Du har stora lungor

De senaste årtiondena har det kommit flera forskningsrapporter som kopplar samman löpning med god hälsa och en fungerade hjärna. När du springer skapas proteiner som letar sig till hjärnan. Dessa har kopplats till bättre hälsa och minskad risk för depression.

Det är inte konstigt att löpning och hjärna är kopplade till varandra. När våra förfäder skakades ner från träden blev de tvungna att överleva på savannen. Deras anatomi och fysiologi förändrades. Benen blev längre. Ryggraden rätades ut och böjdes till ett spegelvänt s. Hjärnan växte och nacken låstes fast med rejäla ligament. Fötterna utrustades med stabila valv och hälsenorna förlängdes. Tårna som tidigare greppat om grenar krympte. Apan blev människa.

De var jägare och samlare, men de var framför allt löpare och vandrare. De gick och de sprang. Löpningen drev utvecklingen av en hjärna som behövde utmaningar för att växa.

Löpning löder ihop

De senaste veckorna har jag sprungit mer än någonsin. Det påtvingade hemarbetet tar på krafterna och löpning ger mig krafter. Jag måste ut och springa. Jag springer alltid i skogen. Varje löptur är en upptäcktsfärd. Jag är en enkel människa. Så länge jag kan springa eller gå i skogen så är jag ganska nöjd.

För det mesta springer jag lugnt, men ibland utmanar jag mig själv. Jag kör fartlek genom skogen eller springer uppför ett nytt berg. Utmaningar aktiverar hjärnan. En gen som kallas ARC – och som en gång var ett virus – svarar på utmaningar genom att producera proteiner direkt i synapserna. Det är där du och dina minnen löds samman. Varje löpsteg fogar samman dig och dina minnen; om livet kändes jobbigt innan känns det nästan alltid lite bättre efteråt.

Det flesta forskare är överens om att måttlig träning är fördelaktigt för immunitet. Men var går gränsen för måttlig? Enligt en hypotes är kroppen som ett ”öppet fönster” efter en ansträngande aktivitet. Portarna till immunförsvaret är vidöppna och vindbryggan nere. Det är bara för virus att marschera in.

Men i en studie från 2018 utmanade några forskare ”öppet fönster”-hypotesen. De hittade inga vetenskapliga bevis för att idrottare skulle vara mer utsatta efter tävling. Snarare var det så att även hård ansträngning är bra för immunförsvaret. På kort sikt är det snarare så att träning hjälper immunsystemet att hitta och oskadliggöra fientliga mikrober, och på lång sikt bromsar träning immunförsvarets åldrande. Det minskar risken för infektioner.

Den nya studien stärker slutsatsen från 2018. Forskarna menar att idrottare inte är mer sjuka än andra. Deras slutsats är att idrottares infektioner istället är kopplade till dålig diet, psykologisk stress, otillräcklig sömn, resor och många möten med andra. Tävlingar är sociala evenemang och virus älskar möten mellan människor.

Det är alltså inte träning eller tävling i sig som öppnar upp ditt försvar utan ditt beteende. Om du tränar klokt med återhämtning balanserar du ditt immunförsvar. Ät bra mat. Ge dig själv chansen att sova i 7-9 timmar varje natt. Utveckla också din motivation. Motivation är din motor. Det är din motivation som får dig att upprätthålla goda vanor i dessa tider.

Tidigare trodde man att vätskebrist, värme eller saltbrist orsakade kramp. Bland tränare och löpare är det fortfarande en vanlig föreställning, vilket bidragit till epidemin av överhydrering. För 20 år sedan kom dock en ny hypotes: kramp orsakas av hyperaktiva ryggmärgsreflexer, vilket i sin tur är en följd av uttröttade muskler. Det kan bero på att du springer fortare än normalt eller på dålig återhämtning. Ja, i princip allt som bidrar till trötthet – tidigare skador, kronisk sjukdom och mediciner – kan ge upphov till kramp. Om du fått kramp tidigare är risken dessutom större att drabbas av kramp. I dag tycks få ifrågasätta att kramp är en neurologisk åkomma.

När du springer samordnas olika grupper av muskler. Det är ett fantastiskt maskineri. Om en muskel inte kan bidra måste andra muskler arbeta hårdare, vilket ökar risken för kramp. Muskelarbete är en komplex samordning av stärkande och hämmande signaler från ryggmärgen och denna koordinering blir sämre när musklerna är trötta. Till slut stängs de hämmande signalerna av, vilket leder till överaktivering, det vill säga ihållande aktivering av musklerna – spasmer – vilket du upplever som kramp. Det drabbar oftast muskler som kontraherar under lång tid som vader och musklerna på baksidan av låret, medan muskler som sträcks ut är mer skyddade genom att de aktiverar motsatta signaler.

Undvika kramp

Hur slipper du kramp? Som alltid handlar det i första hand om träning. Om du ska springa ett lopp i fjällen eller höga kusten, träna i så fall i kuperad terräng. Spring uppför backar och nedför backar. Avsluta långpassen med att springa uppför en backe. Det ger dig specifik styrka. Träning handlar om anpassning. För andra lopp gäller andra krav. Träna alltid så att du anpassar dig till loppets specifika krav.

Du kan också använda styrketräning för att bygga upp musklernas motståndskraft. Det är förmodligen bäst att köra styrka direkt efter löppasset för att efterlikna det förhållande då kramp uppstår. Det råder lite delade meningar om att träna styrka och löpning efter varandra och i vilken ordning, men det spelar sannolikt inte så stor roll och för kramp är de viktigast att efterlikna en tävlingssituation.

Ett annat alternativ är att sakta ner. Du får sällan kramp på träning eftersom det krävs tävlingsnerv för att ge allt och lite till. Därmed går du lite över gränsen när du tävlar, vilket är en risk och kanske en risk du är villig att ta. Det finns ett klart samband mellan jakt på personbästa och risk för kramp.

Botemedel mot kramp

Om du drabbas av kramp kan du stretcha den krampande muskeln. Kramp är sammandragning – dvs stärkande signaler – medan stretching ger en motsatt hämmande signal.

Det finns intressanta studier som visar att vinäger förkortar tiden för kramp. På något sätt tycks vinäger chocka nervsystemet och kortsluta krampen, vilket bevisar att kramp är en neurologisk åkomma och inte beror på vätskebrist eller elektrolyter. Vinäger tros aktivera receptorer i munhålan.

Just nu är risken för kramp minimal eftersom det är minimalt med tävlingar. Viruset SARS-CoV-2 sprider sig som en löpeld. Tävling efter tävling ställs in eller flyttas till hösten, men det går inte att räkna med att allt är normalt till hösten. Framtiden är alltid osäker men du kan vara säker på det du gör nu. Fokusera på din motivation. Håll blicken på vägen. Vägen försvinner inte. Håll även avstånd och minimera kontakter.

Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.

Utvald bild: chuttersnap på Unsplash

Motivation betyder drivkraft. Det är en process i hjärnan. Inför en uppgift samlar din hjärna in information – som upplevd ansträngning och potentiella belöningar – och jämför information med tidigare erfarenheter. Sedan fattar din hjärna ett beslut: Är det värt att genomföra uppgiften? Brist på motivation skapar därför en nästan förlamande trötthet, för du vill ingenting. Då kan du lika gärna sova en timme till.

Inre och yttre motivation

Det finns inre och yttre motivation. Inre motivation handlar om inneboende drivkrafter: glädje och tillfredsställelse av att träna, identitet, värde och mening. Det är du som har kontrollen. Yttre motivation handlar om inre och yttre tryck. Det kan vara skuldkänslor eller andras förväntningar. Du saknar kontroll.

Forskning visar att inre drivkrafter är mer hållbara än yttre drivkrafter. Om du drivs av tryck pyser motivationen i samma stund som trycket faller. Om du exempelvis springer för att bli av med kalorier kommer du att få allt svårare att upprätthålla motivationen, inte minst om viktnedgången stagnerar eller vikten vänder uppåt. Inte heller ett yttre tryck är långsiktigt hållbart. Till slut upptäcker du att det finns annat som är roligare och ger dig mer värde.

Stärk dina inre drivkrafter

Inre drivkrafter är som sagt mer hållbara. Du känner att du behärskar en utmanande aktivitet (kompetens), att ditt beteende är äkta och kommer från dig själv (självbestämmande), och du upplever närhet och identitet (tillhörighet). Det är djupa känslor som skakar hand med grundläggande psykologiska behov.

För att bibehålla motivationen under en pandemi – som ökar isolering och stress – är det viktigt att stärka de inre drivkrafterna. Det finns problem, men glöm inte att det är du som har kontrollen. Första steget handlar om reflektion och en form av självinsikt. Du måste erkänna att du faktiskt inte kan göra något åt det som händer. Det finns regler att förhålla sig till under en pandemi. Du kan inte vara lika duktig som du brukar. Du får göra det bästa av situationen. Ta tag i det du vill göra. Fokusera på vägen. Det är du som skapar din motivation.

Några tips

Håll dig uppdaterad om vad som händer, men följ inte nyheterna dygnet runt. Den senaste forskningen visar att stress och motivation överlappar varandra i hjärnan och att stress underminerar dina långsiktiga drivkrafter. Undvik att ta del av nyheter före sömn. Sömn är den viktigaste faktorn för att må bra och prestera.

Att tävla är en drivkraft för många, men du kan tävla på andra sätt. Det talas mycket om att hålla social distans, men det betyder egentligen fysisk distans. Smittorisk är fysisk: antal kontakter x närhet. Sociala nätverk fyller därmed en viktig funktion. Du kan träna med andra via sociala plattformar. Du kan anordna tävlingar med olika starttider och träffas efteråt på en social plattform för lite eftersnack. Småprat är kittet som håller ihop gemenskaper.

När du inte kan tävla öppnas dessutom andra möjligheter. En stor mängd tävlingar stör träningen, ökar skade- och infektionsrisken och kräver mycket mer tid för återhämtning. När du inte tävlar får du tid och kan tänka och agera större. Du kan skapa ett system: planera – träna – reflektera – modifiera – träna. Det är en loop som gör dig bättre än någonsin. Klok konditionsträning med fokus på återhämtning minskar dessutom din risk för infektioner med 40-50 procent.

Hot eller möjlighet?

Du kan välja att se något som ett hot eller en möjlighet. Om du ser möjligheterna upplever du mer positiv än negativ stress och det är den senare sortens stress som förkortar livet. Ta kontrollen. Fortsätt att utmana dig själv. Nöj dig inte med att göra det som blev kvar när allt annat blev inställt utan ansträng dig för att hitta nya utmaningar. Var kreativ. Skapa många små utmaningar. De ger dig en känsla av kompetens som ger dig självförtroende. Du blir bättre och bättre. Det är ett dynamiskt tänkesätt.

Känslor är inte sanningar utan något som skapas av dig. Du kan lära dig acceptera dina känslor och gå vidare. Acceptera de regler som finns. Det handlar inte i första hand om dig, utan om att varje smittad person smittar omkring tre (R0-faktor = 3) om ingenting görs. Det leder till att du smittat 59000 personer efter tio smittöverföringar. Sannolikheten att någon av dem dör är ganska stor. Därför gäller det att få ner R0-faktorn och minska ökningen.

Myter och verklighet

Det finns tyvärr många myter om coronaviruset SARS-CoV-2 och sjukdomen Covid-19. Det vetenskapen säger är att du kan stötta ditt immunsystem med sömn, träning och näring och, viktigast av allt, undvika att bli smittad genom att tvätta händerna och hålla avstånd – även när du springer – till andra. Var ute så mycket som möjligt. Sol och värme stoppar tyvärr inte pandemin, men uteliv ger bättre sömn, ett starkare hjärta och färre möten med virus.

Själv har jag tränat bättre än någonsin de senaste veckorna. Jag jobbar hemma och löpningen är mitt viktigaste andningshål. Jag har även kommit igång med en ny vana som känns mycket bra.

Att sitta i flera timmar i sträck är kopplad till hälsorisker, som diabetes typ 2 och hjärt-kärlsjukdomar, troligtvis på grund av låg muskelaktivitet och muskelmetabolism. Även om du springer flera timmar i veckan kan det inte kompensera allt sittande. För 8 år sedan fick fenomenet namnet sittsjukan. Det verkar paradoxalt. Det finns ett evolutionärt tryck att spara energi. Vila borde göra dig starkare, så varför är det skadligt?

Stärkande vila

En grupp forskare reste till Tanzania och Hadza-stammen för att söka svaret. Hadza lever som mänskligheten levt mer än 99 procent av sin tid på jorden. De är fysiskt aktiva. De har extremt bra kardiovaskulär och metabolisk hälsa. De har inga markörer för kroniska sjukdomar, något som är vanligt hos sittande människor.

Forskarna fäste aktivitetsspårare på 28 män och kvinnor. Det visade sig att Hadza var mer aktiva än västerlänningar, men de var också inaktiva i 10 timmar per dygn, vilket ligger nära en genomsnittlig västerlänning. Men Hadza har inga möbler. De sitter på huk. De går på knäna. Omkring 20 procent av deras inaktiva tid sker med böjda knän. De vilar, men de använder musklerna. Eftersom det innebär högre nivåer av muskelaktivitet, skyddar det dem från skadliga effekter av inaktivitet.

Undvik viloläge

Tidigare forskning visar att inaktiva muskler producerar färre fettnedbrytande enzymer, vilket ökar antalet av markörer för hjärt-kärlproblem. Att sitta stilla med inaktiva ben bidrar därför sannolikt till hälsoproblem. Om du står upp aktiveras musklerna naturligt när kroppen förflyttar sig var och varannan minut. När du sitter ner går denna aktivitet på sparlåga, eftersom kroppen klarar sig med små mängder energi. Om du sitter stilla är det som om musklerna somnar. De behöver aktivitet och knuffas igång lite då och då. Processen liknar algoritmen i en dator som försätter datorn i viloläge om du inte rör mus eller tangentbord på en stund. Om du varit stilla i en kvart är det troligt att du kommer vara stilla en kvart till, tänker både kropp och dator.

Naturlig vila är egentligen inte inaktivitet, det är en annan sorts aktivitet. Du vilar från ansträngning och det ger dig återhämtning, men musklerna i benen är aktiva och redo att skjuta iväg ifall ett lejon kommer rusande.

Idag sitter många fastkedjade vid bord i stora kontorslandskap. Vad kan du göra? Du kanske kan stå och jobba, eller växla mellan att sitta och stå. Du kan se till att lägga in avbrott i långa sittmöten. Om du – som jag – jobbar hemifrån i coronatider är det inget som hindrar dig från att göra en squat då och då:) Det kan ge dig ett bättre resultat på sitt- och ståtestet.

Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.

Utvald bild: Alexas_Fotos från Pixabay