Högintensiv träning kan skydda mot Alzheimers

I den nya studien, som gjorts av forskare vid University of Exeter och USA:s National Institutes of Health, fick tio personer äta nitrat eller placebo. Därefter utförde de maximala sammandragningar av lårmuskeln med maximal intensitet i fem minuter. Under tiden följde forskarna med ett spårämne nitraternas väg genom kroppen.

Nitrat till musklerna

Forskarna fann en signifikant ökning av nitrat i muskler. Under övningarna fann forskarna att denna ökning ökade muskelstyrkan med sju procent, jämfört med de deltagare som ätit placebo.

Tidigare studier hade funnit en ökning av nitrat i vävnad och kroppsvätska efter intag av mat med nitrat som rödbetsjuice eller ruccola. Genom att använda sig av ett spårämne kunde forskarna i denna studie se att nitrat ökade och aktiverades i musklerna.

Kväveoxiden gör jobbet

Den verksamma substansen är dock inte nitrat utan kväveoxid. Kväveoxid är en viktig signalmolekyl för att upprätthålla normal fysiologisk funktion. Det är en mycket reaktiv molekyl med kort halveringstid. Kroppen lagrar kväveoxid som nitrit och nitrat, som sedan reduceras till kväveoxid närhelst kroppen behöver det. Kroppen balanserar oxidation och reduktion så att det finns tillgång till kväveoxid som spelar en sådan avgörande roll i fysiologiska processer som blodkärlens vasodilatation, mitokondriernas andningskedja och muskelcellernas förmåga att kontrahera.

”Denna studie ger det första direkta beviset för att muskelnitratnivåer är viktiga för träningsprestanda, förmodligen genom att de fungerar som en källa till kväveoxid”, säger Dr Barbora Piknova, i ett pressmeddelande.

För att stötta dessa kväveoxidproducerade processer kan du bl a äta beska grönsaker, träna regelbundet, andas genom näsan, basta, spotta mindre, var ute i solen och undvika munvatten.

Att vanliga människor tränar är en ny och egentligen en ganska märklig företeelse. Mina mor- och farföräldrar tränade aldrig. De behövde inte, för de var aktiva i vardagen. Idag tränar vi för hälsan, för att gå ner i vikt, för att det är kul eller för att klara ett maraton.

Foto Eugene Zhyvchik / Unsplash

Kroppen anpassar sig

Många springer för att gå ner i vikt. Om du springer är det lättare att hålla vikten, men det är inte säkert att löpning hjälper dig går ner i vikt. Säg att du springer tre gånger i veckan. Om varje löppass bränner 650 kcal, blir det ca 100 000 kcal på ett år. Det motsvarar drygt 10 kilo fett. Men det är inte så enkelt, för du är inte en maskin. Människan är ett komplext adaptivt informationssystem som utvecklats för att överleva. När du ökar energiförbrukningen kommer kroppen därför att spara energi.

Även om du kanske inte går ner i vikt finns det andra fördelar med att träna. Löpning tvingar kroppen att hushålla med resurser. Ohälsa som kroniska inflammationer och kronisk stress beror delvis på att ett överskott av energi göder inflammation och stress.

I början av 2020 gav två antropologer, Dan Lieberman och Herman Pontzer, ut varsin bok om träning och människans ursprung. Båda två har ett evolutionärt perspektiv på hälsa som sträcker sig miljontals år bak i tiden. De observerar nutida jägar- och samlarfolk som Hadza i Tanzania. I sina respektive böcker lyfter de värdet av vardagsaktivitet och att människan utvecklats för att leva ett aktivt liv hela livet.

Livet som Hadza

Hadzafolket förbrukar ungefär lika mycket energi som inaktiva västerlänningar, men en större andel av energin går till fysisk aktivitet. Det gör att de inte har lika mycket energi över till kronisk stress och inflammation. De har färre metabola sjukdomar och cancer. De är starka och friska in i det sista. De bidrar och hjälper till med det de kan innan de dör av ålder eller infektioner. I dessa samhällen är en kvinna på 20 eller 70 år ungefär lika starka. De tränar inte, för träning kostar energi. De går, de gräver och jagar, men de tar det lugnt större delen av dagen. De hetsar inte upp sig över sådant de inte kan kontrollera. Om en gräsbrand närmar sig gör de allt de kan för att stoppa elden. Men de bryter inte ihop om huset brinner ner. De accepterar naturens gång och bygger ett nytt hus. Återkommande gräsbränder är en del av livet i naturen.

Vi blir däremot stressade av sådant vi inte ens kan påverka, som köer, väder och inflation. Enligt Pontzer beror detta på ett överskott av energi. Om du är fysiskt aktiv ser kroppen till att hjärnan och musklerna får energi. Därmed finns det inte lika mycket energi över till andra organ och funktioner, som stress och inflammation.

Fokusera på livet

Jag är varken jägare eller samlare, men jag är aktiv i vardagen och jag gillar att springa långt. Liksom Hadza har jag lärt mig att fokusera på det jag kan påverka och det jag tycker är värdefullt. Resten är nyanser av brus.

Ny forskning visar att 3-4 ruscher på en minut per dag är kopplat till minskad risk för tidig död. Sätt fart på hjärtat en kort stund på morgonen, lunchen och två gånger på eftermiddagen, så kanske du lever lite längre och friskare.

Studien, som publicerades i Nature Medicine i december, är den första som exakt mäter hälsofördelarna med vad forskare har kallat ”vigorous intermittent lifestyle physical activity” eller VILPA.

Vardagsmotion

VILPA är stunder av kraftfull aktivitet i 1-2 minuter som vi gör varje dag, som att springa efter bussen, rusa uppför en trappa eller leka med barn. Det kallas ibland också för vardagsmotion.

Forskarna fann ett samband där fyra VILPA per dag minskade risken att dö med 40 procent, och upp till 49 procents minskning av dödsfall relaterad till hjärt-kärlsjukdom.

Studien visar fördelar med VILPA som liknar de man sett vid högintensiv intervallträning (HIIT). Det handlar om att öka intensiteten i de dagliga aktiviteterna, ju fler desto bättre.

”A few very short bouts totalling three to four minutes a day could go a long way, and there are many daily activities that can be tweaked to raise your heart rate for a minute or so.”, säger studiens huvudförfattare, professor Emmanuel Stamatakis.

Fördel med VILPA

En stor fördel jämfört med HIIT är att det inte kräver någon tid eller förberedelser. Det är gratis och okomplicerat. Det är bara att göra det du brukar göra, men lite mer intensivt och kanske lite oftare.

Ju mer desto bättre. De som utförde elva VILPA per dag hade en 65-procentig minskning av risken för kardiovaskulär död och 49-procentig minskning av cancerrelaterad dödsrisk, jämfört med de som inte gjorde någonting i VILPA-väg.

När jag är på torpet kör jag säkert 5-6 VILPA i timmen. Hemma blir det kanske 10-20 per dag.
Kommer du upp i fyra vardagliga aktiviteter på en dag? Vilken är roligast?

Foto: Mirosław i Joanna Bucholc / Pixabay

Du kanske tycker att du saknar tid att springa, men löpning ger dig tid. En studie från 2017 visade att du minskar risken att dö i förtid med 40 procent om du springer två timmar i veckan. Det betyder att varje löpartimme förlänger livet med sju timmar.

Med tanke på det borde fler springa. Det finns dock två stora problem med löpning: att börja och skador.

Startproblem

Det svåra är att starta nu istället för att planera för att börja sedan.

De första veckorna gör du därför det absolut enklaste du kan göra för att du ska känna att du är på rätt väg. Det är bara två saker att tänka på:

1. Välj en utmaning som är så enkel att du inte kan misslyckas och genomför den.

2. Upprepa punkt 1.

Efter några månader kan du utmana dig en gång i veckan. Du kan lägga in 5-6 korta fartökningar i ett pass eller springa intervaller.

Problem med skador

Skador beror ofta på långvarig, monoton belastning utan återhämtning. Som nybörjare har du ingen erfarenhet. Precis när du ska komma igång med löpträningen, är risken därför som störst att du skadar dig.

Nybörjare bör börja med promenader. När du går bygger du gradvis upp styrkan i skelett och muskler, vilket minskar riskerna för skador.

Det viktiga är att du skruvar upp andelen löpning gradvis och att du springer lugnt. Om du inte orkar prata springer du för fort. Sakta i så fall ner eller gå.

För både nya och erfarna löpare är det viktigt med återhämtning. Jäkta inte. Det är bättre att springa en gång för lite än en gång för mycket. Livet är kort, men du hinner springa ganska långt på den där tiden som är livet.

Smärta är en naturlig del av livet – och för löpare en naturlig del av löpningen. Ibland är smärta en tydlig signal om att du ska stanna, men oftast är smärtan mer diffus. Du springer och känner smärta i foten. Det är inte så illa, så du fortsätter springa. Nästa dag känner du samma smärta. Nu känns det lite värre, men ändå ganska ok. Du bestämmer dig för att fortsätta springa. Efter en vilodag ger du dig ut igen och nu gör det riktigt ont, så du bestämmer dig för att ta några extra vilodagar.

Smärtan kommer och går. Är du skadad eller inte? Kruxet är att smärta inte är samma sak som skada. Smärta är en komplicerad process.

Smärta är en komplex process

Smärtexperten Lorimer Moseley berättade vid ett tillfälle om hur han var ute och gick i skogen och kände något som rispade huden på benet. Han hoppade till, sedan fortsatte han att gå. Att gå i skogen och få en rispa är något en hjärna förväntar sig. Kort efter det svimmande han. Det visade sig att han blivit biten av en giftorm. Ett halvår senare gick han återigen i skogen och fick även den här gången en liten rispa, men den här gången från en vass gren. ­Nu reagerade han genom att hoppa omkring och skrika i flera minuter. Han upplevde sig vara i livsfara. Det var hjärnans gissning. Hjärnan jämförde inte smärtan i sig, utan gjorde den troligaste tolkningen av det som hänt baserat på den tidigare erfarenheten.

I en studie vid Karolinska Institutet utfördes omfattande tester på 80 patienter med patellofemoralt smärtsyndrom (PFPS), en vanlig löparskada. Av dessa hade 29 helt friska knän och ytterligare 29 hade inga mätbara skador.

Smärta är hjärnans åsikt om din hälsa

Det finns alltså smärta oberoende av skada. Den nya kunskapen ledde till att International Association for the Study of Pain år 2020 reviderade definitionen på smärta till: ”An unpleasant sensory and emotional experience associated with, or resembling that associated with, actual or potential tissue damage”.

Smärta kommer inte utifrån. Hjärnan är inte en passiv mottagare av signaler från kroppen. Det är snarare så att smärta är hjärnans åsikt om ditt hälsotillstånd. Hjärnan gissar. Det du upplever är hjärnans prognos.

Hjärnan gör prognoser

Hjärnan utvärderar alla inkommande signaler. När en signal från kroppen når hjärnan, måste hjärnan först och främst svara på hur farligt det är och vad det betyder. Den använder all tillgänglig information -­ liknande erfarenheter, kulturella och sociala influenser, kunskap, andra signaler etc – för att komma fram till ett svar i form av en prognos.

Om du gjort dig illa skickar hjärnan ut en prognos: du upplever smärta. Syftet är att öka chansen att överleva. Men samma känsla kan uppstå vid andra tillfällen, till exempel när en skada är helt läkt men du fortfarande är rädd för att använda den drabbade delen av kroppen.

Så vad betyder det för dig som löpare? Ibland är det enkelt. Du ramlar och krossar knäskålen. Det är en skada. Men oftast är det mer komplext.

Ibland gör det ont

Själv har jag varit skadefri hela mitt löparliv. Jag tror att jag är bra på att tolka smärta. Jag överansträngde mig dock på mitt första ultralopp. Tävlingar är en stor risk för det är nästan meningen att du ska gå över gränsen. Det gick fort över, men samma smärta kom tillbaka och spökade/varnade mig under de följande ultraloppen. Det fanns ingen skadad vävnad, men min hjärna kopplade ihop mitt beteende med skada och jag kände smärta.

Under ultralopp och långa trailpass gör det ont i olika kroppsdelar. Smärtan vandrar runt, den kommer och går. Någon timme efter målgång är den borta, som om det onda sköljdes bort med duschvattnet.

När jag slutar springa slutar också kroppen att signalera till hjärnan. Hjärnan fokuserar på annat som den tror hotar min överlevnad. Ta det lugnt lilla hjärna, vill jag säga. Men hjärnor är dåliga på att ta det lugnt. De är igång dygnet runt.

Huvudbild: kinkate / Pixabay