Hjärnan vill springa

Hjärnan vill springa



Den viktigaste anledning till varför du bör springa är att hjärnan behöver dina ben för att se sig omkring och lära. Vad menar jag med det?

Jo, alltfler jobbar med datorer. För att överleva krävs det i allt högre utsträckning att du kan använda en dator. Tyvärr har inte din hjärna förstått det. Hjärnorna har utvecklats under miljoner år och de har bara funnits datorer i några årtionden. Det är ett problem, eftersom du inte är gjord för att lära framför en dator. Evolutionen har skapat en kropp och en hjärna som lär sig genom att röra sig genom världen. Det är bara genom att röra sig som man historiskt har upplevt nya platser, hittat nya födokällor och kunnat fortplanta sig med någon som är någorlunda genetiskt olik en själv.

Hjärnan växer

Det är sannolikt därför som hjärnan växer och anpassar sig när du rör dig. Denna anpassningsförmåga finns särskilt i de delar av hjärnan som är viktiga för minne och uppmärksamhet. När hjärnan växer blir den tjockare, tätare och större. Tillväxten är som störst i hippocampus, men hela hjärnan kan stärkas med nya kopplingar, bredare kommunikationskanaler och nya blodkärl.

En normal hjärna börjar tunnas ut redan i medelåldern. Denna långsamma hjärndöd går snabbast i hippocampus. Hippocampus sorterar och ordnar inkommande information och bestämmer vad som ska lagras. Den är därmed viktig för minnet. Man kan likna hippocampus vid att gå till brevlådan och titta på inkommande post. Den sparar det du tycker är viktigt, som julkort, och kastar det som du tycker är oviktigt, som reklam. Under natten spelar hjärnan upp allt som hänt under dagen och sparar det som du fokuserat på och uppmärksammat, medan det som inte gjort något intryck kastas bort i drömmarnas villervalla. I samma stund som du vaknar är det oviktiga borta för alltid, medan viktiga minnen tagit sig vidare till hjärnbarken

I en studie, som jag skrev om redan 2011, delades 120 äldre upp i två grupper: en grupp promenerade i rask tempo 40 minuter tre dagar i veckan och en grupp stretchade. Forskarna tog bilder på försökspersonernas hjärnor med hjälp av fMRI vid tre tillfällen: i början, i mitten och i slutet av den ett år långa studien.

Hippocampus - en viktig del av hjärnan
Hippocampus

Den grupp som promenerade ökade volymen på sin hippocampus med 2 procent. För den andra gruppen minskade däremot volymen med 1,4 procent. Det tycks alltså som att de stretchande åldringarnas hjärnor bara fortsatte att förtvina, medan de som ägnade sig åt konditionsträning stoppade förfallet och återvann 4 år av normalt åldrande i hippocampus. De som gått hade också bättre minne och en ökad mängd BDNF i sina hjärnor, ett ämne som är viktigt för hjärnhälsa, minne och inlärning.

Livets skola

Det är alltså viktigt att röra sig för både inlärning och hjärnhälsa. I skolan satt jag fastbänkad och lyssnade på lärare. Nu vet man att elever lär sig bättre om de samtidigt rör sig. Frågan är när den kunskapen når ut och vardagsmotion blir en självklar del av skolan.

Nu är jag vuxen och kan själv bestämma mig för att stå upp framför datorn. När jag står upp är det lättare att röra sig än om jag sitter ner. Men den viktiga slutsatsen av den gamla studien är att det aldrig är för sent att börja träna och att även måttfull träning gör underverk. Det viktiga är att använda musklerna för att röra sig genom världen. Gå hjärna nya vägar. En hjärna som hela tiden tvingas att anpassa sig och lära har inte tid med att hålla på att dö med några promille per halvår.

Decembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fixa vintern
  • 18 vinterskor i test
  • Så lyckas du som löpare
  • Låt julbordet grönska
  • 6 pannlampor i test?
  • Möt systrarna Kallur
  • Löpare lever längre
Fördelarna med kyla och brunt fett

Fördelarna med kyla och brunt fett



Hur kommer det sig att japaner lever flest friska år i världen. I snitt lever en japan i 75 år utan funktionshinder. Till viss del är det diet, men kanske också för att japaner gillar att träna i kyla på vintern. Det ger dem något som kallas brunt fett. Shingo Kajimura, docent vid University of California, sägerjag växte upp i Tokyo, där trodde man att vinterträning håller doktorn borta, och japanerna tränar ofta på vintern.

Varm utan att huttra

Kajimuras forskning är inriktad på ämnesomsättning, energibalans och kroppens fettceller. Han säger att kyla under träning kan vara fördelaktigt av ett antal skäl. Om du fryser gör du till exempel av med fler kalorier för att upprätthålla kroppstemperaturen.

Men det intressanta med Kajimuras forskning är de studier som visar att kyla bidrar till att omvandla ohälsosamma vita fettceller till värmeproducerande brunt (eller beiget) fett. Det evolutionära syftet bakom denna omvandling är att kroppen acklimatiserar sig till kyla genom att förbruka fler kalorier i viloläge. Vanligtvis måste du huttra och aktivera muskler så att cellerna skapar tillräckligt mycket ATP+spillvärme i mitokondrierna – cellens kraftverk – för att höja kroppstemperaturen. Men brunt fett är fullpackade med mitokondrier (det är därför ser cellerna bruna ut) och de skapar inget ATP utan enbart värme. Fördelarna med det är stora för exemplevis björnar som ligger i ide och kan sova och bränna fett utan att huttra. För små bäbisar – som är dåliga på att huttra – är det också en fördel att använda brunt fett för att hålla värmen.

Snabbare

Att upprätthålla stabil temperatur är en av kroppens viktigaste uppgifter. När du springer skapar du värme och kroppen måste motverka denna temperaturstegring, vilket hämmar prestandan. Det upplevde nog alla löpare i somras (men det finns fördelar med värme också). När det är kallt kan du ge allt utan att kroppen saktar ner dig för att undvika uppvärmning.

Risker

Den stora risken med att träna i kyla är att du drar i dig kall luft. Om du hostar mycket, bildar mycket slem och du hör ett väsande ljud, bör du vidta åtgärder. Andas genom näsan om du klarar det, använd buff för att täcka munnen och värm nacken. Eftersom blodkärlen drar ihop sig för att minimera värmeförlust kan blodtrycket stiga och personer med hjärtproblem ska ta det försiktigt. Däremot är det ingen ökad risk för förkylning och influensa eftersom de orsakas av virus och inte av minusgrader.

Det blir bättre

Sammantaget överväger fördelarna med att träna i kyla. Kylan är egentligen bara jobbig innan du ska ut springa. När du väl börjat springa känns det bra. Du blir ofta alldeles för varm eftersom du fattar beslutet att klä dig när du inte springer och känner dig frusen.

Oavsett hur du gör kommer du att frysa tillräckligt många gånger för att bilda brunt fett och vara mindre frusen till våren. Det är som kallast nu. Nu blir du bara varmare.

Kaffe och löpning

Kaffe och löpning



Koffein är sannolikt det mest använda ”psykoaktiva” läkemedlet i världen. Koffein finns främst i kaffe, men också i te, sportdrycker och kakao. Som student var koffein min bästa vän, som konsult hjälper koffein till att ta mig från det ena mötet till det andra och som löpare drar jag alltid i mig koffein efter halva loppet.

Vad är hemligheten egentligen?

Koffein förbättrar humöret och ökar din motivation. Det motverkar fysisk och mental trötthet och ökar fokusförmågan. Det finns flera studier som tyder på att koffein minskar risken för olika demenssjukdomar. Koffein kan också justera cellernas klockor.

Men det finns en gräns. Mer än fyra koppar per dag kanske inte är så bra. Koffein stör sömnen och höjer tillfälligt blodtrycket.

Kaffe är en drog

Koffein är en oerhört kraftfull drog. Man kan säga att koffein ”speedar” upp hjärnan genom att inaktivera hjärnbromsarna. Koffein tar sig snabbt till blodet och sedan dröjer effekten kvar länge. I snitt dröjer det 5,7 timmar innan hälften av allt koffein har brutits ner i kroppen.

Koffeinets viktigaste – eller åtminstone mest studerade – roll i hjärnan är att plugga igen adenosinreceptorerna. Adenosin är en ”restprodukt” som blir kvar när cellerna förbrukar adenosintrisfosfat (ATP). Adenosin spelar en viktig roll eftersom de binder till adenosinreceptorer som får cellerna att sakta ner. Det är hjärnans broms. Du blir trött och dåsig. Koffein förhindrar det genom att binda till samma receptorer, men utan att säga till cellen att det är dags att vila. Det påverkar också ”må bra-ämnet” dopamin (som man misstänker gör oss beroende av koffein). Eftersom adenosin inte kan göra sitt jobb cirkulerar det runt i blodet istället. Kroppen känner av den ökade aktiviteten och producerar adrenalin och ökar tillgången på energi.

När koffein har filtrerats bort från blodet kommer tröttheten som en flodvåg eftersom blod översvämmat med adenosin når de öppna adenosinreceptorerna. Du blir väldigt trött och somnar på tåget och vaknar i Stöde.

En gång hamnade jag i Stöde.

Du är kaffeplantans tjänare 

Koffein har utvecklats i omkring 60 olika växter. Växter, som inte kan springa, använder kemisk krigföring som skydd mot växtätare. Hundar, katter och hästar kan exempelvis förgiftas av ämnet teobromin (som är besläktad med koffein) i kakao. För en människa på 70 kilo krävs det omkring 14 koppar kaffe för att bli milt förgiftad. Lite gift tycks göra oss starkare. Precis som lagom med träning och lagom med svält (fasta). Kroppen behöver stressas. Men växterna spetsar också sin nektar med koffein så att bin och andra pollinerare ska bli beroende och komma tillbaka gång på gång. Eftersom koffein tycks förbättra minnet kanske det gör att de också hittar tillbaka till blommorna. Man kan säga att växterna har lyckats med sin evolutionära roll att sprida sina gener. Särskilt kaffeplantan som får miljarder människor att springa till kaffeautomaterna flera gånger per dag. Människorna lägger dessutom ner miljarder på att öka kaffeplantans reproduktionsförmåga genom att vattna, frakta och sminka kartongerna som kaffet skickar sina frön i.

Är kaffe urindrivande?

En del hävdar att kaffe är urindrivande. Sista ordet är inte sagt, men till största delen beror ditt toalettbesök troligtvis på att du dricker vatten när du är törstig men kaffe då du är sugen. Törst är en känsla som hjärnan skapar för att du ska söka vatten och jämna ut saltbalansen i cellerna. Den känslan kan du inte motstå till slut. Risken att dö av törst är alltså noll om det finns vatten eller – i värsta fall – gyttja i närheten. Men kaffe dricker du av lust och fyller på med extra vätska. Kaffet rinner därmed över blåskanten, ungefär som i början på seklet när man drack vatten för att inte torka ut. Folk sprang runt med vattenflaskor och rusade på toaletten mellan varje möte.

En kaffekatt

Motivation och ansträngning

Motivation och ansträngning



Varför ger du upp? Tar kroppen slut eller är det ett medvetet beslut? Enligt en motivationsteori lanserad 1989 av Jack Brehm och Elizabeth Self styrs din motivation av dina behov, det förväntade utfallet och de förväntningar du har om att ditt beteende kan påverka dessa faktorer. Motivationens intensitet styrs i sin tur av uppgiftens komplexitet, din kapacitet och hur mycket ansträngning du tycker det är värt att lägga ner på uppgiften. Det är alltså ett medvetet beslut.

Ju högre potentiell motivation, desto mer anstränger du dig och du presterar mer innan du slår i motivationstaket. 

I ett experiment som publicerades 2008 testade forskarna Guido Gendolla och Michael Richter denna teori. De lät ett antal försökspersoner göra minnestester samtidigt som blodtrycket mättes. Försökspersonerna fick se fyra slumpmässiga bokstavskombinationer på en skärm i 1.000 millisekunder (lätt), 550 millisekunder (medelsvår), 100 millisekunder (svår) eller 15 millisekunder (omöjlig). Därefter var uppgiften att bestämma om en viss bokstav förekommit på skärmen. Resultaten visade att blodtryckets reaktivitet – ett mått på ansträngning – ökade i takt med de tre första stigande svårighetsgraderna. För det omöjliga testet var dock reaktiviteten låg. Experimentet bekräftade därmed att ansträngningen ökar som en funktion av uppgiftens svårigheter så länge du tror det är möjligt. Men om uppgiften framstår som omöjlig anstränger du dig inte alls. Då ger du upp.

Vad betyder det för dig som löpare? Jo, säg att du sprang ett maraton på drygt fyra timmar för ett år sedan. För att du ska komma under fem timmar inom två år behövs vare sig mycket motivation eller ansträngning. Fyra timmar kräver motivation och ansträngning. Du klarar knappast 3,30, men om du erbjuds en miljon för en tid under 3,30 ger det dig motivation att öka dina ansträngningar. Om du däremot erbjuds fem miljoner för tre timmar, skulle du inte ens försöka. Du vet att du saknar kapacitet och därför anstränger du dig inte. Du ger upp.

Din potentiella motivation motsvarar den maximala ansträngning du är villig att uthärda för att uppnå ett mål, och den kan påverkas av en rad olika faktorer. Hur fort du springer bestäms av dig och hur du upplever din ansträngning. Ju bättre tränad du är, desto lägre grad av ansträngning upplever du vid samma svårighetsnivå och desto fortare och längre kan du springa.

Den upplevda ansträngningen ökar långsammare (streckad linje) efter kolhydratladdning och möter motivationstaket först efter 150 minuter.

Denna modell ger en djupare förklaring till andra studier. Exempelvis visade en studie att kolhydratladdade cyklister orkade cykla i 150 min, medan en kontrollgrupp utan kolhydrater gav upp efter 100 min. Men orsaken till att de inte orkade cykla var inte i första hand brist på kolhydrater, utan på att denna brist ökade deras upplevda ansträngning. Deras upplevda ansträngning följer en brantare kurva och möter cyklisternas maximala motivationen tidigare. Allt som påverkar dig – det vill säga din upplevda ansträngning och din motivation – flyttar på kurvorna i denna psykobiologiska modell.

 

Att bli löpare

Att bli löpare



Hur lång tid tar det att bli löpare? Är det tiden i sig eller vad du gör under tiden? I en studie som kom för några år sedan testade psykologen Phillippa Lally hur lång tid det tar att skapa en ny vana genom att följa 96 personer under en längre period. Det gällde vanor som att äta frukt till lunchen eller träna 15 minuter efter frukost. Personerna fick svara på frågor varje dag om hur automatiskt beteendet kändes, om det var ”svårt att göra” och om det kunde utföras ”utan att tänka”. Det visade sig att personerna i genomsnitt uppnådde en platå efter 66 dagar. Med andra ord tog det ungefär två månader att skapa en vana.

Det fanns emellertid en stor varians beroende på beteende, person och omständigheter. I studien tog det mellan 18 dagar och 254 dagar för att skapa en ny vana. En intressant upptäckt var att det inte gjorde särskilt mycket om du lite då och då missar att utföra ditt nya beteende. Du behöver inte vara perfekt, men du måste vara ihärdig. Misslyckanden är viktiga för att lära sig och för att utveckla strategier som tar dig tillbaka på rätt spår.

 

En av de enklaste vanorna i studien var att lära sig dricka ett glas vatten varje dag. Det är en enkel vana och något som kan utföras varje dag. Det tog i snitt 18 dagar. Att göra 50 situps varje morgon tog dock i snitt 100 dagar.

Att lära sig springa av vana ligger närmre exemplet med situps än exemplet med vattenglaset. Som nybliven löpare kan du dock inte springa varje dag. Det gör att det förmodligen tar längre tid än 66 dagar. Varje gång du upprepar ett beteende aktiverar du kretsar i hjärnan som är kopplad till det beteendet. Så du måste göra – det vill säga utföra beteendet – för att koda in vanan i hjärnan. Genom att göra ändrar du också på din egen uppfattning om dig själv. Du blir en person som utför en viss typ av beteende. Du ser dig som löpare, därför springer du. Du springer inte för att klara ett mål som ett maraton, du springer för att du är löpare och dina nya vanor bekräftar och stärker din identitet. När din identitet driver ditt beteende, då gör du saker för det är den du är. Du väljer att ta cykeln till jobbet istället för bil för du ser dig som den typen av människa.

Det tar inte 66 dagar att skapa en identitet om du börjar på noll. Du kan inte springa varje dag. Men om du springer lugnt två dagar i veckan och tar en kort promenad övriga dagar vid ungefär samma tidpunkt, då kommer det troligtvis att gå snabbare att bli den du vill vara om det är så du vill att det ska bli. Det gäller att vara ihärdig. Det är framför allt ett hjärnarbete. Men kom i håg att det inte gör något om du missar en dag eller två. Det viktiga är att du bestämt dig för att gå i den riktningen.

Trail and Error

Trail and Error



För några år sedan publicerades det en studie där det påstods att mycket löpning var farligt. Men slutsatserna höll inte riktigt, bland annat drog forskarna ganska långtgående växlar på två dödsfall. Sedan dess har debatten dött ut. De flesta tror nu att även mycket löpning är bra för hälsan. Åtminstone så länge man inte traillar omkull och landar på huvudet.

I en ny studie har forskare undersökt 122.000 hjärtpatienter som genomfört stresstest på Cleveland clinic. De följdes upp i snitt över åtta år och under den tiden avled 13.637 patienter. Patienterna delades upp i fem prestationsgrupper – elit, hög, över genomsnittet, under genomsnittet och lågt. De som klassades som elit var de 2,5 procent som tränade mest i varje åldersklass och kön. Det visade sig att äldre elit hade 30 procent lägre dödsrisk jämfört med de vältränade. Risken jämfört med de dåligt tränade under perioden var bara en femtedel. Resultatet var justerat för sådant som BMI, ålder och komorbiditet (närvaro av andra sjukdomar).

Studien betonar de långsiktiga fördelarna med motion och träning – även extrema nivåer – oavsett ålder. Forskarna råder därför vårdpersonal att uppmuntra patienter att uppnå och upprätthålla en hög träningsnivå. Studien visar också att riskerna med dålig kondition var jämförbar med eller till och med översteg den för traditionella kliniska riskfaktorer, som hjärtsjukdom och rökning.

Aerobic fitness is something that most patients can control. And we found in our study there is no limit to how much exercise is too much,” säger Wael Jaber, en av författarna bakom studien i ett pressmeddelande. ”Everyone should be encouraged to achieve and maintain high fitness levels.” 

I ingressen skrev jag att löpning är bra så länge man inte ramlar på huvudet. Det hände mig i helgen då jag sprang trail. Jag befann mig mitt i min säsongsvila och var lite seg, men kunde inte låta bli att vara med i ett roligt och avspänt lopp som heter Rödvinsmyrans terränglopp. På morgonen kom snö och det blev ett ganska halt lopp. Förmodligen sprang jag fortare än jag klarade av för plötsligt låg jag på marken och stirrade på en blodig sten. Vanligtvis brukar ju reflexerna fungera, men av någon anledning flög jag med händerna på sidan som en projektil. Trial and error – man lär sig så länge man överlever.

Redo för Halloween.