2020. Jag har skrivit om hjärnan och löpning i 10 år. Det har blivit 1200 blogginlägg baserade på tusentals studier. Några ämnen – bland annat löpning, meditation och periodisk fasta – återkommer med jämna mellanrum. Det är tre vanor. De passar därmed bra som nyårslöften.
Det tar 66 dagar att skapa en vana. Därmed borde det ta 198 dagar att skapa tre vanor, men om vanorna är likartade kan du knyta samman flera vanor till en vana. Vanor som går in i varandra blir starkare tillsammans. Varje vana för sig är som en skör kvist, men om flera kvistar tvinnas samman blir det till en robust bunt av vanor.
När jag började skriva var löpningen min viktigaste vana. Med åren har nya vanor – som periodisk fasta, meditation, en skriv- och lässtund och ett glas rödbetsjuice före middagen – vävts ihop med min löparvana. Vanorna är en viktig del av mitt liv och jag tror att de följer med resten av livet, även om jag – gud förbjude – skulle tvingas sluta springa (jag är långt från perfekt – mina ovanor skriver jag inte om:) ).
Periodisk fasta och meditation
Jag bestämde mig för att testa periodisk fasta och meditation för studierna jag läste övertygade mig om fördelarna. Det är vanor som kräver en liten insats i förhållande till avkastningen som handlar om att må bra här och nu. Jag har inget mål med vanorna. Jag drömmer inte om att bli 100 år som vissa hälsoprofeter. Jag är bara öppen och nyfiken och vill hela tiden lära mig mer.
Eftersom jag fastar, springer och mediterar sedan flera år kan jag tipsa om dem som förslag till nyårslöften. Du kan välja en eller allihop.
Löpning
Om du inte sprungit på flera år är det viktigt att börja med promenader. Med tiden ökar du inslaget av löpning. Det vanligaste felet som nybörjare gör är att gå ut för hårt. Du kanske börjar jaga tider, men det viktiga är inte hur fort du springer utan att du tar dig ut regelbundet. Studier visar att du förbättrar hälsan rejält redan efter en timmes löpning i veckan.
Spring så att du känner dig en aning ansträngd. Du ska kunna föra ett samtal. Springer du hårt är risken stor för skador och att du tappar lusten. En löparvän att samtala med är därmed ett bra stöd. En löparvän som försöker slå dig är ett sämre stöd. Efter 66 dagar kan du börja experimentera med din löpning och pressa in nya kvistar i livsväven. Med tiden lär du dig älska löpning.
Periodisk fasta
På senare år har det kommit flera studier som visar på fördelar med periodisk fasta. Din kropp mår bra av att vila från mat minst ett halv dygn. Ditt hjärta blir friskare och det är lättare att hålla vikten.
Samma dag som du börjar springa kan du avstå från kvällsmackan. Att äta innan läggdags är en vana, inte sällan betingad av tv-tittade. Du kan börja med att fasta 12 timmar. Jag har kört 12/12-fasta i 5 år. Det är basen, men ibland sträcker jag ut fastan till 16 timmar. I snitt fastar jag kanske 13-14 timmar varje dygn. När jag är ledig springer jag dessutom några pass på fastande mage, vilket förbättrar fettanvändning, prestation och hälsa. Jag fokuserar på andningen och springer i nuet. Det är meditation i rörelse.
Andra föredrar 5:2-fasta. Det innebär att du äter 5-600 kcal i två dagar och som vanligt i fem dagar. Men jag ogillar tanken på att räkna kalorier och krångla med mat. Det kanske kan trigga ett skadligt beteende. Jag tror mer på att låta tiden styra. Ät som vanligt, men låt kroppen vila minst halva dygnet. Det är ingen diet som fokuserar på kolhydrater, fett och kalorier utan ett beteende som styrs av objektiv tid.
Meditation
Det är lätt att fastna i drömmar om framtiden och i minnen från det förgångna. Om du alltid siktar på ett mål i framtiden kanske du inte vet vad du ska göra när du når fram för du har aldrig lärt dig uppskatta det du gör och upplever i stunden. Meditation – eller mindfullness – är en metod som lär dig vara i nuet. Nuet är det enda som finns. Nuet bara är och du lär dig vara där du är utan att bedöma det som sker. Du fokuserar på andningen. När tankar kommer om det som hänt och om det som skulle kunna hända ser du tankarna komma och du låter dem glida iväg som moln på himlen.
Meditation är egentligen det enklaste som finns, men det går att krångla till hur mycket som helst. Hitta en bekväm position och börja bara med en paus och några in- och utandningar, sedan går du vidare från det. Jag skrev en liten meditationsskola i våras, men det finns proffsiga appar som headspace.
För mig är lugn löpning i skogen den bästa meditationen. Meditation gör mig lugnare, klokare och starkare.
Hemligheten
Oavsett om du springer, fastar eller mediterar är mitt råd att börja med det du är säker på att du klarar av. Något enkelt. Det ger dig självförtroende. Repetera. Till slut är det en vana. Bygg på det. Små dagliga förbättringar blir stora förbättringar efter några månader och kan förändra ditt liv efter ett år.
Hemligheten bakom ett långt löparliv är att ta små steg och hela tiden testa, reflektera och utvärdera det du gör. Jag är ingen märkvärdig löpare, men jag har aldrig blivit skadad eller tappat motivationen. Jag springer i nuet och knyter fast en kvist i taget. Ibland lyckas jag väva in en ny vana, ibland lyckas jag inte. De senaste åren har jag kämpat med en kvist som verkar omöjlig för en sådan som mig, men jag ger mig inte riktigt än.
Mer om meditation, löpning och periodisk fasta finns i min bok Prestationskoden. Den finns bl a på Adlibris eller Bokus.
Utvald bild: Linus Schütz från Pixabay
