade sedan på samma sätt i 10 dagar. De gjorde ett test på cykel före och efter de 10 dagarna på simulerad 3000 meters höjd.

Det visade sig att kontrollgruppen var 30 sekunder långsammare efter 10 dagar, medan värmegruppen var 2 minuter snabbare och höghöjdsgruppen var mer än 3 minuter snabbare. Höghöjdsgruppen lyckades bäst, vilket ju inte är så förvånande med tanke på att man blir bra på det man tränar. Hade de testats i värme hade förmodligen värmegruppen lyckats bäst. Men det som var intressant var vad som skedde inuti cellerna.

Värmechockproteiner

Både värme och höjd triggar ett svar från kroppen i form av höjda nivåer av värmechockproteiner (HSP) som skyddar celler från stress. Träningen ökade mängden HSP72 hos både värme- och höghöjdsgruppen, men inte hos kontrollgruppen. Genom att utlösa värmechocksvaret gång på gång, ser kroppen så småningom till att öka mängden HSP.

Efter 10 dagar har kroppen anpassat sig till stress och nivåerna är lika höga före som efter träningspasset på hög höjd. Det tyder också på att värme och syrebrist leder till liknande anpassningar på cellnivå. För kroppen kanske det inte spelar så stor roll om den stress du utsätter den för kallas för hetta eller syrebrist, det viktiga är att kroppen anpassar sig till all sorts stress. Du behöver stress för att utvecklas.

Det kanske går lika bra med bastu

Du kan även öka mängden HSP genom att basta. En känd finsk studie har visat på samband mellan bastubad och minskad risk för en rad sjukdomar. Om du bastar 30 min i 80 grader ökar HSP med 49 procent och ökningen räcker i två dygn.

Löpning, bastu och en kall dusch/bad är en perfekt kombination. Jag har upptäckt att jag sover bättre efter en sådan trippel. Eftersom sömn har en rad positiva effekter på hälsan kommer jag att fortsätta springa, basta och duscha kallt.

Foto:272447 / Pixabay

För några år sedan ville psykologen Phillippa Lally ta reda på hur lång tid det tar att skapa en ny vana. Hon följde hur 96 personer försökte skapa en ny vana under en längre period. Det gällde vanor som att äta frukt till lunchen eller träna 15 minuter efter frukost. Personerna fick svara på frågor varje dag om hur vanemässigt beteendet kändes, om det var ”svårt att göra” och om det kunde utföras ”utan att tänka”. Det visade sig att personerna i genomsnitt upplevde att de gjorde beteendet av vana efter 66 dagar.

Stor variation

Det fanns en stor varians beroende på beteende, person och omständigheter. Det tog mellan 18 dagar och 254 dagar för att skapa en ny vana, beroende på hur svår vanan var. En intressant upptäckt var att det inte gjorde särskilt mycket om du lite då och då missar att utföra ditt nya beteende. Du behöver alltså inte vara perfekt, vilket är skönt att höra. Däremot måste du vara ihärdig. Misslyckanden är viktiga för att lära sig och för att utveckla strategier som tar dig tillbaka på rätt spår.

Din identitet driver ditt beteende

Som nybliven löpare kan du inte springa varje dag. Det gör att det förmodligen tar längre tid än 66 dagar för beteendet att bli vanemässigt. Varje gång du upprepar ett beteende aktiverar du kretsar i hjärnan som är kopplad till det beteendet. Så du måste göra – det vill säga utföra beteendet – för att koda in vanan i hjärnan. Genom att göra ändrar du också på din egen uppfattning om dig själv. Du blir en person som utför en viss typ av beteende. Du ser dig som löpare, därför springer du. Du springer inte för att klara ett mål som ett maraton, du springer för att du är löpare och dina nya vanor bekräftar och stärker din identitet. När din identitet driver ditt beteende, då gör du saker för det är den du är.

Att bli löpare

Om du springer lugnt två dagar i veckan och tar en kort promenad övriga dagar vid ungefär samma tidpunkt, då kommer det troligtvis att gå snabbare att bli den löpare du vill vara. Det är framför allt ett hjärnarbete. Det är bra om du har stöd och kanske någon att träna med. Lyssna på kroppen. Kom i håg att det inte gör något om du missar en dag eller två. Det viktiga är att du bestämt dig för att gå och springa i den riktningen.

---

Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.

Bild: Ryan McGuire / Pixabay

Det finns flera fördelar med löpning: du förlänger antalet friska år, hjärtat mår bättre och hjärnan blir starkare. Om det fanns ett piller med samma effekter som konditionsträning skulle alla ta det.

Börja mycket lugnt

Det finns bara ett krux med löpning – det är ansträngande. Men det måste inte vara så, inte om du börjar lugnt. Du går innan du springer. Om du inte kan springa, kan du promenera lite snabbare. Att komma igång är det första hindret. Du har klarat det när hjärtat pumpar lite extra en halvtimme några gånger i veckan. Det andra hindret är skador. Hur undviker du dem?

Det här händer när du springer

I stort sett alla som börjar springa drabbas av träningsvärk, många känner smärta i sidan, så kallat håll eller mjälthugg. En del får kramp. Inget av det är något att oroa sig för. Träningsvärk, håll och kramp är normalt. Träningsvärk är ett tecken på att du är på rätt väg. Det är en form av anpassning. Mjälthugg eller håll kan du lära dig att undvika; det är också något som brukar gå över med stigande ålder. Kramp slår oftast till under tävling eller som du försöker slå personbästa.

Det du däremot inte vill drabbas av är skador. Med tiden blir de flesta bättre på att förutse (”lyssna på kroppen”) och hantera skador. Skador beror nästan alltid på någon form av överbelastning, vilket beror på att löpare är kroppar som lyder under fysikens tre rörelselagar.

Fysikens lagar

Den första rörelselagen säger att varje kropp förblir i vila eller rör sig i en rät linje tills den utsätts för en annan kraft, t ex en lyktstolpe. Du kommer alltså att fortsätta att röra dig i en rät linje med en konstant hastighet om nettokraften som verkar på dig är noll. Normalkraften och tyngdkraften verkar på dig, samt friktion och luftmotstånd som går i motsatt riktning. På sikt kan mycket löpning och friktion leda till överbelastningsskador. Lyktstolpar leder oftast till en akut skada.

Den andra rörelselagen säger att kraft är lika med massa gånger acceleration. Ju tyngre kropp, desto mer kraft utsätts kroppen för. När du ökar farten, ökar kraften – det är acceleration. Som nybörjare kommer för mycket acceleration att leda till skador.

Den tredje rörelselagen säger att varje gång du träffar marken med din fot, träffar marken dig med samma kraft. Erfarna löpare fångar upp en stor del av jordens motkraft genom att lagra rörelseenergi i senan under fotvalvet och i hälsenan. Foten plattas till och vid avstamp frigörs denna energi och löparen kastas iväg. Om du ökar belastningen genom att springa mer och fortare och låter bli att återhämta dig, ökar risken för små mikroskador i vävnaden. Såväl nya som erfarna löpare behöver därför återhämtning så att kroppens vävnader gradvis anpassar sig.

Som nybörjarlöpare

Som nybörjarlöpare har du – per definition – ingen erfarenhet. Precis när du ska komma igång med ett löpprogram för att förbättra hälsa och kondition, är därför risken som störst att du drabbas av någon sorts skada. Det är en trist start som kanske medför att du aldrig utvecklas till löpare.

För några år sedan gav en dansk studie de första vetenskapligt stödda, skadeförebyggande råden för nybörjarlöpare: Starta mycket långsamt. Och om du är överviktig, börja med promenader och fortsätt så i två månader.

Studien ingick i ett projektet DANO-RUN, med syfte att hjälpa nybörjare att undvika skador. Fokus låg på löpträning de tre första, kritiska veckorna. De såg att individer med ett BMI högre än 30 har en signifikant ökad risk för skador, och att risken ökar dramatiskt när dessa individer springer mer än 3 km under sin första vecka.

Oroväckande trend

De följde 749 nybörjarlöpare (män och kvinnor, snitt 37 år) som alla fick samma par löparskor, men de fick inga upplysningar om hur man löptränar. Under de första sju dagarna sprang nybörjarna allt från 400 meter till 30 km. Forskarna placerade löparna i tre grupper: mindre än 3 km, 3 till 6 km, och mer än 6 km. De gjorde även beräkningar som tog hänsyn till BMI.

Diagrammet ovan visar antalet skador per dag under de tre veckorna. En skada var akut, medan resten var en följd av överbelastning. De vanligaste diagnoserna var benhinneinflammation (13 st); medial meniskskada (8 st); patellofemoral smärta (7 st); och hälseneinflammation (7 st). 15 löpare skadades första veckan, 19 den andra veckan och 22 den tredje veckan. Det visar på en oroväckande trend som kanske förklarar varför så många nybörjare ger upp.

Tyngre löpare hade fler skador, men de med ett BMI över 30 minskar skaderisken med 50 procent om de springer mindre än tre km under sin första vecka. Det är en mängd som passar bra in i de gå-spring-program som finns. DANO-RUN-studien visar något som är lätt att glömma: När du börjar ett löpprogram, särskilt om du är överviktig, bör du börja på en mycket låg nivå och öka försiktigt. Träna core-musklerna också. Viljan är ofta starkare än kroppen. Det är ju så roligt, men det blir ännu roligare om du är skadefri i många år. Skador är inte naturlagar som Newtons rörelselagar.

Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.

Foto: Mario Berger / Pixabay

För några år sedan var ”barfotaskor” populära. Många gillade dem, några – ovana löpare eller löpare som hade bråttom – blev skadade. Att gå från hög till låg höjd tar tid för en fot som sitter fast i kroppen med senor. Foten behöver anpassas en mikrometer i taget.

En fråga om värderingar

De senaste åren har dämpade löparskor ökat i popularitet. Det känns skönt och bra, men det som känns bra har ofta ett pris. Nya studier visar att den sköna känslan påverkar dina fötter och din hjärna.

Som det mesta handlar det inte om vad som är bra eller dåligt utan om värderingar. Vill du springa snabbare, bli en bättre löpare eller vill du förbättra din fysiologi?

Tjocka skor som Nike Vaporfly tycks vara snabbare än minimala skor (svårt att göra placebokontrollerade studier). Men vilket pris betalar du utöver prislappen? Om din kropp får hjälp anpassar den sig till det. Det är inte hokas pokas. Man vänjer sig snabbt vid kryckor.

Nya studier om tjocka och tunna löparskor

I en av de första studierna, som publicerades 2018, fick 15 kvinnliga löpare springa i neutrala eller tjocka skor. Forskarna såg att de landade hårdare i tjocka skor. Fötterna pronerade mer, vilket kan öka risken för skada på sikt.

I en studie från 2019 testades vana 20 löpare (män och kvinnor). De genomgick två biomekaniska tester med cirka sex veckors mellanrum med maximala skor och traditionella löparskor.

”The concern in the maximal shoes is that you have this mass you’re repeatedly loading. How are you attenuating that? We also saw changes in ankle kinematics, or the angular movement in the joints. With the maximal shoes we saw prolonged eversion, which likely increases stress on the legs and could lead to injury.”, säger en av författarna Christine Pollard i ett pressmeddelande.

Inte ens en övergångsperiod på sex veckor hjälpte alltså löpare att anpassa sig till tjocka löparskor. Tjocka skor påverkar kroppens biomekanik. Löparna slog hårdare i marken. Forskarnas slutsats är att löpare bör pröva sig fram.

Sämre proprioception

I den senaste studien, som publicerades i januari 2020, anpassade man ett par av neutrala skor så att samma modell fungerade som minimal, neutral och maximal sko. Den här gången slog löparna inte lika hårt i marken med de tjocka skorna, men fortfarande mer än i minimala och neutrala skor. Höjden på sulorna påverkar också balansen. Högre skohöjd gör foten mer instabil, vilket sannolikt ökar fotledens rörelse och pronation.

En annan sak är att det extra lagret med skydd under foten stör proprioceptionen, vilket är kroppens känsla av var den befinner sig i förhållande till omvärlden. Proprioception är vårt sjätte sinne. Risken med det är att muskler och nervsystem blir sämre på att koordinera och förutse effekterna av rörelser, vilket ju var det ursprungliga syftet med att ha en hjärna.

Hjärnan är plastisk

I min bok Prestationskoden skriver jag om proprioception och den legendariska hjärnforskaren Dr Michael Merzenich:

”Många förlorar sin balans när de blir äldre, säger Merzenich. Risken för fall är överhängande. Denna nedgång orsakas delvis av minskad sensorisk återkoppling från fötterna. Förr sprang barn omkring barfota i varierad terräng precis som människan gjort sedan urminnes tider, men nu har barn tjocka skor från det att de börjar gå och de rör sig dessutom allt mindre. Fötternas hjärnkartor krymper. När du går barfota över ojämna ytor tar hjärnan emot olika typer av information och bygger upp en modell – en hjärnkarta – av fotens relation med naturen. Skor är en relativt platt informationsplattform som jämnar ut och suddar bort distinkta stimuli. Dessutom är ytorna ofta konstgjorda, enformiga och platta. Detta leder till att den naturliga fotens breda och spretande hjärnkarta trycks ihop till en punkt som föreställer en liten instabil sko, som balanserar på sin spets. Det är inte lätt att balansera på en spets när man är 80 år.

Som en följd av dåligt utvecklade hjärnkartor av fötterna behöver äldre personer rullatorer och kryckor. Om man använder kryckor, lär sig hjärnan att lita till dem och det påskyndar försämringen. Äldre personer tittar ofta ner på sina fötter när de går nedför trappor, eftersom de inte får tillräckligt mycket information från dem. Det är som att gå med förbundna ögon i ett rum och famla längs väggarna efter stöd. Fötterna är tentakler. Det är de man först känner av världen med då man rör sig. Kroppen är gjord för att användas, inte bindas fast och tystas ner.”

Var och en blir salig på sin sko

Vad göra? Det finns inget objektiv svar på det. Det handlar om värderingar. Vad är det du vill? Vill du slå personbästa? Ja, då är skon viktig. Vill du bli en bättre löpare är det svårare att ge ett rakt svar. Men om du vill att du ska fungera bättre, då lutar det åt att det är bättre ju mindre sko du har.

Jag har värderingar. Det har alla, även experter och vetenskapsmän. Det viktiga är att redovisa dem och de antaganden som görs. Själv springer jag i tunna trailskor, löparsandaler eller barfota. Jag gillar känslan. Jag vill möta naturen. Jag har försökt springa i tjocka skor, men det känns stumt. Min proprioception kommer i olag. Ibland snubblar jag på en rot eller sten.

Jag springer helst i skogen. Asfaltlöpning är inget för mig. Jag jagar inte tider. Jag springer för att jag gillar frihetskänslan i skogen.

Ett av mina första blogginlägg kallade jag Var och en blir salig på sin sko. Gamla texter är pinsamma. Egentligen skulle jag vilja radera all historik, men livet går vidare. Man blir klokare. I inlägget är det några påståenden jag inte håller med mig själv om längre, men huvudbudskapet kan ristas in i en stentavla.

Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.

Foto: Chander R / Unsplash

I början av 2000-talet lade Stephen Seiler märke till ett mönster hos uthållighetsidrottare: oavsett om det rörde sig om löpare, cyklister, roddare, skidåkare eller triatleter, tränade de bästa i respektive sport omkring 20 procent intensivt och 80 procent lugnt.

Sedan mer än 100 år känner man till att förhållandet 80/20 som paretoprincipen: 20 procent av orsakerna står för 80 procent av effekten. Konditionsträning tycks vara ett specialfall av denna generella princip.

Seilers studier var gjorda på elitidrottare. De tränar många timmar i veckan. Det är enklare att fördela många timmar än få timmar. Vad betyder det för en motionär som bara springer några timmar i veckan?

Polariserad träning för motionärer

I en kontrollerad studie delades 30 löpare i två grupper. De tränade omkring 45 km i veckan. Den ena gruppen fick ett träningsprogram enligt 80/20, den andra gruppen ett program baserat på 50/50 (de flesta motionärer ligger runt 50/50 med merparten mellanmjölksträning – varken hårt eller lugnt). De båda grupperna följde sina träningsprogram i 9 veckor. Därefter gjorde samtliga ett testopp på 10 kilometer.

Det visade sig att 80/20-gruppen förbättrade prestationen med 5 procent, medan 50/50-gruppen bara blev 3,6 procent bättre. Det är en skillnad på 41 sekunder på 10 km. De löpare som var bäst att polarisera sin träning förbättrade sig ännu mer, med 7 procent. Det var en liten studie och det går inte att dra några signifikanta slutsatser, men studien stärker ändå hypotesen att 80/20 är bättre även vid lägre träningsvolym.

Vad betyder det för löpare som springer mindre än 45 km? Förmodligen har de också nytta av att följa 80/20-mönstret. Det är inte effektivt att köra enbart hårt, lugnt eller mitt emellan. Det är bättre att träna lugnt för det mesta, hårt ibland. Det hårda behövs för utmaningen. Det finns både fysiologiska och mentala anledningar att köra hårt. Det lugna är viktigt för återhämtning och volym. Lugn löpning ger också tid att tänka efter och att analysera sig själv och sin träning.

Även om du endast tränar 1-2 ggr i veckan tjänar du på att blanda hårt och lugnt i dina träningspass. Du kan till exempel köra 5-6 snabba fartökningar på 20 sek under ett lugnt pass. Variation är grunden för i stort sett all utveckling.

edit 13/5: ändrade lite i texten efter återkoppling om att det var en liten studie.

Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.