Hårt och lugnt är bäst på lång sikt

Dina val formar den du blir. Att välja att äta en kvällsmacka en kväll betyder inte så mycket, men ditt val påverkar dig och till slut ser du dig som en person som avslutar dagen med en kvällsmacka. Dina val påverkar ditt beteende på både kort och lång sikt. Det gäller inte minst valet mellan att springa och inte springa.

Livslång träning

Det finns flera studier som visar att träning förlänger livet. Men hur påverkar livslång träning livslängden? En grupp amerikanska forskare försökte ta reda på det. De använde sig av en databas med enkätsvar från mer än 300 000 personer. Forskarna delade in datat i fyra grupper: de inaktiva, de som tränat hela livet, de som varit aktiva som unga men blivit stillasittande i medelåldern och de som tränat som unga, gjort ett uppehåll och sedan börjat om när de var 40–50 år.

Mellan 20 och 40 kommer studier, familj och arbete i första hand. Efter jobb och barnens aktiviteter är soffan bekväm. Efter 40 – när barnen kanske inte längre behöver underhållas, skjutsas och övervakas – hittar en minoritet tillbaka till sina gamla träningsvanor. Majoriteten fortsätter dock leva med sina förvärvade ovanor som att sitta i soffan och mysa med snacks framför en skärm. De upplever ingen ”medelålderskris”. De fortsätter sitt soffliv.

Medelålderskrisen är ett val

Val som dessa – mellan soffa och löpning – visade sig vara avgörande för hälsan. Det som kallas medelålderskris är egentligen ett aktivt val. Du bryter med ditt vanliga liv. Ordet kris kommer från grekiska kriʹsis och betyder avgörande, utslag eller dom. Det handlar om ett val med konsekvenser. Att inte välja aktivitet är också ett val. Det är den verkliga medelålderskrisen.

Efter kontroller mot andra hälsofaktorer och mot nationella dödsregistret fann forskarna att risken att dö tidigt var 30 procent lägre för de som varit aktiva hela livet jämfört med de inaktiva. De som tagit en paus och börjat om när de var 40 – 50 år hade samma minskning av dödsrisken, medan dödsrisken hos de som varit aktiva som unga och sedan blivit stillasittande var jämförbar med dödsrisken hos de inaktiva.

En timmes löpning ger sju timmar extra liv

För några år sedan gjordes en studie som visade att varje timme i löparspåret ger sju timmar extra liv upp till en viss nivå. Det är en avkastning på 700 procent. Löpning är en investering. Tiden är ditt verkliga kapital. Tid är allt du har. Använd den klokt.

Du jobbar hårt för att få mer tid för det du vill, men den tid du frigör använder du kanske för att jobba ännu mer för att få ännu mer tid längre fram. Det är en illusion. Tiden är alltid knapp. Vad är viktigast? Ta reda på det först. Du kanske tror det är en sak eller en husrenovering, men om du bryter ner din önskan med en serie varför kanske du blir överraskad. Det är lätt att bli närsynt. Du vet vad som är viktigast, men du kanske inte har tänkt på det på länge.

Mer om löpning och hjärnan kan du läsa om i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus. Utvald bild: Guillaume de Germain on Unsplash

Jag springer två typer av meditativa pass. Antingen låter jag tankarna springa fritt och själva upptäcka saker längs vägen. Det är en sorts problemlösningslöpning. Det är löpning som aktiverar bakgrundshjärnan. Det hjälper mig lösa problem. Jag tar med ett problem och kommer tillbaka med en lösning.

Den andra sortens lugn löpning är en slags meditation i rörelse. Jag andas med magen och genom näsan. Jag fokuserar på andningen eller på ljudet från fötterna som slår i marken. Jag är närvarande i nuet. När tankar tränger sig på noterar jag att de finns. Jag gör ingenting med dem. Efter en stund är de bakom mig.

Tankar är inte fakta

Jag har blivit allt bättre på att springa meditativt. Övning leder till färdighet. Jag har nytta av det i vardagen och när jag springer långt. Ett ultralopp – och även vardagen – är en kamp mellan olika tankar. Du tänker att det är jobbigt, att du borde ge upp, att du inte kommer att klara det. Genom att träna hjärnan att se det som tankar och inte som objektiva fakta, blir du allt bättre på att låta tankarna ramla av längs vägen. Du är här och nu. Hela loppet är ett ständigt nu. Hela dagen är ett flöde i nuet. Det är tankarna på att det är jobbigt och att det är långt kvar som är din motståndare. Det är en inre monolog som tar energi från varje löpsteg. Det känns bättre om tankarna gör dig starkare och hur mycket du orkar avgörs i slutändan av hur stark du känner dig.

Andningen eller ljudet av fötter som slår mot marken är löpningens klangbotten. Det är rytmen. När du lärt dig din grundton kan du uppleva naturen. Du observerar träd, stigen du springer på, och olika landmärken du sprungit förbi tidigare. Fokusera även på hur kroppen känns och ser ut. Se dig själv för ditt inre. Gå igenom olika kroppsdelar precis som maratonmunkarna. Är det något som gör ont? Ska jag ändra något? På så sätt justerar och uppdaterar du de mentala modellerna av dig själv. Det gör dig mer känslig för avvikelser och minskar risken att drabbas av skador.

Väg och riktning

Jag mäter inte tempot på lugna meditativa pass. Jag ”mäter” istället hur mycket jag ansträngt mig, om det var kul eller gav mig något och hur jag kan göra det bättre nästa gång. Mitt mål är snarare hur det känns efteråt. Känns det bättre har jag gått i mål. Det håller mig på vägen och i rätt riktning.

Löpning och meditation liknar varandra. Du andas. Hjärnan aktiveras. Det ena handlar om kontroll över fysisk rörelse, det andra om att ta kontroll över tankarna. Det kan tyckas vara olika saker, men på djupet är det samma sak. Du faller in i din egen takt genom att vara närvarande i din löpning.

Jag tycker det är enklare att springa och meditera än att sitta stilla och meditera. Det är lättare att koppla bort den dagliga stressen när du springer. Löpningen består av andning och rytm. Det är meditativa verktyg. Löpningen tillhandahåller dessa verktyg utan att jag behöver tänka på det. Men det krävs träning för att lära sig använda verktygen.

I början var det svårt. De rastlösa tankarna drogs till de tröstlösa tankarna. Jag ältade tunga tankar som traskade på löpband medan jag sprang. Det tog flera år att lära sig, men nu springer jag lättare och tankarna är med mig här och nu. Jag känner mig utvilad och redo efteråt. Det känns som jag är på rätt väg.

Läs mer om bland annat löpning och meditation i min bok Prestationskoden. Den finns t ex på Adlibris eller Bokus.Utvald bild: Andre Morgan from Pexels

I en studie testades 15 löpares knän. Forskarna tog blodprov och samlade in ledvätska. Sedan fick löparna springa på ett löpband eller sitta ner i 30 minuter. Efter varje tillfälle togs nya prov på blod och ledvätska. Därefter analyserade forskarna proven. De sökte efter molekyler kopplade till inflammation. Lågintensiva inflammationer i knäet bidrar nämligen till artros. De jämförde också förändringar av en annan substans som kallas COMP (Cartilage Oligomeric Matrix Protein). COMP tenderar att samlas i sjuka knän och används ofta som en markör för artros.

Löpning minskar risk för artros

Det visade sig att löparnas knän hade betydligt lägre nivåer av molekyler som kan bidra till inflammation. Efter löpningen hade också COMP-molekylerna pressats från ledvätskan och ut i blodet. De som satt hade förhöjda nivåer både av COMP och av inflammatoriska molekyler i knäleden.

Av studien kan man dra åtminstone två slutsatser: För det första är det inte bra att sitta för länge. För det andra minskar löpning både inflammationer och nivåerna av en markör för artros. Studien ger stöd till tidigare studier som visar att äldre löpare har mindre artros än äldre som inte motionerar.

Använd kroppen och ät broccoli

Som en följd av att vi människor ganska nyligen reste oss upp på två ben, har vi en tendens att utveckla bräckliga fötter, sköra ryggar och klena knän. Andra däggdjur sprider ut sin kroppsvikt på fyra ben. Kroppen tycks dock fungera bra så länge du använder den och inte skadar den. Stå upp lite då och då vid skrivbordet, sitt på huk några gånger per dag och göra de tre stora övningarna för bålen. Du bör använda kroppen varje dag och även utmana den genom att gå raskt eller springa ett par gånger i veckan. Allt detta minskar risken för artros.

En annan (grön)sak som enligt preliminära studier eventuellt stärker knäna är rå broccoli. I broccoli finns ämnet sulforafan som tycks hämma enzym i kroppen som bryter ner brosk. Just nu pågår en klinisk studie som undersöker om sulforafan har positiv effekt på artros. Resultat presenteras i maj 2020.

Akta dig för skador

Den största riskfaktorn för artros är skador. Människan är först och främst anpassad till vardagliga fysiska aktiviteter som promenader, klättring och löpning – inte för att spela fotboll, hockey eller handboll. Vi är utrustade för kamp och strid, men inte för att kriga varje vecka. Skaderisken är därför stor, inte minst när det gäller knän. Det är viktigt att undvika farliga fall och smällar som skadar brosket.

Eller som din mamma sa: Rör på dig, ät dina grönsaker och var försiktig därute.

Artrosskola: https://www.artros.org/artrosbehandling/artrosskola/

Tidigare inlägg om artros och löpning: http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/lopning-skyddar-mot-artros.htm

Läs mer om löpning och hjärnan i min bok Prestationskoden. Den finns bl a på Adlibris eller Bokus.

Utvald bild: skeeze från Pixabay

Det tar 66 dagar att skapa en vana. Därmed borde det ta 198 dagar att skapa tre vanor, men om vanorna är likartade kan du knyta samman flera vanor till en vana. Vanor som går in i varandra blir starkare tillsammans. Varje vana för sig är som en skör kvist, men om flera kvistar tvinnas samman blir det till en robust bunt av vanor.

När jag började skriva var löpningen min viktigaste vana. Med åren har nya vanor – som periodisk fasta, meditation, en skriv- och lässtund och ett glas rödbetsjuice före middagen – vävts ihop med min löparvana. Vanorna är en viktig del av mitt liv och jag tror att de följer med resten av livet, även om jag – gud förbjude – skulle tvingas sluta springa (jag är långt från perfekt – mina ovanor skriver jag inte om:) ).

Periodisk fasta och meditation

Jag bestämde mig för att testa periodisk fasta och meditation för studierna jag läste övertygade mig om fördelarna. Det är vanor som kräver en liten insats i förhållande till avkastningen som handlar om att må bra här och nu. Jag har inget mål med vanorna. Jag drömmer inte om att bli 100 år som vissa hälsoprofeter. Jag är bara öppen och nyfiken och vill hela tiden lära mig mer.

Eftersom jag fastar, springer och mediterar sedan flera år kan jag tipsa om dem som förslag till nyårslöften. Du kan välja en eller allihop.

Löpning

Om du inte sprungit på flera år är det viktigt att börja med promenader. Med tiden ökar du inslaget av löpning. Det vanligaste felet som nybörjare gör är att gå ut för hårt. Du kanske börjar jaga tider, men det viktiga är inte hur fort du springer utan att du tar dig ut regelbundet. Studier visar att du förbättrar hälsan rejält redan efter en timmes löpning i veckan.

Spring så att du känner dig en aning ansträngd. Du ska kunna föra ett samtal. Springer du hårt är risken stor för skador och att du tappar lusten. En löparvän att samtala med är därmed ett bra stöd. En löparvän som försöker slå dig är ett sämre stöd. Efter 66 dagar kan du börja experimentera med din löpning och pressa in nya kvistar i livsväven. Med tiden lär du dig älska löpning.

Periodisk fasta

På senare år har det kommit flera studier som visar på fördelar med periodisk fasta. Din kropp mår bra av att vila från mat minst ett halv dygn. Ditt hjärta blir friskare och det är lättare att hålla vikten.

Samma dag som du börjar springa kan du avstå från kvällsmackan. Att äta innan läggdags är en vana, inte sällan betingad av tv-tittade. Du kan börja med att fasta 12 timmar. Jag har kört 12/12-fasta i 5 år. Det är basen, men ibland sträcker jag ut fastan till 16 timmar. I snitt fastar jag kanske 13-14 timmar varje dygn. När jag är ledig springer jag dessutom några pass på fastande mage, vilket förbättrar fettanvändning, prestation och hälsa. Jag fokuserar på andningen och springer i nuet. Det är meditation i rörelse.

Andra föredrar 5:2-fasta. Det innebär att du äter 5-600 kcal i två dagar och som vanligt i fem dagar. Men jag ogillar tanken på att räkna kalorier och krångla med mat. Det kanske kan trigga ett skadligt beteende. Jag tror mer på att låta tiden styra. Ät som vanligt, men låt kroppen vila minst halva dygnet. Det är ingen diet som fokuserar på kolhydrater, fett och kalorier utan ett beteende som styrs av objektiv tid.

Meditation

Det är lätt att fastna i drömmar om framtiden och i minnen från det förgångna. Om du alltid siktar på ett mål i framtiden kanske du inte vet vad du ska göra när du når fram för du har aldrig lärt dig uppskatta det du gör och upplever i stunden. Meditation – eller mindfullness – är en metod som lär dig vara i nuet. Nuet är det enda som finns. Nuet bara är och du lär dig vara där du är utan att bedöma det som sker. Du fokuserar på andningen. När tankar kommer om det som hänt och om det som skulle kunna hända ser du tankarna komma och du låter dem glida iväg som moln på himlen.

Meditation är egentligen det enklaste som finns, men det går att krångla till hur mycket som helst. Hitta en bekväm position och börja bara med en paus och några in- och utandningar, sedan går du vidare från det. Jag skrev en liten meditationsskola i våras, men det finns proffsiga appar som headspace.

För mig är lugn löpning i skogen den bästa meditationen. Meditation gör mig lugnare, klokare och starkare.

Hemligheten

Oavsett om du springer, fastar eller mediterar är mitt råd att börja med det du är säker på att du klarar av. Något enkelt. Det ger dig självförtroende. Repetera. Till slut är det en vana. Bygg på det. Små dagliga förbättringar blir stora förbättringar efter några månader och kan förändra ditt liv efter ett år.

Hemligheten bakom ett långt löparliv är att ta små steg och hela tiden testa, reflektera och utvärdera det du gör. Jag är ingen märkvärdig löpare, men jag har aldrig blivit skadad eller tappat motivationen. Jag springer i nuet och knyter fast en kvist i taget. Ibland lyckas jag väva in en ny vana, ibland lyckas jag inte. De senaste åren har jag kämpat med en kvist som verkar omöjlig för en sådan som mig, men jag ger mig inte riktigt än.

Mer om meditation, löpning och periodisk fasta finns i min bok Prestationskoden. Den finns bl a på Adlibris eller Bokus.

Utvald bild: Linus Schütz från Pixabay

Snart är det dags för ett nytt år och du kanske avger ett nyårslöfte. Ett av de vanligaste nyårslöftena är att börja träna. I början på året fylls vägarna av nya löpare och gymmen säljer årskort, men en majoritet av alla nya slutar innan sommaren.

Det är lätt att lova, det svåra är att börja och det riktigt svåra är att fortsätta. Men om du håller fast vid ditt löfte i några månader är chansen stor att du skapat en vana. Enligt en känd studie tar det nämligen i genomsnitt 66 dagar att skapa en vana. Vanor formar den du är.

Håll dig på Route 66

Först funderar du på vad det är du vill. Du kanske vill bli löpare. Du kanske vill springa ett lopp till våren. Men gör inte loppet till målet. Se istället loppet som ett riktmärke längs vägen. Om du fokuserar på loppet kanske ditt liv som löpare slutar efter mållinjen och att du tvingas starta om nästa nyår. En dator mår bra av en omstart ibland, människor klarar det sämre. Till slut förväntar du dig en omstart och i princip kan du starta om varje dag. Fokusera på vägen istället. Loppet är en kul grej och återkoppling, inte ett resultat som avgör om du är bra eller dålig.

När du ser löpningen som en väg är det viktiga att du går på vägen varje dag. De första 66 dagarna är det särskilt viktigt att vara fokuserad. Du kan inte springa varje dag, men du kan göra saker som håller dig på rätt väg. Lär dig se dig själv som löpare. Ta promenader de dagar du inte springer.

Om du vet vad du vill, då gäller det bara att hålla fokus på det du gör. Lägg fram träningskläderna på kvällen och gör tröskeln till start så låg du kan. Boka tid med en löparvän om det känns bra. Du kan även förbereda en belöning.Vanor handlar om små förbättringar. Om du förbättrar dig med – säg en procent per dag – märker du ingenting efter en vecka, men efter ett år med din nya vana är du 38 gånger bättre.

Börja så enkelt det går. Om du inte har sprungit tidigare börjar du med en promenad. Ställ in dig på det, sedan kanske promenaden blir lite längre för 80 procent handlar om att göra sig redo och att vara på plats. Det svåra är det du gör innan du faktiskt gör det. Att springa – eller vad du nu gör – är bara 20 procent.

Nyårslöfte 2020

Jag brukar skriva minst en artikel i veckan på Runners World. Både artiklar som gillas och inte gillas (på https://www.facebook.com/runnersworldsweden) ger värdefull återkoppling till mig som skribent.

Olika typer av återkoppling är det bästa som finns med att vara skribent. Skrivandet är en hobby och jag skriver för att andra uppskattar texterna, för att jag vill utvecklas som skribent och för att det är lärorikt att plocka ut inläst kunskap och formulera den med egna ord. Mitt nyårslöfte är att bli en bättre skribent 2020 jämfört med 2019.

Här är några populära inlägg under året på Runners World respektive Hjärnfysik (har ingen statistik på RW men det är inlägg som gillats mycket). Det är tillräckligt mycket läsning för att räcka till nyår.

Några populära artiklar under året på Runners World:

Löpning förändrar din hjärna
Det handlar inte om kalorier
Det här händer i hjärnan när du springer
Löpning och negativ stress
Maraton förbättrar blodkärlen
Om långpass
Löparens kalorigräns

 

Några populära artiklar under året på Hjärnfysik:

Den osannolika berättelsen om Cliff Young
Maratonmunkar i Japan
Död åt situps
Sockerkick och sockerkoma
Löpning och evolution
Löparsandaler

Periodisk fasta
Tänk inte på tankar

 

God jul och gott nytt löparår!

---

Beställ gärna min bok prestationskoden på Adlibris eller Bokus. Läs mer på prestationskoden.se 

Utvald bild: Mario Schmidt från Pixabay