Hjärtfrekvensvariabilitet och löpning
Vetenskap är mätbar kunskap, men all träning är inte mätbar. Många beslut är subjektiva. De bygger på kunskap och erfarenhet. Om du känner dig trött och presterar sämre efter hård träning är det ett tecken på överträning. Men finns det ett vetenskapligt sätt att upptäcka överträning?
Hjärtfrekvensvariabilitet
Ja, nya studier visar att mätning av hjärtfrekvensvariabilitet (Heart Rate Variability, HRV) gör det möjligt att diagnostisera överträning och behov av återhämtning.

De flesta löpare är vana vid att mäta sin puls, som vilopuls eller maxpuls. Pulsen visar på aspekter av hjärtats funktion, men den ger dig inte en helhetsbild. HRV går djupare genom att mäta hjärtats oregelbundenhet. Det finns inte två hjärtslag efter varandra som är exakt lika, utan de skiljer sig alltid åt i kraft, tid och längd. Oregelbundna hjärtslag låter som något dåligt men är tvärtom en indikation på hjärtats anpassningsförmåga. Ett hjärta med dålig förmåga till anpassning har låg variabilitet medan hög variabilitet tyder på ett system med bra förmåga till anpassning. Variabiliteten mäts i avståndet mellan topparna i det som kan ses på en EKG.
Om ditt hjärta slår 60 gånger per minut betyder det inte att det är exakt en sekund mellan varje slag. Ena slaget kan vara vara en hundradels sekund längre och det andra en hundradels sekund kortare. Variationen mellan hjärtslagen berättar något om balansen mellan nervsystemets sympatiska (flykt och kamp-systemet) och parasympatiska (vila och återhämtning) system. Högre variabilitet är ett tecken på bra anpassning och att du är mer återhämtad; det parasympatiska systemet dominerar. Lägre variabilitet indikerar att din kropp är trött, stressad och övertränad; det sympatiska systemet dominerar.
Motionärer och hjärtfrekvensvariabilitet
I en studie delades 26 löpare in i tre grupper. En grupp fick ett träningsprogram, en grupp fick sin träningsintensitet styrd av dagliga HRV-läsningar och en tredje grupp fungerade som kontroll. Det visade sig att HRV-gruppen förbättrades mest. De ökade VO2max. HRV-gruppen hade också mindre variation inom gruppen, vilket visade att HRV skapade individanpassade träningsprogram som var bättre än de program som var lika för alla.
I en studie från 2016 följde forskarna 40 löpare i 8 veckor. Löparna fördelades på en HRV-styrd träningsgrupp och en träningsgrupp som följde ett program med hårda och lugna pass. För HRV-gruppen baserades träningen enbart på HRV. Ett intervall inom ett visst område för HRV betydde hård träning, medan HRV utanför detta intervall betydde lugn träning.

Efter 8 veckor hade endast den HRV-styrda träningsgruppen förbättrat sin prestanda. Forskarna drog slutsatsen att tidpunkten för lugn och hård träning enligt HRV är mer optimal jämfört med träningsprogram.
Elit och hjärtfrekvensvariabilitet
I en studie fick 24 elitskidåkare antingen följa en träningsplan utformad av landslagstränaren, eller ändra sin träning på daglig basis baserat på vad deras pulsklocka angav för HRV-värde. Före och efter träningslägret gjorde de ett VO2max-test och ett 10K-test.
Om HRV ökade eller var samma som tidigare ökade HRV-gruppen träningsdosen. Om HRV däremot minskade med mer än 30 procent, minskade de träningen. Om HRV minskade två dagar i rad tog de en vilodag.
Efter två veckor med hård träning ökade sympatisk aktivitet och den parasympatiska responsen var reducerad i den grupp som följde en träningsplan. Dessa förändringar, tror forskarna, ökar risken för överträning och sjukdom. Den HRV-styrda gruppen var mer stabil.
Förstånd eller pulsklocka
Den HRV-styrda gruppen förbättrade sin prestanda med 2,7 procent, vilket inte var någon större skillnad jämfört med den andra gruppens förbättring med 2,5 procent. Det är viktigt att komma ihåg att de var elit. Förändringar i VO2max och prestanda på två veckor är inte särskilt troligt.
Vad ska man säga om detta? En bra tränare är förmodligen lika bra som en HRV-mätning. Om du lärt dig lyssna på din kropp kanske du också är lika bra som en mätning. Om du är trött och presterar sämre, då är det dags att vila. Men det kan vara svårt – och ibland omöjligt – att lyssna på sig själv och att se andra. För alla som tränar utan återkoppling kan en pulsklocka med HRV ge insikt och stöd.
Läs mer om löpning och hjärnan i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus. Utvald bild: Zan på Unsplash