Med återkommande mellanrum läser man rubriker som säger att extrem löpning är skadlig. Alla beteenden är skadliga om man överdriver dem, men ny forskning visar att inte ens extrem löpning i 24 timmar är skadlig. Allt handlar om beteendet. Det handlar om hur du springer och hur du återhämtar dig.
För att undersöka hur extrem löpning påverkar hjärthälsa rekryterade brasilianska forskare 25 löpare för en studie. Elva av dessa räknades som erfarna ultralöpare. De hade tränat mer än 100 km/veckan de senaste fem åren. De sprang lopp på mellan 100 och 200 km. Fjorton klassades som nybörjare. De hade sprungit minst ett maraton, men aldrig tidigare deltagit i ett ultramaraton. Det fanns inga rökare, steroidanvändare, personer med kardiovaskulära eller metaboliska sjukdom eller muskelskador i studiegruppen.
Forskarna tog blodprov för en rad biomarkörer på löparna strax före och efter ett 24-timmarslopp. Genom att mäta nivåerna på biomarkörer (som kortisol och kreatinkinas) kunde man uppskatta effekterna av hård träning på hjärthälsa. Resultatet användes sedan för att förstå effekterna av hård träning på hjärthälsan hos erfarna och nya ultralöpare.
Ingen ökad risk med extrem löpning
Resultatet, som presenterades i tidskriften Heliyon i veckan, blev positivt ur löparnas synvinkel. Forskarna såg inga tecken på ökad hjärtrisk hos löparna efter loppet, trots att de hade en tillfällig ökning av skadliga biomarkörer.
Erfarna löpare hade högre nivåer på biomarkörer än nybörjare. De erfarna belastade hjärtat mer. De erfarna löparna hade också högre nivåer av kortisol, vilket bekräftar tidigare forskning att kortisol ger bra förutsägelser för resultat på extrema ultralopp. De erfarna hade ett större stresspåslag (aktivitet i hypotalamus-hypofys-adrenokortikala (HPA) – axeln) i samband med loppet.
Nybörjare körde inte lika hårt, vilket resulterade i lägre nivåer på biomarkörerna. De valde att ta det lite lugnare.
Visserligen körde de erfarna löpare hårt och pressade sina hjärtan till gränsen, men forskarna hittade inga tecken på ökad hjärtrisk. Nybörjare sprang å andra sidan långt under gränsen. De valda – medvetet eller omedvetet – en strategi som skyddade deras hjärtan.
En benhård regel
Men helt riskfritt är det inte. Allt hänger på löparens beteende. Efter ett ultramaraton måste du vila från löpning i minst två dagar för att normalisera nivåerna på alla biomarkörer. Det ger hjärtat en chans att återhämta sig. Det är löparens viktigaste regel.
Ett ultralopp är ofarlig om du sköter återhämtningen. Det stämmer bra med människans utveckling. Extrema ansträngningar är en del av människans historia. Men människan har varit bra på att vila också. Det har många svårt för idag. Aktivitetsbanden tjuter om du inte tar 10 000 steg varje dag. Våga vila – för hjärtat och hjärnans skull.
Min bok Prestationskoden finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.
Jag hänger i hängmattan. Jag läser hellre än skriver när jag ligger i hängmattan, så jag har inte skrivit så mycket de senaste dagarna. Men man kan ju alltid titta tillbaka.
Internet glömmer ingenting. Allt finns kvar. Alla misstag. Alla kommentarer. Alla snäll- och elakheter. Man lämnar digitala fotavtryck efter sig. Tack vare tjänster som Internet Archive kan man gräva sig ner i de fossila avlagringarna och väcka gamla texter till liv.
Fossiljakt på Runners world
Det här är den första sidan av Runners som sparats (hemsidan låg först på marathon.se). Den är från 1996. Statisk och snabb html för uppkopplingar med modem. Internet har nyss slagit igenom. Alla surfar med Netscape. USAs president Bill Clinton och Carl Bildt har (1994) mailat varandra. Det finns en och annan bild med låg upplösning. Att klicka sig runt är som en tidsresa.
2010 senare ser Runners world ut så här. Bloggar hade slagit igenom. Runners world presenterar ett nytt gränssnitt. Mer högupplösta bilder. Alla har bredband. Nästan alla använder datorer för att surfa. Chrome börjar ta över från Internet Explorer.
I början av 2015 ser Runners ut så här. Jag hade nyss blivit en bloggare i ett stort gäng bloggare. Nu är det inte många av oss kvar. Vi som bloggar in the age of influencers är som levande fossiler.
2019 ser Runners Worlds hemsida ut så här. Enklare och mer anpassad till mobiler. De flesta använder mobiler och webbläsare som Chrome, Firefox och Safari för att titta på sidan. Det är inte så gyttrig som tidigare. Jag tycker det är bättre.
Lästips
I väntan på nästa riktiga blogginlägg kan du läsa några texter i hängmattan som jag publicerat på min egna blogg den senaste tiden. Jag är inte så pretentiös på min blogspot som här på RW, men en del av inläggen är ganska bra. Den om Cliff Young är intressant med tanke på att han debuterade och vann som 61 åring (lika gammal som Runners Worlds LG Skoog från Umeå). Cliff sprang helst i gummistövlar. En otrolig historia.
I juni 2015 sprang jag High Coast Ultra – 130 km kuperad traillöpning. Det är ett av de tuffare loppen. Jag hade tränat bra. Allt var perfekt. Men på tävlingsmorgonen kittlade det i halsen. Var det en infektion? Nej, tänkte jag. Jag inbillar mig. Det är nog bara en rest från förra förkylningen.
Jag kände mig sjuk och frisk från den ena timmen till den andra, men ju närmare starten vid midnatt desto friskare kände jag mig. Men jag blev inte friskare. Mitt eget immunförsvar lurade mig.
Inflammation
Du delar din kropp med bakterier, virus, parasiter och andra livsformer, stora som små. Biljontals mikrober lever, äter och dör på och i dig. Din navel är ett unikt korallrev. Din tarm en oändlig, slingrande savann. Syftet med ditt immunförsvar är att hålla dessa ekosystem i balans.
Immunförsvaret övervakar, bedömer och angriper inkräktare om det krävs. I första hand söker det samarbeta. Hot oskadliggörs med så små skador på omgivningen som möjligt. Detta kallas ”inflammation”.
Efter en hård träning värker musklerna. Cellerna har skakats om och skadats. I blodkärlen patrullerar fagocyter. När de känner lukten av skadad vävnad söker de sig dit. De sliter sönder de skadade cellerna och äter upp dem. Blodlukten får cytokiner att söka sig till platsen och de drar ihop blodådrorna nedströms skadan, så att blod ansamlas. Det uppstår en svullnad. När platsen är rengjord kommer nya färska celler kravlande och ersätter de skadade cellerna. Efter några dagar är du starkare. Immunförsvaret har gjort sitt jobb.
Immunförsvarets dilemma
Alla ryggradsdjur har ett immunförsvar. Under 500 miljoner år har immunförsvaret lärt sig prioritera mellan omedelbara och mer långsiktiga hot. Ska kroppen satsa resurser på infektion, reparation eller mobilisera mot lejonet som kommer rusande?
En omedelbar fara som ett lejon är alltid viktigare än både infektion och reparation. Hotet gör att kroppen går in i ett nödläge – kamp eller flykt. Binjurarna pumpar ut adrenalin, noradrenalin och kortisol. Immunförsvar, aptit och sexlust går tillbaka. Blodet fylls av snabb energi. Du känner dig frisk och stark.
Lurad
Jag var fokuserat på tävlingen. Den var lejonet. Jag hade lurat mig själv att det var viktigt och kroppen trodde mig. Immunförsvaret drog sig tillbaka. Jag kände mig frisk. Jag var redo för kamp.
Skuleskogen klockan fyra på morgonen
Klockan fyra på morgonen, när jag sprang genom morgondimma i den sagolika Skuleskogen, försvann lejonet. Det var bara jag och min löpning. Det var som vilken träningsrunda som helst. Strax efteråt fick jag ont i ett knä. Huvudet sprängde. Andningen blev tyngre. Jag började hosta. Mitt immunförsvar hade ändrat på prioritetsordningen. Nu var infektionen viktigast.
Min ultrakamp hade gett mig en tillfällig ökning av energi och skapat en illusion av hälsa, men priset var ett svagare immunförsvar. Jag haltade och hostade till nästa kontroll. Jag bröt efter åtta timmar i skuggan av det mäktiga Skuleberget.
Nästa dag var mitt knä bra igen, men en armé av virus hade invaderat min utmattade kropp. The Virus is Coming! Virus angrep mina celler och använde dem för att göra nya virus tills cellerna sprängdes. Resterna av miljarder celler virvlade runt i kroppen. Det enda jag kunde göra var att vila. Det finns inget annat att göra när virus härjar i kroppen. Jag sov och vilade, medan immunförsvaret identifierade, mobiliserade och tog upp jakten på virus. En vecka senare var jag på benen. Lite svagare, men mycket klokare.
Lejon
Människan har en otrolig hjärna som kan skapa lejon, precis som jag gjorde ett lejon av en tävling. Många jobbar eller lever med sina fantasilejon. De springer runt på kontoret med en jagad blick. De kommer tidigt och går sent och sover alldeles för lite.
När du sover dåligt fortsätter binjurarna att pumpa ut hormoner, vilket dämpar nattväktarna i immunförsvaret. Den första försvarslinjen som består av NK-celler försvagas. Det gör dig mer mottaglig för bakterier, vildlingar och virus. Du känner dig pigg på morgonen, för du vaknar med en adrenalinkick. Det är ett varningstecken. Att vakna ska vara tröttsamt och jobbigt. Det är stressande. Det krävs kortisol för att vakna.
Meditation lär dig vara här och nu. Det ger dig kontroll. Det är kopplat till starkare immunförsvar.
Sov mer än sju timmar varje natt. Sömn stärker din kropp och ditt immunförsvar. Var noga med återhämtning.
ACT-terapi lär dig släppa taget om lejon du inte kan kontrollera. Det minskar din stress, vilket stärker immunförsvaret.
Du behöver ett rikt och varierat mikrobiom. Mikrobiom är ett annat namn på de bakterier som lever i och på dig. Överdriven renlighet med antibakteriella medel samt felaktig användning av antibiotika försvagar ditt mikrobiom. Det ligger åtminstone delvis bakom den stora ökningen av allergier, överkänslighet och autoimmuna sjukdomar. Allergier uppstår när immunförsvaret skapar inflammation i en kropp som svar på något som inte är ett hot. Immunförsvaret har aldrig lärt sig kalibrera mikrober i den naturliga världen. Ett sådant immunförsvar ser lejon där det inte finns lejon.
Processad mat är kopplad till fetma, medan naturlig mat gjord på bra råvaror ger immunförsvar och mikrobiom de näringsämnen det är van att handskas med.
Immunförsvaret behöver tränas som alla andra former av försvar. Det behöver återhämtning och sömn. Det behöver få information om världen utanför kroppen. Men framför allt behöver den en ägare som lyssnar på kroppen och som inser att nästan alla lejon skapas i huvudet.
Det finns många regler, måsten och sanningar. Det sägs att du ska träna i 10 000 timmar för att bli expert, att du presterar sämre efter 2 procent vätskeförlust, att du måste gå 10 000 steg varje dag. Men det finns ingen vetenskap som stöder dessa påståenden. Det är myter.
Du blir inte bäst genom att träna 10 000 timmar, du blir bäst genom att träna många timmar på ett genomtänkt sätt. Du presterar inte sämre efter en vätskeförlust på 2 procent, du presterar sämre när du upplever ökad ansträngning på grund av törs. Du blir inte frisk av att gå 10 000 steg, du blir friskare av att gå.
10 000 steg – en japansk uppfinning
Alla känner till regeln om att gå 10 000 steg per dag. Den finns inprogrammerad i appar och fitnessband. Det är ett vanligt mål. Men det är ett mål som ofta försvårar vägen till hälsa för de mest behövande. Dessutom bygger regeln inte på vetenskap, utan på en reklamkampanj från 1965.
När I-Min Lee, professor i epidemiologi vid Harvard University Chan School of Public Health och huvudförfattare till en ny studie som publicerades i veckan, började titta på 10 000-stegregeln för att se var den kom från, upptäckte hon att det handlade om japanska tecken. Det var i samband med att ett japanskt företag började sälja stegräknare efter OS i Tokyo 1964. De namngav stegräknaren till 10 000 steg, eftersom tecknet för 10 000 steg ser ut som en gående man.
Det var världens första stegräknare och de som är först påverkar framtiden (ungefär som den första pulsklockan kom att bestämma maxpuls till 220-ålder för framtida pulsklockor, vilket var den enda formel som fanns på 1970-talet och som baserades på några få testpersoner).
Det finns ingen studie som stöder detta steg-påstående. Trots det lever påståendet gott och intresset exploderade i samband med utvecklingen av mobiler och träningsband. När du passerat 10 000 är du grön för idag. Före det är du röd som i halvdöd.
Anpassa mål efter målgrupp
I sin studie testade Lee påståendet genom att observera steg och dödligheten hos mer än 16 000 äldre amerikanska kvinnor. Hon fick fram ett mer nyanserat resultat. De som gick 4400 steg per dag hade rejält minskad dödlighet jämfört med de minst aktiva kvinnorna. Fler steg minskade dödligheten ytterligare, men nådde en platå runt 7500 steg. För just denna grupp äldre kvinnor var så lite som 2000 steg kopplad till bättre hälsa. Det tänker man kanske inte på om man är en 40-årig motionär.
Att lägga till några extra steg är bra för de flesta, både fysiologiskt och psykologiskt, oavsett mål. Men tron att alla ska ha samma mål kan vara avskräckande för de som är i störst behov av fysisk aktivitet.
Vetenskap ger sällan tydliga svar som 10 000 steg per dag är bäst för hälsan eller att åtta glas vatten är bäst för kroppen, men media gillar tydliga och enkla meddelanden. Enkla meddelanden och ett enkla recept tränger genom bruset.
Amishfolket i USA tar 15-18 000 steg per dag. De lever som på 1700-talet och har god hälsa. Jägare och samlare och flitiga motionärer ligger också över 10 000 steg. De behöver inte regler. De går och springer ändå. Det är de som ligger kring 2-3000 steg som behöver öka antalet steg. Att gå från 2000 till 5000 steg är ett stort, men inte omöjligt steg. Att gå från 2000 till 10 000 steg är svårare. Det kan slå tillbaka.
Ju fler steg desto bättre. Men fokusera inte på antal, fokusera på att gå eller springa och på att vara närvarande i stegen. Räkna fåglar istället för steg. Lyft blicken från mobilen. Ett riktigt steg i skogen är bättre än tio steg på mobilen.
Min bok Prestationskoden finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.
I stort sett alla drabbas av cancer, indirekt eller direkt. Det finns inga mirakelkurer, men träning minskar risken. Ju bättre kondition du har, desto lägre risk för vissa cancerformer.
I en ny studie, som publicerades i tidskriften Cancer av forskare från Johns Hopkins University och the Henry Ford Health System i Michigan, fann forskarna att kondition påverkar cancerrisken. De hade analyserat data från 49143 patienter i åldrarna 40 till 70 år som testat sin kondition mellan åren 1991 och 2009. Av dessa utvecklade 388 lungcancer och 220 tarmcancer.
Med utgångspunkt från konditionstesterna delades patienterna upp i fyra grupper. De fyra grupperna hade ett ungefärligt VO2Max på 21 eller mindre, 21 – 32, 33 – 41 eller minst 42 ml / kg / min. Efter kontroll för andra faktorer som ålder och kön, visade det sig att de mest vältränade hade 77 procent lägre risk för lungcancer och 61 procent lägre risk för tarmcancer.
För de som diagnostiserades med någon av cancerformerna tycks dessutom motion minska risken att dö under uppföljningsperioden. De med ett VO2Max över 42 reducerad sin risk att dö med 44 procent respektive 89 procent under uppföljningsperioden jämfört med de som hade ett VO2Max under 21.
Tydligt samband oklar orsak
Det finns en rad studier som visar på detta samband, men denna studie var en av de mest omfattande vad gäller antal personer. I Australien har The Clinical Oncology Society of Australia utfärdat riktlinjer om motion som ett led i cancerbehandling. En av personerna bakom de nya riktlinjerna, Dr Prue Cormie, säger “... the level of evidence is really indisputable and withholding exercise from patients is probably harmful.”
Hur kommer det sig att konditionsträning skyddar mot cancer? Det finns ett samband, men orsaken är än så länge okänd. Kanske konditionsträning ger bättre andning, förbättrar tarmfunktion, stärker immunförsvaret, minskar inflammationer. Träning förbättrar kroppen på många sätt och det kan vara svårt att peka på en specifik orsak. I väntan på bättre svar kan du skänka pengar till cancerforskning och träna din kondition med exempelvis löpning.
Klicka och skänk
Min bok Prestationskoden finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.
Många börjar att springa för hälsans skull, sedan fortsätter de springa av lust. Det är härligt att springa. De som inte springer förstår inte riktigt poängen med att springa, men den där lusten att springa finns nedärvt i människans DNA. Långt innan människan blev människa var löpning en genetisk drivkraft i mänsklighetens utveckling. Alla som vill kan hitta tillbaka till den där urgamla lusten. Det finns en poäng med löpning. Detta visar en ny studie om fysisk aktivitet och genetik.
Människans dilemma
Människor, hundar och pandor rör sig på olika sätt. En hund måste röra sig för att må bra, medan en panda kan knapra bambuskott hela dagen. Pandor behöver inte röra sig för att må bra. Människan är någonstans mitt emellan. Vi är lata som pandor, men vi behöver röra oss som hundar. Det är kanske därför hundägare – som tvingas upp före frukost – mår så bra.
Många sjukdomar och tillstånd, som typ 2-diabetes, fetma, hjärtsjukdomar och artros, kan koppas till inaktivitet. Andra djurarter, inklusive människans närmsta släkting schimpansen, behöver däremot inte röra sig särskilt mycket för att bibehålla hälsan.
Vad är det för speciellt med människans gener? Varför måste du röra dig? När blev gener kopplade till löpning en del av arvsmassan? Vad var det i miljö och beteende som vaskade fram detta?
Några forskare vid Texas A & M University publicerade nyligen en studie som försökte svara på dessa frågor. De fann 104 fragment av DNA kopplade till fysisk aktivitet. Några av dessa kodar för proteiner som påverkar biologiska funktioner, vanligen relaterade till metabolism, men vilken funktion huvuddelen är än så länge okända.
Homo erectus utvecklade fötter
Forskarna jämförde sedan dessa DNA-fragment med DNA från en mängd andra däggdjur. De jämförde även med DNA från chimpanser och neandertalare. Det visade sig att DNA kopplat till mycket rörelse var vanligare hos människor. Dessa DNA-fragment blev en del av människoarten Homo erectus arvsmassa för omkring en halv miljon år sedan.
Det var en tid då miljön förändrades kraftigt. Savannerna bredde ut sig. För att hitta mat blev förmänniskorna tvungna att röra sig över längre sträckor. De som inte rörde sig dog ut. Kanske var det vid den här tiden som människan uppfann uthållighetsjakt, det vill säga de sprang till dess bytet kollapsade av värmeslag. Jämförelser mellan Homo erectus och dess föregångare Australopithecus visar på en rad anatomiska och fysiologiska förändringar som gynnade löpning i ett varmt klimat. Homo erectus utvecklade långa ben, fotvalv, förkortade tårna och förlängde hälsenorna. För omkring 250 000 år sedan utvecklades Homo erectus till Homo sapiens.
Skaffa dig träningsvärk i fötterna
De som var fysiskt aktiva överlevde. De spred sitt aktiva DNA till kommande generationer. De lata dog ut, för de orkade inte springa efter mat som rörde sig. Nu behöver du inte längre springa för födan, det räcker med att ringa efter pizza. Det går att leva som en panda, men det är inte bra för din hälsa. Du har en kropp som har utvecklats för att springa och du behöver också en lagom mängd utmaningar som en jägare för att livet ska kännas lust- och meningsfullt.
Människan tappade i styrka men vann i uthållighet. Människan är den klenaste apan, men det är inte biceps du möter naturen med. Du klättrar inte i träd. Det är fötterna som är viktigast. Fötterna är lika viktiga som vingar för en fågel eller fenor för en fisk. Det är fötterna som möter naturen och driver dig framåt.
Du har fem gånger så mycket muskler i foten som i överarmen. Din fot har 28 ben, 30 leder, 20 muskler och 80 senor och ligament. När du använder fötterna jobbar detta finslipade maskineri i samklang med sig självt och resten av kroppen. Hur länge sedan var det du hade träningsvärk i dina fötter?
Min bok Prestationskoden finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.
