Hjärtfrekvensvariabilitet och löpning

I en ny studie jämförde forskare hjärneffekter av hård och lugn träning. Medan 25 män sprang på löpband med hård respektive lugn intensitet i 30 minuter, tittade forskarna in i deras hjärnor och analyserade förändringarna. Löparna svarade även på frågor som mäter positiva och negativa känslor.

Bättre humör

Forskarna såg att lugn träning ökade antalet kopplingar i hjärnnätverk för kognitiv bearbetning och uppmärksamhet, medan hård träning ledde till fler kopplingar i hjärnnätverk relaterade till känslomässiga processer. Båda typerna av träning förbättrade humöret.

Som löpare vet du att hård och lugn löpning påverkar hur du tänker och känner. Hur du rör dig påverkar dina tankar. Genom historien har vetenskapsmän och författare löst problem under promenader och löpturer. Författaren Henry Thoreau skrev: ”Methinks that the moment my legs begin to move, my thoughts begin to flow”.

Variation

Många situationer i livet kräver någon form av problemlösning och ett lugnt träningspass som breddar tankarna kanske är det du behöver för att se runt hörnet och komma vidare. Om inte annat mår du bättre efteråt oavsett typ av träning. Jag springer så ofta jag kan på lunchen. Det är alltid värt det.

Studien visar på fördelen med att variera träningen mellan hårt och lugnt. Tankar och känslor behöver varandra. Din hjärna mår bra av variation. Omkring 80 procent lugn träning och 20 procent hård träning är en bra regel att hålla sig till för både fysisk och mental prestation. Det lugna och det hårda är halva prestationskoden. Resten handlar om vila och djup.

Läs mer om löpning och hjärnan i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus. Utvald bild: Cam Adams på Unsplash

Löpning förändrar dig. Efter en löptur känner du dig redo att lära och att ta in ny information. Du upptäcker att dina tankar är mer positiva – saker du oroade dig tycks inte längre lika oroväckande. Det är inte något du inbillar dig. Nya studier visar att du inte bara blir smartare och klokare av löpning – du känner dig även i bättre känslomässig balans.

Bättre hjärna

I höstas publicerades en studie som visade att en löptur på 3-5 km förbättrar synapserna mellan nervceller i hippocampus, ett hjärnområdet som är viktigt för inlärning och minne.

Hjärnforskarna gjorde sin upptäckt när de analyserade gener i nervceller som aktiverades under träning. En gen som kodar för ett protein som böjer cellmembranet, utmärkte sig mer än andra gener. Löpning aktiverar denna gen, vilket ökar tillväxten av nervcellens dendriter. Dendriter ser ut som en trädkrona och fångar upp signaler från andra nervceller. De kan utgöra 99 procent av hela nervcellen. Det är där synapser bildas och kopplar ihop nervceller.

Växande dendriter

En löptur på 3-5 km leder till att dendriterna skjuter skott. De växer för att du ska lära dig. När du springer växer det ut nya grenar från dina nervceller och de kan fånga minnen som är viktiga för din överlevnad.

Från närliggande nervceller kommer axoner – nervcellens stam – som letar sig till dendriterna och i mötet kopplas nervceller samman med synapser. En synaps är en plats där en elektrisk signal från en sändande nervcell omvandlas till kemisk information som flödar till en mottagande nervcell. Den mottagande nervcellen beräknar sedan om den ska skicka eller inte skicka den elektriska signalen vidare. Så byggs ditt nätverk upp. Det är där du och dina minnen blir till.

Löpning stabiliserar känslor

I en studie från 2017 undersökte forskarna hur löpning påverkar människors känslomässiga reaktioner. Deltagarna i studien delades upp i två grupper: en grupp stretchade i 30 minuter, den andra gruppen sprang i 30 minuter. Därefter fick samtliga se en upprörande filmscen. Deltagarna rapporterade sedan sina känslomässiga upplevelser. Det visade sig att de som sprungit i 30 minuter återhämtade sig snabbare från filmen än de som bara ägnat sig åt stretching.

Klokare

När du springer blir din hjärna bättre på flera olika sätt. Din känslomässiga balans blir bättre. Dina kognitiva förmågor förbättras. Du ser livet lite mer från den ljusa sidan. När du springer lär du dig också att vara här och nu för du kan inte vara någon annanstans. Det är viktigare än någonsin. Det kanske är det allra bästa med att springa.

Mer om löpning och hjärnan kan du läsa om i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus. Utvald bild: Pixabay.

Det finns även fördelar med löpband. Du kan köra exakta intervaller. Du sparar tid. Nackdelen är att löpband är statiska. Du upprepar samma rörelse. Du springer, men du kommer inte framåt. Du kommer aldrig runt hörnet eller över kullen. Du blir inte överraskad.

Variation

Snölöpning ger dig variation. Ju djupare snö, desto större utmaning. Du tvingas lyfta knäna, göra långa utfall, parera fall. Du tränar din balans och din proprioception. Snölöpning ger kroppen rejäl styrke- och flexibilitetsträning. Om du är ovan vid snölöpning känns det efteråt. Träningsvärken betyder att du är på väg att bli starkare på nya ställen. Nästa gång går det lite bättre.

Att springa på löpband – eller en platt väg – är inte lika utmanande för ditt nervsystem. Du använder samma muskler. Det känns visserligen bra och musklerna blir bättre på det du gör mycket, men det gör dig mindre flexibel, vilket ökar risken för skador på sikt.

Snölöpning skakar om ditt neuromuskelära system. Hjärna och muskler tvingas hitta nya sätt att ta sig fram på. Du lär dig och lagrar fler rörelsemönster. Du ökar din kroppskompetens. Du blir mer uppmärksam på var dina fötter landar.

Brunt fett

Att ge sig ut i kylan förbättrar även din hjärthälsa. När du fryser programmeras vita fettceller till brunt fett. De är fulla med ”bruna” mitokondrier. Vanligtvis skapar mitokondrier energi till bland annat muskler, men mitokondrierna i dessa celler skapar bara spillvärme när de bränner vitt fett. Det är brunt fett som håller björnar varma hela vintern. De behöver inte skaka muskler för att hålla värmen. Bebisar har också mycket brunt fett. De behöver inte skaka för att hålla värmen.

I början på vintern fryser du när det är nollgradigt, men under vårvintern har du anpassat dig och blivit lite mer som en björn och du känner dig varmare vid samma temperatur.

Må bättre

Till sist är det ett värde i sig att komma ut. Ljus som träffar ögonen tidigt på dagen reglerar din cirkadiska klocka. Det ger bättre sömn. Många drabbas av depressioner under vintern och frisk luft och ljus tycks motverka detta mörker. Att ge sig ut på en löptur är kanske den bästa medicinen mot lindrigare former av depression.

I en stor genomgång av flera studier som gjordes 2011 kopplades träning ute till mer energi, livslust och engagemang, samt minskningar i spänning, ilska och depression. Deltagarna kände mer glädje och tillfredsställelse med utomhusaktiviteter och chansen var större att de skulle fortsätta träna om de gjorde det utomhus.

Jag åker hellre skidor än springer på vintern, men jag försöker alltid få till några pass med snölöpning. På andra sidan sjön klättrar bergen på varandra och ju högre upp desto mer snö. Jag springer ospårat men lämnar spår efter mig.

En studie från Black Dog Institute som publicerades 2017, visade att personer som inte tränade hade 44 procent ökad risk att utveckla depression jämfört med de som motionerade en till två timmar i veckan. På något sätt tycks fysisk aktivitet motverka depression.

Benen hjälper hjärnan

När du är stressad omvandlas aminosyran tryptofan till kynurenin. En del kynurenin tar sig in i din hjärna, där forskarna har kopplat samman det med depression och ångest. Men om du springer omvandlas kynurenin till kynurensyra och kynurensyra kan inte ta sig genom blodhjärnbarriären utan försvinner med urinen. Det har forskare på Karolinska Institutet kunnat visa. På så sätt skyddar dina benmuskler din mentala hälsa. Musklerna renar kroppen precis som njurar och lever. Du spolar ner stressen efter träningspasset.

I en spännande studie som publicerades 2018 visade samma forskargrupp att produktion av kynurensyra också motverkade viktuppgång och förbättrade immunförsvaret. Kynurensyra aktiverar nämligen en cellreceptor som återfinns både hos fettceller och immunceller. Hos fettcellerna ledde det till att vitt fett blev nyttigt brunt fett, och hos immuncellerna ökar de antiinflammatoriska egenskaperna. Eftersom inflammation är kopplat till depression påverkar alltså dina benmuskler ditt mentala tillstånd.

Bättre minne

Flera studier visar att fysisk aktivitet ger bättre minne och kognition. Men det är inte bara träning i sig, eftersom andra former av träning inte tycks aktivera tankar på samma sätt som löpning. I maj 2016 framförde tre hjärnforskare (artikel ) en hypotes om orsaken. De menade att komplex, mänsklig hjärnverksamheten, som till exempel kreativitet, hänger ihop med människans upprätta gång. De hjärnstrukturer som utvecklades för löpning ledde samtidigt till alltmer sofistikerade sätt att tänka. Löpning och hjärna utvecklades tillsammans. En löptur ger dig därmed tillgång till sofistikerade kognitiva förmågor.

Artikel: Löpning och hjärna och evolution

Hela hjärnan används när du löser ett problem, men den vänstra hjärnhalvan är mer förknippad med logiskt, linjärt tänkande, medan höger kopplas till kreativitet och intuition (ingen människa är antingen höger- eller vänsterhjärnad – det är en myt). Hjärnhalvorna styr också motsatta sidor av kroppen – den vänstra styr höger sida av kroppen och den högra kontrollerar vänster sida av kroppen. När du springer flyttas därmed kontrollen mellan höger och vänster sida av hjärnan, vilket tvingar hjärnhalvorna att kommunicera med varandra för att samordna rörelserna. Det gör dig mer kreativ.

Löpning ger dig också en chans att tappa kontrollen över tankarna och ”tömma hjärnan” på tankar som tänker på sig själva. Löpning är naturligt meditativ av flera skäl. Det är avslappnande. Varje steg och armarnas motsvarande pendelrörelser skapar en distinkt rytm. Denna rytm får nervcellerna att fyra av i en bestämd takt och det sänker hjärnvågornas frekvens till mellan 8 – 13 Herz. Denna frekvens kallas alfavågor och är den lägsta frekvens som hjärnan kan upprätthålla utan att du tappar medvetandet. När du vaknar och somnar är andra tillfällen då alfavågor dominerar. Tankarna flyter på dessa vågor.

I en dubbelblind och placebokontrollerad studie med titeln ”Functional Role of Frontal Alpha Oscillations in Creativity” publicerad i Cortex 2015, kunde forskarna koppla alfavågor till ökad kreativitet och minskad risk för depression. Alfavågorna bröt loss djupfrysta tankegångar och gjorde personer mer kreativa och de bröt också loss destruktiva, återkommande tankemönster hos deprimerade individer.

I söndags sprang jag lugnt och utforskande i tre timmar i skogen. Efteråt kände jag mig trött och utvilad på samma gång. Den typen av löpning är det bästa pillret som finns. Jag tror det är sant de kommande tio åren också.

Mer om löpning och hjärnan och det jag skrivit om i 10 år kan du läsa om i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus. 

Utvald bild: Gemma Evans on Unsplash

Hjärnan vilar aldrig. Den är alltid på. Den uppdaterar ständigt sina mentala modeller av världen för att öka din chans att överleva. För att hänga med och vara steget före skapar hjärnan nya nervceller, nya kopplingar och förbättrar kvaliteten på signalerna.

Vad skiljer en löpare från en ickelöpare?

Är det någon skillnad mellan nya nervceller som skapas i löpares hjärnor och som skapas i sittande hjärnor? Det ville några forskare vid National Institute for Aging ta reda på. De samlade ihop möss och gjorde en studie på skillnaden mellan nervceller hos aktiva och inaktiva möss. Därefter fick hälften av mössen springa medan den andra halvan satt stilla. Efter en vecka sökte forskarna efter nya nervceller och nya synapser i mössens hjärnor.

Redan efter en vecka hade de aktiva mössen många fler nya nervceller än de inaktiva mössen. Dessutom var deras nervceller större och hade mer omfattande dendriter (nervcellens grenverk). De aktiva mössens nervcellerna var även bättre integrerade i hjärnans nätverk med fler synapser till delar kopplade till minnet. Deras nervceller var också mindre benägna att reagera och att själva avfyra signaler, vilket vanligtvis kännetecknar mogna nervceller. De aktiva mössens nervceller var alltså lugnare än nya nervceller i de inaktiva mössen. Det tycktes som om löpning fått nervcellerna att mogna snabbare och att inte hetsa upp sig för småsaker.

Löpning ger alltså inte bara kvantitativa skillnader i hjärnan utan också kvalitativa skillnader. Det stämmer med mina erfarenheter. Jag tycker jag blir klokare, men det kanske beror mer på de år jag lägger bakom mig än antalet km 🙂

Mer om löpning och hjärnan kan du läsa om i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus. 

Utvald bild: Gerd Altmann från Pixabay