En lärdom om löpning och immunförsvar

Du blir inte bäst genom att träna 10 000 timmar, du blir bäst genom att träna många timmar på ett genomtänkt sätt. Du presterar inte sämre efter en vätskeförlust på 2 procent, du presterar sämre när du upplever ökad ansträngning på grund av törs. Du blir inte frisk av att gå 10 000 steg, du blir friskare av att gå.

10 000 steg – en japansk uppfinning

Alla känner till regeln om att gå 10 000 steg per dag. Den finns inprogrammerad i appar och fitnessband. Det är ett vanligt mål. Men det är ett mål som ofta försvårar vägen till hälsa för de mest behövande. Dessutom bygger regeln inte på vetenskap, utan på en reklamkampanj från 1965.

När I-Min Lee, professor i epidemiologi vid Harvard University Chan School of Public Health och huvudförfattare till en ny studie som publicerades i veckan, började titta på 10 000-stegregeln för att se var den kom från, upptäckte hon att det handlade om japanska tecken. Det var i samband med att ett japanskt företag började sälja stegräknare efter OS i Tokyo 1964. De namngav stegräknaren till 10 000 steg, eftersom tecknet för 10 000 steg ser ut som en gående man.

Det var världens första stegräknare och de som är först påverkar framtiden (ungefär som den första pulsklockan kom att bestämma maxpuls till 220-ålder för framtida pulsklockor, vilket var den enda formel som fanns på 1970-talet och som baserades på några få testpersoner).

Det finns ingen studie som stöder detta steg-påstående. Trots det lever påståendet gott och intresset exploderade i samband med utvecklingen av mobiler och träningsband. När du passerat 10 000 är du grön för idag. Före det är du röd som i halvdöd.

Anpassa mål efter målgrupp

I sin studie testade Lee påståendet genom att observera steg och dödligheten hos mer än 16 000 äldre amerikanska kvinnor. Hon fick fram ett mer nyanserat resultat. De som gick 4400 steg per dag hade rejält minskad dödlighet jämfört med de minst aktiva kvinnorna. Fler steg minskade dödligheten ytterligare, men nådde en platå runt 7500 steg. För just denna grupp äldre kvinnor var så lite som 2000 steg kopplad till bättre hälsa. Det tänker man kanske inte på om man är en 40-årig motionär.

Att lägga till några extra steg är bra för de flesta, både fysiologiskt och psykologiskt, oavsett mål. Men tron att alla ska ha samma mål kan vara avskräckande för de som är i störst behov av fysisk aktivitet.

Vetenskap ger sällan tydliga svar som 10 000 steg per dag är bäst för hälsan eller att åtta glas vatten är bäst för kroppen, men media gillar tydliga och enkla meddelanden. Enkla meddelanden och ett enkla recept tränger genom bruset.

Amishfolket i USA tar 15-18 000 steg per dag. De lever som på 1700-talet och har god hälsa. Jägare och samlare och flitiga motionärer ligger också över 10 000 steg. De behöver inte regler. De går och springer ändå. Det är de som ligger kring 2-3000 steg som behöver öka antalet steg. Att gå från 2000 till 5000 steg är ett stort, men inte omöjligt steg. Att gå från 2000 till 10 000 steg är svårare. Det kan slå tillbaka.

Ju fler steg desto bättre. Men fokusera inte på antal, fokusera på att gå eller springa och på att vara närvarande i stegen. Räkna fåglar istället för steg. Lyft blicken från mobilen. Ett riktigt steg i skogen är bättre än tio steg på mobilen.

Min bok Prestationskoden finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.

Utvald bild: Foto pixpoetry , Unsplash

I en ny studie, som publicerades i tidskriften Cancer av forskare från Johns Hopkins University och the Henry Ford Health System i Michigan, fann forskarna att kondition påverkar cancerrisken. De hade analyserat data från 49143 patienter i åldrarna 40 till 70 år som testat sin kondition mellan åren 1991 och 2009. Av dessa utvecklade 388 lungcancer och 220 tarmcancer.

Med utgångspunkt från konditionstesterna delades patienterna upp i fyra grupper. De fyra grupperna hade ett ungefärligt VO2Max på 21 eller mindre, 21 – 32, 33 – 41 eller minst 42 ml / kg / min. Efter kontroll för andra faktorer som ålder och kön, visade det sig att de mest vältränade hade 77 procent lägre risk för lungcancer och 61 procent lägre risk för tarmcancer.

För de som diagnostiserades med någon av cancerformerna tycks dessutom motion minska risken att dö under uppföljningsperioden. De med ett VO2Max över 42 reducerad sin risk att dö med 44 procent respektive 89 procent under uppföljningsperioden jämfört med de som hade ett VO2Max under 21.

Tydligt samband oklar orsak

Det finns en rad studier som visar på detta samband, men denna studie var en av de mest omfattande vad gäller antal personer. I Australien har The Clinical Oncology Society of Australia utfärdat riktlinjer om motion som ett led i cancerbehandling. En av personerna bakom de nya riktlinjerna, Dr Prue Cormie, säger “... the level of evidence is really indisputable and withholding exercise from patients is probably harmful.”

Hur kommer det sig att konditionsträning skyddar mot cancer? Det finns ett samband, men orsaken är än så länge okänd. Kanske konditionsträning ger bättre andning, förbättrar tarmfunktion, stärker immunförsvaret, minskar inflammationer. Träning förbättrar kroppen på många sätt och det kan vara svårt att peka på en specifik orsak. I väntan på bättre svar kan du skänka pengar till cancerforskning och träna din kondition med exempelvis löpning.

Min bok Prestationskoden finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.

Utvald bild:  Peter Boccia på Unsplash

Människans dilemma

Människor, hundar och pandor rör sig på olika sätt. En hund måste röra sig för att må bra, medan en panda kan knapra bambuskott hela dagen. Pandor behöver inte röra sig för att må bra. Människan är någonstans mitt emellan. Vi är lata som pandor, men vi behöver röra oss som hundar. Det är kanske därför hundägare – som tvingas upp före frukost – mår så bra.

Många sjukdomar och tillstånd, som typ 2-diabetes, fetma, hjärtsjukdomar och artros, kan koppas till inaktivitet. Andra djurarter, inklusive människans närmsta släkting schimpansen, behöver däremot inte röra sig särskilt mycket för att bibehålla hälsan.

Vad är det för speciellt med människans gener? Varför måste du röra dig? När blev gener kopplade till löpning en del av arvsmassan? Vad var det i miljö och beteende som vaskade fram detta?

Några forskare vid Texas A & M University publicerade nyligen en studie som försökte svara på dessa frågor. De fann 104 fragment av DNA kopplade till fysisk aktivitet. Några av dessa kodar för proteiner som påverkar biologiska funktioner, vanligen relaterade till metabolism, men vilken funktion huvuddelen är än så länge okända.

Homo erectus utvecklade fötter

Forskarna jämförde sedan dessa DNA-fragment med DNA från en mängd andra däggdjur. De jämförde även med DNA från chimpanser och neandertalare. Det visade sig att DNA kopplat till mycket rörelse var vanligare hos människor. Dessa DNA-fragment blev en del av människoarten Homo erectus arvsmassa för omkring en halv miljon år sedan.

Det var en tid då miljön förändrades kraftigt. Savannerna bredde ut sig. För att hitta mat blev förmänniskorna tvungna att röra sig över längre sträckor. De som inte rörde sig dog ut. Kanske var det vid den här tiden som människan uppfann uthållighetsjakt, det vill säga de sprang till dess bytet kollapsade av värmeslag. Jämförelser mellan Homo erectus och dess föregångare Australopithecus visar på en rad anatomiska och fysiologiska förändringar som gynnade löpning i ett varmt klimat. Homo erectus utvecklade långa ben, fotvalv, förkortade tårna och förlängde hälsenorna. För omkring 250 000 år sedan utvecklades Homo erectus till Homo sapiens.

Skaffa dig träningsvärk i fötterna

De som var fysiskt aktiva överlevde. De spred sitt aktiva DNA till kommande generationer. De lata dog ut, för de orkade inte springa efter mat som rörde sig. Nu behöver du inte längre springa för födan, det räcker med att ringa efter pizza. Det går att leva som en panda, men det är inte bra för din hälsa. Du har en kropp som har utvecklats för att springa och du behöver också en lagom mängd utmaningar som en jägare för att livet ska kännas lust- och meningsfullt.

Människan tappade i styrka men vann i uthållighet. Människan är den klenaste apan, men det är inte biceps du möter naturen med. Du klättrar inte i träd. Det är fötterna som är viktigast. Fötterna är lika viktiga som vingar för en fågel eller fenor för en fisk. Det är fötterna som möter naturen och driver dig framåt.

Du har fem gånger så mycket muskler i foten som i överarmen. Din fot har 28 ben, 30 leder, 20 muskler och 80 senor och ligament. När du använder fötterna jobbar detta finslipade maskineri i samklang med sig självt och resten av kroppen. Hur länge sedan var det du hade träningsvärk i dina fötter?

Min bok Prestationskoden finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.

Utvald bild: asoggetti on Unsplash

Många tränar för att bränna fett. Men de flesta tycks tro att fett som brinner förvandlas till energi eller svett. 

Enligt Einsteins berömda formel E=mc² innehåller ett gram fett lika mycket energi som en atombomb – ett kilo fett som omvandlades till energi skulle därmed utplåna ett land. Om du svettades ut fettet skulle gymmen drypa av fett.

Men hur tar sig fettet då ut ur kroppen? Jo, massa består av atomer och det är atomerna som måste ut ur kroppen. 

Lagen om massans bevarande

Tänk dig att din kropp är inlindad i plast. Om du ska kunna förlora massa, måste den på något sätt passera genom plasten. Så säger lagen om massans bevarande. Byt ut liknelsen med plast mot en riktig kroppsyta och kvar finns fyra sätt för massan att passera ytan:

• avyttring (hud, hår, naglar och sånt)
• olika typer av utsöndringar (det man gör på en toalett)
• svettning
• utandning

Punkt 1 är försumbar och kan strykas. Du har kanske märkt att det bildas damm där det finns människor. Dammet under sängen består mestadels av avyttringar. Men damm väger nästan ingenting.

Punkt 2 är också försumbar. Det mesta – fibrer och osmältbart material – går rakt genom kroppen tillsammans med några miljarder döda bakterier. Det blir aldrig en del av dig.

Då återstår bara punkt 3 och 4. En bråkdel av fettet blir vatten som följer med svetten, men den allra största delen andas ut. För att förstå detta måste du först förstå vad fett och massa är.

Molekyler och atomer

Massa består av atomer och fett är således en bunt atomer. En bunt atomer bildar i sin tur olika molekyler som till exempel fettsyror och glycerol. En molekyl glycerol med tre fettsyramolekyler kallas för en triglycerid. Den består av 55 kolatomer, 104 väteatomer och 6 syreatomer, eller C55H104O6.

För att gå ner i vikt måste du göra dig av med dessa atomer på något sätt. Enligt lagen om massans bevarande finns det lika många atomer före som efter en viktnedgång, de finns bara på andra ställen. Atomer kan inte försvinna. För att ta sig ut ur kroppen måste atombuntarna först styckas upp i mindre delar och det sker i mitokondrierna. Den kemiska formeln för fettförbränning ser ut så här:

• C55H104O6 + 78O2 → 55CO2 + 52H2O + ATP
• Fett + syre → koldioxid + vatten + energi

För att förbränna denna molekyl måste du andas in 78 molekyler syre (O2) som sugs in i cellernas mitokondrier där det bidrar till att skapa energi i form av ATP . Denna brasa avger restprodukter i form av 55 molekyler koldioxid och 52 vattenmolekyler. Det är lika många atomer på båda sidor om pilen, eftersom kroppens processer följer naturlagarna. Koldioxiden binder sig sedan till hemoglobin och fraktas till lungorna där det andas ut, medan vattnet flämtas och svettas ut.

Fettförbränning i siffror

Hur lämnar fettet kroppen? De avrundade atommassorna för kol, väte och syre är 12, 1 och 16. Den sammanlagda atommassan för C55H104O6 blir därmed: (55 x 12) + (104 x 1) + (6 x 16) = 860. En stabbig fettmolekyl har således atommassan 860.

Syret binder till kol i form av koldioxid (CO2) och till väte i form av vatten (H2O). Alltså binder 4 av syreatomerna till kol, vilket ger (55 x 12) + (4×16) = 724 och 2 syreatomer binder till väte, vilket ger atommassan 104 + 32 = 136. Den massa du tappar består således av 724/860-delar kol och 136/860-delar väte. Tillsammans med de befintliga syreatomerna i fettet och de du andas in försvinner alltså 84 procent av fettet som koldioxid och 16 procent som vatten. För att gå ner 10 kilo till sommaren – vilket är ett vanligt mål – måste du alltså andas ut 8,5 kilo kol samt 1,5 kilo vatten. En kall dag ser man ett moln av vattenånga och koldioxid. Det är svaret på frågan. Det är bränt fett.

Bränna fett

Hur mycket kol kan du andas ut på en månad? Lagen om partialtryck säger att utandningsluften kan innehålla högst 4,4 % koldioxid. En vanlig utandning består av ca 500 ml luft, vilket således rymmer maximalt 22 ml koldioxid. Densiteten på koldioxid är 1,98 g/liter, vilket ger en vikt på 0,04 gram koldioxid per utandning. Eftersom du andas i snitt 17 000 gånger på ett dygn, ger det 0,04 x 17000 x 30 = 20,4 kilo koldioxid på en månad. Av denna massa är 14,8 kilo syre som nyligen andades in och ska ut igen; kvar återstår 5,6 kilo rent kol som du andas ut. Det är ganska exakt så mycket kol du äter i form av kolhydrater, fett och protein under en månad.

För att gå ner i vikt måste du minska antalet kolatomer som finns i kroppen och det kan du bara göra genom att äta färre kolatomer eller andas ut fler kolatomer. När du tränar bryts fett ner och oxideras och för att få syre till förbränningen andas du djupare och häftigare.

Nya studier visar att  morgonlöpning före frukost kan vara ett sätt att minska på antalet kolatomer. När du springer före frukost måste cellerna använda sig av fett istället för de mer syrerika glukosmolekylerna som du äter till frukost. Det är jobbigare än att springa med färska kolhydrater, men efter en halvtimme är fettförbränningen i gång och då känns det bättre.

Kan du bränna 10 kilo fett på en månad?

I kvällspressen läste jag om en man som tappade tio kilo på en månad. Men det handlar om att han minskat på kroppens vatteninnehåll; många dieter är vattendrivande och leder till snabb viktnedgång till en början. Men för att bli av med fettet måste du andas ut atomerna och du kan inte andas ut mer än 0,01 gram kol (0,04 gram koldioxid) per andetag. Även dieter måste följa naturlagarna. Hur mycket du väger styrs av kolatomer in och kolatomer ut (Läs om Biggest loser-myten).

Säg att du minskar matintaget till 3 kilo kol under en hel månad. För att gå ner 10 kilo måste du då andas ut 13 kilo kol. Det motsvarar ungefär 40 000 utandningar eller 20 kubikmeter luft mättad med koldioxid per dygn. När du räknar på saker kan du se vad som verkar sannolikt och vad som är mindre sannolikt. Att tappa tio kilo fett på en månad är inte särskilt sannolikt.

Du måste andas ut fettet. Det finns inget annat sätt att göra det på, såvida du inte skär loss det eller suger ut det. När du springer andas du mer, när du sitter framför datorn andas du mindre. Kroppen gör allt för att kompensera, men om du vill öka chansen att gå ner i vikt tycks en rask morgonpromenad/morgonlöpning vara ett bra sätt att starta dagen på.

Detta inlägg var en omarbetning av ett inlägg jag skrev 2014. En sommarrepris.

Min bok Prestationskoden finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.

Utvald bild: Alfonso Cerezo, Pixabay

Kan morgonlöpning lösa det växande problemet med övervikt? Fysisk träning bränner kalorier, men den ökade förbrukningen leder också till ökat kaloriintag. Det sker omedvetet. När hjärnan får information om att du tappar vikt skickar den ut signaler som ökar din hunger och minskar din lust att röra dig. Du äter mer och rör dig mindre. Minskad vikt är ju en indikation på svält och hjärnan gör allt för att hindra en sådan dyster utveckling. Men kanske kan morgonlöpning lura hjärnan.

Fettkontot är större än kolhydratkontot

Det är kolhydraterna som är den huvudsakliga energikällan i maten. Kolhydrater bryts ner till glukos, som sedan dras in i cellerna för att användas som energi. Det glukos som inte används lagras i muskel- och leverceller som glykogen, men glykogenlagren är små jämfört med ditt lager av fett. Du har mer än 100 000 kalorier innestående på ditt fettkonto, medan glykogenkontot är begränsat till 3000 kalorier. Fett är ditt sparkonto, medan glykogen är ditt lönekonto. Du behöver alltid kalorier på ditt lönekonto för att klara plötsliga uttag och den dagliga driften, så kroppen ser till att kompensera uttag med insättningar så fort som möjligt. När summan av alla insättningar överstiger 3000 kalorier konverteras överskottet av kolhydrater till palmitinsyra och sätts in på fettkontot.

Om du ​​hoppar över frukosten och ger dig ut på en löptur istället, har du ingen lättillgänglig energi i form av glukos som bränsle under löpningen. Kroppen kommer istället att använda de små lagren av glykogen i muskel- och leverceller och det stora lagret av fett. Hur påverkar det din kaloriförbrukning?

I en ny studie, som publicerades i april i The Journal of Nutrition, bestämde sig forskare från University of Bath för att hitta svaret på den frågan. Forskarna rekryterade 12 aktiva, unga män till studien till tre randomiserade tester, med en veckas mellanrum. I det första testet fick de äta frukost (431 kalorier) och sedan ta det lugnt resten av dagen, i det andra testet äta frukost och sedan cykla i måttlig hastighet i en timme, och i det tredje hoppa över frukosten och cykla istället. I det sista testet fick de vänta till lunch innan de kunde äta igen.

Under luncherna fick männen äta så mycket de ville. De fick också ta med sig en matkorg hem så att forskarna kunde räkna hur många kalorier de ”snacksade” mellan lunch och middag. Med hjälp av respiratoriska masker och matematiska formler uppskattades sedan energiförbrukningen under de olika testdagarna.

Löpning före frukost ger ett kaloriunderskott

När männen ätit frukost och sedan tagit det lugnt hade de en positiv kaloribalans på 490 kalorier. Det motsvarar en viktuppgång på drygt ett kilo under en månad. När de åt frukost och cyklade förbrukade de lika många kalorier som de stoppat i sig. De var i energibalans. I det tredje testet, när de tränade direkt på morgonen, förbrukade de däremot 400 kalorier mer än de stoppade i sig under dygnet. De förbrukade glykogen och fett medan de cyklade. På lunchen åt de mer än vid de andra testerna, men de åt mindre resten av dagen.

Träning på tom mage förbättrar fettförbränningen, men det kanske också är ett sätt att minska i vikt. Den här studien pekar på det, men det behövs fler – och större studier – för att peka med hela handen. Fett är en viktig resurs. Det är inte bra med för mycket eller för lite. Om du har för låg fettprocent måste du se till att fylla depåerna.

Morgonlöpning förbrukar fett

Jag brukar springa ett par pass i månaden före frukost. Jag fastar 12 timmar i stort sett varje dag, men när jag är ledig brukar jag fasta 14-16 timmar. Det innebär att jag äter en god brunch istället för frukost. Det är jobbigare att springa före frukost eftersom musklerna använder fett som kräver mer syre för sin förbränning.

Den vanligaste fettsyran i en människa är palmitinsyra. Det är en molekyl med 16 kolatomer som ger dig ca 130 ATP energi. Från en molekyl glukos får du drygt 30 ATP. Eftersom glukos innehåller 6 kolatomer, ger den dig 5-6 ATP per kolatom. Fettsyran ger 8 ATP per kolatom. Fettsyror ger således mer energi, men till priset att du måste dra in mer syre från atmosfären. Det är därför det är jobbigare att springa med hjälp av fett. Forskare vid GIH har visat att sådan träning aktiverar gener som kodar för mitokondrier, cellens kraftverk. Morgonlöpning före frukost leder alltså till fler mitokondrier och bättre fettförbränning. Det är bra, inte minst om du gillar att springa långt.

Morgonlöpning är en vana

Det ör inget lätt beslut att springa före frukost. Det är en ny vana för de flesta. En ny vana kräver nya rutiner. 80 procent av en ny vana är förberedelser. Lägg fram träningskläderna på kvällen. Se till att du kan ordna en god brunch som belöning. Fatta beslutet. Ta dig till vägen, spåret, stigen. Det är det jobbiga. Sedan är det bara att springa. Det är det enkla. Löpningen är 20 procent av din nya vana, men ger 80 procent av effekten.

Spring inte för långt första gången, men försök springa åtminstone 45 minuter i lugnt tempo (eller gå raskt). Den första halvtimmen är jobbigast, sedan kommer fettförbränningen igång. Du tar av ditt sparkapital. Om helhetskänslan är bra ökar sannolikheten att du gör det igen, och om du gör det igen ökar chansen att du gör det fler gånger och om du gör det flera gånger är det en vana. När det är en vana, är det en av många vanor som gör dig till den du är.

Min bok Prestationskoden finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.

Utvald bild: Foto brentlloyd , Pixabay