Fördelarna med kyla och brunt fett

Koffein är sannolikt det mest använda ”psykoaktiva” läkemedlet i världen. Koffein finns främst i kaffe, men också i te, sportdrycker och kakao. Som student var koffein min bästa vän, som konsult hjälper koffein till att ta mig från det ena mötet till det andra och som löpare drar jag alltid i mig koffein efter halva loppet.

Vad är hemligheten egentligen?

Koffein förbättrar humöret och ökar din motivation. Det motverkar fysisk och mental trötthet och ökar fokusförmågan. Det finns flera studier som tyder på att koffein minskar risken för olika demenssjukdomar. Koffein kan också justera cellernas klockor.

Men det finns en gräns. Mer än fyra koppar per dag kanske inte är så bra. Koffein stör sömnen och höjer tillfälligt blodtrycket.

Kaffe är en drog

Koffein är en oerhört kraftfull drog. Man kan säga att koffein ”speedar” upp hjärnan genom att inaktivera hjärnbromsarna. Koffein tar sig snabbt till blodet och sedan dröjer effekten kvar länge. I snitt dröjer det 5,7 timmar innan hälften av allt koffein har brutits ner i kroppen.

Koffeinets viktigaste – eller åtminstone mest studerade – roll i hjärnan är att plugga igen adenosinreceptorerna. Adenosin är en ”restprodukt” som blir kvar när cellerna förbrukar adenosintrisfosfat (ATP). Adenosin spelar en viktig roll eftersom de binder till adenosinreceptorer som får cellerna att sakta ner. Det är hjärnans broms. Du blir trött och dåsig. Koffein förhindrar det genom att binda till samma receptorer, men utan att säga till cellen att det är dags att vila. Det påverkar också ”må bra-ämnet” dopamin (som man misstänker gör oss beroende av koffein). Eftersom adenosin inte kan göra sitt jobb cirkulerar det runt i blodet istället. Kroppen känner av den ökade aktiviteten och producerar adrenalin och ökar tillgången på energi.

När koffein har filtrerats bort från blodet kommer tröttheten som en flodvåg eftersom blod översvämmat med adenosin når de öppna adenosinreceptorerna. Du blir väldigt trött och somnar på tåget och vaknar i Stöde.

Du är kaffeplantans tjänare 

Koffein har utvecklats i omkring 60 olika växter. Växter, som inte kan springa, använder kemisk krigföring som skydd mot växtätare. Hundar, katter och hästar kan exempelvis förgiftas av ämnet teobromin (som är besläktad med koffein) i kakao. För en människa på 70 kilo krävs det omkring 14 koppar kaffe för att bli milt förgiftad. Lite gift tycks göra oss starkare. Precis som lagom med träning och lagom med svält (fasta). Kroppen behöver stressas. Men växterna spetsar också sin nektar med koffein så att bin och andra pollinerare ska bli beroende och komma tillbaka gång på gång. Eftersom koffein tycks förbättra minnet kanske det gör att de också hittar tillbaka till blommorna. Man kan säga att växterna har lyckats med sin evolutionära roll att sprida sina gener. Särskilt kaffeplantan som får miljarder människor att springa till kaffeautomaterna flera gånger per dag. Människorna lägger dessutom ner miljarder på att öka kaffeplantans reproduktionsförmåga genom att vattna, frakta och sminka kartongerna som kaffet skickar sina frön i.

Är kaffe urindrivande?

En del hävdar att kaffe är urindrivande. Sista ordet är inte sagt, men till största delen beror ditt toalettbesök troligtvis på att du dricker vatten när du är törstig men kaffe då du är sugen. Törst är en känsla som hjärnan skapar för att du ska söka vatten och jämna ut saltbalansen i cellerna. Den känslan kan du inte motstå till slut. Risken att dö av törst är alltså noll om det finns vatten eller – i värsta fall – gyttja i närheten. Men kaffe dricker du av lust och fyller på med extra vätska. Kaffet rinner därmed över blåskanten, ungefär som i början på seklet när man drack vatten för att inte torka ut. Folk sprang runt med vattenflaskor och rusade på toaletten mellan varje möte.

En kaffekatt

Varför ger du upp? Tar kroppen slut eller är det ett medvetet beslut? Enligt en motivationsteori lanserad 1989 av Jack Brehm och Elizabeth Self styrs din motivation av dina behov, det förväntade utfallet och de förväntningar du har om att ditt beteende kan påverka dessa faktorer. Motivationens intensitet styrs i sin tur av uppgiftens komplexitet, din kapacitet och hur mycket ansträngning du tycker det är värt att lägga ner på uppgiften. Det är alltså ett medvetet beslut.

I ett experiment som publicerades 2008 testade forskarna Guido Gendolla och Michael Richter denna teori. De lät ett antal försökspersoner göra minnestester samtidigt som blodtrycket mättes. Försökspersonerna fick se fyra slumpmässiga bokstavskombinationer på en skärm i 1.000 millisekunder (lätt), 550 millisekunder (medelsvår), 100 millisekunder (svår) eller 15 millisekunder (omöjlig). Därefter var uppgiften att bestämma om en viss bokstav förekommit på skärmen. Resultaten visade att blodtryckets reaktivitet – ett mått på ansträngning – ökade i takt med de tre första stigande svårighetsgraderna. För det omöjliga testet var dock reaktiviteten låg. Experimentet bekräftade därmed att ansträngningen ökar som en funktion av uppgiftens svårigheter så länge du tror det är möjligt. Men om uppgiften framstår som omöjlig anstränger du dig inte alls. Då ger du upp.

Vad betyder det för dig som löpare?

Jo, säg att du sprang ett maraton på drygt fyra timmar för ett år sedan. För att du ska komma under fem timmar inom två år behövs vare sig mycket motivation eller ansträngning. Fyra timmar kräver motivation och ansträngning. Du klarar knappast 3,30, men om du erbjuds en miljon för en tid under 3,30 ger det dig motivation att öka dina ansträngningar. Om du däremot erbjuds fem miljoner för tre timmar, skulle du inte ens försöka. Du vet att du saknar kapacitet och därför anstränger du dig inte. Du ger upp.

Din potentiella motivation motsvarar den maximala ansträngning du är villig att uthärda för att uppnå ett mål, och den kan påverkas av en rad olika faktorer. Hur fort du springer bestäms av dig och hur du upplever din ansträngning. Ju bättre tränad du är, desto lägre grad av ansträngning upplever du vid samma svårighetsnivå och desto fortare och längre kan du springa.

Denna modell ger en djupare förklaring till andra studier. Exempelvis visade en studie att kolhydratladdade cyklister orkade cykla i 150 min, medan en kontrollgrupp utan kolhydrater gav upp efter 100 min. Men orsaken till att de inte orkade cykla var inte i första hand brist på kolhydrater, utan på att denna brist ökade deras upplevda ansträngning. Deras upplevda ansträngning följer en brantare kurva och möter cyklisternas maximala motivationen tidigare. Allt som påverkar dig – det vill säga din upplevda ansträngning och din motivation – flyttar på kurvorna i denna psykobiologiska modell.

Hur lång tid tar det att bli löpare? Är det tiden i sig eller vad du gör under tiden? I en studie som kom för några år sedan testade psykologen Phillippa Lally hur lång tid det tar att skapa en ny vana genom att följa 96 personer under en längre period. Det gällde vanor som att äta frukt till lunchen eller träna 15 minuter efter frukost. Personerna fick svara på frågor varje dag om hur automatiskt beteendet kändes, om det var ”svårt att göra” och om det kunde utföras ”utan att tänka”. Det visade sig att personerna i genomsnitt uppnådde en platå efter 66 dagar. Med andra ord tog det ungefär två månader att skapa en vana.

Stor variation

Det fanns emellertid en stor varians beroende på beteende, person och omständigheter. I studien tog det mellan 18 dagar och 254 dagar för att skapa en ny vana. En intressant upptäckt var att det inte gjorde särskilt mycket om du lite då och då missar att utföra ditt nya beteende. Du behöver inte vara perfekt, men du måste vara ihärdig. Misslyckanden är viktiga för att lära sig och för att utveckla strategier som tar dig tillbaka på rätt spår.

En av de enklaste vanorna i studien var att lära sig dricka ett glas vatten varje dag. Det är en enkel vana och något som kan utföras varje dag. Det tog i snitt 18 dagar. Att göra 50 situps varje morgon tog dock i snitt 100 dagar.

Din identitet driver ditt beteende

Att lära sig springa av vana ligger närmre exemplet med situps än exemplet med vattenglaset. Som nybliven löpare kan du dock inte springa varje dag. Det gör att det förmodligen tar längre tid än 66 dagar. Varje gång du upprepar ett beteende aktiverar du kretsar i hjärnan som är kopplad till det beteendet. Så du måste göra – det vill säga utföra beteendet – för att koda in vanan i hjärnan. Genom att göra ändrar du också på din egen uppfattning om dig själv. Du blir en person som utför en viss typ av beteende. Du ser dig som löpare, därför springer du. Du springer inte för att klara ett mål som ett maraton, du springer för att du är löpare och dina nya vanor bekräftar och stärker din identitet. När din identitet driver ditt beteende, då gör du saker för det är den du är. Du väljer att ta cykeln till jobbet istället för bil för du ser dig som den typen av människa.

Att bli löpare

Det tar inte 66 dagar att skapa en identitet om du börjar på noll. Du kan inte springa varje dag. Men om du springer lugnt två dagar i veckan och tar en kort promenad övriga dagar vid ungefär samma tidpunkt, då kommer det troligtvis att gå snabbare att bli den du vill vara om det är så du vill att det ska bli. Det gäller att vara ihärdig. Det är framför allt ett hjärnarbete. Men kom i håg att det inte gör något om du missar en dag eller två. Det viktiga är att du bestämt dig för att gå i den riktningen.

För några år sedan publicerades det en studie där det påstods att mycket löpning var farligt. Men slutsatserna höll inte riktigt, bland annat drog forskarna ganska långtgående växlar på två dödsfall. Sedan dess har debatten dött ut. De flesta tror nu att även mycket löpning är bra för hälsan. Åtminstone så länge man inte traillar omkull och landar på huvudet.

Lägre dödsrisk

I en ny studie har forskare undersökt 122.000 hjärtpatienter som genomfört stresstest på Cleveland clinic. De följdes upp i snitt över åtta år och under den tiden avled 13.637 patienter. Patienterna delades upp i fem prestationsgrupper – elit, hög, över genomsnittet, under genomsnittet och lågt. De som klassades som elit var de 2,5 procent som tränade mest i varje åldersklass och kön. Det visade sig att äldre elit hade 30 procent lägre dödsrisk jämfört med de vältränade. Risken jämfört med de dåligt tränade under perioden var bara en femtedel. Resultatet var justerat för sådant som BMI, ålder och komorbiditet (närvaro av andra sjukdomar).

Studien betonar de långsiktiga fördelarna med motion och träning – även extrema nivåer – oavsett ålder. Forskarna råder därför vårdpersonal att uppmuntra patienter att uppnå och upprätthålla en hög träningsnivå. Studien visar också att riskerna med dålig kondition var jämförbar med eller till och med översteg den för traditionella kliniska riskfaktorer, som hjärtsjukdom och rökning.

“Aerobic fitness is something that most patients can control. And we found in our study there is no limit to how much exercise is too much,” säger Wael Jaber, en av författarna bakom studien i ett pressmeddelande. ”Everyone should be encouraged to achieve and maintain high fitness levels.” 

En olycka

I ingressen skrev jag att löpning är bra så länge man inte ramlar på huvudet. Det hände mig i helgen då jag sprang trail. Jag befann mig mitt i min säsongsvila och var lite seg, men kunde inte låta bli att vara med i ett roligt och avspänt lopp som heter Rödvinsmyrans terränglopp. På morgonen kom snö och det blev ett ganska halt lopp. Förmodligen sprang jag fortare än jag klarade av för plötsligt låg jag på marken och stirrade på en blodig sten. Vanligtvis brukar ju reflexerna fungera, men av någon anledning flög jag med händerna på sidan som en projektil. Trial and error – man lär sig så länge man överlever.

Sedan flera år vet man att löpning motverkar lindrig depression, men nu visar en metaanalys av elva randomiserade kontrollerade kliniska studier att övervakad löpning (aerob träning) också hjälper patienter med djupa depressioner. Den systematiska översikten publicerades i tidskriften Depression and Anxiety den 18 oktober.

Sammanlagt ingick 455 patienter (18-65 år) med djup depression i analysen. Patienterna utförde aerob träning i 45 minuter under övervakning. De tränade tre gånger per vecka i 9,2 veckor med med måttlig intensitet. Det visade sig vara tillräckligt för att ge en signifikant antidepressiv effekt jämfört med antidepressiva läkemedel och/eller psykologiska terapier.

”Collectively, this study has found that supervised aerobic exercise can significantly support major depression treatment in mental health services,” säger studiens huvudförfattare Dr. Ioannis D. Morres, vid University of Thessaly, i ett pressmeddelande.

Nu när höstmörkret sänker sig drabbas många av en lindrig form av depression. Hösten är vacker, lugn och färgrann, men också fuktig, mörk och kall. Det är en högre tröskel att ge sig ut i kallt mörker än i ljus värme. Det bästa är att inte tänka så mycket. Öppna dörren och spring. Om du tänker efter, kommer du ingenstans. Efteråt känns allt bättre och du förstår varför löpning har en antidepressiv effekt.