Din tro är det bästa tillskottet

Din tro är det bästa tillskottet


Hjärnans viktigaste funktion är att göra förutsägelser. Förutsägelserna skapar din upplevelse. Det är därför din tro är så intressant, för din tro påverkar hjärnans förutsägelser.

Placebo och nocebo

I boken Suggestible You, skriver Erik Vance om Mike Pauletich. När Pauletich var 42 år, kände han att något var fel. Det visade sig vara symptom på Parkinsons sjukdom. Om tio år sitter du i rullstol, sa läkaren. Läkarens dom är ett exempel på nocebo, som betyder ”jag skall skada”. Motsatsen är placebo, som betyder ”jag skall behaga”. Vad läkaren säger påverkar patientens tro och som läkare är det viktigt att väga orden på guldvåg.

Läkarens dom ledde till att Pauletich tappade hoppet. Livet rasade samman. Han slutade träna. Åtta år senare kämpade han mot depression. Han hade svårt att gå och tala. Men då rekryterades han till test av en ny behandling. I testet fick hälften en riktig hjärnoperation, medan den andra hälften fick en bluffoperation.

Efter operationen var Pauletich som en ny människa. Talet blev genast bättre, han kunde skriva och röra sig. Drygt ett år senare jobbade han och levde som innan diagnosen. Depressionen var borta. Han började träna igen och genomförde ett triathlon. Han var långt från rullstolen som läkarna dömt honom till elva år tidigare. Så presenterades studien. Behandlingen var inte bättre än placebo … Och Pauletich var en av de som genomgått en låtsasoperation.

Ta kontrollen

När han fick diagnosen var den som en dödsdom. Nu hade han dock en annan styrka. Han visste att det som hände efter operationen kom inifrån honom själv. Han bestämde sig för inte låta sig styras av sjukdomen, utan själv ta tag i rodret. Parkinsons sjukdom är inte ett dödsstraff utan en uppmaning att agera, säger han. Träna och sköt om dig. Gör det som krävs för att behålla hälsan. Du blir inte fri från Parkinsons sjukdom, men du kan hålla många av symtomen på avstånd.

Placebo och nocebo påverkar hjärnans grundläggande funktioner som har att göra med förväntningar och förutsägelser. Kanske förändrades Pauletichs beteende så mycket under de två åren att hjärnans gissningar blev till sanning. Det påminner om tecknade figurer som brukar springa ut över ett stup och fortsätter att springa tills de upptäcker att de är i luften. Då faller de. När Pauletich förstod att han sprang i luft var han redan på andra sidan.

tro
Bild av Stefan Keller från Pixabay

Det sista jag läser om Pauletich är att han planerar en skidsemester i Yosemite med sin son. Hans nya liv är inte resultatet av positivt tänkande. Det är rent hjärnarbete. Du kan inte lura dig själv, säger Pauletich. Du måste tro att du kan ta kontroll över sjukdomen. När du tror, kan du prestera.

Din hjärna begränsar dig

Vad har det med löpning att göra? Mer än du tror. Studier visar att glada ansikten och verbal uppmuntran ökar uthålligheten. Löpare springer också på placebo. Vi har förväntningar och våra hjärnor förutsäger vad som ska hända. Tro och hopp är viktigt för alla som vill någonting.

För några år sedan skrev jag om ultralöparen Diane van Deren. Hon led av epilepsi som ung och opererade slutligen bort en del av hjärnan. Efter det tappade hon delar av sitt minne och andra funktioner, men utan en del av sin hjärna blev hon en av världens bästa ultralöpare.

tro
Diane van Deren

När du springer rusar tankar genom hjärnan. Jag borde vara trött nu. Bäst att stanna. Vad skönt att stanna. Hur långt är det kvar? Sedan stannar du. Diane van Deren upplever inget av detta. Hon minns inget och känner inget. I stället för att väga för och emot, springer hon tills benen inte längre bär. Vi som har hela hjärnor, håller tillbaka oss själva. Men van Deren visar att det finns mycket mer att ge (till ett högt pris för du blir trött och ger upp av en anledning).

Det bästa tillskottet

I en studie fann forskarna att cyklister förbättrades med 1-3 procent efter att ha ätit ett sockerpiller som de trodde var koffein. Den största effekten fick de som trodde de tog 9 mg koffein jämfört med de som trodde att de tog 4,5 mg.

Det märkliga med olika tillskott är att deras effekt inte adderas. Bikarbonat och koffein ger till exempel ingen sammanlagd effekt som överstiger effekten av var och en. Två procent plus två procent är två procent. Är det tillskottet, eller tro som är viktigast? Att effekterna inte adderas tyder på att de påverkar hjärnan – din motivation och din upplevelse av ansträngning.

I slutändan är det du som avgör om det är värt det. Du kan alltid gå lite längre, men det finns en gräns som sätts av dig själv. Ett piller som det står ”tro på dig själv” på är det bästa tillskott du kan svälja före ett lopp. Det pillret skapar du själv genom ihärdig, fokuserad träning.


Utvald bild: Samuel Zeller on Unsplash

Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.Prestationskoden en bok

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kom i form nu! Bästa tipsen för dig som vill bli snabb, stark och skadefri i vinter
  • Vi har testat 10 smarta träningsklockor
  • Run streak med RW: Spring lite varje dag och förändra ditt liv
  • Benhård träning: Övningarna som ger dig kraft i benen
  • Heta julklappstips
  • Forskning: Farväl inflammation
  • Smart mat: Stärk immunförsvaret

 

Prenumerera

Viljestyrka är överskattat

Viljestyrka är överskattat


För några år sedan trodde jag starkt på viljestyrka. Jag kan göra det och jag ger mig aldrig, tänkte jag att jag tänkte. Jag ska springa en ultra, lära mig italienska, lära mig måla, skriva en bok och så vidare.

Jag sprang min första ultra 2012 och jag fick ett bokkontrakt 2018. Men jag är fortfarande dålig på italienska och jag kladdar mer än jag målar.

Varför lyckas du med vissa saker medan du misslyckas med andra?

Handlar det om brist på viljestyrka? Nej, jag ville. Jag pluggade italienska och jag köpte akvarellfärger. Kanske jag såg mig själv sitta på en kulle i Toscana och måla solnedgångar med ett ljus som Lars Lerin. Men faktum är att jag fortfarande är lika dålig på italienska och att måla. Jag har inte blivit det minsta bättre, trots att jag vill.

Naiv viljestyrka

Viljestyrka är en start. Det är en kick, men en kick räcker inte hela vägen. En väninna ville också lära sig italienska. Hon gick en kurs en gång i veckan i flera år och nu pratar hon utmärkt italienska. Jag hade inte tid med någon kurs. Jag beställde en ljudbokskurs som jag blev klar med efter några veckor. Sedan hände inget mer. Nu har jag glömt i stort sett allt, utom ciao och arrivederci. Jag tog ett jättekliv, hon tog små steg. Jag fastnade i livets trafikkö, medan hon svepte förbi – Ciao! – som en vespa.

poliser som pratar italienska

Nu tror jag inte längre på den formen av naiv viljestyrka. Naiv viljestyrka är förknippad med mål, spänning och passion – de roliga grejerna. Du skakar hand med ditt slutmål och hur nöjd du kommer att vara när du är där.

Det är lätt att visualisera ett mål. Du åker runt på en vit vespa i en italiensk by, vinkar och säger ciao. Men verkligheten – att gå på kvällskurs istället för att springa, att läsa grammatik istället för se på Netflix – är svårare att visualisera.

När du läser en berättelse om de som lyckas ser du bara starten, höjdpunkterna och det lyckliga slutet. De tycks drivas av passion. Varje dag förändrar de världen. Men sanningen är att mest av allt är det en lång och vinglig väg mellan start och mål. Den färden är det ingen som pratar eller skriver om. Det är för tråkigt. Det handlar om att kliva upp tidigt och göra samma sak, dag in, dag ut, i veckor, månader och år. Det handlar om vanor och rutiner och hårt arbete.

Hårt arbete och vanor

Det som skiljer det mest framgångsrika från de som inte lyckas lika bra är just denna förmåga att underkasta sig hårt arbete och bygga upp vanor. Det är mer ett mindset än passion. De bryter ner hinder. De skriver ner uppgifter om när och var uppgifterna ska utföras. Därmed förankras avsikterna i den konkreta verkligheten.

hårt arbete och viljestyrka
Foto  Maxime Agnelli Unsplash

Fundera på (och skriv gärna ner) vad det är du vill. Vad står i vägen för din önskan? Skapa uppgifter som undanröjer hindren och skriv ned dem på lappar. Sätt upp lapparna på en vägg. Vad måste du göra om du vill lära dig italienska? Vilka hinder finns det? Du kanske kommer hem sent. Om det inte går att komma förbi ditt hinder kan du glömma ditt mål. Då har du lärt dig något. Du måste sikta på något annat. Men du vill inte något annat. Då hittar du en lösning – en kvällskurs. Du skriver kvällskurs på en lapp och anmäler dig. Du skriver ner tid och plats på lappen. Sedan behöver du bara dyka upp. ”80 percent of success is showing up”, sa Woody Allen.

Genom att ta dig till platsen för uppgiften som leder till målet – löpspåret, gymmet, kontoret – har du gjort den svåra delen. Det är vägen. Det är 80 procent. Målet kommer i andra hand. Det bästa är att glömma målet och fokusera på det du gör.

Tänk inte, gör!

Att dyka upp igen och igen skapar en rutin som blir en vana. Du bara gör det. Och när du gör det tränar du. Du blir bra på det du gör. Att göra är träning och du blir bra på det du tränar.

Det var så jag blev ultralöpare. Jag sprang några gånger i veckan och till slut blev löpningen en vana. Nu är det något jag gör. Sedan började jag skriva om min löpning. Jag blev bloggare. Större delen av livet har jag haft skrivkramp, kanske för att jag fick en etta i svenska. Jag trodde inte jag kunde skriva. Genom att blogga tvingades jag skriva varje dag och sakta men säkert blev jag bättre på att skriva. Till slut kunde jag skriva en bok.

Om jag ska lära mig italienska och lära mig måla, måste jag göra på samma sätt. Det handlar inte så mycket om viljestyrka som att göra och hela tiden se till att bli lite bättre.

Utsikt toscana, terriciola
Ciao! från Toscana

Utvald bild: aytuguluturk från Pixabay

Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.Prestationskoden en bok

Så lär du dig älska löpning

Så lär du dig älska löpning


Egentligen borde alla älska löpning. Det var löpningen som utvecklade människan på den afrikanska savannen. Den moderna människan har tappat den nära relationen till löpningen. Några hittar tillbaka. De som hittar tillbaka följer en likartad process, även om starten ser lite olika ut.

Kamp

Att lära sig älska löpning kan liknas vid en trestegsraket. Det första steget är kamp. Från det ögonblick då väckarklockan ringer och du vaknar till dess du börjar springa fattar du en rad beslut. Ska jag stiga upp eller fortsätta sova? Ska jag springa nu eller sen?

älska löpning
Foto Shashank Shekhar Unsplash

När du är ombytt kanske du funderar på att ta en promenad istället. Resten av löppasset brottas du med tanken på att ge upp. Det är lika mycket en psykisk som en fysisk kamp. Du känner olust före och under själva löpningen, men efteråt känns allt bra. Du har uppnått ett mål och din hjärna belönar dig.

Beslut

Belöningarna leder över till beslutssteget. Du bestämmer dig för att springa och springer. Det är inte en vana utan ett beslut. Innan du springer kan du känna olust, men när du väl springer känns allt bra och i hjärnan flödar belönande signalsubstanser (Runners high).

älska löpning
Foto Alexander Redl Unsplash

Ur ett evolutionärt perspektiv är det begripligt att hjärnan belönar löpare. De som inte kände lust att springa tappade sugen och dog ut. De som sprang överlevde.

Det tar omkring 66 dagar innan handlingar du upprepar blir till en vana. Hur fort det går beror på din bakgrund och ditt mindset, men när vanan är skapad är det lika självklart att springa som att borsta tänderna. Det är inget beslut – du bara gör det.

Lust

Löpningen skapar lustkänslor. Löpningens regelbundna puls – hjärtslag, andning och fötterna som slår i marken – vaggar in hjärncellerna i ett rytmiskt och harmoniskt vågmönster. Kampsteget, som övergick i ett beslutssteg, har nu övergått i ett luststeg – och du vill aldrig sluta springa.

älska löpning

Det är lika lätt att börja springa som att sluta röka. Men det är nästan lika svårt att fortsätta springa som det är för en rökare att inte börja röka igen. Många börjar springa och nästan lika många slutar. De som slutar kom aldrig förbi kampsteget. För att ta dig vidare måste du veta vad det är du vill. Du måste vara ihärdig. Det är grunden för din nya, lustfyllda vana. Det är en djup relation som räcker så länge du – och ingen annan – vill och kan.


Utvald bild: Skitterphoto Pexels

Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.Prestationskoden en bok

Passiv vila eller aktiv återhämtning

Passiv vila eller aktiv återhämtning


Efter en lång arbetsdag eller träningsperiod är det skönt att sjunka ner i soffan, se på TV och leka med mobilen. Det är vila, men det är inte återhämtning. Det finns en liten – men viktig – distinktion mellan vila och återhämtning.

Om du vill bli en bättre löpare är vila framför TV:n en distraktion. Om du joggar i lugnt tempo är du på rätt väg – det är återhämtning. Du behöver ett visst mått av distraktion, men om passiv distraktion tar överhanden kan det leda dig vilse.

Distraktion kommer från latinets dis ”bort från” och tractus ”väg”. Du tappar din riktning. Riktig återhämtning är motsatsen till distraktion. Det handlar om att återfå sina krafter. På engelska heter det recovery, från latinets att ”komma tillbaka”. Du återhämtar dig för att fortsätta på din väg.

återhämtning
Bild av Hermann Traub från Pixabay

De flesta har vilodagar, men en vilodag måste inte betyda passiv vila. I det gamla bondesamhället – när vilodagen var helig – var vilodagen en aktiv dag. Man umgicks, besökte kyrkan, tänkte och bad, men man undvek det vanliga arbetet.

Lugn löpning är återhämtning

Om du springer mer än 50 km i veckan, vet du att det är skillnad mellan vila och återhämtning. Om du vilar en längre period blir du tröttare, men om du tar en lugn löptur känner du dig starkare.

De lugna löppassen – då du återhämtar dig – är kärnan i det polariserade paradigmet som dominerat de senaste decenniet. Om du springer 80 procent av alla pass i ett lugnt tempo, återhämtar du dig snabbare och du orkar utmana dig själv de gånger du kör hårt.

Vad är vila?

För mycket passiv vila, leder till att du – din kropp och din hjärna – anpassar sig till att vara passiv. Efter en passiv ledighet är det svårt att komma tillbaka till jobbet. Om du har lite att göra, tar allt du gör mycket längre tid; nya utmaningar känns övermäktiga. Efter ett längre träningsuppehåll är det svårt att komma igång med träningen. Du är mentalt och fysiskt i sämre form än innan du vilade. Du klarar ett visst mått av distraktion, men det får inte hindra dig från att komma tillbaka.

Netflix
Foto freestocks.org Unsplash

Vila är viktigt, men den bästa vilan är sömn. Sömnen är till och med viktigare än återhämtning och träning. Utan sömn kommer du ingenstans. Du behöver omkring 8 timmar varje natt. Sömn är vila, men en förutsättning för återhämtning.

När du är aktiv ser hjärnan till att ligga steget före. Men hur vet du vad du ska göra för att vara aktiv? Jo, det handlar i grunden om att förstå sig själv. Vad är det du vill? Vad driver dig? Vad är värdet av ditt beteende?

Tidernas främsta ultralöpare, Yiannis Kourus, återhämtade sig tre månader varje år. Men han vilade inte, han gjorde sådant som stärkte motivationen. Han målade och spelade musik. Han ägnade sig åt aktiv återhämtning.

För att vara effektiv i det du gör måste du ta dig tid åt att återhämta dig och förnya din motivation. Här är några tips:

Reflektion

Vi är uppkopplade till hela världen men inte kopplade till oss själva. Att skriva dagbok är ett beprövat sätt att lära känna sig själv. Skriv för hand – det stimulerar hjärnan mer än tangenter. Du kommer närmare dig själv. Du lär dig reflektera. Du lär dig se mönster. Du förstår vad som får dig att blomstra.

skriva dagbok

Planering

Planer misslyckas alltid, men du lär dig massor av att planera dagen. Hjärnan drivs av planer. Den gissar alltid nästa steg. Om du går igenom dagens viktigaste händelser i huvudet på morgonen blir du känslig för avvikelser och du presterar bättre när händelserna inträffar. I slutet av dagen återhämtar du händelserna med en kort återblick.

Löpning

Att springa är den bästa återhämtningen. Lugn löpning är återhämtning, inte prestation. En lugn löptur eller en rask promenad gör dig mer klartänkt, minskar negativ stress och risken för skada. Skador beror mer på dålig självkännedom än på otur. Dagbok, planering och eftertänksam löpning minskar därmed risken att du kommer bort från vägen. (Vad styr risken för skador?).

Vänskap

Kontakta de du gillar att umgås med. Ta en löptur tillsammans. Fokusera på att ha kul, inte på att prata om dig själv och dina problem. Ett gott skratt stärker vänskapen och det är vänskap – inte skrattet i sig – som förlänger livet.

Hobbies

Utveckla dig på något du gillar att göra. Måla, dansa, fotografera, coacha. Ta kurser. Ett arbete tar slut, men en hobby räcker livet ut. Sträva efter att hela tiden bli lite bättre, då blir du bättre och det gör dig bättre på annat, vilket öppnar dörrarna till nya hobbies.


Utvald bild: composita från Pixabay

Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.Prestationskoden en bok

Varför springer du?

Varför springer du?


Du vet varför du springer tills du börjar fundera på varför du springer. Då är du plötsligt inte lika säker. Du kanske springer för att må bra, för att kontrollera vikten eller för att vinna. Du kanske springer för att du kan. Du kanske springer för att ”rensa skallen”. Det kanske är allt detta, eller så är allt efterhandskonstruktioner.

Jag springer ofta på lunchen. Jag springer själv eller med vänner. När jag springer med en vän går allt av sig själv. Det är roligt. Det känns bra. När jag springer själv är jag mer medveten om mig och min löpning. Jag lämnar negativa tankar i små svarta påsar längs vägen. Jag fokuserar på de tankar som leder vidare. Tankarna flyter runt och hakar fast i varandra på nya sätt. Efter löpturen känner jag mig klar i skallen. Det känns som att jag kan lösa vilket problem som helst.

varför springer
Foto Hamish Duncan Unsplash

Ny forskning bekräftar denna upplevelse. Löpning förändrar hjärnan på flera sätt. En rad studier visar på en stark koppling mellan löpning och kognitiv förmåga. Det skapas nya nervceller i hippocampus – ett område i hjärnan som är viktigt för minne och lärande. Det är troligtvis orsaken till varför så många studier visar att minnet och inlärningsförmågan förbättras av löpning.

Löpning ökar också blodflödet i frontalloben. Det är där som ”tankens klarhet” finns, som förmågan att fokusera och koncentrera sig. Frontalloben är bra på att tänka framåt och på att fatta rationella beslut. Utan frontallob skulle du följa dina instinkter utan att tänka på konsekvenserna. Det är det som skiljer dig från djuren. Och från tonåringarna.

Hjärnskvalp

Men det är något mer med löpning. Något som inte är lika lätt att mäta som blodflöden och nervceller. När du springer i ett lugnt tempo hör du till slut inget annat än fötterna som slår i marken och din egen andhämtning. Armar och ben rör sig rytmiskt till takten av hjärtslagen. Du faller in i ett pulserande och meditativt tillstånd. Studier visar att hjärnvågorna hos löpare liknar dem hos mediterande munkar. De skvalpande vågorna ”rensar skallen” och suddar ut dina spretiga tankar. Det gör dig redo att möta nya utmaningar.

varför springer
Foto Arnaud Mesureur Unsplash

När du springer frigörs också substanser i hjärnan som ger ökad glädje och motivation. Det lägger grunden till vanor. Det är kanske så det börjar: du springer och springer och springer. Plötsligt en dag ser du dig som löpare. Du ser tillbaka och konstruerar en berättelse om varför du började springa för att knyta ihop ditt liv.

Det är kanske därför du springer. Men du och din löpning går inte riktigt att fånga med ord. Du är en löpare. Du springer. Ensam eller med vänner. Gott så.


Utvald bild Tomasz Woźniak on Unsplash

Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.Prestationskoden en bok

Löpning slår styrketräning

Löpning slår styrketräning


En ny studie visar att löpning slår styrketräning, åtminstone med avseende på metabol hälsa. Din kondition – eller brist på kondition – påverkar din metabolismen mer än din muskelstyrka.

Metabolism är summan av alla biokemiska reaktioner som omvandlar mat till energi i form av ATP. Det är metabolismen som håller dig och dina celler vid liv. De senaste åren har ett helt nytt forskningsfält – metabolomik – utvecklats för att mäta de metaboliter som ingår i metaboliska reaktioner, som proteiner, fettsyror och kolesteroler.

Metabolomik

För några år sedan publicerade finska forskare vid Jyväskylä universitet en studie som visade att vältränade personer hade andra metaboliter jämfört med de stillasittande. De vältränade hade små mängde dåligt kolesterol VLDL och mycket av det bra kolesterolet HDL. De hade också en låg ApoB/ApoA1-kvot, något som tyder på låg risk för hjärt- och kärlsjukdomar. De hade även låga nivåer av metaboliter som triglycerider, isoleucin, leucin, fenylalanin, glycerol och glykoprotein.

metabolomik
Metabolomik

I den nya studien, som också gjordes av forskare från Jyväskylä universitet, fokuserade forskarna på uthållighet och styrka. De utgick från militära konditions- och styrketest som utförts av 580 finska män.

Forskarna grupperade männen efter kondition och styrka. Männen fanns i båda grupperna, men med olika placeringar. Någon som var bland de tio mest uthålliga kanske var en av de svagaste och tvärtom.

Forskarna jämförde sedan metaboliterna i den främsta tredjedelen med den sämsta tredjedelen i båda grupperna. Det visade sig att män med bra kondition hade höga nivåer av metaboliter kopplade till hälsa – precis som i den tidigare studien – medan metaboliterna hos de med dålig kondition skilde sig från de vältränade med två tredjedelar. Däremot fanns inga skillnader i styrkegruppen. De starkaste och de svagaste hade ungefär samma metaboliter.

Vi tappar snart greppet

Det tycks alltså som om kondition påverkar metabolismen mer än styrka. Men det är bara en aspekt av träning. Du behöver vara stark när du till exempel ska öppna ett syltlock, vilket vi blivit sämre på de senaste 30 åren. Greppstyrkan blir allt svagare, förmodligen för att vi inte använder våra händer till annat än att hålla i mobiler. Det är ett fåtal som drar i rep utan handskar idag. Vi bär inte barn och mat utan tar bilen för att frakta mat och barn.

Greppstyrka

I en studie som gjordes 2016 testades greppstyrkan hos 237 män och kvinnor mellan 20 och 34 år. 1985 hade män i åldrarna 20–24 år ett genomsnittligt högerhand- resp. vänsterhandgrepp på 55 och 48 kilo. 30 år senare var styrkan i högerhand- och vänsterhandgrepp 46 och 45 kilo i samma åldersgrupp. För männen i åldrarna 25-29 var försvagningen ännu större, 12 och 9 kilo. För kvinnorna var styrketappet inte lika stort, men högerhandgreppet var 5 kilo svagare än för 30 år sedan.

Dina yttersta extremiteter är känselspröten du möter världen med. De blir allt svagare. Idag har de flesta svaga – men välvårdade – händer och fötter. Det är bra att se bra ut, men ännu bättre att det är bra. Det kanske är dags att träna grepp (som Farmers walk) och fötter.


Utvald bild: Scott Webb on Unsplash

Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.Prestationskoden en bok